Le sommeil
Cet article est une compilation d’articles trouvés sur le net, ce domaine n’étant pas dans mon champ de compétences. Les sources se trouvent en fin d’article.Merci à Emmuel pour cette idée de sujet ô combien interessante. En effet, nous dormons tous, et nous dormons tous différements.
Que ce soit en randonnée, en escalade, en situation de survie ou bien lors d'une nuit dans les bois, nous pouvons très bien être amenés à modifier nos horaires de sommeil, notre quantité et notre qualité de repos... Quels sont les mécanismes qui entrent en jeu quand nous dormons, pourquoi dormons-nous ? Dormons-nous de la même façon toute la nuit ? Que se passe-t-il si nous ne dormons pas ?
DéfinitionLe sommeil est une perte de conscience (mais sans perte de la réception sensitive) du monde extérieur, accompagnée d'une diminution progressive du tonus musculaire, survenant à intervalles réguliers. L'alternance veille/sommeil correspond à l'un des cycles fondamentaux chez les animaux : le
rythme circadien. Chez l'homme, le sommeil occupe près d'un tiers de sa vie !
Le sommeil se distingue de l'inconscience (ou coma) par une absence d'abolition des réflexes et par la capacité de la personne endormie à ouvrir les yeux et à réagir à la parole et au toucher.
Pourquoi dort-on ? Dormir est-il obligatoire ? Le sommeil, tant sa régulation que son rôle, reste un mystère.
Alors que l'on pensait qu'aucun animal ne pouvait vivre sans sommeil (chose vérifiée chez les rats et les oiseaux), des observations d'orques et de grands dauphins ont prouvé le contraire. Une équipe de chercheurs de l'Université de Californie à Los Angeles (UCLA) dirigée par le professeur Jerry Siegel, a remarqué que pendant plusieurs mois après leurs accouchements, les femelles et leurs petits ne dormaient pas. Cet éveil permettrait aux petits :
* d'échapper aux prédateurs,
* de maintenir leur température corporelle car ils ne disposent pas encore de graisse protectrice,
* de remonter très souvent à la surface pour respirer, toutes les 3 à 30 secondes,
* de favoriser la croissance rapide de leur cerveau et de leur corps.
Petit à petit, les femelles et leurs petits retrouvent un rythme de sommeil « normal ». Cette étude est publiée dans l'édition du 30 juin 2005 de la revue scientifique Nature.Le sommeil est utile comme periode de récupération et de réparation, tant physique que mentale.
On doit dormir donc absolument, de façon régulière et suffisante, mais on peut se passer de sommeil facilement, ou faire varier l’amplitude de sommeil sans problème. En fait, il n’y a pas un sommeil mais des sommeils comme nous allons le voir. Tout d’abord, relaxons-nous...
L’endormissementLa première chose qui se passe avant de dormir est... de s’endormir. Un bon lit douillet et chaud, un traversin frais, un taux d’hygrométrie correct, sa femme ou son homme à côté de soi et c’est parti pour rejoindre Morphée.
Comment l'envie de dormir est-elle déclenchée ? L'arrêt des stimulations ne semble pas suffisant. L'endormissement est la résultante d'un mécanisme généré par l'éveil lui-même que l'on peut appeler
système anti-éveil. En effet les neurones à sérotonine, en plus de leur participation au réseau de l'éveil, envoient des prolongement dans une région du cerveau antérieur (
aire préoptique) qui synthétise une ou des substances qui, en bloquant le réseau de l'éveil, permettent au réseau du sommeil de fonctionner.
Le système anti-éveil est un processus de régulation prédictif. Il est situé à un carrefour stratégique contrôlant des fonctions vitales : thermorégulation , faim, reproduction, etc. Il intégrerait l'état fonctionnel de l'organisme et déclencherait le sommeil avant son épuisement, à un moment précis du nycthémère indiqué par l'horloge biologique.
Le sommeil calme à ondes lentes : l'étude de l'activité électrique cérébrale a permis de mettre en évidence un réseau responsable des ondes lentes, situé dans le cerveau antérieur. Il fonctionne comme un pacemaker, en permanence s'il n est pas inhibé par des éléments du réseau de l'éveil.
Après une période d'éveil au cours de laquelle l'activité électrique cérébrale (électroencéphalogramme ou EGG) est rapide (>20Hz) et de faible amplitude (50µV), le sujet présente les signes précurseurs du sommeil : bâillements, clignements des paupières, inattention à l'environnement. Si la personne résiste au sommeil, l'envie de dormir passe au bout d'un quart d'heure et revient une à deux heures plus tard. Si la personne suit ces signaux indicateurs, elle se couche et prend une posture permettant un relâchement musculaire optimal (sur le coté, sur le dos ou à plat ventre). Cette posture varie avec la température ambiante. Elle est en boule (chien de fusil) au froid et allongée au chaud. Ces variations témoignent de la régulation comportementale réflexe de l'homéothermie.
L'endormissement est le résultat du blocage de l'éveil à un moment donné du nycthémère (horloge biologique)(C) par un système anti-éveil situé dans l'hypothalamus et mis en route par des composantes de l'éveil, la sérotonine (5-HT). Cela se caractérise par la fermeture des paupières, l'immobilité et le ralentissement progressif des fonctions végétatives (respiration, fréquence cardiaque, température, tonus musculaire).
Le reveilOn dort c’est bien mais il faut se reveiller. Le réseau d'éveil, une fois activé, est entretenu par les stimulations internes et externes
Depuis les observations de Von Economo en 1926 lors de l'épidémie d'encéphalite léthargique, de nombreux travaux ont essayé de localiser un "centre" de l'éveil.
L'utilisation récente de substances neurotoxiques, provoquant la dégénérescence spécifique d'une catégorie de neurones, fit s'effondrer de nombreuses certitudes accumulées avec des techniques moins performantes. Actuellement, l'éveil n'est plus considéré comme l'expression d'un centre, mais d'un réseau assez complexe d'une dizaine de groupes de neurones répartis du cerveau antérieur (hypothalamus) au bulbe rachidien. Dans ce réseau, l'information circule d'un neurone à l'autre grâce aux transmetteurs comme l'acetylcholine, le glutamate, la sérotonine, la dopamine, la noradrénaline ou l'histamine. Ces neurones de l'éveil diminuent ou arrêtent leur activité pendant le sommeil.
On comprendra ainsi que les médicaments qui bloquent ces neurotransmetteurs soient des substances qui diminuent la vigilance comme les antihistaminiques.
L'éveil est la conséquence de deux mécanismes parallèles,
l'inhibition du sommeil et
l'activation neuronale généralisée. L'activation du réseau de l'éveil est entretenue par l'éveil lui-même. L'observation empirique montre que lorsque les motivations positives sont suffisamment fortes, il est possible de rester éveillé plus que d'habitude, sans fatigue excessive. L'inhibition du sommeil semble être exercée par un circuit propre à chaque état de sommeil. L'éveil, réseau complexe de structures multiples et redondantes , est entretenu par les stimulations de l'environnement et du milieu interne.
Le sommeil en lui-mêmeBah on blablate, mais faut bien dormir un jour
Alors à savoir qu’il existe une organisation du sommeil et de ses 3 états. On parle de cycle
Circadien pour l'alternance entre la veille et le sommeil. On parle de cycle
ultradien pour l'alternance entre le sommeil lent et le sommeil paradoxal.
Les cyclesLe sommeil est constitué de différentes phases de conscience. Celles-ci ne sont pas uniformes. Elles ne sont pas non plus obligatoirement présentes au cours d'une nuit de sommeil, loin de là (et heureusement). Cette liste récapitule ces différentes formes de conscience.
Dès 1937, le neurophysiologiste américain Alfred Lee Loomis mit en évidence cinq phases successives dans une nuit de sommeil, grâce à l'électro-encéphalogramme (EEG), qu'il nomma de A à E.
* A et B correspondaient à la phase d'endormissement ;
* C au sommeil léger ;
* D et E au sommeil profond.
Nathaniel Kleitman, qui dirigeait une unité de sommeil à l'Université de Chicago, réduisit le nombre de phases de sommeil à quatre :
* A et B constituaient un premier stade I ;
* C un second stade ;
* D un troisième ;
* E un quatrième,
l'ensemble constituant le sommeil lent (SL).
Chez des individus, lors d'une nuit, trois à cinq cycles de sommeil de 90 minutes peuvent se suivre, lesquels se composent de cinq phases distinctes. Les quatre premières phases correspondent au Sommeil à Ondes Lentes (SOL), les mesures électriques étant très faibles.
- Le stade 1 est le stade de l'endormissement (stade de transition entre l'éveil et le sommeil). Il est caractérisé par une réduction de la vigilance, du tonus musculaire et de la fréquence cardiaque. Les mouvements musculaires sont lents (les globes oculaires "roulent"). La latence d'endormissement considérée comme normale est inférieure à vingt minutes. Au-delà, il s'agit d'une insomnie. Fait notable, la phase d'endormissement n'est jamais perçue, contrairement au réveil de celle-ci (exemple de l'endormissement lors de la conduite automobile). L'hypnagogie a souvent lieu pendant la phase I, mais pas toujours.
Onde Théta : 3.5 à 7.5 Hz
- Le sommeil léger (ou stade 2) occupe environ 50 % du temps de sommeil total. Le sujet est assoupi, mais il est encore très sensible aux stimuli extérieurs. Ainsi en stade 2, 50 % des bons dormeurs et 80% des mauvais dormeurs pensent ne pas dormir.
Onde Théta : 3.5 à 7.5 Hz et complexes K (spindles ou fuseaux, 12 à 14 Hz)
- Le sommeil profond correspond aux phases 3 et 4 : l'activité électrique est constituée d'ondes lentes, les ondes delta (< 3.5 Hz), et les signes vitaux se ralentissent tout en devenant réguliers. Au stade 3 persiste une très discrète activité musculaire et les mouvements oculaires ont quasiment disparu. C'est au stade 4 que peuvent parfois se produire les terreurs nocturnes, le somnambulisme.
C'est à ce moment qu'ont lieu les
divisions cellulaires (importance dans la cicatrisation) et la production de l'hormone de croissance, d'où l'importance du sommeil chez l'enfant. Le sommeil profond occupe environ 100 minutes, que la personne soit un petit dormeur ou un gros dormeur. Il a tendance à diminuer avec l'âge, au profit du stade 2.[/list]
Pour anecdote, Celia Green rapporte une expérience où un maître indien dénommé Swami Rama se mit à produire consciemment des ondes delta, cinq minutes après être entré en méditation, et avoir pu raconter, après ces 25 minutes de méditation, ce qui s'était passé autour de lui pendant les enregistrements.Au contraire des autres phases, l'activité électrique du cerveau, des yeux est très importante lors du sommeil paradoxal, alors qu'il existe une atonie musculaire quasi totale, en dehors des mouvements oculaires qui surviennent par saccades. L'activité néocorticale est plus proche de celle de l'éveil que celle du sommeil lent. La respiration est irrégulière. Le cœur accélère ou ralentit. On observe une dilatation des organes pelviens et une érection qui peut être suivie d'éjaculation . Cette phase se répète toutes les 90 minutes, et sa durée s'allonge avec la succession des cycles du sommeil, pour devenir maximale en fin de nuit. C'est la période propice aux rêves (mais aussi aux cauchemars), bien que les rêves puissent survenir pendant le sommeil lent. Le sommeil paradoxal correspond environ à 20-25 % du temps total de sommeil.
Les enregistrements polygraphiques (EEG, EMG et EOG) ont permis de faire la liaison entre le rêve et le sommeil paradoxal. Des études ont été faîtes sur plusieurs individus à différents stades du sommeil. Elles ont montré que lorsqu'on réveille ces individus au cours de différentes étapes de leur sommeil, la qualité du souvenir de leur rêve est fonction du stade auquel ils sont réveillés.
En effet, les sujets réveillés au cours de leur sommeil paradoxal se souviennent avec beaucoup plus de détails de leur rêve, tandis que si on les réveille au cours du sommeil lent, ils se souviennet de façon très floue ou bien ils ne consevent aucun souvenir de leur rêve.
Les études ont également montré que l'importance du mouvement occulaire, l'augmentation du rythme cardiaque et l'intensité du rêve sont corrélés. Ces études ont conclu que 80% des rêves se produisent pendant le sommeil paradoxal. Cependant, les activités oniriques peuvent également avoir lieu pendant certains stades du sommeil lent. Il ne faut donc pas superposer les termes "rêve" et "sommeil paradoxal".
Le rêve Anciennement, on pensait que le rêve avait lieu exclusivement pendant la phase de sommeil paradoxal, ou REM, car lorsqu'on réveillait les sujets pendant cette phase, ils se rappelaient beaucoup plus souvent leur rêve. En fait, la probabilité d'obtenir un souvenir de rêve est de l'ordre de 80 % si le réveil a lieu pendant la phase REM, et de 20% en dehors de cette phase. Ceci remet en cause le fait que les rêves ont lieu exclusivement pendant la phase de sommeil paradoxal.
Les hallucinations hypnagogiques et hypnopompiques
Elles ont lieu respectivement pendant la phase d'endormissement et pendant la phase de réveil. Il s'agit en fait d'expériences auditives ou sonores assez fugaces et qui n'ont pas l'élaboration des rêves.
Une activité pensante
Elle se déroulerait plutôt pendant les phases de sommeil non REM. Cette activité est de nature peu ou pas sensorielle. Peu élaborée par rapport à celle de l'activité de l'éveil, elle est plus répétitive .
Le rêve lucide
Le rêveur a conscience qu'il rêve dans son rêve. Il s'agit de rêves dont la lucidité du rêveur est très accentuée, ainsi qu'une forte sensorialité.
Une autre forme de sommeil : la sieste.La sieste correspond-elle à un besoin ? Permet-elle d'obtenir ensuite une meilleure efficacité et une capacité de concentration plus grande ? Ne risque-t-elle pas d'entraîner des troubles du sommeil, le soir venu ?
Il semble bien que la sieste constitue une période de sommeil à la fois naturelle et utile, même lorsqu'elle n'est pas proche du repas du midi. La sieste est peut-être d'ailleurs plus profitable en milieu d'après-midi qu'à son début.
Il s'agit, quoi qu'il en soit, d'une période très riche en sommeil lent profond, le véritable sommeil récupérateur. La sieste améliore les performances et la concentration dans les heures qui suivent. Elle ne provoque pas d'insomnie le soir, à condition qu'elle ne soit pas trop longue, et qu'elle ne soit pas pratiquée trop assidûment par les personnes âgées ou celles qui souffrent déjà d'insomnie (en particulier par difficulté d'endormissement).
Temps de récupération : quel temps dormir ?Tout d'abord, il y a, bien sûr, la quantité de sommeil nécessaire. Nous savons qu'elle dépend de chaque individu et se modifie avec l'âge. Rappelons simplement pour mémoire qu'un adulte doit dormir en moyenne six à huit heures par 24H. Certains ne requièrent que très peu de sommeil, de deux à quatre heures par nuit (c'est l'exemple célèbre de Napoléon), d'autres ont besoin impérativement de douze heures ( c'était le cas d'Einstein ).
Mais il y a aussi le rapport entre nos propres rythmes biologiques et le moment du cycle circadien que nous consacrons au sommeil. L'une des conditions essentielles est de bien respecter ces rythmes biologiques que certains d'entre nous oublient trop souvent ou sont conduits à négliger, à l'instar des travailleurs qui " font les 3x8 ", dont le sommeil peut être altéré par ce rythme de travail.
Pour savoir quelle est la durée du sommeil nécessaire pour soi, c'est simple : il suffit de se réveiller frais et dispos. Vous comptez vos heures de sommeil, et vous saurez ainsi si vous êtes un petit ou un gros dormeur
Une fois votre temps de sommeil déterminé, vous pouvez essayer de modifier progressivement votre heure de réveil en agissant seulement sur le moment d'endormissement. Par exemple, si vous vous réveillez en pleine forme à six heures, couchez-vous à vingt-deux ou vingt-trois heures. Mais ne soyez pas plus royaliste que le roi : ce sont seulement des horaires indicatifs, que vous pouvez changer facilement selon vos activités.
Il est préférable de dormir dans le calme et, si possible, loin du bruit. Mais des chercheurs ont réalisé, dans ce domaine, une découverte surprenante, montrant que l'absence totale de bruit est également néfaste à un bon sommeil. En effet, ils ont observé que les individus placés en isolation sensorielle, et donc sonore, ont des difficultés d'endormissement, à cause de l'anxiété que provoque cette absence d'environnement sonore. Un résultat qui pourrait se traduire schématiquement en : " ni trop, ni trop peu de bruit ".
Si l'on considère la durée minimale de sommeil nécessaire à la survie d'un individu, il paraît évident que les limites peuvent être repoussées à l'extrême, certaines expériences ayant montré que l'on peut rester éveillé une dizaine de jours sans trouble majeur..D'autre part, l'on peut considérer que plus on avance dans la vie et moins le besoin de sommeil est important. Ainsi le nouveau-né a-t-il besoin de vingt heures de sommeil, l'enfant de trois à sept ans de quelque douze heures, le pré-adolescent, de neuf heures, l'adolescent, d'au moins huit heures (à respecter particulièrement en période de croissance aigu') et l'adulte, de six à huit heures. Quant aux personnes âgées, il n'est pas rare qu'elles se contentent, sans inconvénient, de cinq heures de sommeil
Peut-on dormir moins longtemps ? La plupart d'entre nous pourraient réduire leur durée de sommeil quotidienne à six heures environ, c'est-à-dire à quatre cycles pleins, à condition de bien débuter leur nuit au moment de la soirée où les signes de pré-sommeil apparaissent, et de calculer la durée exacte de leurs cycles de sommeil pour se réveiller précisément à la fin de l'un d'entre eux. Mais l'on ne dispose pas d'arguments décisifs pour affirmer que cela n'a pas d'effet à long terme.En réalité, bien plus que la durée totale du sommeil, c'est la quantité de sommeil lent profond qui constitue le besoin essentiel.
Comme on fait son lit, on se couche " pourrait bien en fait se traduire par " mieux on prépare sa nuit et mieux on dort " Quelle que soit la vigueur des nuisances de la vie contemporaine, nous sommes tous en mesure de créer des conditions plus satisfaisantes pour un meilleur sommeil. Mais dans cet objectif, il faut tout d'abord mieux connaître les multiples facteurs qui interviennent dans la constitution du sommeil de qualité auquel nous aspirons tous. On peut les regrouper en trois catégories : les conditions biologiques, les conditions liées à l'environnement du dormeur et celles, enfin, dépendant du dormeur lui-même.
Effets du manque de sommeilNe pas dormir assez une nuit n’est pas grave. Ne pas dormir assez en général est soucieux, ne pas dormir assez de façon chronique rend malade, ne pas dormir du tout tue ! Ne pas pouvoir dormir est particulièrement difficile quand la volonté de dormir est là. C’est une méthode de torture comme une autre qui conduit, à terme, à la mort.
Un exercice physique intense et une charge thermique élevée pendant l'éveil sont plutôt suivis par une augmentation du sommeil lent. Pour le sommeil paradoxal, sa durée est augmentée à la suite de situations nouvelles, inhabituelles, mettant en jeu la survie comme les séances d'apprentissage dans un labyrinthe ou le stress d'immobilisation de courte durée. En rejouant son répertoire génétique pendant le sommeil paradoxal, l'animal y confronte sa nouvelle expérience pour trouver des éléments de réponse. Lorsque l'apprentissage est maîtrisé ou lorsque l'animal est habitué au stress répété, le sommeil revient aux valeurs de contrôle. La privation de sommeil perturbe l'acquisition de la maîtrise de ces situations de survie, chez l’animal mais aussi chez l’homme. La suppression prolongée du sommeil paradoxal par les inhibiteurs des mono-amine-oxydases (IMAO) ne semble pas perturber la mémorisation. Cependant, les batteries de tests utilisés pour apprécier les troubles de la mémoire ne mettent pas le sujet dans des conditions de survie analogues à celles de l'animal.
Le manque de sommeil créée une
accélération du processus de vieillissement,
affaibilissement du système immunitaire,
ralentit la production d'hormone de croissance, et
diminue la capacité de l'organisme à métaboliser du sucre (obésité) . Les fonctions du cerveau sont atteintes par les veilles prolongées :
diminution de la capacité du cerveau à fonctionner et plus particulièrement des zones responsables des
opérations mentales complexes, du jugement, de l'attention.
Chez les humains, le manque chronique de sommeil paradoxal peut également entraîner un effet débilitant et nuire aux activités dépendantes du cortex frontal. Ces personnes éprouvent des difficultés à apprendre de leurs expériences et à prévoir.
La privation sélective de rêve pendant plusieurs jours, en réveillant le sujet dès que le sommeil paradoxal commence, entraîne des modifications du comportement (agressivité, troubles de la mémoire, hallucinations, suggestibilité accrue). A l'issue de cette privation, on observe une augmentation du sommeil, appelée rebond. Cette récupération est proportionnelle à la durée de la privation, mais elle ne représente, en moyenne, que 60 % de la dette. Le rebond est généralement attribué à l'accumulation de substances hypnogènes au cours de la privation. Cependant, après certaines lésions cérébrales ou après une manipulation pharmacologique, il est possible de supprimer le rebond sans modifier le sommeil spontané ( Jean-Louis Valatx , Science et Avenir Hors-Série Le Rêve Dec. 96Il est à noter que des personnes peuvent, avec un entrainement spécifique, dormir très peu de temps plusieurs fois par jour et tenir. C’est ainsi le cas de certains navigateurs en solitaire qui dorment dans des tranches horaires les plus propices à la récupération, entre 3 et 6 heures du matin, et entre 14 et 18 heures. De courtes périodes de sommeil de l’ordre de 15 à 20 minutes ont également un effet bénéfique "en urgence" pour restaurer un niveau de vigilance correct. C’est applicable à tous.
Le cas du décalage horaire : quand on voyage, le décalage horaire pose souci à notre horloge biologique, tout s’en retrouve décalé. Le rythme nocturne du cortisol (hormone essentielle chez le sportif) nécessite trois semaines pour compenser un jet lag de six heures vers l’ouest et parfois jusqu’à trois mois vers l’est !
Le sommeil
polyphasique est une réorganisation des rythmes de sommeil dans le but d'en réduire la durée, jusqu'à pouvoir se contenter de 2 à 5 heures par jour. Ceci est réalisé en entrecoupant la journée de courtes siestes (de 30 à 45 minutes environ). Ceci permet d'accroître le temps éveillé sans aucune altération, selon les partisans de la méthode, des facultés physiques et intellectuelles. Des personnes célèbres seraient réputées avoir utilisé cette méthode, comme par exemple Léonard de Vinci et Thomas Edison. Il est émis l'hypothèse que ce rythme ait été celui des hommes préhistoriques, la présence de prédateurs exigeant un état de veille permanent. Plus proche de nous, on peut remarquer chez l'enfant un rythme de sommeil polyphasique, et les navigateurs s'entraînent pour adopter ce rythme en vue des courses de longue durée.
Pour bien s'endormir:La notion de bien dormir dépend de plusieurs facteurs, dans le sens même des termes. Bien dormir, c'est à la fois dormir d'un repos réparateur (cf les cycles du sommeil), dormir suffisament (cf privation de sommeil), dormir dans de bonnes conditions en s'y préparant. C'est ce dernier point que je vais aborder maintenant en deux points: l'environnement, et soi-même.
L'environnementIl est clair qu'à moins d'être particulièrement fatigué, un environnement tel qu'une boite de nuit ou un chantier de travaux public ne permet pas de s'endormir facilement. Pourquoi ? parceque les stimulis sont nombreux, violents et que le corps n'en a pas l'habitude.
Avec l'habitude, ces stimulis deviennent normaux: ainsi, chacun en aura fait l'experience, on peut s'endormir avec une musique, même violente, que l'on connait bien, alors qu'il est plus difficile de s'endormir avec une musique même assez douce mais que l'on ne connait pas. L'histoire du chantier ou de la boite de nuit, pour ceux qui ont le désagrément de connaître cela près de chez eux, si cela gène au début, on s'y "fait" très vite.
Dans la nature, il en est de même: les premières fois: le moindre bruit de branche, de feuilles, de craquement, de lapin vous empêche de dormir puisque votre cerveau ne re-connait pas ces stimulis.
Avec l'habitude, vous dormez mieux.
Mais alors, que faire pour son environnement ?
Température: Un environnement chaud n'est pas souhaitable, glacial encore moins. il est couramment admis qu'une température dans une chambre peut être de 14 à 19°C. Tout dépend de la couette, bien sûr, mais plus froid commencera à devenir gênant pour certaines positions, plus chaud aussi. Beaucoup de gens font l'erreur de dormir dans des pièces surchauffées. Il faut savoir que les ronflements seront d'ailleurs accentués. Parlons du bruit justement.
Dans la nature, un
sac de couchage confortable (en T°C) permettra de passer une bonne nuit sans devoir se reveiller à cause du froid. On peut dormir en grelottant, mais par période de 15 min, ce n'est pas réparateur
En plus, le froid vous obligerait à aller uriner dans la nuit. Au pire, des
couches de vêtements supplémentaires vous permettront de rester au chaud, notamment un
bonnet de laine. Pensez à avoir un bon
tapis de sol, tant pour le confort purement physique que pour l'isolation qu'il procure vis à vis du sol. L'emplacement du couchage est aussi primordial pour gérer ce facteur (notamment l'exposition au vent) mais aussi pour gérer l'humidité.
Humidité : le taux d'humidité est un facteur important: trop sec et vous vous déshydraterez vite (d'autant plus si vous respirez par la bouche), trop humide et cela sera désagréable. D'ailleurs, une atmosphère chaude et humide conviendrait en plus à diverses bactéries, moisissures...
Dans la nature, on ne choisit que peu sont taux d'humidité. Mais on peut choisir son vent (en se protegeant de celui-ci), sa couche (plus ou moins près d'un lieu humide). Un
tarp (= une bache) permettra de se proteger d'une humidité particulièrement intense appelée averse
A noter que la rosée peut également tout détremper, il faut en tenir compte. Le
sursac est un bon élement de protection pour dormir tranquillement.
Bruit: le bruit empêche de dormir (les ronflements du voisin, les gémissements de la voisine, les hurlements du saoûl en bas de chez soi...). Pourtant, l'absence de bruit empêche également de dormir. En fait, si on dort mieux avec peu de bruit que pas du tout, l'important est avant tout que les bruits entendus soient familiers, au même titre que les odeurs.
Dans la nature, un repérage des lieux alentours permettra de se familiariser avec l'endroit, les traces d'activités de nature animale ou humaine. Les bruits sembleront donc plus familier, ou moins stressants, plus facilement identifiable, si par exemple vous savez qu'une colonie de blaireau réside dans le coin
Luminosité: Un autre facteur est la lumière. Beaucoup de gens préfèrent une chambre bien sombre, sans lumière, voir le noir total. Il faut savoir que le corps réagit à la lumière, au niveau endocrinologique, sans même que vous le sachiez. Les glandes sont influencées par divers facteurs dont la luminosité: c'est parfois l'interêt de la luminothérapie, et un manque de lumière se traduit souvent par ce côté morose au début de l'hiver. Comme les plantes, notre corps a appris à vivre avec le rythme du soleil (lever, coucher), il faut donc respecter certaines règles. On peut dormir avec une faible luminosité, mais l'horloge biologique du corps sera trompée si une lumière forte reste allumée. Ce problème fait que, en bivouac ou en camping, hors fiesta, on a tendance à se coucher beaucoup plus vite (outre le problème de tout faire à la frontale
).
Confort: Faut-il mettre X XXX€ dans sa literie tous les 10 ans pour bien dormir ? La réponse des professionnels est oui. La mienne est non. Pourquoi ? parceque votre sommeil ne dépend pas du dernier cri technologique du lit machin. L'Homme vit depuis des centaines de milliers d'années sans le dernier matelas à la mode et s'en porte plutôt bien. En revanche, il ne faut pas dormir n'importe comment: nos hanches ne sont plus habitués à dormir à même la pierre, et la paille aurait tendance à gratter un peu la tête.
Certains dorment à plat dos, d'autres sur le côté et quelques uns sur le ventre. Le même type de couchage ne suffira pas à tout le monde de la même façon, d'autant qu'avec l'âge, le corps a besoin de plus de confort (ou s'habitue d'autant plus à celui-ci ?). Il faut savoir que toutes les civilisations ne dorment pas de la même façon: du lit de laine au lit en mousse, en passant par la paillasse, le léger matelas ou un simple oreiller. Là encore, une question d'habitude. Ceci dit, une couche trop molle risque de poser des problème pour le dos. Idéalement, une couche ferme mais avec un contact mou est l'idéal. D'un autre côté, vous passez presque 1/3 de votre vis sur votre lit. Il ne faut donc pas le négliger complètement.
En rando ou dans la nature, cela se traduit par un idéal étant (mise à part l'isolation au sol) un sol de terre recouvert de paille, de mousse ou d'un rembourrage de feuille. Les hanches ne seront pas mises à mal. Tant qu'à faire, veiller à ce que le sol soit plat (pas d'ornières, de cailloux...) et plat (pas de pente sinon vous serez condamné à faire la chenille toute la nuit). Là encore, le
tapis de sol sera un élément de confort important .
Vous mêmeEvidemment, les conditions dans lesquelles vous comptez vous endormir vous appartiennent. Trop mangé, trop bu, trop excité (à tous les sens du terme), trop stressé, voir même parfois trop fatigué, trop tendu... cela ne vous mettra pas en bonne condition.
- Il est conseillé de ne pas boire beaucoup juste avant de se coucher, cela vous obligerait à vous relever uriner au beau milieu de la nuit. Si chez soi, ce n'est pas très dérangeant, dans la nature, cela peut se traduire par une grande galère (surtout si vous êtes en sursac et qu'il gèle dehors).
- Le ventre lourd ne permet pas un sommeil évident car la digestion va être longue et difficile. Le repas du soir est censé être celui d'un pauvre: la digestion est facile, rapide et vous permet de tenir le petit jeun jusqu'au matin.
- Les produits excitants (caféïne, théïne, coca, vitamine C...) peuvent vous tenir éveillé ou vous empêcher de dormir convenablement. Préferez alors des infusions aromatiques légères comme le tilleule par exemple, ou simplement de l'eau chaude.
- Le lieu: le lieu est ce que vous en faites: ainsi, le lit, hors câlins ;), devrait-il être reservé au sommeil: ni télévision ni lecture. Le corps doit prendre l'habitude que quand vous vous allongez dans un lit, c'est pour dormir (oui oui, entre autres ;)). Biologiquement, une adaptation va se faire et votre corps va relacher le systeme anti-eveil de plus en plus rapidement car il SAIT que vous allez devoir dormir.
- L'horaire de sommeil: votre corps dispose d'une horloge biologique. S'endormir tous les soirs à la ême heure aide votre corps à programmer ses phases. Donc évitez de varier sans cesse cet horaire si vous dormez mal. Les gens qui travaillent en 3x8 connaissent ces soucis d'endormissement dû à un horaire décalé. Dans la nature, il est rare de passer plus d'une semaine dehors. Donc cela ne joue pas énormément. En revanche, se coucher à la même heure qu'avant peut aider à trouver le sommeil plus vite.
- Le stress: être stressé n'aide pas à s'endormir. Essayez d'oublier les problèmes, les soucis: de toutes façons, vous ne pouvez plus rien faire jusqu'au lendemain matin. Tout en pensant à ce paysage paradisiaque dont vous rêvez depuis si longtemps, si calme, si volupteux, vous pouvez commencer par déstresser votre corps. Certains arrivent à se relaxer très facilement, d'autres moins. Voici un exercice simple à faire: allongé, avec une respiration profonde mais pas forcée (la respiration joue un grand rôle des les phases de méditation, de sommeil...), vous allez chercher à contracter volontairement tous les muscles de vos deux pieds quelques secondes, et les relacher complètement. Puis la même chose avec vos mollets, puis vos genoux etc. et ce jusqu'à votre visage. Quand vous aurez fait cela, votre corps sera plus détendu, et donc plus ouvert au sommeil. Si au départ, cette technique peut vous prendre 10 minutes à chaque fois, sachez qu'avec l'habitude, cela se fait sans s'en rendre compte en quelques secondes. C'est une forme d'étirement statique.
Pour information, quand on maitrise bien ces paramètres, on peut s'endormir le soir en quelques dizaines de secondes, quelques minutes dans la journée. Si si, demandez à ma compagne ;) Elle même arrive à s'endormir beaucoup plus vite maintenant, voir à faire une petite sieste de 10min vite faite le midi.
Je ne parlerais pas de la position du couchage (l'orientation géographique). Il est clair que l'orientation est un facteur important, reconnu chez les nourrisons, mais peu utilisé chez l'adulte (à part le Feng shui, à vérifier). Enfin, sachez que le sujet du magnétisme pourrait être également abordé, tout comme l'influence de la Lune qui touche beaucoup de personnes (et pas seulement les loups-garous ;D)
Voilà, vous avez toutes les clés en main pour bien dormir. Pensez à votre doudou si vous y êtes habitué et bonne nuit... ZZZZzzzz
Sources :http://ifnl.univ-lyon1.fr/MASTER/2005-2006/ABuguet.pdfhttp://www.cirs.fr/breve.php?id=471[/list]
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