En randonnées, quoi et quand manger ?

[StormX]

Bonjour à tous  

Je me fais la réflexion souvent en rando mais également aprés n'importe quels autres efforts physique que je fourni : je n'ai pas faim immédiatement après...mais crève la dale quelques heures aprés.

Prenons l'exemple d'une journée type d'une randonnée se déroulant sur plusieurs jours, autrement dit, nos estomacs, habitués au rythme de la vie "urbanisée" nous demanderont de leur fournir entre 2 et 3 repas consistants et quelques gourmandises entre eux. Faut il suivre ce rythme là ? Y en a t ils de plus adaptés à l'effort que l'on fournit ? Qui seraient évolutif en fonction de la chaleur / du terrain / des heures de marches ?

Pour moi, les horaires des repas d'une journée randonnée en été type seraient :
- un départ "matinale" : entre 6h et 8h
--> Un petit déjeuner chaud et source d'énergie afin de pouvoir carburer toute la journée

- une pause casse croute : entre 11h et 15h
--> Un casse dale assez léger pour ne pas peser sur l'estomac

- l'arrêt de la marche : entre 16h et 18h
--> Un repas complet et équilibré pour nourrir le corps et combler ses besoins afin de passer une nuit réparatrice.

Avez vous la même logique ? Avez vous tester d'autres fonctionnements ?

Pour prendre un exemple, lorsque je participe à des chantiers internationaux, en Charentes, nous profitons de la fraicheur matinal, en commençant tôt (8h), pour ensuite prendre un casse croute sucré et/ou salé à 11h30, pour ensuite manger à 14h (sachant que les activités chantier se terminent à 13h30).
Ce fonctionnement est principalement fait pour profiter au maximum de la fraicheur maximal pour travailler sur les chantiers.

L'on pourrait se demander par exemple s'il ne serait pas mieux de ne pas manger à midi mais plutôt de se remplir le ventre tout au long du chemin avec des aliments sucrés...

 

[Stephane]

Lorsque, comme en ce moment, j'ai de longs transects d'inventaire a faire en forêt (pas de vraies randonnées mais des marches difficiles a travers des zones vraiment "sales"), je mange bien mais assez légèrement le matin (soit un baguel soit une crème de blé), je commence la journée entre 6h30 et 7h, je marche toute la journée sans arrêt ni repas mais en buvant un jus de légumes et en mangeant une barre aux fruits énergétique et bien sur, en buvant de l'eau. Je soupe le soir d'un repas consistant. Ca me convient bien et ca me permet de maintenir le rythme de travail et la concentration sans problème pendant une journée moyenne d'environ 9 heures.

[Nathan-Brithless]

perso, je ne me casse pas trop le tronc:je mange quand j'ai faim!

[Grandhoub]

Perso sur de longue rando de plusieurs jours.
Départ tôt avec petit dejeuner chaud
Pendant la marche : pause de 10 minutes (max) toutes les deux heures où j'avale du pain avec du sauscisson (et) ou fromage en petite quantité.
A l'arrivée en milleu d'après midi une collation sucrée : chocolat + biscuits.
Le soir après lavage et lessive : un plat chaud.

[StormX]

perso, je ne me casse pas trop le tronc:je mange quand j'ai faim!

Certes...  

M'enfin, je me demande s'il l'on ne peut pas reprendre la même logique que l'hydratation :
- 500 ml d'eau avant l'effort
- 1L d'eau / heure lors de l'effort
- 500 Ml d'eau / heure après l'effort

- casse croute conséquent avant l'effort
- sources d'énergies / heure lors de l'effort
- casse croute réparateur après l'effort

---> Ce qui amène à supprimer le repas de midi

On nous dit qu'il est déjà trop tard s'il l'on ressent le besoin de boire, cela veut dire que notre corps est déjà en manque et donc n'est pas aux mieux de ces capacités, ce raisonnement est il applicable à la faim ?
Avoir faim résulte autant d'une habitude à un rythme alimentaire mais constitue forcément également un signal donné par notre corps nous disant "gros, nourris moi, file moi du carburant pour que je sois à 100 %".

En d'autre terme, manger lorsqu'on a pas faim n'est il pas une meilleure solution pour optimiser son "rendement" en randonnée ?  

Nourrir correctement son corps signifie également réduire les risques d'accident puisque nous sommes au plein de nos capacités...

Perso sur de longue rando de plusieurs jours.
Départ tôt avec petit déjeuner chaud
Pendant la marche : pause de 10 minutes (max) toutes les deux heures où j'avale du pain avec du sauscisson (et) ou fromage en petite quantité.
A l'arrivée en milleu d'après midi une collation sucrée : chocolat + biscuits.
Le soir après lavage et lessive : un plat chaud.

Je voyais le truc exactement comme ceci 

[Melkor]

Perso sur les randos de 2 à 3 jours je me prend pas trop la tête. Bon petit dej, casse croute rapide pour le midi en principe froid (saucisson, fromage, pain de mie etc) et bouffe chaude le soir conséquente, le tout entrecoupé de qq barres de céréales, voir de lait concentré. Manger fait partit des plaisirs de la vie alors quand je peux je préfere avoir le sac un peu plus lourd, je me dis qu'il le sera moins après chaque repas 

On nous dit qu'il est déjà trop tard s'il l'on ressent le besoin de boire, cela veut dire que notre corps est déjà en manque et donc n'est pas aux mieux de ces capacités, ce raisonnement est il applicable à la faim ?
Avoir faim résulte autant d'une habitude à un rythme alimentaire mais constitue forcément également un signal donné par notre corps nous disant "gros, nourris moi, file moi du carburant pour que je sois à 100 %".

En d'autre terme, manger lorsqu'on a pas faim n'est il pas une meilleure solution pour optimiser son "rendement" en randonnée ?  

J'adopte aussi ce raisonnement là (sans vraiment savoir s'il est fondé) et je trouve que ça marche. En plus c'est très désagréable de marcher avec la sensation de faim !
Du coup je mange régulièrement des barres, surtout après les gros coup de cul. Peut-être que ça marche pas, va savoir, mais psychologiquement mon corps est rechargé alors ça va mieux =)

M'enfin, je me demande s'il l'on ne peut pas reprendre la même logique que l'hydratation :
- 500 ml d'eau avant l'effort
- 1L d'eau / heure lors de l'effort
- 500 Ml d'eau / heure après l'effort

- casse croute conséquent avant l'effort
- sources d'énergies / heure lors de l'effort
- casse croute réparateur après l'effort

---> Ce qui amène à supprimer le repas de midi

Les seules grandes rando que j'ai fait c'était en Islande et comme le temps était souvent pourri, on a vite pris l'habitude de sauter le repas de midi (trop de vent et de pluie pour le réchaud) pour une double ration le soir et un bon petit dej le matin. Le reste de la journée on tournait aux barres de céréales et poisson séché. J'ai trouvé que ce n'était pas dérangeant du tout et mon organisme n'a émis aucune plainte =)

[StormX]

Un article vient d'être mis en ligne sur le site "Carnets d'aventures" ultra complet et rigoureux, répondant en partie aux questions que je me posais.

Dossier de : Olivier et Johanna Nobili en collaboration avec Kai Taimsalu et Olivier Balch de randonner-leger.org ainsi que David Manise

La nourriture en randonnée : porter moins, manger mieux

Bonne lecture, vous en avez pour un moment ! 

[botchchikii]

Merci pour le lien vers l'article, il est très instructif Je n'avais pas conscience de pas mal de choses, notamment l'huile végétale, que je vais adopter.

Pour ma part, mes repas en sorties (ou même au camp) ont toujours été dictés par le coût. Les plats lyophilisés sont vraiment inabordables pour ma part et en plus t'as encore faim quand t'as fini :/

le matin : Flocons d'avoine ou crème de blé (1 tasse sèche) + sucre + beurre de cacahuètes (si le sac est pas trop lourd) + café
En journée: 1 boite de sardines (2 en été) + fruits sauvages en saison
Pour le souper : Boite de conserve (fèves au lard) + Pâtes + nouilles chinoises de temps en temps.

Là, comme j'ai un peu plus de marge coté financier, je vais essayer de rajouter des barres de céréales et peut etre laisser de coté les conserves, notamment pour les sorties lointaines que je prévois (la sortie de 15 jours surtout, pour le poids et pour avoir un peu plus dans le bide)

[Kilbith]

Merci pour le lien vers l'article, il est très instructif Je n'avais pas conscience de pas mal de choses, notamment l'huile végétale, que je vais adopter.

Je pensais que tout le monde le faisait :  une bouteille d'huile d'olive ou de mélange (idéalement en alu type Sigg car l'huile craint les UV) c'est vraiment un bon truc. Utilisable pour faire cuire, pour additionner en calorie un plat, évite la constipation, apport vitaminique, brûle bien en cas. Attention quand même cela fige par temps froid (prendre une nalgène goulot large)

Ce n'est pas pour rien que par le passé sous les Grecs et les Romains on n'hésitait pas à transporter l'huile...alors que le transport était ++ cher.

[botchchikii]

Ce n'est pas pour rien que par le passé sous les Grecs et les Romains on n'hésitait pas à transporter l'huile...alors que le transport était ++ cher.

Je pensais que c'était plus pour les massages moi 

Ben non, je n'avais jamais entendu parler de ça, mais je n'ai jamais porté trop d'attention sur le sujet (un tord je sais bien). Au vu de ce que je lis des CR de randonnée ou de projets nature sur ce forum, j'ai pas non plus souvenir d'avoir vu cet item dans les listes non plus, mais je suis surement passé à coté.

Content, je me coucherais moins con ce soir 

[Oursbrun]

Pas mal cette idée d'huile d'olive , je n'en avais jamais entendu parler, faudra que j'essaye si j'en ai le courage.

J'utilise généralement des morceaux de sucre ou des barres de céréales si j'ai un coup de barre quand je marche.

[Kilbith]

Salut,

Je distingue ce que je mange en "randonnée" de ce que je mange en situation de "convivialité". quand je suis seul où lorsque l'objectif c'est de randonner, en général je mange des plats lyophilisés ou sur de long parcours du riz, des nouilles chinoises...bref le plus léger possible, le plus simple possible (économie de carburant, de temps, de lavage, moins d'impact) et ce qui se conserve le mieux dans un sac.

En revanche, en situation de convivialité (sortie nature) et si ma forme physique le permet en fonction de l'objectif, c'est sympa de prendre des produits plus "sympathiques" (plus lourd) mais qui doivent pouvoir être transportés sans problèmes.
Par exemple, j'emporte du saucisson ( source de protéines qui se conserve), et comme on peut souvent faire du feu dans ces situations, j'aime bien me faire griller des tranches (ce qui est agréable, donne du gout et élimine un peu de gras pas trop utile sauf en période de disette).

Et puis c'est sympa!  




 (Ce WE, après plusieurs heures de marche (700 m dénivelés), en compagnie d'un membre du forum, altitude environ 1700 m, température environ 2 à 5°C, avec un lichette de jaja et une rasade de whisky en sortie. Réutilisation d'un foyer préexistant, nous avions des réchauds pour la bouffe principale. Bivouac sous tarp avec matériel standard, objectif plaisir.)

[Lynx]

L'alimentation doit effectivement s'adapter a la sortie.Le principe de base étant de s'alimenter régulièrement avant d'avoir faim et de s'adapter à l'effort et à l'individu.

Il est en particulier extrêmement important d'être vigilant lorsque l'on emmène des personnes peu habituées. Trop conditionnées par leur rythme quotidiens, d'une part elles ne saisissent pas l'importance d'adapter leur ration, et d'autre part, seront réfractaires à forcer leurs sensations. C'est en particulier très vrai le matin. Difficile de faire avaler un vrai petit dej a 5h du mat à des gens qui ont l'habitude de n'avaler qu'un café en arrivant au travail à 9h...

Pour moi l'alimentation est vraiment très variée. En fait, en rando classique à la journée je ne change quasi rien à mon alimentation: ptit dej correct le matin, portion repas a midi (parfois même prêt à réchauffer sur le bleuet) et voila. Je ferrais par contre une attention particuliére à l'hydratation pour ne pas trop stresser le corps et laisser tout ca travailler pénard.
En rando à la semaine ou plus, tout dépend du mode de rando: itinérant hébergé, itinérant autonome... dans ce cas tout dépendra de la logistique et des possibilités de ravito. Je conserve en général une boite avec un backup de céréales, soupes en poudre, sucres, concentrés etc. Le tout souvent reconditionné (ziploc,boites, vrac...) voire mélangé. Ce n'est pas vraiment de l'assiette gastronomique mais cela sert souvent en cas de lacunes dans le ravito ou de boost dans une étape un peu difficile dans une semaine parfois rationnée.  Il faut en effet faire attention au changements alimentaires et de rythme physique.Des étapes qui ne feraient tout bonnement qu'une honnête journée de rando dans un week end devient assez vite une bonne grosse journée avec 5 jours de marche dans les pattes et une alimentation changeante et rationnée, voire des conditions climatiques un peu difficiles.

Enfin, pour les sorties de gros dénivelée en performance, ou de longue haleine, une alimentation continue est indispensable pour éviter l'asséchement énergétique et le coup de mou souvent fatal pour le mental. La prise alimentaire est alors continue (parfois aussi fréquente que l'hydratation), par petite quantité et sur des aliments énergétiques, à assimilation facile et encombrement réduit pour en faciliter l'accès et encourager la prise régulière.
Cela peut alors varier entre pâtes de fruits, fruits séchés, pâtes d'amendes, bonbons ou gels énergétiques en compétition ou autre engagement plus important.

[mrfroggy]

Intéressant
Y a t il des hypoglycémique parmis vous ?
J ai malheuresement ce soucis , et j aimerais bien trouvé une solution éfficace en rando...
Comment faites vous ?
Lorsque je faisais du VTT j avais toute la panoplie de barres céréaliere et boisson sucrée, mais j arrive a ne plus supporter de manger ça...

[StormX]

Salut 

Il m'arrive souvent de faire des malaises hypo' voir vagaux (pas tout à fait la même chose m'enfin...) quand je pousse la machine un peu trop loin. La dernière fois c'était pas plus tard qu'hier en passant un test Luc Léger.

Pour gérer le malaise hypoglycémique quand il est déja bien installé, personnellement, c'est un ou deux carrés de sucre et c'est reparti comme en 40' en 5, 10 min. Je me souviens que mon médecin m'avait donné une espèce de comprimé à sucer un jour que j'étais tomber dans sa salle d'attente. 
Mais je ne pourrais pas redonner le nom.

Mais si l'on veut éviter d'en arriver là (c'est quant même mieux   ), j'ai toujours des fruits sec (raisins ou abricots) dans une poche, même si je n'ai pas faim, régulièrement je pioche dans la réserve, pour l'instant ça ma toujours réussi.
Sinon, il m'est arrivé également d'embarquer 1L de jus de poire dans une nalgène pour vraiment redonner le dernier coup de fouet quand je sens que le malaise n'est pas trés loin.

M'enfin sinon...à la limite j'imagine que sucer 1 morceau de sucre toutes les 3 ou 4h pour des gens sujet au malaises hypo ne peux pas vraiment faire de mal et personnellement, je m'en lasserais pas. Cela reste également la solution la plus compacte à mon humble avis. 

[Leif]

pour l'effort je me suis aperçu que nos repas 7h-12-16 et 19h sont bien pourris.

outre le fait de manger quand tu peux, dans l'effort j'applique gros petit dej"dieu benisse les anglasi", une legere collation vers 10-11h genre un bol de pates, et apres un gros repas vers 16-17h et c'est nickel que du bonheur.

[mrfroggy]

peut etre changer mon rythme de repas alors... c est peut etre une piste..
merci a vous en tous cas.
Mais par contre l idée d emporter un "truc" compact comme un carré de sucre est une bonne idee. il faut que je trouve un équivalent; genre il doit bien y avoir des bonbons assez sucrés pour faire le meme effet, tout en gardant une compacité..

[Loriot]

Sucre de raisin... Petit, rapide...

[Woodrunner]

Le sucre de raisin est très connu en Suisse puisque on en a tous mangé lors de nos vacances offertes par la Confédération. Mais c'est moins connu en France il me semble ou en tous cas sous ce nom.
Dextros est peut-être plus connu.
Je trouve cela aussi très pratique et efficace. Par contre accompagné par des abricots séchés et des barres de céréales présent dans les caisses de zwipf ( lunch) cela anime les chambrées et cela rends la marche en colonne pénible pour les derniers!

[Ghaudik]

Quand je randonnais sur plusieurs jours, entre les repas principaux, je mangeais régulièrement des noix de cajou que j'avais dans une poche au niveau de la ceinture de mon sac. Ça ma réussissait. Je complétais avec quelques biscuits pour les glucides.
Et surtout, je buvais, je buvais...

Et personnellement, j'évitais de manger trop gras le midi (style saucisson), car la digestion des lipides mobilise chez moi beaucoup d'eau et par conséquent, je ressens plus vite les effets de la soif et d'une certaines baisse de forme.

[StormX]

Quand je randonnais sur plusieurs jours, entre les repas principaux, je mangeais régulièrement des noix de cajou que j'avais dans une poche au niveau de la ceinture de mon sac. Ça ma réussissait. Je complétais avec quelques biscuits pour les glucides.
Et surtout, je buvais, je buvais...

Guillaumme a lui aussi opté pour placer, dans son fond de sac, un ziploc contenant diverses noix concassées en guise de coup de fouet. Pour lui, c'est ce qui marche le mieux sur son organisme.  

Le sucre de raisin est très connu en Suisse puisque on en a tous mangé lors de nos vacances offertes par la Confédération. Mais c'est moins connu en France il me semble ou en tous cas sous ce nom.
Dextros est peut-être plus connu. [...]

Sous quelle forme le mangiez vous ?
Connais tu un produit similaire commercialisé en france ?

[Woodrunner]

C'est sous forme de dragés très friables. A sucer ou croquer. On en trouve aussi dans toutes les pharmacies en tablettes, pastilles,... à tous les aromes de fruit. Il faut chercher sous dextrose ou quelque chose comme ça. On en trouve dans tous les commerces, kiosque, stations services,... en Suisse en tous cas.                              Mais comment faites vous pour vivre sans ça ni ovomaltine?
En deux clicks j'en ai trouvé dans la magasin qui fait que chaque touriste français est reconnaissable à trentes mètres...

[guillaume]

Guillaumme a lui aussi opté pour placer, dans son fond de sac, un ziploc contenant diverses noix concassées en guise de coup de fouet. Pour lui, c'est ce qui marche le mieux sur son organisme.  

Yep : noix cajous, pécant, noisette, levure de bière et un peu de sucre de canne .

En rando, je mange un mélange quasi-similaire (sans la levure et le sucre en fait) en continue toute la journée.

Connais tu un produit similaire commercialisé en france ?

Là où j'en trouve le plus facilement c'est dans les magasins de vélo : demander des comprimés de dextrose (c'est assez gros pour des comprimés d'ailleurs...).

a+

[wildseui]

Hello en tout cas pour moi proche de l'allemagne j'en trouve aussi facilement sous l'appelation trauben zucker  :love:Il font memme des sucettes pour les gamins bon les grand aussi 

[Benjamin]

Là où j'en trouve le plus facilement c'est dans les magasins de vélo : demander des comprimés de dextrose (c'est assez gros pour des comprimés d'ailleurs...).

Salut Guillaume,

Ces comprimés de dextrose, ne sont-ils pas prévu pour être dilué dans l'eau? Je me dis ça car j'ai des pastilles similaires, assez grosses, pas du sucre uniquement mais un truc dans le genre spécialement pour le vélo. Mais non dilué ça doit être un peu sec ou déshydratant?

Bonne soirée,

Benji