Alimentation : randonner végétarien / végétalien

[Cocoeau]

Bonjour !
Je vais faire un peu tâche au milieu des sujets sur la pêche et la découpe du gibier mais promis j'ai plein de signal sur ce sujet peu abordé ici.

Je ne suis pas végétarienne, encore moins végétalienne, mais je mange peu de viande (2-3 fois par mois) car en manger souvent perturbe ma digestion et que je n'apprécie pas plus un steak qu'un bon ragout lentilles-carottes. Mon régime s'approche de ce qu'on qualifie de "régime méditerranéen".

En rando, j'emporte souvent un saucisson ou du jerky pour améliorer l'ordinaire, mais je pars le 30 pour une petite rando de deux jours. Entre Noël et le nouvel an, période ou l'on abuse de la viande par excellence. Alors cette fois, ce sera rando végé !

Petit rappel : le végétarien ne mange pas de chair animale (viande, poisson). Le végétalien ne mange pas de chair animale, ni de produits issus des animaux (miel, lait, oeufs...).
Et puis il y a tous les allergiques qui évitent oeufs et lait !

Les questions qui se posent :

Comment avoir sa dose de protéines ?
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges) en contiennent plein, mais sont longues à cuire.
Pour réduire ce problème : il existe en magasin bio des pâtes de pois chiches ou de lentilles corail qui cuisent 5mn comme n'importe quelles coquillettes. On trouve aussi parfois des flocons de pois chiches qui se marient bien à un peu de semoule et une soupe lyophilisée tomate : on verse l'eau chaude sur le tout et HOP ! un couscous ! 
Pour les végétaRiens il y a aussi les oeufs, les fromages secs, le lait en poudre.

Et le gras ?
Le saucisson a l'avantage, par rapport à des pâtes de légumineuses, de procurer des lipides. On peut obtenir cet apport via une bonne dose d'huile d'olive, du pesto (se conserve 4 jours hors frigo s'il ne fait pas trop chaud), et des fruits secs et graines oléagineux (noix, amandes, graines de tournesol...)

Concrètement, on peut manger par exemple (propositions végétaliennes) :

• Les taboulés tout prêts qui se réhydratent à l'eau froide de Tipiak (très bons agrémentés d'amandes effilées et de raisins secs
• Des soupes lyophilisées aux légumes (attention certaines contiennent de la poudre de lait
• Des pâtes ou des nouilles chinoises "arôme légumes" (attention, certaines contiennent des oeufs ou des bouillons de viande et poisson)
• De la semoule, bien sur ! (tellement pratique en rando)
• Du lait végétal en poudre : le lait de châtaigne est facile à trouver en pots de poudre qui se conservent bien. (magasins bio)
• Quasiment tous les types de pain : de mie, pita, tortilla, de seigle, de kamut...
• Des plantes sauvages (orties, champignons...)
• Des fruits secs ou séchés
• Les protéines de soja déshydratées (en GS rayon diététique et magasins bio)
• Des Chapatis
• Du riz (inconvénient : long à cuire)
• Certains biscuits très faciles à trouver en GMS voire dans une épicerie de village quand on se ravitaille en rando : liste ici !
• Du chocolat noir

J'éditerais la liste avec vos propositions et vous raconterais ma rando végétalienne ! Sauf si je meure de faim en route 

[azur]

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges) en contiennent plein, mais sont longues à cuire.

Pour éviter ce problème, certaines unités militaires qui doivent se déplacer sur de longues périodes font chauffer l'eau le matin et mettent ces légumes (lentilles, pois chiches essentiellement) avec l'eau dans une boite hermétique. Le légume a donc toute la matinée pour absorber l'eau (peut importe qu'elle refroidisse) et le tout est prêt le midi pour pouvoir être mangé.
Et en plus, ça permet une économie substantielle d'utilisation du réchaud.

[Jean]

Personnellement, je miserais tout sur les fromages à pâte dure (Gruyère, Emmental, Vacherin pour ceux que j'aime), méthode traditionnelle de conservation du lait, facile à transporter, pas de cuisson, c'est gras, ça contient de la prot, c'est bon. Et des noix amandes nousettes pour le côté sucré.
Et pour les végétaliens, ben, peut-être pas de randonnées en fait.

[gahús]

Il y a ce sujet qui peut donner quelques idées (auquel tu as participé) :
http://forum.davidmanise.com/index.php?topic=64368.5;wap1

J'ajouterai aux différents pains cités, le pain de kamut qui se conserve bien 3 à 4 jours. Et le pain de petit épeautre. Ce sont des pains compacts...

[azur]

Pour un régime végétalien, on peut s'inspirer aussi de la Bsissa: https://fr.wikipedia.org/wiki/Bsissa

Préparé à base de farine de blé ou d'orge épicée à la marjolaine, à la coriandre, à l'anis et au fenouil, ce plat peut être liquide (mélangé avec l'eau ou du lait) ou solide (mélangé avec de l'huile d'olive).

J'ai découvert ce "plat" dans mon enfance grâce à un voisin ayant vécu longtemps en Tunisie. On retrouve des choses similaires chez les peuples du désert, souvent à base de farines torréfiées.
Le gout est un peu surprenant quand on découvre, mais ça n'est pas désagréable. Préparé avec de l'huile d'olive, c'est vraiment TRES nourrissant!

[Cocoeau]

Tentant cette recette ! Et la farine à l'avantage de l'encombrement réduit. Il y a aussi les chapatis pour ne pas s'encombrer !

[Ghaudik]

Pour la dose de protéines, il existe des protéines de soja déshydratées. C'est assez bon pour être mangé sans réhydratation - le goût est légèrement sucré - mais cela peut aussi être un complément à un plat de féculent.
Trouvable en magasin bio, et même dans certaines grandes surfaces.
Guillaume.

[Cocoeau]

Ghaudik, quand on meure de faim, les protéines de soja sont peut-être bonnes sans réhydratation... Sinon je trouve que ça a la consistance d'une vieille éponge sèche même si le goût n'est pas vraiment désagréable, je trouve que la consistance en bouche est assez immonde.

[philippe12]

Bonjour a toutes  et a tous

c'est un sujet annuel ;O)
j'avais donne mon experience ici (yogi et  vege depuis 30 ans)
http://forum.davidmanise.com/index.php/topic,64368.5/wap1.html
que je complete ici..

attention en randonne/survie... si vous etes pas deja vege .. ca va etre un probleme ...
il vaut mieux le devenir avant... et on s evite l histoire des proteines

un conseil ... ne surtout pas s'habituer aux produits ""tout pret"" du commerce... il vaut mieux s habituer a cuisiner avec les moyens du bord

l'aliment de base ...la farine pour faire son pain  et du feu pour le cuire .. le reste on peut trouver sur la route
si on l'emmene tout fait je rajouterai le must du pain d'epice qui se conserve longtemps


nota pour le moral ... acheter quand meme .. du chocolat  au soja

si vous accepter les fromages  animaux les mieux apports sont les petits chevres secs ( un par jour)

et en randonnee/survie avec  2000 Kcal/j.et 2l d'eau /j . je tiens longtemps
avec rien que de l'eau a 3 L/J je n'ai jamais depassé 14 jours...avant de derailler ... pas encore pret pour le 40 jours dans le desert du petit jesus .. JOYEUX NOEL


c'est un plaisir de vous lire

namasté

[Patapon]

Yo,

Pour le problème des protéines, il y a aussi les protéines végétales en poudre (le whey par exemple). Il faut juste l'ajouter à n'importe quelle préparation alimentaire. Après, certain sont aromatisés, donc ça peut donner des résultats...inattendus!

Tcho

Hugo

[Troll]

Hello,

Je ne suis pas un grand connaisseur sur le sujet, mais il me semble que la whey, initialement, vient d'un lait (ici) ? Ou bien il en existe de différentes sortes (Auquel cas je n'ai rien dit ). Donc après confirmation, attention pour les éventuels végétaliens.

Autrement, je suis d'accord avec Hurgoz, hormis des protéines en poudre pour le côté pratique, simple et efficace afin d'avoir l'apport d'énergie, il n'y a pas mieux.

Voici une recette parmi tant d'autre de barre de céréales protéinée (avec whey) à faire soit-même. Mais à préparer avant le départ pour le coup...

Bien cordialement,

Troll

[Patapon]

Yo,

Je ne suis pas un grand connaisseur sur le sujet, mais il me semble que la whey, initialement, vient d'un lait (ici) ? Ou bien il en existe de différentes sortes (Auquel cas je n'ai rien dit ). Donc après confirmation, attention pour les éventuels végétaliens.

A priori, tu as raison...mea culpa 

Après, il y a des isolat de protéines végétales (soja, pois, chanvre, etc) qui seront plus adaptées aux végan

Tcho

Hugo

[Cocoeau]

C'est moins gastronomique mais effectivement, il existe des isolats de protéines végétales.

Philippe, tu n'as pas faim avec 2000kcal par jour ? Tu perds du poids ? Car en rando mes apports minimums (calculés théoriquement) sont de 2449 kcal, je suis à environ 3000 en rando estivale intense ou hivernale et 2500 en rando estivale tranquille. Je perds toujours un ou deux kilos sur les randos de 3 jours et plus avec ces apports, mais sans souffrir de la faim (j'ai peu de gras, mais assez pour puiser dedans )
Je dis cela indépendamment du végétarisme : l'apport est faible avec 2000kcal, que ce soit 2000kcal de saucisson ou de semoule à l'huile d'olive ne change rien à l'affaire.

[Troll]

Hello,

Voici un lien sur le régime végétaLien. A priori, et comme le souligne Pierrot, il est possible de se sustenter sans produit animaux d'aucune sorte, tout en ayant des apports équilibrés.

Il est toutefois précisé qu'il faut avoir quelques connaissances simples en nutrition et avoir une alimentation extrêmement variée.

L'article en question fournit des sources pour les principaux nutriments nécessaires.

Bonne lecture ! (mais bon, cela reste court hein )

Bien cordialement,

Troll

[philippe12]

Bonjour a toutes et a tous

@Cocoeau
attention les Kcal ne sont qu a ttre indicatif
etant yogi et jeuneur ( 58 ans) ma ration usuelle (donc sans perte de poids) depend des conditions climatiques et un peu des efforts
ete 1500 Kcal et Hiver 2000 kCal avec eau chaude
en fait si ton "usine" est propre et que tout fonctionne bien ... tu va pas avoir besoin de beaucoup de Kcal..cela se mesure aussi aux dechets que tu produits...

@Troll
ma remarque est simple .... ces regimes sont a prendre ... doucement sans violence et avec beaucoup de bienveillance... le stress ou la mauvaise conscience peuvent reduire fortement les effets de l'alimentation
donc en situation de survie ..je preconise de ne manger que ce qui nous semble "bon" tout en sachant que nous avons 3 jours pour trouver 1500 kcal
faut pas s"affoler et faire de c... qui nous tue en 3 s ... revoir into the wild
avec les outils moderne on peut toujours emmener
ceci
http://forum.davidmanise.com/index.php?topic=53736.0
ou tout couplan

@Pierrot
en fait une solution peut etre de se mettre a nettoyer son usine corporel pour pouvoir le jour ou on en a besoin ... l' utilsier avec precaution
j' ai pu voir que pas mal de paleo avaient une usine qui fonctionnait et qui etais tres diffrente de la mienne et je ne mangerai pas d'animaux ...au max je boirai un peu de sang...je m'y suis entraine lors des stages de survie

c'est un plaisir de vous lire
Namasté

[sebastienb]

En quoi serait-il problématique de ne pas manger de proteines (ou très peu, car même la laitue contient des proteines...) pendant quelques jours ? Pour du court terme l'apport calorique est bien plus important non ?

[Cocoeau]

Sur quelques jours non, mais certain/e/s randonnent sur de longues durées ici. Moi même, je ne suis encore jamais partie plus de 7 jours complets, mais 7 jours c'est déjà 21 repas, et les protéines ont à la fois l'avantage de varier (saucisson, jerky...) et d'être un apport complémentaire. Même si bien sur on ne souffre pas de soucis de santé à se priver de protéines pendant une semaine 

[Cocoeau]

Du coup c'est un peu tard mais voilà le menu pour 2 jours :

Midi 1 : Tortilla garnie de houmous, fruits secs (faut aimer le sucré salé) et carotte rappée.
Soir 1 : Soupe de tomate lyophilisée ; Pâtes "3 minutes" et bouillon "aux épices"
Petit déjeuner : Lait de châtaigne en poudre, thé, café, biscuits véganes maison
Midi 2 : Taboulé lyophilisé
Grignotage : Bonbons "croquandise" ; mélange de fruits secs et d'oléagineux ; les mêmes biscuits qu'au petit déjeuner

Au final, nous avons très bien dosé : pas de poids en trop et on a tout mangé (sauf une poignée de fruits secs). C'était très léger sur le dos mais pas dans le ventre.
Je me suis sentie plus performante les après midi que quand je me gave de saucisson 
Par contre les bonbons croquants, c'est pas top à grignoter en marchant.

Du coup, cette rando végane et sans huile de palme était un succès et on renouvèlera surement l'expérience sur plus longtemps !

[Troll]

Hello,

Le seitan est aussi un élément très riche, notamment en protéines (30%). Il est donc assez intéressant au niveau énergétique. Il apporte très rapidement une sensation de satiété.

En fait, il s'agit d'un concentré de protéine de blé (voici une recette pour fabriquer soi-même du "faux seitan", c'est à dire sans gluten, mais avec des propriétés similaires).

Normalement, je suis un régime plutôt paléo, mais j'en ai toujours sous la main pour les moments où je n'ai pas trop de temps...

Niveau préparation, il n'a pas réellement de goût seul. Il faut donc l'assaisonner comme s'il s'agissait d'une viande ordinaire.

Bien cordialement,

Troll

[Troll]

Hello,

Après, j'ai peut-être cette sensation d'être calé car dans l'ensemble, je ne consomme du blé / féculents qu'à intervalles assez espacés. Cela a sans doute son importance.

Par exemple, j'en ai mangé ce matin au petit déjeuner (ne déjeune pas le midi). En termes de quantités, j'ai mangé beaucoup moins que de coutume et pourtant, je n'ai pas eu faim du tout.

Comme quoi, chacun a son ressenti !

Bien cordialement,

Troll

EDIT: merci pour ta recette ! Il faut que je teste cela !

[Cocoeau]

Mercredi ou Jeudi, selon le temps, petite rando journée dans mon coin (ou il fait encore vachement frisquet, mais ou le soleil est enfin de retour !)

Au menu :

• Le matin, une bonne gaufre végétale (que nous auront le trajet pour digérer), thé, café, fruits frais
• Le midi, sandwich toasté épicé aux légumes
• Le soir, Dhal de lentilles corail avec dedans épinards, carottes, oignons, ail.

[Chris-C]

Salut,

Je vois au moins 3 points positifs à la consommation de protéine en rando hormis en zone chaude.

-lors d'un effort musculaire elles participes à la reconstruction des fibres musculaires et fournissent des acides aminés essentiels. (récupération et donc notion de durer)
-Elles augmentent la thermogenèse lors de la digestion. (intéressant par temps froid)
-Pour les moins gastronome facile à trouver sous forme déshydraté et donc légère.

Je précise afin de pas rentrer dans un débat prot animale VS végétale que je parle ici de prot au sens large 



 

[Troll]

Hello,

Il est vrai que l'on peut considérer l'apport protéiné comme une bonne source d'énergie.

Néanmoins, on peut aussi prendre le problème à l'envers et également obtenir de l'énergie avec un apport glucides + lipides. La filière organique permettant d'en extraire de l'énergie sera par contre différente.

Typiquement, une banique répond à ce critère, pour peu qu'on la consomme avec un fruit (si on veut rester dans du facilement transportable / faisable en extérieur). Idéalement, une banique à l'huile d'olive.

Par exemple, les Romains en campagne consommaient énormément de féculents (blé, etc...), donc des glucides, et pouvaient fournir un effort soutenu longtemps (marcher avec du matériel).

Bien à vous,

Troll

[Chris-C]

Il est vrai que l'on peut considérer l'apport protéiné comme une bonne source d'énergie.

Néanmoins, on peut aussi prendre le problème à l'envers et également obtenir de l'énergie avec un apport glucides + lipides. La filière organique permettant d'en extraire de l'énergie sera par contre différente.

En faite il faut les 3...
Mon propos pour préciser n'est pas de dire qu'il faut en majorité des protéines, mais quels sont importante dans l'équilibre lors d'un effort et qu'il faudra augmenter la dose en cas d'effort musculaire important, pour éviter la fonte musculaire et la réparation des tissus.
Protéine et lipide peuvent poser des soucis de digestion en haute altitude....

J'ai trouver un bon équilibre comme suis:

Matin : hydratation correct puis petit déj proteine/lipide/cafeine.
A l'effort : glucide, dans la boisson ou sous forme de gel
pendant les pauses dont le midi glucide plus consistant, chocolat et barre maison avec un peu de lipide/proteine, mais rien qui impose une digestion lourde
Le soir : hydratation et protéine avant le repas (de type milkshake, prot de lait bio ou de blanc oeuf en poudre bio). Au repas glucide/lipide, pour refaire les stock de glycogène pendant la nuit et le gras pour régénérer correctement les cellules avec les acides gras essentiel.

Je précise que je suis en mode paléo, mais que la rando avec dénivellé me pompe trop d'énergie pour ne pas ré-intégré de glucide. J'utilise de plus en plus riz soufflé, sarrasin soufflé et farine de chataigne soufflé que l'on trouve soit sans sucre ajouté ou alors très peu. 

J'avais fait un post sur un trek en mode paléo qui m'avait bien usé en 3 jours.....

a+

[Troll]

Hello,

Je suis aussi en paléo, autour de 80% seulement. Le reste me sert à me "faire plaisir" à l'occasion et à ne pas être jusqu'au-boutiste.

Je n'ai jamais tenté jusqu'à présent de sorties réellement longues avec le régime.

Cependant, j'ai pu noter que si le matin, je prends par exemple une simple banane (pas une énorme), une pomme ainsi qu'un café, je peux crapahuter sur la côte toute la matinée (cote normande, qui monte et qui descend le long des falaises). On est donc sur un parcours de 5 ou 6h.

Et j'ai volontairement poussé l'expérience jusqu'à ne pas manger le midi, et faire de la nage 1h30 non stop l'après-midi, et continuer de marcher. Cela passe sans problème (tête qui tourne, coup de fatigue, etc...). Cela était impensable pour moi avant ce genre de régime. Je précise ici que je n'ai pas mangé comme un goret la veille pour avoir plus d'énergie. J'ai mangé parfaitement normalement.

Ainsi, pour mon expérience (plus restreinte que la tienne je l'avoue !  car je ne sais pas ce que cela donnerait pour 3 jours), je sais qu'un "modeste" apport glucidique le matin suffit amplement à tenir toute la journée à bon rythme sans problème; les protéines étant celles en réserve dans mon corps.

Le soir, j'avais faim, naturellement, mais pas plus que la normale.

Il faudrait que je pousse l'expérience sur une durée plus longue. J'arriverai sans doute à tes conclusions cela dit ! 

Bien à vous,

Troll