Préparation physique : méthode Lafay : travailler chez soi sans matériel

[jotun]

Les tests permettent de savoir si tu vas au niveau 1 ou 2.
Si tu vas au niveau 2, tu commences ce niveau avec le nbr de répitions écrit sur le livre, meme si c'est facile.
A chaque entrainement tu rajoute une répition à toutes tes exos  (3 fois reps nbr de séries puis 4 puis 5 puis - etc..) et ainsi de suite jusqu'à tu stagnes.
Le nbr de séries reste toujours le meme, c'est seulement le nbr de reps qui augmentent.

Stagner, c'est l'impossibilité de rajouter une répitions sur un exos ou plusieurs sur plusieurs entrainements.

[bison solitaire]

Les tests permettent de savoir si tu vas au niveau 1 ou 2.
Si tu vas au niveau 2, tu commences ce niveau avec le nbr de répitions écrit sur le livre, meme si c'est facile.
A chaque entrainement tu rajoute une répition à toutes tes exos  (3 fois reps nbr de séries puis 4 puis 5 puis - etc..) et ainsi de suite jusqu'à tu stagnes.
Le nbr de séries reste toujours le meme, c'est seulement le nbr de reps qui augmentent.

Stagner, c'est l'impossibilité de rajouter une répitions sur un exos ou plusieurs sur plusieurs entrainements.

Hé l'aut' hé, i me prend pour un neuneu??!!??

[bison solitaire]

Mais non il répond à Berhthramm     

Ah ok!! bon ca va alors 

[Berhthramm]

 

[** Mathieu **]

Le témoignage détaillé de David Manise sur le blog de Olivier Lafay :

http://methode.lafay.free.fr/index.php?2008/11/06/100-david-manise-instructeur-de-survie

 


Quelques nouveaux liens :

- quelques vidéos des exercices sur dailymotion : http://www.dailymotion.com/playlist/xbtzj_Gorian-Affleck_gorianaffleck/1

- Topic "vos progrès sportifs grâce au Protéo-systèm" : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=76883#76883

- Topic dédié à la méthode sur Doctissimo : http://forum.doctissimo.fr/forme-sport/musculation/pratiquant-methode-lafay-sujet_826_1.htm

- Topic dédié à la méthode sur coach-gym : http://www.coach-gym.com/forum/methode-lafay-musculation-sans-materiel-vt4480.html

- Topic dédié à la méthode sur all-musculation : http://forum.all-musculation.com/viewforum.php?f=17

- Forum musculaction.com Photos avant/après de la section femme : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=600243#600243

- Forum musculaction.com Photos avant/après de la section homme : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=129041#129041


N.B.
Protéo-systèm = Méthode Lafay

[guillotine57]

Hello,
apres avoir lu ce post sur cette méthode je me suis offert le livre et j'ai commencé samedi dernier ma première séance: muscu le matin et étirements le soir.
Résultat visibles dès le lendemain matin: bloqué des reins jusqu'aux omoplates !!
Est ce la méthode ou un faux mouvement dans le nuit ???
Quand je serai remis je vais réessayer pour voir si c'est la methode ou moi qui tient pas la route...

Je vous dirai ce qu'il en est..
A plus

[DavidManise]

Salut

Bon déjà c'est sûrement pas la méthode en elle-même, parce que sinon ça ferait ça à beaucoup de monde

Ceci dit peut-être que la méthode ne te convient pas à toi.  Ca c'est possible...  tu as consulté quelqu'un pour ton dos ?

Quand tu dis bloqué, c'est contracture musculaire et raideurs, ou bloqué de chez bloqué que tu peux pas marcher ?  Ce que tu dis évoque une sorte de raideur musculaire dans les muscles de la zone lombaire et/ou les trapèzes...  et ça peut être très douloureux... 

Tu as beaucoup forcé ?  Et pendant les étirements tu as beaucoup forcé ?   T'as fait tout plein de C4/C5/C6 ?  T'as bourriné sur les tractions ???

Bref j'essaie de comprendre.  Ceci dit si ça te fais du mal, ne t'entête pas, il faut trouver la cause du problème et y remédier !

J'imagine que tu es au minimum raisonnablement sportif en général et que t'en es pas à ta première série de tractions ?

Ciao

David

[guillotine57]

Effectivement j'ai deja fait du sport.Il semble que j'avais deux lombaires plus trop à leur place et que les dorsaux ont compensé à mort.A coup d'anti douleur et de decontracturants c'est en train de bien passer.
Comme j'avais deja eu ce genre de petits soucis je pense que c'etait une rechute liée à la reprise de l'effort.Je pense que quand je reprendrai je vais faire 2 ou 3 semaine du premier niveau à la moitie des reps effectuées lorsde ma premiere seance, histoire de me mettre en jambes, et en bras.
Je pense aussi que comme beaucoup d'autres, lors de ma periode "abdos tous les matins par series de 200" j'ai beaucoup neglige le travail antagoniste: les lombaires.
Sinon dans le cadre de la methode j'ai vraiement pas forcé, ni en reps ni sur les etirements, du moins je pense...
Apres les soins et la reprise je posterai pour donner l'evolution.

Bonne nuit à tous

Guillotine57

[magiccerbere]

Hello les "survivors",

Alors, j'ai aussi commencé la méthode, après avoir lu tellement de bien dessus. Ce qui m'attirait : le peu de matériel (j'ai juste acheté une barre de traction qui suffit de tourner pour accrocher : 19€95)(et 2chaises, 1tabouret, pour le reste, je me sers des meubles).
Donc rien d'impossible. Je souhaitais faire de la "muscu" pour augmenter mes chances de survies, et mieux me connaitre, mon corps, mes limites.

Je ne souhaite pas améliorer mon physique, mais juste ma puissance, ma force.

Je n'ai jamais réellement pratiqué un sport avant. Juste quelques petites ballades en vélo lorsque le temps le permettait, et bon, le minimum syndicale  (prendre les escaliers, marcher vite...).

Donc, j'ai commencé cette methode, il y a deux semaine, en jonglant comme je peux pour trouver le temps de faire quelques séances par semaine.
Petit a petit, je progresse, je fais a chaque fois quelques repetition de plus, ce qui es bien encourageant!

Bon, c'est encore trop tot pour dire si cela va réellement m'aider a longt terme, mais pour l'instant 

Donc, si vous hésitez a vous mettre... foncez!

D'ici quelques mois, je vous dirais surement où j'en suis. (Car là, premier niveau, premier programme  mais je suis passé a A2!).

Bonne soirée.

P.S: Je voulais rajouter aussi que si je m'entraine d'un point de vue physique, c'est pour augmenter mes chances de survie (ou tout simplement les conditions de vie) dans la nature, et non pour me défendre lors d'éventuelle agressions d'humains. C'est pour cela que je ne veux pas apprendre un art martiaux (seul la philosophie d'un art martial peut  m'interresser).

[ERECTUS]

Comme beaucoup, je trouve beaucoup de plaisir dans la partie souplesse. Je suis du type décrit dans le bouquin, sec et raide, de plus, j'ai déjà eu de gros problemeS de dos réglés avec l'aide d'ostéo...
En quelques séances, j'ai ressenti un grand bien être physique, mais surtout mental dans le sens où je retrouve confiance dans mon dos et dans mes mouvements. Pour le moment je m'axe surtout sur ça et moins sur les exos, je préfère me sentir bien et en confiance, j'ai surtout pas envie de me faire mal.
Pour la souplesse, je tiens à signaler que je me suis bloquer le dos la première fois parce que je voulais en faire trop et SURTOUT parce que je ne me détendais pas, dans le sens je ne me laissais pas aller... Ensuite je me suis écouté ( je sais ça fais cliché mais c'est vrai ) et...plus de problèmes, pour le moment c'est beaucoup de plaisir même si j'ai eu mal partout au début. Et les progrès sont très rapides il me semble, faut dire que je suis vraiment pas souple...
Surtout, l'esprit de la méthode me convient, ça me motive beaucoup plus que la fonte ou les salles de muscu où je serais incapable de rentrer...complexé que je suis par ma maigreur.

Il y a un exo de souplesse que je ne comprend pas; un pied en appuis contre un mur, l'autre pied contre le genou de l'autre jambe, censé étirer la fesse...je ne sens rien?? quelqu'un vois?
Coté alimentation, moi qui mangé comme quatre avant, je mange beaucoup moins aujourd'hui, et je me pose des questions sur les quantités à manger pour ceux qui comme moi, veulent aussi grossir en muscle.
Est-ce que c'est difficile, est ce que ça se fait naturellement?

Merci pour ce post qui m'a donné envie, c'est vraiment un bienfait!!

[DavidManise]

Salut fogofwar

Je te conseille vivement d'aller lire la FAQ de la méthode Lafay sur le forum musculaction.com : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=2145

C'est vraiment bien fait, très complet, et tu pourras trouver des réponses à tes questions.  Mais bon en gros si tu veux grossir en muscle, tu vas devoir manger beaucoup.  Y'a pas de mystère, va falloir bouffer, bouffer, et bouffer.  Tu vas prendre du gras ET du muscle.  Ensuite, si tu le souhaites, tu pourras faire une "sèche" pour virer le gras superflu.  Mais y'a pas vraiment de secret.  Pour prendre de la masse faut se goinfrer.

Les exos de respiration aident vraiment bien les "maigres" à prendre de la masse.  A ne pas négliger.  Les étirements sont primordiaux aussi, pour prévenir les blessures mais aussi pour permettre aux muscles de grossir harmonieusement, et de récupérer plus vite.

C'est vraiment bien comme système.  Très complet, très bien pensé.  15 ans de travail et d'expérimentation... 

Ciao

David

[Dox]

Il y a un exo de souplesse que je ne comprend pas; un pied en appuis contre un mur, l'autre pied contre le genou de l'autre jambe, censé étirer la fesse...je ne sens rien?? quelqu'un vois?

La jambe dont le pied est contre le mur doit faire un angle de 90°,
rester dans l'axe du corp,
décaler un chouia le pied contre le mur,
voir ouvrir aussi le genou (de la jambe dont le pied est contre le mur),
écraser le bassin pour ne pas se cambrer (rectifier s'il part trop d'un côté).
repirer.
(conseils de ma kiné)

de mon côté, je ressens plus le côté droit que le gauche, j'essaie de travailler le bassin avant de faire cet exo.
j'ai mis quelques temps avant de ressentir l'étirement.

[ERECTUS]

Pareil por moi, je ressens beaucoup plus les étirements coté droit, surement parce que je suis droitier!

Merci pour les infos!!

[ERECTUS]

Pas mal de bouquins sur le renforcement du dos déconseillent certains exos de souplesse de la méthode, comme par exemple le "penché en avant les mains qui touchent le sol" ou bien encore plus simplement le rapproché simultané (abdos). Je trouve incroyable que certains spécialistes puissent ne pas etre d'accord la dessus!! qu'en pensez vous?

[DavidManise]

J'en pense que si on a des problèmes de dos, y'a plein de choses qui peuvent les aggraver, et que si on n'a pas de problème de dos, ce genre d'exercice va contribuer les prévenir.

Normal que les spécialistes ne soient pas toujours d'accord : chaque personne est unique.  On ne peut pas tirer de généralités sans faire d'approximations, et les approximations ouvrent la porte à la polémique. 

Tout ça pour dire : ne forcez pas trop, demandez conseil à un pro si vous avez le moindre doute ou la moindre douleur, et si ça vous fait mal, arrêtez.  Tout simplement.

Ciao

David

[Chris-C]

Pas mal de bouquins sur le renforcement du dos déconseillent certains exos de souplesse de la méthode, comme par exemple le "penché en avant les mains qui touchent le sol" ou bien encore plus simplement le rapproché simultané (abdos). Je trouve incroyable que certains spécialistes puissent ne pas etre d'accord la dessus!! qu'en pensez vous?

je pense qu'il ne faut pas forcer un départ et faire les étirement à chaud.
Les étirements "penché en avant les mains qui touchent le sol" sont fait en légére fléxion, voir même
jambe pliées pour pouvoir mettre les mains à plat et on déplit doucement.
Je pense que c'est moins dcontraignant pour le dos.
Pour la réeducation du genoux certains orthopédistes font pratiquer ce même étirement jambes raides.

Il faut pratiquer chaque mouvement doucement, pour trouver la bonne amplitude de fonctionnement, pour ne
pas se blesser.

Aprés les abdos de hier ça tire un peu dans la nuque là, c'est la 1ère fois, j'ai pas bien fait ou trop fait...
J'ai fait une pause de 6 semaines aprés 3 mois de pratique régulière (2x/semaine), et j'ai repris plus tranquille que là ou j'en etait et j'ai mal partout.
Il faut commencer doucement, même en dessous de ses possibilités pour habituer le corps.
Et ne pas faire un mouvement si on le sent pas, se renseigner et voir un médecin avant de démarrer une activité sportive.

D'accord avec toi, on entend des sons de cloche différent....

 

[ERECTUS]

Normal que les spécialistes ne soient pas toujours d'accord : chaque personne est unique.  On ne peut pas tirer de généralités sans faire d'approximations, et les approximations ouvrent la porte à la polémique. 

tu veux dire que c'est une couverture?

d'accord avec toi, faut pas se faire mal. Je ne me fais pas mal au moment même, mais je ressens vachement les étirements le lendemain, au niveau des lombaires.Je peux pas dire que ce soit une douleur. Disons que je sens bien que c'était raide avant. les sensations viennent même plutot du ventre, je veux dire de l'intérieur.
Pour comprendre ce que je n'arrive pas a dire avec des mots, voilou un petit dessin :

http://fr.wikipedia.org/wiki/Chaine_musculaire
    La chaîne antéro-intérieure ET la postérieure
(merci à DOX)

enfin je dirais qu'il y a beaucoup de craintes derriere tout ça comme pour tous ceux qui ont déjà souffert du dos.

[raphael]

ça y est je vais faire partie de la congrégation 

Par contre, j'ai fait le test pour savoir où il fallait que je commence et là je me suis fait peur.

Explication : lors du test B avec les chaises, je me suis fait une belle frayeur en finissant la série. Une des chaises est partie en glissade,bascule et j'aurai pu me faire une belle chute le nez en avant. Soit les chaises ne conviennent pas ou cela me convient pas, bref en avant la bricole.

Deux tréteaux de base en hêtre (5€ pièce), un manche d'outil (7 €) et un vieux tapis de sol de coffre. Par contre j'ai renforcé les tréteaux avec des cornières métal en bas et des morceaux de lambris en haut

[ERECTUS]

En fait je suis pas assez détendu, j'ai des contractures musculaires en bas du dos...là ou j'ai l'impression qu'il est pas possible d'avoir un muscle...en fait y en a!!

Respiration....RElax!!

J'ai été sur le forum muscu, j'ai eu plein d'infos!!merci!

Bien tes pliants, mieux que mes chaises je pense!!

[pieton]

Ca a l'air pas mal comme méthode sur le fond.

Mais le coup "sans matériel" c'est un peu du foutage de gueule: alors certes y a pas besoin d'haltères et en même temps demander de se fabriquer une barre de traction, des barres fixes et autre engins de mort à coups de chaises et de bouts de ficelle... On va dire que personne les obligeait à écrire ça le livre en aurait pas été moins bon.

[Maximil]

Ca a l'air pas mal comme méthode sur le fond.

Mais le coup "sans matériel" c'est un peu du foutage de gueule: alors certes y a pas besoin d'haltères et en même temps demander de se fabriquer une barre de traction, des barres fixes et autre engins de mort à coups de chaises et de bouts de ficelle... On va dire que personne les obligeait à écrire ça le livre en aurait pas été moins bon.

2 chaises, une porte et un bon balai, c'est quand même pas la mort 

[** Mathieu **]

@ Raphaël : les tréteaux c'est très bien, tu as bien fait de les renforcer d'ailleurs ; cela te permettra d'être plus en confiance...
moi non plus je n'aime pas les chaises - ou alors il faut des chaises de vraiment bonne qualité...
Une paire de tréteaux solides cela permet de bosser en toute confiance sans se préoccuper de la solidité ou de la stabilité du support, du coup on bosse mieux et l'on est plus serein...
Le manche d'outil c'est très bien aussi mais pour bosser en toute sécurité tu ne pourras pas écarter trop les tréteaux car le manche semble relativement fin tout de même ; perso j'aurais plutôt pris un manche de pioche (diamètre 50 mm) mais le moins cher reste d'acheter un tube en acier chez un ferrailleur...

Sinon, c'est chouette quand tu connais bien ton programme de le faire en nature ou de l'adapter à un parcours santé où l'on trouve généralement des barres de traction, etc.
L'environnement urbain offre aussi plein de possibilités, tu mets ton jogging et tu trouves des spots adaptés pour faire les exos, ça le fait...

tu peux tester l'éléphant c'est pas mal aussi... 





@ Pieton : oui c'est sûr il faut se débrouiller pour aménager son espace pour pouvoir faire les exos...
mais ce n'est pas si compliqué que ça... évidemment cela prend un peu de temps, plus que d'aller dans un club où tout est dispo... Mais c'est une solution low cost, personne n'a menti là-dessus et en termes de résultats, le travail en PDC (poids du corps) est vraiment efficace...

Perso, plus j'avance dans la méthode et plus je pense m'acheter un peu d'équipement pour le confort ;

j'ai déjà acheté ça chez Decath pour faire les exos de lombaires (M je crois) :  c'est nickel par rapport au bricolage que j'avais fait...




Sinon, je me suis bricolé des cubes en contre-plaqué pour remplacer les chaises sur les exos de type A ;
j'ai un tapis de sol de Decath pour les exos de stretching et une barre pour les tractions...

Maintenant j'envisage d'acheter ça :



ou l'équivalent chez D4 : http://fr.decathlon.com/DS-980_133_1875970.htm



fini les tréteaux = + de confort pour les dips
la chaise romaine pour H = plus confortable que d'être pendu à la barre et évite le mouvement de balancier (car on est assis)...
+ plein de variations possible sur les pompes ou les tractions...

ça me semble être pas mal, en tout cas ça me fait de l'oeil...

Dans tous les cas cela me reviendra toujours moins cher qu'un abonnement en salle de muscu...

 

[raphael]

Le manche d'outil c'est très bien aussi mais pour bosser en toute sécurité tu ne pourras pas écarter trop les tréteaux car le manche semble relativement fin tout de même ; perso j'aurais plutôt pris un manche de pioche (diamètre 50 mm) mais le moins cher reste d'acheter un tube en acier chez un ferrailleur...

c'est un manche de 40 mm en hêtre : j'ai essayé hier avec les treteaux écartés pour faire les exos type c5, c6 pas de pb c'est du costaud 

[Chris-C]

Salut Mathieu,

je veux pas d'embêter mais avec ces achats, tu perds un peu le coté je peux m'entrainer où je veux...
les tréteaux c'est (ré)utilisables pour autre chose, les caisses de vin que tu peux gratter au supermarché
font d'excellents cubes modulables, les bancs tout simple aussi te permettent tout les exos.
Si dans quelques temps la méthode te gonfle tu te retrouves pas avec du matos qui prend de la place.

juiste mon avis hein 

[DavidManise]

Mais le coup "sans matériel" c'est un peu du foutage de gueule

Bah écoute, ce que je te suggère c'est de faire part de tes opinions directement à Olivier Lafay, ou à la  maison d'édition direct hein.  J'ai leur mail, tu le veux ?

Moi je fais mes tractions sous une échelle.  Je fais mes dips entre une desserte et le comptoir de la cuisine.  J'ai acheté une barre de traction large quand même...  un investissement HALLUCINANT de 14 euros chez D4.  Et j'ai rarement été aussi en forme dans ma vie.

Non moi le foutage de gueule, là, je trouve pas qu'il vienne de l'auteur là.  Vraiment pas.

Mais évidemment t'as droit à tes opinions hein...  je te suggère d'ailleurs d'éviter cette méthode comme la peste.  Ca serait dommage qu'on se foute de te gueule 5 minutes de plus

David