Préparation physique cross ops

[DavidManise]

souples, endurants, bon rapport poids puissance, chasseurs impitoyables ... et feignasses nées 

j'adore les chats pour ça ... mais je doute que ce soit la meilleure méthode pour avoir un corps pleinement fonctionnel 

Détrompe toi mon ami...

J'ai commencé à reprendre du muscle, à perdre du gras et à augmenter réellement mes perfs dernièrement en m'entraînant beaucoup moins (mais mieux) et en dormant beaucoup plus (nuit normale plus micro-siestes à volonté).

Ca plus une belle prise de recul par rapport à plein de trucs, une diminution massive de mon niveau de stress et de prise de tête, et globalement une alimentation complètement à contre courant de tout ce que j'avais fait jusque là : plus aucun féculent ni sucre, que des légumes, des noix et de la viande, en gros. 

Modèle Paléo quoi.

Il n'y a pas DU TOUT de rapport linéaire entre le volume d'entraînement et la condition physique.  Olivier Lafay m'a mis ça dans le crâne il y a 8 ans déjà.  Et j'ai encore réussi à sous-estimer la sagesse de ses propos pendant 5-6 ans.  Et je m'y suis mis vraiment il y a deux ans. 

Et depuis trois mois, c'est 3-5h d'activité super cool (un peu de bricolage plus les stages, en gros), 2-3 séances de crossfit par semaine dont une seule où je me pousse vraiment vraiment fort.  Et le reste du temps, je me démerde comme expliqué ci-dessus pour que l'environnement hormonal dans mon corps soit favorable à la vie

Bises

David

[psydomos]

Salut!


Bon, plus je regarde ce programme et ce qu'on en dit, plus ça semble coller à mes objectifs de gars qui commence à vieillir  ( j'ai toujours pas digéré mes 31 berges lol). Jusqu'à présent j'étais plutôt le chat moi lol mais là il vas falloir penser a entretenir la machine, j'arrive plus a monter 10 étages en courant aussi bien qu'avant, ça craint.

Le truc, c'est qu'il faut que je sois honnête avec moi même, je suis un gosse de post-hippie intello qui a jamais fait du sport pour de vrai de manière régulière autre que la manipulation de bic en amphi et la tape du pied en cadence devant des caissons de basse en rase campagne dans la boue (à 160 bpm pendant 8h, c'est pas un peu cross fit ça? ).

Ce qui m'a sauvé c'est qu'en fait j'ai un régime alimentaire quasi paléo depuis tout petit (merci maman  ) que j'optimise avec le temps. Je suis un sec depuis toujours et j'ai passé mon enfance dans les bois et jardins a bricoler, construire des arcs, des cabanes et grimper au arbres et l'adolescence a boire des bières devant des feu de camps aux mêmes endroits. Par contre je fume depuis 15 ans.

J'ai eu des passages sportifs quand même avec pratique de l'escalade (2 ans), du tir à l'arc (3 ans de club et plusieurs année de chasse), de la natation, de la course à pied, j'ai taté brièvement le jeet kun do (mais ça me semblait trop rituel et pas assez ancré dans le réel, moi je sais pas faire semblant de frapper et encore moins recevoir des coups sans bouger, ou je cogne je perce et je casse ou je regarde les fleurs, le "à moitié" me parle pas) je randonne 5 ou 6 fois par an, je me déplace en vélo et à pied depuis tout petit et j'ai fait pas mal de chantier pour payer les études mais je n'ai pas un profil sportif faut regarder les chose en face.

 A chaque fois que j'ai essayé de me motiver pour faire un peu de muscle j'ai perdu la motiv' dès que j'ai vu les kéké en fluo dans les salles dédiées pas mon monde.
Du coup l'approche cross-fit/poids du corps me botte plus et comme ma préfecture vient d'installer quelques barres de tractions et parallèles sur la place près de chez moi pour faire bien pour la coupe du monde, je me dis que c'est le bon moment pour m'y remettre pour de vrai et dans la durée, ça pourrait peut être me décider pour de vrai à arrêter de fumer malgré que j'adore ça.

Concrètement, je voudrais augmenter mon endurance, ma vitesse et et ma coordination musculaire ainsi que ma puissance, mais sans prendre trop de masse, rester un chat maigre mais plus explosif quoi et ce programme cross ops me semble bien pour ça d'après les témoignages diverse que je lis. Ce serais en complément de mes 3x 40 minutes de natation avec coach par semaine auquel je me tiens depuis 3 mois et des 15 minutes de vélo mono-plateau quotidiennes, au taquet, ambiance livreur new-yorkais.

Mais, à vous lire, ça à l'air quand même plus destiner à des gens qui ont un bagage plus complet que moi. Du coup par quoi commencer, pas trop dur pour pas tout larguer directe (je me connais) mais pas trop mou pour bien comprendre qu'il y a du pain sur la planche ( je me connais aussi là dessus).

J'ai cherché un peu sur le net pour apprendre ce que voulait dire des mots ésotériques comme " burpee" ou "squat" (parce que pour moi quand on dit squatt je me vois une grafenvalder à la main en train d'écouter du keupon hein!). Mais c'est pas toujours hyper clair et ça se contredit parfois. Je vous lis aussi mais c'est pas simple de bien faire.

Je voudrais pourtant bien faire les mouvements pour pas avoir un remède pire que le mal. Et surtout dans le bon ordre et le bon nombre de fois pour me mettre dans des conditions suffisantes et enfin pouvoir me taper Cindy moi aussi 

Donc 2 choses:

Est-ce qu'une bonne âme peu me faire un petit programme vrai débutant sur un mois pour un gars de 1,75 m 60 kilos qui fume s'il vous plait?

Je serais de retour en sur le vieux continent, sur Lyon, fin juin début juillet, est-ce qu'une autre/ la même bonne âme serai d'accord pour me faire un mini cours et me montrer les bonnes positions durant cette période?

JE pense que je suis pas le seul dans un cas similaire et que ça pourrait aider d'autres qui souhaite se lancer dans la foulée mais qui n'ose pas parce que ça semble bien compliqué voir impossible a tenir à première vue.

Merci et désolé pour le coté un peu HS! En cas de besoin, on pourrait faire un sujet a part si vous pensez que ça vaut la peine!

A+

[Lemuel]

Yo !

Les mouvements spécifiques sont expliqués dans le bouquin qui coute moins de 10 euros (c'est plus un fascicule d'ailleurs). Effectivement si t'as pas l'habitude de la haute intensité, même le niveau débutant est un peu vénère.

Du coup le conseil de Moleson est bon si tu le sens pas : Les programmes 7 minutes pour te mettre en train sur un mois peuvent être pratiques. Je te conseille aussi de combiner ça avec les MOD qui sont gratuits et démontrés en vidéo sur le site de movnat, ils sont moins hardcore dans les niveaux débutants.

Tu peux aussi faire un tour du coté de flowfit de scott sonnon, qui propose un enchaînement progressif adapté à une introduction vers un truc plus dur, en respectant vraiment bien ses critères de qualité de mouvement et de fatigue. Ce n'est pas gratuit, mais comme le support est entièrement vidéo et plutôt populaire tu devrais trouver des indications sur la toile.

[psydomos]

Salut Lemuel!


Merci pour tous ces conseils! Je vais donc commander le livre pour avoir les mouvements sur papier.
Je pense faire un petit footing de chez moi jusqu'à la place, environ 500 m, plus quelques assouplissements avant de faire le programme.
 Du coup les assouplissements, est-il meilleur de les faire avant ou après le footing? Sachant qu'il fait 29 dégrées constant avec un gros taux d'humidité ici et donc que ce simple petit footing va me mettre direct en nage.
Je vais commencer par travailler les mouvements à l'aide des vidéo que tu me propose, à la maison. Après, quand il seront assimilés j'irais tester sur les barres de la place. Est-ce que ça vaut le coup de s'improviser des mitaines pour ça où c'est de la fanfreluche?

Allez je pose publiquement le défi pour pas me défiler ;-) vendredi je fais mon premier test et je vous raconterai.

À+!

[DavidManise]

Pffff cet après-midi, on a fait "cindy XXX"...

- 10 tractions
- 20 pompes
- 30 squats
- 15 tractions
- 30 pompes
- 45 squats
- 20 tractions
- 40 pompes
- 60 squats
- 25 tractions
- 50 pompes
- 75 squats
- 30 tractions
- 60 pompes
- 90 squats

Time cap de 20 minutes...  y'en a deux qui sont arrivés aux derniers squats...  respect

David

[Lemuel]

Salut Lemuel!


Merci pour tous ces conseils! Je vais donc commander le livre pour avoir les mouvements sur papier.
Je pense faire un petit footing de chez moi jusqu'à la place, environ 500 m, plus quelques assouplissements avant de faire le programme.
 Du coup les assouplissements, est-il meilleur de les faire avant ou après le footing? Sachant qu'il fait 29 dégrées constant avec un gros taux d'humidité ici et donc que ce simple petit footing va me mettre direct en nage.
Je vais commencer par travailler les mouvements à l'aide des vidéo que tu me propose, à la maison. Après, quand il seront assimilés j'irais tester sur les barres de la place. Est-ce que ça vaut le coup de s'improviser des mitaines pour ça où c'est de la fanfreluche?

Allez je pose publiquement le défi pour pas me défiler ;-) vendredi je fais mon premier test et je vous raconterai.

À+!

Les assouplissements avant le sport il faut voir ça plus comme un échauffement et un éveil musculaire que comme un assouplissement. Les assouplissement c'est encore un truc en soi qui, si il peut être travaillé par certains mouvements du movnat flowfit ou je ne sais quoi, n'est pas réellement dans le sujet de ce fil.
Dont étirements légers, pour préparer le footing qui lui même prépare la séance je dis ok.
Les mitaines perso je fais pas assez de répétitions pour en avoir besoin. 

Flowfit il faut que tu te trouves la méthode complète. pas juste une exécution sur youtube.
Movnat c'est ok.

Mais rien ne t'empêche de tester un cindy direct pour évaluer ton niveau. c'est déjà du travail de faire ça

[psydomos]

C'est humain ça David? :blini:
vous êtes des grands tarés masochistes sur les bords! lol

Bon quand j'arriverais à la moitié je serai content personnellement.

Mais du coup, je vais suivre ton conseil Lemuel, tester le cindy et voir jusqu'où je vais avant de voir des étoiles, en faisant un truc simple en boucle jusqu'a ce que je puisse plus, du genre 10 tractions\20 pompes\30 squat.

Juste en passant, j'ai imprimé la feuille d'exercice en 7 minutes ( enfin 8 parce que (12x30s)+(11x10s) je chipote je sais  ) proposée par Moléson, du coup je me demandais, combien de fois par semaine on fait l'exercice, tous les jours, un sur deux, on alterne avec les jours où on pratique autre chose? Et est-ce pertinent de le faire plusieurs fois avec des période de repos entre chaque lors de la même séance, si on y arrive?
ça me plait bien car on peu le faire presque n'importe ou, les chaises étant plus facile a croiser que les barres de traction...
 Edit: il y'a une petite appui gratuite pour les Iphones, ça s'appel seven "7 minutes pendant 7 mois", je viens de tester et c'est parfait pour moi.
A+!

[Moleson]

3-4 par semaine pour le 7 minutes Workout. C'est du HIT mais très supportable.

En ce qui concerne le Cross Ops, pour quelqu'un qui est plutôt maigre le problème des exercices au poids du corps ne se pose pas trop. Le chat maigre est définitivement avantagé par rapport au matou bien enrobé que je suis.

Pour mettre en perspective, j'ai 52 ans, en début d'année j'ai battu mon record 91.5 Kg pour 176cm et pourtant au minimum je cours 2x/ semaine et de la marche en montagne avec sac et 550m de dénivelé à l'heure ne me pose par un problème particuliers.

Mais Cindy s'était 7 répétitions arghhhh.... j'ai du me retenir de ne pas me faire hara-kiri. Le cooper HIT 4 répétitions.

Bref mon poids de forme c'est 73 Kg (on voit les abdo), donc 18.5 Kg de trop. Vu sous cet angle les performances ne sont pas trop mauvaises. Mais le problème est que la force me manque juste pour rentrer dans le rouge, autant je monte facilement à 170-180 à la course autant je ne dépasse pas les 155 puls avec des wod, parce que les muscles vont lâcher avant la pompe.

Si on prend la table de Prilepin


On comprend assez vite le problème. Le nombre total de répétions possible même dans plusieurs set est dépendant de la capacité de force maximal 1rm. Si on pèse 24% de plus que son poids de forme on est vite limité en terme de répétitions maximale faisable. et des Cindy XXX c'est juste pas pensable.

Le type qui fait péniblement 5 tractions de suite, ne réussira jamais à dépasser les 15 sur un training.

Pour remettre Cindy dans le contexte pour un type de 75Kg:

- Intermédiaire 15-25 rounds = 75-125 tractions = 1 RM = < 50% du poids corporel donc on peut faire une tractions avec 35-40Kg sur dos.

Conclusion il faut adapter les mouvement.

Moléson

[Duncan]

Les wod avec corde à sauter ou/et burpees font vite monter dans les tours, sans trop "s'exploser" musculairement.

J' ai découvert les burpees dans avec cette pratique. C'est fou comme un exercice si "basique"  et statique peut nous foutre dans le rouge. Les challenges 500 burpees et surtout 1000 burpees laissent rêveurs.

[Trekkal]

Me suis testé le WOD "THE S 300" ce matin: courir 30mn en effectuant 10 squats toutes les minutes... sympa comme tout pour commencer en douceur.

[sharky]

Faites gaffe, c'est dangereux, le crossfit 

https://www.youtube.com/watch?v=T74Xek-pDLM

[Moleson]

Pour l'adaptation des mouvements on peut essayer de calculer sa force maximale.

J'arrive à faire 38 tractions dans une séance avec un système de poulie et de barre de traction avec 60 Kg au bout. Ça fait une force maximale de traction potentielle 1 rm de 120Kg. Je pèse 90Kg donc je pèse 75% de ma force maximale en traction. D'après les tables j'arriverais à faire entre 2-4 tractions par set pour 15 tractions au total, ce qui correspond plus ou moins à la réalité. On peut aussi faire le raisonnement inverse.

Si je prends le Deeps fever soit 7 rounds de 10 demi squats, 12 dips et 15 tractions, j'ai aucune chance avec mon poids du corps en traction. Soit je le modifie en 3 tractions ou je mets 50 Kg à ma poulie et là je vais tenir les 7 rounds.

Moléson

[DavidManise]

Moleson, ton tableau est valable :

1) sur des séries ininterrompues ;
2) pour des gens qui ne pratiquent pas la haute intensité régulièrement...

L'un des avantages du crossfit est justement de déplacer sensiblement le seuil anaérobique, d'augmenter énormément la vitesse de récupération, et habitue les muscles à fonctionner même saturés d'acide lactique, en mode anaérobique de très haute intensité (plus lent, moins performant, mais ça continue de fonctionner).

Bref je connais plein de crossfitteurs même pas dopés pour qui cette loi est faussée de bien 15 ou 20% sur les séries longues (ils ne sont pas plus fort en 1rm mais peuvent faire plus de reps sur les séries longues avec peu ou pas de temps de repos).

Tchuss

David

[piero]

Les tractions à la barre et à la poulie sont des exercices différents, il n'est pas fiable de partir de l'un pour juger de l'autre.

Je pense personnellement que quelqu'un capable de faire 5 tractions max, peut faire beaucoup plus que 15 tractions au cours d'une séance. En faisant des sets de 3-2-1 voire 2-1-1-1. Changer de positions permet d'aller plus loin aussi.

Attention par contre à ne jamais tricher avec vous même ou avec le programme, notamment au niveau de l'amplitude. Il est bien spécifié de réaliser les tractions à amplitude max. De même pour les pompes, si décoller les mains du sol après avoir touché le buste comme spécifié dans l’exercice pompes cross fit me parait fastidieux, il est important de toucher le sol avec le buste, pour "valider" la répétition. Si on ne suit pas cette règle le nombre de reps n'a plus de valeur et il devient très difficile d'estimer sa progression.

[frutapao]

Salut,

Vous pensez quoi de ce texte? http://www.dailydot.com/opinion/why-i-dont-do-crossfit/

Pour résumer, il dit que la qualité du coach est primordiale. Sur d'autres points, il pointe le problème qu'est l'indicateur "douleur" est utilisé pour valider son entraînement.
Et aussi la nuance entre "randomness" (varier au hasard....) et variation réfléchie car faisant partie d'un objectif clairement défini.

Je précise que je ne pratique pas le CrossFit ni ne connais le bonhomme. Mais son petit texte amène à réfléchir car je rencontre beaucoup de "charlatans" du fitness et son discours met aussi à mal le No Pain No Gain

[DavidManise]

Je plussoie.

Sans coach et en utilisant la douleur comme limite, je ne pratiquerais pas le crossfit non plus.  Ni quoi que ce soit d'ailleurs... 

C'est une discipline à part entière.  Faite de PLEIN de mouvements TRES TECHNIQUES.  Y'a moyen de se blesser sérieusement.  Y'a aussi moyen de progresser sérieusement...  C'est comme tout.  Ca va dépendre de l'intelligence d'un peu tout le monde là-dedans

Mon coach, perso, je l'utilise pour me limiter justement parce que je sais que j'ai un seuil de douleur torp élevé.  Quand il voit que je commence à sacrifier une position pour faire une rep de plus, c'est LUI qui me dit de faire une pause. 

Je le paye cher pour qu'il m'aide à atteindre la dose parfaite, de la meilleure manière. 

Un mauvais, je demanderais juste un remboursement et j'irais voir ailleurs.

Un bon coach, ça change tout. 

David

[Phil67]

son discours met aussi à mal le No Pain No Gain

Euh... il est admis depuis bien longtemps (avant l'invention du cross-fit) que le "no pain, no gain" est une connerie servant d'excuse à de mauvaises méthodes (on peut faire tout aussi bien sans douleurs et même mieux sur la durée sans les blessures invalidantes).

C'est une discipline à part entière.  Faite de PLEIN de mouvements TRES TECHNIQUES.  Y'a moyen de se blesser sérieusement.  Y'a aussi moyen de progresser sérieusement...  C'est comme tout.  Ca va dépendre de l'intelligence d'un peu tout le monde là-dedans

Mon coach, perso, je l'utilise pour me limiter justement parce que je sais que j'ai un seuil de douleur torp élevé.  Quand il voit que je commence à sacrifier une position pour faire une rep de plus, c'est LUI qui me dit de faire une pause.

C'est visiblement un problème amplifié par l'approche cross-fit : impossible de tenir un rythme ou un volume d'effort aussi élevé sans dégrader la gestuelle.

C'est flagrant en fin de séries dans la plupart des vidéos même sans tenir compte de la compilation des "cross fit failures" : on voit des défauts pouvant devenir dangereux même dans la vidéo de "promotion pour les filles".

La mode(*) du cross-fit improvisé à l'arrache ou mal encadré va certainement encore assurer de la clientèle aux kinés.


(*)
Il faut bien admettre que ça devient une mode : les maillots fluos moulants s'agitant au rythme de 180bpm en face d'un grand miroir ou les heures passées sur des appareils ultra-sophistiqués pour travailler en isolation l'extenseur de l'auriculaire ont été remplacés par le look gladiateur (cf. "vidéo des filles") ou contractor / bûcheron, des hangars aménagés volontairement "bruts" et des pneus de bulldozer (quoi de plus naturel pour une salle urbaine avec des clients CSP+) !

À voir certaines vidéos US le cross-fit est devenu l'occasion de développer un nouveau business dans le marché saturé des salles classiques en oubliant au passage l'esprit "garage / potes" des origines. On aura probablement le même phénomène chez nous dans quelques années.

[DavidManise]

C'est visiblement un problème amplifié par l'approche cross-fit : impossible de tenir un rythme ou un volume d'effort aussi élevé sans dégrader la gestuelle.

C'est flagrant en fin de séries dans la plupart des vidéos même sans tenir compte de la compilation des "cross fit failures" : on voit des défauts pouvant devenir dangereux même dans la vidéo de "promotion pour les filles".

Sois plus précis, parce que dans l'état de mes connaissances, je suis absolument pas d'accord avec toi... 

Pour le reste, c'est pas un problème spécifique au crossfit.  Peu importe le sport quand on fait de la m*rde, ça pue.  Et quand on veut faire du chiffre on sacrifie facilement l'esprit et la qualité.  Je vois pas trop comment on peut ne pas être d'accord avec tes propos, ni en quoi c'est un argument contre le crossfit. 

C'est surtout un argument contre la connerie...  non ?

David

[urbanKnight]

bonjour,

Citation de: Phil67 le 30 mai 2014 à 09:32:24

    C'est visiblement un problème amplifié par l'approche cross-fit : impossible de tenir un rythme ou un volume d'effort aussi élevé sans dégrader la gestuelle.

    C'est flagrant en fin de séries dans la plupart des vidéos même sans tenir compte de la compilation des "cross fit failures" : on voit des défauts pouvant devenir dangereux même dans la vidéo de "promotion pour les filles".


Sois plus précis, parce que dans l'état de mes connaissances, je suis absolument pas d'accord avec toi... 

Pour le reste, c'est pas un problème spécifique au crossfit.  Peu importe le sport quand on fait de la m*rde, ça pue.  Et quand on veut faire du chiffre on sacrifie facilement l'esprit et la qualité.  Je vois pas trop comment on peut ne pas être d'accord avec tes propos, ni en quoi c'est un argument contre le crossfit.

C'est surtout un argument contre la connerie...  non ?

David

A mon humble avis il parlait de la fatigue qui nous fait "détériorer" notre gestuelle. Le cross fit nous fait monter plus vite dans les tours, on grille plus rapidement notre glycogène, et les muscles ont moins d'énergie. nos mouvements deviennent moins précis, on relache le gainage et la posture et PAF ! douleur 
est ce lié au cross fit ? je dirais que non, juste lié à tous les exercices de hautes intensité, mais ça se corrige en travaillant encore et toujours  .
bien  sûr je n'ai pas de références pour affirmer cela ... quoique ... dans un bouquin de trail ils parlaient justement des exercices de hautes intensité, et notamment des exo pour travailler les résistances douce et dure (genre 3*12 min à 95% VO2max). Et pour ces exos il était bien précisé que:
* jamais en début de période d'entrainement, au moins 6 à 8 semaines de fond avant + fractionné court
* jamais plus d'un mois 1/2
* toujours une période de repos après
* pendant la séance travailler au ressentir: si on trébuche beaucoup, tête dans le vague, flottement général --> on arrête.

Tout ça pour illustrer que la HI n'est pas à prendre à la légère, et que la fatigue va nous perturber plus vite qu'on ne le pense, avec un risque de mauvais positionnement conduisant à la blessure.

A noter par ailleurs que ce que propose corss-ops ce sont des séances de 45' max, donc la dimension de fatigue est prise en compte.

juste un mot sur le : "no pain no gain".
en fait je ne vois pas ce qui vous rebute 
En effet je traduirais cette expression par : " t'en chie pas, tu progresses pas". Sachant que le terme "en chier" ne veut pas dire "souffrance atroce", mais juste "souffrance physique lié à une activité nous poussant au delà de nos capacités". Car le principe des activité HI est bien là: tutoyer nos limites (physiques, cardiaques ...) régulièrement mais en augmentant la durée d'exécution gentiment pour "habituer" notre organisme à travailler à ces limites.
C'est le principe des fractionnés en course à pied, on n'invente pas grand chose finalement.
Bien sûr si le terme "pain" est pris comme "souffrance atroce, maistuvasrésistercartesunebête"  là je suis d'accord c'est de la bétise pure. C'est comme s'injecter une dose mortelle de poison en disant : "si je survis ça me rendra plus fort" .... pas faux gars, mais si t'en meurs ?

Bref, ça me fait penser à l'expression de la verte : "entrainement difficile, guerre facile" ... c'est rigolo car en course à pied j'ai toujours appris l'inverse. On s'entraine pour, mais c'est le jour de la course cible qu'on se met dans le rouge. Se blesser à l'entrainement n'a pas d'intérêt ! (notez que se blesser en compèt' a un intérêt tout relatif aussi  )

j'arrête là mes digressions

tchussss

[reivax25]

Le cross-ops est de mon point de vue une préparation destinée au professionnel.
Je m'explique.

C'est une façon très rapide d’améliorer les performances physiques mais la redescente est tout aussi rapide. une personne qui arrête le cross-ops pendant quelques semaines verra ses perfs revenir quasiment à zéro. Cette préparation se destine plus à des professionnel dans le sens ou sont efficacité est temporaire et optimal uniquement pour des gens ayant déjà un bon voir très bon niveau physique.

En d'autre terme, elle sert à donner le tranchant d'un rasoir à un couteau qui coupe déjà bien mais ce tranchant ne dure qu'un temps et demande un entretient permanent. Elle n'est pas du tout rentable pour des "non-professionnel".
Elle est également inopérante pour des gens qui débutent leur préparation. Même exemple : tenter de donner le fils du rasoir à un couteau à beurre. Il faut d'abord retravailler l'aspect de la lame pour qu'elle coupe un peu a la base cf:la condition physique.

Cette méthode est utilisée quelques semaines (mois) avant un départ pour parachever la préparation physique. Les troupes tenteront de garder ce niveau physique sur le terrain mais cela est rarement possible.

Conclusion : cette méthode est plutôt une finition à la préparation physique.
Si l'on ramène ça à améliorer sa durée de vie, ce serait comme s'efforcer de comprendre le principe de réaction chimique exothermique d'oxydation pour faire un feu... beaucoup trop pointue et pas forcement utile.

Je nuancerai mes propos en disant que cela reste une très bonne méthode mais à utiliser avec parcimonie et en complément d'exercices de base (course à pied, renforcement musculaire) et non en temps que seul programme.

[Duncan]

Salut,

Un petit site bien sympa avec des nouvelles séances tout les 2 jours.

3 niveaux de difficulté et indications pour remplacer certains mouvements trop hard (exemple pompes arbre droit) par d'autres plus accessibles.

Cliquez sur WOD litobox pour les séances. 
http://www.litobox.com

A plus.

[Draven]

Je viens de me procurer le bouquin.

Je vais essayer de commencer le programme prochainement, j'ai déja perdu une dizaine de kilos depuis 3 mois, avec pas mal de progression en course a pied ( plusieurs heures par semaine ) et je fait pas mal d'exercices au poids de corps depuis quelques temps ( abdos, gainage, pompes, squats ), mais sans chercher a les faire " vite ".

Par contre je vais essayer de faire des exos en complèments, en tapant dans le bouquin de Lafay, notamment pour améliorer le dos, vu que je suis incapable de faire ne serais-ce qu'une traction ( enfin je m'en sent pas capable, mais j'ai rien pour le vérifier niveau matériel... ).

Pour l'instant 1m85 pour 113kgs, un petit 2200m au cooper ( approximatif, j'ai pas tester depuis un moment, et j'fais pas mal de dénivellé sur mes sorties longues, donc j'extrapole un peu) et des pompes par série de 20 et sit ups par série de 40, rien de terrible pour certains ici, mais au vue de la progression en quelques mois, je suis déja bien fier

Le programme est tout prêt, les WOD aussi, y'a aucun mouvements réellement compliqué techniquement ( contrairement a certains exos en crossfit que j'ai pu trouver sur youtube ), donc moins peur de me blesser. Surtout que je vais essayer de rester sur les mouvements que je suis sur de réaliser correctement.

Par contre j'ai essayer les pompes crossfit tout a l'heure, c'est une vrai saloperie ce truc 

[h]

rien de terrible pour certains ici, mais au vue de la progression en quelques mois, je suis déja bien fier

tu peux! et score ou pas score, tu le fais c'est déjà bien

[Patapon]

Yo,

(J'en ai aussi parlé sur un autre fil)

J'aime bien le bouquin CrossOps. Parcontre, chaque série vise le travail de chaînes musculaires précises.

A contrario, il ne vise pas l'équilibre articulaire (qui ai indispensable pour éviter la casse.....surtout passé un certain âge  ). L'équilibre d'une articulation, c'est quoi? (s'il y a des professionnels du médical, qu'ils n'hésitent pas à rectifier/préciser )

Pour qu'une articulation fonctionne bien et longtemps, elle a besoin de ligaments, de cartilages et de muscles. Pour maintenir l'articulation en place, les muscles ont besoins d'être aussi toniques d'un côté que de l'autre de l'articulation(muscles agonistes et antagonistes). Si les muscles d'un côté sont plus musclés que leur antagonistes, alors ces derniers auront plus de mal à faire "contre poids' au moment de l'exercice.

Du coup, pour en revenir au livre, important de travailler plusieurs exercices (peut être sur plusieurs jours) et ne pas s'entêter sur un ensemble de chaînes musculaires données.

M'est avis

Hugo

[VL]

Bonjour,

La vidéo montrant des pratiquantes est intéressante, tant en ce qui concerne les performances que la modification positive de la psychologie, sans parler des jolies fesses.

Mes questions vont en premier lieu aux pratiquants de cross-fit : Est-ce que les femmes qui s'y adonnent régulièrement développent une force explosive et/ou absolue comparable à celle d'un homme peu sportif et de gabarit moyen ?

En matière d'auto-défense, on relève souvent que les femmes sont doublement pénalisées par un gabarit et/ou une force inférieurs à ceux d'un agresseur homme, et par un conditionnement (social, psychologique, etc.) inhibiteur renforcé par cette infériorité physique.

Dès lors, cette discipline n'est-elle pas un complément idéal à l'auto-défense féminine, pour renforcer les capacités athlétiques des femmes et les aider à lever des verrous psychologiques ?

Question accessoire (et à oublier si trop HS) : dans les (bons) cours d'auto-défense, comment faire pour que les femmes n'intègrent pas au carré leur infériorité musculaire face aux hommes ? Sont-elles vivement invitées à développer leurs capacités musculaires par un travail spécifique ?

Bon dimanche

Vincent

Ps : J'ai connu un petit bout de cross-fiteuse d'1m63, athlétique et féminine, qui lorsqu'elle pratiquait plus régulièrement chargeait 120kg en squat. Cet exemple répond à ma première question mais elle était peut-être exceptionnelle...