Hello,
J'ai testé il y a quelques semaines un programme de conditionnement force / cardio / endurance uniquement basé sur des kettlebells, et un seul exercice: le swing.
On peut trouver le programme
ici.
Typiquement, il s'agit de faire 10 000 swings @24kg en un mois. On peut aussi faire en 1 mois et une semaine.
Hypothèse: on commence le lundi:
On boucle le programme en 1 mois en faisant 500 mouvements deux jours sur trois (le troisième est off). On déborde un peu si on s'accorde 2 jours de repos les WE.
Pour ma part, j'ai opté pour le faire en 1 mois, car cela fait un compte "rond".
C'est assez dur, surtout les premières séances. Très rapidement, les cuisses commencent à brûler et il devient de plus en compliqué, la séance avançant de garder une bonne technique. Le programme donne un schéma pour le nombre de répétitions par séries. Néanmoins, chacun est libre de le faire comme il l'entend, l'important étant d'avoir son nombre de répétitions et aussi d'en faire le même nombe à chaque bras.
Lorsque j'ai commencé, je faisais des séries de 10 à droite, puis 10 à gauche. Progressivement, je suis passé à 15 puis 20. Au dessus de 20 par bras, il devient difficile de tenir sur toute la durée de la séance. En plus de la douleur dans les cuisses, les extenseurs des bras sont aussi largement sollicités, de même que la poigne. Il faut donc bien veiller à ne pas lacher la prise...
A cela, je pense qu'il y a plusieurs solutions: de la magnésie, faire des séries suffisamment courtes, utiliser des mitaines ou autre "linge" pour ne pas déraper.
Le temps de chaque séance va aussi en se réduisant. Mon record personnel est à 20 minutes. Je ne pense pas que je pourrai réellement faire mieux, ou bien il faudrait continuer le programme plus longtemps.
Au niveau des résultats, ils sont présents, c'est indéniable. Cela permet de travailler le foncier (endurance / puissance) de façon aussi simple qu'efficace et rapide. Il s'agit de plus d'un mouvement sollicitant tout le corps. Aussi minimaliste qu'il semble, ce programme est finalement très complet. J'ai pu noté la différence en faisant des séances de marche et de nage. S'agissant de la marche, une journée entière à crapahuter sur des falaises sans aucune difficultés. De même 2h de nage sans forcer.
C'est un programme qui permet réellement d'améliorer sa capacité de travail.
S'agissant du poids / composition corporelle: on perd rapidement du poids. Pour ma part, j'ai perdu environ 2 kg de façon assez linéaire sur l'ensemble du mois. Je n'ai pas du tout changer ma diète ni mon mode de vie à côté. Néanmoins, même après un mois à ne faire qu'un seul mouvement, on ne perd pratiquement pas les capacités acquises par ailleurs: tractions, pompes, etc... Le peu perdu revient extrêmement rapidement, c'est-à-dire l'affaire de deux ou trois séances.
Il est suffisamment dur pour approcher de la rupture physique à chaque fois. Du coup, à chaque session on est presque à se dire qu'on va craquer tellement il faut "se pousser et se remettre en question". Pour ma part, j'ai aussi pas mal travaillé la force mentale. En plus, c'est un mouvement assez routinier. Cela signifie qu'on s'ennuie assez rapidement. Cet ennui est d'autant plus important qu'il faut compter ses répétitions...
In fine, ce programme est un petit peu le Insanity du Kettlebell.
J'ai désormais intégré seulement 2 séances de 500 swings / semaine dans ma routine hebdomadaire pour ne pas trop perdre. J'avoue n'avoir jamais connu aussi efficace en aussi peu de temps et aussi simple pour garantir le cardio et l'endurance.
Bien cordialement,
Troll
Sujet: Le travail avec des Kettlebells (Lu 297923 fois)
