Préparation physique cross ops

[piero]

Bonjour à tous 

J'ai récemment découvert un livre de préparation physique, intitulé cross ops, je ne l'ai que depuis peu, mais je trouve la méthode vraiment intéressante.



Les séances sont basées sur le crossfit au poids du corps (pdc).

-Le crossfit est un enchaînement rapide d'exercices différents, sans ou avec peu de repos.
-Le pdc: des exercices ou l'on lutte contre notre propre gravité sans ajouter de poids. Ex: tractions, pompes, dips, crunch, squat, sont quelques exercices pratiquables en pdc.

L'auteur est préparateur au sein des forces spéciale françaises. Ca fait un peu tactikeul aguicheur comme ça, surtout avec la couverture 
Mais finalement la condition physique utile dans les domaines de la survie, du bushcraft, de la self défencse ou de toute activité de plein air, ressemble plus à celle d'un mili entrainé qu'à celle d'un bodybyuildeur.

L'entrainement est basé sur les WOD: work of the day, c'est à dire le programme du jour. Chaque jour on pioche un programme différent suivant son niveau et ce que l'on veut exercer: haut, bas du corps ou bien un peu des deux. Il y a aussi quelques wod en milieu aquatique. L'auteur précise de respecter des temps de repos et d'intercaler des séances de footing à l'entrainement.

Les WOD sont basés sur les exercices du cross fit et sont très intenses, l'enchainement rapide des exercices fait rapidement monter le cardio et l'on travaille dur. Énorme avantage les WOD ne durent qu'entre 15 et 45 min. Donc c'est dur mais l'on entrevoit la porte de sortie

Pour l'histoire j'ai pratiqué un temps la méthode L, jusqu'au niveau 7 ou 8, mais avec un rythme d'études soutenu, la méthode me pompait trop d'énergie. Je pense que le nombre de reps était trop important. Et je trouvais la méthode un peu trop orientée muscu aussi, c'était peut être le fait de voir tous les culturistes qui la pratiquait sur le net.

Pour en revenir au crossops, la méthode est à mon avis vraiment intéressante et le livre est bien mais améliorable et mériterait à mon sens d'être un peu plus creusé.

Le gros point fort, c'est d'avoir un entrainement valable en 20 min.
Les  autres avantages c'est que l'on ne travaille pas que les muscles, mais aussi le cardio. Le fait d’enchaîner des exercices variés met aussi le corps vraiment en mouvement, c'est plus épanouissant à mon sens que d’enchaîner des séries sur un exercice puis de changer d'exercice. L'entrainement est très court et malgré son intensité, j'ai récupéré facilement, pas de fatigue le lendemain, alors que j'étais courbaturé de partout.

Si vous voulez essayer voilà le wod de test:

Cindy:

Autant de rounds que possible en 20 minutes de:
5 tractions
10 pompes
15 squats

Un lien vers le site:
http://www.crossops.fr/manuel_crossops.html

Un extrait du livre:

http://fr.calameo.com/read/0000901385d9785e85ec7

[Chris-C]

Salut Piero 

Trés bon training effectivement.
J'ai attaqué depuis le mois de Janvier.

Attention à pas faire croire que tout les WOD ne prennent que 20mn.
Puisque certains sont un challenge contre le chrono, de 10mn à 35mn,
d'autre un challenge contre soi même avec un nombre de round fixe à faire.

Malgré un niveau débutant, ça s'adresse quand même à des personnes ayant un niveau correct et l'habitude de l’exécution des mouvements de bases.

En gros quand on ce test sur le Cindy souvent la première reflexion c'est "m*rde moi qui croyait avoir la caisse" 


En tout c'est un trés bon training, mes recherches m'avait approché de ce type de pratique (chaque scéance différente, mélange de cardio et de resistance, des mouvements différents, la possibilité d'en sortir un training de fond mais aussi
de se pousser pour aller plus loin).
Là c'est un peu mon Graal, 6 semaines de training programmé avec les temps de repos, donc pas de prise de tête.

Je prépare l'AMM en ce moment et je vois une nette progression dans mes randos.

le livre est bien mais améliorable et mériterait à mon sens d'être un peu plus creusé.

Du coup pas trop d'accord avec toi, c'est pas un manuel pour quelqu'un qui veut se mettre au sport. Pour moi on paye juste un programme, pas une methode.

Courage pour les WOD Piero, faudra qu'on se fasse les Challenges Cross Ops 

a+

[piero]

Pour ma part mon training de base jusqu'à maintenant c'était plutôt 3 séries de tractions, dips, pompes et des abdos. Avec en plus un footing de temps à autres.

Le premier cindy a fait mal! J'ai fait 12 ou 13, je me suis un peu planté dans les comptes... Du coup classé comme débutant 
En plus je ne l'ai pas fait en pompes crossfit mais en pompes classiques en descendant assez bas. C'est horrible ces pompes cross fit  Pour ma défense sur le squat je descendais un peu plus bas que la demi amplitude recommandée, mais quand même.

Je te mp pour mes remarques sur le livre. Ce sont quelques critiques, qui n'enlèvent rien à la qualité du programme.

Les challenges cross ops c'est encore loin pour moi malheureusement, j'ai fait ma 3e séance aujourd'hui et c'était pas glorieux    Mon objectif à plus court terme ça va être le muscle up, mais il me faudrait une bonne barre.

[guillaume]

J'ai commencé il y a un mois, ayant été attiré par les dires de Plumok.

Je dois avouer que la grande souplesse de cet entrainement est pour moi son gros point fort : on fait (presque) quand on veut, comme on veut.

La suite dans quelques mois...

a+

[b@s]

mais ça apporte quoi de plus que la liste des WOD au poids du corps sur le site de crossfit ??

j'ai un peu de mal avec le côté "préparateur physique des forces spéciales avec de nombreux diplomes" mais c'est surement vrai, hein ... je veux pas d'ennui avec les forces spéciales 

vous pouvez m'en dire un peu plus ??

[Chris-C]

   Guillaume écoute ce que je lui dis......

bientôt le régime paléo et un gros Wiggy's     

[Chris-C]

mais ça apporte quoi de plus que la liste des WOD au poids du corps sur le site de crossfit ??

je sais pas.
mais c'est pas juste une liste, c'est surtout un programme de 6 semaines avec temps de repos.
Il m'arrive parfois de prendre un WOD sur le net pour changer, et utiliser les KB.

"préparateur physique des forces spéciales avec de nombreux diplomes" mais c'est surement vrai, hein ... je veux pas d'ennui avec les forces spéciales 

mmmh, je crois que j'ai l'adresse de B@s qui traine quelque part...... 


C'est pas ça qui est important pour moi, par contre niveau préparation je me sens plus proche, d'un gars qui porte un sac à dos, fait des bornes et passe du temps sur le terrain quelque soit le temps qu'il fait. Que se soit pour le boulot ou mes loisirs.
Et puis pour une fois je trouve que ça replace un peu les choses à leurs place, quand tu vois le niveau des training sur les modes intermédiaire et avancé, ça calme et tu entrevois un peu mieux c'est 2 petits mots "Force" et "Spéciale" 

vous pouvez m'en dire un peu plus ??

Pour le moment j'y vois vraiment le moyen d'accéder à un niveau pour préparer
une épreuve physique. Surtout que l'auteur répond facilement à tes questions.
J'ai du mal à imaginer pouvoir arriver au niveau confirmé, mais je disais la même chose pour le second niveau donc.....
Par contre en ce qui me concerne, le niveau débutant peu largement suffire pour un maintient en forme ++ sur la durée.

C'est pas une méthode de plus. J'y vois un outil simple et efficace pour avoir la patate. Comme le dit très bien Piero, on est pas dans une pratique de musculation strict. Et ne pas acheter ce livre pour autre chose qu'un programme d'entrainement.

si tu as d'autre question..................

[guillaume]

  Guillaume écoute ce que je lui dis......

bientôt le régime paléo et un gros Wiggy's     

Naaaan, faut y aller doucement avec mon esprit réfractaire... .

PAVC

[Moleson]

Je l'ai commandé et testé.

Les points positifs, un programme cohérent sans nécessité de matériel sinon une barre de traction et une charge en temps limité (30min en moyenne).


Mais quand c'est marqué débutant c'est vraiment pas ça:

Un timéo 10 (débutant membres supérieurs), c'est 150 pompes, 150 Abdo et le gainage, un Bodyweight Fran, c'est 21/15/9 Tractions, Burpees. Qui fait 45 tractions ?????

Le premier que j'ai fait avec difficulté c'est le Benjy, 5x 25 fentes avant, 10 Burpee et 25 Squats. Résultat le lendemain, j'ai du passer par un changement de phase du solide au liquide pour pouvoir m'écouler du lit jusqu'à la douche et le reste de la journée l'allure du centenaire.

Donc je pense que c'est bien, même très bien (avec les WOD aquatique), mais il faut se préparer un minimum et adapter à la morphologie. Si comme moi on trimbale 15 Kg de gras superflus, on fait automatiquement moins.

Bref je propose comme entrée:

1 mois de seven minutes workout: http://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/?_php=true&_type=blogs&_r=0 en ajoutant 30secondes de tractions.

Puis de passer au programme débutant en l'adaptant du style si c'est 15 répétitions d'un mouvement d'en faire 10 et d'attendre jusqu'à ce que l'on est capable de faire le programme débutant pendant un mois complet avant de passer plus loin.

[Phil67]

Mais quand c'est marqué débutant c'est vraiment pas ça:

Un timéo 10 (débutant membres supérieurs), c'est 150 pompes, 150 Abdo et le gainage, un Bodyweight Fran, c'est 21/15/9 Tractions, Burpees. Qui fait 45 tractions ?????

Même en étant confirmé qui est capable d'une telle charge sans se taper de tendinites ?

Déjà je demande à voir pour dépasser les 10 vraies(*) tractions et 25 vraies pompes consécutives : c'est pas donné à tous les sportifs pourtant en très bonne condition physique.

(*) Vraies tractions / pompes = pas juste 2cm, mais intégrales en amenant p.ex. le menton au niveau de la barre ou en remontant correctement les pompes et en descendant sans se laisser tomber pour les tractions et pompes.

Bref je propose comme entrée:

1 mois de seven minutes workout: http://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/?_php=true&_type=blogs&_r=0 en ajoutant 30secondes de tractions.

Puis de passer au programme débutant en l'adaptant du style si c'est 15 répétitions d'un mouvement d'en faire 10 et d'attendre jusqu'à ce que l'on est capable de faire le programme débutant pendant un mois complet avant de passer plus loin.

En faisant également attention à la surcharge d'efforts : rien de tel pour se casser tout seul. Les tendons mettent plus de temps à s'adapter à l'effort que les muscles.

[Pouçot]

Déjà je demande à voir pour dépasser les 10 vraies(*) tractions et 25 vraies pompes consécutives : c'est pas donné à tous les sportifs pourtant en très bonne condition physique.

Ça dépend de ce que tu entends par "sportifs", en fait. 
Un type complet qui marche 30 kilomètres pépère, court ses 10 bornes, tape à l'aise ses 500 mètres nage libre + apnée, pratique un ou plusieurs sports de combat [etc etc] peut effectivement avoir du mal à boucler cette série plusieurs fois d'affilée. Et encore, j'ai employé "peut"... et pas "va". 
Par contre, le gus qui ne pratique que la musculation devrait normalement n'avoir aucun souci à réaliser 10 tractions et 25 pompes, et ce plusieurs fois ...

@ Plumok : Yo !  Dis moi, est-ce que tu vois une grosse différence depuis Janvier ?! J'en ai un peu marre de mixer Lafay + HIIT + exercices glanés ici et là, et j'ai envie de changer de training, d'autant plus que je compte cumuler plusieurs sports différents à la rentrée et que j'aimerais avoir la patate.
Tu as gagné sur quels aspects ?! Tu parles de "cardio et de résistance", mais au niveau explosivité et force, tu constates des améliorations ?

Résultat le lendemain, j'ai du passer par un changement de phase du solide au liquide pour pouvoir m'écouler du lit jusqu'à la douche et le reste de la journée l'allure du centenaire.

 

[musher]

Mais quand c'est marqué débutant c'est vraiment pas ça:

C'est peut être débutant dans les FS ?

Quand je vois un type des FS qui me dit "il est tant que je change de métier car je veillis et j'ai du mal à suivre les jeunes". Je connais pas mal de sportif qui seraient même pas capable de le suivre 1/2 h sur le terrain.

[Duncan]

Salut.

J'ai commencé il y a trois semaines et je trouve justement que les niveaux sont adaptés.

Attention, vous n avez pas bien compris l'esprit de la séance. Il s'agit de réaliser toutes ces répétitions le plus vite possible mais au rythme que l'on veut peut.

Je cite :
"On distingue dans cet ouvrage 3 niveaux : débutant, intermédiaire et confirmé, et trois dominantes, selon les lacunes à combler ou les capacités à entretenir :
. Vert : membres inférieurs, cardio
. Bleu : membres supérieurs, cardio
. Rouge : complet, cardio

Le round se compose de plusieurs exercices, par exemple le WOD Angie consiste à effectuer un round de 100 tractions, 100 pompes, 100 abdos et 100 squats.
Le but est toujours d'effectuer le round le plus vite possible. Vous gérez vous-même votre récupération donc vous pouvez faire autant de pauses que vous voulez.
Vous n'êtes donc pas obligé de faire 100 pompes d'un seul coup (ne soyez alors pas surpris du grand nombre de répétitions dans certains rounds) en revanche vous êtes obligé de terminer les tractions avant de commencer les pompes et ainsi de suite..."

Voila, c' est un point très important. La progression se mesure donc à la fois sur le nombre de répétitions que l'on est capable d'enchainer et sur la durée totale de la séance.

Bon entrainement 

[Moleson]

Oui mais, sauf qu'à diluer le WOD sur la journée, il y a beaucoup de personnes qui sont juste incapable de faire 100 tractions même avec des pauses.

Et a nouveau ça dépend aussi du balast que l'on doit porter. Je t'invite à faire tes exercices avec 15 Kg sur le dos.

[raphael]

et ca marche aussi la regle de la frequence max a ne pas dépasser : 220 moins ton age ?
 

[Moleson]

Non, la fréquence max cardiaque est 220 - l'âge +- 20-30 battements. En plus ça dépend du type d'effort on arrive pas au mêmes valeurs en vélo qu'à la course par exemple.

Le mieux si on veut savoir c'est de faire un test de 12 minutes en donnant tout, la valeur maximal devrait être plus ou moins juste.

De plus c'est pas une valeur à ne pas dépasser, c'est une indication pour savoir ou on se trouve.

[Duncan]

Oui mais, sauf qu'à diluer le WOD sur la journée, il y a beaucoup de personnes qui sont juste incapable de faire 100 tractions même avec des pauses.

Et a nouveau ça dépend aussi du balast que l'on doit porter. Je t'invite à faire tes exercices avec 15 Kg sur le dos.

Je ne vois pas de séances débutant avec 100 tractions.

Ceci n'est pas une méthode miracle. Par contre, c'est la moins chronophage et la plus dynamisante que je connaisse.

[piero]

Il y a une séance à 105 tractions, (en sept rounds).
Je l'ai réalisée en traction pleine amplitude et pareil pour les pompes, c'est vrai qu'elle est difficile. Et c'est vrai aussi que le niveau débutant en général est difficile.

Le livre s'adresse à un public sportif. Le terme débutant signifie à mon avis débutant en cross ops.
Cependant certaines séances sont beaucoup plus accessibles et je pense qu'un bon sportif, motivé, ayant une certaine exigence et un bon mental peut commencer par cet entrainement.

Pour quelqu'un de peu sportif ou peu habitué aux exercices présentés, je partirais sur un programme préparatoire type 2 à 3 séances par semaine de:

-3 séries tractions
-3 séries dips
-3 séries pompes

En rajoutant au moins une fois par semaine 3 séries de squat et 3 d'abdos.
En plus de cela un ou deux footing par semaines de 20 min.

Je place en moins fréquent squats et abdos, car à mon avis le niveau requis sur ces exercices est inférieur aux autres dans le programme cross ops. De plus les muscles ciblés sont sollicités pendant le reste de l'entrainement et les footings.

[DavidManise]

Y'a un secret.  Toujours tricher, toujours gagner.

Kipping pull ups --> https://www.youtube.com/watch?v=-cTAJnIGm6c

(eh oui, ça sert d'aller dans une box pour apprendre les mouvements, quand même )

David

[piero]

Deuxième secret  varier les positions: écartements, pronation, supination, etc. Quand on en peu plus en tractions pronation, on peut en faire encore quelques unes en supination, etc.

J'ai pas encore testé les kipping pull ups, j'ai pas de barre adéquate, mais c'est intéressant comme manière de travailler, ça fait intervenir de nouvelles notions: coordination, vitesse, etc.

[frutapao]

Dites-donc, ça a l'air intéressant tout ça. Je ne connaissais pas.

Question: faut-il vraiment avoir un "bon" niveau, même en débutant?
Je m'explique: j'ai toujours été sportif mais j'ai subi un accident de voiture il y a 2,5 ans. Coma artificiel et perte de 30kg dont principalement de la masse musculaire.
Niveau condition physique, je ne sais pas du tout où j'en suis sauf que je fatigue (beaucoup) plus vite qu'avant. Je n'ai malheureusement pas de repères objectifs pour comparer le avant/après (à part mon ressenti qui comprend: moins de force et d'endurance, moins de coordination, moins d'équilibre, etc).

De plus, j'ai une belle plaque en titane dans le bras droit avec 8 vis dans l'humérus. Celle-ci me cause des douleurs "à l'effort" et, avec les médecins et kinés on a décidé de d'abord renforcer ma condition physique (et donc rendre mon bras blessé plus fort) avant de décider si oui ou non il faut enlever cette plaque.

Et le CrossOps semble parfaitement convenir à ce que je recherche en terme de "style" ou "méthode" (aussi bien pour le contenu que les implications autour de type fréquence, durée, matériel).

Par contre, j'ai peur que ce soit un peu trop difficile pour moi.
J'ai acheté le livre de Lafay et je compte m'y mettre très bientôt. Vaut-il mieux que je découvre comment mon corps réagit dans cette méthode avant de tester le CrossOps? Ou puis-je attaquer le CrossOps directement?

[Jidé]

Ne force pas au début. Commence doucement et augmente petit à petit.

[nox]

Au premier abord je me suis dis sympa ce petit bouquin, encore un bon plan du forum ...

je viens de finir le CINDY pour voir où je me situe ... je vous hais 

je vous dis quoi dans un mois 

[b@s]

Y'a un secret.  Toujours tricher, toujours gagner.

Kipping pull ups --> https://www.youtube.com/watch?v=-cTAJnIGm6c

(eh oui, ça sert d'aller dans une box pour apprendre les mouvements, quand même )

David

dans quelle box es tu allé ?? tu peux nous donner ton ressenti ??

[DavidManise]

Je suis à "Luberon Sports" à Le Thor, à même pas 20 minutes de chez moi (d'la chance pour le coup, y'en a pas partout des box).

Mon ressenti, c'est que :

1) un entraînement de crossfit c'est plus que juste bourriner pendant 15-20 minutes. 

2) un entraînement de Crossfit ça commence par un échauffement (5 min. de cardio léger)

3) dans un entraînement de Crossfit, au début on bosse un truc TECHNIQUE qui est utile pour le WOD ou dans l'absolu.  Pas de haute intensité.  On travaille léger, proprement.  Positions du corps.  Coordination.  Mouvements d'haltéro.  Kippings.  Se tenir sur les mains.  Sauter par-dessus des trucs.  Apprendre à faire un burpee correctement.  Bref au début, avant d'être fatigué, et au moment où le système nerveux est réceptif, on APPREND DES TRUCS QUI PERMETTENT DE MIEUX UTILISER SON CORPS ET DE SE BLESSER MOINS.

4) Y'a toujours ou presque une phase où on travaille la MOBILITE.  Et c'est là qu'on comprend (si on n'a pas lu Kelly Starrett) les rapports entre les rotateurs des épaules et ce qu'on peut pousser en Overhead Squat, les liens entre une bonne capacité de flexion de la hanche, un bon gainage, et la prévention des hernies discales quand on fait du Squat ou du SDT.  Bref, encore là on est dans l'optimisation des perfs ET la prévention des blessures.

5) Y'a un court moment, vers la fin, qui paraît très très long, où on se met vraiment dans le rouge...  et d'avoir un coach à ce moment là qui rappelle sans arrêt les points clés et qui check la sécurité, c'est vraiment bien.  On peut bourriner plus, en fait, sans se faire mal.  Et ça, c'est précieux.

Globalement, on ne fait JAMAIS deux fois le même training.  Parfois ça a l'air complètement farfelu.  Genre l'autre jour j'ai fait "AMRAP" (as much reps as possible) en 20 minutes de "500m vélo stationnaire, 1 snatch suivi de 10 squats (tu prends la barre par terre, tu la jettes en l'air, tu la descends sur tes trapèzes et tu fais 10 squats ass to grass)".  Le tout précédé de 2km de vélo pour préfatiguer les cuissous. 

Et c'est là que je me suis surpris à faire presque 11 tours, soit au total 7km de vélo stationnaire et genre 115 squats en 20 minutes.  Tu m'aurais dit que j'allais faire ça juste avant, j'aurais rigolé...  mais en fait je l'ai fait. 

C'est intéressant de voir à quel point nos limites sont loin, en fait.  Et à quel point la perception du temps change en fonction de la détresse respiratoire aussi  

Bref c'est très sympa.

Je recommande vivement, pour au moins quelques mois, de faire un tour dans une box pour voir le système vraiment avant de se lancer dans le CrossOps.  Sauf si vos savez déjà vraiment bien ce que vous faites évidemment... 

Ciao

David