Vie Sauvage et Survie

Premiers secours et santé => Préparation physique et mentale => Discussion démarrée par: DavidManise le 01 avril 2015 à 17:30:41

Titre: Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 01 avril 2015 à 17:30:41
Salut !

Bon alors...  grâce à Lemuel je me suis fait un petit temps off du crossfit, et je me suis mis à un programme "grand, gros, lourd, sale, fort et bête" : simple and sinister de Pavel Tsatsouline.

Le gars est vraiment un chercheur de pointe dans le domaine de la force, et comme pas mal de mecs bien ils comprend l'idée selon laquelle "pour apprendre un nouveau truc, faut livre un vieux livre".

Bref il a repris les programmes qui ont fonctionné par le passé et qui ont fait leurs preuves, et il a décanté le tout dans des séries de recommandations simples et brutales qu'on peut trouver quasiment toutes résumées dans les deux podcast disponibles gratuitement dans le lien suivant :

http://fourhourworkweek.com/2015/01/15/pavel-tsatsouline/

Pour résumer sans tout spoiler :

- l'acide lactique et la brûlure c'est mal ;
- ne jamais entraîner ses muscles à échouer : ne jamais aller jusqu'à l'échec, c'est inutile ;
- 50% de ses max, jamais plus, avec des temps de repos longs...  Genre faire 5 reps de son 10RM, et 3-4 minutes de repos actif entre... 
- au-dessus de 5 reps, c'est du bodybuilding ;
- pour gonfler, 5-8 reps avec des temps de repos plus courts, et se goinfrer.

Sinon, par curiosité, j'ai commencé depuis un mois son programme "simple and sinister" (existe en ebook / etc.).  qui se fait avec une kettlebell.

- tous les jours, sauf si vraiment le planning ou le corps m'en empêchent ;
- chaque training doit me donner plus que ce qu'il ne me prend ;
- n'importe quand, n'importe où, pieds nus et en ne faisant absolument RIEN d'autre que ça pendant le training (total focus) ;

ECHAUFFEMENT (5 reps de chaque, 3 fois)

- prying goblet squats (goblet squats avec les coudes sur les genoux, le but étant d'ouvrir les hanches et d'assouplir), quelques curls quand on est en bas, etc.
- pont avec un truc entre les genoux ;
- halos

TRAINING

- 10 x 10 swings à une main (5 à gauche, 5 à droite), repos libre (quand on peut de nouveau parler en enchaîne, typiquement)
- une minute de repos, à la louche
- 10 x 1 get ups (5 à gauche, 5 à droite)

OBJECTIFS :

- 5 minutes au total pour les 100 swings
- une minute de repos
- 10 minutes au total pour les 10 get ups
- arriver à terme, pour les mecs, à faire tout ça avec une 32kg, pour les meufs, 24kg pour les swings et 16 pour les get ups. 

Objectif "sinister" : 48kg pour les bûcherons des carpates aux deux exos, 24 et 32kg pour les walkyries.

Alors je vous passe plein de détails, de trucs, d'astuces et de choses utiles.  Volontairement.  Vous lirez le bouquin si ça vous intéresse...  je peux pas et je vais pas résumer 100 pages du travail de ce gars là ici gratos. 

EFFETS CONSTATES SUR MOI DEPUIS UN MOIS

Background : je connaissais déjà les KB et les mouvements ne sont pas nouveaux pour moi.  Avant ça, je sortais d'un an de crossfit régulier, avec une fatigue accumulée et quelques petites blessures qui commençaient à faire chier.  La douleur chronique au dos qui revenait petit à petit, toujours un petit peu présente, mais contrôlée par le crossfit.

En un mois :

- pas vraiment de changement morphologique majeur...  je me suis peut être densifié un peu et redressé légèrement au niveau de la symphose dorsale, les épaules un peu plus ouvertes, mais rien de majeur...  légère prise de masse et perte de graisse ;

- grosse amélioration de mon VO2 max...  et oui, encore plus en forme qu'avec le crossfit, où je me surentraînais peut être un peu ;

- amélioration importante de mes perfs max au soulevé de terre, tractions (strictes et kipping), squats et pompes...  sans faire une seule fois de ces exercices là, sauf pour me tester.  +6 tractions STRICTES en supination quand même...  (max à 12 avant, 18 maintenant)...

- élimination complète du mal de dos...  là j'avoue je pige pas, mais j'ai juste plus mal au dos.  Du tout. 

- énorme sensation d'énergie et de puissance en permanence...  à chaque fois que je soulève un truc, que je porte un sac à dos, que je marche avec, que je saute sur un truc, je me sens léger et puissant à la fois, c'est sympa :)

Comme j'en avais un peu marre depuis 2 semaines de ne faire que ça, je mélange actuellement ce programme là deux fois par semaine avec de la force pure (soulevé de terre, tractions strictes, dips lestés, etc.), ou de temps en temps je me fais un petit wod pour varier.  Mais bon...  j'avoue que de faire mon training comme ça en 20-30 minutes échauffement compris, avec des résultats comme ça, ben je trouve ça génial.

Voilà... à tester si jamais ça vous parle. 

Pavel Tsatsouline // Simple and Sinister...

Et non, ça existe pas en français, me pétez pas les c*u!lles merci ;)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Draven le 01 avril 2015 à 18:37:16
Justement, je cherchais un genre de programme pour KB, ça tombe bien ;)
En complément du trail que j'vais reprendre après plusieurs mois de flemme intense...


Et par curiosité, toi le gringalet tu utilise un KB de quel poids ?  ;D
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 01 avril 2015 à 21:10:03
J'utilise principalement la 32kg en ce moment, mais je commence à introduire la 40.  Je pense, vu ton gabarit, que tu peux commencer sans pb avec la 20 ou la 24...  enfin à toi de voir. 

Lis le bouquin il explique tout bien.

Le principe de progression c'est que quand tu maîtrises bien un "niveau", tu arrives à faire les 100 swings et les 10 get ups en respectivement 5 et 10 minutes même les mauvais jours.  Une fois que tu le sens bien, tu ajoutes progressivement des séries avec une KM plus lourde, jusqu'à faire tout avec la plus lourde, et finalement arriver à faire avec la plus lourde en 5 et 10 minutes, et ainsi de suite.

Ca fait, de fait, varier l'entraînement sur une sinusoïde d'environs 4-5 semaines où tu vas aller plutôt tirer sur la force avec des temps de récupe plus long ou sur le cardio ensuite avec des temps plus courts où tu cherches à aller contre la montre pour "valider" un niveau... 

Donc pendant 2-3 semaines tu bosses en force, et moins le cardio.  Ensuite tu entretiens la force et tu passes en mode "je nourris la force avec de l'énergie rapidement".

Ca, plus les différentes manières de bosser, plus les journées plus légères de temps en temps, ça permet de varier pas mal à l'intérieur d'un truc sinistrement simple.

Ciao ;)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Thomas 47310 le 01 avril 2015 à 22:07:47
Ça me branche de plus en plus ce truc  :)
Mais cela vient en substitution ou en complément d'un travail classique? Est ce que j'intègre ça dans mon circuit hebdo en salle?
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Draven le 01 avril 2015 à 22:57:11
Yep j'avais attaquer depuis quelques jours avec un KB de 16kgs, ça fais un peu tapette mais ca me permet de bosser les mouvements aussi, y'a assez de poids pour " sentir " la charge, mais pas assez pour réellement me faire mal si je déconne.
Je verrais d'ici quelques semaines si c'est vraiment trop léger je passerais directement a 24kgs, quitte a alterner avec le 16 sur certains trucs.

J'ai acheté le kindle du truc, c'est plutôt bien foutu ! Faut que je relise au niveau de l'échauffement par contre, je vois pas trop combien de temps faire durer le " pont ". Et faut que je bosse la souplesse pour le prying goblet squat... Je descend pas encore assez bas je pense, mais j'ai les cuisses super raides...  >:(
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Moleson le 01 avril 2015 à 23:45:19
Tu fais pas le get-up avec le même poids que le swing, enfin c'est comme ça que je le sens.

Sinon j'ai trouvé un équilibre super...

SS quand je me sens prêts et 3x/sem de la grimpe environ 1:30 de Bloc.. Ces jours c'est exclus de faire du SS.

J'ai gagné en tractions par exemple, j'ai gagné en souplesse et globalement c'est le pied.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Draven le 02 avril 2015 à 08:44:57
Bah quand tu lis le truc de Tsatsouline, a priori a chaque fin de " cycle " tu est capable de faire l'ensemble du truc avec un seul KB.

Quitte a mélanger deux KB différents sur plusieurs reps, pour s'habituer petit a petit et monter en puissance.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 02 avril 2015 à 11:13:18
Je réponds en vrac :

- je ne fais plus de salle, je fais juste mon crossfit dans mon gym en plein air 1-2 fois par semaine, et ces jours là je fais la routine simple and sinister avec une KB plus légère.

- Moléson : je fais les getups avec le même poids que les swings.  Les femmes font généralement avec un poids plus léger sur les get ups.  Ca dépend essentiellement de la force du haut du corps...  l'objectif "simple" et de faire le truc à 32kg avec les deux exos.

- Globalement j'utilise 3 KB lorsque je suis sur un cycle.  Là, je bosse avec la 32.  J'ai la 24 pour les jours légers, et je commence à introduire une série par ci par là avec la 40. 

Ciao ;)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Bomby le 03 avril 2015 à 09:33:07
(...)

- l'acide lactique et la brûlure c'est mal ;
- ne jamais entraîner ses muscles à échouer : ne jamais aller jusqu'à l'échec, c'est inutile ;
- 50% de ses max, jamais plus, avec des temps de repos longs...  Genre faire 5 reps de son 10RM, et 3-4
(...)

Intéressant, car allant plutôt à l'encontre des idées reçues, voire carrément contre-intuitif.

J'en profite pour signaler une récente discussion très intéressante sur Kwoon à propos de la gestion dans la durée, l'âge avançant, de la force et de la puissance et de l'adaptation en conséquence de l'activité physique :
http://www.kwoon.org/viewtopic.php?f=23&t=4152 (http://www.kwoon.org/viewtopic.php?f=23&t=4152).

D'où il ressort notamment que le surentraînement et/ou l'insuffisance des temps de récupération sont encore plus contreproductifs que l'on pouvait le supposer : non seulement en termes de risques de blessures (ça, on s'en doutait) mais également en termes de maintien dans la durée des capacités physiques (ça, pour moi en tout cas, c'est plus nouveau).

Cordialement,

Bomby
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 03 avril 2015 à 09:38:50
Oui, il y a un phénomène d'inflammation et des boucles de rétroaction pas du tout sympa du genre usure --> inflammation --> compensations posturales --> usure aggravée là où ailleurs --> inflammation...

De fait, l'inflammation et/ou les compensations posturales et/ou les pertes de mobilité dûes à tout ça sont, pour paraphraser Cyrulnik, "des solutions qui deviennent des problèmes" dans le système.

La seule manière d'éviter ça est de réellement respecter son corps.

"CHAQUE ENTRAINEMENT DEVRAIT NOUS DONNER PLUS QUE CE QU'IL NE NOUS PREND".

Et là on sort de ce rapport adverse qu'on a, en tant que bons Chrétiens, avec nous-même, notre douleur et notre corps, et on retrouve un rapport plus sain avec notre véhicule terrestre ;)

Le père de Pavel Tsatsouline est encore pour très peu longtemps du bon côté des 80 ans, et il a encore un PR au soulevé de terrre près de deux fois supérieur au mien, malgré un poids de corps de moins de 80kg ! ;)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DanKB le 03 avril 2015 à 10:15:17
Salut !

Bon alors...  grâce à Lemuel je me suis fait un petit temps off du crossfit, et je me suis mis à un programme "grand, gros, lourd, sale, fort et bête" : simple and sinister de Pavel Tsatsouline.

Le gars est vraiment un chercheur de pointe dans le domaine de la force, et comme pas mal de mecs bien ils comprend l'idée selon laquelle "pour apprendre un nouveau truc, faut livre un vieux livre".

Bref il a repris les programmes qui ont fonctionné par le passé et qui ont fait leurs preuves, et il a décanté le tout dans des séries de recommandations simples et brutales qu'on peut trouver quasiment toutes résumées dans les deux podcast disponibles gratuitement dans le lien suivant :

http://fourhourworkweek.com/2015/01/15/pavel-tsatsouline/

Pour résumer sans tout spoiler :

- l'acide lactique et la brûlure c'est mal ;
- ne jamais entraîner ses muscles à échouer : ne jamais aller jusqu'à l'échec, c'est inutile ;
- 50% de ses max, jamais plus, avec des temps de repos longs...  Genre faire 5 reps de son 10RM, et 3-4 minutes de repos actif entre... 
- au-dessus de 5 reps, c'est du bodybuilding ;
- pour gonfler, 5-8 reps avec des temps de repos plus courts, et se goinfrer.

Sinon, par curiosité, j'ai commencé depuis un mois son programme "simple and sinister" (existe en ebook / etc.).  qui se fait avec une kettlebell.

- tous les jours, sauf si vraiment le planning ou le corps m'en empêchent ;
- chaque training doit me donner plus que ce qu'il ne me prend ;
- n'importe quand, n'importe où, pieds nus et en ne faisant absolument RIEN d'autre que ça pendant le training (total focus) ;

ECHAUFFEMENT (5 reps de chaque, 3 fois)

- prying goblet squats (goblet squats avec les coudes sur les genoux, le but étant d'ouvrir les hanches et d'assouplir), quelques curls quand on est en bas, etc.
- pont avec un truc entre les genoux ;
- halos

TRAINING

- 10 x 10 swings à une main (5 à gauche, 5 à droite), repos libre (quand on peut de nouveau parler en enchaîne, typiquement)
- une minute de repos, à la louche
- 10 x 1 get ups (5 à gauche, 5 à droite)

OBJECTIFS :

- 5 minutes au total pour les 100 swings
- une minute de repos
- 10 minutes au total pour les 10 get ups
- arriver à terme, pour les mecs, à faire tout ça avec une 32kg, pour les meufs, 24kg pour les swings et 16 pour les get ups. 

Objectif "sinister" : 48kg pour les bûcherons des carpates aux deux exos, 24 et 32kg pour les walkyries.

Alors je vous passe plein de détails, de trucs, d'astuces et de choses utiles.  Volontairement.  Vous lirez le bouquin si ça vous intéresse...  je peux pas et je vais pas résumer 100 pages du travail de ce gars là ici gratos. 

EFFETS CONSTATES SUR MOI DEPUIS UN MOIS

Background : je connaissais déjà les KB et les mouvements ne sont pas nouveaux pour moi.  Avant ça, je sortais d'un an de crossfit régulier, avec une fatigue accumulée et quelques petites blessures qui commençaient à faire chier.  La douleur chronique au dos qui revenait petit à petit, toujours un petit peu présente, mais contrôlée par le crossfit.

En un mois :

- pas vraiment de changement morphologique majeur...  je me suis peut être densifié un peu et redressé légèrement au niveau de la symphose dorsale, les épaules un peu plus ouvertes, mais rien de majeur...  légère prise de masse et perte de graisse ;

- grosse amélioration de mon VO2 max...  et oui, encore plus en forme qu'avec le crossfit, où je me surentraînais peut être un peu ;

- amélioration importante de mes perfs max au soulevé de terre, tractions (strictes et kipping), squats et pompes...  sans faire une seule fois de ces exercices là, sauf pour me tester.  +6 tractions STRICTES en supination quand même...  (max à 12 avant, 18 maintenant)...

- élimination complète du mal de dos...  là j'avoue je pige pas, mais j'ai juste plus mal au dos.  Du tout. 

- énorme sensation d'énergie et de puissance en permanence...  à chaque fois que je soulève un truc, que je porte un sac à dos, que je marche avec, que je saute sur un truc, je me sens léger et puissant à la fois, c'est sympa :)

Comme j'en avais un peu marre depuis 2 semaines de ne faire que ça, je mélange actuellement ce programme là deux fois par semaine avec de la force pure (soulevé de terre, tractions strictes, dips lestés, etc.), ou de temps en temps je me fais un petit wod pour varier.  Mais bon...  j'avoue que de faire mon training comme ça en 20-30 minutes échauffement compris, avec des résultats comme ça, ben je trouve ça génial.

Voilà... à tester si jamais ça vous parle. 

Pavel Tsatsouline // Simple and Sinister...

Et non, ça existe pas en français, me pétez pas les c*u!lles merci ;)

David

Salut David,

ce programme est vraiment un bon programme et prouve (encore une fois!) qu'il n'est pas nécessaire de faire compliqué pour être efficace !

En ce qui concerne ton mal de dos...le swing y est sans doute pour beaucoup.

C'est un mouvement incroyable (pour ça, notamment), et il m'a souvent été permit d'observer la même chose...sans toujours avoir une explication rationnelle :-\.
Mais je te soupçonne de le savoir...hé,hé,hé... ;)

Que la force des Kettlebell soit avec toi !

Dan

PS: dommage que tu n'ai pas continué exclusivement ce programme quelques semaines encore...bien que je comprenne cette envie de faire d'autres "choses", aussi... :D
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 03 avril 2015 à 11:06:13
Concernant le mal de dos :

J'ai beaucoup bossé la chaîne postérieure de plein de manières, la chaîne antérieure aussi...  mais c'est la première fois que je bosse autant aussi la chaîne en spirale...  et je pense que ça y fait pour beaucoup dans la stabilisation du tronc.  Plus que je ne le pensais.

Ensuite, les get ups, c'est excellent pour le gainage...

Et finalement, mais non des moindres, y'a le "halo" que je fais pendant l'échauffement, qui fait bosser les muscles profonds d'une manière assez intense.  Rajoute à ça le pont avec un truc entre les genoux, et le "prying goblet squat" qui mobilise les hanches en flexion sans solliciter la flexion du dos (effet de soulagement des lombaires assez incroyable pour le coup)... et ça commence en fait à ressembler à un truc vachement bien pour retrouver à la fois de la mobilité et du gainage au niveau du bassin et des lombaires.

Je pense que je vais tester quasiment uniquement ce programme pendant genre 2-3 mois, histoire de voir.  Les progrès sont incroyables sur ce truc.  Hier j'ai fait les 5 swings et les 10 get ups en un temps record avec la 32, et une sensation assez hallucinante de facilité et de légèreté sur le truc.  Du coup je commence à sérieusement introduire la 40kg... 

Bluffant ce truc :)

Ce qui m'interpelle le plus c'est toute la richesse et la complexité qu'on peut trouver à l'intérieur de ces deux mouvements pourtant simples.  Avec une même KB et deux exos on peut bosser tout un tas de trucs de manière très différente en faisant juste des changements qui ne sont même pas visibles de l'extérieur, sauf pour un oeil exercé. 

Et pis bon, grogner en haut du mouvement, et tout ça, c'est tout con mais ça parle à mon homme des cavernes intérieur, et ça participe activement à la production hormonale qui va avec tout le machin. 

Déjà qu'avec le Paléo j'étais comme une pile, mais là sans dec, c'est effrayant.

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Draven le 03 avril 2015 à 12:14:57
Je vois que je suis pas le seul a aimer qu'on me dise de grogner en remontant des mouvements  ;# ;#

J'ai commencer ce matin, assez bluffant la facilité a faire monter le cardio...  :blink: RDV dans quelques semaines pour voir les progrès, je vais essayer d'être assidu !
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Moleson le 03 avril 2015 à 23:16:22
...
- Moléson : je fais les getups avec le même poids que les swings.  Les femmes font généralement avec un poids plus léger sur les get ups.  Ca dépend essentiellement de la force du haut du corps...  l'objectif "simple" et de faire le truc à 32kg avec les deux exos.
...
Ciao ;)

David

Tu me traite de femme.... grrrrrr. Sérieusement je vais me concentrer... Là je joue avec 20 Kg. Ce qui me limite énormément est la récupération. Si je fais 1:30 de grimpe je suis HS pour faire autre chose, si je fais du SS impossible de joindre des exercices au poids du corps et si j'essaie de passer outre la sanction est rapide.

Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 04 avril 2015 à 07:22:27
Bien sûr !

Il dit : "Si vous suivez un programme sérieux de force, limitez à deux séances (de S+S) par semaine"...

Perso c'est l'inverse, je limite beaucoup les autres programmes pour me concentrer sur simple and sinister.En fait, on se rend pas compte à quel point c'est un programme complet avant de l'avoir testé comme un programme complet :D

Perso, je considère la grimpe comme du travail de force extrême.  Ce jour là, je ne ferais pas autre chose, et probablement que le lendemain je ferais une séance légère, voire un jour de repos de S+S... 

Ciao ;)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Pouçot le 04 avril 2015 à 13:08:31
Commencé y'a un peu plus de deux semaines, sur recommandation de David.

Je confirme -et ce, seulement au bout d'une vingtaine de jours- tout ce qui a été écrit. Je suis plus vif, plus fort, j'ai la peau plus souple, je ne perds plus mes cheveux et ma copine est revenue.  ;#
Plus sérieusement, je ressens également cette sensation de facilité et de puissance.

Avant cela, je n'avais jamais travaillé avec des poids, n'étant jamais suffisamment de temps au même endroit pour suivre un programme sérieux. J'avais une bonne expérience au sein de la méthode Lafay, et j'ai pas mal fait de crottefit (c'est comme le crossfit mais de manière désordonnée et totalement chaotique), et honnêtement, je n'avais jamais été aussi enthousiaste sur les gains en terme de qualité de vie générale, si je puis dire.

Ce que j'entends par là, c'est que c'est surtout dans les actes de la vie quotidienne que se ressentent les effets à court terme : meilleur cardio, explosivité, facilité sur le port de charges lourdes ... J'ai même amélioré ma souplesse. Je peux taper une centaine de pompes en demi-amplitude en une minute, et si je pouvais déjà le faire avant, ce qui a changé, c'est que maintenant, je peux me lever sitôt après et aller me faire un thé vert.

Un bémol néanmoins : ne pas hésiter à bien fouiller le bouquin, qui regorge de petites astuces qui font toute la différence lors du travail.
A la fin de mes premières séances, je ne ressentais pas le poids de la charge de travail, j'étais plus vif qu'après mes séances de Lafay/Crottefit, et du coup, comme un gros benêt, j'avais la sensation frustrante de ne pas avoir progressé.
Sauf que comme dit plus haut : chaque training doit me donner plus que ce qu'il ne me prend.
C'est un changement de paradigme à la fois sportif et intellectuel, pour moi. Et comme j'aime bien qu'on mette des grands coups de latte dans mes paradigmes, j'en dois une à Pavel.

Changement morphologique à noter également, je sèche.
Jamais été dans mon trip de me nourrir de filets de colin et de riz pendant des semaines pour avoir le seul plaisir de voir mes abdos (j'ai même épousé l'idée lyonnaise selon laquelle ce qui motive secrètement tout sportif, c’est évidemment de pouvoir manger plus sans trop grossir  ;#), seulement, là, je suis factuellement en train de perdre du gras et dessiner du muscle.

Bref, je fais plus que ça, pour le moment, et ça me convient bien. Conjugué avec une session d'assouplissement le soir, le S&S, c'est du bonheur en fonte.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: b@s le 05 avril 2015 à 17:11:43
bon c'est malin, vous m'avez donné envie d'essayer ... ;D

 plutot fluet par rapport aux ours ici présents, je commence assez léger : swing à 16 et TGU à 12....

agréablement surpris par mon premier entrainement de ce matin : c'est assez rapide, ça transpire quand même pas mal, et en même temps je n'ai pas l'impression non plus d'être détruit à a fin.

Comme je suis relativement novice en KB (jamais fait de stages avec un instructeur), j'y vais mollo en m'appliquant vraiment sur la forme ...

mon  challenge comme toujours va être de tenir sur la durée avec les contraintes... mais bon même si je pars en week end, une KB ça ne prend pas de place ...

question subsidiaire : une bonne adresse pour acheter une plus grosse KB ???
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Draven le 05 avril 2015 à 19:13:20
Jusqu'a 20kgs y'a Décathlon, pas trop chère ( 49€ de mémoire ), ensuite si t'a pas une boutique vers chez toi... Y'a des Gorilla Sports sur amazon qui ont pas l'air trop mal... Après c'est les frais de port qui piquent !  >:(
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: b@s le 06 avril 2015 à 09:15:50
merci draven !  j'avais envisagé décat ou amazon mais je préfère demander des fois que quelqu'un ait un filon ;)

sur amazon les fdp sont gratuits ou quasiment pour les gorilla  ;)

je vais continuer quelques temps avec mes petites kb et je verrais après ... 20 ou directement 24 ... dépendra de mon aisance ...
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 06 avril 2015 à 09:58:48
Méfies toi des frais de port gratuits chez Gorilla...
Contactes les avant de commander pour t'assurer que tu es dans une zone ou c'est effectivement gratuit.
Pour moi, c'est 25 euros, et 30 kilos de fret max... Ils n'expédieront pas de kettebell plus lourd que 28kg.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: piero le 06 avril 2015 à 15:54:52
On peut aussi faire certains mouvements des kettlebell avec des haltères non?
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Luc le 06 avril 2015 à 16:21:32
J'y ai cru aussi au debut, mais au final pour pas mal de mouvement c'est pas pareil.  Le grip et la stabilité qu'il faut en permanence pour manipuler les kettlebell font une grosse différence sur les exercices.  Après je suis un grand débutant, à voir avec ceux qui ont de l'éxpérience.
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: angus le 06 avril 2015 à 16:46:04
On peut aussi faire certains mouvements des kettlebell avec des haltères non?
Salut, il m'arrive de faire du swing une main avec un haltère, ben faut bien faire gaffe à la redescente, l'haltère est bien plus large.
Je me suis pris une fois le bout de la barre sur le genou, il s'en est rappelé une bonne semaine. Faut bien écarter les jambes et ne pas se laisser distraire.
Titre: Re : Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: b@s le 06 avril 2015 à 16:56:46
Faut bien écarter les jambes et ne pas se laisser distraire.

 ;D :-[  oui oui, mais là tu t'es trompé de forum : c'est pas VICE sauvage et survie  ;#

sinon pour amazon, je confirme que les gorilla c'est fdp gratuits pour la 20 kilos
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: sharky le 06 avril 2015 à 17:30:03


N oubliez pas de contrôler rapidement vos commandes chez Gorilla. Il n y a pas de contrôle qualité systématique.
Je me suis retrouvé une fois avec un disque fêlé et une autre fois avec un filetage.de barre merdique.
Le tout à été remplacé rapidement mais c est toujours pénible de caler les livraisons avec GPS.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Pouçot le 06 avril 2015 à 17:36:16
Ttttttt.  :closedeyes: Haltère ou kettlebell, ça n'a rien à voir.

Alors, certes, on peut reproduire les mouvements avec un haltère, un sac de gravas ou encore une bonbonne de flotte remplie de ciment, mais il ne faut pas s'attendre à travailler de la même manière qu'avec un KB.

L'intérêt même d'un KB, c'est de faire en sorte que le poids soit éloigné du point d'ancrage, que la masse soit située à distance du corps, grâce à une anse.
Intérêt qu'on perd donc logiquement en utilisant un haltère.

Ensuite, le mouvement en arc de cercle caractéristique du swing crée une force centrifuge qui excède largement le poids du Kettlebell seul. Ce qui ne peut pas être reproduit avec un haltère, lequel ne peut pas se déplacer pendant l'exécution du mouvement. Le poids et la vitesse d'exécution d'un mouvement avec haltère sont limités par la force de la main de la personne qui la tient, ce qui n'est pas le cas avec un KB.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: ensuquet le 06 avril 2015 à 18:33:50
salut!

P'tite question...
Alternez vous le hard style et soft style? (hard: pavel; soft: girevoy)
Si oui, lequel préférez vous ?

Ben
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Thomas 47310 le 06 avril 2015 à 20:24:34
Jamais été dans mon trip de me nourrir de filets de colin et de riz pendant des semaines pour avoir le seul plaisir de voir mes abdos (j'ai même épousé l'idée lyonnaise selon laquelle ce qui motive secrètement tout sportif, c’est évidemment de pouvoir manger plus sans trop grossir  ;#), seulement, là, je suis factuellement en train de perdre du gras et dessiner du muscle.

Une veille de week-end de Pâques, c'était exactement ce que mon subconscient avait envie de lire  :D
Merci :doubleup:
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 07 avril 2015 à 11:51:23
Bonjour à tous,

Suite à cet excellent post, un petit sondage:

Combien de fois pratiquez-vous cet entraînement par semaine ?

En effet, s'agissant uniquement de la partie swing de SS, Tim Ferriss (instructeur au RKC), il faut faire AU MINIMUM 300 swings par semaine.

Bien à vous !

http://simpletofit.fr/kettlebell-swing-exercice-bruleur-de-graisse-par-excellence-2/
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Draven le 07 avril 2015 à 12:11:34
Bah d'après le bouquin faut faire le programme tous les jours, donc 7 * 100 swings = 700/semaine.

Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Lemuel le 07 avril 2015 à 12:47:48
Quelques observations sur S&S, vu qu'il y a au début de ce post de quoi commencer à pratiquer n'importe comment et donc de s'abimer + réponse à des questions précédentes.

Déjà j'ai tendance à rendre la méthode moins simple pour qu'elle ne soit pas complètement sinistre envers mon pauvre petit corps.

Je rajoute à l'échauffement musculaire un échauffement, mmm, neurologique ? Je fais ça au réveil donc je ne touche pas un kettle tant que je ne suis pas capable de faire 50 sauts à la corde sans me foutre les pieds dedans et que je ne suis pas capable de m'accroupir correctement.

Je fais les deux premiers cycles d'échauffement à la 12 avant de passer à la 16 pour le dernier.

J'ai recommencé tout le cycle à 16 en Swing et 16 en TGU au lieu d'attaquer en 24/16 comme préconisé.

Je considère à ce titre que S&S n'est pas un vrai programme pour débutant. Je conseillerais à ceux qui veulent s'y mettre de passer par Enter the Kettlebell de P. T. Il permet de se familiariser avec les mouvements de base. Il y a un certains nombres d'éducatifs qui ont disparus de S&S que je considère indispensables pour ne pas faire les mouvements n'importe comment.

Je rajoute une série d'étirements à la fin de la séance qui sont ce qui me permet de ne pas sentir de douleurs / contractures en bas du dos le reste de la journée. Je rajoute des étirements des fessiers et du bas du dos en position allongée, en mode dynamique (quand le muscle est étiré je l'active pour bien agir sur les aponévroses), et j'étire aussi les antagonistes. Étirements des cuisses (comme après la course à pied) et diaphragme. 10 minutes d'étirement en fin de séance, donc et 10 minutes de diaphragme en allant bosser. En gros tout ce qui, contracté, peut contribuer à un tassement vertebral.
Si je ne fais pas ces trucs là, S&S, pour moi, ce n'est pas bénéfique.

Concernant la progression, c'est 5 x 10 Swings, 7 x 10 quand on est à l'aise puis 10 x 10.
Le hard style commence en un sens dès le début par une excellente tenue (planche) du corps quand on arrive en position debout. Saisir la KB en début de série et la reposer correctement en fin font partie de l'exercice.

Quand on est à l'aise à 10 x 10 on peut commencer à passer à une main. Moi je m'autorise le hard style à ce niveau là en redescendant d'une gamme de poids.
Quand ça c'est bon on peut attaquer le hard style à deux mains.
Puis une main.
Puis quand on est vraiment peinard la dessus on recommence le cycle en montant en poids.

Concernant les TGU, je constate une compression dans la paume de la main qui m'est extrêmement désagréable et dont les effets sont durables. La solution que j'ai trouvée est de pratiquer avec des gants et de vraiment serrer fort la KB au lien de la laisser pendre gracieusement.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 08 avril 2015 à 10:37:43
Bonjour à toutes et à tous,

Avec le lien suivant, nous sortons du cadre strict du "S&S", mais conservons la vision des choses de P. Tsatsouline : un entrainement rapide, simple, fonctionnel, qui laisse le temps pour d'autres activités et surtout qui donne plus qu'il ne prend :

http://www.strongfirst.com/a-total-package-weekly-template/

En espérant que cela pourra plaire à certains d'entre vous, en tant que complément / variation de temps à autre / substitution.

Bien à vous,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 08 avril 2015 à 15:06:15
Draven : perso je fais le circuit absolument tous les jours, sauf douleur ou fatigue extrême, ou impossibilité réelle.

Je trimballe même ma kettlebell en stage autant que je peux :D

salut!

P'tite question...
Alternez vous le hard style et soft style? (hard: pavel; soft: girevoy)
Si oui, lequel préférez vous ?

Je mélange un peu les deux selon le feeling du moment.  Typiquement quand, une fois tous les 7-10 jours, je fais un max de swings d'une traite, je vais plutôt y aller à l'économie, girevoy style...  ou idem si je suis super fatigué, ou quand je change de palier de poids...  le reste du temps je bosse plutôt l'explosivité façon hard style.

Ca rajoute de la diversité à l'intérieur d'un même mouvement simple, en fait.

Ciao ;)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Tompouss le 08 avril 2015 à 15:49:37
Ca me semble bien sympa comme programme, mais en tant que gringalet (1m75 et de 62 à 64kg) j'ai toujours peur de sècher encore davantage, déjà que j'ai quasiment zéro réserve de graisse, je voudrais pas finir comme les musaraignes qui risquent la mort si elles sautent un repas  ;#

Y-a-t-il sur le forum des personnes ectomorphes qui ont testé cette méthode ?
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 08 avril 2015 à 16:09:09
Pavel lui-même est sous les 6% de gras corporel, et ectomorphe à la base...  au pire tu testes, tu vois par toi-même comment ton corps évolue ;)

Chaque personne est différente.

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 08 avril 2015 à 18:11:05
Bonjour,

Pour ma part, au niveau morphologique, je suis plutôt ectomorphe (1,82 pour anciennement 60kg tout mouillé).

J'ai pratiqué différents programmes dans le même esprit de simplicité de S&S, notamment au bulgarian bag. Tout comme le KB, cela travaille le cardio en même temps que la force, sur des mouvements fonctionnels aux applicatifs variés. En l'espace d'un mois, à iso-alimentation, j'ai perdu quelque chose comme 2kg que je n'ai jamais repris.

Chaque séance quotidienne durait environ 20 minutes (très intenses, avec peu voire pas de pause, inspirée des principes du Crossfit).

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Tompouss le 08 avril 2015 à 20:49:47
Bon j'ai craqué sur une 12 à décath vu le prix au pire elle servira de lest pour le zodiac (pas taper  :lol:), le temps d'apprendre sainement les différents mouvements ça devrait large le faire.

Je verrai bien si je perd du poids ou pas, si mon poids reste le même mais que je soulage mon dos c'est tout bon.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 08 avril 2015 à 21:10:08
Fais bien gaffe si tu as le dos fragile de BIEN respecter la forme de corps prescrite, le mieux étant de suivre un cours avec un prof digne de ce nom ;)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 08 avril 2015 à 22:00:30
Bonjour,

Concernant les postures exactes, avec des photographies claires, le livre "Enter the Kettlebell", du même auteur est à mon sens excellent.Il s'adresse tant aux confirmés qu'aux débutants dont je fais partie. A ce titre, il est à considérer comme bien plus qu'une introduction au S&S (décrit dans ce livre également). On peut d'ailleurs assez facilement le trouver sur le net.

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: zangetsu74 le 09 avril 2015 à 08:44:30
Ca me semble bien sympa comme programme, mais en tant que gringalet (1m75 et de 62 à 64kg) j'ai toujours peur de sècher encore davantage, déjà que j'ai quasiment zéro réserve de graisse, je voudrais pas finir comme les musaraignes qui risquent la mort si elles sautent un repas  ;#

Y-a-t-il sur le forum des personnes ectomorphes qui ont testé cette méthode ?

Moi également (1m90 - 65/70 kgs), je commence juste depuis quelques jours. Départ un peu difficile : après la première séance, j'ai eu besoin de 2 jours de repos tellement j'avais des courbatures partout. Maintenant ca va mieux et je peux faire tous les jours (sauf les jours où je pratique d'autres activités physiques).
J'ai commencé avec un poids très faible (12 kgs, comme toi) pour essayer de comprendre correctement les mouvements et éviter de me faire mal. Je rejoins d'ailleurs David sur le fait de bien prendre le temps de comprendre et d'assimiler les positions. Lire et relire les bouquins (si on inclue ETK) est un bon réflexe.

Je monterais les paliers progressivement dès que j'atteindrais les temps de référence (5 min. pour le swing, 10 min pour le TGU)
Ah et pour l'instant je ne m'amuse pas encore au swing à une main, je préfère bosser correctement le double ;)

Et mes camarades de self-defense ont "déjà" senti la différence hier : ils m'ont demandé si j'avais bouffé du lion depuis la dernière fois ;)
Donc, plutôt content de cette première semaine :-)
Motivé pour continuer en tout cas !
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 09 avril 2015 à 09:23:16
Bonjour,

En termes de progression, le swing - qu'il s'agisse de la version à une ou deux mains - est beaucoup plus rapide. J'entends par là qu'on arrive assez rapidement, pour un poids donné, à atteindre le plancher des 5 minutes. Partant de là, on peut choisir de "consolider" jusqu'à ce que l'on trouve l'exercice réellement trop facile ou bien passer immédiatement à un poids supérieur.

Pour ma part, pesant 57kg - 58kg pour 1,82m, je parviens à faire les swings à une main avec une KB de 20kg dans les 5 minutes, au bout de quelques jours. J'avais cependant une pratique sportive régulière auparavant (bulgarian bag, avec des swings et des squats notamment, tractions, etc...)

En ce qui concerne les get ups, la chose est beauuuuuucoup plus compliquée. J'utilise un KB de 12 pour le moment afin de fortifier.

En complément, je fais aussi du gainage au niveau des épaules (porter le KB, bras tendu, au dessus de l'épaule par exemple). Effectivement, cela rallonge la durée du programme, pourtant fort bien pratique car très court. Mais je pense que c'est une bonne solution pour essayer de progresser encore un peu [plus vite] et ensuite faire le programme "classique".

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Draven le 09 avril 2015 à 12:26:16
Yep j'ai cette approche aussi.

J'ai commencer avec un kb de 16kgs, aucun soucis pour les swings a une main ( 4mn environ pour faire les 50 swings/bras ), le cardio bosse bien et ça va nickel.

Par contre j'ai beaucoup plus de mal avec les GU, je dépasse les 10mn, j'ai du mal avec le coté gauche ( j'suis droitier, du coup j'ai des problème de synchronisation quand je fais au bras gauche, c'est pas fluide, etc... ).

J'vais surement essayer de faire du gainage d'épaule comme tu le conseille, et j'avais acheter des kb de 5kgs chez Lidl y'a deux ans, je pense m'en servir pour " driller " les mouvements avec un peu de poids quand même.
Du coup je continuerais les swings au 16kgs tant que les GU iront pas " fluide ". Ca permettras de rattraper le retard de la sangle abdominale et être bien a l'aise au moment de passer sur le 20kgs ( et j'ai peur d'accentuer le décalage si je passe au 20kgs pour les swings sans attendre les GU ).

En tout cas je sent déja une différence, plus de patate au niveau des bras et des épaules, ça se sent dans la vie de tous les jours ( bricolage, jardinage, etc... j'fais pas mal de travail de force dans mon jardin ces temps ci... ).
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 09 avril 2015 à 13:31:23
Les get ups, c'est super technique aussi...  quand tu commences à jouer avec des 32 ou des 40kg, tu réalises que c'est beaucoup un jeu d'alignement et d'équilibre.  Avant ça tu peux compenser musculairement, mais quand ça devient lourd ça devient technique.

Bref, faut pas hésiter à bosser aussi avec une simple basket posée sur le poing.  Ca permet de faire un alignement parfait, et d'économiser du mojo quand on le fait en vrai.

Tchuss ;)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 09 avril 2015 à 13:42:44
Bonjour,

Il est vrai que le GU est un mouvement assez technique...pour ne pas dire très technique si on veut bien l'exécuter.

Je retiens l'idée de la chaussure sur le poing pour faire le parfait alignement et travailler exclusivement la technique ! BRILLANTE IDEE ! :) J'essaye ce soir tiens !

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Pouçot le 09 avril 2015 à 13:47:55
Il est vrai que le GU est un mouvement assez technique...pour ne pas dire très technique si on veut bien l'exécuter.

J'irais même jusqu'à dire que c'est 90% de technique et 10% seulement de force.

Ce n'est que grâce à un gainage et un alignement des chaines musculaires parfaits que cette nénette de 55 kilos peut réaliser un TGU avec un KB de plus de la moitié de son poids ...

https://www.youtube.com/v/B4Q9mxjhMy8
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 09 avril 2015 à 14:05:06
Bonjour,

Alors merci de souligner que je suis mauvais ! ah ah ;) je plaisante !

Plus sérieusement, il est toujours plaisant de voir qu'avec de la technique, on peut arriver à palier la seule puissance musculaire. Le KB que j'utilise actuellement faisant un peu plus d'un tiers de mon poids , je devrais donc bien, en toute logique, être capable de faire le GU...en m'y prenant correctement. J'ai un sacré boulot technique devant moi !

C'est ainsi que l'on se rend compte que ces deux simples exercices font travailler aussi bien la force que le cardio et la coordination de tout le corps, et ce, rapidement.

Bien à vous,

Troll

Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 09 avril 2015 à 14:41:58
J'ai appris y'a pas longtemps que plus on joue avec des poids lourds et plus ça devient technique.

Un soulevé de terre, quoi de plus bourrin en apparence !  Alors qu'en fait, quand on commence à chercher à soulever lourd, ça devient un travail d'horloger.  Faut soigner plein de petits bobos, faut comprendre plein de nuances fines dans le placement du bassin et l'ouverture des genoux...  faut comprendre tout l'ensemble et traiter chaque détail, et quand tout est ok, d'un coup ça passe... 

Suivez des cours pour apprendre les mouvements !  J'insiste.

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 09 avril 2015 à 18:15:30
Bonjour,

Petit retour sur l'idée de DM quant à la chaussure. Force est de constater que l'idée est somme toute excellente et reflète imparablement et rapidement les moindres défauts d'alignement, sous peine de chute.

Afin "d'optimiser" encore, même si la chaussure fonctionne déjà très bien, j'ai aussi essayé une tongue de piscine (en polystyrène) ainsi qu'une boite de beurre qui a été terminée par hasard ce jour par Madame.

Mon article favori pencherait vers la boite de beurre aux motifs suivants:
=> elle est la plus légère donc la plus instable.
=> elle est en plastique "dur" et non caouctchouctée donc a une plus grande tendance à glisser

C'est la raison pour laquelle je pense travailler avec la boite car au final, elle semble plus "exigeante". Ceci dit, si vous pensez que cette solution n'est pas bonne, je m'en retournerai à la chaussure !

Bien à vous,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 09 avril 2015 à 18:33:37
Juste par souci d'honnêteté : le coup de la godasse n'est pas de moi, c'est dans le bouquin de Pavel ;)

Lisez le, bordel, c'est pas pour rien que je le dis.  7,95 euros sur amazon en format kindle...  le mec ne roule pas sur l'or.  Et il bosse extrêmement bien.  Encouragez le ;)

Ciao :)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Luc le 09 avril 2015 à 19:08:18
Il existe en format papier quelque part ? je l'ai seulement trouvé sur un site us
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Draven le 09 avril 2015 à 19:11:22
Je l'ai pas vu en format papier, mais y'a des logiciels pour lire des fichiers kindle depuis un pc. C'est ce que j'ai fait moi du coup.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: b@s le 09 avril 2015 à 19:30:17
version kindle pour moi mais on peut le lire sur mac (donc sur pc aussi ? )

pour rebondir sur le conseil du manitou, c'est toute la difficulté de trouver un stage avec un bon instructeur ... surtout dans la cambrousse comme par chez moi ... :lol:

je me filme du coup, sur certaines séances : ça permet une autocorrection assez immédiate ... ça remplace pas un stage, bien sur ...
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: parchek le 09 avril 2015 à 21:08:05
Il existe en format papier quelque part ? je l'ai seulement trouvé sur un site us

J'ai trouvé ce site qui semble le vendre sous le nom "Les secrets des Kettlebells.
Il semble que ça soit une association/entreprise qui représente le système de Pavel Tsatsouline...
Après impossible de le trouver ailleurs...

J'ai pris S&S et j'en es profité pour prendre Naked Warrior qui semble pas mal aussi (mais il me semble moins abordable vu mon piètre niveau en Anglais). Vraiment dommage que ça ne soit pas traduit en français (ou que je ne sois pas meilleur en Anglais...)
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 09 avril 2015 à 22:19:33
On peut le trouver chez Amazon.
Ou par le site de StrongFirst, il me semble.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Luc le 09 avril 2015 à 23:29:13
Malheureusement plus disponible en version papier sur amazon, en tout cas sous ça forme Simple and sinister.(me semble que le secret des kettlebells ne soit pas le même ouvrage =traduction de Enter the kettlebell).

Le site StrongFirst semble effectivement le seul endroit ou l'avoir en version papier. http://www.strongfirst.com/kettlebell-simple-and-sinister/ (http://www.strongfirst.com/kettlebell-simple-and-sinister/)
18 US$ + ~5$ de port pour l'europe.
Payment carte de crédit
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 10 avril 2015 à 09:58:58
Yes.

Le secret des kettlebells, ça semble être la traduction de "enter the kettlebell" qui est un super ouvrage d'introduction aux mouvements et principes.

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 10 avril 2015 à 10:49:10
Bonjour,

Je voudrais compléter le dernier propos de David.

Le livre "Enter the Kettlebell", en plus, comme déjà évoqué d'être une excellente base sur les mouvements "fondamentaux" et principes du KB, propose également une série de programmes hebdomadaires détaillés, pas à pas, basés sur les mouvements appris. Ils sont, a priori (car je n'ai pas testé), rapides à faire mais pas reposant pour autant.

Cependant, il faut une semaine entière afin de pratiquer le programme dans son ensemble, ce qui rend la chose moins souple que les deux exercices de S&S. Cela peut permettre de varier de temps en temps.

Ce qui suit sera un peu "hors propos":
A la fin d'Enter the Kettlebell, il parle d'un régime alimentaire en complément de sa doctrine purement sportive. Il s'agit de la diète d'Ori Hofmekler (reposant sur un jeûne relatif pendant la journée, avec simplement des collations à base de fruits / légumes, et d'un repas plus consistant le soir, comprenant les protéines, etc... Typiquement, un seul repas par jour, mais plus gros, couvrant l'ensemble des besoins journaliers). Je sais qu'il y a ici des amateurs du régime paléo, y en aurait-il pour celui-ci ? Ou bien des personnes ayant des connaissances sur le sujet ? Un retex quelconque ?

Bien à vous,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 10 avril 2015 à 10:59:57
Ca fait penser au système de jeûne intermittent genre "eat stop eat"...  j'ai jamais testé le système de Pavel mais je sais que Eat Stop Eat moi ça le fait bien pour sécher, mais ça me rend aggressif la journée LOL

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Draven le 10 avril 2015 à 12:23:27
J'avais déja refléchis a des trucs de ce style, plus facile a tenir selon moi que des repas low-cal toute la semaine, enfin pour moi, vu que je dois manger avec mes nains tous les midi, etc... Je pense que je m'en sortirais mieux en faisant tout autre chose dans la maison quand ils sont a table, plutôt que de manger de la salade a coté d'eux quand ils mangent des pâtes :p

Je savais pas qu'il y avais carrément un protocole qui existait, faut que j'me renseigne la dessus !
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Lemuel le 10 avril 2015 à 15:16:41
C'est la warrior diet (maxi lol)
retex ici : http://www.musculaction.com/forum/warrior-diet-t68803.html
Titre: Re : Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DanKB le 14 avril 2015 à 10:01:38
Salut, il m'arrive de faire du swing une main avec un haltère, ben faut bien faire gaffe à la redescente, l'haltère est bien plus large.
Je me suis pris une fois le bout de la barre sur le genou, il s'en est rappelé une bonne semaine. Faut bien écarter les jambes et ne pas se laisser distraire.

Bonjour Angus,
je ne sais pas comment tu avais mis ton haltère mais tu peux aussi faire le swing avec un haltère mis perpendiculaire à ton corps. Cela réduit la surface pour le moment où il va passer entre tes jambes.
Même si rien ne remplace une Kettlebell pour ce genre de mouvement... ;)
Que la force des Kettlebell soit avec toi !
Dan
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DanKB le 14 avril 2015 à 10:07:17
salut!

P'tite question...
Alternez vous le hard style et soft style? (hard: pavel; soft: girevoy)
Si oui, lequel préférez vous ?

Ben

Bonjour Ensuquet,
bien que ma pratique soit éloignée du girevoy, le fait de définir cette pratique par "soft style"...me paraît un peu...péjoratif... :-\!
Même si, je le redis, je ne pratique pas ce style; il a aussi ses difficultés techniques et physiques...crois moi...
Que la force des Kettlebell soit avec toi!
Dan
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DanKB le 14 avril 2015 à 10:15:01
Quelques observations sur S&S, vu qu'il y a au début de ce post de quoi commencer à pratiquer n'importe comment et donc de s'abimer + réponse à des questions précédentes.

Déjà j'ai tendance à rendre la méthode moins simple pour qu'elle ne soit pas complètement sinistre envers mon pauvre petit corps.

Je rajoute à l'échauffement musculaire un échauffement, mmm, neurologique ? Je fais ça au réveil donc je ne touche pas un kettle tant que je ne suis pas capable de faire 50 sauts à la corde sans me foutre les pieds dedans et que je ne suis pas capable de m'accroupir correctement.

Je fais les deux premiers cycles d'échauffement à la 12 avant de passer à la 16 pour le dernier.

J'ai recommencé tout le cycle à 16 en Swing et 16 en TGU au lieu d'attaquer en 24/16 comme préconisé.

Je considère à ce titre que S&S n'est pas un vrai programme pour débutant. Je conseillerais à ceux qui veulent s'y mettre de passer par Enter the Kettlebell de P. T. Il permet de se familiariser avec les mouvements de base. Il y a un certains nombres d'éducatifs qui ont disparus de S&S que je considère indispensables pour ne pas faire les mouvements n'importe comment.

Je rajoute une série d'étirements à la fin de la séance qui sont ce qui me permet de ne pas sentir de douleurs / contractures en bas du dos le reste de la journée. Je rajoute des étirements des fessiers et du bas du dos en position allongée, en mode dynamique (quand le muscle est étiré je l'active pour bien agir sur les aponévroses), et j'étire aussi les antagonistes. Étirements des cuisses (comme après la course à pied) et diaphragme. 10 minutes d'étirement en fin de séance, donc et 10 minutes de diaphragme en allant bosser. En gros tout ce qui, contracté, peut contribuer à un tassement vertebral.
Si je ne fais pas ces trucs là, S&S, pour moi, ce n'est pas bénéfique.

Concernant la progression, c'est 5 x 10 Swings, 7 x 10 quand on est à l'aise puis 10 x 10.
Le hard style commence en un sens dès le début par une excellente tenue (planche) du corps quand on arrive en position debout. Saisir la KB en début de série et la reposer correctement en fin font partie de l'exercice.

Quand on est à l'aise à 10 x 10 on peut commencer à passer à une main. Moi je m'autorise le hard style à ce niveau là en redescendant d'une gamme de poids.
Quand ça c'est bon on peut attaquer le hard style à deux mains.
Puis une main.
Puis quand on est vraiment peinard la dessus on recommence le cycle en montant en poids.

Concernant les TGU, je constate une compression dans la paume de la main qui m'est extrêmement désagréable et dont les effets sont durables. La solution que j'ai trouvée est de pratiquer avec des gants et de vraiment serrer fort la KB au lien de la laisser pendre gracieusement.

Bonjour Lemuel,
afin d'éviter cette compression dont tu parles, il faut , bien entendu (mais ça c'était une évidence) ne jamais laisser pendre la Kettlebell (comme c'est si souvent montré sur le net!) mais en plus, tu peux essayer d'étirer ton poignet comme si tu essayais de toucher le ciel avec cette partie là sans lever ton épaule pour autant.Heu...suis je assez clair... :'(?
Tu peux aussi jouer un peu sur la position de la poignée dans ta paume.
Que la force des Kettlebell soit avec toi !
Dan
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DanKB le 14 avril 2015 à 10:25:22
Juste par souci d'honnêteté : le coup de la godasse n'est pas de moi, c'est dans le bouquin de Pavel ;)

Lisez le, bordel, c'est pas pour rien que je le dis.  7,95 euros sur amazon en format kindle...  le mec ne roule pas sur l'or.  Et il bosse extrêmement bien.  Encouragez le ;)

Ciao :)

David

Salut David,
un autre exercice que je fais faire régulièrement afin de faire ressentir la verticalité , c'est le  même mouvement mais avec la Kettlebell inversée (boule en haut).
Si tu montes par à-coups non contrôlés ou en zigzaguant...ta Kettlebell se casse très vite ! Et tu peux recommencer... :doubleup:!!!
Les avantages ? Sanction immédiate, aussi, bien entendu, mais avec une sensation différente et souvent très vite ressentie en plus d'un travail du grip supplémentaire.
Que la force des Kettlebell soit avec toi !
Dan
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 14 avril 2015 à 10:26:14
Bonjour,

Au-delà de l'aspect programme en tant que tel, deux ouvrages du même auteur permettent d'obtenir des détails techniques sur les mouvements. On commencera naturellement avec des poids léger, voire faire le mouvement à blanc pour s'en imprégner:

=> Enter the Kettlebell.
Ce livre a déjà été traité et commenté plus haut dans le fil.

=> Russian Kettlebell Challenge.
Celui-ci présente tout simplement une multitude d'autres exercices, qui peuvent être intéressants afin de varier, compléter, durcir l'entrainement de S&S. Pour le coup, il est tout à fait accessible car extrêmement bien documenté via texte et photo. Tous les mouvements sont détaillés étape par étape à la façon d'Enter the Kettlebell.
Attention, certains mouvements sont particulièrement techniques et potentiellement dangereux (par exemple le "Windmill"...)

Bien à vous,

Troll
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DanKB le 14 avril 2015 à 10:27:15
version kindle pour moi mais on peut le lire sur mac (donc sur pc aussi ? )

pour rebondir sur le conseil du manitou, c'est toute la difficulté de trouver un stage avec un bon instructeur ... surtout dans la cambrousse comme par chez moi ... :lol:

je me filme du coup, sur certaines séances : ça permet une autocorrection assez immédiate ... ça remplace pas un stage, bien sur ...

Salut Bos,
si tu as un doute qui persiste...envois moi ta vidéo et je me permettrai de te donner mon avis  ;).
Que la force des Kettlebell soit avec toi !
Dan
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 15 avril 2015 à 11:03:20
Bonjour,

Je propose dans cet écrit de faire un modeste retour sur mon suivi du programme S&S.

En effet, il s'agit grosso modo du premier vrai programme que je suis réellement sérieusement. Avant, je m'attachais plus à faire des exercices "selon l'humeur du moment", c'est à dire sans structure particulière. Dans la même idée que S&S, l'idée a toujours été cependant de rester dans des choses rapides et fonctionnelles ; de travailler systématiquement toutes les parties du corps de toutes les façons (en force et en explosivité). Pour ce faire, j'utilisais beaucoup le sac bulgare.

Je travaille actuellement avec un KB de 20kg.

Après un travail quotidien, je passe désormais toujours les 100 swings à une main en 5 minutes ou moins (mais de peu, autour de 4'50). Je m'attache à les faire de la façon la plus explosive possible tout en gardant une bonne qualité du mouvement. A la fin, nous allons dire que je suis "bien chaud".

Pour les GU, je continue de progresser pour arriver au quotas mais j'ai encore du travail. Je suis plutôt autour de 15 minutes dans les bons jours. Cela dit, je sens une réelle progression quasi quotidienne. D'une certaine façon, c'est très valorisant et satisfaisant !

Ensuite, je complète le training avec quelques séries de Clean & Jerks (je trouve ce mouvement fantastique notamment au niveau des transferts d'énergie qu'il impose pour être bien fait), Halos, Overhead Squats, abdos obliques.

Enfin, je conclus avec quelques mouvements de sac bulgare si j'ai encore du jus !

Voilà pour la partie "conditionnement physique" pure.

Passons maintenant à quelques applicatifs et constatations.

Ce WE :

j'ai eu une conversation musclée avec mon meilleur ami...le sac de boxe (après l'arrêt de ce sport en club, j'ai voulu continuer de m'entrenir pour conserver et améliorer mes réflexes musculaires). Force est de constater l'efficacité de S&S. Les frappes, qu'elles soient pieds / poings / genoux / coudes sont toutes beaucoup plus rapides et "lourdes" en ce sens que le sac de bougeait pas tant auparavant. Ceci est valable tant pour les coups directs que circulaires et à toutes les hauteurs. Les transferts d'énergies depuis les jambes, puis le buste, et enfin le bras sont incroyablement plus efficaces !

J'ai aussi travaillé au jardin, pour refaire un tas de bois d'une part (il commençait à s'affaisser). Grande facilité à déplacer de grosses bûches en hauteur "rapidement" sans se fatiguer ni s'essouffler. Ma contribution a aussi été requise afin de planter des pieux pour construire un abris "nature" sous un buis. Le plantage à la masse est pour ainsi dire passé "comme une lettre à la poste". La combinaison swings / halos devait être à l'oeuvre !

Au niveau anatomique / morphologique.

Je suis d'un profil clairement ectomorphe...voire carrément maigrichon. Pour 1,82 et 58kg le soir...le KB fait plus du tiers de mon poids. Ma morphologie n'a pas vraiment changé. Je suis toujours "sec". Pour ce qui est du poids, ce dernier n'a pratiquement pas bougé depuis que j'utilise quasi uniquement le KB et le programme.

Je m'étirais toujours le soir avant de dormir (flowfit) et je continue de le faire. S&S n'a donc pas altéré ou modifié ma mobilité.

Le "contrat" est donc parfaitement rempli en ce sens qu'en combinant intelligemment KB et sac bulgare, on peut en 40 - 45 minutes, avoir un entrainement de grande qualité, varié et diablement efficace en toutes situations.

D'autres personnes ici ont-elles suivi cette méthode ? Qu'en pensez-vous avec un petit peu de recul ?

Bien à vous,

Troll
Titre: Re : Re : Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: angus le 16 avril 2015 à 08:54:21
Bonjour Angus,
je ne sais pas comment tu avais mis ton haltère mais tu peux aussi faire le swing avec un haltère mis perpendiculaire à ton corps. Cela réduit la surface pour le moment où il va passer entre tes jambes.
Même si rien ne remplace une Kettlebell pour ce genre de mouvement... ;)
Que la force des Kettlebell soit avec toi !
Dan
Bonjour DanKB,
j'utilisais l'haltère parallèlement à moi pour avoir la main dans la même position que si j'utilisais un KB. Effectivement perpendiculairement ça passe plus facilement.

Puisque tu es dans le coin j'aimerai ton avis sur le swing. J'ai lu qu'il y avait 2 façons de le faire, la russe et l'américaine.
La russe: on lève le KB jusqu'à la hauteur des épaules, comme dans S&S.
L'américaine: on lève au dessus de la tête.

Il était expliqué que la façon américaine faisait brûler plus de calorie puisque l'effort à fournir est plus important. Hormis le côté dépense calorifique, en terme de gain (force, explosivité, cardio) sont elles équivalentes selon toi? Et quelle méthode préconises-tu?
Merci.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 16 avril 2015 à 09:31:19
Bonjour,

Je rejoins Angus dans son interrogation !

Je me permets aussi d'en ajouter une : quitte à faire un swing à l'américaine, donc plus haut que les épaules / à la verticale, n'est-il pas aussi voire plus intéressant de faire un snatch ? (quitte à utiliser pour se faire un KB un tantinet plus léger afin de rester propre dans la mesure où ce mouvement repose aussi, dans la première phase, sur un swing).

Merci de tes lumières !

Bien à vous,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Merlin06 le 16 avril 2015 à 09:43:30
Un guide concernant le swing, toujours par Pavel, en anglais ici:
http://www.artofmanliness.com/2015/04/15/kettlebell-swing/
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 16 avril 2015 à 18:11:49
Bonjour,

En attendant un avis sans doute plus éclairé ainsi qu'un éventuel retour d'expérience, peut-être un élément de réponse avec le lien ci-dessous:
http://www.primalfitnesspittsburgh.com/the-american-vs-russian-kettlebell-swing-thoughts-considerations-and-why-the-distinction-matters/

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Thomas 47310 le 16 avril 2015 à 21:20:37
Bon Little-k est arrivée à la maison: 12 kgs pour commencer.

Petite anecdote au passage: méfiance sur les kettlebells Fitness doctor. La première faisait 0,5 kg de moins que prévu. La tête du vendeur
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 16 avril 2015 à 21:41:21
il y a toujours une variation sur le poids d'une KB... Et 500 grammes c'est finalement peu, les miennes sont bien pires.  ;#
C'est une des raisons du coût des modèles Competition.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Thomas 47310 le 17 avril 2015 à 07:38:59
Ça doit être mes origines paysannes auvergnates mais quand je paye 12 kgs, je veux 12 kgs.
Le franchiseur et le responsable magasin ont fait remonter l'info. C'était leur premier signalement de ce type. Ils vont voir avec le fournisseur Parce que des erreurs multipliées par le nombre de KB, à l'arrivée ça fait des sous
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Draven le 17 avril 2015 à 10:59:32
il y a toujours une variation sur le poids d'une KB... Et 500 grammes c'est finalement peu, les miennes sont bien pires.  ;#
C'est une des raisons du coût des modèles Competition.

Effectivement l'erreur est pas grave en soit, mais quand tu travaille avec deux KB en même temps, c'est bien qu'ils fassent le même poids :p
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 17 avril 2015 à 11:13:07
Je pense que tu peut demander au vendeur de t'en envoyer deux du même poids.
En tout cas, Gorilla Sports me l'a proposé, a condition d'en acheter deux d'un coup.

Ou attaquer le cul du plus lourd à la disqueuse...
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 17 avril 2015 à 16:31:10
Ma 32kg fait en réalité 36,4.  J'ai pris ça du bon côté ;)

Bisous.

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Draven le 17 avril 2015 à 17:22:48
Oui ils se donnent une marge en %, du coup plus tu monte en poids et plus la marge est importante. Cela dit, avant de faire des exercices avec deux KB de 32kgs d'un coup, y'a de la marge  ;# ;#

J'ai pas peser ma 16kgs moi ;)
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: angus le 17 avril 2015 à 18:11:06
@ Troll: merci pour le lien, je vais swinguer à la russe avec ma 24kg vinyle que je vais bientôt peser d'ailleurs.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Thomas 47310 le 17 avril 2015 à 21:10:44
https://www.onnit.com/primal-bells

 :o

Primates zombies... Nawak!
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 17 avril 2015 à 21:22:14
J'aime bien jouer exprès à faire du travail à deux kb avec des kb de poids différents, en mettant exprès à peu près le même nombre de séries plus lourde à gauche et à droite évidemment, histoire d'équilibrer. 

C'est intéressant pour le gainage latéral notamment. 

On fait tout un cas de bosser bien à plat et bien pareil des deux côtés mais quand on comprend / maîtrise bien les mouvements et qu'on pige bien comment gainer et protéger les articulations, on peut se permettre des excentricités. 

Genre hier, journée "off" du Simple and Sinister, j'ai fait des cleans and jerks à deux kb, avec une 20 et une 24, puis 24 et 32.  C'était pas mal.  Ensuite 32 et 40 par contre ça piquait un peu trop, j'ai fait le clean mais pas le jerk.  Peur de me faire mal au dos...  je le sentais pas.

Le problème avec ces trucs par contre c'est que ça devient réellement addictif.  Hier jour off, aujourd'hui pas eu le temps, passé la journée dans le train et à Paris.  Je suis comme une put**n de pile atomique surchargée.  Demain je pense que je vais devoir m'entraîner deux fois sinon je vais tuer quelqu'un :D

Ciao ;)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Lemuel le 18 avril 2015 à 22:54:12
Petite douleur devenue persistante depuis hier sous l'omoplate du bras opposé à celui qui tient le KB pendant les TGU (sous épineux). J'ai l'impression (en examinant des canons en vidéo) que c'est dû au fait que 1 : mon bras est parallèle à mon corps alors qu'il devrait faire un angle (plus dur de se relever du coup) et 2 : que peut-être mes épaules sont pas assez descendues dans leur coiffe et donc désaxées ce qui fait saillir l'omoplate et faiblesse de structure générale compensée par un seul muscle. Ca se tient selon vous ?
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 18 avril 2015 à 23:03:36
Ca peut être cohérent. 

Regarde aussi du côté des swings à une main si tu te déplaces pas un peu une vertèbre au milieu du dos en gainant pas assez tes trapèzes (en tirant l'épaule en arrière)...

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Lemuel le 18 avril 2015 à 23:27:36
J'ai clairement senti ça pendant le TGU mais je vais quand même checker PARCE QUE SI ÇA SE TROUVE C'EST LA COMBINAISON DES DEUX    :trash: :trash: :trash: :trash: :trash: :trash: :trash: :trash: :trash: :trash: :trash: :trash: :trash:
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Lemuel le 18 avril 2015 à 23:29:25
Ca peut être cohérent. 

Regarde aussi du côté des swings à une main si tu te déplaces pas un peu une vertèbre au milieu du dos en gainant pas assez tes trapèzes (en tirant l'épaule en arrière)...

On est d'accord que tu veux dire que tirer mes épaules vers l'arrière est ce qui ne gaine pas mes trapèzes vu que pour gainer il faut tirer l'épaule vers le bas ?
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 19 avril 2015 à 11:14:04
En fait pour gainer tes épaules, faut les tirer contre la force qui pourrait faire sortir ton humérus de son emplacement normal.  Y'a peu de support osseux et des petits ligaments de m*rde, sur nos épaules.  Ca bouge vachement et tu peux très vite avoir une sub-luxation sans même le sentir sur le coup.

Le trapèze et tous les rotateurs externes de l'épaule (sous épineux, deltoide postérieur, rhomboïde, chef postérieur du triceps, etc, etc.) sont actifs dans la stabilisation et le "gainage" de l'épaule.  Et selon l'angle, de tirer tes épaules vers le bas avec les grands dorsaux ne servira strictement à rien pour empêcher l'humérus de se barrer.  Vers l'avant et le bas, notamment, dans le cas des swings au moment où la boule est la plus lourde (quand elle passe au niveau des hanches / cuisses, grosso modo).

Pour stabiliser tout ça, il faut "bomber le torse" en plus de descendre les épaules avec les grands dorsaux.  Ca active les trapèzes et la chaîne qui relie l'humérus à l'omoplate. 

En gros, l'idée c'est pas uniquement de descendre les épaules (ce qui est utile aussi, parce que ça connecte les acromions au dos pour plus de rigidité de l'ensemble), faut, en réalité, plutôt visualiser le fait de RACCOURCIR LES BRAS (ce qui tire tes humérus vers leur acromion)... 

Le gainage c'est un truc difficile à expliquer autrement que de manière statique, alors qu'en fait c'est dynamique, c'est un jeu de tensions qui doivent suivre et contrarier les forces exercées...  et ces forces changent sans arrêt d'angle dans le cas du swing.

Tchuss ;)

David

P.S.: dans le cas du swing à une main, ton trapèze et la chaîne musculaire qui tient la bouboule va tirer très fort sur leurs points t'attache, au niveau de l'acromion mais aussi sous l'omoplate et sur les vertèbres genre T4, T5, T6 selon ta manière de bouger et de faire le mouvement.   Ca peut aller jusqu'à les faire bouger un peu.  Ce désalignement là, s'il dure, peut créer un spasme qui protège l'articulation (la vertèbre).  Ce spasme là peut sans problème irradier vers le sous-épineux, le trapèze, le rhomboïde, etc.  Si un nerf est pincé, ça peut même bloquer la respiration, irradier dans le bras, etc.  J'ai eu ça en stage y'a 3-4 semaines, c'était sympa :D

Prévention --> si tu bombes le torse (des deux côtés), ça engage les trapèzes DES DEUX COTES DE LA COLONNE et ça stabilise les vertèbres thoraciques.  Typiquement c'est en tirant l'épaule OPPOSEE à celle qui swingue que tu peux prévenir un désalignement des vertèbres en question. 

Solution --> si t'as une vertèbre thoracique déplacée, va voir ton ostéo préféré...  Perso je les remets en place en roulant sur le dos, façon flow fit sur le dernier mouvement du level 2.  Ou sinon avec des mouvements de torsion du tronc, en restant debout, genre "tai chi twist" mais à force j'ai appris à sentir si je peux le faire seul sans danger ou si j'ai besoin d'aide pour pas aggraver le truc.  Donc dans le doute, consulte un pro...
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Lemuel le 19 avril 2015 à 12:39:09
Je lis ça après la séance donc check a la prochaine séance.
Gros boulot sur les TGU aujourd'hui : changer l'angle du bras d'appui de parallèle à 45 degrés du corps et garder l'épaule connectée au corps. C'est intéressant parce que ça rend tout le décollage initial beaucoup plus latéral, ce qui me paraît finalement plus proche de ce que je peux voir sur des vidéos.
Deuxième axe d'affinage augmenter le plus possible l'angle d'ouverture du genoux pour le protéger. J'ai toujours fait gaffe a ce qu'il n'aille jamais plus loin  que les orteils, mais j'ai toujours des pressions qui me plaisent par trop. La j'ai essayé d'avoir un ouverture cuisse mollet d'au moins 100 degrés en permanence. Bien mieux mais du coup c'est l'équilibre hanche lombaire qui morfle. :D
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 20 avril 2015 à 09:27:46
Bonjour,

Hier et avant hier, j'ai été pris d'une certaine frustration car je n'ai pas pu m'entraîner "comme il se doit"...n'étant pas chez moi. Ceci-dit, j'ai hésité à emmener la boule. Peut-être aurais-je pu au final !

Bref, pour en revenir aux choses sérieuses, pour compenser, l'entraînement de ce matin a été volontairement durci.

J'ai voulu essayer un autre mouvement, le snatch. Je laisse ici une vidéo dudit mouvement pour illustrer, avec ma bouboule de 20:

https://www.onnit.com/academy/kettlebell-exercise-snatch/

Ce mouvement, tout comme le clean, démarre comme un swing à un bras. On ne soulignera jamais assez le côté fondamental de ce mouvement. L'idée est ensuite d'amener le KB, dans un mouvement continu, au dessus de l'épaule, bras tendu. Il s'agit ensuite de faire un léger blocage d'une seconde ou deux lorsque le bras est tendu au dessus de l'épaule. Lors de la phase de montée, le bras quant à lui suit le même mouvement qu'un "high pull".

Contrairement à certains d'entre vous, je ne suis pas aussi calé en bio mécanique et anatomie (d'ailleurs si quelqu'un a un document / endroit avec des informations sur le sujet, je suis 1001 fois preneur !). Néanmoins, ce mouvement me semble intéressant dans la mesure où il permet le même travail explosif et cardio que le swing ou le clean / clean & jerk. En plus, la phase de blocage haut permet quant à elle un gainage global du haut du corps et des épaules.

J'ai ensuite suivi pris le parti de faire 50 snatchs à droite et autant à gauche, en plus du S&S. Ce fut une séance d'une dizaine de minutes plus longue, mais surtout plus intense.

Pensez-vous qu'il soit judicieux de rajouter ce mouvement de temps à autre, pour varier et compléter le training ?

Que pensez-vous du mouvement lui-même et de ces qualités ?

Bien à vous,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Lemuel le 20 avril 2015 à 10:04:54
Moi je crois que faire 100 snatchs le jour ou on découvre le mouvement c'est une voie ryale vers la blessure
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 20 avril 2015 à 11:02:31
Bonjour,

Il est vrai que cette pratique n'a sans doute [certainement] pas été la plus prudente qui soit...je dois bien le reconnaître. Comme quoi, en discuter sur le forum peut parfois remettre les idées en place sur un fondamental : la sécurité.

Je pense que désormais, je ferai moins de répétitions sur un nouveau mouvement, afin de bien / mieux l'appréhender.

En te remerciant,

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Lemuel le 21 avril 2015 à 10:34:47
Sur le sujet des nouveaux mouvement, la politique Pavel est vraiment d'incrementer la pratique. Apprendre la structure par des éducatifs et compléter par quelques reps du mouvement complet (genre 5) à chaque séance dans une idée de perfectionnement en faisant des allers retours entre le mouvement et les éducatifs.
Et parallèlement pratiquer (work out) les mouvements de base qui sont la préparation physique (vs technique) a des mouvements plus complexes.
Dans le cas du snatch : swing et clean and press (et tgu)
Et quand la technique et nickelle, passer ensuite en work out.
A priori si t'as réussi a t'en quiller 100 snatchs du premier coup c'est que ça ne va pas si mal.
Mais : j'ai un exemple en tête de gars physiquement très costaud qui s'enquillait les snatchs sans soucis. Et puis au bout d'un moment il a commencé a avoir mal au dos et c'est passé quand il a areté les snatch.
Il était simplement suffise ment balaise pour avoir une technique approximative. Mais avec la répétition : ouille.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 21 avril 2015 à 11:54:20
Bonjour,

Ah bah si un jour j'ai mal et que lorsque j'arrête je n'ai plus mal, autant que je continue ! Je plaisante ah ah !

Plus sérieusement, je suis parfaitement conscient que tu as totalement raison. D'ailleurs ton message m'avait alerté.

Ce n'est certes pas une défense que je vais invoquer ici, mais je pratiquais ce mouvement avec un haltère depuis assez longtemps maintenant, sans douleur particulière. C'est la raison pour laquelle j'ai tenté avec un KB. Effectivement, la dynamique du mouvement change, de même que le poids - mon KB étant plus lourd que l'haltère.

Je te rejoins aussi sur le fait, et d'ailleurs David l'avait évoqué ce me semble, que parfois, la seule puissance musculaire permet de compenser une mauvaise technique...temporairement. A l'usure, les problèmes commencent à surgir. C'est la raison pour laquelle, ce matin, je n'en ai pas fait autant, simplement une dizaine de chaque côté, en me concentrant d'autant plus sur la qualité du mouvement.

L'idée n'est effectivement pas de se blesser, mais de se renforcer progressivement, fut-ce lentement.

J'espère que cet archétype du "truc à ne pas faire", que j'ai naturellement fait, servira d'avertisseur à d'autres !

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Thomas 47310 le 22 avril 2015 à 21:47:01
A mon tour de m'interroger. La compo du S&S donnée par Pavel est 10*10 swings suivis de 2*5 TGU.

Y a-t-il une raison particulière pour ne pas intercaler un TGU entre chaque rep de swing, le TGU servant alors de "repos" entre les swings???
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 22 avril 2015 à 22:01:55
Bonjour,

La raison est que normalement, les 100 swings une main (en 10*10 alterné donc) doivent être fait en 5 minutes. Ceci permet de solliciter au maximum le cardio tout en se concentrant sur l'explosivité du geste.

Les GU quant à eux ne visent à améliorer que le travail en force. Ce genre de travail est lent / plus lent que les swings.

Mélanger les deux reviendrait à abaisser l'efficacité de chaque exercice

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Leif le 22 avril 2015 à 22:42:37
http://www.davidmanise.com/forum/index.php/topic,66332.0.html

5 page sur le sujet
pas une reponse sur mon fil
il faut vraiment que je bosse la com :blink:

les stages sont tres tres tres tres bon

bref
jeff
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Thomas 47310 le 23 avril 2015 à 07:03:04
Leif,
J'habite Agen... ;D
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 23 avril 2015 à 08:48:46
Bonjour,

Les stages RedStarKB jouissent en effet d'une excellente réputation car forment également les instructeurs.

Cependant, un peu dans la même logique que Thomas...la disponibilité géographique est je pense un problème pour un certain nombre de personnes. Pour ma part, c'est la Normandie...

Il est vrai que pour le prix néanmoins, ce n'est pas très cher pour apprendre correctement le mouvement !

Bien cordialement,

Troll

Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: b@s le 23 avril 2015 à 09:56:41
https://www.youtube.com/watch?v=8RegOyx7wM0 (ftp://www.youtube.com/watch?v=8RegOyx7wM0) :lol:

c'est pas forcément la comm qui va pas Jeff, c'est surtout que c'est assez loin et que ça freine un peu les bonnes volontés.
n'empêche que sur ce coup là je regrette un peu de ne pas avoir trouvé une solution pour venir,  au plus j'avance (doucement) sur les KB, au plus je me dis qu'effectivement il faut passer par un stage (au moins).
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 23 avril 2015 à 10:18:05
Bonjour,

A défaut, on peut aussi prendre des poids suffisamment légers pour au moins apprendre la gestuelle convenablement. Ce site propose des vidéos claires sur les exercices fondamentaux que sont: swing - get up - clean & jerk - snatch - squat.
https://www.onnit.com/academy/category/training/exercises/kettlebell-exercises/page/2/

D'autres exercices sont également visible en vidéos sur ce même site.

Une recherche youtube du type nom_exercice demo strongfirst donnera aussi d'excellents résultats, avec des vidéos explicatives faites par les instructeurs
exp : snatch demo strongfirst


Ceci dit, il est vrai que même sur Paris, les session d'instruction ne sont pas légion...

Bien cordialement,

Troll


Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 23 avril 2015 à 10:35:38
Bonjour,

A défaut, on peut aussi prendre des poids suffisamment légers pour au moins apprendre la gestuelle convenablement. Ce site propose des vidéos claires sur les exercices fondamentaux que sont: swing - get up - clean & jerk - snatch - squat.
https://www.onnit.com/academy/category/training/exercises/kettlebell-exercises/page/2/

Pas vraiment.
C'est ce que j'ai fait... J'ai commencé avec 8 kilos, et quand j'ai eu l'impression de faire mes mouvements correctement, je suis passé a 16... Je me suis vite aperçu que mes mouvements n'étaient pas corrects. J'arrivais simplement à compenser ma mauvaise technique par la force.


En plus pour un mouvement comme le swing à deux mains, j'ai la sensation qu'avec un poids léger, le mouvement est beaucoup plus difficile à faire qu'avec un poids normal.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 23 avril 2015 à 10:46:10
Bonjour,

D'une part, tu as carrément doublé le poids, ce qui n'est pas neutre. Lorsque ce dernier est en mouvement, il générera une force centrifuge bien plus importante (si on part du principe que tu le fais évoluer à la même vitesse). Ainsi, le mouvement est beaucoup plus difficile à contrôler. Je te renvois aux notions de physiques d'énergie cinétique, de vitesse et moment angulaire ;)

Peut-être une étape intermédiaire à 12kg serait judicieuse. Il n'est pas ici question que tu te fasses mal.

D'autre part, la vidéo est simplement instructive. Elle te permet de voir le mouvement tel qu'il doit être. Cependant, ton "impression" de bien faire est subjective car tu ne peux pas, en l'état, te comparer objectivement à la vidéo (donc au "vrai" mouvement).

C'est la raison pour laquelle je te conseille de te filmer pendant que tu t'entraînes. Tu compares ensuite ta vidéo et celle de l'instruction. Cela te permettra déjà de corriger bien de choses sans doute insoupçonnées. Les gestes sont bien plus techniques qu'ils n'y paraissent.

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Richard le 23 avril 2015 à 10:56:57
En fait pour gainer tes épaules, faut les tirer contre la force qui pourrait faire sortir ton humérus de son emplacement normal.

Hello !

et dans le cas du TGU aurais-tu des conseils sur le gainage des épaules. J'ai testé un TGU @16Kg par côté et du côté droit j'ai eu comme une sorte de pincement qui a disparu au bout de 2 jours. Est-ce qu'il faut laisser l'épaule 's'enfoncer' ou au contraire plutôt repousser la masse vers le haut, contracter l'épaule, ou autre ?

Amicalement,
Richard.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 23 avril 2015 à 10:58:36
Bonjour,

D'une part, tu as carrément doublé le poids, ce qui n'est pas neutre. Lorsque ce dernier est en mouvement, il générera une force centrifuge bien plus importante (si on part du principe que tu le fais évoluer à la même vitesse). Ainsi, le mouvement est beaucoup plus difficile à contrôler. Je te renvois aux notions de physiques d'énergie cinétique, de vitesse et moment angulaire ;)

Peut-être une étape intermédiaire à 12kg serait judicieuse. Il n'est pas ici question que tu te fasses mal.

D'autre part, la vidéo est simplement instructive. Elle te permet de voir le mouvement tel qu'il doit être. Cependant, ton "impression" de bien faire est subjective car tu ne peux pas, en l'état, te comparer objectivement à la vidéo (donc au "vrai" mouvement).

C'est la raison pour laquelle je te conseille de te filmer pendant que tu t'entraînes. Tu compares ensuite ta vidéo et celle de l'instruction. Cela te permettra déjà de corriger bien de choses sans doute insoupçonnées. Les gestes sont bien plus techniques qu'ils n'y paraissent.

Bien cordialement,

Troll
"C'est ce que j'ai fait" il y a deux ans. ;D
J'ai progressé de 8 en 8, il me semble que j'avais lu dans un des livres de Pavel que finalement, les poids intermédiaires étaient inutiles, a condition de ne pas précipiter l'utilisation d'un poids lourd.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 23 avril 2015 à 11:14:06
Bonjour,

Dans ce cas, je retire ce que j'ai dit ;).

La suggestion venait simplement du fait que j'ai procédé ainsi avec les vidéos afin de chercher à améliorer la technique. Pour ce qui est des poids, j'avais "simulé" en faisant des montées progressives sur certains mouvements avec haltère (les GUs, windmills et autres mouvements lents). Comme quoi les ressentis peuvent vraiment être différent d'une personne à une autre.

J'ai progressé ainsi assez linéairement, jusqu'à présent sans trauma majeur. Enfin si, maintenant je suis grognon si je ne peux pas m'entraîner !

Le S&S, aussi efficace qu'il soit, reste une méthode. Tout comme le système "StrongFirst by Tsatsouline" dans son ensemble. Rien n'empêche, amha, de faire une légère entorse à la procédure et picorer ailleurs (idée de progressivité dans le cas qui nous intéresse), si cela nous convient pour essayer de s'améliorer.

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 23 avril 2015 à 22:03:23
AVERTISSEMENT SERIEUX

Les gars : on ne peut pas apprendre à faire des get ups ou des mouvements de kettlebell/haltéro/muscu correctement sans un coach COMPETENT qui nous voit et qui nous corrige.

C'est pas faute de le répéter : on peut se blesser, et vous devez suivre des cours pour apprendre correctement les mouvements (ce que j'ai fait personnellement il y a bien 5-6 ans déjà) avant de commencer ce genre de trucs...

Arrêtez de déconner, je vois plein de mecs qui s'y mettent la fleur au fusil et comme si c'était pareil que porter un sac de courses.

GAFFE !!!

David, pas tranquille pour vos articulations :/
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Draven le 24 avril 2015 à 10:49:37
Mon 1er bilan après + ou - 3semaines a peu près régulière ( comprendre par la que c'est aussi la période ou je fais des swings a la tronçonneuse et a la bèche, alors c'est un jour sur deux que je joue avec le KB... ).

16kgs.

1m85 - 115kgs.

Ce matin j'étais a 3mn52 aux swings une main et 7mn45 aux GU.

Concrètement j'ai le net sentiment d'avoir une meilleure posture, les épaules sont plus en arrières. Je me suis un peu redressé aussi. Pas de douleurs du aux séances de S&S.
J'ai repris des bras ( plusieurs personnes m'en ont parler ), je pense pas avoir fait de viande neuve, par contre j'en ai refait de l'ancienne qui avait disparu ( plusieurs années de musculation et de force athlétique, et j'ai plusieurs fois constaté qu'un ancien " muscler " va reprendre + facilement sa masse musculaire qu'un maigrichon qui débute la muscu... ).

J'ai aussi l'impression d'avoir perdu un peu de bide, mais pas d'évolution sur la balance ( taux gras/muscle qui a du varier je pense, mais ça se sent dans les pantalons ).
Après depuis 15 jours je fais un peu plus attention a la bouffe aussi, j'ai réduit les féculents et j'ai accentuer les trucs complets et les légumes... Donc j'en conclurais pas que S&S fais perdre du poids  ;D


Mais j'me sent bien, moins l'impression d'avoir a forcer sur des taches de force, meilleure posture, gainage améliorer ( c'est flagrant, mais j'avais un gros retard la... ).
Que du bonheur !

Encore quelques semaines a 16kgs pour continuer de bien travailler les mouvements et le cardio, et je passe a 20kgs  :love:
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 24 avril 2015 à 11:22:37
Bonjour,

Pour ma part, j'ai toujours fait assez attention à ce que je mangeais.

S&S ou pas, mon bol alimentaire n'a pas changé, que ce soit en quantité ou bien en qualité - comprendre, les aliments consommés. Je mange énormément de fruits et légumes / légumineux / céréales, le tout en bio dans la mesure du possible. En parallèle, poissons frais et aussi un petit peu de viande blanche lorsque je ne mange pas de poisson. J'avoue ne pas trop aimer en termes de goût, les viandes rouges.

J'ai pratiquement abandonné le sac bulgare désormais. J'en fais simplement un WOD tous les deux jours histoire de me varier et me défouler, le soir lorsque je rentre du travail.

Concrètement, le sac bulgare avait déjà commencé à améliorer ma posture, mais le KB est vraisemblablement encore plus efficace à ce niveau. J'ai une tendance plus naturelle avoir le le torse droit : épaule en arrière, pectoraux plus en avant, pas de cambrure aux lombaires. Je ne suis pas un grand fan du running (préfère la corde à sauter !) mais la tenue est meilleure lorsque je cours (meilleure respiration et équilibre principalement).

Pour ce qui est du poids, il n'a pratiquement pas changé, je suis stationnaire à un 57kg "fort" (l'aiguille de la balance juste après le chiffre) pour 1,82 (la taille n'a pas changé non plus  ;D )

Niveau constitution, je suis toujours "sec" sans pour autant avoir réellement perdu du ventre / avoir des abdominaux visibles (même si ça, c'est bien le cadet de mes soucis !).

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 28 avril 2015 à 18:32:09
Bonjour,

Un lien intéressant sur la rémission d'une blessure au bras, grâce au programme S&S.

http://www.strongfirst.com/simple-and-sinister-in-a-rehabilitation-setting/

Bien à vous,

Troll
Titre: Re : Re : Re : Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DanKB le 04 mai 2015 à 16:55:25
Bonjour DanKB,

Bonjour Angus,
désolé du délai de ma réponse...


j'utilisais l'haltère parallèlement à moi pour avoir la main dans la même position que si j'utilisais un KB. Effectivement perpendiculairement ça passe plus facilement.

 ;)

Puisque tu es dans le coin j'aimerai ton avis sur le swing. J'ai lu qu'il y avait 2 façons de le faire, la russe et l'américaine.

Heu...à l'origine il y a une façon de faire le swing. Ce sont nos amis ricains qui en ont "créés" une autre...mais je comprends ce que tu veux dire...


La russe: on lève le KB jusqu'à la hauteur des épaules, comme dans S&S.
L'américaine: on lève au dessus de la tête.

Tu me permets, en formulant ta question de cette façon, de préciser un point...qui est la plupart du temps à l'origine des blessures et des mauvaises exécutions du swing: on ne lève pas la Kettlebell (quelque soit le niveau) lors d'un swing. Elle atteint une certaine hauteur...ce qui, tu va comprendre, n'est pas tout à fait la même chose...

Il était expliqué que la façon américaine faisait brûler plus de calorie puisque l'effort à fournir est plus important.

Il est plutôt différent.

Hormis le côté dépense calorifique, en terme de gain (force, explosivité, cardio) sont elles équivalentes selon toi? Et quelle méthode préconises-tu?

En quelques mots..
.
Je n'aime pas trop  le swing dit "américain" :(.

Voici pourquoi:


Contrairement à ce que l'on pourrait croire, le swing n'est pas un mouvement où il faut chercher à lever la Kettlebell. La hauteur qu'elle va prendre n'est que le résultat d'une certaine vitesse imprimée par un travail conjugué de la poussée verticale des jambes et de la poussée des hanches vers l'avant. Cette synchronisation permet de fournir une certaine vitesse, qui permet de laisser la Kettlebell prendre de la hauteur...sans devoir la lever avec les épaules.

Afin d'être certain de ne pas commettre cette erreur (de lever la Kettlebell), il faut "virtuellement" projeter la Kettlebell devant soi (sans la lâcher... :D) de façon à garder les épaules basses et la kettlebell dans le prolongement des avants bras.

Même s'il est (presque) possible de le faire avec le swing "américain", c'est plus aléatoire parce que le fait de chercher à lever la Kb empêche (ou freine) cette approche et force à lever les épaules.
 
En d'autres mots, le swing américain est moins sécure et ne permet pas particulièrement un travail plus puissant ou meilleur que le Swing classique.

Est ce qu'il permet plus de gain ? Je ne le pense pas dans la mesure où l'effort (pour lever la Kettlebell) est tel qu'il n'implique les autres groupes musculaires (jambes, les fessiers, les abdos, etc) dans un travail tel qu'expliqué ci dessus.

Il ne permet pas, non plus, de travailler cette fluidité et relâchement musculaire que permet le swing "classique".

J'espère que cela t'aidera à mieux cerner les différences entre les 2 swings.


Si tu as d'autres questions, n'hésites surtout pas.

Que la force des Kettlebell soit avec toi!

Dan


Merci.

Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DanKB le 04 mai 2015 à 16:58:50
Bonjour,

Bonjour Troll,

Je rejoins Angus dans son interrogation !

 :)

Je me permets aussi d'en ajouter une : quitte à faire un swing à l'américaine, donc plus haut que les épaules / à la verticale, n'est-il pas aussi voire plus intéressant de faire un snatch ? (quitte à utiliser pour se faire un KB un tantinet plus léger afin de rester propre dans la mesure où ce mouvement repose aussi, dans la première phase, sur un swing).

Tu as tout compris !

Y a pas photo ! Entre les deux , je choisis d'office le Snatch, qui  reste aussi un des mouvements "rois" de l'entraînement avec une Kettlebell.

Que la force des Kettlebell soit avec toi !

Dan


Merci de tes lumières !

Bien à vous,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 04 mai 2015 à 18:00:08
Bonjour,

Ci-dessous, démonstration des mouvements rois du KB:

https://www.youtube.com/watch?v=l5qB0nILpko
https://www.youtube.com/watch?v=Icc6N4b8wSA

A faire avec précaution !

Bon visionnage et bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 15 mai 2015 à 09:24:57
Bonjour,

Je fais remonter ce fil car j'ai une petite question à poser.

S'agissant du programme S&S, j'arrive maintenant avec un KB à 20kg, à faire systématiquement 130 swings dans les 5 minutes, et faire les TGU autour de 7-8 minutes. A le faire rigoureusement tous les jours, j'ai pu effectivement noter des progrès très rapides sans douleur (tant physiques que psychologiques !)

Ma question est donc la suivante:
Dans la mesure où le S&S en l'état actuel avec cette masse commence à se "faciliter grandement" est-il plus intéressant de:
=> ne pas augmenter le poids mais chercher à faire toujours plus de répétitions dans les temps impartis ? (plus exactement : le plus de répétitions possible en 5 minutes pour les swings et le plus vite possible pour les 10 TGU)
=> s'orienter vers moins de répétitions mais avec un KB plus lourd ?

Si j'ai bien compris, dans le premier cas, je m'orienterais vers un travail plus cardio et dans le second cardio + force (dans un premier temps, puis "exclusivement cardio à mesure que je progresse).

Qu'en pensez-vous ?

Petite annexe: un jour sur deux, en plus du S&S, je rajoute 5 minutes de snatch, 5 minutes de clean & press, 5 minutes de squats. Cela permet de varier un peu les exercices et travailler autrement.

En vous remerciant de votre aide ! ;)

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: AFA le 19 mai 2015 à 18:45:19
Grace au partage d'info sur ce forum, j'ai découvert tout récemment Pavel Tsatsouline.

Ma rencontre avec les kettlebells est plus ancienne, et ce ne fut pas le coup de foudre. Une kb de 16 et le bouquin de Jérôme Le Banner et Daniel van Craenenbroeck achetés, j'ai essayé dans mon coin sans maîtriser la bête et en en ayant bien conscience. Par sécurité, ma KB a pris quelques temps la poussière dans un coin de mon garage/salle de gym.

C'est véritablement en m'initiant au Cross Fit, avc un coach compétent que j'ai découvert la technique adéquate pour donner en toute sécurité une place aux KB dans mes séances de préparation physique. Avec une vision un peu limité de la KB liée a la place faite par Cross Fit pour un mouvement en particulier : l'American Swing.

Mais ayant corrigé ma technique et remisé mes appréhension concernant la KB grace a l'approche Cross Fit, j'ai sauté sur l"occasion d'explorer une nouvelle voie avec le programme Simple and Sinister (Simple et Diabolique ?).
Déja, le bouquin est un réservoir de carburant pour la pensée en terme de pratique sportive. Un discours qui sort des sentiers battus, dont la maxime reprise a de nombreuses occasions "une séance doit plus t'apporter qu'elle ne te prend" résume bien l'esprit. Une fois les concepts fondamentaux en tête, la pratique des KB version Tsatsouline prends encore plus d’intérêt.

Les résultats : en démarrant avec une 16 pour glisser progressivement vers la 24, 3 à 4 séances hebdomadaire, sans chercher l'exploit mais la bonne exploitation du programme, en complément avec 1 à 2 séance de musculation par semaine (plutôt orienté force et séance courte) et la diminution drastique du cardio (je courrais 2 à 3 fois 50 minutes par semaine), j'ai pris quelques kilos de masse musculaire sans prendre de gras. Les quelques séance de jogging que je garde se font sans que mes performances en pâtissent (je suis sans trop souffrir mes potes qui se gavent de cardio).  Et j'ai plus d'influx, plus de force et d'énergie pour mes temps de préparation physique. Ma posture a légèrement évoluée aussi, mes épaules sont plus ouvertes. Bref, je continue et je regarde maintenant avec gourmandise ma 32 que je vais progressivement introduire dans le programme.

@ Troll : dans la progression du programme, si tu t'en tiens au programme évidemment, tu n'augmentes pas le nombre de répétitions lorsque tu maîtrise bien un poids mais tu introduis très progressivement des répétitions a un poids supérieur. C'est très bien expliqué dans le livre de Tsatsouline.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 19 mai 2015 à 20:01:25
Bonjour,

Un jour sur deux, pour le cardio pur et dur, je place un tabata avec des burpees. C'est rapide, et efficace et donne je trouve un bon complément au KB

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 03 juin 2015 à 13:38:55
Bonjour,

Un peu plus haut dans le fil, nous nous interrogions sur l'efficacité, les différences et les avantages / inconvénients de deux mouvements : swings d'une part et snatch d'une autre.

Un très article (en anglais) ici (http://www.strongfirst.com/swing-versus-snatch/) dont on est certain de la qualité car venant du site officiel StrongFirst et rédigé par P. Tsatsouline.

Au lieu de traduire tout le texte, je traduirai uniquement la conclusion qui est excellente:
=> les deux exercices sont d'efficacité équivalente s'agissant des gains de puissance
=> les deux exercices sont d'efficacité équivalente s'agissant du développement et renforcement du haut du dos
=> le swing est supérieur s'agissant du développement du tronc et des chaînes postérieures ainsi que de la force
=> par répétition, le snatch brûle beaucoup plus de graisses que le swing
=> le snatch est supérieur s'agissant du développement du "grip"
=> le snatch demande une grande agilité thoracique et au niveau des épaules

Finalement, les deux exercices travaillent "plus ou moins" les mêmes muscles et peuvent être alternés de temps à autre pour changer.

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Olivier le 26 juillet 2015 à 12:48:22
J'ai déjà une kettlebell de 12 kg, pour un programme comme Simple and sinister, vers quel choix devrais-je me porter si je dois acheter une deuxième kettlebell ? De nouveau une de 12 kg pour faire du swing avec deux kettlebell ou bien juste une de 20 ou 24 kg ? J'ai un budget limité, j'aimerais faire le bon choix...
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 26 juillet 2015 à 17:50:01
Bonjour,

A ta place, j'opterais pour une Kb de 20 ou 24 (selon comment tu "sens" le poids si tu vas jeter un oeil dans un magasin).

En effet, le mouvement double me parait d'une part plus technique, sans pour autant être foncièrement plus intéressant au niveau des gains physiques souhaités. Grosso modo, le ratio technique / gain me parait moins favorable dans une optique de prépa générale simple.

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: sebeu le 28 juillet 2015 à 22:59:11
Bonjour,

Je me pose une question en partie similaire à celle d'Olivier  :

apres avoir commencé la KB avec le programme S&S, j'arrive aujourd'hui facilement à faire les swings en moins de 4mn, et les TGU en 7-8 mn (au début j'ai eu bien du mal par contre sur les TGU!).

Je souhaite maintenant passer à un poids supérieur, mais entre le 16kg et le 20kg mon coeur balance.
Je sais que Pavel préconise des progression de poids assez importantes, mais j'ai comme un doute quand même, surtout pour les TGU.

Quelqu'un est deja passé par cette reflexion là?

merci d'avance,
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Hurgoz le 29 juillet 2015 à 00:46:48
Yo,

Pour ceux qui veulent, il existe de kb modulable. En gros c'est une poignée, une tige filetée et un écrou auquel on ajoute des disques de poids.

Je ne travail pas au poids aujourd'hui, donc pas d'idée de ce que ça vaut....mais ça peut être une idée pour multiplier les exercices avec des charges différentes.

Tcho

Hugo
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 29 juillet 2015 à 09:05:50
Bonjour,

La remarque d'Hurgoz me parait judicieuse.

Des tiges modulables me paraissent un bon choix également, même si je n'ai jamais testé. Elles rendent, intuitivement, le travail au kb beaucoup plus pérenne et évolutif. Ainsi, tu ne seras pas obligé d'acheter un nouveau boulet dès que tu voudras changer de catégorie de poids.

A l'instinct, je te dirais d'opter pour la tige à poids.

Le seul bémol que j'y vois, et non des moindre à mon sens, est qu'il n'existe que peu de modèle de ce type et qu'a priori (après recherche rapide et peu fouillée hein), il faut acheter le "set complet" qui est cher. Après effectivement, tu as une gamme de poids imbattable pour travailler.

Cf ce lien (http://www.christophe-carrio.com/boutique/kettlebell-modulable-cts/)

Bien cordialement

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Hurgoz le 29 juillet 2015 à 09:43:39
Yo,

Il y a des trucs chez Carrio qui sont assez compétitifs niveau prix (genre les bandes élastiques j'ai pas trouvé moins cher ailleurs), mais je trouves que sa KB - qui au demeurant doit être très bien - c'est un peu du viol de petit chat niveau prix. Il y a des trucs genre ça qui existes:

(http://www.bulltrainingkettlebell.com/images/kettlebell/kettlebell_modulable_bull_training.png)

C'est à mon sens une chouette idée puisque derrière ce sont juste des disques à racheter.

Tcho

Hugo
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: b@s le 29 juillet 2015 à 10:24:00
pas testé la KB de carrio, par contre je suis pas sur que la tige avec les poids ça soit "confortable" pendant le TGU...
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 29 juillet 2015 à 10:35:08
Bonjour,

Ce sont certes "juste des disques à acheter", néanmoins pour arriver à des poids conséquents, il faut soit:

=> beaucoup de disques de petits diamètre et épaisseur (donc on est limité par la longueur de la tige)
=> peu de disques lourds (donc plus épais mais surtout avec un gros diamétre) (cf celui d'une rondelle de 5, 10 ou plus sur une barre).

Cela m'amène à penser que certains mouvements (snatch, clean & jerk) seront moins pratiques voire douloureux quand la rondelle "frappera" l'avant bras.

Les mouvements plus lents et ne "frappant" pas le bras, comme le TGU, le windmill, le bentpress, seront certes moins "agréables" pour la même raison, mais tout de même faisables.

En revanche, imbattable s'agissant de la modularité pour les swings!

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 29 juillet 2015 à 11:02:02
Je sais que Pavel préconise des progression de poids assez importantes, mais j'ai comme un doute quand même, surtout pour les TGU.

Passer de 16 à 24 serait la progression conseillée par Pavel.  Je pense que c'est un peu hardcore pour quelqu'un de longiligne etc.  Dans le monde de Pavel, la 12 n'existe même pas ^^

Bref, la 16 c'est déjà un univers en soi.  La première fois que j'ai touché à des kb c'était des 16kg et j'ai mis une semaine à m'en remettre.  La vraie question est de savoir comment progresser dans la durée, et donc ne pas se blesser.  Si tes moyens financiers t'empêchaient d'acheter les deux, je dirais "prends une 20 et vas y très prudemment".  Pour le coup, je pense que tu peux prendre la 16, et évoluer vers une 20 dans quelques mois si ça continue d'aller bien ;)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 29 juillet 2015 à 11:07:44
(http://www.bulltrainingkettlebell.com/images/kettlebell/kettlebell_modulable_bull_training.png)

C'est super dangereux ces trucs !!!  La charge est instable et elle roule sur l'avant bras lors des getups.  Et ça a tendance à se dévisser pendant les snatches.  J'ai un pote qui s'est déchiré des muscles intercostaux en donnant un super coup de reins pour un snatch au moment où les plaques sont tombées.  Dans son élan ça lui a tout défoncé les muscles du dos qui devaient stabiliser le truc.  1 mois d'arrêt de travail, des souffrances horribles (morphine et tout) et aujourd'hui il ne peut toujours pas s'entraîner, un an après... 

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 29 juillet 2015 à 11:20:10
Bonjour,

Bon, alors on évitera le kb à poids variable car pas pratique et dangereux en sus !

Question stupide malgré tout (je n'envisage pas l'achat, mais pour d'autres éventuellement): est-ce qu'un contre-écrou pourrait empêcher que l'ensemble de se dévisse ?

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Achille le 29 juillet 2015 à 13:05:09
Passer de 16 à 24 serait la progression conseillée par Pavel.  Je pense que c'est un peu hardcore pour quelqu'un de longiligne etc.  Dans le monde de Pavel, la 12 n'existe même pas ^^

Bref, la 16 c'est déjà un univers en soi.  La première fois que j'ai touché à des kb c'était des 16kg et j'ai mis une semaine à m'en remettre.  La vraie question est de savoir comment progresser dans la durée, et donc ne pas se blesser.  Si tes moyens financiers t'empêchaient d'acheter les deux, je dirais "prends une 20 et vas y très prudemment".  Pour le coup, je pense que tu peux prendre la 16, et évoluer vers une 20 dans quelques mois si ça continue d'aller bien ;)

David

Je te conseillerais la même chose. Après 20 et quelques années de muscu classique en salle et/ou chez moi, saupoudré de Lafay, le passage aux KB voici quelques mois a été malgré tout assez délicat et demandé un temps d'adaptation. J'ai commencé les swings avec 16 kg mais j'ai immédiatement compris que je ne ferais pas les TGU avec cette charge !  Donc achat obligatoire d'une 12 kg pour apprendre le mouvement. Progressivement, c'est venu et j'ai réussi à tout faire avec la 16kg. J'en suis donc passé par la même question existentielle : 20 ou 24 kg ?  ::) Je n'avais pas envie d'investir dans un poids qui s'avérerait trop léger dans quelques temps ni d'acheter un truc trop lourd pour m'en servir ou qui me blesserait...

Un p'tit tour chez D4 m'a rapidement convaincu que la 20 serait largement suffisante quoiqu'en dise le sieur Pavel. Je suis du genre longiligne (77 kg pour 1,79m) et j'ai mis des années pour gagner 20 kg de muscle. Donc pas question de brûler les étapes. Et pourtant même avec la 20, j'ai réussi à me faire mal ! Première séance de swing réalisée les doigts dans le nez à 20 d'une seule main. Les TGU toujours à 16. A la seconde, à la 22ème rep, j'ai senti une douleur dans le biceps gauche et j'ai dû finir à deux mains à 16. Depuis je suis redescendu à 16 : je fais les 100 reps d'une traite. À 20 kg, je ne peux faire les swings qu'à deux mains. Aux TGU, même punition, je suis à l'aise à 12 kg, j'en chie à 16 alors que ça passait bien avant. Depuis ce jour, j'ai la sensation d'avoir l'épaule gauche ankylosée. J'ai vu mon kiné qui me demande de passer une échographie afin de voir ce qui cloche.

Bref, tout ça pour dire qu'il vaut mieux prendre son temps pour progresser. D'ailleurs, c'est ce que préconise Pavel dans "Enter the KB" en disant qu'il ne faut pas hésiter à pratiquer pendant des mois avant de grimper en poids.

Donc prends la 16 pour progresser et si ça devient trop facile, tu pourras toujours faire plus de reps, ou plus vite, en mettant la patate avant de passer à plus lourd. De toutes façons, comme dit le proverbe : "Quand t'as un doute, ya pas de doute".  ;)
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 29 juillet 2015 à 13:31:30
Bonjour,

Je sais que ce message va sortir un petit peu du sujet, mais pourquoi est-ce que tu ne t'orienterais pas vers le "bulgarian bag" ?

C'est un sac de poids variable rempli de sable avec lequel on peut faire des tas de mouvements (dont les swings et TGU dans le cadre de S&S). Des tonnes de vidéos existent sur le net avec "bulgarian bag swings" et "bulgarian bag get ups" pour te faire une idée ;)

Dans la mesure où beaucoup de mouvements nécessitent les deux bras et mobilisent tout le corps, tu peux d'office prendre un BB de 20kg ou plus. En sus, tu peux les fabriquer toi-même (un fil à ce propos existe sur le forum).

Bien cordialement,

Troll

PS: si ce message est trop hors propos - même s'il a aussi pour but d'aiguiller vers un autre fil - les modos pourront naturellement le supprimer !
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 29 juillet 2015 à 14:13:53
Une kettlebell ne devien pas "trop légere", il y a toujours moyen d'en faire quelque chose.
Je maitrise bien la 24 kilos dans tous les exercices, et j'ai essayé de faire 10 minutes de snatches inintérompus à 16 kilos... Juste pour voir.
Ben ca fait toujours bien travailler!
Et puis c'est un bon poids pour s'échaufer, apprendre de nouveaux mouvements...
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 29 juillet 2015 à 14:28:02
Bonjour,

@Ghjallone

Ce que tu dis là est tout à fait vrai. D'ailleurs, je crois me souvenir que dans Enter the Kettlebell ou je ne sais quel libre de Sieur Tsatsouline, il est fait mention d'un challenge par semaine afin de se mesurer et noter ses progrès:

pendant 10 minutes (ou 15 selon le livre, mais à vérifier) : faire le maximum de reps d'un exercice (il n'y a pas de contrainte de faire x d'un bras puis x de l'autre). Théoriquement, ce nombre doit monter d'une fois sur l'autre.

Ce genre de challenge est aussi un training à part entière. Ainsi, même une charge plus légère qu'à l'accoutumée devient vite extrêmement lourde si on répète le mouvement ad nauseam pendant 10 ou 15 minutes.

Après pourquoi pas faire un challenge d'un exercice un jour et changer d'exercice tous les jours. Cela peut être intéressant.

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: AFA le 29 juillet 2015 à 15:26:52
Concernant la montée en poids, entre la 16 qui est trés vite devenue trop légère sur le programme S&S et la 24 rapidement commandée, j'ai eu besoin de passer par une 20 deux ou trois semaines pour parfaire la maitrise technique du TGU en particulier.

Une fois le S&S "dominé" a 24 (4 minutes pour les swings et moins de 8 pour les TGU), j'ai commandé directement une 32. Je pensais faire l'économie de l'étape intermédaire... Raté. L'écart de puissance physique nécessaire est trop important, et  je m'arrache les mains sur les swings, a m'en faire des ampoules. Du coup passage par la case 28, avec laquelle j'approche petit a petit de l'objectif de  réaliser le programme sous les 5/10 minutes. J'introduis de temps en temps et a petite dose la 32 pour me préparer doucement.

D'ailleurs, si quelqu'un a une technique pour éviter de se défoncer la peaume des mains sur les swings "lourds", je suis preneur.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 29 juillet 2015 à 15:39:00
Bonjour,

Je n'ai pas le problème des mains car j'ai beaucoup de corne mais sans quoi:
=> magnésie / talc (comme les gymnastes)
=> gants très fins en espèce de caoutchouc (un peu dans la même veine que ceux dont disposent les streetworkers)

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: AFA le 29 juillet 2015 à 15:50:04
Effectivement, en visionnant un tuto recemment ou la magnésie était utilisée j'ai essayé mais du coup le phenomène s'est accentué. Alors qu'avec la 28 sans rien je n'avais pas eu de problème particulier (sauf par forte chaleur la poignée qui devenait glissante avec la transpiration et dans ce cas je pense que la magnésie pourrait faciliter le truc), la 28 avec de la magnésie m'a bien attaqué.

Mais comme c'est en particulier avec la 32 que cela me pose problème, je me demande si le revetement de surface de la KB n'est pas en partie responsable, son toucher étant plutot rugueux. Ou alors c'est ma technique de grip qui genere ou amplifie ces échauffements...
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 29 juillet 2015 à 16:21:41
Bonjour,

Le mien est trop lisse justement...ce qui fait que dès qu'il fait chaud, la main transpire énormément et glisse. J'essuie donc régulièrement au cours des séries pour ne pas catapulter l'engin !

As-tu essayé aussi un mouchoir en tissu par exemple (car très fin) ? Cela épongera un peu et te protégera un minimum

Bien cordialement

Troll
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Hurgoz le 29 juillet 2015 à 18:09:00
Yo,

C'est super dangereux ces trucs !!!  La charge est instable et elle roule sur l'avant bras lors des getups.  Et ça a tendance à se dévisser pendant les snatches.  J'ai un pote qui s'est déchiré des muscles intercostaux en donnant un super coup de reins pour un snatch au moment où les plaques sont tombées.  Dans son élan ça lui a tout défoncé les muscles du dos qui devaient stabiliser le truc.  1 mois d'arrêt de travail, des souffrances horribles (morphine et tout) et aujourd'hui il ne peut toujours pas s'entraîner, un an après... 

M'est avis que le fait qu'elle se dévisse n'est pas le plus gros du problème (comme l'a dit Troll: c'est facile à régler avec un contre-écrou ou en perçant la tige et en y mettant une goupille). Parcontre que la charge soit instable c'est plus emmerdant, notamment pour les poignets.  :blink:

Fausse bonne idée donc.  :down:

Merci pour l'info :up:

Hugo
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 29 juillet 2015 à 19:25:59
J'ai une combine pour les kb qui glissent. Un simple chiffon enroulé sur la poignée. Ca permet à la poignée de pivoter sans coincer la corne...
Ca m'a aidé à maitriser les snatches à 24 kilos, j'avais l'impression de sentir glisser la kb sur la fin de la descente.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 29 juillet 2015 à 19:27:48
Bonjour,

Je confirme le post de Ghjallone, je fais de même avec un chiffon pour éviter de satelliser le boulet ;)

Bien à vous,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: AFA le 29 juillet 2015 à 19:47:23
Ok, j'essaye ça prochainement.
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Achille le 29 juillet 2015 à 22:39:51
Une kettlebell ne devien pas "trop légere", il y a toujours moyen d'en faire quelque chose.
Je maitrise bien la 24 kilos dans tous les exercices, et j'ai essayé de faire 10 minutes de snatches inintérompus à 16 kilos... Juste pour voir.
Ben ca fait toujours bien travailler!
Et puis c'est un bon poids pour s'échaufer, apprendre de nouveaux mouvements...

Je disais " trop léger" parce que je préférais faire le bon choix et acheter le poids qui me permettrait de progresser dans le cadre du programme simple & sinister. Ni trop léger ni trop lourd. Je n'avais pas les moyens d'investir dans une quatrième kb donc il fallait que mon troisième achat soit le bon.

Après, je suis bien d'accord qu'une kb plus légère est toujours utile pour d'autre exercices. Là, j'ai un panel de 12, 16 et 20 kg et ça le fait bien pour varier les plaisirs. :)

Sinon je retiens l'idée du chiffon.  :up:
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 30 juillet 2015 à 19:08:37
Le coup du chiffon marche bien mais je pense que ca n'est pas à utiliser constamment.
Le but du programme est aussi de développer la poigne. Si ca commence déja à poser problème à 24 kilos, imaginez le boxon quand vous travaillerez avec 32...
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 30 juillet 2015 à 19:57:29
Bonjour,

Je suis d'accord, le but est aussi de développer la poigne. Cela dit, selon la nature de la poignée du kb, il faut choisir entre la poigne et lâcher l'objet en plein vol...

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 30 juillet 2015 à 20:08:46
C'est probablement pour ca qu'ils préconisent de travailler sur une surface où on peut lacher la kettlebell.
Pour ceux qui s'entrainent chez eux en appartement, j'imagine que c'est une des grandes difficultés. :)
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 30 juillet 2015 à 20:20:08
Bonjour,

Ah ah effectivement c'est une contrainte. Pour ma part, j'utilise le mouchoir dès l'instant où il fait trop chaud et que de fait, mes mains transpirent. En ce moment, je m'en tire bien, la fenêtre ouverte fait assez d'air pour m'éviter le mouchoir !

Cela dit, cette discussion soulève un point important auquel on ne penserait pas forcément : le revêtement de poignée du kb.

On pourrait dire que pour travailler sereinement, aussi bien la poigne que le reste, il faut éviter (dans la mesure du possible) les revêtements lisses. On privilégiera donc les kb avec des poignées à aspérités comme celles des haltères par exemple. ;) Les cals viendront progressivement ;)

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: AFA le 30 juillet 2015 à 20:30:45
Puisqu'on on en parle, les cals sont ils un plus pour le grip ?
Jusqu'a présent je prends soin de ne pas les laisser se développer (suivant les conseils de Tsatsouline dans S&S, a moins que j'ai lu de travers), peut etre est ce une erreur  ?

Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 30 juillet 2015 à 20:40:50

Bonjour,

Ah ah effectivement c'est une contrainte. Pour ma part, j'utilise le mouchoir dès l'instant où il fait trop chaud et que de fait, mes mains transpirent. En ce moment, je m'en tire bien, la fenêtre ouverte fait assez d'air pour m'éviter le mouchoir !

Cela dit, cette discussion soulève un point important auquel on ne penserait pas forcément : le revêtement de poignée du kb.

On pourrait dire que pour travailler sereinement, aussi bien la poigne que le reste, il faut éviter (dans la mesure du possible) les revêtements lisses. On privilégiera donc les kb avec des poignées à aspérités comme celles des haltères par exemple. ;) Les cals viendront progressivement ;)

Bien cordialement,

Troll
En fait c'est exactement l'inverse. Les kettlebells de bonne qualité ont une poignée parfaitement lisse.
Dans un de ses bouquins, Pavel aborde ce sujet: Il propose d'attaquer la peinture au papier de verre pour en retirer les aspérités, voir poncer la fonte au besoin.
C'est aussi pour ca qu'il met en garde contre l'exces de magnésie: une trop forte adhérence met les mains en pièces.

Le truc, c'est d'ouvrir et refermer la main rapidement, au moment ou la kettlebell flote, ou retombe. C'est valable pour les snatches et les cleans (avant que la kb arrive "au bout du bras", pour ainsi dire), mais aussi les swings, ou il vaut mieux le faire au moment ou la kb flotte au niveau de l'épaule.

Puisqu'on on en parle, les cals sont ils un plus pour le grip ?
Jusqu'a présent je prends soin de ne pas les laisser se développer (suivant les conseils de Tsatsouline dans S&S, a moins que j'ai lu de travers), peut etre est ce une erreur  ?



Tu as bien lu ;)
J'ai essayé les deux, c'est bien plus confortable avec les cals limés.
En fait je crois que comme la poignée pivote, les cals sont pincés, ils ne vienent pas d'une pression.

Et ils peuvent se faire arracher, aussi: j'aivais souvent des ampoules remplies de sang quand je faisais des séries longues. Le problème a disparu depuis que je prends un peu plus soin de mes mains.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 30 juillet 2015 à 22:02:09
Bonjour,

Très honnêtement, je n'ai pas ce ressenti. Je n'aime pas du tout la sensation du kb "flottant"...en plus d'avoir aussi peur pour mon environnement immédiat (fenêtre / vitrine / parquet). De plus, je trouve justement que le cal un peu pincé aide au maintien.

Après, ce n'est que mon "ressenti"...c'est donc totalement subjectif ! ;)

Bien à vous,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 30 juillet 2015 à 22:09:12
Moi à partir de la 32 je suis passé à la puff hein, j'avoue... 

Ce midi avec la 40, en transpirant comme un ours, j'en avais bien besoin d'autant que la poignée de ma 40 est grosse et super lisse.  J'en chie au niveau des doigts et des avant-bras, truc de dingue.

La puff "ball-it" de beal est pas mal, je trouve.  Facile à doser et je la conserve dans un petit tupperware que je trimballe en stage avec ma KB ;)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 30 juillet 2015 à 22:11:50
J'ai essayé les deux, c'est bien plus confortable avec les cals limés.
En fait je crois que comme la poignée pivote, les cals sont pincés, ils ne vienent pas d'une pression.

Je plussoie.  Ils s'aggravent par pincement surtout. 

De temps en temps quand les miens commencent à se décoller je les coupe précuationneusement au couteau...  sans attaquer le derme évidemment.  Juste l'excès de peau morte. 

Tchuss.

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 31 juillet 2015 à 08:56:25
Bonjour,

Mon kb est plus léger (il est à 20). Ne voulant pas investir dans un nouveau pour le moment, je me contente d'augmenter les doses de swings dans le cadre du S&S et aussi d'ajouter d'autres exercices.

Cependant, je pense que la masse à son importance quant à la fabrication de cals et aussi la transpiration que l'on génère pendant l'effort. A mon avis, je peine moins, donc transpire moins et suis moins soumis à l'usure avec mon 20 qu'avec vos 24 et plus ;)

Quand j'attaquerai des masses plus importantes, je vous dirai, et très sans doute rejoindrai intégralement vos propos !

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 31 juillet 2015 à 11:51:53
De ce point de vue, je n'ai pas vu de grosse différence entre 16 et 24 kilos...  ;)

Sérieusement, je pense qu'il y a une grande part de technique dans cette histoire: j'ai moins de cals maintenant que je peut faire 100 snatches à 24 kilos qu'à l'époque ou j'en faisait péniblement une soixantaine à 16.
Et dernièrement c'est encore avec la 16 que je me suis esquinté les mains en tentant un grand nombre de snatches... Avec la fatigue j'ai commencé à me focaliser sur la position de mon dos et j'ai arreté de faire attention au reste.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: sebeu le 31 juillet 2015 à 23:23:08
OK merci, je vais essayer de me dégotter une 16kg dans un premier temps  ;D
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 01 août 2015 à 08:37:45
Bonjour,

Dans  cet article  (http://www.strongfirst.com/program-minimum-squared/)on apprend que S&S était au départ non pas constitué du diptyque swing / TGU mais snatch / bent press. On peut alterner les deux couples afin de travailler différemment tout en se faisant plaisir. Je trouve pour ma part le bent press absolument horrible !

Bien à vous,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 01 août 2015 à 11:46:34
Salut :)

Selon Pavel, les trois exercices "miracle" sont :

- swings
- getups
- goblet squats

Il se trouve qu'ils sont tous les trois dans le programme, même si les squats servent d'échauffement (perso j'en envoie 8-10 par tour d'échauffement avec la 40 ça commence à piquer assez pour être significatif, et ça marche super)...

Pour les snatches et les bent press, effectivement ils sont super...  mais les deux choisis sont plus complets / moins spécialisés, je trouve.  Pour varier un peu de dyptique c'est effectivement pas mal, mais quitte à varier perso je fais complètement autre chose genre clean+jerks, squats et tractions ^^

Tchuss ;)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 01 août 2015 à 12:18:13
Bonjour,

J'ai remarqué que la combinaison squats - ou overhead squat - (4*15) puis une centaine de swings était aussi des plus efficaces.

@David:
Comme je suis toujours friand d'idées pour changer un peu les routines d'entraînement, comment varies-tu justement les tiennes ?
=> tu fais tous les jours du S&S + d'autres exercices quand le coeur t'en dit ?
=> un jour S&S et le lendemain complétement autre chose ? (dans cette optique, quelle est l'autre chose, à titre d'exemple) ?

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Achille le 01 août 2015 à 14:04:04
TGU à 40 kg...

https://youtu.be/VFBqr3eDD6w (https://youtu.be/VFBqr3eDD6w)
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 01 août 2015 à 16:47:59
=> tu fais tous les jours du S&S + d'autres exercices quand le coeur t'en dit ?
=> un jour S&S et le lendemain complétement autre chose ? (dans cette optique, quelle est l'autre chose, à titre d'exemple) ?

Ca varie beaucoup mais bon, je te file mes 5-6 derniers trainings histoire que t'aies une idée :

Hier : tractions et autres bordel.  Entre chaque série de tout, j'ai fait 2-3 tractions.  Et j'ai fait :

- 40 coups de masse (en séries de 10) pour me chauffer --> 10 tractions au total
- 50 pompes "hand release" lentes, en séries de 10 --> 12 tractions
- 100 squats variés (overhead à une main, goblets, front à gauche et à droite, back) avec KB de 20kg (en séries de 5,10,15,20 au feeling) --> 12-14 tractions encore, à la louche...
- gainage, abdos statiques (tome 2 Lafay)...

jeudi : simple and sinister à 32kg (et une série de swings + 1 getup de chaque côté avec le 40kg).

mercredi : clean and jerk lourd (24, 32, 2x20, 2x32, 40), tractions et 100 front squats (barre à 50kg) en séries et repos libres, gainage, abdos.

mardi : simple and sinister à 32kg, gainage.

lundi : bear complex à 100kg (quelques reps), tractions, dips, 100 swings @ 24kg, abdos, gainage...

Tu vois un peu l'idée ?  Je cale un simple and sinister de temps en temps au milieu d'un gros bordel le plus diversifié possible, où j'utilise quelques principes simples...  la force se bosse en séries courtes et sans jamais arriver proche de l'échec.  L'hormone de croissance se choppe avec les squats et les swings en séries longues.  Et le reste sert essentiellement à équilibrer / diversifier.

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 01 août 2015 à 16:54:20
TGU à 40 kg...

https://youtu.be/VFBqr3eDD6w (https://youtu.be/VFBqr3eDD6w)

Magnifique.

Quand je serai grand je veux faire comme elle :D

On voit qu'elle joue très très finement avec son équilibre, de manière à moins solliciter les stabilisateurs.  Elle utilise super bien l'alignement de son squelette, et les grands groupes musculaires font le reste. 

Respect, c'est du super boulot :)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 01 août 2015 à 17:15:42
Bonjour,

@DM
Merci pour tes informations sur des exemples de programmes ;)

Je vois en effet que tu t'en tiens à des exercices et principes simples et que tu utilises beaucoup le "repos actif" au final (les tractions entre chaque séries).

Tu développes l'endurance avec des séries légères et longues et la force avec des séries courtes et lourdes si je saisis bien ?

S'agissant de l'endurance, pratiques-tu des activités "standards" comme la course à pieds, la corde à sauter, etc... en complément / en lieu et place ?

S'agissant de la force, penses-tu qu'il soit intéressant de placer des exercices au poids de corps façon callisthénie (je pense aux pistols squats / pompes à une main une jambe), etc...

En tous cas, je te remercie de ton post, il me confirme dans l'idée de continuer de bien varier mes routines ! ;)

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 01 août 2015 à 22:21:06
@Troll :

En fait pour le moment je teste surtout un protocole pour booster naturellement l'hormone de croissance et la récupération.  Le combo "warrior diet" et séries longues de squats / swings semble fonctionner très très bien.

Pour l'endurance, j'avoue, à part la rando j'en fais pas.  Les footings et tout ça, ça me gave.  Je fais quand même un peu de marche / course en forêt en five fingers pour me faire plaisir et tripper avec la chienne mais c'est vraiment pas un truc organisé / structuré.  Je marche longtemps de temps en temps, avec ou sans sac, et je me fais des balades régulièrement sur une heure ou moins où des fois je marche, des fois je cours, des fois je pique des sprints, au feeling.

Ciao ;)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Olivier le 06 août 2015 à 11:22:07
De mon côté, j'ai récupéré ma (mon ?) kettlebell de 12 kg que j'avais prété(e) à un ami... et j'ai réussi dans la foulée, impatient que j'étais à essayer de nouveaux exercices, à me faire mal au dos avec... :up:
En fait je ne sais pas trop si c'était juste des courbatures ou bien de réelles douleurs, tout va bien maintenant.
Donc, plein de bonnes intentions, j'ai miraculeusement trouvé à côté de chez moi un stage d'initiation par une personne formée par Tsatsouline semble-t-il, stage qui devrait porter exclusivement sur les deux mouvements principaux de Simple and sinister, je vous dirai, si j'arrive à m'inscrire, mes impressions à l'issue de ce stage.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 06 août 2015 à 12:10:40
Bonjour,

Attention: on sort peut-être un peu du sujet en lui-même...

@David:
Je constate, en relisant attentivement ton schéma de training que tu pratiques aussi bien le cardio que la force.

S'agissant d'optimiser l'hormone de croissance naturellement, via l'exercice sportif, on peut trouver ce qui suit:

=> Avoir un temps de sommeil suffisant (entre 6 et 8h car cette hormone est surtout sécrétée la nuit, pendant la phase de sommeil profond), et à un degré moindre le jour, toutes les 5 à 8h,

=> Sommeil de bonne qualité (si possible ininterrompu, bonnes conditions de température, etc...),

=> S'alimenter selon le jeûne intermittent (donc ici, warrior diet) et s'entraîner le ventre vide. En effet, pour répondre au besoin d'énergie, le corps n'aura d'autre choix que de sécréter l'hormone en puisant dans ses réserves,

=> Attendre une heure après le training pour s'alimenter, le temps que le taux redescende,

=> Pratiquer le fractionné (typiquement, le HIIT, Tabata, etc...),

=> S'entraîner au seuil lactique car l'hormone a pour objectif (entre autre) de faire tomber le seuil d'acide lactique lorsque cela est nécessaire,

=> En musculation, s'entraîner avec des poids lourds si l'objectif est de prendre de la masse musculaire rapidement.

La plupart des études tendent à dire que la combinaison des différents facteurs cités plus haut favorisent la sécrétion de HGH. Dans une optique de rationalisation du temps consacré à l'exercice, de déterminer un entrainement type présentant le meilleur ratio "temps / efficacité" (à la façon des 300 swings / semaine de Ferriss).

Bien cordialement,

Troll

Sources:
lien 1 (http://www.plusminceplusjeune.org/booster-hgh-perdre-du-poids/)
lien 2 (http://www.plusminceplusjeune.org/booster-son-taux-dhormone-de-croissance-pour-augmenter-sa-force-et-sa-masse-musculaire/)
lien 3 (http://www.toutsurlesabdos.com/hormone-de-croissance-et-testosterone.html)
lien 4 (http://www.nutranews.org/sujet.pl?id=501)
lien 5 (http://www.lifebodybuilding.com/augmenter-taux-hormone-de-croissance-hgh/)
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Pouçot le 08 août 2015 à 20:35:24
Bon, moi, j'ai arrêté depuis un bail. Me faisait chier au bout d'un moment, de faire toujours les mêmes trucs.

J'ai une question par contre. Deux, en fait. Même trois.

La routine reste la même, on ne peut pas bosser le S&S en séries dégressives, complexes, en potentiation... et je me demande donc où se situent les gains de force, à partir d'un certain seuil. Le corps, enregistrant -mémorisant- le mouvement, nécessite d'être "choqué" en permanence pour progresser en force, or; s'il est possible pour un bûcheron des carpates de jouer avec un KB de 40kgs, ça n'en reste pas moins réservé à ces messieurs des carpates. La stagnation pour un lambda me semble donc obligatoire à partir d'un certain moment. (Ne me parlez pas des nénéttes sur Youteub qui font un S&S complet à 40kgs : 1) je n'ai vu que des séries isolées de swing ou un, voire deux, TGU 2) On met en avant les meilleurs, je parle pour le coup des lambdas, qui eux, ne se montrent pas...)

Ensuite, question à 10€ un bon point.
Est-ce qu'on ne risque pas de griller son système nerveux, en effectuant en permanence les mêmes mouvements ? Il me semble que pour bosser en force, les powerlifteurs laissent passer plusieurs jours de repos entre les séances spécifiques à chaque groupe musculaire, afin de favoriser la récupération du dit système nerveux... Ptête que ceci est prévenu par le fait de ne jamais aller jusqu'à l'échec, auquel cas je réponds moi-même à ma question, mais je m'demande tout de même.  ;#

Troisième et dernière question qui n'en est pas vraiment une. Autant je peux comprendre l'intérêt de la plupart des mouvements, voire de tous, autant la présence des TGU dans un programme quotidien me laisse finalement perplexe... Ceux qui ont des mois de routine S&Sienne dans les pattes, qu'en pensez vous ?


Au final, je pense que le S&S est un excellent programme ... lorsqu'il n'est pas un programme isolé. A mettre à côté d'un entrainement fonte / poids de corps, en ce qui me concerne, genre 2 fois par semaine.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Olivier le 08 août 2015 à 22:49:58
J'ai également une question plutôt bas de gamme: comment pourrait-on traduire "sinister" ?l
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Draven le 08 août 2015 à 23:34:46
Sinistre ? :p

Dans le sens ou c'est vraiment basique comme méthode ( seulement 4 mouvements réels, dont deux pratiqués uniquement lors de l'échauffement... ), ça a un coté un peu " sombre " ou " bestial " du coup...
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 13 août 2015 à 10:36:04
La plupart des études tendent à dire que la combinaison des différents facteurs cités plus haut favorisent la sécrétion de HGH. Dans une optique de rationalisation du temps consacré à l'exercice, de déterminer un entrainement type présentant le meilleur ratio "temps / efficacité" (à la façon des 300 swings / semaine de Ferriss).

Merci infiniment pour les liens...  tu déchires.

Je confirme, le but de mon expérience ici est bel et bien de booster ma sécrétion d'hormone de croissance pour voir comment ça fonctionne.  Les résultats sont assez surprenants j'avoue.  En mélangeant des exos "boostants" ladite sécrétion avec des mouvements fonctionnels classiques, mes performances augmentent de manière incroyable. 

Je viens de passer la barre des 25 tractions, par exemple, et là pour la première fois de ma vie j'ai réussi à faire des pistol squats (et je pèse toujours 119kg, je pensais avoir perdu du poids mais en fait je me densifie juste).

Bref, c'est fascinant tout ça.

Warrior Diet + prots de qualité + haute intensité + hygiène de vie saine + moins de café / stress + méditation + exos qui boostent (swings, séries longues de squats / front squats)...  Rajoute à ça que c'est l'été et que la testostérone bat son plein, franchement, c'est presque trop facile.

Tchuss ;)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: smartcasual le 14 octobre 2015 à 14:23:50
Elle m'intéresse bien cette méthode d'entrainement, mais je ne la trouve qu'en vente en format numérique, est-ce que l'un d'entre vous sait où l'on peut trouver la version papier ?
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 14 octobre 2015 à 16:55:01
Bonjour,

@Pouçot, avec "un peu" de retard...désolé :(

Avant tout, je ne suis pas du tout préparateur physique, loin de là. Ce que je vais donc dire ensuite n'est que mon ressenti après plusieurs mois de S&S. D'autres auront peut-être d'autres avis ou bien pourront peut-être fournir des explications plus précises / justes.

S'agissant de ta première question, à savoir où se situent les gains de force à partir d'un certain seuil:

De ce que j'ai noté, j'ai grandement progressé disons les 2 premiers mois. En effet, S&S étant un programme rapide, dont la finalité n'est pas de se cramer à chaque session, les gains sont rapides et notables. Ainsi, sur les deux premiers mois, on voit la différence par exemple dès lors qu'il va s'agir de porter une charge lourde, ou bien de donner un coup (je fais de la boxe).

Ensuite, passé un certain seuil, et on rejoint l'autre aspect de ta 2nd question, on ne progresse plus réellement en force. En effet, dès lors que tu es habitué aux mouvements et poids, tu travailleras exclusivement ton cardio si tu décides, par exemple, de boucler la session le plus vite possible. Ta force ne baissera pas pour autant, mais sera simplement maintenue.

Afin de continuer de gagner en force, tu dois prendre une masse plus lourde. Les gains se font, d'après mon expérience, sur le long voire très terme. Je pense sincèrement qu'il est possible d'atteindre un poids de 32kg pour les 2 exercices du programme dès lors qu'on pratique régulièrement. Néanmoins, des périodes de stagnation existeront toujours.

Tu as donc parfaitement raison en disant que pour progresser, il faut "choquer" le muscle, c'est-à-dire lui demander régulièrement de fournir un effort plus important. Cela suppose donc des périodes de repos ou d'effort moindre de temps en temps. Typiquement, en grossissant le trait : un jour à 32, un jour à 20, puis progressivement glisser vers uniquement 32.

Nous arrivons ensuite à ta 2nd question. Effectivement, il n'est pas conseillé d'aller jusqu'à l'échec dans S&S. D'expérience, cela est vrai et fonctionne. Pendant bien longtemps, je faisais des séries de pompes tractions abdos que sais-je, jusqu'à l'échec. Les progrès étaient là au début, mais s'essoufflent très vite. Là, pas du tout. Tu ne vas jamais jusqu'à la rupture car la "doctrine" veut que tu aies encore du jus si nécessaire pour les tâches de la journée. Comme en sus de ne pas aller jusque l'échec, tu te reposes, les progrès sont au rendez-vous tout en épargnant le système nerveux.

La pratique quotidienne / quasi quotidienne selon les disponibilités de chacun n'est pas en soit mauvaise dès lors que tu ne tires pas trop sur la corde. Gardons à l'esprit que l'idée est de progresser dans la durée, et pas d'avoir optimal à un moment donné.

Par contre, rien ne t'empêche de pratiquer d'autres mouvement, de temps en temps pour varier et solliciter d'autres muscles. Personnellement, je pratique régulièrement le Clean & Press ou bien le Snatch en lieu et place des Swings. Cela évite de s'ennuyer, fait travailler différemment.

Pour ton interrogation sur les TGU.
J'y vois un mouvement de force fantastique, dans le cadre d'une pratique du kb. En effet, il fait travailler absolument tout le corps. Le maintien de la ceinture scapulaire et des bras, de même que les abdos (aussi bien le grand droit que les obliques), les lombaires également. Dans la mesure où on se lève doucement, les muscles travaillent en profondeur, et presque on flirte avec du gainage pur. Les cuisses (quadriceps, ischios) sont aussi fortement mis à contribution quand tu te lèves et te rabaisses. C'est un mouvement complet qui dans la vie de tous les jours peut avoir des tas d'applications: se relever avec une charge dans les bras (le TGU sera toujours plus complet que le deadlift à ce niveau), porter une charge tel un lourd panier pendant longtemps - sans déséquilibre postural, porter une poutre, etc... Pour avoir fait du bricolage "lourd" avant / après S&S, les applications sont infinies mais les gains toujours notables.

J'espère avoir un peu répondu à tes trois principales interrogations.

Maintenant, et c'est aussi mon avis, ce programme repose sur seulement deux mouvements, même si à eux deux, on pratique le cardio, l'explosivité, la puissance. Néanmoins, je complète avec un autre programme, tout comme toi. Je pratique Convict Conditioning de P. Wade, qui est une routine à base de tractions - pompes - abdos - squats - ponts - pompes ATR et je case du HIIT / Tabata de temps en temps pour le cardio au pdc. Là encore, la finalité est uniquement la puissance (pompes et tractions à un bras, squat à une jambe, abdos "hanging leg raises", faire X ponts).

@smartcasual
voilà !  (http://www.amazon.com/Kettlebell-Simple-Sinister-Pavel-Tsatsouline/dp/0989892409/ref=tmm_pap_title_0) en admettant que "paperback" veuille dire livre papier ! ;)

Bien à vous,

Troll

Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: gd69 le 19 octobre 2015 à 13:18:12
Bonjour à tous,

Nouveau sur le forum et donc premier post :)

J'ai commencé les kettlebell il y a 3 mois avec le bouquin de Dan ("la musculation ultime") et je dois dire que cette nouvelle pratique a été une jolie révélation. Malgré un bon passé sportif (boxe française, Krav et pas mal de CAP), ça faisait quelques années que j'avais levé le pied et entassé les kilos...

Bref, à l'approche de la quarantaine je voulais arrêter de m'encroûter sans retomber dans les salles pour lever de la fonte et j'ai cherché des systèmes un peu différents.

C'est marrant mais en prenant de l'âge, on commence à être d'avantage à l'écoute de son corps et personnellement, je n'avais plus envie de me bourriner le corps. J'ai commencé avec le Lafay que je continue un peu en dilettante mais comme dit plus haut, les kettlebell ça a été une révélation et j'ai commencé à regarder tout ce qui concernait le sujet.

Après trois mois de pratique les sensations commencent à venir et tu sens bien que le travail des chaînes musculaires apporte un vrai plus au quotidien.

Bref, j'en viens au sujet: j'ai peur en m’entrainant tout seul de développer des défauts et/ou mauvaises pratiques. Pour l'instant je bosse avec une 12 kg mais je vais passer à plus lourd (16 je pense) et j'ai commandé la version papier de SS. Mais voila, j'ai peur de mal-faire ce qui pourrait impliquer une stagnation voire des blessures. Malgré mes recherches, je ne trouve pas réellement d'instructeurs pour des cours/stages sur Lyon et sa région. Je sollicite donc vos lumières si d'aventure vous connaissiez quelqu'un.

Après, j'ai cru comprendre que certains instructeurs pourraient éventuellement se déplacer si le groupe était assez conséquent. Comme j'ai cru comprendre aussi que certains lyonnais étaient dans la même situation (et qu'on n'est jamais aussi bien servi que par soi même  ;D ), pourquoi ne pas constituer un groupe pour un stage si ça intéresse du monde.

Merci et bonne journée  :)
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Patrice77 le 10 novembre 2015 à 19:01:39
Salut à tous
Je viens de lire les différents post et j'ai eu envie de réagir même si le dernier date du 06 avril
Je suis en formation stage KB depuis quelques mois déjà. je passe mon monitorat dans quelques temps (le temps que mon épaule se remette définitivement suite à une chute VTT) et je vous fait part de ce que j'ai pu constaté.
J'ai passé en revue à peu près une vingtaine de mouvements. Je recommande de suivre une formation avec un instructeur confirmé certifié (pas un mec qui s'auto-proclame comme tel). Au début avec des KB un peu légères les blessures sont peu fréquentes mais avec des KB plus lourdes bonjour les dégâts.
Simple and Sinister est un super programme. Comme le dit David c'est un peu bourrin. Mais comme le dit Pavel faut savoir ce qu'on veut. En tous cas les résultats sont là et bien là.
Selon moi il n'est pas très intéressant d'acheter une KB n'importe ou. Certaines ne sont pas homogènes e terme de densité et dévient de leur trajectoire dans les mouvements balistiques type Swing ou Snatch. La forme de la poignée a une grande importance. Une poignée non adéquate peut causer de fortes blessures tant aux doigts qu'aux poignets.
Le travail avec deux KB est très intéressant mais toujours selon moi nécessite un apprentissage. Faire joujou avec deux KB de 20 kg croyez moi c'est pas de la rigolade.
C'était juste un petit commentaire
Patrice
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: zangetsu74 le 04 janvier 2016 à 14:00:49
AVERTISSEMENT SERIEUX

Les gars : on ne peut pas apprendre à faire des get ups ou des mouvements de kettlebell/haltéro/muscu correctement sans un coach COMPETENT qui nous voit et qui nous corrige.

C'est pas faute de le répéter : on peut se blesser, et vous devez suivre des cours pour apprendre correctement les mouvements (ce que j'ai fait personnellement il y a bien 5-6 ans déjà) avant de commencer ce genre de trucs...

Arrêtez de déconner, je vois plein de mecs qui s'y mettent la fleur au fusil et comme si c'était pareil que porter un sac de courses.

GAFFE !!!

David, pas tranquille pour vos articulations :/

Hello tout le monde,
Ayant pris l'avertissement un peu au sérieux, j'avais un peu calmé le S&S en attendant de pouvoir trouver un coach dans la Yaute ou en Suisse Romande pour me montrer les 2 mouvements et corriger les défauts éventuellement déjà pris.
Après quelques tentatives de contact par ci par là malheureusement tous soldés par des échecs, j'ai finalement trouvé un représentant de Strong First à Fribourg (Nic Weber).
Il organise des stages de différents niveaux en petits groupes, voire donne des cours particuliers quand / s'il a de la dispo.
Les prochains stages débutants sont :
- 16.01 (je me suis inscrit à celui-ci si jamais)
- 6.02
- 20.02
- 12.03
(3h le samedi matin - à Fribourg donc)

Je vous mets le pdf à dispo, et contactez-le directement pour les cours avancés ou les cours particuliers ;)

Vouala...
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 06 janvier 2016 à 09:41:04
Juste pour info, Nic Weber est un contact recommandé par un de mes contacts fiables. 

Globalement les mecs de Strong First (la boîte de Pavel) ont un excellent niveau pédagogique et technique. 

Cheers,

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Bono le 08 janvier 2016 à 20:25:10
Salut à tous,je m'appelle Alex et enfin je tombe sur un blog ou l'on parle en français de kettlebell,c'est rare.
Comme ça a déjà été dit les kettlebell sont de formidables outils pour la conditions physique.
Mais il faut vraiment se faire former par un instructeur qualifié,les mouvements sont assez technique et la blessures vites arrivés.
Ce que j'adore c'est qu'une simple séance de swing fait travailler une grande partie du corps mais si on y ajoute des relevés avec quelques clean et press alors la on a vraiment une séance muscu-cardio vraiment complète.
J'adore vraiment cette boule qui si vous bosser sérieusement vous donne un super cardio ainsi qu'une bonne mobilité.
Il y a énormément de blog,de site,de livre sur les kettlebell mais la quasi totalité en anglais,très peu de source en français et c'est bien dommage.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Bono le 08 janvier 2016 à 20:29:46
Un des seul bouquin de Pavel dispo en français les secrets des kettlebell.
Cela est étonnant qu'un bouquin comme simple and sinistre ne soit pas traduit en français.
Titre: Re : Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Jean le 29 janvier 2016 à 21:13:58
Je vous mets le pdf à dispo, et contactez-le directement pour les cours avancés ou les cours particuliers ;)

Vouala...
Merci pour l'info.
As-tu suivi son cours? Satisfait?
Parcequeà 150.-- les trois heures, faut quand même assurer.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: zangetsu74 le 01 février 2016 à 10:09:45
Hello,
Oui j'ai suivi le cours ; je suis ravi (même si j'ai été courbaturé pendant 3 jours ensuite  :lol: ; se sont bien foutus de ma gueule au boulot ^^ )
Au final nous étions 2, et nous étions des "faux-débutants" (dans le sens où on avait déjà commencé à pratiquer en autodidacte, sur la base des bouquins de Pavel).
Pour info, les cours en groupe se font avec un maximum de 4 personnes de ce que j'ai compris (ce qui explique en partie le tarif élevé), cela permet un suivi "de près" par le moniteur, du coup à deux c'était royal.
Donc au menu, en dehors d'une très bonne ambiance, il nous a fait travaillé les "mouvements de base" du Kettlebell :
- Swing
- Turkish Get Up
- Squat
- Deadlift
- Snatch
- Military Press (était-ce le military ? me rappelle plus du nom exact en tout cas)

Comme nous avions déjà un peu d'expérience, nous avons fait beaucoup de "petits ajustements" sur les postures et les mouvements, c'est l'avantage MAJEUR d'un vrai cours avec un vrai prof en face de soi : correction immédiate des défauts avant que cela devienne problématique.
Le deuxième point super intéressant dans le fait de prendre un cours c'est la possibilité d'essayer différents poids pour les différents exercices, avec le prof en back-up pour éviter de se faire mal.
C'est là qu'on voit que la première limite qu'on se fixe est souvent... psychologique.

A la fin, on a fait 5 min. d'exercices enchainés (4 circuits de 10  mouvements sans pause de mémoire), ben ca calme déjà pas mal  :blink:

A dispo si tu veux des précisions supplémentaires, mais ma conclusion est simple : je préfère mettre 150 CHF dans un cours comme cela, que de prendre des mauvaises habitudes et d'aller me blesser le dos (à vie...)
#my2cents
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 01 février 2016 à 11:56:51
Les squats que vous avez bossé c'étaient les goblets squats ? 

Merci ;)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: zangetsu74 le 01 février 2016 à 12:16:04
Oui absolument :)
Ceux que tu peux faire en prenant ton temps pour bien "élargir" tes hanches lors de l'échauffement du S&S
(en fait je savais même pas qu'il en existait d'autres... je suis vraiment un noob  :-[ )
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Yan le 01 mars 2016 à 18:34:06
Petite question d'ordre matériel sur les kettlebell. Par rapport au programme S&S j'envisage l 'achat d'une 24kg. y'a t-il un intérêt ou une plus value à opter pour un modèle "compétition". Vis à vis de la prise par exemple.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Draven le 02 mars 2016 à 12:47:06
Faut voir par rapport la taille de tes mains surtout je pense, j'ai un ancien modèle de chez Décathlon et avec mes grosses mains jsuis un peu juste en largeur, par contre les nouveaux modèles ont des plus grosses poignées, plus larges, ça serait surement mieux.

Par contre ils font pas en 24kgs, donc pas évident d'essayer avant ( enfin personnellement y'a que chez D4 que j'ai vu des KB en magasin... Sinon c'est sur internet ).
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 02 mars 2016 à 13:15:53
Hello,

Je rejoins Draven. Le mieux est de voir physiquement pour saisir la poignée en fonction de la taille de tes mains. Autrement, essayer de connaitre sur le net le diamètre exact, même s'il n'est pas toujours évident de se le représenter parfaitement...

A titre personnel, j'ai des paluches de têtard atrophié, du coup mon kb a selon moi une presque trop grosse poignée. Ce n'est pas nécessairement mal. D'un côté, tu travailles le grip (dans la mesure où tu arrives tout de même à l'attraper hein). Par contre, une poignée un peu trop grosse devient problématique sur des séries plus longues quand tes mains deviennent humides.

Ainsi, j'ai résolu mon problème avec une bande caoutchouc très fine qui m'assure un bon maintien, même mains humides.

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Achille le 02 mars 2016 à 14:25:55
@Yan :
Inte.spo.t propose un kb en 24 kg pour 60€. J'ai choppé le mien là-bas. Comparé au kb de 20 kg de D4, la poignée a un plus gros diamètre mais la même largeur. Personnellement je trouve le diamètre un poil trop gros pour mes  mains qui sont de taille moyenne. La largeur, c'est ok pour le swing à deux mains. Un poil plus large aurait été mieux mais ça passe.

Si tu as un magasin à proximité, tu peux aller jeter un œil pour voir si le modèle te convient.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Yan le 02 mars 2016 à 18:15:04
Merci pour les réponses.
ma 20 kg vient de chez decath', ancien modèle et comme je ne connais que ça, ça me convient!!! :lol:
je vais aller voir chez intersp***
Je voyais souvent sur internet des modèles dit "de compet" un peu plus cher, et je me demandais l'interêt réel...
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Yan le 19 mars 2016 à 18:52:00
Passage sur 24kg à partir d 'aujourdhui! ca change!
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 19 mars 2016 à 21:26:47
Passage sur 24kg à partir d 'aujourdhui! ca change!

Oui, chaque changement de poids est assez surprenant...  faut intégrer des séries plus lourdes très progressivement.  Genre une série de plus en version "lourde" par 2-3 jours, voire par semaine, au feeling.

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Yan le 20 mars 2016 à 08:23:26
Je l avais lu. Mais en fait comme j attendais la 24 depuis longtemps, j ai beaucoup travaillé avec la 20kg.jusqu à être vraiment large niveau chrono du coup je suis passé direct a la 24.
J ai aussi travaillé pour les tgu avec la 16 en tenant la kettlebell par la boule, posé sur la main. C est pas mal pour travailler l equilibre. Comme on a aucune prise, on ne peut pas "tricher dans les tgu".
là je suis dans les temps avec la 24kg, mais je vais attendre d etre vraiment à l aise.
il faut que je lise le livre...
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: b@s le 20 mars 2016 à 09:32:55
je suis encore à 16  et swings à deux mains. j'hésite pour la suite entre une 20 (testée à decath, j'aime pas leur nouveau modèle, mais il leur reste des anciennes) pour laquelle je trouve pas une grosse différence avec la 16 ou passer direct à a 24...

un conseil ?
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Yan le 20 mars 2016 à 10:19:13
De mon expérience,  je ne pratique pas juste le s&s. La transition 16 > 20 a été facile.
comme je disais au dessus au premier essai avec la 24 je suis dans les temps, mais je trouve qu il y a quand même un "cap". Le passage par la 20 n est peut être pas indispensable,  mais je l ai trouvé appréciable.  En fait les jours où je ne faisais pas s&s seul, je le faisais a la 16kg en echauffement...
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 20 mars 2016 à 18:05:32
Ca doit dépendre des gens... Perso je fais 3minutes trentres pour les swings à 16k, et pas moyen de passer sous les 6 minutes trentes à la 24... Alors que je fais systématiquement les get ups en moins de 8 minutes à la 24 pratiquement depuis le début.
Je pense que je vais acheter une 32, faire des swings avec pendant quelques semaines dans un programme basique avec des cleans and press, et voir si je me suis amélioré de ce coté.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Moleson le 20 mars 2016 à 22:13:28
Entre 16 et 24 il y a 8 Kg un monde...

Je fais des paliers de 4Kg 16, 20, 24, 28 etc...

Quand je suis capable de faire les 100 Swings en moins de 5 minutes avec un poids X, je rajoute une série de 10x avec un poids X+4. Je tiens cette série au moins pendant 7 entrainements et dès que je redescend au-dessous de 5min pour la série complète je mets une deuxième série avec X+ 4kg etc..

Si je sens que je stagne je fais 2-3 jours off.

Même prinicpe avec le TGU.

PS: Je note sur un petit carnet les poids, les séries et les temps.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 20 mars 2016 à 22:23:25
Hello,

Idem avec les +8kg et des presses. J'arrive à faire des ladders (1, 2, 3) à 20kg. J'y arrive à 24 aussi mais avec plus de mal. Je n'ai tenté qu'une fois à 28 et j'ai été ridicule (même pas une)...

Si on prend le TGU comme exemple, je n'ai aucun souci pour en faire 5 de chaque côté à 20. 24kg reste jouable mais je prends plus de temps. Je ne fais qu'un à droite et à gauche avec 28. Du coup je pense qu'un bon de 8 kg est, selon le mouvement, un objectif ambitieux.

M'est avis qu'il faut réellement y aller très progressivement. Des étapes de 4kg me paraissent pas mal.

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 20 mars 2016 à 23:08:49
Vous avez peut être raison...
Mais je n'ai pas de 20 kilos, et j'avais prévu de prendre une 32 pour d'autres exercices.
Je vais continuer quelques semaines, on verra bien...
Au pire je passerai directement à la 32 avant de revenir à 24 pour voir si j'ai progressé, je n'ai pas grand chose à perdre!  ;D
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Yan le 21 mars 2016 à 07:26:27
Ton mode de progression est interessant moleson.
je vais essayer comme ça pour la 28
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 21 mars 2016 à 10:29:42
Moleson : intéressant ton système de redescendre sous les 5 minutes à chaque fois que tu rajoutes une série plus lourde.  Très progressif.  Ceci dit, y'a aussi une composante de force pure à travailler qui peut l'être AMHA plus rapidement en consacrant quelques entraînements à la force. 

Typiquement, quand je passe à une kettlebell plus lourde, je viens de terminer une phase où je fais de la haute intensité avec la plus légère.  Je suis plus en mode force-endurance / résistance / cardio ++

Quand je change de gamme de poids, je le fais aussi très progressivement mais subitement je change totalement d'approche et je prends des repos plutôt longs entre les séries, et j'essaie de bosser avec le plus d'explosivité possible.

Ca donne ceci :

Semaine 1 : 100 swings à 32kg en 4'45" (je mets des chiffres au pif)
Semaine 2 : 100 swings à 32kg en 4'40" (et même le mauvais jour je suis sous les 5 min)
Semaine 3 : j'introduis la 40kg (20 reps sur les 100), et là subitement je fais mes swings en 6 ou 7 minutes, temps de repos longs, et chaque série aussi explosive que possible.
Semaine 4 : si mes sensations sont bonnes, je rajoute 20 ou 30 reps à la 40, toujours avec repos libre et plutôt long : je me laisse vivre et je reprends quand je me sens prêt à faire un truc totalement intense, avec toute l'intensité que je peux déployer.
Semaine 5 : 80 reps à 40kg, et 20 à 32.  Je commence progressivement à réduire les pauses et à chercher de nouveau l'intensité globale : cardio +++ du coup.
Semaine 6  : 100 reps à 40kg, et je recommence à chercher le chrono de moins de 5 min.

L'intérêt des temps de repos longs, ici, est double :

- amene de la variété dans le programme en changeant un peu les voies métaboliques employées, et en laissant bien le temps à l'ATP de se refaire pépère, histoire d'avoir des séries très "fortes"...  et ça empêche mon système de croire qu'il est en terrain connu.  Je change ses habitudes et à chaque fois il réagit en surcompensant plus vite.

- entraîne le système nerveux à réussir à passer les reps avec bcp plus de charge en devant gérer seulement une difficulté à la fois (la surcharge structurelle / nerveuse OU la surcharge métabolique, mais pas les deux à la fois) ;

Là, en ce moment, j'en suis à la semaine 5 dans mon programme.  Y'a des bobos qui sortent alors je vais prendre 2-3 jours de repos actif (pas 100% off, je fais juste autre chose et à basse/moyenne intensité).

Tchuss ;)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Moleson le 21 mars 2016 à 13:35:07
Je voulais juste préciser que quand j'ajoute une série, j'entends 20 Swings (10 de chaque main).

Autrement l'âge aide à mieux s'écouter, parce que quand je me fais mal, c'est plusieurs semaines d'off. Et une chose que j'ai apprise, c'est pas en forçant qu'on progresse, au contraire.

Ce qui est bien avec les Ketlebetls, c'est que les sauts en force avec 4KG, sont juste ce qu'il faut pour booster le système, mais trop pour se casser et au final régresser.

Ou je vois très bien comment ne pas faire, c'est dans l'intervalle, je peux sans autre mettre de l'intervalle dans la course à pied et monter comme une truie dans le rouge, je le fais 3/semaines en 2 semaines je suis niqués et je repart à zéro.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Yan le 21 mars 2016 à 19:48:03
Je vais essayer cette approche! Du coup je vais vite avoir besoin d une 28!!! :lol:
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: b@s le 29 mars 2016 à 18:46:47
Bon, j'ai finalement suivi les conseils donnés ici et j'ai acheté une 20 :up:

honnetement, je me suis vu un peu trop beau  :lol:

 avec une 24 j'aurai sans doute été beaucoup trop vite, trop tôt ...

Je fais encore une majorité de swings à 2 mains, du coup à 20 kilos je sens mieux le mouvement... mais 1§ pour les TGU et les swings 1 main ,c'est bien.

je suis pas super à l'aise sur les swings à une main, j'y vais mollo pour ne pas faire n'importe quoi.

quand je vois que certains jouent avec des 40  :o :o

Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Yan le 01 avril 2016 à 18:02:51
J'ai commandé une 28 kg  :)

En fait de part mes horaires (24h de garde - 48h de repos) je travaille le S&S deux jours sur trois. le jour off, mes jours de travail, je m 'entraine autrement, piscine, muscu classique, trx, battle rope, poids de corps, course à pied,...
Généralement mes jours de retour de garde, je fais directement un S&S, enchaîné avec des tractions. Puis le soir du rameur, ou une séance extérieure courte souvent avec mon pneu et la masse.
le lendemain je fais un S&S, des tractions, parfois un S&S plus léger. Et l' aprem une grosse séance.
Mais en fonction de la météo je peux très bien modifier mon planning, si il fait beau le matin je fais du paddle, du vtt de la course à pied et j’enchaîne ensuite sur le S&S.
Ce qui est chouette c'est qu'on peut facilement placer une séance pendant la sieste des enfants.
Mon objectif actuel est de placer des séances de souplesses, le soir avant de dormir.
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Moleson le 02 avril 2016 à 17:49:12
Bon, j'ai finalement suivi les conseils donnés ici et j'ai acheté une 20 :up:

honnetement, je me suis vu un peu trop beau  :lol:

 avec une 24 j'aurai sans doute été beaucoup trop vite, trop tôt ...

Je fais encore une majorité de swings à 2 mains, du coup à 20 kilos je sens mieux le mouvement... mais 1§ pour les TGU et les swings 1 main ,c'est bien.

je suis pas super à l'aise sur les swings à une main, j'y vais mollo pour ne pas faire n'importe quoi.

quand je vois que certains jouent avec des 40  :o :o

Avec les ketlebelts on peut vite se surestimer. Mais dans l'absolu, si quelqu'un est à l'aise avec 16 Kg pour passer à 32Kg ce qui est très honorable, c'est juste 4 paliers, si on a besoin de 6 mois pour le faire c'est pas un drame.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Yan le 07 avril 2016 à 09:03:33
J'ai reçu la 28 kg hier, et essayé dans la foulée. ça passe toujours dans les temps, par contre dans les tgu ma difficulté à été de tenir mon poignet bien dans l'axe.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 07 avril 2016 à 15:35:03
Essaie de serrer plus fort la poignée de la KB pour voir ?
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Yan le 08 avril 2016 à 10:59:34
En fait, j ai eu des difficultés le premier jour seulement avec le poignet. Lors de la seance d hier ca allait beaucoup mieux!
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 08 avril 2016 à 12:06:09
"Strength is a skill" comme dit Pavel.  Le temps que ton système nerveux s'habitue au nouveau poids, et c'est bon, quoi. 

Après y'a les tendons et les muscles posturaux profonds... 

Et après y'a le cardio... 

Et après tu changes de nouveau de poids :)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Yan le 08 avril 2016 à 20:13:24
Je trouve que la progression est très rapide.

et c'est sûr que le cardio travaille. j'ai aussi l'impression que ma position s'est redressée.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Teor le 05 mai 2016 à 00:16:47
Certains d'entre vous parlaient des paliers entre les poids de kettlebells.
Cette vidéo peut éventuellement être intéressante : https://youtu.be/GDEa7Lh1HJ8
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 11 juin 2016 à 14:50:09
Ca doit dépendre des gens... Perso je fais 3minutes trentres pour les swings à 16k, et pas moyen de passer sous les 6 minutes trentes à la 24... Alors que je fais systématiquement les get ups en moins de 8 minutes à la 24 pratiquement depuis le début.
Je pense que je vais acheter une 32, faire des swings avec pendant quelques semaines dans un programme basique avec des cleans and press, et voir si je me suis amélioré de ce coté.

Je reviens sur ce message...

J'arrive maintenant à faire moins de 5 minutes, avec une seule main.
4.46 pour les swings et 7.17 pour les TGU, une minute de repos entre les deux. Ca fait du bien.  :)

Pour progresser, j'ai utilisé la méthode du cardio ( http://www.strongfirst.com/simple-sinister-heart-rate-monitor/ (http://www.strongfirst.com/simple-sinister-heart-rate-monitor/) ).
Je pense qu'auparavant, avec la méthode de la conversation je ne reprenais pas mon souffle correctement.
Je suis également passé à une fréquence de 5 jours par semaine, contre une jour sur deux avant.

Du coup, je vais me prendre une 32... Sous peu.   ;D
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: gd69 le 23 juin 2016 à 09:53:48
Salut,

Je voulais faire un retour sur mon premier mois de SS qui va (forcément  ;#) s'accompagner de quelques petites questions.

Tout d'abord un regret: c'est d'avoir du commencé seul. Même si j'ai passé un nombre incalculable d'heures sur le bouquin, les vidéos et forum de StrongFirst, c'est quand même à regret que je me suis lancé là dedans sans quelques heures de formations. Et même si je suis très prudent et que j'essaie de corriger tous les défauts de posture au fur et à mesure, c'est hyper frustrant de se poser en permanence la question de savoir si on fait bien ou pas.

Pour info, j'ai commencé avec une 12 kg que ce soit pour les swings et les TGU. C'était un choix de conserver ce poids assez léger que j'avais acheté il y a un an pour me concentrer au max sur l’exécution correcte des mouvements. J'ai  acheté une 20 kg il y a une semaine pour les swings (et depuis quelque jours j'intègre une série sur le TGU)

Les bénéfices constatés:

- on se sent bien  :doubleup: c'est dingue mais tous les petits bobos au niveau du dos ont disparu. Plus de douleurs aux cervicales ni aux lombaires. Au delà des douleurs, une sensation de gainage vraiment appréciable. Plus de densité on dirait.

- plus de force aussi (c'est le but en même temps). J'ai quand même l'impression que les gros groupes musculaires (dos, cuisses) réagissent mieux que les petits, en particuliers triceps et surtout les épaules. Je ne sais pas pourquoi mais après l'entrainement, je craque de partout avec des petites douleurs à une épaule mais rien à voir une déchirure. C'est comme si ça voulait faire bouger des choses en profondeur (je sais pas si je suis bien clair, désolé)

- une chose étonnante: même si j'ai l'impression d'avoir perdu un peu de poids (les pantalons ne mentent jamais!  :D), ça ne se traduit quasi pas à la balance. Je comprends pas trop car visuellement, j'ai pas plus de muscle et ce n'est pas en un mois qu'on arrive à "mettre de la viande sur l'os"

Depuis un mois, je me suis entraîné tous les jours, sans exception. Tous les soirs plutôt (à partir de 22h30) à cause d'un emploi du temps assez pénible et comme je dors peu (par obligation, pas par choix), j'ai peur que se pose à un moment la question de la récupération. Même si l'entrainement "doit apporter plus qu'il ne prend", je me dis qu'à 40 balais faut peut-être faire attention (intégrer un jour off même si j'en ressens pas forcément le besoin?)

Et voila, j'aurais d'autres questions certainement en avançant dans la pratique.

Merci et bonne journée!
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 23 juin 2016 à 10:44:15
- on se sent bien  :doubleup: c'est dingue mais tous les petits bobos au niveau du dos ont disparu. Plus de douleurs aux cervicales ni aux lombaires. Au delà des douleurs, une sensation de gainage vraiment appréciable. Plus de densité on dirait.

Yep.  Ca fait énormément travailler tous les muscles posturaux et stabilisateurs du tronc et de la colonne.  Du coup forcément ta colonne est mieux soutenue, l'espace entre les vertèbres a tendance à augmenter, etc.

Citer
- plus de force aussi (c'est le but en même temps). J'ai quand même l'impression que les gros groupes musculaires (dos, cuisses) réagissent mieux que les petits, en particuliers triceps et surtout les épaules. Je ne sais pas pourquoi mais après l'entrainement, je craque de partout avec des petites douleurs à une épaule mais rien à voir une déchirure. C'est comme si ça voulait faire bouger des choses en profondeur (je sais pas si je suis bien clair, désolé)

Fais gaffe à ce genre de petite douleur...  hésite pas à aller consulter ET à prendre le temps de faire un cours pour être sûr que tu as bien la bonne forme pour le mouvement.  Ce genre de truc va pas aller en s'améliorant tout seul : si tu ne changes rien aux causes, en toute logique il y a peu de chances que ça produise des effets différents, hein ? ;)

Citer
- une chose étonnante: même si j'ai l'impression d'avoir perdu un peu de poids (les pantalons ne mentent jamais!  :D), ça ne se traduit quasi pas à la balance. Je comprends pas trop car visuellement, j'ai pas plus de muscle et ce n'est pas en un mois qu'on arrive à "mettre de la viande sur l'os"

Si tu as perdu du bide et que tu n'a pas perdu de poids, c'est que tu as gagné de la masse maigre.  Ou sinon que tu as mangé des trucs denses genre cailloux...  lol

Quand on commence les KB on devient plus dense.  Mais vraiment, globalement plus dense.  Tout le corps se densifie dans la profondeur.  Même les os changent.  Visuellement c'est peu visible, sauf pour un oeil entraîné (les tendons ne mentent pas) mais tu as pris de la masse musculaire, de la masse osseuse, et de la masse tendineuse. 

Citer
Depuis un mois, je me suis entraîné tous les jours, sans exception. Tous les soirs plutôt (à partir de 22h30) à cause d'un emploi du temps assez pénible et comme je dors peu (par obligation, pas par choix), j'ai peur que se pose à un moment la question de la récupération. Même si l'entrainement "doit apporter plus qu'il ne prend", je me dis qu'à 40 balais faut peut-être faire attention (intégrer un jour off même si j'en ressens pas forcément le besoin?)

Ecoute ton corps !  Si tu te sens bien, plein d'énergie et pas fatigué, c'est que c'est ok.  Le jour où tu commences l'échauffement pour S+S et que tu sens ton niveau d'énergie qui baisse, que tu te sens lourd et fatigué, c'est que tu es en train de louper une journée de repos.  Idem si tu as des douleurs ou autre...

Après, comme toujours, vaut mieux pécher par excès de prudence.  Au pire tu testes une journée de repos, tu vois comment ton corps réagit, si tu progresses moins vite ou plus vite, et tu trouves la bonne dose pour ton contexte à toi.  Le simple fait d'être à l'écoute et de réajuster ton entraînement (simple et donc très facile à moduler) en fonction de comment tu te SENS et des résultats que tu observes, c'est 80% du boulot de coaching.

Mais j'insiste : suis une formation, prend un cours, trouve un coach, et gère ce problème d'épaule activement sinon c'est lui qui va te gérer... 

Tchuss ;)

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: gd69 le 23 juin 2016 à 11:17:38
Salut David,

Tout d'abord, merci pour tes réponse. Je suis à 200% d'accord avec toi concernant le fait de suivre une formation et le risque d'aggravation des bobos. J'avais même contacté le formateur strongfirst en Région parisienne mais étant de Lyon c'est pas évident de chopper la fenêtre stratégique de LA formation bi-mensuelle  ;# (sinon le Alexei, il a l'air très sympa).

Je pars sur Montpellier / Nimes dans 3 semaines pour 6 mois donc je suis preneur de tout contact sur place. Dans tous les cas, j'aurai plus de temps pour moi et si je ne trouve pas de formateur kettlebell spécifique, je m'inscrirai un mois dans une box de crossfit (pour le swing je pense que les mecs sont formés en revanche pour le TGU j'ai un doute)

@+
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 23 juin 2016 à 11:18:18
Hello,

David étant le grand gourou du kb (merci à lui encore une fois de m'avoir fait découvrir S&S !   :D) il n'y a pas grand chose à rajouter quant à son poste.

Je ne vais qu'aller dans son sens en disant que même en faisant UNIQUEMENT et MASSIVEMENT des swings (exemple: 10.000 swings challenge de Dan John), tu ne perdras pas énormément de poids. Pour ma part, avec ce programme...-2kg en 1 mois. Par contre, tu vas gagner en endurance / cardio de manière soutenable ET durable.

J'ai beau faire pas mal de kb, ma morphologie n'a pratiquement pas bougé. Par contre, je suis largement plus fort et fonctionnel qu'autrefois.

En soi, S&S n'est pas vraiment fait pour perdre du poids et "être beau". Il est fait pour te donner un conditionnement général excellent et rapidement.

Si tu sens que tu es fatigué, tu ne forces pas.

Pour ma part, si je suis fatigué, moins. Si je suis très fatigué, je ne fais pas, ou bien un peu de mobilité articulaire. Qui veut voyager loin ménage sa monture.

Bien à toi,

Troll

Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 23 juin 2016 à 13:46:59
étant de Lyon c'est pas évident de chopper la fenêtre stratégique de LA formation bi-mensuelle

Peut être que tu aurais plus de chance sur Genève ! 
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: gd69 le 23 juin 2016 à 14:20:27
J'avais trouvé une formation pas mal sur Lausanne mais peu hors budget.

Je vois que chez Powerkettlebell il y a des stages de prévu, je vais aller regarder ça

merci!
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: zangetsu74 le 23 juin 2016 à 14:33:02
Alors sur Genève perso j'ai pas trouvé.
Il y a sur Fribourg un représentant de StrongFirst.
Et j'avais pris contact avec un des "affiliés" de Dan l'année dernière.  Il ne fait pas de cours régulièrement mais il est en train d'organiser un stage pour cet été il me semble. du côté de Fribourg également de mémoire.

Sinon, les prix suisses clairement sont des prix pour les gens qui travaillent en Suisse O_o
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: gd69 le 23 juin 2016 à 14:46:23
Je suis frontalier à l'origine (pays de gex), je connais bien le problème du franc suisse  ;#
Et manque de pot, le 30/07 je serai parti dans le sud.
Je finirai par trouver et s'il le faut, comme je le dis plus haut, je passerai par la case crossfit

encore merci à tous
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 23 juin 2016 à 18:08:42
Je vois que chez Powerkettlebell il y a des stages de prévu, je vais aller regarder ça

Si t'as la chance de faire un stage avec Dan, fonce !  Il est super.  Un des pionniers des KB en Europe, avant que Tsatsouline ne soit aussi connu...

Tchuss ! :)

David
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Teor le 13 août 2016 à 22:24:22
Salut,

Je voulais faire un retour sur mon premier mois de SS qui va (forcément  ;#) s'accompagner de quelques petites questions.

Tout d'abord un regret: c'est d'avoir du commencé seul. Même si j'ai passé un nombre incalculable d'heures sur le bouquin, les vidéos et forum de StrongFirst, c'est quand même à regret que je me suis lancé là dedans sans quelques heures de formations. Et même si je suis très prudent et que j'essaie de corriger tous les défauts de posture au fur et à mesure, c'est hyper frustrant de se poser en permanence la question de savoir si on fait bien ou pas.

Pour info, j'ai commencé avec une 12 kg que ce soit pour les swings et les TGU. C'était un choix de conserver ce poids assez léger que j'avais acheté il y a un an pour me concentrer au max sur l’exécution correcte des mouvements. J'ai  acheté une 20 kg il y a une semaine pour les swings (et depuis quelque jours j'intègre une série sur le TGU)

Les bénéfices constatés:

- on se sent bien  :doubleup: c'est dingue mais tous les petits bobos au niveau du dos ont disparu. Plus de douleurs aux cervicales ni aux lombaires. Au delà des douleurs, une sensation de gainage vraiment appréciable. Plus de densité on dirait.

- plus de force aussi (c'est le but en même temps). J'ai quand même l'impression que les gros groupes musculaires (dos, cuisses) réagissent mieux que les petits, en particuliers triceps et surtout les épaules. Je ne sais pas pourquoi mais après l'entrainement, je craque de partout avec des petites douleurs à une épaule mais rien à voir une déchirure. C'est comme si ça voulait faire bouger des choses en profondeur (je sais pas si je suis bien clair, désolé)

- une chose étonnante: même si j'ai l'impression d'avoir perdu un peu de poids (les pantalons ne mentent jamais!  :D), ça ne se traduit quasi pas à la balance. Je comprends pas trop car visuellement, j'ai pas plus de muscle et ce n'est pas en un mois qu'on arrive à "mettre de la viande sur l'os"

Depuis un mois, je me suis entraîné tous les jours, sans exception. Tous les soirs plutôt (à partir de 22h30) à cause d'un emploi du temps assez pénible et comme je dors peu (par obligation, pas par choix), j'ai peur que se pose à un moment la question de la récupération. Même si l'entrainement "doit apporter plus qu'il ne prend", je me dis qu'à 40 balais faut peut-être faire attention (intégrer un jour off même si j'en ressens pas forcément le besoin?)

Et voila, j'aurais d'autres questions certainement en avançant dans la pratique.

Merci et bonne journée!

Bonjour,

As-tu essayé de faire le TGU avec une chaussure sur le poing ?
Quand tu peux faire tes 5 TGU par bras en ne faisant pas tomber la chaussure c'est que ça commence à être mieux techniquement.

Pour le reste, Alexey semble être effectivement sympa et compétent (j'ai fais le stage sur les swings/TGU et poids du corps avec lui).
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 18 novembre 2016 à 15:17:01
Hello,

Après une bonne période (que du plus) avec le CTS (cf le fil du sujet sur le forum), j'ai repris Simple & Sinister un moment. J'ai alterné avec un autre programme dont j'essayerai de faire un retour rapidement. Il s'agit aussi de Tsatsouline ;)

J'avais continué de faire des swings @28 régulièrement. En effet, j'adore toujours cet exercice et ne m'en lasse pas. Meilleure posture, excellent rapport entre force, puissance, endurance et temps consacré. Tout cela avec un seul exercice donc pas besoin de réfléchir (ok pour ça je n'ai pas besoin de trop forcer).

Comme j'avais déjà fait le programme 10K swings @28, je n'ai pas eu de mal à passer le standard pour tenter ma chance avec la 32. Ca passe impeccable. On sent tout de même un peu plus le travail anti rotation à fournir car même si en soit, 4kg, c'est peu, avec la vitesse et le levier, ça tire vite.

Pour les GU, j'ai repris en douceur avec quelques séances @24 pour refaire les sensations car je n'avais pas fait cet exercice depuis un moment. Pour le coup, la complétude des exercices de Carrio est bel et bien prouvé. Les épaules ne souffrent pas avec ce mouvement et j'ai presque l'impression que la boule est légère.

De fait, je m'installe gentiment pendant 2 mois sur du 28 pour continuer de renforcer. Comme ils disent en anglais "you have to own the weight". Donc lorsque je me suis senti bien, j'ai tenté le coup du 32, au départ juste "pour voir", un jour où je me sentais bien.

Bingo ! Les 5 de chaque côté passent. Je l'admets, les deux dernières paires ont été plus tremblantes. Du coup, je suis un troll heureux, j'ai atteint "Simple" ! Ok les costauds du forum pourront encore rigoler de ma performance mais je suis content quand même !

Pour les bienfaits:
j'ai soulevé pratiquement 2 fois mon poids (trimbaler des barres de fer dans le jardin des parents). Je ne m'entraine pas spécialement au deadlift.
Gainage dynamique assez énorme (même si je travaille ce dernier avec d'autres exercices).
Cardio : excellente tenue dans la durée en natation. Donc bonne endurance "foncière". En parallèle, je fais toujours un peu de HIIT (Tabata, avec burpees) donc je pense que ce sont des exercices ultra complémentaires.

Grip et "core" : j'ai testé le farmer carry, avec 54kg d'un seul côté. Ca fonctionne parfaitement à droite et à gauche sur une vingtaine de mètres.
Exlosivité : bin...j'ai failli décapiter Madame en sortant les packs d'eau du coffre... donc ça marche !
Morphologie : j'étais moche avant, je le suis toujours... Plus sérieusement (encore que!), cela n'a pas trop bougé. Je reste assez fin même si les épaules sont plus robustes. Les abdos se voient "un peu" mais ce n'était pas l'objectif. Les cuisses ont grossi par contre. Elles étaient tellement fines avant...

Bref pour un training de 45 minutes (échauffement + training + étirements), il n'y a pas à se plaindre.

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Daeron le 19 novembre 2016 à 11:39:50
put**n , bravo pour l'objectif simple...mon graal me paraît bien loin . J'ai commencé SS en septembre avec une 16 kg , et je viens de passer à 20 kg . Ca me fait halluciné que t'y sois arrivé avec ton gabarit...je fais presque 80 kilos pour 1.85 m...et si j' arrive aux 28 kilos et beh j'en serai pleinement satisfait .
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 19 novembre 2016 à 14:34:01
Hello,

Fondamentalement ce n'est pas qu'une question de gabarit. Exemple: Le standard Strongfirst pour la military press est la moitié du poids du corps. De plus, pour le GU notamment, on a toujours plus de facilité à soutenir une masse avec le bras toujours en extension que faire une press par exemple. Ainsi je suis bien incapable d'en faire une avec même 28k. 24 était mon max avant d'atteindre Simple et je n'ai pas retesté depuis.

Tu es passé de 16 à 20 en 3 mois. C'est déjà une excellente performance ! Pavel dit d'ailleurs qu'il s'agit d'une bonne durée avant d'attaquer le poids suivant au début du programme. La technique joue beaucoup aussi, surtout pour l'équilibre du GU.

Le travail quotidien fait très vite progresser, même s'il faut y aller doucement. J'intègre les swings à 40 à 2 mains pour le moment.

Allez courage et swing bien  ;)

Bien à toi,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 19 novembre 2016 à 15:32:08
C'est vrai qu'avec ce programme il vaut mieux ne pas griller les étapes...
Ca doit faire un an et demi que je suis ce programme et je commence à peine à travailler à 32 kilos.
1m83 pour 96 kilos... On pourrait croire que mon gabarit m'aiderait, mais franchement je commence à croire qu'on est tous égaux devant les exercices balistiques. ;#
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 19 novembre 2016 à 18:18:48
Hello,

Je plussoie Ghjallone. J'y suis aussi depuis 1 an et demi !

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: DavidManise le 21 novembre 2016 à 06:53:29
Question pour ceux qui pratiquent depuis un moment : est-ce que vous développez des petits bobos d'usures à force ? 

Perso, rien que des étirements et un peu de mobilité n'arrivent à régler...

David
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 21 novembre 2016 à 07:21:57
Pour l'instant non, rien qui n'ait duré plus d'une semaine.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 21 novembre 2016 à 09:04:54
Hello,

Justement, je suis très agréablement surpris. Jamais de bobos d'usure ni de douleurs, malgré du swing de plus en plus lourd au moins 2 fois par semaine quand ce n'est pas plus. Ce programme arrive même à muscler mon épaule gauche un peu plus fragile sans la faire souffrir. Il est doué ce Pavel !
Bien à cordialement,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Tong le 22 novembre 2016 à 09:22:18
Bonjour
je n'ai pas l'expérience de musculation artificielle,
mais l'exercice m'a toujours été profitable (niveau douleurs et bobos) et peut on dire que porter des poids humains de 60 kg serait un peu équivalent ?

MAIS il m'est arrivé que des douleurs résistent aux étirements ou soulagements provisoires, il s'agissait en fait de causes dentaires (mais quand on a un système immunitaire en béton, on le sait pas...jusqu'à ce que le problème soit résolu, après faut apprendre à s'écouter en finesse et délicatesse). Il y a les toxines d'infections dentaires (certaines sont complètement insoupçonnables hormis une radio) et des trucs dont on a plein le dos....Il y a aussi les virus, mais ça, on s'en rend très vite compte (quoi que, si on est trop en forme, parfois une grippe et 40 de fièvre et on a juste mal aux jambes à la fin de la journée à trimer)

Si tu parles d'usure, c'est que tu sens que tu as besoin de te reposer un peu ? Faut pas parler d'usure à ton (mon) âge !
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 22 novembre 2016 à 10:46:33
Hello,

Je ne veux pas parler pour lui, loin de là, mais de mémoire, DM a fait du crossfit qui a laissé quelques traces. De fait, bien peu d'entrainements par la suite pourront faire progresser sans aucun rappel, à un moment ou un autre, de petites faiblesses.

Par contre, je swing depuis longtemps, et de plus en plus lourd vis à vis de ma masse. Idem avec le TGU. Je n'ai pas de douleur spécifique.

Cependant, j'ai depuis des lustres une faiblesse à l'épaule gauche (vieille déchirure), que je sens lors des TGU. Du coup, je sais qu'à long-terme, c'est elle qui limitera mon GU, même si paradoxalement, ces derniers aident à son maintien et son renforcement.

Dans le cadre de la mobilité et du bien être à long-terme, on peut citer:
Super Joint et Relax into Stretching (Tsastouline)
FlowFit (Sonnon)
Flexible Steel (Engum)

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: gd69 le 01 décembre 2016 à 18:40:28
Question pour ceux qui pratiquent depuis un moment : est-ce que vous développez des petits bobos d'usures à force ? 

Perso, rien que des étirements et un peu de mobilité n'arrivent à régler...

David

Pour ma part je me suis flingué les deux épaules avec des TGU certainement mal exécutés... Obligés de tout arrêter pendant plus d'un mois osthéo et cie. Résultat je me suis décidé et je reprends tout à zéro: je monte à Paris pour le stage SF d'Alexey.
Moralité, on a beau le rabâcher: faites vous former!
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Merlin06 le 01 décembre 2016 à 20:44:39
Yop,

pas de souci majeur malgré une faiblesse à une épaule(crash moto).
Il faut dire que je pratique S&S à raison de deux ou trois fois par semaine seulement, le reste du temps c'est un peu de rando', rugby casse-croûte agrémentés d'un HIIT, de bagarre ou footing pour me défouler à l'occasion.
Titre: Re : Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 01 décembre 2016 à 21:50:36
Pour ma part je me suis flingué les deux épaules avec des TGU certainement mal exécutés... Obligés de tout arrêter pendant plus d'un mois osthéo et cie. Résultat je me suis décidé et je reprends tout à zéro: je monte à Paris pour le stage SF d'Alexey.
Moralité, on a beau le rabâcher: faites vous former!

Si la formation était impérative, ils n'auraient pas sorti de bouquins aussi détaillés.  ;)
Je n'ai jamais suivi de formation, je n'ai jamais eu de gros problèmes...
Quelques bricoles dues à une mauvaise forme à mes débuts, mais en faisant gaffe, en travaillant sans chercher à casser des records, et surtout en comprenant d’où viennent les douleurs qui apparaissent, ça s'arrange tout seul.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 01 décembre 2016 à 22:35:44
Hello,

+1 Ghjallone
J'ai atteint "Simple" avec une lecture attentive, un poids initial faible, et aussi le temps de se sentir bien avec un poids avar de passer au suivant.

Bien cordialement,

Troll
Titre: Re : Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Vef le 02 décembre 2016 à 09:14:00
Pour ma part je me suis flingué les deux épaules avec des TGU certainement mal exécutés... Obligés de tout arrêter pendant plus d'un mois osthéo et cie. Résultat je me suis décidé et je reprends tout à zéro: je monte à Paris pour le stage SF d'Alexey.
Moralité, on a beau le rabâcher: faites vous former!

Tu as fait comment pour avoir un stage???
Je me suis inscrit via le site redstarkettlebell et je n'ai jamais eu de réponse...
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 02 décembre 2016 à 10:45:32
Hello,

En complément du GU, qui peut être parfois très exigeant, la "military press" est intéressante. Elle permet un bon renforcement de tout le tronc si faite dans le standard StrongFirst. Elle renforcera les épaules dans amplitude plus importante que les GUs.

Pour ma part, je fais un break sur S&S au profit d'un NW "optimisé" tel que décrit dans la FAQ du bouquin. (Cf le post  "The Naked Warrior, par Pavel Tsatsouline")

J'attaque le programme Rite of Passage (ROP), pour la Press uniquement, que l'on trouve dans le bouquin "Enter the Kettlebell". Je ferai un petit retour sur ROP et les épaules ainsi que les avantages qu'on peut en tirer sur le GU.

Bien à vous,

Troll
Titre: Re : Re : Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: gibbon_sceptique le 02 décembre 2016 à 16:54:29
Tu as fait comment pour avoir un stage???
Je me suis inscrit via le site redstarkettlebell et je n'ai jamais eu de réponse...
redstarkettlebell chez gmail point com
Titre: Re : Re : Re : Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Vef le 02 décembre 2016 à 18:31:57
redstarkettlebell chez gmail point com
Merci pour l'info.
Titre: Re : Re : Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: gd69 le 03 décembre 2016 à 09:28:16
Tu as fait comment pour avoir un stage???
Je me suis inscrit via le site redstarkettlebell et je n'ai jamais eu de réponse...

Dans la rubrique contact tu as l'adresse mail et un calendrier des stages. Vaut mieux anticiper, les places partent vite.
Après je tiens quand même à préciser que je ne suis intéressé en rien, je touche pas de pourcentages hein!  ;D

Les bouquins, j'en ai pas mal: SS, ETK... Je les ai lu en long et large, je me suis exercé à vide, sans KB. Je suis passé à une 12 au début pour y aller vraiment progressivement. Et je compte même pas le nombre de videos que je me suis baffré. Alors si pour le swing je pense avoir une exécution correcte, clairement pour les TGU je dois avoir des défauts posturaux.
 
Pour en revenir aux bouquins, il me semble avoir lu que c'est après le stage qu'on peut vraiment les apprécier totalement. En gros, il se garde des petits secrets pour led stages  ;# (argument commercial ou pas, j'en sais rien)

Pour finir, je peux concevoir que pour certains l'apprentissage en solo puisse se faire naturellement et avec des résultats complètement satisfaisants. J'aurais bien voulu aussi mais ce n'est pas le cas pour moi. J'ai un petit passé martial qui me pousse toujours à considérer que s'il y a des profs/coachs/maitres/senseis/ gourous etc,etc c'est que l'acquisition de bonnes pratiques passe aussi et surtout par l'encadrement et une transmission de savoir en live.
Bien sur tout ça n'engage que moi et je souhaite à tout le monde de s'éclater dans sa pratique
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 24 septembre 2017 à 15:14:45
C'est vrai qu'avec ce programme il vaut mieux ne pas griller les étapes...
Ca doit faire un an et demi que je suis ce programme et je commence à peine à travailler à 32 kilos.
1m83 pour 96 kilos... On pourrait croire que mon gabarit m'aiderait, mais franchement je commence à croire qu'on est tous égaux devant les exercices balistiques. ;#
J'arrive à tenir le standard "Simple" depuis une semaine... Il m'aura fallu presque 10 mois pour passer de la 24 à la 32 kilos.
J'ai eu l'impression de stagner les 2 ou 3 derniers mois, du coup j'ai rajouté des Clean and Press à 24 kilos pendant les jours de repos pendant quelques semaines avant de me tester sur S&S. Ça m'a aidé. Plus au niveau du grip que des épaules, bizarrement.

Toujours pas de blessures, je me sens même de mieux en mieux. Je ne dirais pas que j'ai plus d'énergie, mais je fatigue beaucoup moins vite pendant les efforts physique, genre marche, jardinage... Rester assis pendant une demi journée ne me pose plus de problèmes.
J'ai aussi un peu gagné en souplesse... En revanche je fais toujours 96 kilos.

Ca m'aura pris plus de 2 ans, mais j'ai quand même fini par y arriver!   ;D
Il y en a d'autres ici qui pratiquent toujours?
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 24 septembre 2017 à 16:19:55
Hello,

@Ghjallone
Yes, je pratique encore de temps en temps S&S pour maintenir la technique et les poids. Après, j'aime énormément varier donc...

Typiquement, swings sont à 40kg et 36kg pour les GUs. Sachant que je pèse 63kg (pour 1.83m...), je pense que cela demanderait énormément de temps (et possiblement, d'efforts) pour atteindre ne serait-ce que 40 au GUs. J'ai d'ailleurs fait le test à 40 il y a un moment. Même si cela passe, je ne me sens pas foncièrement rassuré !


Je suis beaucoup sur le site "StrongFirst". Dans l'ensemble, il ne faut pas chercher à atteindre le standard tous les jours. Un test reste un test. Enfin, je pense que tu sais largement t'économiser et doser ton effort ;) Autrement, on risque la fatigue et la blessure, comme tu dis ! Un sondage a été fait sur le forum. Statistiquement, atteindre "Simple" donnait quasi systématiquement un soulevé de terre à 2 fois le poids du corps. Cela donne une idée du potentiel.

Ma masse n'a pas trop changé avec S&S. Je me suis "densifié" principalement. Pour prendre de la masse, tôt ou tard, il faut passer par la case cuisine.

Pratiques-tu tous les jours ?

J'ai aussi remarqué, mais pour le coup ce n'est plus du S&S pur et dur, que swings + bent press + pistol squats était une excellente combinaison. On peut envisager aussi quelques tractions pour avoir un travail antagoniste sur les bras.

Pour la souplesse, j'utilise le "Trifecta" (mentionné par Paul Wade dans "Convict conditioning": pont, L-Sit, twist. J'y ajoute grand écart (latéral et frontal) ainsi que du squat "profond". Pour aller plus loin et faire de la mobilité, j'utilise des marches animales (avancer comme un lézard par exemple).

Bien à toi,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: bison solitaire le 24 septembre 2017 à 16:44:37


TRAINING

- 10 x 10 swings à une main (5 à gauche, 5 à droite), repos libre (quand on peut de nouveau parler en enchaîne, typiquement)
- une minute de repos, à la louche
- 10 x 1 get ups (5 à gauche, 5 à droite)



Hello tout le monde,
J'ai repris la lecture du poste depuis le début...
Je suis resté à 16 pendant 16 semaines, là je suis à 24 et je commence à introduire la 32...
Oui mais alors comment dire?... Je crois que j'ai doublé...
Je faisais 10x10 swings de chaque bras => 100 de chaque bras => 200 (7 minutes); et 10x10 get up => 20 (18 minutes)..
Mais euh en relisant le post de David, j'crois que j'm'a induit en erreur...
Nan parce que je comprenais pas comment on pouvait arriver à 5 minutes pour le premier exo et 10 pour le deuxième...
Donc, si j'ai compris, c'est 5 d'un bras puis 5 de l'autre pour arriver à 100 au total; et pour le deuxième: 5 d'un bras et 5 de l'autre pour arriver à 10?
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 24 septembre 2017 à 16:57:27
Hello,

@bison solitaire
L'idée, c'est de faire 100 swings au total, donc 50 à droite et 50 à gauche. Pour la répartition, "peu importe":
5D, 5G, repos, 5D, 5G, repos, et on recommence
10D, 10G, repos, 10D, 10G, repos, et on recommence

Personnellement, je me sens mieux à faire 10D / 10G que "seulement" 5, mais ce n'est que moi. L'important est de trouver la cadence qui te convient. Dans l'absolu, plus on utilise du lourd, plus on réduit les séries (vers 5D / 5G donc).

Bien à toi,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: bison solitaire le 24 septembre 2017 à 17:04:52
Merci de ton retour  :)
Oui alors, j'ai bien fait deux fois plus qu'indiqué...
Nan, mais j'ai un blocage avec les maths, les chiffres et tout ça...
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 24 septembre 2017 à 17:16:50
Hello,

@bison solitaire
Je t'en prie !

D'un autre côté, si d'avoir fait double dose n'a pas généré chez toi de fatigue et / ou douleur, et que tu as progressé, alors cela veut dire que tu dois avoir une bonne "capacité de travail" et que potentiellement, tu dois être capable de passer au poids suivant (à minima pour les swings) ! :)

Bien à toi,

Troll
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 24 septembre 2017 à 17:25:13

Je suis beaucoup sur le site "StrongFirst". Dans l'ensemble, il ne faut pas chercher à atteindre le standard tous les jours. Un test reste un test. Enfin, je pense que tu sais largement t'économiser et doser ton effort ;) Autrement, on risque la fatigue et la blessure, comme tu dis ! Un sondage a été fait sur le forum. Statistiquement, atteindre "Simple" donnait quasi systématiquement un soulevé de terre à 2 fois le poids du corps. Cela donne une idée du potentiel.

Ma masse n'a pas trop changé avec S&S. Je me suis "densifié" principalement. Pour prendre de la masse, tôt ou tard, il faut passer par la case cuisine.

Pratiques-tu tous les jours ?

J'ai aussi remarqué, mais pour le coup ce n'est plus du S&S pur et dur, que swings + bent press + pistol squats était une excellente combinaison. On peut envisager aussi quelques tractions pour avoir un travail antagoniste sur les bras.

Pour la souplesse, j'utilise le "Trifecta" (mentionné par Paul Wade dans "Convict conditioning": pont, L-Sit, twist. J'y ajoute grand écart (latéral et frontal) ainsi que du squat "profond". Pour aller plus loin et faire de la mobilité, j'utilise des marches animales (avancer comme un lézard par exemple).

Oui, j'ai lu aussi qu'il ne fallait pas s'efforcer d'atteindre le standard tous les jours, mais dans ce programme les temps de repos ont une longueur variable. En fait j'utilise mon appli chrono pour compter les sets, mais je n'essaye pas de passer sous les 16 minutes à chaque fois... Je me suis testé la semaine dernière pour la première fois avec cette kettlebell, j'ai été très étonné de voir que j'étais sous les 13 minutes.

Je ne pratique pas quotidiennement, je fais quelque chose tous les jours (S&S ou des clean and press, façon  "grease the groove") mais en général pour S&S je pratique deux jours sur trois, un jour sur deux en été.
J'ai essayé les Pistols, mais je n'y arrive pas encore... J'ai encore des problèmes de coordination au niveau des jambes, et pas assez de force pour compenser. Pour l'instant j'arrive à m'asseoir sur un carton de ramettes de papier avec un contrepoids dans les mains et remonter, mais pas plus.

Je vais continuer quelques mois avec la 32, avant de voir si je prends une 40 ou si je passe à un autre programme.

Pour les étirements, j'en fais le minimum, ceux prescrits par Pavel dans le bouquin. D'expérience je sais que je m'étire trop fort, et finalement ca me pose plus de problèmes que ca n'en résous.

Hello tout le monde,
J'ai repris la lecture du poste depuis le début...
Je suis resté à 16 pendant 16 semaines, là je suis à 24 et je commence à introduire la 32...
Oui mais alors comment dire?... Je crois que j'ai doublé...
Je faisais 10x10 swings de chaque bras => 100 de chaque bras => 200 (7 minutes); et 10x10 get up => 20 (18 minutes)..
Mais euh en relisant le post de David, j'crois que j'm'a induit en erreur...
Nan parce que je comprenais pas comment on pouvait arriver à 5 minutes pour le premier exo et 10 pour le deuxième...
Donc, si j'ai compris, c'est 5 d'un bras puis 5 de l'autre pour arriver à 100 au total; et pour le deuxième: 5 d'un bras et 5 de l'autre pour arriver à 10?

Effectivement, tu as doublé, gourmand!  ;D

10x10 swing en alternant les cotés à chaque set, et 10x1 get up, en alternant les cotés aussi.
Mais bon, sur le forum Pavel disait que pour ceux pour qui le 10x10 est trop facile et qui n'ont pas accès à une kettlebell lourde, il est possible de rajouter des sets de swings en essayant de rester sous les 5minutes.
En revanche il déconseille ça pour les get ups.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: bison solitaire le 24 septembre 2017 à 20:09:21
Ah ouais mais j'ai un vrai problème hein... Y'avait un programme avec 500 swings par séance (5 séries de 10, 15, 25 et 50 reps). A la base on pouvait faire ça 5 fois par semaine pendant un mois... Ben j'étais persuadé que c'était pendant deux mois...
...
Ca fait quelques fois que je m'essaye au swing à une main à 32, ça passe...
Les 500 swings je les fais à la 32 mais là bonjour les ampoules... mais avec une girevoy, je trouve que la saisie est moins évidente.
Le get up à 32, là, non ça ne passe pas encore. Me faudra sans doute l'intermédiaire à 28...
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 24 septembre 2017 à 20:12:26
Hello,

@bison solitaire
Ce dont tu causes, ne serait-ce pas le "10 000 swings challenge" de Dan John ?

Je l'avais fait il y a un moment...c'est simple et brutal mais diablement efficace. Par contre, on fatigue rapidement. J'avoue que j'avais du mal à marcher / courir sur de longue distance pendant les 2 première semaines, les jours où je faisais ce training.

Bien à toi,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: bison solitaire le 24 septembre 2017 à 20:22:16
Hello,

@bison solitaire
Ce dont tu causes, ne serait-ce pas le "10 000 swings challenge" de Dan John ?

Je l'avais fait il y a un moment...c'est simple et brutal mais diablement efficace. Par contre, on fatigue rapidement. J'avoue que j'avais du mal à marcher / courir sur de longue distance pendant les 2 première semaines, les jours où je faisais ce training.

Bien à toi,

Troll

Yep!!
C'est ça.
Pour ce qui est de marcher ou courrir, en dehors des périodes de vacances, je n'en ai tout simplement pas le temps (sauf peut-être un tabata par ci par là)... Donc, c'est kettle, étirements, (le soir à la maison à partir de 21h en général) et parfois une séance de "n'importe quoi pieds poings sol couteau arme impro" sur la pause déjeuner (mais je peux même pas dire que c'est régulier)...
Titre: Re : Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 24 septembre 2017 à 20:29:17
Ah ouais mais j'ai un vrai problème hein... Y'avait un programme avec 500 swings par séance (5 séries de 10, 15, 25 et 50 reps). A la base on pouvait faire ça 5 fois par semaine pendant un mois... Ben j'étais persuadé que c'était pendant deux mois...
...
Ca fait quelques fois que je m'essaye au swing à une main à 32, ça passe...
Les 500 swings je les fais à la 32 mais là bonjour les ampoules... mais avec une girevoy, je trouve que la saisie est moins évidente.
Le get up à 32, là, non ça ne passe pas encore. Me faudra sans doute l'intermédiaire à 28...
Ma 32 est une girevoy aussi, la poignée est plus fine que celle de ma 24 mais plus régulière. Au début j'ai eu pas mal d'ampoules, mais je pense que je m'étais habitué à la poignée en forme d'oeuf  de l'autre.
C'est ma première kettlebell de qualité, en fait. Je mets des gants (Under Armour Flux je crois) sans rembourrage... Ils sont fins, et niveau ampoules ca aide énormément.
Pour les get ups à 32, ca m'a un peut fait bizarre au début, mais il suffit d'arriver à en faire un pour ne plus avoir de soucis. J'en faisais un ou deux à 24, puis un à 32, c'était mieux que de commencer directement à 32. J'ai toujours fait le premier à 24, jusqu'à faire les 5 par bras à 32.

Concernant le "10000 swings challenge",je crois que Dan John disait que si tu as encore la force de pratiquer autre chose pendant que tu essayes de compléter les 10000 swings, c'est que tu utilises une kettlebell trop légère.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: bison solitaire le 24 septembre 2017 à 20:50:25
Ma 32 est une girevoy aussi, la poignée est plus fine que celle de ma 24 mais plus régulière. Au début j'ai eu pas mal d'ampoules, mais je pense que je m'étais habitué à la poignée en forme d'oeuf  de l'autre.
C'est ma première kettlebell de qualité, en fait. Je mets des gants (Under Armour Flux je crois) sans rembourrage... Ils sont fins, et niveau ampoules ca aide énormément.
Pour les get ups à 32, ca m'a un peut fait bizarre au début, mais il suffit d'arriver à en faire un pour ne plus avoir de soucis. J'en faisais un ou deux à 24, puis un à 32, c'était mieux que de commencer directement à 32. J'ai toujours fait le premier à 24, jusqu'à faire les 5 par bras à 32.

Concernant le "10000 swings challenge",je crois que Dan John disait que si tu as encore la force de pratiquer autre chose pendant que tu essayes de compléter les 10000 swings, c'est que tu utilises une kettlebell trop légère.

Sur la girevoy, je trouve la poignée trop étroite: les ampoules "pénibles" (parce que celles sur la paume à la base des phalanges ben, presque j'aime bien) sont celles qui se forment sur les côtés de l'annulaire et de l'auriculaire... Mais je vais voir ça avec la magnésie...
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 24 septembre 2017 à 20:58:15
La magnésie empire les choses... Je m'arrachais la peau en une séance, même avec les gants.
Essayes de mettre un tour de sparadrap sur cette phalange... Et gardes les auriculaires hors de la poignée pour les swings à deux mains. C'est le plus simple que j'ai trouvé. J'utilise du sparadrap classique, large, qu'on trouve en pharmacie.
J'ai aussi essayé de prendre la poignée par les angles. L'angle extérieur dans la paume de la main. Ca fonctionne aussi, mais ca me donnait une impression bizarre.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 24 septembre 2017 à 21:25:56
Hello,

Des personnes sur le forum de SF utilisent aussi deux autres méthodes:
> Duck tape sur la poignée
> Chaussette trouée pas trop épaisse (plus elle est épaisse, plus elle rend la poignée virtuellement grosse)

Pour ma part, j'aime bien la magnésie, qu'elle soit liquide ou solide. J'ai des ampoules lorsque je fais des snatches à haut volume (150 et plus). La magnésie liquide assèche plus vite les mains je trouve. Après, j'ai beau avoir un travail de bureau, j'ai des mains pleines de corne et maintenant très rappeuses donc...

Le challenge de D. John n'est pas à faire trop souvent. Typiquement, une fois par an après les fêtes ah ah ! Dans une certaine mesure, je trouve qu'il s'inscrit d'ailleurs assez mal dans la logique de préparation physique générale qui nous intéresse sur ce forum.

Les finalités de S&S et du 10k swings sont différentes: le premier vise à être toujours frais, toujours prêt, et plus fort après chaque séance ; le 2nd donne une énorme capacité de travail...une fois qu'on a terminé le programme...mais en attendant, on est clairement pas à 100%.

S'agissant du grip lui-même, j'imagine que tout le monde a ses astuces. Après tout, tant qu'on y arrive sans se blesser à long terme sans perdre en efficacité ! La théorie voudrait que l'on utilise un "hook grip" c'est à dire que les 4 doigts (hors pouce) viennent simplement faire un crochet autour de la poignée. Le pousse passe au dessus de la poignée. Ensuite on peut éviter que le kb ne pivote trop en jouant sur la profondeur de la flexion de hanche / bassin. Plus on opte pour une flexion profonde, en gardant le bras tendu (ou disons le plus tendu possible), moins le kb pivotera dans la main et donc moins on aura d'ampoules.

Bien à vous,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 25 septembre 2017 à 09:02:18
Je pense que le duck tape, c'est sur les mains plutot que la poignée, pour remplacer l'athletic tape. En tout cas, c'est ce que j'avais lu quand j'ai commencé.
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 25 septembre 2017 à 09:45:26
Hello,

Je n'en avais pas le même souvenir. Ou bien nous avons vu plusieurs fils. Quoi qu'il en soit, Dans ce cas, mea culpa :(

Mais le tape sur les doigts, ça doit coller aux poils !

Ce matin, j'ai tout de même refait le test avec le tape sur la poignée hein. Cela fonctionne (en tous cas sur des petites paluches comme les miennes). Le seul point négatif est qu'à force, la surépaisseur entre deux couches de tape finit par se décoller.

Dans tous les cas, ta solution de mettre du sparadrap sur les endroits sensibles reste la plus maline.

Une autre alternative qui fonctionne bien, le "stick anti ampoule" (compeed fait ça: stick (https://www.compeed.fr/produits/pansements-ampoules/stick-anti-ampoules-compeed))

Bien à toi,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 25 septembre 2017 à 09:58:04
J'essayerai d'en mettre sur la poignée, pour voir ce que ca donne. Sur les mains ca n'avait pas marché pour moi, la surépaisseur a empiré les choses... Et décoller le duck tape d'une ampoule sans tout arracher...

Pour les poils, une astuce: Avant de coller quoi que ce soit dessus, passes la main dessus pour les mettre dans le même sens et en enlevant le scotch, retires le dans le sens du poil, de la base à la pointe. Normalement ça évite de tout arracher.
J'imagine que ça semblera futile à certains, mais éviter de ressembler à un galleux, c'est un plus pour la vie sociale. ;#
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Yan le 25 septembre 2017 à 15:30:35
Ma petite technique pour préserver les mains c est :
Toujours magnésie liquide
Après l entraînement friction des mains au marc de café.
La nuit pommade nok sur les mains, c est une crème anti irritations je crois pour les coureurs.
Et de temps en temps découpage des cals.
Et quand vraiment j ai les mains abîmés manique de gym...
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 25 septembre 2017 à 15:34:45
On ne doit pas avoir la même magnésie liquide... Celle que j'avais trouvé contenait de la colophane. C'est sur que la kettlebell ne glissait plus, mais je me suis arraché 4 cales le premier jour. :'(
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Troll le 25 septembre 2017 à 15:38:09
Hello,

Je regarderai la mienne ce soir (qui fonctionne bien à minima sur moi) si tu veux

Bien à toi,

Troll
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Ghjallone le 25 septembre 2017 à 15:55:31
Merci mais ne t’embêtes pas, j'utilise des blocs de magnésie et ca me va parfaitement. ;)
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Yan le 25 septembre 2017 à 17:52:25
Moi c est de la beal pure grip.
Son avantage pour moi par rapport au vrac est que:
Tu n en mets pas partout
Elle ne forme pas de "blocs" abrasif sur la poignée de la kettlebell
Elle ne vole pas partout
Il n en faut que très peu
Titre: Re : Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline
Posté par: Teor le 30 août 2018 à 23:35:55
https://www.strongfirst.com/the-secret-to-instant-strength-gains/