respiration et SP/SD

[Le-Jerome]

Bonjour à tous,

Après un long moment d'absence, je me permet de reprendre un peu d'activité sur le forum.

L'idée dont je voudrait débattre concerne la manière de respirer pour mieux appréhender le travail en SD, en effet un collègue d'entrainement et moi même avons remarqué
que l'on s’essoufflait parfois parce qu'on bloquait notre respiration à certains moments.

Existe s’il selon vous une méthode permettant de mieux contrôler son souffle en situation ?

Apparemment, quand on régule sa respiration, tout le reste suit et la pensée redevient un peu plus cohérente, et psychologiquement cela ne peut jouer qu'en notre faveur.

Et au delà de ça, comment envisager de mieux gérer sa respiration, éviter d’hyper ventiler en situation de stress, pour mieux gérer sa pensée, par exemple dans une situation de conflit ?

Je me demandais dans quelle mesure des exercices de sophrologie / visualisation / PNL pouvaient apporter une contribution, de même qu'un travail sur la respiration à l'entrainement.

Comment travailler seul sur cet aspect ?

Vos avis ?

Amicalement

Jérôme

[gapmo]

Salut,
 
A ce propos, voici un exemple que donne Dave Grossman (auteur de "On killing" et On combat"), cf. a partir de la 58eme seconde: http://www.youtube.com/watch?v=aFTmhhUTfXQ.

[promeneur-solitaire]

A mon tout petit niveau, je peux te donner quelques pistes
Traque l'apnée !!!
Nous bloquons notre souffle à chaque solllicitation même anodine et passant inaperçue telle que rédiger un chèque ou sursauter à la sonnerie du téléphone ! Tu as là un très riche champ d'investigations dans la vie de tous les jours

Le systema travaille là-dessus ...
Je te conseille la lecture du livre de Vassiliev "Let every breath"

Et les vidéos de Komarov qui a axé quelques séminaires sur le travail sur la panique
http://www.youtube.com/watch?v=oFsMa5DuSFs&feature=related
http://www.youtube.com/results?search_query=komarov+fear&aq=f
Tu trouveras facilement les suivantes ...
Bon courage

[Kilbith]

Existe s’il selon vous une méthode permettant de mieux contrôler son souffle en situation ?
Apparemment, quand on régule sa respiration, tout le reste suit et la pensée redevient un peu plus cohérente, et psychologiquement cela ne peut jouer qu'en notre faveur.

Et au delà de ça, comment envisager de mieux gérer sa respiration, éviter d’hyper ventiler en situation de stress, pour mieux gérer sa pensée, par exemple dans une situation de conflit ?

Je me demandais dans quelle mesure des exercices de sophrologie / visualisation / PNL pouvaient apporter une contribution, de même qu'un travail sur la respiration à l'entrainement.

Comment travailler seul sur cet aspect ?

Tu abordes un point fondamental, qui va d'ailleurs bien au delà  de la SD.

Les méthodes de combat, mais aussi de nombreuses disciplines, insistent beaucoup sur ce point.

Un exemple un peu caricatural, sanchin en kyoku : http://www.youtube.com/watch?v=KprSXB25BDA

[Cleric]

Je pense qu'il est possible de considérer le problème de la respiration en SP/SD sur la ligne du temps de la confrontation physique.

Pre-fight: Le contrôle de la respiration est possible, souhaitable mais difficile. On dialogue avec l' (les)adversaire(s) potentiel(s), on analyse l'environnement et les options possibles. A mon sens, difficile d'appliquer une technique respiratoire à ce moment mais cela reste souhaitable

Fight: contrôle de la respiration impossible et pas nécessaire. Pris dans une situation potentiellement mortelle engagé dans des actions purement réflexives; vouloir en plus appliquer une technique respiratoire, est une douce illusion. Est-ce grave docteur? Non, on peut faire des efforts intenses entrecoupées de périodes de brèves apnées. Tant qu'on excède pas une ou deux minutes d'effort avec un rythme respiratoire chaotique, c'est soutenable. Pour limiter l'impact physique de ces apnées, il suffit de s'entrainer. Avec un peu de pratique, la majorité des gens est capable de nager 25m sans respirer.

Post-fight: le contrôle de la respiration est possible et indispensable. Là, il s'agit de reprendre rapidement le contrôle  de son corps et de ses émotions afin de se préparer à de nouveaux incidents. Dans ce cadre, la respiration abdominale est un bon outil.

Voilà quelques réflexions à chaud.

C.

[Patrick]

J'ai essayé d'expliquer à Jérôme, que l'essouflement était directement lié à la gestion du stress qui coupe le souffle en situation même a des athlètes. Avec une meilleure gestion du à l'accoutumance grâce aux scénarios travaillés cet essouflement s'améliore.

D'ailleurs, ne s'est il pas objectivement amélioré ?

[sebastienb]

En systema on travaille effectivement dessus, par ex ce samedi on a commencé par du grappling sans instructions particulières et en 2 min ,du fait des apnées spontanée,s on était essouflés. Un rappel a été fait sur la respiration et là on a bien vu que l'endurance s'améliorait (et donc une moindre tension). On nous apprend à expirer à la réception des coups. Après un autre aspect de la respiration est d'économiser les mouvements et donc le besoin d'oxygène.

[promeneur-solitaire]

J'ai essayé d'expliquer à Jérôme, que l'essouflement était directement lié à la gestion du stress qui coupe le souffle en situation même a des athlètes. Avec une meilleure gestion du à l'accoutumance grâce aux scénarios travaillés cet essouflement s'améliore.
...

Yep les ressentis retentissent sur la respiration ... de même que la respiration peut influer sur le ressenti
Un copain qui se mettait à la flutte constatait qu'il se sentait tout guilleret après ses exos ...

C'est sympa ces outils ... On les tous (enfin, j'espère pour vous) en permanence sur soi; en principe on se balade avec ses poumons, son diaphragme et la fonction qui va avec ou alors on est vraiment un distrait pathologique qui sort à poil

Ce n'est pas pour rien que la méditation (entre autres) utilise la respiration comme support principal ( je sais, yen a d'autres)

Quelques pistes :
http://www.kwoon.info/forum/viewtopic.php?f=30&t=29921

[Le-Jerome]

P18 du livre "la self défense" de l'ACDS-NDS, à propos du blocage psychologique

"Sortir du blocage
Le plus important est de sortir du blocage, quelle que soit la situation (surprise, choc provoquant la tétanie,crainte des conséquences, phobie sociale, attente de respect)
Pour cela il faut s'oxygéner. Un des moyens est la respiration de relaxation qui consiste à :
Inspirer en 4 temps ( 1 2 3 4)
Tenir 2 temps (5 6)
Expirer en 4 temps (7 8 9 10)
tenir deux temps (11 12)"

Sans peut être aller jusqu'à des exercices chronométrés comme cela, je pense qu'il peut être très intéressant, lors d'un pré-conflit ou d'une altercation, de s'inspirer ce cette méthode.
Je crois qu'il existe une manœuvre de type "manœuvre vagale" qui consiste à inspirer, bloquer une seconde, et souffler lentement pour constater une baisse de rythme cardiaque en fin d'expiration, ce qui permet de "ralentir la machine" dans les cas de crises d'anxiété, de spasmophilie etc...

Peut être est ce applicable dans certaines situations d'insécurité potentielle : sans aller jusqu'à l'altercation, dans certaines situations ou l'on se sent exposé à un danger imminent mais mal identifié.

Cela peut aussi servir à calmer un proche dans une situation en question, ou après un événement difficile, comme quelqu'un le dit plus haut.

Sinon à partir de 1min 50 Pierre Richard nous en donne un bel exemple 
http://www.youtube.com/watch?v=KzGq74wcyko

Jérôme

[Irazú]

Un des moyens est la respiration de relaxation qui consiste à :
Inspirer en 4 temps ( 1 2 3 4)
Tenir 2 temps (5 6)
Expirer en 4 temps (7 8 9 10)
tenir deux temps (11 12)

bonjour á tous et á toutes 

cette technique pour la relaxation m'avait étée enseignée avec cette variante: on augmentait proportionellement les temps d'apnée entre les inspi/expirations

temps d'inspi/expiration=X
temps de retenue du soufle= X/2

on compte en partant de 4 comme dans ton exemple et on monte progressivement: 6, 8, 10, 12... en retenant le soufle a moitié du temps inspiré (nez) - expiré (bouche)

jene sais pas si j'ai été clair?  c'est le matin pour moi, au café...

[promeneur-solitaire]

@Le-Jérome & Irazu

Les respirations que vous évoquez sont excellentes
Elles font d'ailleurs partie de l'entrainement
Comme telles, je ne pense pas qu'on puisse les mettre en oeuvre en cas d'embrouille
Si on ne les a pas pratiquées et INTEGREES auparavant

Dans le cas contraire, appliquer ces respirations nécessite une certaine attention .. laquelle est fortement sollicitée par ailleurs
Elles sont par contre parfaites ... si on a le temps Pour éviter de pèter les plombs ou pour revenir au calme

Ce sont je parlais plus haut est un mode de pratique "de fond" pour que la manière de moduler sa respiration devienne une seconde nature et fonctionne sans distraire sa pensée de l'action.
Un travail, bien évidemment, qui ne s'apréhende pas "par dessus la jambe" qui demande quelque persévèrance et ne donne pas de résultats en quelques séances.
Un petit texte utile :
http://www.systemafrance.com/spip.php?article136

[Irazú]

Les respirations que vous évoquées sont excellentes

merci! 
je ne l'ai pas inventé c'est un ancien des V.O. qui me l'avait appris il y a une dizaine d'années

Comme telles, je ne pense pas qu'on puisse les mettre en oeuvre en cas d'embrouille
Si on ne les a pas pratiquées et INTEGREES auparavant

ha non.. pas du tout le contexte d'un cas d'embrouille! c'est exclusivement (dixit)pour se relaxer dans le calme, s'endormir rapidement, se détendre profondément pour récupérer sur un temps de repos trés limité..

Un petit texte utile :
http://www.systemafrance.com/spip.php?article136

 
top! merci!

[Patrick]

P18 du livre "la self défense" de l'ACDS-NDS, à propos du blocage psychologique

"Sortir du blocage
Le plus important est de sortir du blocage, quelle que soit la situation (surprise, choc provoquant la tétanie,crainte des conséquences, phobie sociale, attente de respect)
Pour cela il faut s'oxygéner. Un des moyens est la respiration de relaxation qui consiste à :
Inspirer en 4 temps ( 1 2 3 4)
Tenir 2 temps (5 6)
Expirer en 4 temps (7 8 9 10)
tenir deux temps (11 12)"

Sans peut être aller jusqu'à des exercices chronométrés comme cela, je pense qu'il peut être très intéressant, lors d'un pré-conflit ou d'une altercation, de s'inspirer ce cette méthode.
Je crois qu'il existe une manœuvre de type "manœuvre vagale" qui consiste à inspirer, bloquer une seconde, et souffler lentement pour constater une baisse de rythme cardiaque en fin d'expiration, ce qui permet de "ralentir la machine" dans les cas de crises d'anxiété, de spasmophilie etc...

Peut être est ce applicable dans certaines situations d'insécurité potentielle : sans aller jusqu'à l'altercation, dans certaines situations ou l'on se sent exposé à un danger imminent mais mal identifié.

Cela peut aussi servir à calmer un proche dans une situation en question, ou après un événement difficile, comme quelqu'un le dit plus haut.

Sinon à partir de 1min 50 Pierre Richard nous en donne un bel exemple 
http://www.youtube.com/watch?v=KzGq74wcyko

Jérôme

Jérôme, tu parles là du pré conflit alors que ton postulat de départ traitait du conflit lui-même.

[Kilbith]

Re,

L'idée générale dernière les exercices respiratoires est la suivante : la respiration est à "mi chemin" entre les mécanismes volontaires de notre corps (genre fermer la main) et ceux qui sont automatiques (ex : battement cardiaque). La respiration est à la fois un automatisme mais on peut aussi facilement agir volontairement dessus. C'est donc un moyen privilégié vers une meilleure maîtrise de notre corps (et à terme, par exemple, de nos battements cardiaques ou encore de nos flux sanguins).

Exemple : "L'accouchement sans douleurs" utilise ce moyen.

Dans les disciplines de combat classiques, trois effets sont recherchés :
* éviter l’essoufflement consécutifs aux efforts hachés qui caractérisent un affrontement.
* en insistant sur la respiration diaphragmatique cela permet de renforcer les muscles profonds. Or, ils sont importants dans la musculature défensive et dans la puissance des coups.
* en synchronisant le geste avec la respiration on obtient un surcroit d'effet vulnérant.

 

[Le-Jerome]

@Patrick : effectivement, je parlais au départ du conflit en lui même, mais la discussion s'est étendue à l'avant et l'après conflit...

@tout le monde :
Apparemment la Systema utilise la respiration pour "encaisser" les coups, moi j'entendais cela pour essayer de conserver un peu plus de lucidité et réduire un peu la crispation.
Par ailleurs, en limitant la crispation, non seulement un travaille en frappe plus explosive et moins "retenue", mais aussi on peut limiter la crispation respiratoire.
Et inversement, en respirant un peu mieux on gagne en relâchement, donc en efficacité...

Sans compter que, si l'on est moins essoufflé on peut y gagner un peu en capacité de fuite : courir un peu plus loin ou peu plus longtemps...

Les objectifs que j'imaginais doivent être accessibles à un maximum de personnes.

[Le-Jerome]

Re,

L'idée générale dernière les exercices respiratoires est la suivante : la respiration est à "mi chemin" entre les mécanismes volontaires de notre corps (genre fermer la main) et ceux qui sont automatiques (ex : battement cardiaque). La respiration est à la fois un automatisme mais on peut aussi facilement agir volontairement dessus. C'est donc un moyen privilégié vers une meilleure maîtrise de notre corps (et à terme, par exemple, de nos battements cardiaques ou encore de nos flux sanguins).

Exemple : "L'accouchement sans douleurs" utilise ce moyen.

Dans les disciplines de combat classiques, trois effets sont recherchés :
* éviter l’essoufflement consécutifs aux efforts hachés qui caractérisent un affrontement.
* en insistant sur la respiration diaphragmatique cela permet de renforcer les muscles profonds. Or, ils sont importants dans la musculature défensive et dans la puissance des coups.
* en synchronisant le geste avec la respiration on obtient un surcroit d'effet vulnérant.

 

Salut kilbith,

Sans conteste pour l'avant et l'après conflit, la pratique de la respiration sous toutes ses formes est un bon outils (pour moi il n'y a pas de remède miracle, juste des "outils" plus ou moins intéressants, en toute chose, tout est toujours nuancé...)
En ce qui me concerne, je pensais effectivement au premier effet, mais, selon toi, celui ci est il transposable dans une situation de SD, au moins à l'entrainement ? Là ou par exemple un effort violent est nécessaire pendant un temps le plus court possible, avec l'adrénaline ?
Le point qui concerne la synchro entre respiration et frappe, n'est il pas trop technique pour des personnes comme moi ou Mr tout-me-monde ?

Amicalement

Jérôme

[promeneur-solitaire]

Apparemment la Systema utilise la respiration pour "encaisser" les coups, moi j'entendais cela pour essayer de conserver un peu plus de lucidité et réduire un peu la crispation....
..Sans conteste pour l'avant et l'après conflit, la pratique de la respiration sous toutes ses formes est un bon outils (pour moi il n'y a pas de remède miracle, juste des "outils" plus ou moins intéressants, en toute chose, tout est toujours nuancé...)
En ce qui me concerne, je pensais effectivement au premier effet, mais, selon toi, celui ci est il transposable dans une situation de SD, au moins à l'entrainement ? Là ou par exemple un effort violent est nécessaire pendant un temps le plus court possible, avec l'adrénaline ?
Le point qui concerne la synchro entre respiration et frappe, n'est il pas trop technique pour des personnes comme moi ou Mr tout-me-monde ?

"Apparamment" , non   Je crains que tu n'aies lu le texte en diagonale (je suis allé le relire pour ne pas répondre des âneries) L'"encaissement "n'est qu'une des applications de la respiration, la gestion de la peur, une autre ...
Relis le texte et va visionner les vidéos de Komarov

Oui, c'est accessible à M. tout le monde .. Mais la pratique et l'entrainement ne sont pas ceux de M. tout le monde çàd une lecture et quelques vagues exos de temps en temps  
Ya plein de chose à la portée de M. Tout le monde ... s'il veut bien s'y investir

Cecit dit, tu m'as lair d'avoir des idées bien arrêtées sur la question ...
De mon côté, je ne cherche pas à te convaincre à tout prix et je n'ai rien à vendre
En ce qui me concerne, je considère que le travail sur la respiration n'est peut-être pas la recette miracle mais qu'il peut apporter des améliorations insoupçonnées. Malgré les apparences, la respiration est le coeur de l'enseignement .. tout au moins dans l'école Ryabko

C'est toi qui vois ...
 

[Dje]

Une des pistes durant la phase de conflit est aussi de parler/ crier.

Cela a 3 effets :
- d'une part cela permet de s'oxygéner, parce que quand on parle on expulse de l'air, donc on évite le blocage. Et on aura envie instinctivement de ré-inspirer ensuite,
- cela stimule la détermination/ la combativité. Même en mode "sport" (grappling, boxe, ...) ça m'arrive de ma parler tout seul ou de parler au partenaire. Genre je sens qu'une clé de bras s'engage au sol, je vais dire "oh non mon gars, celle là tu la passera pas, tu rêves, etc..." ca me permet de m'arc-bouter sur ce que je veux faire (éviter la clé) au lieu de bloquer genre "m*rde, m*rde, y va me passer une clé, je vais perdre).
En mode SD, il nous arrive par exemple de devoir contrer une attaque que l'on voit partir en hurlant "non !" tout en entrant violemment en contre. Ce cri bref, façon Kiaï, permet à la fois de renforcer le mental et le contre physique.
- enfin, crier est aussi un très bon moyen d'alerter. Comme je le dis souvent : "il n'y a aucune loi qui dit qu'il faut se défendre en silence !!". Il faut oublier l'idée de se battre "sans faire de bruit". On n'est pas là pour ne pas déranger les autres, au contraire : plus les gens viendront à leur fenêtre, plus les flics de passage risquent de m'entendre, mieux je me porte !

Alors bien sûr, crier ça peut aussi amener à s’essouffler plus rapidement, mais ça permet quand même de sortir du blocage et de l'apnée.
A tester donc !

Amicalement,

Djé

[** Serge **]

Je me permets de replacer l'excellent document de Craig Douglas, mettant en exergue un exercice de placement, dans un contexte calme.

Observez le déclin rapide de tonus, la difficulté croissante de respiration.

<a href="http://www.youtube.com/v/0YPWQX4_ppI?" target=_blank class=new_win>http://www.youtube.com/v/0YPWQX4_ppI?</a>

Et, un combat n'est même pas encore engagé. A peine un drill.

[Leif]

j'imagine juste les non anglophones qui voient la video

mais pourquoi ce drill?

[** Serge **]

Pour travailler les positionnements.
On voit très bien le travail de barrage, de blocage, de contre-blocage.
Très intéressant.
Visiblement épuisant.

                                 Position before acquisition. 

[DavidManise]

Salut

Respirer pour moi est un travail quotidien.  Penser à respirer et surtout apprendre à détecter quand on bloque sa respiration est une technique essentielle.

Toutes les traditions orientales insistent là-dessus, et c'est pas pour rien...  en Systema, ca se fait beaucoup.  Dans le yoga c'est très présent, etc.  Pas juste dans le combat hein.  Dans la vie de tous les jours, tout le temps, de manière à ce que dans TOUTES les situations on aie l'habitude de bien respirer.

Combien de fois dans la journée on bloque inconsciemment sa respiration ?  En se baissant pour prendre un truc, en attendant une nouvelle inquiétante, en pensant à un truc stressant, en signant un chèque, en freinant brusquement en voiture...  En combat, dès que ça monte vraiment dans les tours, la tentation est grande également de bloquer sa respiration.  Mais c'est contre productif, surtout si le combat doit durer plus de 5 ou 10 secondes.

Un exercice tout con, c'est de s'obliger à détecter, au quotidien, toutes les fois où on s'arrête de respirer, et de reprendre immédiatement une respiration abdominale ample.  C'est tout con, mais à force de le faire au quotidien dans tous les petits moments stressants, on apprend à y penser.  Et on peut ensuite le bosser en déplacement, en faisant des roulades, en rampant, en marchant accroupi, peu importe...  puis en drill de combat aussi...  ne pas se focaliser sur la technique, mais bien sur le fait de continuer à respirer en permanence.

Un truc sympa pour ça c'est de mettre un casque, et de prendre deux potes avec des gants de boxe, et de leur demander de nos avoiner.  Nous on bloque ce qu'on peut, et on n'a pas le droit de reculer...  ni d'arrêter de respirer.  On se concentre sur la respiration.  On ne frappe pas.  On bloque ce qu'on peut de coups, mais jamais son souffle...  au début c'est pas évident, mais à force on arrive à vraiment rester lucide sous l'avalanche de coups, et ça le fait grave

David

[Patrick]

Un truc sympa pour ça c'est de mettre un casque, et de prendre deux potes avec des gants de boxe, et de leur demander de nos avoiner.  Nous on bloque ce qu'on peut, et on n'a pas le droit de reculer...  ni d'arrêter de respirer.  On se concentre sur la respiration.  On ne frappe pas.  On bloque ce qu'on peut de coups, mais jamais son souffle...  au début c'est pas évident, mais à force on arrive à vraiment rester lucide sous l'avalanche de coups, et ça le fait grave

D'ailleurs, puisque tu m'y fait penser et vu que grâce au pote Benoit on a un superbe casque  , on bossera ça samedi prochain. Si tu peux être là c'est cool 

[DavidManise]

Bah euh non, je peux pas être là, et toi non plus ce samedi...  et moi le samedi d'après je suis sur la route

David

[Patrick]

Bah euh non, je peux pas être là, et toi non plus ce samedi...  et moi le samedi d'après je suis sur la route

David

Nan le prochain, je voulais dire.

Bah tant pis on t'en gardera un peu.