Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline

[Draven]

Je l'ai pas vu en format papier, mais y'a des logiciels pour lire des fichiers kindle depuis un pc. C'est ce que j'ai fait moi du coup.

[b@s]

version kindle pour moi mais on peut le lire sur mac (donc sur pc aussi ? )

pour rebondir sur le conseil du manitou, c'est toute la difficulté de trouver un stage avec un bon instructeur ... surtout dans la cambrousse comme par chez moi ...

je me filme du coup, sur certaines séances : ça permet une autocorrection assez immédiate ... ça remplace pas un stage, bien sur ...

[parchek]

Il existe en format papier quelque part ? je l'ai seulement trouvé sur un site us

J'ai trouvé ce site qui semble le vendre sous le nom "Les secrets des Kettlebells.
Il semble que ça soit une association/entreprise qui représente le système de Pavel Tsatsouline...
Après impossible de le trouver ailleurs...

J'ai pris S&S et j'en es profité pour prendre Naked Warrior qui semble pas mal aussi (mais il me semble moins abordable vu mon piètre niveau en Anglais). Vraiment dommage que ça ne soit pas traduit en français (ou que je ne sois pas meilleur en Anglais...)

[Ghjallone]

On peut le trouver chez Amazon.
Ou par le site de StrongFirst, il me semble.

[Luc]

Malheureusement plus disponible en version papier sur amazon, en tout cas sous ça forme Simple and sinister.(me semble que le secret des kettlebells ne soit pas le même ouvrage =traduction de Enter the kettlebell).

Le site StrongFirst semble effectivement le seul endroit ou l'avoir en version papier. http://www.strongfirst.com/kettlebell-simple-and-sinister/
18 US$ + ~5$ de port pour l'europe.
Payment carte de crédit

[DavidManise]

Yes.

Le secret des kettlebells, ça semble être la traduction de "enter the kettlebell" qui est un super ouvrage d'introduction aux mouvements et principes.

David

[Troll]

Bonjour,

Je voudrais compléter le dernier propos de David.

Le livre "Enter the Kettlebell", en plus, comme déjà évoqué d'être une excellente base sur les mouvements "fondamentaux" et principes du KB, propose également une série de programmes hebdomadaires détaillés, pas à pas, basés sur les mouvements appris. Ils sont, a priori (car je n'ai pas testé), rapides à faire mais pas reposant pour autant.

Cependant, il faut une semaine entière afin de pratiquer le programme dans son ensemble, ce qui rend la chose moins souple que les deux exercices de S&S. Cela peut permettre de varier de temps en temps.

Ce qui suit sera un peu "hors propos":
A la fin d'Enter the Kettlebell, il parle d'un régime alimentaire en complément de sa doctrine purement sportive. Il s'agit de la diète d'Ori Hofmekler (reposant sur un jeûne relatif pendant la journée, avec simplement des collations à base de fruits / légumes, et d'un repas plus consistant le soir, comprenant les protéines, etc... Typiquement, un seul repas par jour, mais plus gros, couvrant l'ensemble des besoins journaliers). Je sais qu'il y a ici des amateurs du régime paléo, y en aurait-il pour celui-ci ? Ou bien des personnes ayant des connaissances sur le sujet ? Un retex quelconque ?

Bien à vous,

Troll

[DavidManise]

Ca fait penser au système de jeûne intermittent genre "eat stop eat"...  j'ai jamais testé le système de Pavel mais je sais que Eat Stop Eat moi ça le fait bien pour sécher, mais ça me rend aggressif la journée LOL

David

[Draven]

J'avais déja refléchis a des trucs de ce style, plus facile a tenir selon moi que des repas low-cal toute la semaine, enfin pour moi, vu que je dois manger avec mes nains tous les midi, etc... Je pense que je m'en sortirais mieux en faisant tout autre chose dans la maison quand ils sont a table, plutôt que de manger de la salade a coté d'eux quand ils mangent des pâtes :p

Je savais pas qu'il y avais carrément un protocole qui existait, faut que j'me renseigne la dessus !

[Lemuel]

C'est la warrior diet (maxi lol)
retex ici : http://www.musculaction.com/forum/warrior-diet-t68803.html

[DanKB]

Salut, il m'arrive de faire du swing une main avec un haltère, ben faut bien faire gaffe à la redescente, l'haltère est bien plus large.
Je me suis pris une fois le bout de la barre sur le genou, il s'en est rappelé une bonne semaine. Faut bien écarter les jambes et ne pas se laisser distraire.

Bonjour Angus,
je ne sais pas comment tu avais mis ton haltère mais tu peux aussi faire le swing avec un haltère mis perpendiculaire à ton corps. Cela réduit la surface pour le moment où il va passer entre tes jambes.
Même si rien ne remplace une Kettlebell pour ce genre de mouvement...
Que la force des Kettlebell soit avec toi !
Dan

[DanKB]

salut!

P'tite question...
Alternez vous le hard style et soft style? (hard: pavel; soft: girevoy)
Si oui, lequel préférez vous ?

Ben

Bonjour Ensuquet,
bien que ma pratique soit éloignée du girevoy, le fait de définir cette pratique par "soft style"...me paraît un peu...péjoratif... !
Même si, je le redis, je ne pratique pas ce style; il a aussi ses difficultés techniques et physiques...crois moi...
Que la force des Kettlebell soit avec toi!
Dan

[DanKB]

Quelques observations sur S&S, vu qu'il y a au début de ce post de quoi commencer à pratiquer n'importe comment et donc de s'abimer + réponse à des questions précédentes.

Déjà j'ai tendance à rendre la méthode moins simple pour qu'elle ne soit pas complètement sinistre envers mon pauvre petit corps.

Je rajoute à l'échauffement musculaire un échauffement, mmm, neurologique ? Je fais ça au réveil donc je ne touche pas un kettle tant que je ne suis pas capable de faire 50 sauts à la corde sans me foutre les pieds dedans et que je ne suis pas capable de m'accroupir correctement.

Je fais les deux premiers cycles d'échauffement à la 12 avant de passer à la 16 pour le dernier.

J'ai recommencé tout le cycle à 16 en Swing et 16 en TGU au lieu d'attaquer en 24/16 comme préconisé.

Je considère à ce titre que S&S n'est pas un vrai programme pour débutant. Je conseillerais à ceux qui veulent s'y mettre de passer par Enter the Kettlebell de P. T. Il permet de se familiariser avec les mouvements de base. Il y a un certains nombres d'éducatifs qui ont disparus de S&S que je considère indispensables pour ne pas faire les mouvements n'importe comment.

Je rajoute une série d'étirements à la fin de la séance qui sont ce qui me permet de ne pas sentir de douleurs / contractures en bas du dos le reste de la journée. Je rajoute des étirements des fessiers et du bas du dos en position allongée, en mode dynamique (quand le muscle est étiré je l'active pour bien agir sur les aponévroses), et j'étire aussi les antagonistes. Étirements des cuisses (comme après la course à pied) et diaphragme. 10 minutes d'étirement en fin de séance, donc et 10 minutes de diaphragme en allant bosser. En gros tout ce qui, contracté, peut contribuer à un tassement vertebral.
Si je ne fais pas ces trucs là, S&S, pour moi, ce n'est pas bénéfique.

Concernant la progression, c'est 5 x 10 Swings, 7 x 10 quand on est à l'aise puis 10 x 10.
Le hard style commence en un sens dès le début par une excellente tenue (planche) du corps quand on arrive en position debout. Saisir la KB en début de série et la reposer correctement en fin font partie de l'exercice.

Quand on est à l'aise à 10 x 10 on peut commencer à passer à une main. Moi je m'autorise le hard style à ce niveau là en redescendant d'une gamme de poids.
Quand ça c'est bon on peut attaquer le hard style à deux mains.
Puis une main.
Puis quand on est vraiment peinard la dessus on recommence le cycle en montant en poids.

Concernant les TGU, je constate une compression dans la paume de la main qui m'est extrêmement désagréable et dont les effets sont durables. La solution que j'ai trouvée est de pratiquer avec des gants et de vraiment serrer fort la KB au lien de la laisser pendre gracieusement.

Bonjour Lemuel,
afin d'éviter cette compression dont tu parles, il faut , bien entendu (mais ça c'était une évidence) ne jamais laisser pendre la Kettlebell (comme c'est si souvent montré sur le net!) mais en plus, tu peux essayer d'étirer ton poignet comme si tu essayais de toucher le ciel avec cette partie là sans lever ton épaule pour autant.Heu...suis je assez clair... ?
Tu peux aussi jouer un peu sur la position de la poignée dans ta paume.
Que la force des Kettlebell soit avec toi !
Dan

[DanKB]

Juste par souci d'honnêteté : le coup de la godasse n'est pas de moi, c'est dans le bouquin de Pavel

Lisez le, bordel, c'est pas pour rien que je le dis.  7,95 euros sur amazon en format kindle...  le mec ne roule pas sur l'or.  Et il bosse extrêmement bien.  Encouragez le

Ciao

David

Salut David,
un autre exercice que je fais faire régulièrement afin de faire ressentir la verticalité , c'est le  même mouvement mais avec la Kettlebell inversée (boule en haut).
Si tu montes par à-coups non contrôlés ou en zigzaguant...ta Kettlebell se casse très vite ! Et tu peux recommencer... !!!
Les avantages ? Sanction immédiate, aussi, bien entendu, mais avec une sensation différente et souvent très vite ressentie en plus d'un travail du grip supplémentaire.
Que la force des Kettlebell soit avec toi !
Dan

[Troll]

Bonjour,

Au-delà de l'aspect programme en tant que tel, deux ouvrages du même auteur permettent d'obtenir des détails techniques sur les mouvements. On commencera naturellement avec des poids léger, voire faire le mouvement à blanc pour s'en imprégner:

=> Enter the Kettlebell.
Ce livre a déjà été traité et commenté plus haut dans le fil.

=> Russian Kettlebell Challenge.
Celui-ci présente tout simplement une multitude d'autres exercices, qui peuvent être intéressants afin de varier, compléter, durcir l'entrainement de S&S. Pour le coup, il est tout à fait accessible car extrêmement bien documenté via texte et photo. Tous les mouvements sont détaillés étape par étape à la façon d'Enter the Kettlebell.
Attention, certains mouvements sont particulièrement techniques et potentiellement dangereux (par exemple le "Windmill"...)

Bien à vous,

Troll

[DanKB]

version kindle pour moi mais on peut le lire sur mac (donc sur pc aussi ? )

pour rebondir sur le conseil du manitou, c'est toute la difficulté de trouver un stage avec un bon instructeur ... surtout dans la cambrousse comme par chez moi ...

je me filme du coup, sur certaines séances : ça permet une autocorrection assez immédiate ... ça remplace pas un stage, bien sur ...

Salut Bos,
si tu as un doute qui persiste...envois moi ta vidéo et je me permettrai de te donner mon avis  .
Que la force des Kettlebell soit avec toi !
Dan

[Troll]

Bonjour,

Je propose dans cet écrit de faire un modeste retour sur mon suivi du programme S&S.

En effet, il s'agit grosso modo du premier vrai programme que je suis réellement sérieusement. Avant, je m'attachais plus à faire des exercices "selon l'humeur du moment", c'est à dire sans structure particulière. Dans la même idée que S&S, l'idée a toujours été cependant de rester dans des choses rapides et fonctionnelles ; de travailler systématiquement toutes les parties du corps de toutes les façons (en force et en explosivité). Pour ce faire, j'utilisais beaucoup le sac bulgare.

Je travaille actuellement avec un KB de 20kg.

Après un travail quotidien, je passe désormais toujours les 100 swings à une main en 5 minutes ou moins (mais de peu, autour de 4'50). Je m'attache à les faire de la façon la plus explosive possible tout en gardant une bonne qualité du mouvement. A la fin, nous allons dire que je suis "bien chaud".

Pour les GU, je continue de progresser pour arriver au quotas mais j'ai encore du travail. Je suis plutôt autour de 15 minutes dans les bons jours. Cela dit, je sens une réelle progression quasi quotidienne. D'une certaine façon, c'est très valorisant et satisfaisant !

Ensuite, je complète le training avec quelques séries de Clean & Jerks (je trouve ce mouvement fantastique notamment au niveau des transferts d'énergie qu'il impose pour être bien fait), Halos, Overhead Squats, abdos obliques.

Enfin, je conclus avec quelques mouvements de sac bulgare si j'ai encore du jus !

Voilà pour la partie "conditionnement physique" pure.

Passons maintenant à quelques applicatifs et constatations.

Ce WE :

j'ai eu une conversation musclée avec mon meilleur ami...le sac de boxe (après l'arrêt de ce sport en club, j'ai voulu continuer de m'entrenir pour conserver et améliorer mes réflexes musculaires). Force est de constater l'efficacité de S&S. Les frappes, qu'elles soient pieds / poings / genoux / coudes sont toutes beaucoup plus rapides et "lourdes" en ce sens que le sac de bougeait pas tant auparavant. Ceci est valable tant pour les coups directs que circulaires et à toutes les hauteurs. Les transferts d'énergies depuis les jambes, puis le buste, et enfin le bras sont incroyablement plus efficaces !

J'ai aussi travaillé au jardin, pour refaire un tas de bois d'une part (il commençait à s'affaisser). Grande facilité à déplacer de grosses bûches en hauteur "rapidement" sans se fatiguer ni s'essouffler. Ma contribution a aussi été requise afin de planter des pieux pour construire un abris "nature" sous un buis. Le plantage à la masse est pour ainsi dire passé "comme une lettre à la poste". La combinaison swings / halos devait être à l'oeuvre !

Au niveau anatomique / morphologique.

Je suis d'un profil clairement ectomorphe...voire carrément maigrichon. Pour 1,82 et 58kg le soir...le KB fait plus du tiers de mon poids. Ma morphologie n'a pas vraiment changé. Je suis toujours "sec". Pour ce qui est du poids, ce dernier n'a pratiquement pas bougé depuis que j'utilise quasi uniquement le KB et le programme.

Je m'étirais toujours le soir avant de dormir (flowfit) et je continue de le faire. S&S n'a donc pas altéré ou modifié ma mobilité.

Le "contrat" est donc parfaitement rempli en ce sens qu'en combinant intelligemment KB et sac bulgare, on peut en 40 - 45 minutes, avoir un entrainement de grande qualité, varié et diablement efficace en toutes situations.

D'autres personnes ici ont-elles suivi cette méthode ? Qu'en pensez-vous avec un petit peu de recul ?

Bien à vous,

Troll

[angus]

Bonjour Angus,
je ne sais pas comment tu avais mis ton haltère mais tu peux aussi faire le swing avec un haltère mis perpendiculaire à ton corps. Cela réduit la surface pour le moment où il va passer entre tes jambes.
Même si rien ne remplace une Kettlebell pour ce genre de mouvement...
Que la force des Kettlebell soit avec toi !
Dan

Bonjour DanKB,
j'utilisais l'haltère parallèlement à moi pour avoir la main dans la même position que si j'utilisais un KB. Effectivement perpendiculairement ça passe plus facilement.

Puisque tu es dans le coin j'aimerai ton avis sur le swing. J'ai lu qu'il y avait 2 façons de le faire, la russe et l'américaine.
La russe: on lève le KB jusqu'à la hauteur des épaules, comme dans S&S.
L'américaine: on lève au dessus de la tête.

Il était expliqué que la façon américaine faisait brûler plus de calorie puisque l'effort à fournir est plus important. Hormis le côté dépense calorifique, en terme de gain (force, explosivité, cardio) sont elles équivalentes selon toi? Et quelle méthode préconises-tu?
Merci.

[Troll]

Bonjour,

Je rejoins Angus dans son interrogation !

Je me permets aussi d'en ajouter une : quitte à faire un swing à l'américaine, donc plus haut que les épaules / à la verticale, n'est-il pas aussi voire plus intéressant de faire un snatch ? (quitte à utiliser pour se faire un KB un tantinet plus léger afin de rester propre dans la mesure où ce mouvement repose aussi, dans la première phase, sur un swing).

Merci de tes lumières !

Bien à vous,

Troll

[Merlin06]

Un guide concernant le swing, toujours par Pavel, en anglais ici:
http://www.artofmanliness.com/2015/04/15/kettlebell-swing/

[Troll]

Bonjour,

En attendant un avis sans doute plus éclairé ainsi qu'un éventuel retour d'expérience, peut-être un élément de réponse avec le lien ci-dessous:
http://www.primalfitnesspittsburgh.com/the-american-vs-russian-kettlebell-swing-thoughts-considerations-and-why-the-distinction-matters/

Bien cordialement,

Troll

[Thomas 47310]

Bon Little-k est arrivée à la maison: 12 kgs pour commencer.

Petite anecdote au passage: méfiance sur les kettlebells Fitness doctor. La première faisait 0,5 kg de moins que prévu. La tête du vendeur

[Ghjallone]

il y a toujours une variation sur le poids d'une KB... Et 500 grammes c'est finalement peu, les miennes sont bien pires. 
C'est une des raisons du coût des modèles Competition.

[Thomas 47310]

Ça doit être mes origines paysannes auvergnates mais quand je paye 12 kgs, je veux 12 kgs.
Le franchiseur et le responsable magasin ont fait remonter l'info. C'était leur premier signalement de ce type. Ils vont voir avec le fournisseur Parce que des erreurs multipliées par le nombre de KB, à l'arrivée ça fait des sous

[Draven]

il y a toujours une variation sur le poids d'une KB... Et 500 grammes c'est finalement peu, les miennes sont bien pires. 
C'est une des raisons du coût des modèles Competition.

Effectivement l'erreur est pas grave en soit, mais quand tu travaille avec deux KB en même temps, c'est bien qu'ils fassent le même poids :p