training perso

[garfield]

Salut à tous,

L'idée de ce fil c'est fournir des idées d'entrainement.
A vous de personnaliser avec votre expérience, vos objectifs, votre forme du moment....

Je posterai 1 à  2 fois la semaine avec ce que j'ai fais moi dans mon entrainement.
Je le repète c'est juste des pistes à adapter SELON VOUS.

Pour indication j'ai 38 ans, 1.75 m et 78 kg. Je suis policier dans un peloton spécialisé.
J'ai donc besoin de "pêche " pour aller vite en arrestation et pour les sports de combat.
J'ai besoin d'endurance pour tenir le rythme des pauses  et j'aime la variété pour éviter l'ennui.

 Je m'inspire en grande partie de la méthode "Crossfit"

http://www.crossfit.com

Aujourd'hui :le circuit dit Helen : 3 fois :
                                           21 swing avec un poids d'une 10 de kg
                                           10 tractions avec élan
                                           400 m de course à pied.
temps total : 13 min (selon le standard crossfit c'est pas terrible  )
ATTENTION : je fais un warm up avant d'au moins 20 min.

Demain: natation: 20 longueurs de chauffe puis 10 avec palmes, masque et tuba.
Je varie les styles de palmage toutes les 2 longueurs :2 normales, 2 en dauphin, 2 avec une seule jambe, 2 avec bras uniquement et on recommence 10 longueurs de nage normale puis 10 palmage.... jusque 60 longueurs au total (1500 m)

Je vais aussi rouler en vélo.
Je marche parfois quand j'ai le temps.
Je fais aussi du sac pour le cardio en répétant les frappes que j'utiliseraui en SD "réélle".

voili voilou. A vos basquettes...
raaaouw

[ulysse]

Bonsoir,
qu'appeles-tu des "swing"?
Tu as l'air d'avoir des bonnes recettes déjà et pas mal d'experience. Pour le travail au sac je te conseille ce lien pour un travail qualitatif et explosif:
http://www.netboxe.com/rep1/page.php?idz=4781

[H.H.L]

Je continue le fil :

Moi (1m83/81kg,18ans):


Musculation (fonte): 1 à 2 séances (40 min à 1h)

Schéma type d'une séance:
 Développé couché: 6 séries de 6, à 70% du max
Tirage nuque: 4*10/50kg
Presse horizontale: 5 à 6 séries, en augmentant le poids
Abdos: crunch et divers exos des obliques
Biceps (curls en supination): 4*10/ poids variable
Papillon: 4*10/env.40 kg
Poulie haute: 4*10/env 20kg
+ Quelques exos en rajout selon les envies

Course à pieds: 1 séance/ semaine: 1h30

Natation: 500 à 1000 m, en brasse. Petit rythme, je suis pas un fan de natation, je le fais plus par acquis de conscience que par plaisir.

+ Parfois une séance de sac (15 min environ)

J'aimerais ajouter une séances de plus dans ma semaine pour travailler un peu la rusticité, l'endurance "en forêt", style parcours de santé mais en plus physique et si possible en milieu plus sauvage.

A Ulysse: C'est génial Netboxe, je connaissais pas, merci !

[garfield]

Salut Ulysse,

Le swing consite à prendre une kettelbel ou similaire à 2 mains devant toi.
Ensuite le mouvement démarre du bas, jambes semi fléchies, le kettelbel entre tes jambes pour se terminer au dessus de la tête. Il s'agit d'un mouvement de balancier en fait.

Sur le site crossfit, il y a des démos qui expliquent mieux que moi hi hi.
Merci pour le lien au fait.

Pour HHL, 1h30 de course à pied c'est bcp. Ce serait mieux selon moi (et les pro du sport que j'ai lu) de faire 2 séances de 45 min.
Au niveau perte en eau , après une heure il faut se réhydrater et au niveau énergétique tu commences à puiser dans les réserves. Ce faisant il te faut plus de temps pour te régénérer après. (vitamines, sels minéraux,...)
Le problème, aussi, c'est que les articulations et  le dos trinquent beaucoup, surtout que tu es déja un bon gabarit. En 2 séances tu répartis l'effort et ton corps a le temps de récupérer.

raaaouw

 

[Rod]

Sur le site crossfit, il y a des démos qui expliquent mieux que moi hi hi.

Merci pour les potes...
http://www.davidmanise.com/forum/index.php/topic,13098.0.html
 

[H.H.L]

Garfield: J'avais pour habitude de faire une seule séance de 45 min, qui s'est muté doucement en une heure, puis une heure et demie. De plus, pour le moment je m'entraîne pour un semi marathon, et j'essaie de rester sur des longues séance.

J'ajoute (même si je vais ma faire traiter de jeune con ), qu'à mon âge, il faudrait que je force vraiment pour souffrir des articulations et du dos.

Enfin je prends note de ton conseil.

[garfield]

Rodounet, me pardonneras tu un joooouuurrr ? 

Today : le circuit "FRAN" : 20 min de chauffe (saut à la corde) puis

21 thrusters (squat barrre sur l'avant puis extension des bras au dessus de la tête, barre légère de +/- 15 kg)
21 tractions (en 2 fois)

15 thrusters
15 tractions

9 thrusters
9 tractions

Retour au calme par étirements des épaules, triceps, lombaires, fessiers, quadriceps et mollets.
Hydratation et collation.

raaouw

demain repos.
 

[philippe13]

Pour les nageurs: outre l'effet sportif de la natation je conseillerai de prendre quelque cours pour être vraiment à l'aise: c'est toujours utile. L'apprentissage de la culbute demi-tour de compétion pour futil qu'il peut paraitre donne une fois acquis (1 leçon avec  MNS) une très bonne aisance ensuite par controle de la position dans l'espace.(Educatif apnée ventrale) 

[garfield]

SAlut,

J'ai fait la nuit de vendredi à samedi donc, c'était repos pour ces jours la.

Aujourd'hui, cross relax de 45 min.

Raaaouw

[garfield]

Salut,

Hier c'était Training self au boulot.
On a fait du travail bâton sous stress,  sur paos puis sur red man. Ensuite 7 rounds(2 min ) pieds poings et 3 rounds au sol.

J'ai fait un petit cross de 50 min après en bonus car je ne savais pas m'entrainer aujourd'hui.

Demain je vais insiter plus sur la muscu que sur le cardio.
Ce sera donc qch comme 5 séries de pompes, tractions, grimper corde, lancer de medecine ball et airsquats.

Bon entrainement.

Raaaouw

[H.H.L]

Aujourd'hui, même schéma pour la séance de muscu, mais aucun exercices pour les jambes, histoire de pas avoir de courbatures dimanche pour le semi.

Si quelqu'un à une idée d'exos que je peux faire pour me préparer pour le semi, je suis preneur.

[Pashupati]

Bonsoir,

A mon avis, pour le semi de dimanche tout est bouclé : repos absolu samedi et gaffe au niveau alimentation. Peut-être une séance vendredi pour la dérouille et le mental... Mais tu es peut-être plus endurci en la matière.

Pour le training perso, entraînement pour quoi ? Quel(s) objectif(s) ?

Pour moi, c'est entretien, bien-être et mental.

38 ans - 1m80 - 67 kg

Le ma

[Pashupati]

Désolé néophyte sur ce forum, voici la suite...

Le matin vers 5H 5H30 (boulot oblige), quelques exercices (uniquement avec le poids du corps, pas encore de bricole avec la fonte) ; je varie parce que ça lasse :
          entre 100 et 200 pompes ; 400/500 abdos ; 100/200 squats ; moins souvent, 100/200 fentes travail au sol des dorsaux

  Je ne demande qu'à compléter.

Boxe pieds/poings au sac deux à trois fois par semaine : cardio, technique et puissance.

Là où votre avis m'intéresse particulièrement, c'est que je suis fondu de course à pied en pleine nature (environ 3 à 5 heure par semaine pas forcément sur longue distance mais assez longtemps, parfois jusqu'à trois heures)Il semblerait sque ce soit assez incompatible musculairement avec le travail en boxe. (fibres blanches/ rouges) Je n'y comprends rien Merci de vos éclairages.

[H.H.L]

Pour l'histoire des fibres blanches/ fibres rouges (je suis pas un spécialiste, mais j'ai eu un cours de physio là dessus) :

Les fibres de type I, rouges, sont des fibres à contractions lentes (oxydatives), avantageuses pour les sports d'endurance (dont la course à pieds et la boxe (même si c'est plus compliqué pour la boxe.

Les fibres de type II, blanches, sont des fibres à contractions rapides (glucolytiques), avantageuses pour les sport qui requiert un effort court et violent (sprint, lancer, gymnastique, et boxe...)

la boxe nécessite donc les deux types de fibres pour un rendu optimale.

Je m'arrête là mes connaissances sur les transformations et le développement des fibres étant assez limitées, je préfère éviter de raconter des c***eries.

[garfield]

Sauf corrections des spécialistes, je pense que tu es ds le bon.

Pour moi, l'endurance et l'explosivité sont indispensables aux boxeurs et autres sports de combat et donc sont obligatoirement compatibles.

Il faut juste trouver le bon équilibre selon que tu es compétiteur ou non.

Mes 2 cents...

[Eliott]

Voilà un petit lien vers un site (http://e-s-c.fr/seances-entrainement.htm) avec des fiches de séance bien ciblés (endurance, sport de combat etc...), pour ma part je ne travail qu'avec mon poids de corps (chat maigre). Deux séances de résistance par semaine en plus d'un travail d'endurance (course à pieds ou VTT).
Pendant 15 min:
3 traction,
6 pompes,
9 squats,
12 abdos "crunch" ou 1 grimper de corde
tout ceci sans recup le but étends de faire le maximum de tours de circuit.
N'oubliez pas de bien vous échauffer avant de débuté pour éviter les blessures.

[matho]

Salut Garfield,
Pour ton métier très éprouvant je te préconise une piste, celle du travail de sifu Tommy Carruthers:
http://www.tommycarruthers.com/ son site
des vidéos:
http://www.youtube.com/watch?v=WV6JdzCbXFE&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=iBTM6_l-Gdk
Ce dernier édite un DVD sur le travail de préparation physique, un must.
Bien à toi, et bonne fêtes à vous tous.

[garfield]

Salut MAtho,

Merci pour les liens, hyper impressionants de vitesse le monsieur. C'est beau à voir mais je pense, sauf erreur de ma part que le gars a de grosses dispositions au départ mm si il y a un gros travail derrière.

Ce que je veux dire c'est : peut il enseigner à ses élèves pour qu'ils arrivent à qch de similaire ?

Raaaaouw

[matho]

Salut à vous,
J'oublie de dire sur le post que le sifu est disons d'une nature « à l'ancienne », il faut joindre le kwon pour le DVD, il est regardant sur les élèves à cause de problèmes dans le passé...
Je sais que sa recherche est axée « terrain », sinon en France des professeurs comme D.Beddar mérites le déplacement aussi.
Sinon pour répondre à ta question Garefield vraiment tu me poses une colle! Surement, ton analyse est bonne.
Bien à vous!

[matbull]

Salut à vous,

Une petite contribution dans le style un "old school training", 

Je commence avec 3 minutes de frappes sur un pneu avec une masse de 4kg + 2 minutes avec une masse de 8kg + 1 minute dans chaque sens de "satellite" autour de la taille avec une kettlebell de 16kg avec 30 secondes récup entre chaque série.

En général je fais 5 séries soit approximativement 35 minutes, ça détend, je pense que ça fait bosser pas mal de muscles et ça fait faire du cardio et améliore l'endurance ....

[pecos]

Bonjour a tous,

Pour apporter ma pierre a l’édifice voici mon entrainement sur une semaine:

(Pour info je fais 1m75 pour 72 kilos et j'ai 23 ans)

Lundi:Matin>  footing (environ 45 min 1heure)
                   renforcement musculaire (pompes,tractions,abdos)rien de précis j'y vais comme je le sent.
       
         Soir>  sport de combat (krav maga) avec les échauffement qui vont bien,sac de frappe etc... 

Mardi:Matin>  piscine (environ 1 heure) pas de programme particulier,je varie les nages les temps de repos, les distances,apnée (c'est vraiment au feeling)

          Soir>Exercices basé sur la méthode lafay:

<6 fois X pompes buste surélevé sur une chaise avec mains écartées largeur d’épaules (25 scd de repos entre chaque séries)
<6 fois X pompes pieds surélevés sur une chaise avec mains écartées plus que largeur d'épaules (25 scd de repos entre chaque séries)
<6 fois X pompes pieds au sol et mains au sol main écartées largeur d'épaules (25 scd de repos entre chaque séries)
<6 fois X tractions pronation un peu plus large que la largeur d’épaules (25 scd de repos entre chaque séries)
<3 fois X temps (ex:2 min) de travail épaules gainage mains surélevée hauteur de la tète bras tendus avec 2 kilos a chaque bras (au niveau des poignées)
<1 fois maxi abdos genoux a 90° dos au sol.
<étirements  de la tète au pieds.

Mercredi:Matin> Footing (environ 45 min 1 heure)
                      renforcement musculaire (voir plus haut)

              Soir> sport de combat (krav maga + aito)

Jeudi:Matin> Piscine (voir plus haut)

          Soir> sport de combat (combat au sol)

Vendredi:Matin>  Footing (environ 1 heure ou plus)
                        Renforcement musculaire (voir plus haut)

              Soir>  sport de combat (boxe pied poings)

Samedi:     

<6 fois X pompes buste surélevé sur une chaise avec mains écartées largeur d’épaules (25 scd de repos entre chaque séries)
<6 fois X pompes pieds surélevés sur une chaise avec mains écartées plus que largeur d'épaules (25 scd de repos entre chaque séries)
<6 fois X pompes pieds au sol et mains au sol main écartées largeur d'épaules (25 scd de repos entre chaque séries)
<6 fois X tractions supination un peu plus large que la largeur d’épaules (25 scd de repos entre chaque séries)
<3 fois X temps (ex:2 min) de travail épaules gainage mains surélevée hauteur de la tète bras tendus avec 2 kilos a chaque bras (au niveau des poignées)
<1 fois maxi abdos genoux a 90° dos au sol.
<étirements  de la tète au pieds.

Dimanche:Repos

Bon bien sur il y a des variantes selon les semaines,le boulot etc...mais en général j'essaie de m'y tenir.
Si vous avez des questions ou des critiques n’hésitez pas je suis open   

Ciao

Nico...

[b@s]

Bonjour a tous,

Pour apporter ma pierre a l’édifice voici mon entrainement sur une semaine:

(Pour info je fais 1m75 pour 72 kilos et j'ai 23 ans)


Bon bien sur il y a des variantes selon les semaines,le boulot etc...mais en général j'essaie de m'y tenir.
Si vous avez des questions ou des critiques n’hésitez pas je suis open   

Ciao

Nico...

juste une question: tu es très disponible ou trouves-tu ce temps dans la cadre de ton job (militaire ? pompier ?)

[pecos]

Salut b@s,

Yes on me laisse faire du sport pour mon boulot,c'est même obligatoire,c'est pour ca que je peux courir le matin et profiter de la piscine,après pour le soir c'est perso 

Ciao

Nico...

[b@s]

  aaaah ! tu triches !!

non, je plaisante ... je pense d'ailleurs que les employeurs, y compris et même surtout ceux d'employés sédentaires devraient les inciter à faire du sport en leur dégageant un peu de temps ... un employé en pleine forme est surement bien plus productif

bon, après, faut aimer le sport ...

[pecos]

un employé en pleine forme est surement bien plus productif

bon, après, faut aimer le sport ...

C'est clair,après de la a donner du temps a ses employés je pense qu'il ne faut pas rêver.

On va dire que pour le moment j'ai la chance d’être dans un métier qui m'en donne le droit,mais sincèrement quand je faisais un boulot "normal" je pratiquais autant le sport,il suffit juste d'organiser ses journées différemment,après je n'ai pas d'enfants pour le moment donc j'en profite un max 

Ciao

Nico...