Préparation physique cross ops

[Newik]

Je vous partage un "petit" WOD qui tue (au sens propre) et testé (en version allégé) pas plus tard que ce midi. Son petit nom "The Murph".

Le circuit "original":
- 1.6km (1 mile) de course à pied
- 100 tractions
- 200 pompes
- 300 squat
- 1.6km (1 mile) de course à pied
Le tout avec un lest de 10kg sur le corp (à la base une veste de combat).

Testé ce midi poids de corps sans lest :
- 1.6km (1 mile) de course à pied
- 35 tractions
- 70 pompes
- 100 squat
- 1.6km (1 mile) de course à pied

je peux vous garantir que ça tue...

[raphael]

Qui peut faire 100 tractions avec 10kg de lest ? 

[Newik]

Qui peut faire 100 tractions avec 10kg de lest ? 

Je me suis posé la même question Après tu n'es pas forcé de les faire dans la même série, tu peux "saucissonner" (mais l'intérêt étant d'en faire le plus possible par série, et de réduire au max les temps entre chaque série).

Sinon un début de réponse, c'est un WOD inventé par un Navy Seal...

[Chris-C]

Yo,

(J'en ai aussi parlé sur un autre fil)

J'aime bien le bouquin CrossOps. Parcontre, chaque série vise le travail de chaînes musculaires précises.

A contrario, il ne vise pas l'équilibre articulaire (qui ai indispensable pour éviter la casse.....surtout passé un certain âge  ). L'équilibre d'une articulation, c'est quoi? (s'il y a des professionnels du médical, qu'ils n'hésitent pas à rectifier/préciser )

Pour qu'une articulation fonctionne bien et longtemps, elle a besoin de ligaments, de cartilages et de muscles. Pour maintenir l'articulation en place, les muscles ont besoins d'être aussi toniques d'un côté que de l'autre de l'articulation(muscles agonistes et antagonistes). Si les muscles d'un côté sont plus musclés que leur antagonistes, alors ces derniers auront plus de mal à faire "contre poids' au moment de l'exercice.

Du coup, pour en revenir au livre, important de travailler plusieurs exercices (peut être sur plusieurs jours) et ne pas s'entêter sur un ensemble de chaînes musculaires données.

M'est avis

Hugo

 

euh, ce type d'entrainement est tout le contraire de ce que tu avances!!!??
je comprend pas du coup.
Les différents mouvements imposent des contractions concentrique et exentrique, du relachement et isométrique et pliométrique.
Et lorsque le mouvement est complet muscle principales et antagoniste bossent forcément....

De plus le crossfit comme le crossOps est un entrainement de préparation physique et mentale pour d'autres activités, si ce que tu dis, était vrai, on se rendrait vite compte que quelque chose ne va pas non?

a+

[Draven]

Je me suis posé la même question Après tu n'es pas forcé de les faire dans la même série, tu peux "saucissonner" (mais l'intérêt étant d'en faire le plus possible par série, et de réduire au max les temps entre chaque série).

Sinon un début de réponse, c'est un WOD inventé par un Navy Seal...

Normalement tant que les 100 tractions ne sont pas finies, tu n'a pas le droit de passer aux pompes, etc... Chaque exercice vient dans un ordre précis, par contre y'a pas de limites de temps pour faire les 100 tractions, tu peux les faire en 2h...

Le nom est en hommage a Michael P. Murphy, un des SEAL's qui a été tué en Afghanistan en Juin 2005 ( le film " Lone Survivor " est tiré du bouquin du seul survivant de l'opération ).

C'est un bouquin prévu pour l'entrainement des forces opérationnelles, en début de déploiement ils sont tous super affutés ( je parle pour les FS des différents pays ), rien d'exceptionnel comme WOD sur une journée complète je pense. C'est sur que si tu te fixe comme objectif de le faire en 2h maxi ça devient autrement plus hard !

Ça m'arrive de fais 200 ou 300 abdos sur une journée, je dépasse la centaine de pompe aussi parfois, tout en allant courir le soir. Pourtant en ce moment j'ai la forme physique d'une huitre...

[Chris-C]

Qui peut faire 100 tractions avec 10kg de lest ? 

toi...... 1 traction par minute pendant 100 minute 

[Newik]

Retenté ce midi dans sa version "intégrale" (mais sans les 10kg de lest)

1h07 pour tout faire, j'ai cru mourir sur la fin

Pour les tractions une dizaine de série (8 à 12 reps chaques)
Pour les pompes, saucissonné par séries entre 20 et 40 reps
Pour les squats, saucissonné par séries entre 15 et 40 reps

Les 1.6km à la fin... c'est juste l'enfer, les jambes ne portent plus, cuisse en feux, mollets au bord de la crampe.

Visiblement les athlètes pro mettent moins de 30 minutes...

En tout cas c'est très complet et ça forge le mental. Conseil à faire à deux pour se motiver à aller au bout (c'était le cas ce midi)

[Patapon]

Yo

euh, ce type d'entrainement est tout le contraire de ce que tu avances!!!??
je comprend pas du coup.
Les différents mouvements imposent des contractions concentrique et exentrique, du relachement et isométrique et pliométrique.
Et lorsque le mouvement est complet muscle principales et antagoniste bossent forcément....

En théorie, dans un espace sans gravité, oui

Prenons l'exemple du squat: en théorie, tu plies la jambe et la déplie, donc le long chef comme le droit antérieur (son antagoniste) bossent (pour n'en prendre que deux ).
En vrai tu es debout et tu as donc le poids du corps qui t'attire vers le bas. Donc, au moment où tu plies (et donc que tu descends), le long chef lui n'a aucun effort à donner puisque c'est ton poids qui fait le boulot. Parcontre, le droit antérieur reste gainé pour controler la descente. Au moment où tu remontes, le droit antérieur va se contracter pour tendre la jambe, que le long chef, lui sera toujours au repos, puisque son boulot est de ce contracter pour plier la jambe.

Donc, dans ton mouvement pourtant complet, un seul des deux muscles aura bossé tout du long, non?

Le test est simple à réalisé (pour ça que j'ai pris l'exemple du squat et pas les pompes  ): tu fais un squat une fois en te plantant le doigts sous les cuisses, l'autre fois en te plantant les doigts sur les cuisses.

De plus le crossfit comme le crossOps est un entrainement de préparation physique et mentale pour d'autres activités, si ce que tu dis, était vrai, on se rendrait vite compte que quelque chose ne va pas non?

Pas si les activités exploitent les chaines que tu auras renforcé.....mais combien d'athlètes finissent les articulations défoncées?

Après, comme je le disais: ce n'est pas la méthode qui défonce, mais le fait de ne travailler que certaines chaines, sans bosser d'autres....si tu fais des séries qui travaillent l'une dans un sens, l'autre dans l'autre, pas de soucis

Edit: par exemple, dans le willy's (tractions, pompes, squat), tractions et pompes sont antagonistes, puisque dans l'une tu force pour plier (tractions) dans l'autre pour déplier (pompes). Les squats, eux, ne forcent que pour déplier. Si après tu fais une série dans laquelle du fais des levés de genoux, tu vas aussi renforcer les muscles qui te servent à plier la jambe...

Enfin, c'est ma vision des choses,

Tcho

Hugo

[Newik]

@Hurgoz, je comprend ton analyse, mais du coup les sections "course à pied" servent peut être à activer ces antagonistes "oubliés"

[Patapon]

Yo,

@Hurgoz, je comprend ton analyse, mais du coup les sections "course à pied" servent peut être à activer ces antagonistes "oubliés"

Par exemple...ou s'amuser à soulever un pneu du bout du pied en avançant, faire des bonds sur place en levant les genoux, etc et, j'ai pris les squat comme exemple, car c'est facile de toucher les muscles pendant et de voir lesquels bossent, mais il faut appréhender le truc dans ça globalité: on parle de chaînes musculaires, donc chaque maillon est relié à l'autre et est contrebalancé par une autre chaine.

L'important, pour moi, c'est que, puisque c'est un système open, qui ne nécessite pas spécialement de coatch, alors il est important de bien cerner le fonctionnement des muscles, des articulations, des tendons, des faciaux, etc pour éviter de se détraquer; car, autant on peu en faire des trucs super, autant on peu faire de la m*rde....le système permet les deux. On est responsable de ce que l'on fait et on a donc aucun garde fous. C'est ni bien, ni mal: faut juste en avoir conscience

De la même façon, pour éviter par exemple les tendinites, etc avoir à l'esprit que muscles-tendons-faciaux ne se réparent pas à la même vitesse, et donc prendre ça en compte entre chaque séances.

Ou encore la nutrition qui va avoir un rôle important sur la récup comme sur les phénomènes inflammatoires.

En gros, la préparation physique, c'est pas juste une partie, mais un ensemble de choses qui permettent de durer.

Tcho

Hugo

[Chris-C]

En théorie, dans un espace sans gravité, oui

Il faut bien contrôler et freiner la descente....
Un muscle suivant le mouvement peut être agoniste ou antagoniste

sur un squat
-antagoniste : ischio jambier
-agoniste : quadriceps et fessier

et puis le squat comme tu le dis c'est un exemple isolé. Mais quand tu fais des squat jump, du footing (surtout en descente), des fentes, des sprint,
au final tout le monde bosse.

C'est comme pour une pompe, y'a bien les muscles agonistes et antagonistes qui bossent. biceps et triceps.

a+

[Patapon]

Yo Chris,

Il faut bien contrôler et freiner la descente....
Un muscle suivant le mouvement peut être agoniste ou antagoniste

Tu ne freine pas la descente avec le muscle qui serre pour plier, mais sont opposé...pour rappel: les muscles ne savent faire qu'un truc: se contracter pour tirer; ils ne savent pas pousser.

C'est comme pour une pompe, y'a bien les muscles agonistes et antagonistes qui bossent. biceps et triceps.

Dans une pompe, quand est ce que tu forces pour plier le bras?

et puis le squat comme tu le dis c'est un exemple isolé. Mais quand tu fais des squat jump, du footing (surtout en descente), des fentes, des sprint,
au final tout le monde bosse.

Je n'intervenais que pour rappeler qu'il faut justement que tous bossent et donc adapter ces exercices pour....

Tcho

Hugo

[nfkb]

Yo Chris,

Tu ne freine pas la descente avec le muscle qui serre pour plier, mais sont opposé...pour rappel: les muscles ne savent faire qu'un truc: se contracter pour tirer; ils ne savent pas pousser.

hum... la contraction excentrique ? le muscle ne se raccourcit pas toujours lorsqu'il se contracte

[Patapon]

Yo,

hum... la contraction excentrique ? le muscle ne se raccourcit pas toujours lorsqu'il se contracte

En effet, c'est ce que j'appelais le gainage du muscle plus haut....en faite ton muscle relâche sa contraction progressivement alors que son antagoniste se contracte...toutefois, lorsque tu fais un squat, par exemple, c'est déjà cet effet la qui se produit au moment de la descente: le muscle qui sert à plier, lui, est au repos, et va se contracter un peu au moment de la remontée pour contrer une ouverture trop brusque de l'articulation...

Tcho

Hugo

[Chris-C]

Ce que je ne comprend pas c'est que Hurgoz parle d'une possible fragilité des articulations parce que les muscles sollicités par cette entrainement provoquerai un déséquilibre entre muscles antagonistes et agonistes.

Du coup déjà on peut penser que ça n'a rien a voir avec le Cross Ops puisque les mouvement sont connu depuis la nuit des temps.

Par apport à ce que je comprend d'un mouvement de squat ou de pompe c'est que les articulations sont protégées par un gainage musculaire correct du fait que muscles agonistes et antagonistes bossent de toute façon.

Je fais une pompe le biceps ne travail pas autant que le triceps sur l’intégralité du mouvement (je pense que c'est sur ce point que tu parles de déséquilibre) mais quand derrière tu passes au tractions le problème est réglé non?

a+

[Patapon]

Yo,

Yep! Je fais juste une mise en évidence Si on travail avec un coatch, ça fait partis de son taf de s'assurer que tu boss un peu tout, si on boss seul, se sont des infos qui éviter les déboires.

Après ce n'est pas spécifique au CrossOps, on est bien d'accord. Mais le CrossOps, travaillé de façon déséquilibré, peu inclure ce problème. Ce n'est pas parce qu'il y a plusieurs exercices différents dans une série, que, pour autant, on maintien un équilibre articulaire.

Par exemple, on peut faire la série "Gainage abdos", qui, comme son nom l'indique serre au gainage des abdos et ne jamais, à côté, faire de séries pour travailler les lombaires...c'est à chacun que revient cette responsabilité d'équilibrer sa préparation....ou pas (chacun est libre de faire ce qu'il veut ).

Tcho

Hugo

[Chris-C]

yep on est bien d'accord en faite.
Bosser seul sans connaissance peut poser des soucis quelque soit la méthode...

a+

[Patapon]

Yo,

Ben quand tu arrêtes de faire semblant de ne pas comprendre..... 

PAVC

Hugo

[Chris-C]

put**n toi alors faut vraiment te pousser au cul pour que tu sois clair dans tes explications............ 

[Feral]

Juste comme ça je pratique le TACFIT

qui est très proche du cross ops et donc très opérationnel

C est une  méthode qui s apprend avec un manuel et des video qui serait un mix très  bien mélangé de crossfit pour le cardio mais que pic , yoga ,pilate, tai chi ,système ,BJJ pour les style de push up et autres mouvement bioméchanique ,pour travaillé les chaine musculaire et les  ligament le mieux possibles.

tout les mouvements sont étudié pour les "forces spéciales"
 TACFIT c'est pour tactical et perso je trouve cette méthode très optimal pour une méthode de fitness comparé a du lafay que je connais bien et du crossfit c est bien plus opérationnel , ça combiné a une pratique d'art martiaux ,un peut de fractionner et des bonne grosse sortie nature et on est grave aux point !! sans s'abimé le corp

vous trouvère très peu d info sur internet a propos du TACFIT mais beaucoup de désinfo ! le mieux c est de trouvé la version officiel qui je crois est une marque déposé

[Boris]

Salut feral,
aurais tu Des titres de livres ou des liens vers des references en francais?
je ne trouve que des articles en anglais et ca me parait un peu "sensationnel" genre si tu utilises cette methode, tu deviendras comme les types des forces speciales...et le prix aussi est atres special....
A plus

[Lemuel]

Vous trouvère très peu d info sur internet a propos du TACFIT mais beaucoup de désinfo ! le mieux c est de trouvé la version officiel qui je crois est une marque déposé

En fait sur internet on trouve à peu près tout à propos de tacfit, sauf des témoignages de pratiquants indépendants qui te disent: j'ai essayé tel programme pendant tant de temps, et il s'est passé ça, ça et ça.
À ce titre, le tiens est le bienvenu.

[Boris]

Tiens en cherchant et regardant des courtes videos, je me demande quelles  sont  les différences entre  le tacfit et les methodes de "gymnastique naturelle". On trouve des videos sur yt sous la reference gimnastica naturale avec des mouvements alternant affectivement des "carres" ou langouste jjb des pompes, des pompes sautees, des abdos,etc...
Par ailleurs la version offifcielle  dont tu parles me semble couter aux alentours de 190dollars ou livres il me semble ce qui parait bien cher quand meme.

[Lemuel]

Pour moi la différence c'est que ginastica naturale est une technique de conditionnement brésilienne crée par un JJB man.
Tacfit c'est une méthode crée par Scott Sonnon, issue de techniques russes mais pas que (yoga et autres). Avant ses tacfit on trouvait en particulier son zdorovye, soit disant venu du fin fond des plaines cosaques (mais pas que aussi ) cf ROSS training, un ensemble de techniques martiales d'origine slaves.
http://www.zdorovye.com/
Le rapport c'est que c'est censé être la nature aussi.

[DavidManise]

Y'en a quand même on a un peu du mal à voir le bon à travers tout l'emballage marketing bidon... 

David