Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline

[Yan]

En fait, j ai eu des difficultés le premier jour seulement avec le poignet. Lors de la seance d hier ca allait beaucoup mieux!

[DavidManise]

"Strength is a skill" comme dit Pavel.  Le temps que ton système nerveux s'habitue au nouveau poids, et c'est bon, quoi. 

Après y'a les tendons et les muscles posturaux profonds... 

Et après y'a le cardio... 

Et après tu changes de nouveau de poids

David

[Yan]

Je trouve que la progression est très rapide.

et c'est sûr que le cardio travaille. j'ai aussi l'impression que ma position s'est redressée.

[Teor]

Certains d'entre vous parlaient des paliers entre les poids de kettlebells.
Cette vidéo peut éventuellement être intéressante : https://youtu.be/GDEa7Lh1HJ8

[Ghjallone]

Ca doit dépendre des gens... Perso je fais 3minutes trentres pour les swings à 16k, et pas moyen de passer sous les 6 minutes trentes à la 24... Alors que je fais systématiquement les get ups en moins de 8 minutes à la 24 pratiquement depuis le début.
Je pense que je vais acheter une 32, faire des swings avec pendant quelques semaines dans un programme basique avec des cleans and press, et voir si je me suis amélioré de ce coté.

Je reviens sur ce message...

J'arrive maintenant à faire moins de 5 minutes, avec une seule main.
4.46 pour les swings et 7.17 pour les TGU, une minute de repos entre les deux. Ca fait du bien. 

Pour progresser, j'ai utilisé la méthode du cardio ( http://www.strongfirst.com/simple-sinister-heart-rate-monitor/ ).
Je pense qu'auparavant, avec la méthode de la conversation je ne reprenais pas mon souffle correctement.
Je suis également passé à une fréquence de 5 jours par semaine, contre une jour sur deux avant.

Du coup, je vais me prendre une 32... Sous peu.   

[gd69]

Salut,

Je voulais faire un retour sur mon premier mois de SS qui va (forcément  ) s'accompagner de quelques petites questions.

Tout d'abord un regret: c'est d'avoir du commencé seul. Même si j'ai passé un nombre incalculable d'heures sur le bouquin, les vidéos et forum de StrongFirst, c'est quand même à regret que je me suis lancé là dedans sans quelques heures de formations. Et même si je suis très prudent et que j'essaie de corriger tous les défauts de posture au fur et à mesure, c'est hyper frustrant de se poser en permanence la question de savoir si on fait bien ou pas.

Pour info, j'ai commencé avec une 12 kg que ce soit pour les swings et les TGU. C'était un choix de conserver ce poids assez léger que j'avais acheté il y a un an pour me concentrer au max sur l’exécution correcte des mouvements. J'ai  acheté une 20 kg il y a une semaine pour les swings (et depuis quelque jours j'intègre une série sur le TGU)

Les bénéfices constatés:

- on se sent bien  c'est dingue mais tous les petits bobos au niveau du dos ont disparu. Plus de douleurs aux cervicales ni aux lombaires. Au delà des douleurs, une sensation de gainage vraiment appréciable. Plus de densité on dirait.

- plus de force aussi (c'est le but en même temps). J'ai quand même l'impression que les gros groupes musculaires (dos, cuisses) réagissent mieux que les petits, en particuliers triceps et surtout les épaules. Je ne sais pas pourquoi mais après l'entrainement, je craque de partout avec des petites douleurs à une épaule mais rien à voir une déchirure. C'est comme si ça voulait faire bouger des choses en profondeur (je sais pas si je suis bien clair, désolé)

- une chose étonnante: même si j'ai l'impression d'avoir perdu un peu de poids (les pantalons ne mentent jamais!  ), ça ne se traduit quasi pas à la balance. Je comprends pas trop car visuellement, j'ai pas plus de muscle et ce n'est pas en un mois qu'on arrive à "mettre de la viande sur l'os"

Depuis un mois, je me suis entraîné tous les jours, sans exception. Tous les soirs plutôt (à partir de 22h30) à cause d'un emploi du temps assez pénible et comme je dors peu (par obligation, pas par choix), j'ai peur que se pose à un moment la question de la récupération. Même si l'entrainement "doit apporter plus qu'il ne prend", je me dis qu'à 40 balais faut peut-être faire attention (intégrer un jour off même si j'en ressens pas forcément le besoin?)

Et voila, j'aurais d'autres questions certainement en avançant dans la pratique.

Merci et bonne journée!

[DavidManise]

- on se sent bien  c'est dingue mais tous les petits bobos au niveau du dos ont disparu. Plus de douleurs aux cervicales ni aux lombaires. Au delà des douleurs, une sensation de gainage vraiment appréciable. Plus de densité on dirait.

Yep.  Ca fait énormément travailler tous les muscles posturaux et stabilisateurs du tronc et de la colonne.  Du coup forcément ta colonne est mieux soutenue, l'espace entre les vertèbres a tendance à augmenter, etc.

- plus de force aussi (c'est le but en même temps). J'ai quand même l'impression que les gros groupes musculaires (dos, cuisses) réagissent mieux que les petits, en particuliers triceps et surtout les épaules. Je ne sais pas pourquoi mais après l'entrainement, je craque de partout avec des petites douleurs à une épaule mais rien à voir une déchirure. C'est comme si ça voulait faire bouger des choses en profondeur (je sais pas si je suis bien clair, désolé)

Fais gaffe à ce genre de petite douleur...  hésite pas à aller consulter ET à prendre le temps de faire un cours pour être sûr que tu as bien la bonne forme pour le mouvement.  Ce genre de truc va pas aller en s'améliorant tout seul : si tu ne changes rien aux causes, en toute logique il y a peu de chances que ça produise des effets différents, hein ?

- une chose étonnante: même si j'ai l'impression d'avoir perdu un peu de poids (les pantalons ne mentent jamais!  ), ça ne se traduit quasi pas à la balance. Je comprends pas trop car visuellement, j'ai pas plus de muscle et ce n'est pas en un mois qu'on arrive à "mettre de la viande sur l'os"

Si tu as perdu du bide et que tu n'a pas perdu de poids, c'est que tu as gagné de la masse maigre.  Ou sinon que tu as mangé des trucs denses genre cailloux...  lol

Quand on commence les KB on devient plus dense.  Mais vraiment, globalement plus dense.  Tout le corps se densifie dans la profondeur.  Même les os changent.  Visuellement c'est peu visible, sauf pour un oeil entraîné (les tendons ne mentent pas) mais tu as pris de la masse musculaire, de la masse osseuse, et de la masse tendineuse. 

Depuis un mois, je me suis entraîné tous les jours, sans exception. Tous les soirs plutôt (à partir de 22h30) à cause d'un emploi du temps assez pénible et comme je dors peu (par obligation, pas par choix), j'ai peur que se pose à un moment la question de la récupération. Même si l'entrainement "doit apporter plus qu'il ne prend", je me dis qu'à 40 balais faut peut-être faire attention (intégrer un jour off même si j'en ressens pas forcément le besoin?)

Ecoute ton corps !  Si tu te sens bien, plein d'énergie et pas fatigué, c'est que c'est ok.  Le jour où tu commences l'échauffement pour S+S et que tu sens ton niveau d'énergie qui baisse, que tu te sens lourd et fatigué, c'est que tu es en train de louper une journée de repos.  Idem si tu as des douleurs ou autre...

Après, comme toujours, vaut mieux pécher par excès de prudence.  Au pire tu testes une journée de repos, tu vois comment ton corps réagit, si tu progresses moins vite ou plus vite, et tu trouves la bonne dose pour ton contexte à toi.  Le simple fait d'être à l'écoute et de réajuster ton entraînement (simple et donc très facile à moduler) en fonction de comment tu te SENS et des résultats que tu observes, c'est 80% du boulot de coaching.

Mais j'insiste : suis une formation, prend un cours, trouve un coach, et gère ce problème d'épaule activement sinon c'est lui qui va te gérer... 

Tchuss

David

[gd69]

Salut David,

Tout d'abord, merci pour tes réponse. Je suis à 200% d'accord avec toi concernant le fait de suivre une formation et le risque d'aggravation des bobos. J'avais même contacté le formateur strongfirst en Région parisienne mais étant de Lyon c'est pas évident de chopper la fenêtre stratégique de LA formation bi-mensuelle  (sinon le Alexei, il a l'air très sympa).

Je pars sur Montpellier / Nimes dans 3 semaines pour 6 mois donc je suis preneur de tout contact sur place. Dans tous les cas, j'aurai plus de temps pour moi et si je ne trouve pas de formateur kettlebell spécifique, je m'inscrirai un mois dans une box de crossfit (pour le swing je pense que les mecs sont formés en revanche pour le TGU j'ai un doute)

@+

[Troll]

Hello,

David étant le grand gourou du kb (merci à lui encore une fois de m'avoir fait découvrir S&S !   ) il n'y a pas grand chose à rajouter quant à son poste.

Je ne vais qu'aller dans son sens en disant que même en faisant UNIQUEMENT et MASSIVEMENT des swings (exemple: 10.000 swings challenge de Dan John), tu ne perdras pas énormément de poids. Pour ma part, avec ce programme...-2kg en 1 mois. Par contre, tu vas gagner en endurance / cardio de manière soutenable ET durable.

J'ai beau faire pas mal de kb, ma morphologie n'a pratiquement pas bougé. Par contre, je suis largement plus fort et fonctionnel qu'autrefois.

En soi, S&S n'est pas vraiment fait pour perdre du poids et "être beau". Il est fait pour te donner un conditionnement général excellent et rapidement.

Si tu sens que tu es fatigué, tu ne forces pas.

Pour ma part, si je suis fatigué, moins. Si je suis très fatigué, je ne fais pas, ou bien un peu de mobilité articulaire. Qui veut voyager loin ménage sa monture.

Bien à toi,

Troll

[DavidManise]

étant de Lyon c'est pas évident de chopper la fenêtre stratégique de LA formation bi-mensuelle

Peut être que tu aurais plus de chance sur Genève ! 

[gd69]

J'avais trouvé une formation pas mal sur Lausanne mais peu hors budget.

Je vois que chez Powerkettlebell il y a des stages de prévu, je vais aller regarder ça

merci!

[zangetsu74]

Alors sur Genève perso j'ai pas trouvé.
Il y a sur Fribourg un représentant de StrongFirst.
Et j'avais pris contact avec un des "affiliés" de Dan l'année dernière.  Il ne fait pas de cours régulièrement mais il est en train d'organiser un stage pour cet été il me semble. du côté de Fribourg également de mémoire.

Sinon, les prix suisses clairement sont des prix pour les gens qui travaillent en Suisse O_o

[gd69]

Je suis frontalier à l'origine (pays de gex), je connais bien le problème du franc suisse 
Et manque de pot, le 30/07 je serai parti dans le sud.
Je finirai par trouver et s'il le faut, comme je le dis plus haut, je passerai par la case crossfit

encore merci à tous

[DavidManise]

Je vois que chez Powerkettlebell il y a des stages de prévu, je vais aller regarder ça

Si t'as la chance de faire un stage avec Dan, fonce !  Il est super.  Un des pionniers des KB en Europe, avant que Tsatsouline ne soit aussi connu...

Tchuss !

David

[Teor]

Salut,

Je voulais faire un retour sur mon premier mois de SS qui va (forcément  ) s'accompagner de quelques petites questions.

Tout d'abord un regret: c'est d'avoir du commencé seul. Même si j'ai passé un nombre incalculable d'heures sur le bouquin, les vidéos et forum de StrongFirst, c'est quand même à regret que je me suis lancé là dedans sans quelques heures de formations. Et même si je suis très prudent et que j'essaie de corriger tous les défauts de posture au fur et à mesure, c'est hyper frustrant de se poser en permanence la question de savoir si on fait bien ou pas.

Pour info, j'ai commencé avec une 12 kg que ce soit pour les swings et les TGU. C'était un choix de conserver ce poids assez léger que j'avais acheté il y a un an pour me concentrer au max sur l’exécution correcte des mouvements. J'ai  acheté une 20 kg il y a une semaine pour les swings (et depuis quelque jours j'intègre une série sur le TGU)

Les bénéfices constatés:

- on se sent bien  c'est dingue mais tous les petits bobos au niveau du dos ont disparu. Plus de douleurs aux cervicales ni aux lombaires. Au delà des douleurs, une sensation de gainage vraiment appréciable. Plus de densité on dirait.

- plus de force aussi (c'est le but en même temps). J'ai quand même l'impression que les gros groupes musculaires (dos, cuisses) réagissent mieux que les petits, en particuliers triceps et surtout les épaules. Je ne sais pas pourquoi mais après l'entrainement, je craque de partout avec des petites douleurs à une épaule mais rien à voir une déchirure. C'est comme si ça voulait faire bouger des choses en profondeur (je sais pas si je suis bien clair, désolé)

- une chose étonnante: même si j'ai l'impression d'avoir perdu un peu de poids (les pantalons ne mentent jamais!  ), ça ne se traduit quasi pas à la balance. Je comprends pas trop car visuellement, j'ai pas plus de muscle et ce n'est pas en un mois qu'on arrive à "mettre de la viande sur l'os"

Depuis un mois, je me suis entraîné tous les jours, sans exception. Tous les soirs plutôt (à partir de 22h30) à cause d'un emploi du temps assez pénible et comme je dors peu (par obligation, pas par choix), j'ai peur que se pose à un moment la question de la récupération. Même si l'entrainement "doit apporter plus qu'il ne prend", je me dis qu'à 40 balais faut peut-être faire attention (intégrer un jour off même si j'en ressens pas forcément le besoin?)

Et voila, j'aurais d'autres questions certainement en avançant dans la pratique.

Merci et bonne journée!

Bonjour,

As-tu essayé de faire le TGU avec une chaussure sur le poing ?
Quand tu peux faire tes 5 TGU par bras en ne faisant pas tomber la chaussure c'est que ça commence à être mieux techniquement.

Pour le reste, Alexey semble être effectivement sympa et compétent (j'ai fais le stage sur les swings/TGU et poids du corps avec lui).

[Troll]

Hello,

Après une bonne période (que du plus) avec le CTS (cf le fil du sujet sur le forum), j'ai repris Simple & Sinister un moment. J'ai alterné avec un autre programme dont j'essayerai de faire un retour rapidement. Il s'agit aussi de Tsatsouline

J'avais continué de faire des swings @28 régulièrement. En effet, j'adore toujours cet exercice et ne m'en lasse pas. Meilleure posture, excellent rapport entre force, puissance, endurance et temps consacré. Tout cela avec un seul exercice donc pas besoin de réfléchir (ok pour ça je n'ai pas besoin de trop forcer).

Comme j'avais déjà fait le programme 10K swings @28, je n'ai pas eu de mal à passer le standard pour tenter ma chance avec la 32. Ca passe impeccable. On sent tout de même un peu plus le travail anti rotation à fournir car même si en soit, 4kg, c'est peu, avec la vitesse et le levier, ça tire vite.

Pour les GU, j'ai repris en douceur avec quelques séances @24 pour refaire les sensations car je n'avais pas fait cet exercice depuis un moment. Pour le coup, la complétude des exercices de Carrio est bel et bien prouvé. Les épaules ne souffrent pas avec ce mouvement et j'ai presque l'impression que la boule est légère.

De fait, je m'installe gentiment pendant 2 mois sur du 28 pour continuer de renforcer. Comme ils disent en anglais "you have to own the weight". Donc lorsque je me suis senti bien, j'ai tenté le coup du 32, au départ juste "pour voir", un jour où je me sentais bien.

Bingo ! Les 5 de chaque côté passent. Je l'admets, les deux dernières paires ont été plus tremblantes. Du coup, je suis un troll heureux, j'ai atteint "Simple" ! Ok les costauds du forum pourront encore rigoler de ma performance mais je suis content quand même !

Pour les bienfaits:
j'ai soulevé pratiquement 2 fois mon poids (trimbaler des barres de fer dans le jardin des parents). Je ne m'entraine pas spécialement au deadlift.
Gainage dynamique assez énorme (même si je travaille ce dernier avec d'autres exercices).
Cardio : excellente tenue dans la durée en natation. Donc bonne endurance "foncière". En parallèle, je fais toujours un peu de HIIT (Tabata, avec burpees) donc je pense que ce sont des exercices ultra complémentaires.

Grip et "core" : j'ai testé le farmer carry, avec 54kg d'un seul côté. Ca fonctionne parfaitement à droite et à gauche sur une vingtaine de mètres.
Exlosivité : bin...j'ai failli décapiter Madame en sortant les packs d'eau du coffre... donc ça marche !
Morphologie : j'étais moche avant, je le suis toujours... Plus sérieusement (encore que!), cela n'a pas trop bougé. Je reste assez fin même si les épaules sont plus robustes. Les abdos se voient "un peu" mais ce n'était pas l'objectif. Les cuisses ont grossi par contre. Elles étaient tellement fines avant...

Bref pour un training de 45 minutes (échauffement + training + étirements), il n'y a pas à se plaindre.

Bien cordialement,

Troll

[Daeron]

put**n , bravo pour l'objectif simple...mon graal me paraît bien loin . J'ai commencé SS en septembre avec une 16 kg , et je viens de passer à 20 kg . Ca me fait halluciné que t'y sois arrivé avec ton gabarit...je fais presque 80 kilos pour 1.85 m...et si j' arrive aux 28 kilos et beh j'en serai pleinement satisfait .

[Troll]

Hello,

Fondamentalement ce n'est pas qu'une question de gabarit. Exemple: Le standard Strongfirst pour la military press est la moitié du poids du corps. De plus, pour le GU notamment, on a toujours plus de facilité à soutenir une masse avec le bras toujours en extension que faire une press par exemple. Ainsi je suis bien incapable d'en faire une avec même 28k. 24 était mon max avant d'atteindre Simple et je n'ai pas retesté depuis.

Tu es passé de 16 à 20 en 3 mois. C'est déjà une excellente performance ! Pavel dit d'ailleurs qu'il s'agit d'une bonne durée avant d'attaquer le poids suivant au début du programme. La technique joue beaucoup aussi, surtout pour l'équilibre du GU.

Le travail quotidien fait très vite progresser, même s'il faut y aller doucement. J'intègre les swings à 40 à 2 mains pour le moment.

Allez courage et swing bien 

Bien à toi,

Troll

[Ghjallone]

C'est vrai qu'avec ce programme il vaut mieux ne pas griller les étapes...
Ca doit faire un an et demi que je suis ce programme et je commence à peine à travailler à 32 kilos.
1m83 pour 96 kilos... On pourrait croire que mon gabarit m'aiderait, mais franchement je commence à croire qu'on est tous égaux devant les exercices balistiques.

[Troll]

Hello,

Je plussoie Ghjallone. J'y suis aussi depuis 1 an et demi !

Bien cordialement,

Troll

[DavidManise]

Question pour ceux qui pratiquent depuis un moment : est-ce que vous développez des petits bobos d'usures à force ? 

Perso, rien que des étirements et un peu de mobilité n'arrivent à régler...

David

[Ghjallone]

Pour l'instant non, rien qui n'ait duré plus d'une semaine.

[Troll]

Hello,

Justement, je suis très agréablement surpris. Jamais de bobos d'usure ni de douleurs, malgré du swing de plus en plus lourd au moins 2 fois par semaine quand ce n'est pas plus. Ce programme arrive même à muscler mon épaule gauche un peu plus fragile sans la faire souffrir. Il est doué ce Pavel !
Bien à cordialement,

Troll

[Tong]

Bonjour
je n'ai pas l'expérience de musculation artificielle,
mais l'exercice m'a toujours été profitable (niveau douleurs et bobos) et peut on dire que porter des poids humains de 60 kg serait un peu équivalent ?

MAIS il m'est arrivé que des douleurs résistent aux étirements ou soulagements provisoires, il s'agissait en fait de causes dentaires (mais quand on a un système immunitaire en béton, on le sait pas...jusqu'à ce que le problème soit résolu, après faut apprendre à s'écouter en finesse et délicatesse). Il y a les toxines d'infections dentaires (certaines sont complètement insoupçonnables hormis une radio) et des trucs dont on a plein le dos....Il y a aussi les virus, mais ça, on s'en rend très vite compte (quoi que, si on est trop en forme, parfois une grippe et 40 de fièvre et on a juste mal aux jambes à la fin de la journée à trimer)

Si tu parles d'usure, c'est que tu sens que tu as besoin de te reposer un peu ? Faut pas parler d'usure à ton (mon) âge !

[Troll]

Hello,

Je ne veux pas parler pour lui, loin de là, mais de mémoire, DM a fait du crossfit qui a laissé quelques traces. De fait, bien peu d'entrainements par la suite pourront faire progresser sans aucun rappel, à un moment ou un autre, de petites faiblesses.

Par contre, je swing depuis longtemps, et de plus en plus lourd vis à vis de ma masse. Idem avec le TGU. Je n'ai pas de douleur spécifique.

Cependant, j'ai depuis des lustres une faiblesse à l'épaule gauche (vieille déchirure), que je sens lors des TGU. Du coup, je sais qu'à long-terme, c'est elle qui limitera mon GU, même si paradoxalement, ces derniers aident à son maintien et son renforcement.

Dans le cadre de la mobilité et du bien être à long-terme, on peut citer:
Super Joint et Relax into Stretching (Tsastouline)
FlowFit (Sonnon)
Flexible Steel (Engum)

Bien cordialement,

Troll