Vie Sauvage et Survie

Techniques et savoirs de survie => Survie en milieu naturel => Discussion démarrée par: Maximil le 20 novembre 2007 à 23:04:06

Titre: Le sommeil
Posté par: Maximil le 20 novembre 2007 à 23:04:06
Le sommeil

Cet article est une compilation d’articles trouvés sur le net, ce domaine n’étant pas dans mon champ de compétences. Les sources se trouvent en fin d’article.

Merci à Emmuel pour cette idée de sujet ô combien interessante. En effet, nous dormons tous, et nous dormons tous différements.
Que ce soit en randonnée, en escalade, en situation de survie ou bien lors d'une nuit dans les bois, nous pouvons très bien être amenés à modifier nos horaires de sommeil, notre quantité et notre qualité de repos... Quels sont les mécanismes qui entrent en jeu quand nous dormons, pourquoi dormons-nous ? Dormons-nous de la même façon toute la nuit ? Que se passe-t-il si nous ne dormons pas ?



Définition
Le sommeil est une perte de conscience (mais sans perte de la réception sensitive) du monde extérieur, accompagnée d'une diminution progressive du tonus musculaire, survenant à intervalles réguliers. L'alternance veille/sommeil correspond à l'un des cycles fondamentaux chez les animaux : le rythme circadien. Chez l'homme, le sommeil occupe près d'un tiers de sa vie !

Le sommeil se distingue de l'inconscience (ou coma) par une absence d'abolition des réflexes et par la capacité de la personne endormie à ouvrir les yeux et à réagir à la parole et au toucher.



Pourquoi dort-on ? Dormir est-il obligatoire ?
Le sommeil, tant sa régulation que son rôle, reste un mystère.
Alors que l'on pensait qu'aucun animal ne pouvait vivre sans sommeil (chose vérifiée chez les rats et les oiseaux), des observations d'orques et de grands dauphins ont prouvé le contraire. Une équipe de chercheurs de l'Université de Californie à Los Angeles (UCLA) dirigée par le professeur Jerry Siegel, a remarqué que pendant plusieurs mois après leurs accouchements, les femelles et leurs petits ne dormaient pas. Cet éveil permettrait aux petits :
    * d'échapper aux prédateurs,
    * de maintenir leur température corporelle car ils ne disposent pas encore de graisse protectrice,
    * de remonter très souvent à la surface pour respirer, toutes les 3 à 30 secondes,
    * de favoriser la croissance rapide de leur cerveau et de leur corps.
Petit à petit, les femelles et leurs petits retrouvent un rythme de sommeil « normal ». Cette étude est publiée dans l'édition du 30 juin 2005 de la revue scientifique Nature.

Le sommeil est utile comme periode de récupération et de réparation, tant physique que mentale.
On doit dormir donc absolument, de façon régulière et suffisante, mais on peut se passer de sommeil facilement, ou faire varier l’amplitude de sommeil sans problème. En fait, il n’y a pas un sommeil mais des sommeils comme nous allons le voir. Tout d’abord, relaxons-nous... ;)



L’endormissement
La première chose qui se passe avant de dormir est... de s’endormir. Un bon lit douillet et chaud, un traversin frais, un taux d’hygrométrie correct, sa femme ou son homme à côté de soi et c’est parti pour rejoindre Morphée.
Comment l'envie de dormir est-elle déclenchée ? L'arrêt des stimulations ne semble pas suffisant. L'endormissement est la résultante d'un mécanisme généré par l'éveil lui-même que l'on peut appeler système anti-éveil. En effet les neurones à sérotonine, en plus de leur participation au réseau de l'éveil, envoient des prolongement dans une région du cerveau antérieur (aire préoptique) qui synthétise une ou des substances qui, en bloquant le réseau de l'éveil, permettent au réseau du sommeil de fonctionner.
Le système anti-éveil est un processus de régulation prédictif. Il est situé à un carrefour stratégique contrôlant des fonctions vitales : thermorégulation , faim, reproduction, etc. Il intégrerait l'état fonctionnel de l'organisme et déclencherait le sommeil avant son épuisement, à un moment précis du nycthémère indiqué par l'horloge biologique.

Le sommeil calme à ondes lentes : l'étude de l'activité électrique cérébrale a permis de mettre en évidence un réseau responsable des ondes lentes, situé dans le cerveau antérieur. Il fonctionne comme un pacemaker, en permanence s'il n est pas inhibé par des éléments du réseau de l'éveil.

Après une période d'éveil au cours de laquelle l'activité électrique cérébrale (électroencéphalogramme ou EGG) est rapide (>20Hz) et de faible amplitude (50µV), le sujet présente les signes précurseurs du sommeil : bâillements, clignements des paupières, inattention à l'environnement. Si la personne résiste au sommeil, l'envie de dormir passe au bout d'un quart d'heure et revient une à deux heures plus tard. Si la personne suit ces signaux indicateurs, elle se couche et prend une posture permettant un relâchement musculaire optimal (sur le coté, sur le dos ou à plat ventre). Cette posture varie avec la température ambiante. Elle est en boule (chien de fusil) au froid et allongée au chaud. Ces variations témoignent de la régulation comportementale réflexe de l'homéothermie.

L'endormissement est le résultat du blocage de l'éveil à un moment donné du nycthémère (horloge biologique)(C) par un système anti-éveil situé dans l'hypothalamus et mis en route par des composantes de l'éveil, la sérotonine (5-HT). Cela se caractérise par la fermeture des paupières, l'immobilité et le ralentissement progressif des fonctions végétatives (respiration, fréquence cardiaque, température, tonus musculaire).



Le reveil
On dort c’est bien mais il faut se reveiller. Le réseau d'éveil, une fois activé, est entretenu par les stimulations internes et externes
Depuis les observations de Von Economo en 1926 lors de l'épidémie d'encéphalite léthargique, de nombreux travaux ont essayé de localiser un "centre" de l'éveil.
L'utilisation récente de substances neurotoxiques, provoquant la dégénérescence spécifique d'une catégorie de neurones, fit s'effondrer de nombreuses certitudes accumulées avec des techniques moins performantes. Actuellement, l'éveil n'est plus considéré comme l'expression d'un centre, mais d'un réseau assez complexe d'une dizaine de groupes de neurones répartis du cerveau antérieur (hypothalamus) au bulbe rachidien. Dans ce réseau, l'information circule d'un neurone à l'autre grâce aux transmetteurs comme l'acetylcholine, le glutamate, la sérotonine, la dopamine, la noradrénaline ou l'histamine. Ces neurones de l'éveil diminuent ou arrêtent leur activité pendant le sommeil.
On comprendra ainsi que les médicaments qui bloquent ces neurotransmetteurs soient des substances qui diminuent la vigilance comme les antihistaminiques.
L'éveil est la conséquence de deux mécanismes parallèles, l'inhibition du sommeil et l'activation neuronale généralisée. L'activation du réseau de l'éveil est entretenue par l'éveil lui-même. L'observation empirique montre que lorsque les motivations positives sont suffisamment fortes, il est possible de rester éveillé plus que d'habitude, sans fatigue excessive. L'inhibition du sommeil semble être exercée par un circuit propre à chaque état de sommeil. L'éveil, réseau complexe de structures multiples et redondantes , est entretenu par les stimulations de l'environnement et du milieu interne.



Le sommeil en lui-même
Bah on blablate, mais faut bien dormir un jour :) Alors à savoir qu’il existe une organisation du sommeil et de ses 3 états. On parle de cycle Circadien pour l'alternance entre la veille et le sommeil. On parle de cycle ultradien pour l'alternance entre le sommeil lent et le sommeil paradoxal.



Les cycles
Le sommeil est constitué de différentes phases de conscience. Celles-ci ne sont pas uniformes. Elles ne sont pas non plus obligatoirement présentes au cours d'une nuit de sommeil, loin de là (et heureusement). Cette liste récapitule ces différentes formes de conscience.

Dès 1937, le neurophysiologiste américain Alfred Lee Loomis mit en évidence cinq phases successives dans une nuit de sommeil, grâce à l'électro-encéphalogramme (EEG), qu'il nomma de A à E.

    * A et B correspondaient à la phase d'endormissement ;
    * C au sommeil léger ;
    * D et E au sommeil profond.

Nathaniel Kleitman, qui dirigeait une unité de sommeil à l'Université de Chicago, réduisit le nombre de phases de sommeil à quatre :

    * A et B constituaient un premier stade I ;
    * C un second stade ;
    * D un troisième ;
    * E un quatrième,

l'ensemble constituant le sommeil lent (SL).

Chez des individus, lors d'une nuit, trois à cinq cycles de sommeil de 90 minutes peuvent se suivre, lesquels se composent de cinq phases distinctes. Les quatre premières phases correspondent au Sommeil à Ondes Lentes (SOL), les mesures électriques étant très faibles.

    Onde Théta : 3.5 à 7.5 Hz et complexes K (spindles ou fuseaux, 12 à 14 Hz)
   
    C'est à ce moment qu'ont lieu les divisions cellulaires (importance dans la cicatrisation) et la production de l'hormone de croissance, d'où l'importance du sommeil chez l'enfant. Le sommeil profond occupe environ 100 minutes, que la personne soit un petit dormeur ou un gros dormeur. Il a tendance à diminuer avec l'âge, au profit du stade 2.[/list]
    Pour anecdote, Celia Green rapporte une expérience où un maître indien dénommé Swami Rama se mit à produire consciemment des ondes delta, cinq minutes après être entré en méditation, et avoir pu raconter, après ces 25 minutes de méditation, ce qui s'était passé autour de lui pendant les enregistrements.

Au contraire des autres phases, l'activité électrique du cerveau, des yeux est très importante lors du sommeil paradoxal, alors qu'il existe une atonie musculaire quasi totale, en dehors des mouvements oculaires qui surviennent par saccades. L'activité néocorticale est plus proche de celle de l'éveil que celle du sommeil lent. La respiration est irrégulière. Le cœur accélère ou ralentit. On observe une dilatation des organes pelviens et une érection qui peut être suivie d'éjaculation . Cette phase se répète toutes les 90 minutes, et sa durée s'allonge avec la succession des cycles du sommeil, pour devenir maximale en fin de nuit. C'est la période propice aux rêves (mais aussi aux cauchemars), bien que les rêves puissent survenir pendant le sommeil lent.  Le sommeil paradoxal correspond environ à 20-25 % du temps total de sommeil.

Les enregistrements polygraphiques (EEG, EMG et EOG) ont permis de faire la liaison entre le rêve et le sommeil paradoxal. Des études ont été faîtes sur plusieurs individus à différents stades du sommeil. Elles ont montré que lorsqu'on réveille ces individus au cours de différentes étapes de leur sommeil, la qualité du souvenir de leur rêve est fonction du stade auquel ils sont réveillés.
En effet, les sujets réveillés au cours de leur sommeil paradoxal se souviennent avec beaucoup plus de détails de leur rêve, tandis que si on les réveille au cours du sommeil lent, ils se souviennet de façon très floue ou bien ils ne consevent aucun souvenir de leur rêve.

Les études ont également montré que l'importance du mouvement occulaire, l'augmentation du rythme cardiaque et l'intensité du rêve sont corrélés. Ces études ont conclu que 80% des rêves se produisent pendant le sommeil paradoxal. Cependant, les activités oniriques peuvent également avoir lieu pendant certains stades du sommeil lent. Il ne faut donc pas superposer les termes "rêve" et "sommeil paradoxal".



Le rêve
      Anciennement, on pensait que le rêve avait lieu exclusivement pendant la phase de sommeil paradoxal, ou REM, car lorsqu'on réveillait les sujets pendant cette phase, ils se rappelaient beaucoup plus souvent leur rêve. En fait, la probabilité d'obtenir un souvenir de rêve est de l'ordre de 80 % si le réveil a lieu pendant la phase REM, et de 20% en dehors de cette phase. Ceci remet en cause le fait que les rêves ont lieu exclusivement pendant la phase de sommeil paradoxal.
Les hallucinations hypnagogiques et hypnopompiques
      Elles ont lieu respectivement pendant la phase d'endormissement et pendant la phase de réveil. Il s'agit en fait d'expériences auditives ou sonores assez fugaces et qui n'ont pas l'élaboration des rêves.
Une activité pensante
      Elle se déroulerait plutôt pendant les phases de sommeil non REM. Cette activité est de nature peu ou pas sensorielle. Peu élaborée par rapport à celle de l'activité de l'éveil, elle est plus répétitive .
Le rêve lucide
    Le rêveur a conscience qu'il rêve dans son rêve. Il s'agit de rêves dont la lucidité du rêveur est très accentuée, ainsi qu'une forte sensorialité.



Une autre forme de sommeil : la sieste.
La sieste correspond-elle à un besoin ? Permet-elle d'obtenir ensuite une meilleure efficacité et une capacité de concentration plus grande ? Ne risque-t-elle pas d'entraîner des troubles du sommeil, le soir venu ?

Il semble bien que la sieste constitue une période de sommeil à la fois naturelle et utile, même lorsqu'elle n'est pas proche du repas du midi. La sieste est peut-être d'ailleurs plus profitable en milieu d'après-midi qu'à son début.

Il s'agit, quoi qu'il en soit, d'une période très riche en sommeil lent profond, le véritable sommeil récupérateur. La sieste améliore les performances et la concentration dans les heures qui suivent. Elle ne provoque pas d'insomnie le soir, à condition qu'elle ne soit pas trop longue, et qu'elle ne soit pas pratiquée trop assidûment par les personnes âgées ou celles qui souffrent déjà d'insomnie (en particulier par difficulté d'endormissement).



Temps de récupération : quel temps dormir ?
Tout d'abord, il y a, bien sûr, la quantité de sommeil nécessaire. Nous savons qu'elle dépend de chaque individu et se modifie avec l'âge. Rappelons simplement pour mémoire qu'un adulte doit dormir en moyenne six à huit heures par 24H. Certains ne requièrent que très peu de sommeil, de deux à quatre heures par nuit (c'est l'exemple célèbre de Napoléon), d'autres ont besoin impérativement de douze heures ( c'était le cas d'Einstein ).

Mais il y a aussi le rapport entre nos propres rythmes biologiques et le moment du cycle circadien que nous consacrons au sommeil. L'une des conditions essentielles est de bien respecter ces rythmes biologiques que certains d'entre nous oublient trop souvent ou sont conduits à négliger, à l'instar des travailleurs qui " font les 3x8 ", dont le sommeil peut être altéré par ce rythme de travail.


Pour savoir quelle est la durée du sommeil nécessaire pour soi, c'est simple : il suffit de se réveiller frais et dispos. Vous comptez vos heures de sommeil, et vous saurez ainsi si vous êtes un petit ou un gros dormeur :)
Une fois votre temps de sommeil déterminé, vous pouvez essayer de modifier progressivement votre heure de réveil en agissant seulement sur le moment d'endormissement. Par exemple, si vous vous réveillez en pleine forme à six heures, couchez-vous à vingt-deux ou vingt-trois heures. Mais ne soyez pas plus royaliste que le roi : ce sont seulement des horaires indicatifs, que vous pouvez changer facilement selon vos activités.

Il est préférable de dormir dans le calme et, si possible, loin du bruit. Mais des chercheurs ont réalisé, dans ce domaine, une découverte surprenante, montrant que l'absence totale de bruit est également néfaste à un bon sommeil. En effet, ils ont observé que les individus placés en isolation sensorielle, et donc sonore, ont des difficultés d'endormissement, à cause de l'anxiété que provoque cette absence d'environnement sonore. Un résultat qui pourrait se traduire schématiquement en : " ni trop, ni trop peu de bruit ".

Si l'on considère la durée minimale de sommeil nécessaire à la survie d'un individu, il paraît évident que les limites peuvent être repoussées à l'extrême, certaines expériences ayant montré que l'on peut rester éveillé une dizaine de jours sans trouble majeur..D'autre part, l'on peut considérer que plus on avance dans la vie et moins le besoin de sommeil est important. Ainsi le nouveau-né a-t-il besoin de vingt heures de sommeil, l'enfant de trois à sept ans de quelque douze heures, le pré-adolescent, de neuf heures, l'adolescent, d'au moins huit heures (à respecter particulièrement en période de croissance aigu') et l'adulte, de six à huit heures. Quant aux personnes âgées, il n'est pas rare qu'elles se contentent, sans inconvénient, de cinq heures de sommeil
Peut-on dormir moins longtemps ? La plupart d'entre nous pourraient réduire leur durée de sommeil quotidienne à six heures environ, c'est-à-dire à quatre cycles pleins, à condition de bien débuter leur nuit au moment de la soirée où les signes de pré-sommeil apparaissent, et de calculer la durée exacte de leurs cycles de sommeil pour se réveiller précisément à la fin de l'un d'entre eux. Mais l'on ne dispose pas d'arguments décisifs pour affirmer que cela n'a pas d'effet à long terme.En réalité, bien plus que la durée totale du sommeil, c'est la quantité de sommeil lent profond qui constitue le besoin essentiel.


Comme on fait son lit, on se couche " pourrait bien en fait se traduire par " mieux on prépare sa nuit et mieux on dort " Quelle que soit la vigueur des nuisances de la vie contemporaine, nous sommes tous en mesure de créer des conditions plus satisfaisantes pour un meilleur sommeil. Mais dans cet objectif, il faut tout d'abord mieux connaître les multiples facteurs qui interviennent dans la constitution du sommeil de qualité auquel nous aspirons tous. On peut les regrouper en trois catégories : les conditions biologiques, les conditions liées à l'environnement du dormeur et celles, enfin, dépendant du dormeur lui-même.



Effets du manque de sommeil
Ne pas dormir assez une nuit n’est pas grave. Ne pas dormir assez en général est soucieux, ne pas dormir assez de façon chronique rend malade, ne pas dormir du tout tue ! Ne pas pouvoir dormir est particulièrement difficile quand la volonté de dormir est là. C’est une méthode de torture comme une autre qui conduit, à terme, à la mort.

Un exercice physique intense et une charge thermique élevée pendant l'éveil sont plutôt suivis par une augmentation du sommeil lent. Pour le sommeil paradoxal, sa durée est augmentée à la suite de situations nouvelles, inhabituelles, mettant en jeu la survie comme les séances d'apprentissage dans un labyrinthe ou le stress d'immobilisation de courte durée. En rejouant son répertoire génétique pendant le sommeil paradoxal, l'animal y confronte sa nouvelle expérience pour trouver des éléments de réponse. Lorsque l'apprentissage est maîtrisé ou lorsque l'animal est habitué au stress répété, le sommeil revient aux valeurs de contrôle. La privation de sommeil perturbe l'acquisition de la maîtrise de ces situations de survie, chez l’animal mais aussi chez l’homme. La suppression prolongée du sommeil paradoxal par les inhibiteurs des mono-amine-oxydases (IMAO) ne semble pas perturber la mémorisation. Cependant, les batteries de tests utilisés pour apprécier les troubles de la mémoire ne mettent pas le sujet dans des conditions de survie analogues à celles de l'animal.
Le manque de sommeil créée une accélération du processus de vieillissement, affaibilissement du système immunitaire, ralentit la production d'hormone de croissance, et diminue la capacité de l'organisme à métaboliser du sucre (obésité) . Les fonctions du cerveau sont atteintes par les veilles prolongées : diminution de la capacité du cerveau à fonctionner et plus particulièrement des zones responsables des opérations mentales complexes, du jugement, de l'attention.

Chez les humains, le manque chronique de sommeil paradoxal peut également entraîner un effet débilitant et nuire aux activités dépendantes du cortex frontal. Ces personnes éprouvent des difficultés à apprendre de leurs expériences et à prévoir.

La privation sélective de rêve pendant plusieurs jours, en réveillant le sujet dès que le sommeil paradoxal commence, entraîne des modifications du comportement (agressivité, troubles de la mémoire, hallucinations, suggestibilité accrue). A l'issue de cette privation, on observe une augmentation du sommeil, appelée rebond. Cette récupération est proportionnelle à la durée de la privation, mais elle ne représente, en moyenne, que 60 % de la dette. Le rebond est généralement attribué à l'accumulation de substances hypnogènes au cours de la privation. Cependant, après certaines lésions cérébrales ou après une manipulation pharmacologique, il est possible de supprimer le rebond sans modifier le sommeil spontané ( Jean-Louis Valatx , Science et Avenir Hors-Série Le Rêve Dec. 96

Il est à noter que des personnes peuvent, avec un entrainement spécifique, dormir très peu de temps plusieurs fois par jour et tenir. C’est ainsi le cas de certains navigateurs en solitaire qui  dorment dans des tranches horaires les plus propices à la récupération, entre 3 et 6 heures du matin, et entre 14 et 18 heures. De courtes périodes de sommeil de l’ordre de 15 à 20 minutes ont également un effet bénéfique "en urgence" pour restaurer un niveau de vigilance correct. C’est applicable à tous.

Le cas du décalage horaire : quand on voyage, le décalage horaire pose souci à notre  horloge biologique, tout s’en retrouve décalé. Le rythme nocturne du cortisol (hormone essentielle chez le sportif) nécessite trois semaines pour compenser un jet lag de six heures vers l’ouest et parfois jusqu’à trois mois vers l’est !

Le sommeil polyphasique est une réorganisation des rythmes de sommeil dans le but d'en réduire la durée, jusqu'à pouvoir se contenter de 2 à 5 heures par jour. Ceci est réalisé en entrecoupant la journée de courtes siestes (de 30 à 45 minutes environ). Ceci permet d'accroître le temps éveillé sans aucune altération, selon les partisans de la méthode, des facultés physiques et intellectuelles. Des personnes célèbres seraient réputées avoir utilisé cette méthode, comme par exemple Léonard de Vinci et Thomas Edison. Il est émis l'hypothèse que ce rythme ait été celui des hommes préhistoriques, la présence de prédateurs exigeant un état de veille permanent. Plus proche de nous, on peut remarquer chez l'enfant un rythme de sommeil polyphasique, et les navigateurs s'entraînent pour adopter ce rythme en vue des courses de longue durée.



Pour bien s'endormir:
La notion de bien dormir dépend de plusieurs facteurs, dans le sens même des termes. Bien dormir, c'est à la fois dormir d'un repos réparateur (cf les cycles du sommeil), dormir suffisament (cf privation de sommeil), dormir dans de bonnes conditions en s'y préparant. C'est ce dernier point que je vais aborder maintenant en deux points: l'environnement, et soi-même.



L'environnement
Il est clair qu'à moins d'être particulièrement fatigué, un environnement tel qu'une boite de nuit ou un chantier de travaux public ne permet pas de s'endormir facilement. Pourquoi ? parceque les stimulis sont nombreux, violents et que le corps n'en a pas l'habitude.
Avec l'habitude, ces stimulis deviennent normaux: ainsi, chacun en aura fait l'experience, on peut s'endormir avec une musique, même violente, que l'on connait bien, alors qu'il est plus difficile de s'endormir avec une musique même assez douce mais que l'on ne connait pas. L'histoire du chantier ou de la boite de nuit, pour ceux qui ont le désagrément de connaître cela près de chez eux, si cela gène au début, on s'y "fait" très vite.
Dans la nature, il en est de même: les premières fois: le moindre bruit de branche, de feuilles, de craquement, de lapin vous empêche de dormir puisque votre cerveau ne re-connait pas ces stimulis.
Avec l'habitude, vous dormez mieux.

Mais alors, que faire pour son environnement ?
Température: Un environnement chaud n'est pas souhaitable, glacial encore moins. il est couramment admis qu'une température dans une chambre peut être de 14 à 19°C. Tout dépend de la couette, bien sûr, mais plus froid commencera à devenir gênant pour certaines positions, plus chaud aussi. Beaucoup de gens font l'erreur de dormir dans des pièces surchauffées. Il faut savoir que les ronflements seront d'ailleurs accentués. Parlons du bruit justement.
Dans la nature, un sac de couchage confortable (en T°C) permettra de passer une bonne nuit sans devoir se reveiller à cause du froid. On peut dormir en grelottant, mais par période de 15 min, ce n'est pas réparateur  ;) En plus, le froid vous obligerait à aller uriner dans la nuit. Au pire, des couches de vêtements supplémentaires vous permettront de rester au chaud, notamment un bonnet de laine. Pensez à avoir un bon tapis de sol, tant pour le confort purement physique que pour l'isolation qu'il procure vis à vis du sol. L'emplacement du couchage est aussi primordial pour gérer ce facteur (notamment l'exposition au vent) mais aussi pour gérer l'humidité.

Humidité : le taux d'humidité est un facteur important: trop sec et vous vous déshydraterez vite (d'autant plus si vous respirez par la bouche), trop humide et cela sera désagréable. D'ailleurs, une atmosphère chaude et humide conviendrait en plus à diverses bactéries, moisissures...
Dans la nature, on ne choisit que peu sont taux d'humidité. Mais on peut choisir son vent (en se protegeant de celui-ci), sa couche (plus ou moins près d'un lieu humide). Un tarp (= une bache) permettra de se proteger d'une humidité particulièrement intense appelée averse  ;D
A noter que la rosée peut également tout détremper, il faut en tenir compte. Le sursac est un bon élement de protection pour dormir tranquillement.


Bruit: le bruit empêche de dormir (les ronflements du voisin, les gémissements de la voisine, les hurlements du saoûl en bas de chez soi...). Pourtant, l'absence de bruit empêche également de dormir. En fait, si on dort mieux avec peu de bruit que pas du tout, l'important est avant tout que les bruits entendus soient familiers, au même titre que les odeurs.
Dans la nature, un repérage des lieux alentours permettra de se familiariser avec l'endroit, les traces d'activités de nature animale ou humaine. Les bruits sembleront donc plus familier, ou moins stressants, plus facilement identifiable, si par exemple vous savez qu'une colonie de blaireau réside dans le coin  ::)

Luminosité: Un autre facteur est la lumière. Beaucoup de gens préfèrent une chambre bien sombre, sans lumière, voir le noir total. Il faut savoir que le corps réagit à la lumière, au niveau endocrinologique, sans même que vous le sachiez. Les glandes sont influencées par divers facteurs dont la luminosité: c'est parfois l'interêt de la luminothérapie, et un manque de lumière se traduit souvent par ce côté morose au début de l'hiver. Comme les plantes, notre corps a appris à vivre avec le rythme du soleil (lever, coucher), il faut donc respecter certaines règles. On peut dormir avec une faible luminosité, mais l'horloge biologique du corps sera trompée si une lumière forte reste allumée. Ce problème fait que, en bivouac ou en camping, hors fiesta, on a tendance à se coucher beaucoup plus vite (outre le problème de tout faire à la frontale  :D).

Confort: Faut-il mettre X XXX€ dans sa literie tous les 10 ans pour bien dormir ? La réponse des professionnels est oui. La mienne est non. Pourquoi ? parceque votre sommeil ne dépend pas du dernier cri technologique du lit machin. L'Homme vit depuis des centaines de milliers d'années sans le dernier matelas à la mode et s'en porte plutôt bien. En revanche, il ne faut pas dormir n'importe comment: nos hanches ne sont plus habitués à dormir à même la pierre, et la paille aurait tendance à gratter un peu la tête.
Certains dorment à plat dos, d'autres sur le côté et quelques uns sur le ventre. Le même type de couchage ne suffira pas à tout le monde de la même façon, d'autant qu'avec l'âge, le corps a besoin de plus de confort (ou s'habitue d'autant plus à celui-ci ?). Il faut savoir que toutes les civilisations ne dorment pas de la même façon: du lit de laine au lit en mousse, en passant par la paillasse, le léger matelas ou un simple oreiller. Là encore, une question d'habitude. Ceci dit, une couche trop molle risque de poser des problème pour le dos. Idéalement, une couche ferme mais avec un contact mou est l'idéal. D'un autre côté, vous passez presque 1/3 de votre vis sur votre lit. Il ne faut donc pas le négliger complètement.
En rando ou dans la nature, cela se traduit par un idéal étant (mise à part l'isolation au sol) un sol de terre recouvert de paille, de mousse ou d'un rembourrage de feuille. Les hanches ne seront pas mises à mal. Tant qu'à faire, veiller à ce que le sol soit plat (pas d'ornières, de cailloux...) et plat (pas de pente sinon vous serez condamné à faire la chenille toute la nuit). Là encore, le tapis de sol sera un élément de confort important .



Vous même
Evidemment, les conditions dans lesquelles vous comptez vous endormir vous appartiennent. Trop mangé, trop bu, trop excité (à tous les sens du terme), trop stressé, voir même parfois trop fatigué, trop tendu... cela ne vous mettra pas en bonne condition.

Pour information, quand on maitrise bien ces paramètres, on peut s'endormir le soir en quelques dizaines de secondes, quelques minutes dans la journée. Si si, demandez à ma compagne ;) Elle même arrive à s'endormir beaucoup plus vite maintenant, voir à faire une petite sieste de 10min vite faite le midi.
Je ne parlerais pas de la position du couchage (l'orientation géographique). Il est clair que l'orientation est un facteur important, reconnu chez les nourrisons, mais peu utilisé chez l'adulte (à part le Feng shui, à vérifier). Enfin, sachez que le sujet du magnétisme pourrait être également abordé, tout comme l'influence de la Lune qui touche beaucoup de personnes (et pas seulement les loups-garous  ;D)


Voilà, vous avez toutes les clés en main pour bien dormir. Pensez à votre doudou si vous y êtes habitué et bonne nuit... ZZZZzzzz



Sources :

http://ifnl.univ-lyon1.fr/MASTER/2005-2006/ABuguet.pdf

http://www.cirs.fr/breve.php?id=471
[/list]
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: TomCallhagan le 20 novembre 2007 à 23:22:18
Super synthèse  :doubleup:

Je m'endormirais moins c*n ce soir  :-\

(bon faut vraiment que je dorme pour le coup, je commence à faire trop de jeux de mots foireux ce soir... >:()
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: DavidManise le 20 novembre 2007 à 23:30:47
WIKI WIKI WIKI :doubleup:

Superbe article :akhbar:

David
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: triptop le 20 novembre 2007 à 23:43:43
 :love:

Vraiment excellent manque plus que des images et un format papier aux couleurs de Maximil éditions

Super intéressant tout ça !

vive le rêve lucide, c'est un truc génial ou je fais des trucs de fou gratos  :lol:

le silence pas toujours idéal pour de dormir : +1 dormir avec la pluie qui nous berce  :love:

J'ai lu (???) et remarqué sur moi que l'excès de sommeil n'est pas top : métamorphose en loque !!!

Maniguez explique, lui, qu'une activité physique régulière permet d'améliorer la qualité du sommeil et d'en réduire la durée :
en mode loque qui glande, je dors 10 heures et je suis toujours naz
en mode actif sport modéré, je dors 7 heures et j'ai la patate

C'est en tout cas un sujet passionnant auquel on devrait attacher plus d'attention pour une meilleure hygiène de vie  ( enfin moi déjà ::) )

Exemple néfaste de privation de sommeil :les financiers de la City ne dorment que 3 ou 4h par nuit (la fièvre de l'or), eczema, zona... ils perdent des points de vie mais à 200000euros par an pour les plus petits salaires, on va pas les plaindres  ;D
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: emmuel le 20 novembre 2007 à 23:58:14
Salut !

Je rajoute quelques constats et expériences à ce long post.

Il est tout à fait possible de passer de très longues périodes sans dormir. Une chose est certaine, la motivation est essentielle.
J'ai passé quelques nuits blanches dans ma vie et j'ai constaté plusieurs choses.

Tout d'abord je suis un bon dormeur. Je dors facile, longtemps, bien. J'ai 30 ans.
Me passer de sommeil me demande un support actif. Veiller pour veiller, impossible pour moi. Je dois faire quelque chose.

Si je m'amuse, activité physique, sans problème sur une nuit et la journée. Sinon, je deviens rapidement incapable. Mes gestes deviennent sans puissance, approximatifs… Je n'ai pas d'expérience en contexte vital.

Activité intellectuelle active (si je bosse par exemple), et en fonction de nuits standards 23 heures - 7 heures du matin.
Ces horaires varient selon mon état de forme - de plus ou moins une demi heure (guère plus)

nuit 1
Activité bonne jusque 3 heures, je peux réfléchir, inventer, faire des synthèses.
3 h - 5 h  je ne peux faire que des activités simple et répétitives, au ralenti.
Si je dois faire autre chose, grosse galère et si bonne fatigue à la base, c'est parti pour une petite dépression d'une bonne heure. Donc il est important pour moi, si je sais que la nuit sera longue de planifier les choses pour rentabiliser et être capable de passer la nuit sans dormir… Inverser les taches peut-être franchement désastreux. Pour ça pas de secret il faut se connaître.
A partir de 5 heures ça repart. Voire assez fébrilement. Il n'est pas rare que je doive me forcer à aller me coucher si j'ai fini ce que j'avais à faire
Capacité assez diminuée, notamment tout ce qui est d'ordre créatif. Synthèse ça va à peu près. Logique aussi.

nuit 2
avec deux heures de récupération en journée…
Presque pareil au niveau des horaires, mais grosses phases de fébrilité avec grande clarté d'esprit. Capacité de recul et de réflexion / jugement très lentes mais opérationnelles. Les performances chutent évidemment sauf pendant les phases de fébrilité (qui durent grosso modo 20 minutes)

Quelques trucs qui marchent pour moi :

- Avoir quelque chose à faire
- Se remotiver sans arrêt. Etre un pitbull, ne pas lâcher le morceau.
- Se forcer à être très méthodique. Être intransigeant sur les finitions. Psychologiquement je ne suis pas en état de revenir efficacement sur quelque chose qui n'est pas fini.
- Je suis plus efficace si j'ai peu mangé. Typiquement si j'ai 48 heures violentes à passer (là encore sans activité physique) je sais que je suis plus endurant au sommeil le ventre vide. Si je mange, j'évite les nourritures riches en hydrates de carbone.
http://www.lamacrobiotique.com/articles/015.hydc.html
- Je me rappelle un truc que disait Kilbith : se laver. Si on peut ça aide vraiment. Est ce parce que je suis conditionné à me laver au réveil et que je "trompe" mon cerveau ? Je ne sais pas mais ça marche.
- Boire beaucoup (comme d'hab…)
- les micros siestes fonctionnent. Ce que j'appelle la sieste : je met un machin lourd dans la main. Je laisse pendre mon bras. Quand le truc tombe par terre, la sieste est finie.
- Chanter, parler seul (sur la durée),
- Communiquer avec quelqu'un verbalement (coup d'éveil ponctuel) : un coup de fil de deux minutes, trois mots dans la rue.
- Pause respiration profonde
- Exercices pour les yeux. (fermer ouvrir, rotations, regarder loin à gauche, droite, bas haut, alterner vision floue et précise). C'est débile mais "voir moins fatigué" me donne l'impression d'être moins fatigué (et inversement en sortant de la piscine sans lunettes, du chlore plein les yeux, je me met à bailler)

C'est tout pour l'instant.
a plus


J'ajoute quelques éléments.
La résistance au sommeil ça s'apprend. Mais je suis pas sûr que ce soit un très bonne idée parce que je pense pas que ce soit très bon pour la santé. Ca se paie forcément un jour ou l'autre. En revanche se connaître soi même ça peut être utile.

Et sur le sujet, se connaître c'est aussi savoir de quelle manière on paie l'addition à court terme. Après deux nuits quasi blanches plus une petite nuit de sommeil, par exemple, je sais que je suis presque plus inefficace que pendant la veille.
Souvent ça me tape sur l'humeur, l'attention, l'endurance, assez violemment. Je me rappelle un week end canoe après une phase comme ça, j'étais capable d'être explosif, mais infoutu de fournir un effort régulier sur la durée. (demandez à Diesel…  ;D)





Titre: Re : Le sommeil
Posté par: kartoffel le 21 novembre 2007 à 08:29:45
Superbe ! Très utile, merci Maxi et Emmuel ! -> wiki direct !
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Maximil le 21 novembre 2007 à 08:56:04
C'est déjà dans le WIKI ;)
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Diesel le 21 novembre 2007 à 09:42:44
Super truc, j'ai même réussi à le lire sans m'endormir dessus.  :up:
Il manque quand même les trucs pour bien s'endormir.  ;D

Petite remarque, il me semble avoir lu que certain cétacé était capable d'utiliser un hémisphère de leur cerveau sur 2 pour se reposer.
Ce qui leurs permettraient de dormir tout en gardant une activité cérébrale normal de l'autre coté.
Bref, il ne dormirait que d'un oeil (ou d'une moitié de cerveau.)  ;D


Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Maximil le 21 novembre 2007 à 11:41:37
Et bien voilà une partie rajoutée au texte ci dessus :)

Pour bien s'endormir:
La notion de bien dormir dépend de plusieurs facteurs, dans le sens même des termes. Bien dormir, c'est à la fois dormir d'un repos réparateur (cf les cycles du sommeil), dormir suffisament (cf privation de sommeil), dormir dans de bonnes conditions en s'y préparant. C'est ce dernier point que je vais aborder maintenant en deux points: l'environnement, et soi-même.



L'environnement
Il est clair qu'à moins d'être particulièrement fatigué, un environnement tel qu'une boite de nuit ou un chantier de travaux public ne permet pas de s'endormir facilement. Pourquoi ? parceque les stimulis sont nombreux, violents et que le corps n'en a pas l'habitude.
Avec l'habitude, ces stimulis deviennent normaux: ainsi, chacun en aura fait l'experience, on peut s'endormir avec une musique, même violente, que l'on connait bien, alors qu'il est plus difficile de s'endormir avec une musique même assez douce mais que l'on ne connait pas. L'histoire du chantier ou de la boite de nuit, pour ceux qui ont le désagrément de connaître cela près de chez eux, si cela gène au début, on s'y "fait" très vite.
Dans la nature, il en est de même: les premières fois: le moindre bruit de branche, de feuilles, de craquement, de lapin vous empêche de dormir puisque votre cerveau ne re-connait pas ces stimulis.
Avec l'habitude, vous dormez mieux.

Mais alors, que faire pour son environnement ?
Température: Un environnement chaud n'est pas souhaitable, glacial encore moins. il est couramment admis qu'une température dans une chambre peut être de 14 à 19°C. Tout dépend de la couette, bien sûr, mais plus froid commencera à devenir gênant pour certaines positions, plus chaud aussi. Beaucoup de gens font l'erreur de dormir dans des pièces surchauffées. Il faut savoir que les ronflements seront d'ailleurs accentués. Parlons du bruit justement.
Dans la nature, un sac de couchage confortable (en T°C) permettra de passer une bonne nuit sans devoir se reveiller à cause du froid. On peut dormir en grelottant, mais par période de 15 min, ce n'est pas réparateur  ;) En plus, le froid vous obligerait à aller uriner dans la nuit. Au pire, des couches de vêtements supplémentaires vous permettront de rester au chaud, notamment un bonnet de laine. Pensez à avoir un bon tapis de sol, tant pour le confort purement physique que pour l'isolation qu'il procure vis à vis du sol. L'emplacement du couchage est aussi primordial pour gérer ce facteur (notamment l'exposition au vent) mais aussi pour gérer l'humidité.

Humidité : le taux d'humidité est un facteur important: trop sec et vous vous déshydraterez vite (d'autant plus si vous respirez par la bouche), trop humide et cela sera désagréable. D'ailleurs, une atmosphère chaude et humide conviendrait en plus à diverses bactéries, moisissures...
Dans la nature, on ne choisit que peu sont taux d'humidité. Mais on peut choisir son vent (en se protegeant de celui-ci), sa couche (plus ou moins près d'un lieu humide). Un tarp (= une bache) permettra de se proteger d'une humidité particulièrement intense appelée averse  ;D
A noter que la rosée peut également tout détremper, il faut en tenir compte. Le sursac est un bon élement de protection pour dormir tranquillement.


Bruit: le bruit empêche de dormir (les ronflements du voisin, les gémissements de la voisine, les hurlements du saoûl en bas de chez soi...). Pourtant, l'absence de bruit empêche également de dormir. En fait, si on dort mieux avec peu de bruit que pas du tout, l'important est avant tout que les bruits entendus soient familiers, au même titre que les odeurs.
Dans la nature, un repérage des lieux alentours permettra de se familiariser avec l'endroit, les traces d'activités de nature animale ou humaine. Les bruits sembleront donc plus familier, ou moins stressants, plus facilement identifiable, si par exemple vous savez qu'une colonie de blaireau réside dans le coin  ::)

Luminosité: Un autre facteur est la lumière. Beaucoup de gens préfèrent une chambre bien sombre, sans lumière, voir le noir total. Il faut savoir que le corps réagit à la lumière, au niveau endocrinologique, sans même que vous le sachiez. Les glandes sont influencées par divers facteurs dont la luminosité: c'est parfois l'interêt de la luminothérapie, et un manque de lumière se traduit souvent par ce côté morose au début de l'hiver. Comme les plantes, notre corps a appris à vivre avec le rythme du soleil (lever, coucher), il faut donc respecter certaines règles. On peut dormir avec une faible luminosité, mais l'horloge biologique du corps sera trompée si une lumière forte reste allumée. Ce problème fait que, en bivouac ou en camping, hors fiesta, on a tendance à se coucher beaucoup plus vite (outre le problème de tout faire à la frontale  :D).

Confort: Faut-il mettre X XXX€ dans sa literie tous les 10 ans pour bien dormir ? La réponse des professionnels est oui. La mienne est non. Pourquoi ? parceque votre sommeil ne dépend pas du dernier cri technologique du lit machin. L'Homme vit depuis des centaines de milliers d'années sans le dernier matelas à la mode et s'en porte plutôt bien. En revanche, il ne faut pas dormir n'importe comment: nos hanches ne sont plus habitués à dormir à même la pierre, et la paille aurait tendance à gratter un peu la tête.
Certains dorment à plat dos, d'autres sur le côté et quelques uns sur le ventre. Le même type de couchage ne suffira pas à tout le monde de la même façon, d'autant qu'avec l'âge, le corps a besoin de plus de confort (ou s'habitue d'autant plus à celui-ci ?). Il faut savoir que toutes les civilisations ne dorment pas de la même façon: du lit de laine au lit en mousse, en passant par la paillasse, le léger matelas ou un simple oreiller. Là encore, une question d'habitude. Ceci dit, une couche trop molle risque de poser des problème pour le dos. Idéalement, une couche ferme mais avec un contact mou est l'idéal. D'un autre côté, vous passez presque 1/3 de votre vis sur votre lit. Il ne faut donc pas le négliger complètement.
En rando ou dans la nature, cela se traduit par un idéal étant (mise à part l'isolation au sol) un sol de terre recouvert de paille, de mousse ou d'un rembourrage de feuille. Les hanches ne seront pas mises à mal. Tant qu'à faire, veiller à ce que le sol soit plat (pas d'ornières, de cailloux...) et plat (pas de pente sinon vous serez condamné à faire la chenille toute la nuit). Là encore, le tapis de sol sera un élément de confort important .



Vous même
Evidemment, les conditions dans lesquelles vous comptez vous endormir vous appartiennent. Trop mangé, trop bu, trop excité (à tous les sens du terme), trop stressé, voir même parfois trop fatigué, trop tendu... cela ne vous mettra pas en bonne condition.

Pour information, quand on maitrise bien ces paramètres, on peut s'endormir le soir en quelques dizaines de secondes, quelques minutes dans la journée. Si si, demandez à ma compagne ;) Elle même arrive à s'endormir beaucoup plus vite maintenant, voir à faire une petite sieste de 10min vite faite le midi.
Je ne parlerais pas de la position du couchage (l'orientation géographique). Il est clair que l'orientation est un facteur important, reconnu chez les nourrisons, mais peu utilisé chez l'adulte (à part le Feng shui, à vérifier). Enfin, sachez que le sujet du magnétisme pourrait être également abordé, tout comme l'influence de la Lune qui touche beaucoup de personnes (et pas seulement les loups-garous  ;D)


Voilà, vous avez toutes les clés en main pour bien dormir. Pensez à votre doudou si vous y êtes habitué et bonne nuit... ZZZZzzzz
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Diesel le 21 novembre 2007 à 11:57:08
 :up:
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: kurodo le 21 novembre 2007 à 12:06:05
Citation de: Maximil le 21 novembre 2007 à 11:41:37
Pensez à voter doudou
Pas de politique sur le forum, s'il te plait  ;)

Sinon j'adore ton post intéressant et apaisant !  :doubleup:

Kurodo

Edit de Maximil: merci, j'ai corrigé :)
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: emmuel le 21 novembre 2007 à 12:11:00
Dans "Basic wilderness survival in deep snow" Mors Kochanski nous dit en préambule :
"Two objectives for survival.
- Can you make yourself confortable enough to sleep at least eight hours out of the day by dressing adequately, using a warming fire and building a suitable shelter ?
- Can you obtain enough water to meet your body's needs ?"

Il est interessant de constater quelles sont ses priorités, ce qui répond assez bien aux 1 : 3 secondes sans attention… Et comment, pour lui, nombre des techniques que nous étudions ont pour finalité, le sommeil. Parce que le sommeil est important et parce qu'il est révélateur de la qualité de vie/survie que nous sommes capable de construire.

Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Maximil le 21 novembre 2007 à 12:23:05
Citation de: ** Serge ** le 21 novembre 2007 à 12:21:14
Un insomniaque chronique vous dit merci  :doubleup:
Mais de rien  :D

Si certains ont des questions, rectifications, améliorations, idées pour améliorer l'article, on prend  :) Des bonnes experiences, trucs à éviter on prend aussi ;)
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: bison solitaire le 21 novembre 2007 à 12:39:10
Ce n'est pas tant le fait de dompter son sommeil qui est difficile, c'est de gérer la difficulté ponctuelle et plus ou moins longue.
exemple 10 jours à 04h00 de sommeil, tu ne sais pas à l'avance ce que va être le lendemain, tu t'endors quand tu rentres chez toi et dès que tu peux mais c'est le réveil qui fait son boulot parce qu'à telle heure tu dois être à tel endroit... Difficile dans ce cas de gérer ses cycles de sommeil.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: emmuel le 21 novembre 2007 à 12:49:08
Tout à fait.
Par contre je pense que si tu te connais bien et que tu sais que tes deux cycle font 3 heures tu peux aussi choisir de te détendre une heure de plus, vivre un bout de vrai vie pendant une heure, et n'en dormir que trois.
Il est pas certain que cette heure en moins te rende plus crevé. Par contre elle peut être précieuse pour le moral.
Qu'en penses-tu ?
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: bison solitaire le 21 novembre 2007 à 12:56:27
Bien d'accord, mais avant de dormir, il m'est toujours nécessaire d'avoir une sorte de "sas de décompression". Quand on rentre du boulot il arrive qu'on soit dans un certain état de nerf... impossible de trouver le sommeil, donc c'est bouquin. Et le sommeil tombe sans que je puisse réellement contrôler. Délicat de calculer le cycle.
4H, c'est la moyenne sur les 10 jours, parfois c'était trois, parfois 4h30. Je ne peux pas dire à quel moment j'étais le plus frais.
J'avais essayé une fois d'avancer le réveil en fonction de mes cycles. Effectivement au réveil, c'est pas mal, par contre environ 1h30 plus tard (bé ouais un cycle quoi), gros coup de pompe, et là quand tu es au volant c'est pas bon.
T'as beau faire, le sommeil faut que ce soit régulier, et quand on le travaille, faut le faire en douceur... bref tout ce que notre monde moderne urbain ne permet pas de trop.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: guillaume le 21 novembre 2007 à 13:51:55
Je suis pas sur d'avoir tout compris, surtout que la longueur m'a un peu fatigué ;D.

On a d'abord une période d'endormissement puis de sommeil puis de sommeil paradoxal? J'ai rien compris aux sommeil lents, profonds...

Sinon, on dit toujours que les heures de sommeil avant minuit comptent doubles, vrai?

a+
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: emmuel le 21 novembre 2007 à 14:02:26
Bien d'accord.
La lecture c'est aussi ce que j'appelle de la vraie vie…

On dérive un peu dans le HS, mais j'ai l'impression que pour avoir un rythme, une vie équlibrée, il est important d'équilibrer "la production et la consommation", à un niveau général.
Quand je parle de produire ou consommer je ne fais pas réfrénce à l'aspect économique du terme, mais plutôt en terme d'entrés et de sorties. Sensations, pensées, actes…
Je mange / je chie. J'écris / je lis. Je parle / j'écoute. A un niveau plus général, je ne pense pas que les catégories "d'activité" aient forcément à être à un même niveau comme dans mes exemples (même si c'est forcément le cas quand on parle physiologie). On peut aussi produire dans un domaine et consommer dans un autre. Pour moi le duo travail / regarder la télé fait partie du même schéma.
De même que être en éveil / dormir.
Alors lire avant de dormir, je vois ça également comme une manière de rééquilibrer une balance qui permet un apaisement donc le repos.

Sinon tout le monde le sait, mais il est bon de le rappeler, la fatigue diminue énormément la résistance au froid.

Titre: Re : Le sommeil
Posté par: bison solitaire le 21 novembre 2007 à 14:45:32
J'aime bien ta façon de désotériser et d'occidentaliser le yin yang.
Tiens pour Jason Bourne (celui du bouquin), "le repos est une arme".
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Bison le 21 novembre 2007 à 14:49:04
Bonjour,

Expérience de vieux ...

Avant quarante ans, je pouvais facilement faire des journées de 20 heures et plus, et rentrer chez moi en voiture sans problème.
Puis, peu à peu, dans le même contexte, j'ai commencé à somnoler au volant :down:
Aujourd'hui, à 60 ans, si je me retrouve sur l'auto-route à trois heures du matin, je voyage par étape, d'une station service à l'autre ... entre temps je sirote doucement un coca glacé. En fait, il m'arrive même d'avoir les paupières lourdes en fin d'après-midi. :enerve:

Expérience particulière :  travail de nuit - L'aéropostale, mais dans le privé.

Je plains les pauvres qui font les 3*8! Il ne sont JAMAIS dans un cycle bien établi. Parce que :  il faut trois jours pour changer un rythme de sommeil, et il faut trois semaines au moins pour être "bien dans sa peau" après un changement important de "shift". Souvent, on a peur de passer en pause de nuit longue durée ... car quand on essaye, la troisième semaine est vraiment dure ... et puis, vers la quatrième semaine, ça va, on a tout à coup la pèche à 3 heures du matin.

Il faut trois à quatre semaines pour se trouver bien dans sa peau en travail de nuit ...

Quelques trucs :  maximum de lumière pendant le travail, obscurité maximale au moment de se mettre au lit.

Après trois ou quatre mois de travail de nuit, on devient "assoiffé de lumière". Surtout en hiver. Faudrait bien de la luminothérapie!

Attention, les mêmes délais de réacclimentation s'appliquent pour un retour à la normale ... il faut un mois pour retrouver la forme à trois heures de l'après-midi et pour dormir son compte pendant la nuit. Quelques semaines de vacances ne servent donc à rien grand chose, au contraire!

On travaillait par cycles ... 3 ou 4 mois de nuit, deux semaines "réserve", six semaines off, deux semaines "réserve" et hop, de nuit à nouveau. En fait, il n"y avait pas d'opportunité de travail de jour, tout le business se faisait de nuit.

Tried and tested.
Une vingtaines de personnes concernées pendant plusieurs années.
Bonne nuit à tous!
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: triptop le 21 novembre 2007 à 14:59:38
Le réveil :

Quel cauchemar ces sonneries qui nous agressent, non  ?

Pourquoi se réveiller avec du bruit ? c'est une torture !!!

naturellement on se réveille bien mieux et plus frais avec une augmentation progressive de l'intensité lumineuse (le jour se lève doucement) enfin pour moi au moins. Pi non pas que moi, il y a plein d'explications scientifiques passionnantes que je n'ai pas en tête pour expliquer ça (la lumière va déclencher certaines hormones du réveil patati patata)

 C'est pour cela que je dors les volets ouverts quand l'aube correspond à mes heures de réveil. Sinon il existe des dispositifs pour simuler ce réveil en douceur (un variateur programmé quoi).Ben ten vous me faites penser qu'il faut que j'en trouve un depuis des années que j'y pense  ::)

Titre: Re : Le sommeil
Posté par: emmuel le 21 novembre 2007 à 15:04:55
Citation de: bison solitaire le 21 novembre 2007 à 14:45:32
J'aime bien ta façon de désotériser et d'occidentaliser le yin yang.

Ah ouais tiens… J'y avais même pas pensé.  :blink:
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Aerazur le 21 novembre 2007 à 18:12:56
Citation de: triptop le 21 novembre 2007 à 14:59:38
Le réveil :

Quel cauchemar ces sonneries qui nous agressent, non  ?

Pourquoi se réveiller avec du bruit ? c'est une torture !!!

J'en ai réveillé quelques pelletées avec les Walkiries de Wagner pendant quelques temps, et je dois reconnaitre que les gars étaient rapidement opérationnels. Bien sur, je n'avais à cette époque aucun doute sur la solidité de leur système cardio-vasculaire, et je ne testerais pas la méthode en maison de retraite.

Pour ce qui est de la récupération, en préambule au sommeil ou simplement en pose en mileu de journée, il existe...la relaxation.
Le training autogene ( http://www.emetophobie.net/Relaxation-schultz.php ) offre des résultats réellement stupéfiants pour qui maîtrise. Attention à ne pas se lancer seul, et à bien choisir son coach: préferer un gars à la formation médicale qu'un gourou-ésotériste, même patenté.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: bison solitaire le 21 novembre 2007 à 18:24:05
Citation de: triptop le 21 novembre 2007 à 14:59:38
Le réveil :

Quel cauchemar ces sonneries qui nous agressent, non  ?

Pourquoi se réveiller avec du bruit ? c'est une torture !!!

naturellement on se réveille bien mieux et plus frais avec une augmentation progressive de l'intensité lumineuse (le jour se lève doucement) enfin pour moi au moins. Pi non pas que moi, il y a plein d'explications scientifiques passionnantes que je n'ai pas en tête pour expliquer ça (la lumière va déclencher certaines hormones du réveil patati patata)

 C'est pour cela que je dors les volets ouverts quand l'aube correspond à mes heures de réveil. Sinon il existe des dispositifs pour simuler ce réveil en douceur (un variateur programmé quoi).Ben ten vous me faites penser qu'il faut que j'en trouve un depuis des années que j'y pense  ::)



ouais c'est pas mal, mais le boss il s'en tape un peu qu'on soit réglé comme des horloges sur la nature (moi en hiver j'aimerais bien hiberné).
Et quand on est deux, bé le conjoint n'est pas forcément sur les mêmes ondes, de fait ton programateur de réveil en douceur, l'a intérêt à être pas trop cher, sinon risque de finir comme bon nombre de réveils... testeur de marteau.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: triptop le 21 novembre 2007 à 18:52:15
 :lol: ma remarque est juste de remplacer le bruit par la lumière, après à chacun de voir ce qui casse le plus les pieds à soi et au conjoint entre un bip ou un éclairage dirigé  :)
 >:D oui ça parait cher, beaucoup trop cher. Il faut juste un programmateur avec variateur automatique ben apparemment ça court pas les rues. Ensuite la lampe de chevet fait le reste, pi si il y en a une de chaque côté du lit ben  la lumière  chatouille les paupière de monsieur, qui se lève gentiment et madame ne s'en aperçoit même pas  ;D
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Benouille le 22 novembre 2007 à 10:30:23
Merci pour ce post très instructif !  :up:

Je vais me coucher moins bête ce soir...  :-[

Le passage sur le réveil m'a particulièrement interressé. J'ai déjà constaté une différence flagrante suivant les individus.
Par exemple, dès que le reveil sonne, je me lève, met mes lunettes et je me retrouve en slip devant le lavabo avec mon rasoir à la main, alors que je commence tout juste à émerger de mon sommeil :ninja:
Mon cerveau semble conditionné à effectuer cette suite de mouvement dès perception du stimulus adéquat (le reveil qui sonne).
Je me suis déjà fait peur plusieurs fois...  ;D
Le truc que je n'arrive pas à comprendre, c'est de quelle manière le cerveau perçoit la sonnerie d'un réveil, les pleurs d'un enfant ou le faible bruit d'une porte qui s'ouvre comme stimulus déclenchant.
Comment arriver à se conditionner de la sorte ?

Par exemple :
- lorsqu'il me prend l'envie de changer de sonnerie de réveil, il me faut plusieurs jours avant de percuter lorsque je l'entend.
- mon épouse, en dépit des sonneries 12 tons de son portable et des cornes de brumes scotchées sur l'oreiller, est incapable de se réveiller d'elle-même. Le seul truc qui marche, c'est que je la réveille...

Sinon, je trouve ce post très complet sans être trop technique.
Merci encore !

A plus.  ;)
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: pimyboc le 22 novembre 2007 à 10:40:47
salut,
ma femme s'est acheté le radio-réveil simulateur d'aube franchement, elle en est très contente. Et moi ça me réveil pas souvent. Il est de son côté à hauteur de sa tête. Elle se réveille mieux. Et moi le premier jour ça m'a réveillé. et de temps en temps quand je suis tourné de son côté. Sinon ça me dérange pas. Mais bon je suis comme la femme de benouille j'ai le réveille difficile.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: olive le 23 novembre 2007 à 09:04:21
salut, moi je bosse en 6*8 c'est a dire que je travaille 2 matin 4h-12h, 2 am 12h-20h, et 2 nuits 20h-4h, et ensuite 4 jours de repos, et bien les  nuits ou je dors le mieux c'est quand je quitte a 4h du matin, je me couche vers 5h et la je dors j'usqu'a 11h30 tranquillements, par contre quand je suis du matin 4h-12h la pas moyen de dormir correctements, au débuts j'ai essayer de me coucher de bonne heure vers 21h00, mais  je me reveille vers 0h00 et la c'est foutu je me rendorts pas jusqu'a ce que le reveille sonne a 3h00, donc je me couche vers 23hoo et je dors tant bien que mal j'usqu'a 3h00.
par contre quand je fait 12h-20h la pas de soucis non plus pour dormir.
aprés pendant les 4 jours de repos la premiere nuits bien sur pas sommeil vut que je me suis reveiller vers 11h30,les autres jours ca va.
au début je me suis dit que j'allait m'y faire et qu'a force j'arriverais a dormir correctements quelques soit mon horaire de travail, et bien non ca fait 10 ans que je bosse en 6*8 et quand je fais 4h-12h c'est toujours la meme galère pour dormir le soir.
avant de travailler en 6*8 je ne faisait que des nuits 22h-6h et bien franchements je préférais, c'était plus facile de gérer le sommeil en allant se coucher tous les jours a la meme heure, a part le week-end bien sur ou la je reprenait un cycle de sommeil normal.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Woodrunner le 23 novembre 2007 à 22:30:01
Je ne dors en général que 4 h par jours la semaine (même si je suis mieux avec mes 6h (mode luxe))et une grasse matiné le dimanche :love:.J'ai pris cette habitude par obligation professionel,.... j'ai aussi petit à petit appris a m'endormir dans n'importe quelle position a tout moment,... Je me pose, ferme les yeux, respire profondément et en 2 min chrono je dors,... Mes potes et collègues en sont presque frustrés,.... ;D
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: M le 24 novembre 2007 à 07:40:30
Citation de: Bison le 21 novembre 2007 à 14:49:04
Bonjour,

Expérience de vieux ...
bonjour, expérience d'un jeune (enfin la trentaine  :-[ )

Citation de: Bison le 21 novembre 2007 à 14:49:04
Expérience particulière :  travail de nuit - L'aéropostale, mais dans le privé.
Experience particuliere : 6 ans de nuit en usine  22h -6h tout les jours/toute l'année

Citation de: Bison le 21 novembre 2007 à 14:49:04
Je plains les pauvres qui font les 3*8! Il ne sont JAMAIS dans un cycle bien établi. Parce que :  il faut trois jours pour changer un rythme de sommeil, et il faut trois semaines au moins pour être "bien dans sa peau" après un changement important de "shift". Souvent, on a peur de passer en pause de nuit longue durée ... car quand on essaye, la troisième semaine est vraiment dure ... et puis, vers la quatrième semaine, ça va, on a tout à coup la pèche à 3 heures du matin.
tafdak avec le délai , le rytme ne se chope pas une une nuit c'est kler.
 tu as bien raison de les plaindre , pour l'avoir fait aussi pendent 6 mois (les 3*8 ) je peut dire que c'est une belle connerie :down:
le seul aventages c'est qu'on ne ce coupe pas totalement du monde et l'on peut garder des liens social contrairement à une vie complete de nuit  :-[:lol:
Citation de: Bison le 21 novembre 2007 à 14:49:04
Il faut trois à quatre semaines pour se trouver bien dans sa peau en travail de nuit ...
en moyenne oui , apres ça depend de l'age et des gens (leurs vécu).tout le monde n'est pas capable de dormir la journée pour récupérer la fatigue de la nuit passé ET anticiper la fatigue de la nuit prochaine.

Citation de: Bison le 21 novembre 2007 à 14:49:04
Quelques trucs :  maximum de lumière pendant le travail, obscurité maximale au moment de se mettre au lit.
c'est pas faux, encore que, l'obscurité maximale pour dormir n'est pas obligatoire,simplement couvrire ces yeux de la lumierre est suffisant ,  le silence par contre est tres important (assez rare la journée quand on habite en appartement ).faire sa nuit de sommeil en deux ou trois fois arrive tres souvent.ça dépend de l'activité autour de soi et ce n'est pas toujours prévisible..

Citation de: Bison le 21 novembre 2007 à 14:49:04
Après trois ou quatre mois de travail de nuit, on devient "assoiffé de lumière". Surtout en hiver. Faudrait bien de la luminothérapie!
Ou alors c'est le contraire,on fuit la lumierre qui devient agressive, brulante,hostil ..
On fini par ce dire que ce n'est pas saint de vivre sous une boule de feu toute la journée,baigné par des radiations,un ciel monotone sans étoiles ...
je me souviens d'effet  stroboscopique vraiment désagréable rien qu'en passant sous un arbre en pleine journée.beaucoup plus sensible à la chaleur du soleil aussi. regarder un  lever  de soleil redonne un coup de fouet phénoménal,difficile de trouver le sommeil dans la demi heure qui suit (lol combien de fois j'ai fit la course contre le soleil , on fini souvent par choper l'attitude du "vampire" pour espérer avoir c'est 8h de sommeil avant le soir venu)

Citation de: Bison le 21 novembre 2007 à 14:49:04
Attention, les mêmes délais de réacclimentation s'appliquent pour un retour à la normale ... il faut un mois pour retrouver la forme à trois heures de l'après-midi et pour dormir son compte pendant la nuit. Quelques semaines de vacances ne servent donc à rien grand chose, au contraire!
Ca depend des gens encore , il ma bien falut  6 mois pour récupérrer un rytme diurne et meme encore maintenant je reste bien plus performant à 2h du mat qu'a 14h.j'ai beau passer une nuit blanche si je dort pas dans la journée, le soir venu la peche reviens jusqu'au matin.fo apprendre à s'écouter , savoir que si je dort pas " maintenant ! " ben je passe une nuit blanche (meme s'il est 17 ou 18h ..on obéis à ces cycles pas le contraire :-[ )

Citation de: Bison le 21 novembre 2007 à 14:49:04
On travaillait par cycles ... 3 ou 4 mois de nuit, deux semaines "réserve", six semaines off, deux semaines "réserve" et hop, de nuit à nouveau. En fait, il n' y avait pas d'opportunité de travail de jour, tout le business se faisait de nuit.
Je bossais non-stop de nuit,petit usine seul les homme pouvais travailler de nuit , on etais que deux dans la boite (14 employés) donc cetais tout le temps comme ça.mes 5 semaines de vacances par an je gardais un rytme nocturne,meme si ça restais incompréhensible pour mon entourage.
il m'arrivait en pleine semaine de dépanner ma boite et faire une journée ou deux de jours , c'étais vraiment l'enfer pour s'y retrouver apres, car on change carrément d'univers .les gens que l'on connait n'ont pas les meme réaction la nuit que la journée, pas de pollution dans les rue,pas de monde qui circule en permanence,beaucoup plus d'odeur dans l'air,la lumiere artificiel et naturel change notre perception d'un lieu ect..
bref ce n'est pas le meme monde  :tongue:
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: thorgaal le 07 décembre 2007 à 23:05:35
Moi le sommeil ça me connaît  ;D (feignasse!), en particulier je commence à être maître dans l'art de dormir pendant les cours, et ceux qui ont déjà essayer doivent savoir à quel point c'est difficile. L'intérêt : gagner des heures de sommeil pour pouvoir faire des choses plus intéressantes le soir (comme lire ce forum  :up:), et ne pas voir le temps passer pendant certaines heures de cours particulièrement ennuyeuses et inintéressantes (mon record : un somme de 2h non-stop en cours de philo  ;)) Quelques conseils pour ceux qui sont intéressés et concernés :

- Tout d'abord il faut s'assurer que le prof ne vous remarquera pas, il y en a quelques uns qui s'en fichent, mais en principe ils n'apprécient pas... Donc il faut se plaçer à un endroit stratégique, par exemple avec un élève grand et large devant soit, c'est parfait si le prof ne se déplace pas trop, pour les prof qui font cours debout devant leur bureau, l'astuce est de se mettre le plus en avant possible de la salle, contre le tableau, de manière à être hors de leur champs de vision.

-Ensuite, le plus dur, il faut être confortablement installé, le plus gênant étant souvent le rebord de la table qui à la longue appuie douloureusement sur la cage thoracique, donc si possible mettre un pull roulé en boule, ou au pire un cahier, au niveau du contact, pour la tête, j'ai déjà réussi à dormir profondément en restant droit et en appuyant juste le menton sur un bras, mais le plus confortable est AMHA de s'affaler sur la table en enfouissant son visage au creux d'un de ses coudes, on peut faire une pile de cahier sous son bras pour régler la hauteur.

- Enfin il reste à s'endormir malgré la voix du prof qui peut être plus ou moins désagréable et le bruit de fond plus ou moins important des discussions selon la sévérité du prof, mais ça c'est une question d'habitude.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: pan48 le 07 décembre 2007 à 23:52:30
Mes profs me disaient toujours que j'étais un des seuls élèves qui arrivait à dormir les yeux ouverts.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: triptop le 09 décembre 2007 à 02:58:32
 :-[ Moi aussi je dormais parfois en cours... aujourd'hui je réalise a quel point j'avais de la chance d'avoir une place dans une salle de classe gratuitement  :'(

Aujourd'hui je payerais pour y retourner de temps en temps... :-\

 quand on y est ça nous soule, trop à assimiler et ensuite on se dit m*rde ça manque, si j'avais su   ::)

 ;D

fin du HS

Merci aux hommes de la nuit pour leur témoignage  ;)
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 21 novembre 2005 à 11:39:51

Posté par DavidManise

Salut :)

Combien de temps devez-vous dormir par période de 24h ?  Comment dormez-vous ?  Une longue nuit ?  Une courte nuit avec une sieste ?  C'est quoi le minimum pour vous, etc. ?

Ciao ;)

David
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 21 novembre 2005 à 12:13:30

Posté par ken

en semaine c'est en général entre 6 et 9h, le week end c'est au moins 9-10h  ;)

je préfère faire une bonne nuit sans sieste, de toute façon en semaine je n'ai pas le temps de faire la sieste (meme si c'est bon pour la santé)

Le minimum, peut etre très bas (2h), je survis si l'opération n'est pas répété 7 jours d'affilé!

Je sais que les skippers lors des courses dorment par tranche de 30 min (ou un peu plus) plusieures fois dans la journée!

Une bonne condition physique et sportique permet d'avoir moins besoin de sommeil, qu'en pensez vous?
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 21 novembre 2005 à 12:47:19

Posté par nix

salut

en ce moment 6 h par nuit (plus besoin de sac avec le poches sous yeux).

Record (sans excès de dépense physique): 12 h en 5 nuits.(je déconseille j'avais 20 ans et j'ai mis 1 mois à m'en remettre, inefficace sur la longue durée)

Record avec dépense physique et efforts de nuit: 4 h de moyenne sur 6 nuits, l'effort étant collectif a quand même généré qqs accidents.

Fait régulièrement: plusieurs nuits de 2 fois 2 h ou 3h et une sieste de 1/2h (assez efficace si vous parvenez à gérer le reveil de la sieste, ertains n'y parviennent pas et sont au mieux maussade au pire malade).

Ne pas boire d'alcool, limiter les excitants et la cigarette, ne pas le faire seul sont les conseils que je donnerais en situation de sommeil raccourci.

Pour info: Napoléon Bonaparte (et je crois Jacques Chirac) dormait  quatre heures par nuit, ce qui lui suffisait, Louis XIV aussi était un petit dormeur.

J'ai une élève qui a besoin de 10 à 12 h de sommeil; et sa vie est un enfer.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 21 novembre 2005 à 13:11:51

Posté par Persea

Chose que j'ai constaté après de très courtes nuits de sommeil (3 à 5h), c'est qu'au réveil et durant le reste de la journée, je suis moins fatiguée que ma collègue (qui est une marmotte)  qui sort de ses 10 heures avec une mine endormie au possible.... Je dirais même qu'il m'arrive de péter le feu !!!! (elle me regarde avec un air bizarre comme si je venais d'une planète inconnue, ne comprenant décidément pas comment je fonctionne  ;D)

Et donc moi, je suis un oiseau de nuit, j'adore vivre lorsque tout le monde est en mode veille. Je dois avoir une moyenne de 5 heures par nuit...
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 21 novembre 2005 à 13:16:28

Posté par Corwyn

6h! Mais je ne suis pas perturbé par une nuit blanche ou une nuit de 3h de sommeil si je peux dormir le lendemain! Je suis incapable de faire une sieste. Dès que je me réveille il me faut 5-10 minutes pour avoir l'organisme qui se mets en route et je suis incapable de me recoucher avant le lendemain.
Je crois que l'homme peut se contenter d'un cycle de sommeil par nuit (entre 2 et 3h) et que l'idéal pour le repos physique et psychologique se trouve entre ces 2-3h et 8h de sommeil (chez l'adulte) plus de 8h de sommeil n'est pas forcément un bien. Les personnes qui dorment plus longtemps et/ou qui restent fatiguées ont généralement des problèmes de santé : apnés, ronflements, surpoids,...

Sinon ma plus longue période de veille à été de 111h suivis de 17h de sommeil.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 21 novembre 2005 à 13:28:39

Posté par Peyo

Généralement c'est 6h de sommeil car j'ai besoin d'avoir une vie en dehors du boulot (12h par jour...). Cette nuit j'en ai fait 4 seulement mais tout est ok!
Un seul cycle je trouve ça léger quand même !

D'aprés un pote psy, les dépressifs peuvent beaucoup dormir pour fuir leur réalité...
J'ai connu une fille qui pouvait aligner 18 heures de sommeil sur 24h  :o

Dormir c'est une perte de temps et encore plus en vacance.

Plus que la sieste, j'apprécie le "sommeil flash" (entre 5 et 10 minutes). Je faisais ça en période d'exams de droit (grosse charges de connaissances à ingurgiter) et ça m'aider à destresser mais aussi "à tasser" les informations au fond de mon cerveaux.

Autrement j'ai déjà dormi 2h dans mon entreprise (toilettes handicapés, bien grands et propres) mais ça c'est parce que j'avais pas encore désaoulé d'une pendaison de crémaillère... ;D
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 21 novembre 2005 à 20:28:57

Posté par guillaume

Citation de: Peyo link=1132569591/0#5 date=1132576119
Plus que la sieste, j'apprécie le "sommeil flash" (entre 5 et 10 minutes).
C'est ce que dit Xavier Magniguet dans son bouquin après quelques expérience sur des skippers.

Perso je dort 9-10H par nuit (et oui ;D) en temps de cours (ha les profs, hein Nix ;D). Mais j'ai déjà tenu plusieur nuits blanches, le tout est qu'il faut bien que je m'occupe, sinon je m'endort.

a+
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 21 novembre 2005 à 21:54:30

Posté par DavidManise

Salut :)

Bon moi, je me rends compte que ça marche par périodes de 90 minutes, grosso merdo.  En fait, ça correspond assez bien à un cycle de sommeil complet : sommeil léger, sommeil super profond, sommeil REM (activité cérébrale intense, rêve), puis retour à un sommeil léger...  et le cycle recommence de là.

Quand j'ai le malheur de devoir me réveiller au milieu d'un cycle (en sommeil profond) je suis pâteux pendant des heures.  Si, au contraire, je me réveille en période de sommeil léger, ça va bien.  Donc, je me démerde pour dormir un multiple de 1h30 : 1h30, 3h, 4h30, 6h, 7h30, ou 9h (oui, ça va, je sais que vous savez oh lala ::) ;D)...

Suivant les données de Maniguet et des skippers, j'ai testé le fractionnement du sommeil.  Si je ne peux dormir que, disons, 4h30 pendant 24h, je vais faire soit trois fois 1h30, soit une "nuit" de 3h et une sieste d'1h30.  Entre ça et juste dormir 4h30 d'affilée, y'a pas photo.  Par contre, pour moi, découper en tranches de moins d'1h30 (sauf pour une micro-sieste), ça ne va pas du tout.  J'ai besoin de mon REM pour fonctionner, et il n'arrive qu'à la fin des cycles de 90 minutes dans mon cas, j'ai l'impression.

La pire période de ma vie, question manque de sommeil, a été quand on avait Mathéo (qui est né prématuré) à la maison, au début, et qu'il se réveillait pour bouffer aux deux heures.  En fait, on faisait comme suit :

Minuit : il pleure.  On se réveille, on le change de couche pour qu'il soit bien réveillé, on le pèse (fallait le peser pour mesurer la quantité de lait qu'il prenait et être sûr qu'il en prenne assez...  FALLAIT qu'il prenne du poids).  Ensuite il tète, et puis on le repèse, il a pas assez bouffé, donc on essaie de le réveiller un peu (stimulations, etc.) pour qu'il retette, on repèse, c'est bon.  On le recouche.  Il a mal au bide, il gueule, on ne dort pas.  Finalement ça se calme, il pète un coup et boom.  On retombe.  Durée totale de l'opération : 45 minutes.  Le temps de se recoucher, de se rendormir, il était 0h50 ou 1h.

2h : il pleure.  Rebelotte.  On se rendort à 3h.

4h : idem...

Vous voyez le pattern ?  Jamais plus d'une heure de sommeil de suite.  C'était comme ça 24h/24.  Ben après deux mois, j'avais carrément des hallucinations.  En fait, je rêvais éveillé.  Mon cerveau, trop privé de périodes de rêve, devait compenser en me faisant rêver même si je ne dormais pas.  Assez surprenant au début...  puis on s'y fait ::)

Quand Mathéo a ENFIN commencé à espacer ses repas et à pouvoir tenir 3h de suite, c'était le paradis.  En deux nuits, mes hallucinations on cessé, j'ai retrouvé un semblant de capacité de concentration et de patience...  C'était bien ::)

La période, pendant mes études (études + boulot dans les bars + entraînement), où je ne pouvais dormir que 4-5 heures par jour, c'était rien à côté.  Parce qu'alors je pouvais RÊVER.  J'avais droit à mes deux ou trois bonnes grosses périodes de sommeil REM et ça le faisait.  et le dimanche je dormais entre 10 et 12h.  Nickel.

Bref, en s'amménageant des cycles de sommeil assez longs (90 minutes) pour pouvoir faire du REM, on s'en sort mieux.  Aussi, en se réveillant juste après (période de sommeil léger) on met moins de temps à se réveiller, et on est fonctionnel plus vite (10-15 minutes).

Bon.

Du coup, je sais d'expérience que je peux tenir plusieurs semaines de suite avec 4h30 de sommeil par 24h, mais en 3x1h30 ou 3h+1h30.  Je suis fatigué et irritable, mais capable de me concentrer et de fonctionner À PEU PRÈS normalement.

À 6h de sommeil par 24h, soit en 4h30 + 1h30 ou 6h d'affilée, je suis un peu fatigué après le repas de midi, mais ça va.  Je peux tenir ce rythme pendant des mois (c'est ce que je fais en ce moment).

L'idéal pour moi, c'est 7h30 de sommeil par 24h.  Là, c'est pile poil.  Pas fatigué, tout va bien.

Je peux, par moments, dormir 9h par nuit, surtout en hiver.  Je dors plus que mes besoins, à ce moment là, mais ça me permet de rattrapper le manque de sommeil accumulé sur plusieurs semaines.  Je fais des cures comme ça, de temps en temps (autour de Noël en général).  Ça me fait un bien immense, mais ça me demande une discipline (me coucher plus tôt, ce qui est difficile avec le forum ::)).  

En période de stress, de changement, ou quand je dois absorber des tonnes d'infos nouvelles, j'essaie de dormir plus (9h ou plus).  Ça aide à "digérer" les infos, et à décanter les choses.  Mais gaffe, l'un des premiers signes de la dépression sont (à part l'apathie et l'envie irrépressible de se laisser aller) l'envie de dormir tout le temps...  souvent couplée à des troubles du sommeil.

Ciao ;)

David
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 22 novembre 2005 à 05:54:58

Posté par humpfrey

Ben dis donc, y en a qui se connaisse vachement bien ! :o
Moi question sommeil, je sais pas vraiment de combien de temps j'ai besoin mais il m'arrive souvent, en me couchant à 22h30 (environ) de me réveiller vers 2h du mat pour ne plus pouvoir me reéendormir : c'est assez rageant parce que le temps passe pas vite (je regarde "très chasse, très pêche  ;) )
Sinon, le pire que j'ai connu niveau sommeil c'était il y a 1 an environ, avant de partir en grandes vacances avec des potes dans le sud...Je sais pas si c'est le stress et tout, mais j'ai pas réussit à fermer l'oeil pendant presque 6 jours, pas même une heure !Je croyais que j'allais devenir fou...Le pire c'était que j'étais même pas trop fatigué mais chaque soir j'avais peur de pas réussir à m'endormir...Par contre c'est vrai qu'après une certaine période, on commence à voir des trucs... ;D
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 22 novembre 2005 à 11:48:01

Posté par James

j'ai un excellent sommeil, dont l'endormissement marche par tranche de 3 heures, et mon meilleur sommeil est celui du petit matin. je vais bien de 7 a 8 h par jour, mais le top pour moi c'est 9 heures (quand jétais plus jeune c'etait encore plus)

Le monde peut s'ecrouler, quand je dors, je dors!

Rater une nuit ne me derange pas trop, quoi que de plus en plus en me faisant plus vieux,  et je suis dans le pate leger a partir de 18 heures le lenemain

Je ne fais en general pas la sieste, car mes reveils sont toujours brumeux, et une fois dans la tete dans le cul dans la journee ca me suffit.  ;D

Le jet lag (decalage horaire) vers l'est me fiche en l'air pour au moins 10 jours et ne me fait rien dans l'autre sens.

Sinon je peux méndormir en pratiquement nímporte quelle situation, des que je le decide.

Pour ceux qui sont insomniaques, la chaleur est un truc mortel, pour pouvoir bien dormir, il faut que la temperature corporelle puisse baisser un poil.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 22 novembre 2005 à 12:54:43

Posté par kartoffel

C'est vraiment intéressant de voir combien chacun a une relation différente au sommeil.

Nix, tu dis qu'il faut "gérer le réveil" de la sieste pour pas être pâteux... Comment on "gère" ? Ca m'intéresse !

Pour le sommeil flash, là où je bossais cet été y'a une femme qui m'avait montré sa technique (ça va, ça va...) Elle avait des journées assez longues et devait faire 60 bornes de voiture le soir, le genre elle s'était endormie plusieurs fois au volant et tout... Alors pour contrer le phénomène, elle avait appris un truc qui marchait bien sur elle.
Avant de reprendre le volant, elle posait les deux coudes sur son bureau, prenait un stylo dans une main et appuyait son front contre ses mains jointes au dessus du bureau, le stylo pendant en dessous.
Puis elle faisait le vide dans sa tête, et dès lors qu'elle entendait le "poc" du stylo qui tombe contre la table, elle se levait et partait prendre sa voiture.
Par là, elle s'octroyait en fait environ 10 minutes de repos simple, plus quelques secondes d'assoupissement complet. Hé bien ça lui rechargeait vraiment les batteries pour une heure, le temps de rentrer chez elle.

Peyo, le sommeil une perte de temps ? C'est vrai qu'il y a un mec assez célèbre dans la communauté gadz'arts qui dormait 3 heures par nuit ; ça lui a permis de fonder une entreprise d'optique dont les produits ont finalement été utilisés sur les missions Apollo vers la lune (la camera qui filmait Neil Armstrong et tout ça...), d'avoir 12 enfants avec la même femme, et de gravir 42 fois le Mont-Blanc par toutes les voies possibles.
Vu sous cet angle... :D
Par contre je crois qu'Einstein dormait énormément.

Corwyn, qu'est-ce qui t'a amené à veiller 111h ?! Je crois que tu approches les limites connues ; si mes souvenirs sont bons, le record est dans les 170 heures, par un DJ qui faisait du "non-stop". A confirmer toutefois.

Enfin allez, je rajoute ma part aux stats. Une bonne nuit c'est 8 heures. En WE, 10 heures. En ce moment, 4 à 5 heures, dur à tenir, ça fout de mauvaise humeur  ;)

A+

Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 22 novembre 2005 à 13:03:18

Posté par ken

On parle ici de périodes de sommeil pour adultes!

Si jamais y a des enfants-ados qui lisent ce topic, faut qu'ils sachent qu'en période de croissance dormir au moins 8-9 par nuit est necessaire!
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 22 novembre 2005 à 13:07:39

Posté par kartoffel

Remarque judicieuse, Ken. Et encore, 8-9 h pour un enfant de moins de 10 ans, sur la durée, c'est encore trop peu.
Il survit, bien sûr, mais son développement mental n'est pas optimal, et avec encore moins de sommeil c'est le développement physique qui est affecté.

Je me souviens que chez nous, sur la période CP-CE2 c'était onze heures par nuit, et c'était d'ailleurs préconisé par les médecins qui venaient parler à l'école.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 22 novembre 2005 à 13:11:41

Posté par nix

Bonne remarque Ken (on devrait interdire mes messageries instantanées en période de croissance ;D)

Karto, ben pour gérer le réveil, je suppose qu'il faut faire un cycle complet (et donc connaître la durée de son cycle (le mien fait une heure depassée)), ou faire du sommeil flash. Certains disent que le sommeil flash c'est qqs secondes d'autres 20 minutes. Je sais que mon oncle (ATTENTION, il est corse) dort 4h par nuit et de 20 à 40 mn et il est tjrs d'aplomb. Bref Personnellement, si je suis coupé dans mon cycle je suis un demi-zombie (en plus invivable et en plus je p.. de la bouche), je ne sais pas gérer le réveil.
 lignes pour ne pas te répondre tu vas être content Karto.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 23 novembre 2005 à 10:29:58

Posté par Corwyn

Il est certain que les périodes de sommeil pour les enfants sont et doivent être plus longues. De 20h pour les nourrissons à 12 pour les enfants et une dizaine d'heures pour les ados.
Le sommeil est d'ailleurs un facteur important pour le développement et c'est d'ailleurs en partie pour ça que nous dormons moins lorsque nous sommes adultes.
Il semblerait en outre que la durée nécessaire au repos soit en partie héréditaire.

Karto: les 111h....Première organisation d'une fête. levé le vendredi à 6h du mat. pour aller bosser; soirée et nuit jusqu'à 4h du mat' derrière le bar; de 4h à 7h rangements; de 7h à 10 préparations des activités de la journée; de 10h à 18h organisation des activités, concours,jeux ; re derrière le bar jusqu'a 4h du mat' ; re nettoyage préparation et organisation des activités et jeux; re soirée; lundi 6h au boulot; lundi soir et nuit soirée de clotûre et fête jusqu'à 4h ; un peu de sexe pour meubler; 6h au boulot; mardi 21h je me couche dans mon lit avec délectation.
Je ne pense pas pouvoir rééditer ce genre "d'exploit" mais quand les journées et les nuits sont chargées à ce point de choses à faire, à penser, d'autant d'adrénaline et de plaisir on ne sent pas vraiment la fatigue, on est vite dans un état d'excitation post fatigue qui ne descend quasi jamais. Le plus dur ça a été le train pour partir bosser le lundi matin parce que j'étais seul. mais comme le trajet n'était pas très long je n'ai pas eu le temps de sombrer complètement avant de repartir.

Je crois que l'organisme humain est très souple et s'accomode parfois d'une manière qu'on ne croirait jamais sans en faire personnellement l'expérience. Un peu comme ces exemples de personnes désepérées, aculées qui arrivent à soulever littéralement une montagne pour sauver un être cher ou bien sa propre peau.

Pour en revenir au sommeil, j'avais essayé une méthode il y a quelques années qui prônait un sommeil cycle par cycle entrecoupés de 5 minutes d'activités... j'ai laissez tombé assez rapidement. je suis un trop "gros" dormeur. C-à-d que tu peux venir jouer de la trompette à côté de moi quand je dors tu ne parviendra pas à me réveiller à moins que je sois dans une phase de sommeil léger.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 24 novembre 2005 à 19:24:15

Posté par Mike

POur ceux que ça intéresse
PHYSIOLOGIE DU SOMMEIL



1-Définition du sommeil - stades du sommeil


Le sommeil est une perte réversible plus ou moins complète des rapports sensitivo-moteurs de l’individu avec l’extérieur. Il s’accompagne d’une modification de l’électroencéphalogramme (EEG), de l’électromyogramme(EMG) mesurant la tonicité des muscles et de l’électro-oculogramme (EOG) étudiant les mouvements des yeux. Le sommeil correspond à un ralentissement et une amplification des ondes cérébrales.

On distingue:
- l’état de veille
- 4 stades de sommeil lent (qui se caractérise par l’apparition d’ondes lentes à l’EEG)
- le stade du sommeil paradoxal.

-Stade 1: début du sommeil lent léger

C’est l’endormissement, un stade de transition qui ne dure que quelques minutes.

La musculature de la colonne vertébrale reste tonique, il se produit des mouvements lents des yeux.

Ce stade occupe moins de 5% de la durée totale de sommeil. Il dure plus longtemps si le sommeil est de mauvaise qualité, très fragmenté.


-Stade 2: sommeil lent léger
Ce stade occupe en général 50% ou plus de la durée totale du sommeil.
Les mouvements des yeux ont disparu mais il existe un certain tonus de posture.


-Stade 3 début du sommeil lent profond
Comme le stade 1, c’est une étape de transition qui n’occupe que 5% du temps total de sommeil.


-Stade 4: sommeil lent profond
Le sommeil lent profond

(stades 3 et 4) qui occupait jusqu’à 50% du temps de sommeil de l’enfant n’occupe plus que 15 à 25% de celui de l’adulte jeune. Il diminue chez le vieillard, parfois même il disparaît complètement et est remplacé par le sommeil lent léger.

Pendant le sommeil lent profond, il n’y a plus de mouvements oculaires et le tonus de posture est très faible.



-Le stade du sommeil paradoxal.

On l’appelle ainsi en raison de son aparente contradiction entre son aspect EEG proche de la veille et son caractère profond. On l’appelle aussi sommeil rapide (en opposition au sommeil lent).

Les mouvements oculaires sont rapides, l’activité tonique musculaire est aussi réduite que possible. C’est la période des rêves.

Le sommeil paradoxal occupe un pourcentage très faible du sommeil, entre 20 et 25%.


Stades Durée Mouvements oculaires tonicité muscles Particularité
stade 1
début du sommeil

lent léger
 5%  musculature vertébrale
tonique
 stade de transition: endormissement
 
Stade 2:
sommeil lent,léger, 50%, pas de mouvements, un certain tonus subsiste
  
Stade3: début
du sommeil lent, profond, 5%   étape de transition

 
Stade4:
sommeil lent, profond,  15à25% chez l’adulte jeune,  pas de mouvements,  tonus de posture très faible
diminue chez le vieillard

 
Stade du sommeil
paradoxal  20à25%
 mouvements rapides activité musculaire aussi réduite que possible

 PERIODE DES REVES

 

2-Rôles du sommeil

Le sommeil lent:

Il est le lieu privilégié de la récupération métabolique et de la conservation énergétique. Pendant ce stade, il y a une forte production de l’hormone de croissance.


Le sommeil Daradoxal

Il est le lieu privilégié du rêve. Il joue un rôle très important dans la mémonsation.Il s'accompagne d’irrégularités respiratoires(aggravation des apnées de sommeil), irrégularités du rythme cardiaque, érections,...


3-Organisation cyclique du sommeil

Chez l’homme, l’organisation monophasique du rythme veille-sommeil (c’est à dire une seule période de veille et une seule période de sommeil par 24 heures) se met en place vers la 3ème- 5ème année et persiste toute la vie. Chez le vieillard, elle tend à se perdre du fait de l’inactivité et de la perte des repères sociaux.

Il existe 2 rythmes fondamentaux:

- le rythme circadien (du latin: “circa diem” = presque un jour)

Il comporte une période de veille d’environ 16 heures et une période de sommeil d’environ 8 heures.

Il existe une “zone protégée du sommeil” se situant en milieu de nuit, vers 3 heures du matin, correspondant à la probabilité maximum d’endormissement spontané et un pic diurne de somnolence survenant entre 15h et 16h, indépendamment de l’heure du repas de la mi-journée. C’est le rythme de somnolence avec 2 phases. Il correspond au rythme régulant le sommeil lent

A l’inverse, il existe des “zones de vigilance maximale”, se situant en fin de matinée et surtout en fin de soirée, entre 18h et 22h.

Pour cette raison, en cas de privation de sommeil, la vigilance est meilleure en fin de matin ée et de soirée. Par contre, il est très difficile de résister au sommeil en fin de nuit et en milieu d’après-midi.

On peut noter que vers 5 heures du matin la température du corps passe par un minimum pour remonter ensuite et passer par un maximum vers 16 heures de l’après-midi.


- le rythme ultradien

Il a une périodicité d’environ 9Omn-lOOmn et correspond à la survenue des phases de sommeil paradoxal.

Une nuit de sommeil comprend ainsi 4 à 6 cycles de sommeil comprenant sommeil lent et sommeil paradoxal, les périodes de sommeil paradoxal étant plus longues en fin de nuit et le sommeil lent étant plus profond en début de nuit.

Il peut y avoir de courts éveils intermédiaires entre les différents cycles de sommeil.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 24 novembre 2005 à 19:25:38

Posté par Mike

Un complément ...

LA PRIVATION DE SOMMEIL
1-Privation totale de sommeil

Les troubles observés pendant une privation totale de sommeil peuvent être impressionnants fatigue, instabilité, sentiments de persécution, hallucinations, désorientations dans l’espace et le temps.

Les troubles sont particulièrement importants pour des privations de sommeil de plus de 100 heures et leur intensité croît après ce seuil. Des privations supérieures à 8 jours sont particulièrement mal tolérées.

Lors de privation de sommeil, la diminution des performances est particulièrement nette pour les tâches répétitives et monotones. Les tâches nécessitant des efforts de brève durée et les tâches gratifiantes sont moins perturbées.

En cas de privation totale de sommeil, les sujets resteront cependant plus performants en fin de matinée et de soirée et très peu efficaces vers 3 heures du matin.

Après une privation totale de sommeil, la récupération de l’humeur et des capacités intellectuelles est rapide et sans séquelles. Il suffit en général d’une seule période de sommeil dont la durée est à peine supérieure à celle d’une nuit habituelle.


2-Privation chronique de sommeil

Il s’agit de sujets qui ont pendant de longues périodes des durées de sommeil réduites. Selon les individus, une diminution de la durée du sommeil est plus ou moins bien supportée. Il semble en moyenne qu’une réduction de la durée de sommeil à 5h 1/2 par 24

de la motivation des sujets et de leur âge, les sujets jeunes et motivés étant plus susceptibles de s’adapter.


3-Décalage lié aux déplacements aériens transméridiens

On rassemble sous l’étiquette “jet-lag” (littéralement: fatigue de l’avion à réaction ou fatigue du décalage horaire des voyageurs transcontinentaux) l’ensemble des symptômes qui peuvent apparaître dans les suites d’un vol intercontinental qui entraîne, pour un vol vers l’ouest, un retard de phase (allongement de la journée) et pour un vol de l’est, une avance de phase.

Les principaux symptômes du jet-lag sont bien connus: difficultés de sommeil, asthénie diurne, troubles de l’humeur, baisse des performances intellectuelles et physiques... Ils sont ressentis de façon variable selon les individus et les circonstances, pendant une durée limitée (au maximum, un jour par fuseau horaire traversé), mais peuvent poser de réels problèmes opérationnels (conférence ou négociation importante, épreuve sportive, mission militaire...)

Il n’existe pas encore de traitement bien codifié du jet-lag. Parmi les mesures (de bon sens) que les travaux actuels permettent de recommander, soulignons celles qui consistent à s’adapter le plus tôt possible (heures des repas, périodes de sommeil) aux horaires du lieu de destination, en commençant si possible dès le voyage en avion. Il convient également, une fois arrivé à destination, de s’exposer le plus tôt possible et le plus intensément possible aux stimulations de l’environnement : exposition solaire, contacts sociaux, respect des heures de repas et d’activité du lieu de destination. Il serait plutôt néfaste d’effectuer pendant les premiers jours une sieste “pour récupérer” car une telle sieste retarderait l’adaptation.

On peut également préconiser, lorsqu’une planification à long terme est possible, de commencer à s adapter au décalage prévu avant même le départ, par exemple en décalant ses activités une heure par jour pendant autant de jours qu’il y aura de fuseaux horaires à traverser. Il est parfois prudent d’organiser l’arrivée plusieurs jours avant les rendez-vous importants.

L’adaptation est plus facile chez le sujet jeune et motivé.


4-Cas particuliers de privation de sommeil

-Dans certaines situations (mise en alerte permanente, intervention sur un site de catastrophe, gardes médicales prolongées...), il est possible de dormir de temps à autre mais impossible d’avoir des temps de sommeil prolongés. Dans ce cas, les sujets dorment généralement peu et mal et ils présentent des troubles de la connaissance qui peuvent parfois avoir des conséquences dramatiques.

Il est difficile d’élaborer, une attitude préventive pour ce type de situations d’urgence. Pour les navigateurs solitaires, il a été possible d’essayer en laboratoire, puis sur le terrain des schémas d’organisation ultradienne du rythme veille-sommeil, avec d’excellents résultats sur le plan de la résistance physique et intellectuelle. Il semble en effet que l’adulte jeune, sain et motivé puisse, pendant un temps assez prolongé, dormir et veiller selon un rythme très rapide, par cycles de 20 à 6Omn (avec 1/3 de temps de sommeil et 2/3 d’activité), les cycles plus longs étant moins bien supportés.


5-Pharmacologie du sommeil

-Produits psycholeptiques (action calmante sur le système nerveux)

-Barbituriques

Ils diminuent l’excitabilité du système nerveux central à tous les niveaux. Leur effet hypnotique s’épuise rapidement en cas d’administration chronique, d’où, la tendance àaugmenter les doses. L’arrêt brutal d’un traitement au long cours entraîne un syndrome de sevrage.

-Benzodiazépines

Ce sont les hypnotiques les plus utilisés à l’heure actuelle. Le risque de dépendance est faible. Les benzodiazépines améliorent subjectivement le sommeil, augmentent la durée du sommeil, diminuent le délai d’endormissement et la durée des éveils intermédiaires. Elles ont uniquement un effet anti-éveil en modifiant la répartition des stades de sommeil

diminution du sommeil paradoxal (à l’arrêt du traitement il y a augmentation du sommeil paradoxal avec augmentation ds rêves désagréables ou terrifiants), diminution importante du sommeil lent profond et augmentation importante du sommeil lent léger.

La plupart des hypnotiques efficaces altèrent le fonctionnement de la veille somnolence diurne et diminution des performances. Certaines benzodiazépines à demi-vie courte semblent entraîner un rebond d’anxiété pendant la journée suivant la prise du produit.

-Produits psychoanaleptiques (action stimulante sur le système nerveux)

•Les stimulants de la vigilance

-Les arnphétamines; elles sont inscrites au tableau des substances interdites du Comité Olympique International ainsi qu’au tableau B; leur diffusion est interrompue en France.

Elles ont les effets suivants:

-stimulation intellectuelle et physique

-retentissement sur le sommeil (allongement de la période d’endormissement, augmentation du nombre de mouvements pendant le sommeil)

-accoutumance en cas d’administration chronique

-phase de dépression suivant la phase d’excitation qui risque d’entraîner une élévation progressive de prises (risque de toxicomanie)

-syndrome physique dû à la dénutrition par manque d’appétit

-tachycardie, palpitations, tremblement, agitation.

-Les anorexigènes sont très proches des amphétamines, mais leurs propriétés stimulantes sont moins marquées

-Une nouvelle classe pharmacologique, les “eugrégorisants” a été inaugurée par le MODAFINIL qui représente le premier médicament spécifiquement actif dans le maintien de la vigilance diurne. Le mécanisme d’action de cette molécule est encore assez mal cerné. Il ne semble pas y avoir d’accoutumance à l’effet de ce médicament. Des essais ont été pratiqués en milieu militaire, dont les résultats n’ont pas encore été largement divulgués. On peut penser que ce médicament pourra être utilisé dans certaines situations, mais il ne saurait dispenser des règles d’hygiène de sommeil évoquées plus haut.

Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 24 novembre 2005 à 19:29:09

Posté par Mike

Et pour les plus passionnés une publication scientifique

PRIVATION TOTALE DE SOMMEIL ET PERFORMANCE PHYSIQUE:EFFETS DE 30 HEURES DE PRIVATION DE SOMMEIL SUR L’ADAPTATION A L’EXERCICE PHYSIQUE DU LENDEMAIN ET DU SURLENDEMAIN
 (8ème Congrès de L’ACAPS — Macolin 1999)

MOUGIN F.2, BOURDIN H.1, SIMON-RIGAUD M.L.1 & KANTELIP J.P.1

  1UFR STAPS Besançon, Laboratoire de Physiopathologie Respiratoire et Cérébrale, 2 Médecine et Biologie du Sport, CHU Besançon

    

Introduction
Bien qu’ayant fait l’objet de nombreux travaux, les effets des privations de sommeil sur la perfor­mance physique sont encore mal connus. La majorité des études a été consacrée aux conséquences de privations longues de sommeil sur les performances psychomotrices. En revanche, l’influence d’une telle dette de sommeil sur la capacité à tolérer un exercice prolongé sous-maximal et maximal et sur les réponses cardiorespiratoires et métaboliques à l’exercice musculaire conduit le lendemain et le surlendemain n’a jamais été étudiée. De manière empirique, les sportifs perçoivent une altération plus marquée de leur performance physique le surlendemain comparée à celle ressentie le lendemain dune privation de sommeil.

  Matériel et méthodes

Pour le vérifier, 8 athlètes de sexe masculin, de niveau régional (âge : 22,1 ± 1,3 ans, taille 180,4 ±6,3 cm, poids: 71, 9 ± 7,1 kg) ont participé à cette étude. Ils ont été sélectionnés en fonction de leur rythme veille-sommeil grâce au questionnaire de Home et Ostberg (1976) et au calendrier de Bastuji et Jouvet (1975), ainsi que sur leur aptitude physique et leur niveau d’entraînement. Ces derniers critères ont été déterminés sur bicyclette ergométrique à partir d’une épreuve d’effort progressivement crois­sante (50 W toutes les 2 minutes puis 10 W par minute) jusqu’à atteindre la VO2 max. Celle-ci est en moyenne de 58 ± 6 ml/min/kg.

Après une nuit de référence (nuit normale = R), le lendemain (J1) et le surlendemain (12) d’une priva­tion totale de sommeil (correspondant à un éveil de 30 heures), une épreuve d’effort de 60 minutes a été réalisée à 14 heures, soit 3 heures après la prise d’un repas type “jour de compétition” comprenant 65% de Glucides, 20% de Lipides et 15% de Protides, équivalent à 1100 Kcal. Le protocole d’effort codifié a comporté une période d’échauffement de 5 minutes jusqu’à atteindre une puissance de travail égale à 70% de la VO2 max, une période d’état stable de 50 minutes poursuivie par une augmentation de la charge de travail de 10 W toutes les minutes jusqu’à la puissance maximale supportée, permet­tant de mesurer le pic VO2. La récupération est suivie pendant 30 minutes. Tout au long de l’épreuve et jusqu’à la 15 minute de récupération, l’ECG et la fréquence cardiaque sont surveillés. Le débit ventilatoire, la VO2 et l’équivalent respiratoire pour l’02 (ERO2) ont été mesurés grâce à un pneumo­tachographe et à des analyseurs rapides d’O2 et de C02 par une analyse en temps réel cycle par cycle. Des prélèvements sanguins, par cathéter intraveineux, mis en place au pli du coude ont été effectués pour évaluer l’évolution des lactates et du pH par microméthode sur sang artérialisé.

Pour randomiser la date de passation des épreuves d’effort (lendemain et surlendemain), chaque sujet a été soumis à deux séquences de privation de sommeil (espacées l’une de l’autre d’une période de 15 jours) 1/ une première nuit sans sommeil avec exercice le lendemain et 2/ une seconde nuit sans sommeil avec exercice le surlendemain.

Toutes les nuits, exceptées les nuits de privation de sommeil, ont été contrôlées et enregistrées poly­graphiquement. Les nuits de privation de sommeil se sont déroulées au laboratoire de sommeil et les sujets étaient surveillés en permanence par un technicien pour contrôler les éventuelles baisses de vigilance

Résultats

Les résultats de ce travail montrent que la puissance maximale supportée est identique après une nuit de référence (273,7 ± 43,7 W) à celle développée le lendemain (266,2 ± 50,1 W) ou le surlendemain d’une nuit de privation de sommeil (258,6 ± 47 W).

La fréquence cardiaque évolue de façon similaire que l’exercice soit réalisé après une nuit de sommeil normal, le lendemain ou le surlendemain de la privation totale de sommeil (tableau I). La ventilation à l’exercice sous maximal ou maximal est identique quelles que soient les conditions expérimentales. De même, la VO2 durant l’état stable et le pic VO2 est identique que l’exercice soit conduit le lendemain ou le surlendemain de la privation de sommeil. De plus, l’ERO2 augmente de façon similaire que l’exercice soit réalisé après la nuit de référence, après ou le surlendemain de la nuit de privation de sommeil. La lactatémie (tableau II) évolue progressivement avec l’intensité de travail et atteint des valeurs avoisinant 8 mmol/l lorsque la puissance imposée est stable. A l’effort maximal, la lactatémie atteint 12 mmol/L en moyenne et chute en récupération. Lorsque l’exercice est conduit le lendemain ou

le surlendemain de la privation de sommeil, la lactatémie, bien que plus élevée, n’est pas statistiquement différente de celle mesurée après la nuit de référence, que l’effort soit sous-maximal ou maximal.

Il faut noter que 2 sujets n’ont pu maintenir l’effort au delà de 20 minutes à puissance fixe, lorsque celui-ci était effectué le lendemain et le surlendemain de la privation de sommeil.

Discussion

Le type de privation de sommeil (30 heures d’éveil) envisagée dans cette étude ne s’accompagne d’aucune altération de l’adaptation à l’exercice à puissance fixe ou à puissance maximale. Toutefois, il faut noter que quelles que soient les conditions expérimentales (référence ou de privation de sommeil), il y a une mise enjeu précoce du métabolisme anaérobie (dès la fin de l’échauffement) avec un taux de lactates sanguin élevé, dépassant le seuil anaérobie lactique de 4 mmol/l, lors d’un effort pratiqué habi­tuellement en aérobie (70% de la VO2 max). Cette exagération de la lactatémie est à mettre sur le compte d’une puissance fixe imposée trop élevée pour ces sujets.

  

Ces résultats divergent de ceux obtenus lors d’une précédente étude (Mougin et al., 1996) montrant qu’une privation partielle de sommeil (induite soit par un coucher tardif, un lever précoce ou par une fragmentation de 3 heures de sommeil en milieu de nuit) avait des répercussions néfastes sur la performance physique prolongée se manifestant par une exagération de la fréquence cardiaque, du débit ventilatoire et de la lactatémie à même puissance de travail. L’ensemble des données laisse penser que l’absence totale de sommeil perturbe moins l’adaptation à l’exercice musculaire qu’une fragmentation de sommeil en milieu de nuit.

  

  

Tableau I: Fréquence cardiaque (batt/min) observée à l’exercice après une nuit de référence (R), le lendemain (J1) et le surlendemain (J2) d’une privation totale de sommeil. ES = état stable,  NS= non significatif


                               R              J1                   J2              Test t              Test t            Test t
                                                                                                          RIJ1                 RIJ2              J1/J2
       repos                 9,5±11,4        81,3±12,6   79,6±11,9     NS            NS             NS
   Fin échauf.              136,6±11,1     139,6±9,3   139,8±9,4     NS                NS               NS
     ES à 5 min              163,1 ±9,8    164,6±12,6    164,5±11,8    NS                NS                NS
     ES à 10 min           167,1 ±10,8    171 ±9,7      170±11,2      NS               NS               NS
     ES à 15 min            170,2 ±10,2   173,3 ±12,3   173,1 ± 12,3 NS               NS               NS
     ES à 20 min            171,7±11,9   175,1 ±11,5   173,1 ±10,5  NS               NS               NS
     ES à 25 min              174,3 ± 9,3   176,6 ± 12,6   179,1 ± 10,1 NS               NS               NS
     ES à 30 min             175,5±11,8   177,5±11,1     178±10         NS               NS               NS
     ES à 35 min               178,6±11    179,2±11         179,1 ±11     NS               NS               NS
     ES à 40 min               179,6±11,5   180,8±13,1   181 ±9,4        NS               NS               NS
     ES à 45 min                 180,6±12,8   173,5±12,8   181,1 ±8,2    NS               NS               NS
     ES à 50 min                  180,5±13,1   174,5+117   182,1±10,1   NS               NS               NS
     Effort max                    191,3±8,2   189,6±6,7   190,1 ±5,4      NS               NS               NS
    Récup 2 min                  153,1 ±8   151,2±5,9   154,1 ±7,8        NS               NS               NS
    Récup l0 min                 117,1 ±7,4   119,3±9,5   122±7,5         NS               NS               NS


Tableau II: Lactatémie (mmol/l) observée à l’exercice après une nuit de référence, le lendemain (J1) et le surlendemain (J2) d’une privation totale de sommeil
ES = ETAT STABLE

                           R         J1        J2            test t            test t            test t
                                                             RIJ1            RIJ2           J1IJ2
    Repos              1,48 ± 0,58    1,54 ± 0,38     1,57 ±0,60            NS              NS                   NS
Fin échauffement  2,28 ± 0,67    2,45 ± 0,37     2,55 ±0,63            NS              NS                   NS
  ES à l0 min        7,35±2,89      8,82±2,19     7,82±2,64                NS              NS                   NS
  ES à 20 min      8,48 ± 3,41    9,88 ± 2,87   9,55 ±3,51                NS              NS                   NS
  ES à 30 min     8,53 ± 3,65    10,68 ± 4,36   9,26 ±3,72              NS                NS                   NS
  ES à 40 min     8,70 ± 3,41     8,75 ± 2,61    8,72 ± 2,73      NS                 NS                   NS
  ES à 50 min    8,14±3,78        9,18±2,31     8,62±2,97        NS                  NS                   NS
  Effort max     12,32±3,82      12,45±1,08    12,23±1,82      NS                   NS                   NS
Récup 2 min     11,17±2,51     13,33±2,15    12,53±1,21      NS                   NS                   NS
Récup 10 min   7,25 ± 1,76     8,98 ± 2,39    7,00 ± 1,84      NS                   NS                   NS
Récup 30 min   3,72 ± 1,24    3,95 ± 0,89     4,28 ± 1,39      NS                   NS                   NS

    

Références

  

MOUGIN F., BOURDIN H., SIMON-RIGAUD M.L., DIDIER J.M. & KANTELIP J.P. (1996). Effects of a selective sleep deprivation on subsequent anaerobic performance. Jnt. J. Sports Med, 17(2): 115-119.

MOUGIN F., SJMON-RIGAUD M.L., DAVENNE D., RENAUD A., GARNIER A., & KANTELIP J.P. & MAGNIN P. (1991). Effects of sleep disturbances on subsequent physical performance. Eur. J. Appl. Physiol., 63 : 77-82.

 
 

  
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 25 novembre 2005 à 12:28:18

Posté par nix

Merci Mike

D'abord pour l'effort et surtout pour le caractère complet des données. Si avec ça on ne progresse pas dans la mise en oeuvre de la maxime:"Connais-toi toi même!".
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 25 novembre 2005 à 15:33:17

Posté par bison_solitaire

En semaine 6 à 7 heures.
Le week-end, je me rapproche des 9 ou 10 heures.
Sieste, jamais réussi même étant gosse!!
Par contre je fais en sorte de dormir avant minuit, non seulement ça m'arrange et en plus il parait que ce sont les heures les plus importantes.
Par contre depuis que le film du soir commence à 21h00 et non plus 20h30 comme il y a vingt ans, ben je tiens plus le coup jusqu'à la fin.
Inutile de vous dire que j'ai jamais mis les pieds en boite.
Par contre pour le boulot, pas plus loin qu'il y a quinze jours j'ai du dormir 16 heures dans la semaine; dur pour moi, dopé au café (le foie me dit encore merci >:() et j'ai encore du mal à récupérer.
J'aimerais bien arriver à gérer les micros sommeil et aussi cette faculté que certains ont de pouvoir s'endormir n'importe où et n'importe quand (bien entendu je ne parle pas de narcolepsie, mais de cette possibilité de débrancher le cerveau quasi à la demande).
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 26 novembre 2005 à 08:23:33

Posté par nix

Bison Solitaire

je dors n'importe où (et avant souvent, c'était après avoir fait n'importe quoi ;)). Ma seule restriction est un froid trop humide et/ou le courant d'air dans le cou ou au creux des reins.
Je parviens même à dormir debout, en phase de micro-sommeil depuis que j'ai vu Henri Salvador le faire (un type extra au demeurant).
Par exemple, j'ai dormi sur un sommet des Vosges en hiver sur le timon d'une génératrice en marche (pour profiter de la chaleur); bon ça m'a un peu reposé mais m'a collé la migraine du millénaire, sur la grosse branche d'un arbre (sans assurance, je sais c'est très c.. mais j'ai pas fait exprès :-[)
Bref, c'est d'abord une question de necessité et d'approche du sommeil, qui est pour moi une parenthèse, si je dois envisager un réveil impromptu ben je ne m'endors pas, ça gâche mon plaisir.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 26 novembre 2005 à 13:49:08

Posté par bison_solitaire

N'importe où et en micro sommeil, j'y arrive aussi mais ce n'est pas vraiment du à la volonté...
Il parait qu'il y a truc pour éteindre l'interrupteur du cerveau, genre relaxer ce qu'il faut et surtout ne pas chercher le sommeil, se déconnecter des soucis...
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 26 novembre 2005 à 14:48:52

Posté par Peyo

Citation de: bison_solitaire link=1132569591/15#21 date=1133009348
Il parait qu'il y a truc pour éteindre l'interrupteur du cerveau, genre relaxer ce qu'il faut et surtout ne pas chercher le sommeil, se déconnecter des soucis...

Je sais pas s'il y a un truc infaillible mais en ce moment (période particulièrement stressante), j'utilise quelques trucs:
-ne pas penser au sommeil
-se dire "qu'est-ce qu'on est bien là"
-se dire "à chaque jour suffit sa peine"
Et surtout ne pas penser à des trucs stressants (facile à dire) mais aussi passionnants (survie, mul, copine, future entreprise...).

Ce que je fais c'est de visualiser un gros rectangle gris et à chaque fois qu'une idée stressante/passionnante arrive, je l'expulse de ce rectangle sur les cotés.
Le but est de ne penser qu'au rectangle et à lui seul.
Au bout de quelques minutes il n'y a plus d'idées de ce type et le cerveau commence à se laisser aller.
Le sommeil arrive tranquillement.

Mais ça c'est quand j'ai plein de trucs dans la tête... sinon je m'allonge et je dors, couche-tard que je suis.

Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 26 novembre 2005 à 14:53:07

Posté par bison_solitaire

Merci Peyo pour cette "technique", en ce qui me concerne, j'intériorise beaucoup: je vois je ressens les bâtements du coeur, le rythme de la respiration, et le relâchement de tous les muscles de la colonne et du visage, les autres suivent plus ou moins automatiquement... mais c'est beaucoup moins évident en grosse période de stress.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 27 novembre 2005 à 01:14:22

Posté par DavidManise

Moi j'ai un truc infaillible pour m'endormir : je pose la tête sur l'oreiller.

Sans dec, je suis chanceux.  Suffit que je m'installe pour dormir, et parfois 30 secondes après je dors.  Mon truc ?

Plusieurs.

1) je vais me coucher quand je suis fatigué, et pas avant (ni après...  faut prendre le train quand il arrive).
2) ne pas chercher le sommeil, c'est lui qui vient.
3) régler ce que j'ai à régler AVANT de m'allonger.  Tant que je suis agité, je ne me couche pas.  
4) si jamais je n'arrive pas à m'endormir, je me lève et je fais autre chose (de chiant, idéalement).  Quand je me remets à bailler, je me recouche.  De s'énerver dans le lit (ou le duvet) sans arriver à dormir, c'est inutile.  On ne s'endort pas comme ça.
5) de bonnes grosses journées bien remplies...  
6) une heure avant le dodo, activité calme...  pas de sport ni de lectures passionnantes avant le dodo.

Ciao ;)

David
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 27 novembre 2005 à 10:14:15

Posté par survivalfred

Salut,

Que de théorie dans certains posts ... j'me revoie en plein bloccus  ;D

Citer
Benzodiazépines, Ce sont les hypnotiques les plus utilisés à l’heure actuelle. Le risque de dépendance est faible.

Là, je m'insurge FORTEMENT, les BDZ provoquent une sérieuse dépendance !! J'vous raconte pas les sevrages à ces produits, pas marrant du tout de déccrocher ...
Souvent la toxicomanie aux BDZ est combinée avec une addiction à l'alcool ou à d'autres substances (codéïne, opiacés divers voir morphiniques ...) bref, rien que tu beua ... bonjour les risque de crise d'épileptie, de collapsus, les angoisses, les courbatures ... Regardez toutes les notices des BZD et vous verrez que ce n'est pas anodin comme molécule !!

Moi, personnellement pour le sommeil, 6 heures me suffisent amplement ...
Si je dors moins, je peux me permettre des micro sommeil voir des mini-sieste de 15-20 minutes où je veux, je peux dormir dans ma voiture (à l'arrêt  ;) ) sur une chaise, asssis par terre contre un mur ou un arbre, j'ai déjà dormi debout dans un arrêtde bus ...

Comme David, si je vais dormir sans en avoir besoin, je me retourne dans tous les sens, je m'énerve et je ne dors plus ! Faut que je pieute quand je le sens, avant l'heure c'est pas l'heure et après faut que j'attende le cycle suivant ...

Pour m'endormir, je ne pense qu'à des trucs qui me détendent (surtout pas le boulot) la nature, le pèche etc ...

@ +

Fred
 
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 30 novembre 2005 à 11:33:05

Posté par Xonox

Perso, une nuit idéale se situe entre 6 et 7h30 de sommeil. Mais bon avec 2 enfants en bas âge, les nuits idéales ne sont pas trop nombreuses... Alors une petite sieste le WE (max 1h et de façon non régulière) me permet de tenir le semaine de boulot sans problème quand un trop plein de fatigue se fait sentir.

En ce qui concerne l'endormissement... Une technique perso : j'imagine que je tombe dans le vide d'une haute falaise et hop je me retrouve le lendemain !!!

Citation de: DavidManise link=1132569591/15#24 date=1133050462
...  pas de sport ... ...avant le dodo.

Là David je ne suis pas entièrement d'accord avec cette affirmation... mais cela n'engage que moi  ;D
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 16 janvier 2006 à 21:46:00

Posté par olive

pour moi entre 6h et 7 h de sommeil c'est  ideal, plus et je baille toute la journée :) par contre cela m'arrive de ne dormir que 3h, généralement mes deux premiers matin et la c'est dur le reste de la journée. je m'explique je travaille en 5/8 c'est a dire je fais 2 matin 2 apres midi 2 nuit et 4 jours de repos.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 17 janvier 2006 à 00:08:31

Posté par survivalfred

Salut,

Le manque de sommeil peut également lutter contre les dépressions résistantes voir mélancoliques ... on fait notamment passer des test d'agripnie aux patients mélancoliforme afin de vois si leur état clinique s'améliore, et c'est relativement souvent le cas.

Donc, trop de sommeil n'est pas le pied non plus ... tient, il est 00h00 et je me lève dans 5h30 ... vais bientôt aller dormir tout de même ...

Il a aussi été constater, surtout, sur les skippers en solo qui faisaient de grandes courses que ceux qui avaient le meilleur état de veille et qui étaient les plus reposés, en tout état de cause, étaient ceux qui dormaient par cycles de 20 à 30 minutes, pendant quelques heures sur la nuits et 2 à 3 cycles de même durée la journée ... pas trop difficile à tenir ...

Pour ce qui est de la durée de veille sans dormir, je suis déjà arrivé perso à 72heures d'affilée mais fallait pas me demander de conduire alors ...

Fred
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 17 janvier 2006 à 10:28:22

Posté par bison_solitaire

C'est vrai que veiller est une chose, être opérationnel en est une autre.
Il m'est déjà arrivé de refuser de conduire, surtout dans le cadre du boulot, parce que je sentais bien que mes réflexes n'étaient plus au top.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 17 janvier 2006 à 12:54:05

Posté par Maximil

Je voudrais juste faire part de mon cas qui dans la vie courante à l'air de dégouter pas mal de monde  ;D
Je m'endors le soir en 1 minute à 1 minute 30, et si je dois dormir le jour, à n'importe quel moment de la journée, je vais mettre dans les 10-15 minutes maximum...

Pour y arriver, je me détends physiquement suffisament pour sentir mon corps devenir carrément lourd. J'arrive assez bien à contrôler cela.
Pour y aider, sur le dos, essayez de contracter tous les muscles d'un pied (les doigts, puis la voute etc...) puis décontractez les. Passez à la cheville, puis au mollet etC.. et faites de même avec l'autre jambe, puis remontez, les cuisses etc.. jusqu'au visage où vous faites de même. En principe, vous aurez réussi à vous détendre correctement. Vous faites le tout en 1 ou  2 minutes.Vous n'avez plus qu'à vous mettre dans votre position favorite et le sommeil devrait arriver vite.
Perso je l'ai fait quelques fois, mais maintenant, avec l'habitude, je n'ai en général plus le temps d'arriver jusqu'au visage ou du moins je ne m'en souviens plus, je pionce avant  ;) ;D
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 30 janvier 2006 à 15:01:25

Posté par Paintedhorse

Je dirai, l'idéal c'est 5 heures de sommeil. et j'ai beaucoup de chance, je dort dès que mes yeux se ferment.

Cependant, j'ai remarqué que si je peux dormir à certaines heures je peux tenir longtemps (l'expérience m'a fait tenir 1 mois), à savoir:

20 minutes entre 0700 et 0730 du matin,
30 minutes entre 1300 et 1400,
30 minutes entre 2000 et 2100,
1heure entre 2230 et 0030 MAIS obligatoirement fermer les yeux AVANT minuit

Chaque fois que ces heures sont dépassées je dois attendre la fournée suivante mais elle sera plus longue.
Titre: Re : Le sommeil
Posté par: Ancien forum le 30 janvier 2006 à 17:19:30

Posté par bison_solitaire

L'idéal pour moi ça reste 8 heures.
3 ou 4 heures ça devient problématique à partir du 4ème jour, surtout lorsqu'il faut conduire, faire vite, faire plusieurs choses à la fois.
Intéressant tes périodes de sommeil Paintedhorse; celle entre 13h et 14h j'en suis incapable et d'une façon générale pas moyen de dormir lorsqu'il fait jour, mais lorsqueje travaillais de nuit.