Savoir s'arrêter à temps

[Marmoz]

Petit fil pour évoquer le surentrainement. C'est un sujet qui me tracasse de plus en plus ces temps ci.

Comment peut-on savoir lorsque l'on va au-delà de ses capacités, lorsqu'on s'use ? Parce que si l'on s'arrête à la moindre fatigue, on ne peut pas tellement progresser, mais si l'on veut progresser, quand faut-il vraiment s'arrêter ?

Pour évoquer mon cas personnel, je cours pas mal, de temps en temps des footings d'une trentaine de kilomètres à petite vitesse. Puis à l'occasion, 50, 60 voire 90km. Je me remets assez rapidement de ces courses, quelques jours suffisent pour ne plus sentir mes muscles ni mes articulations. Mais la plupart des gens disent que je vais me griller assez vite et qu'il faudrait que j'évite ça. Donc, c'est bien, pas bien, à éviter ?

Voilà, j'espère que vous pourrez un peu éclairer ma lanterne sur le sujet. Pour le coup, je suis un peu perdu.

[DavidManise]

Entre s'écouter trop et pas assez, il y a un juste milieu difficile à trouver... !

Déjà, ne jamais s'entraîner sur une douleur...  sans parler de courbatures hein, mais une douleur articulaire ou une douleur à un ligament, ou une inflammation : niet.  On soigne d'abord la cause, ensuite on reprend. 

Les longs, longs, longs footings...  tout dépend des surfaces, de ta technique de course, de ton gabarit, de l'état d'usure de tes cartilages, de ton niveau d'hydratation...  pas de réponse simple, si ce n'est que oui, plus tu fais bouger la machine plus tu l'uses...  même si ça n'est pas douloureux.  Donc l'idée surtout c'est de bouger d'une manière qui l'use le moins possible, et surtout qui n'outrepasse pas ses limites d'adaptation.  Courir 90 bornes, à mon avis le risque c'est de se déshydrater, et du coup de s'user les ménisques et les hanches rapidos... 

Sinon un des premiers signes de surentraînement, c'est les douleurs, la fatigue qui ne part plus, le manque d'énergie, la perte de motivation...  là c'est déjà le signe de lever le pied un petit peu, de s'accorder une pause...  Quand on n'est pas surentraîné, on a la grosse frite.  En état de surentraînement, tout nous pèse et l'entraînement devient encore plus dur, plus astreignant...  plus joyeux... 

Un truc qui est bien sinon, c'est le repos actif : style nous au karaté on se faisait des semaines de repos actif où on faisait deux ou trois séances de natation tranquille, ou encore quelques heures de yoga...  l'idée étant de prendre le contre-pied de ce que tu fais habituellement et de faire ça pour te reposer, en quelque sorte...  c'était sympa.  Et ça marchait bien.  Ca évitait aux corps de devenir trop spécialisés, déjà, et ça conservait certaines qualités pas tellement utiles pour le karaté, mais utiles pour la santé... 

Mais bon.  C'est bien de pousser son corps...  mais c'est sage aussi de l'écouter.  En fait, y'a une différence entre écouter sa flemme et écouter son genou.  Si t'écoutes bien, tu la vois vite, la différence non ?

David

[SavageBeast]

Salut à tous, je me suis remis à faire de la marche sur le terrain, en augmentant peu à peu la distance à parcourir, et le poid dans le sac à dos. Une chose est certaine, NE JAMAIS FORCER, car on se fait plus de dégâts qu'autre chose. Si on augmente peu à peu ce que l'on souhaite entraîner, le corps va s'habituer sans problèmes. J'ai commencé par 10Km de marche, avec une charge d'environ 10Kg, maintenant je fais 20Km avec une charge de 16Kg. La moyenne de mes déplacements fait environ 5Km/h, et je fais une pause de 10 minutes toutes les heures, pour permettre au corps de se reposer un peu. L'hydratation est importante.

En plus, c'est qu'il y a l'avantage de pouvoir tester et modifier le sac à dos et son contenu lors de ces entraînements. Du reste, l'important, c'est de se faire plaisir, en cumulant le côté pratique.

 

[Nävis]

Comment peut-on savoir lorsque l'on va au-delà de ses capacités, lorsqu'on s'use ? Parce que si l'on s'arrête à la moindre fatigue, on ne peut pas tellement progresser, mais si l'on veut progresser, quand faut-il vraiment s'arrêter ?

Juste, c'est l'adaptation du corps à la suite de ce stress de surcharge qui va provoquer une progression. C'est le surentraînement positif, qui fait que la période de repos qui suit améliore les capacités du corps. Mais cela dépend de plusieurs facteurs, très différents d'une personne à l'autre, et d'une situation de stress à l'autre.

Tout ce qui va augmenter le stress de surcharge (trop long, trop fort par rapport aux capacités de départ), et tout ce qui va diminuer les capacités de récupération (pas assez de temps de récupération entre les efforts, mauvaises conditions de récupération, stress intense, faibles capacités de récupération personnelle) peuvent faire basculer la situation vers un surentraînement négatif.

Il n'est pas toujours facile de savoir de quel coté l'on se trouve. Déjà se poser la question, c'est moins risquer de se faire avoir. En première approximation, si on récupère vite et complètement (en 48-72 heures) et que l'on est aussi performant, voir meilleur après, on est du bon coté. Mais si les performances baissent, sans qu'il y ait de causes évidentes (un rhume, un gros soucis personnel, un problème digestif,...), ou que l'on ne récupère pas complètement dans les temps habituels, il faut se méfier. Ensuite, il y a les méthodes de surveillance de l'évolution du rythme cardiaque au repos et à l'effort, qui donne de bonnes indications.

Un autre aspect aussi, c'est que si on travaille toujours la même zone d'entraînement (toujours de l'endurance douce, ou toujours de la résistance, etc), on perd petit à petit des capacités dans les autres zones. Et c'est aussi un facteur de risque. Alors il vaut peut-être mieux repenser l'ensemble, pour y ajouter d'autres allures, voir d'autres sports comme le recommande David.

Si vraiment tu gamberges, tu peux lire pendant que tu te reposes. Il y a un bon bouquin récent chez Masson, un peu fastidieux mais qui répond à plein de questions.

Bonne course! 

[Marmoz]

Houla, je poste et j'oublie de répondre 
Bon bah merci à vous trois, c'est déjà plus clair maintenant !
J'en tire comme conclusion :
1/ Privilégier un entrainement adapté à son physique, ne jamais voir trop loin.
2/ S'arrêter lors de douleurs, de mauvaises récupérations.
3/ Ne pas oublier de se diversifier avec cette idée de repos actif : se reposer d'une activité par une autre.
4/ Toujours contrôler qu'on reste bien dans la voie de la progression, et donc qu'on n'est pas en train de se griller.

Bon, la conclusion immédiate, c'est que je vais arrêter de courir pendant quelques semaines. J'avais tendance à forcer sur ma cheville ces derniers temps en me disant que ça allait bien finir par se remettre. Réaction un peu primitive, je vous l'accorde. 

Et par rapport à l'âge, il y a un minimum pour lequel il faut mieux éviter de trop s'entrainer même en respectant les préceptes énoncés ? C'était un des points évoqué par la majorité des personnes qui m'en ont parlé. (Portrait rapide : 18ans, petit gabarit, 55-56kg selon l'humeur.) Ou peut-être qu'ils en ont marre que des jeunes rafflent leur coupe... 

(@ Nävis : j'ai pris note du livre.)

Voilà, merci.

[SavageBeast]

@Marmoz,

Lors de ma dernière sortie, j'ai constaté que j'étais trop chargé pour mon gabarit, et je l'ai ressenti sur le parcours. En gros, j'avais projeté de faire 25Km avec une charge de 25Kg, je n'en ai fait que 22Km. Je pense réadapter la charge vers 16-18Kg MAX, et continuer sur la distance avec un 25-30Km, car cela me semble possible. Au moment où je sens un début de douleur dans une articulation, j'arrête, car cela ne va pas me faire progresser. (42 ans, 178cm, 78-80Kg)

[Marmoz]

C'est impressionnant les charges que tu transportes. J'ai toujours eu du mal à courir avec un sac à dos, ça me brule la peau du dos. Je sais pas trop si ça fait ça avec tous les sacs, ou si c'est du à la façon de courir ?

[SavageBeast]

Merci pour l'impressionant, mais je suis un débutant... Par contre, je crois qu'il n'y a qu'une seule bonne méthode pour progresser, c'est d'aller A TON RYTHME. Rien ne sert de courir, fait cela comme une ballade, les temps de déplacements correspondent environ à du 5Km/heure, et là, tu peux travailler ce qui t'intéresse, charge, endurance, vitesse, un mélange de ces paramètres. Enfin, c'est comme cela que je procède.

Personne ne va te juger si tu mets 2h de plus sur ton parcours. L'important c'est que tu repères tes faiblesses, et tes points forts. Je suis certain que d'autres membres du forum auront une vision plus complète, car plus de connaissances.

A ta dispo si je peux t'aider. La qualité du sac à dos est très importante. Si tu veux le lien, je te le fourni volontiers.

A plus, Savage Beast

[Marmoz]

Personne ne va te juger si tu mets 2h de plus sur ton parcours. L'important c'est que tu repères tes faiblesses, et tes points forts. Je suis certain que d'autres membres du forum auront une vision plus complète, car plus de connaissances.

A ta dispo si je peux t'aider. La qualité du sac à dos est très importante. Si tu veux le lien, je te le fourni volontiers.

Je suis preneur pour le lien.

Je vais essayer de courir avec un sac à dos dans les semaines à venir, et on en reparle. Ca me permettra de discuter en meilleur connaissance de cause.

Merci en tout cas.

[Sunniva]

Pendant une période de ma vie je faisais énormément de sport quotidiennement. A l'entraînement on voit vite ceux qui ont :

- été bien nourris toute leur vie avec des aliments variés et une alimentation saine : leurs corps répondent mieux et s'adaptent mieux, et leurs squelettes tiennent mieux le coup ;
- une bonne posture et un alignement correct de tout le corps : ils s'usent de manière uniforme, et donc moins vite globalement ; on m'a d'ailleurs fait faire beaucoup de séances de kiné pour corriger une petite hyperlordose qui me donnait, a force de longues marches avec le sac, des problèmes de sciatique ;
- la capacité de se pousser ET la capacité de se poser et de se reconstruire quand l'occasion se présente...  il faut savoir ménager sa monture.

S.

[lambda]

en salle, j ai un copain qui avait l habitude de me dire, et qui me le redit encore qu il vaut mieux louper un entrainement qu un repas ou une nuit de sommeil... 

[jotun]

Ton copain a tout à fait raison.
Pour progresser en sport, il faut;
-s'entrainer bien sur (le plus régulièrement)
-manger (équilibrer en suivant ses objectifs: prise de poids, perte, etc)
-se reposer (sommeil, détente, coupure, etc)

Si on ne respect pas un des 3, on ne progressera pas ou alors avec difficulté..

[b@s]

et savoir recommencer...

suite à des problèmes perso j'ai coupé avec une pratique quasi quotidienne du sport (arts martaiux, musculation "light" et course à pied)

honnetement avce du recul j'étais un peu cramé, démotivé... les problèmes perso furent la goutted'eau... je pensais que le sport m'aiderait à traverser cette crise, il n'en fut rien puisque je l'ai arrété sans constater de vrai manque... et ça m'a fait peur j'avoue...

aujourd'hui malgré ce temps de m*rde, l'envie de sport revient, mais tout est très dur : la course à pied, les arts martiaux (plus aucun cardio ! ) et la muscu...

j'ai l'impression de ne plus arriver à me mettre en route, je ne sais plus par quel bout commencer..

bref, savoir couper c'est bien , mais savoir rependre aussi...

[lambda]

Salut b@s, + 1 avec toi aussi en ce qui concerne la reprise.
j avais fais de la muscu assez lourde et intensement pendant quelques annees, puis suite a une redirection professionnelle, changement de pays, demotivation, j ai arrete pendant presque 2 ans, et l envie est revenue et j ai repris depuis quelques mois.
Le truc, c est que pour bien reprendre, il faut que j y prenne plaisir. bref pour ma reprise, je ne m impose pas des cadences particulieres des routines sur papiers et des regimes alimentaires draconiens...
je le fais regulierement, serieusement, mais en cherchant toujours a avoir envie... si un jour j ai pas envie ou je le sens pas, ben j y vais pas, j irai le lendemain. avant j y allais 5 fois par semaine systematiquement, maintenant je limite volontairement a 3 ou 4 fois. comme ca j ai un ou deux jours "off" qui me servent de tampons quand j ai pas envie, ou un bricolage a faire qui me trotte dans la tete, une envie d autre chose, une sortie. Juste pour eviter de saturer a nouveau...
Quand aux seances, elles ont courtes, je prefere m entrainer seul, ce qui m oblige a etre hyper strict avec mes mouvements et a m assurer tout seul une marge de securite, en plus en faisant cours on perd lm impression d etre "a la messe", un facteur de moins pouvant faire "rechuter" et reabandonner.
y a plus la recherche de la perf avec le tonnage effectue en cours de seances, juste une recherche de sensation qui va bien et le sentiment d avoir bien fait les choses en fin de seance: ca dure 45 min a 60 minutes grand grand maximum.
apres, pour la reprise, je bosse juste des fondamentaux en poids libres (barres et halteres), des fois un ou deux trucs en machine, mais c est minime. psychologiquement, c est pas contraignant, c est facile a mettre en oeuvre. on se fait vite plaisir tout en bossant tant sa force que son equilibre (squat, souleve de terre, rowing, developpe "militaire" ...).
Le truc (a mon avis) pour une bonne reprise sans demotivation (je parle que pour la muscu, apres pour le reste je sais pas, c est a toi de voir...) c est d eviter les routines d entraino routinieres, ne pas chercher a faire ce qu on faisait avant, dans un esprit d optimisation ou/et de perfs/compets. faut le prendre comme un jeu, quitte a ce que "la gnaque" revienne apres. mais pas aller trop vite, que ce soit dans la viande ou dans la tete...

un avis au passage...
a+,
Lambda

[b@s]

d'accord avec toi lambda, mais le moral a parfois du mal à suivre ! 

enfin il faut etre patient et recommencer piano, comme tu le décris bien....

[bison solitaire]

J'ai eu tout récemment l'opportunité de discuter (et de suivre un petit stage) avec un monsieur connu du karaté gembukan; il était à l'occasion ultramarathonien.
Après avoir réussi à faire moins de 10h00 (9h55) à un 100 bornes, il a arrêté non pas de courir mais de courir autant; il ne voulait pas s'enfermer dans le piège égotique de la performance et casser son corps.
Il est venu, il a vu et il a pris ce qu'il y avait à gagner pour lui.