Vie Sauvage et Survie
Premiers secours et santé => Préparation physique et mentale => Discussion démarrée par: jilucorg le 15 novembre 2008 à 12:41:02
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Hello folks,
Je suis en train de lire 98.6 (http://www.amazon.fr/98-6-Art-Keeping-Your-Alive/dp/1586852345/ref=sr_1_2?ie=UTF8&s=english-books&qid=1226746001&sr=8-2) de Cody Lundin, où, dans sa liste des "Ten essentials", figure l'Ability to obtain physiological and psychological repair: adequate sleep(*), à laquelle il consacre un petit chapitre pour mettre en avant les conséquences négatives du manque de sommeil, et l'importance de la sieste.
Il en est périodiquement question ici ou là dans le forum (par exemple récemment à propos d'un stage (http://www.davidmanise.com/forum/index.php/topic,11165.msg194633.html#msg194633)), et Maximil a fait dans le Wiki une remarquable compilation (http://www.davidmanise.com/mediawiki/index.php/Sommeil) — as usual ;) — sur le sommeil en général. Mais je ne trouve aucun fil spécifiquement consacré à cette question en relation avec la survie : mise en évidence des risques, connaissance et mise en œuvre des moyens de prévention.
Or, on peut sans doute être d'accord pour dire que le manque de sommeil est un facteur de risque important : erreurs dans nos choix (code blanc, manque de lucidité, perceptions diminuées etc.), déficiences physiques au mauvais moment, et même accidents directs, dans la nature aussi bien qu'en milieu urbain. Tout notre "background" physique, technique et mental, toutes les connaissances et mises en garde développées ici peuvent être rendus partiellement inopérants, pour peu que les circonstances nous aient placé en déficit de sommeil.
Un sujet "dédié" pourrait permettre de faire le point sur ces questions et d'avancer des mesures de prévention de ces risques spécifiques, avec l'apport inégalable des compétences théoriques et pratiques des uns et des autres.
[Le placement dans "préparation physique", c'est parce qu'il y a des points communs en urbain et naturel, mais je ne sais pas si c'est opérationnel pour une éventuelle discussion, les enjeux étant différents, comme les moyens de pallier les problèmes... À déplacer donc au besoin !]
jiluc. (http://jiluc.net/Firefox_icone.png)
(*)Se maintenir dans un état physiologique et psychologique correct : avoir un sommeil suffisant
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Pour moi la mesure de "prévention", c'est pouvoir récupérer (= dormir) quand je veux, n'importe où (dans le bruit, etc.).
Plus ça va et plus j'y arrive et c'est vraiment un confort immense de pouvoir se reposer lorsqu'on a 5 min.
a+
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Je vais citer Corin et David, puisque j'ai évoqué le fil :
D'expérience, ce qui est le plus dur, la nuit, c'est de gérer le froid. D'où le fait que peu arrivent à dormir convenablement. Le jour, s'il ne pleut pas, dès que tu trouves un rayon de soleil, la torpeur t'envahit naturellement. Je conseillerai de se laisser guider par son physique. Si ton environnement s'est réchauffé et que tu as envie de dormir, fais-le. C'est effectivement pertinent de bien se reposer dans ces circonstances.
Au mois de janvier, j'avais piqué un petit roupillon vers 10h. Cette fois-ci, après avoir mangé vers 13h, nous avons tous eu envie de dormir. J'ai fait une sieste de 15-20 minutes dans mon hamac. Ca a été hyper réparateur.
Il est certain que tu t'endors mieux si le soleil te réchauffe. Donc, autant ne pas te priver (attention aux coups de soleil, toutefois). Et c'est mieux de chercher à se reposer dès que l'occasion se présente: ce qui est pris n'est plus à prendre.
+1 avec Corin : On dort par cycles de 60-90 minutes, pendant la nuit près d'un feu. Typiquement en hiver on a tendance à s'endormir tôt, vers 20h... dans les heures les moins froides de la nuit on peut se taper deux cycles d'affilée. Puis vers 23h ou minuit on se réveille, on rallume son feu, et c'est parti pour des séances de sommeil d'un cycle à la fois : dès qu'on a chaud on s'endort. En sommeil profond on dort malgré un petit refroidissement, puis quand le rythme biologique arrive en fin de cycle, en sommeil léger, le froid nous réveille. On remet du bois sur le feu, on se re-réchauffe. On repart pour un cycle. Il y a typiquement 3-4 cycles de plus avant 5h ou 6h du mat, heure à laquelle normalement ça caille trop et où on a tendance à se lever pour se rapprocher du feu ou à bouger. Un peu avant le lever du jour.
Après manger, à midi disons... il fait moins froid, on a le ventre plein... on a envie de dormir. Si on peut, il faut le faire. Un petit cycle de plus, ça fait VRAIMENT du bien. Même si c'est juste une petite sieste, style 15 minutes, c'est déjà bien.
Si on n'a rien a bouffer, ben... qui dort dîne. De dormir permet d'économiser de l'énergie. On a généralement moins faim après une sieste.
C'est très important en survie de manger et de boire et de se reposer dès qu'on le peut. La nuit, quand on est trop nase pour se réveiller, on continue de dormir malgré un froid intense et on peut se réveiller très mal, du coup. Ne jamais se laisser glisser dans l'épuisement. Jamais. Toujours préserver sa monture, se ménager, se soigner. La survie, pour ça, est très difficile pour les milis qui sont dressés à "ça passe ou ça casse". Surtout ceux de l'ancienne école... il faut les déconditionner un peu, parfois, pour leur faire comprendre qu'en survie c'est différent.
Pour la privation de sommeil, C. Lundin évoque (cf. pp. 30-31) la découverte ("recently found") de problèmes de métabolisme du glucose : le stockage du glycogène dans les muscles et le foie pourrait être ralenti dans une proportion de 30 à 40 %. Avec des conséquences sur l'endurance, la récupération et l'homéothermie.
Il avance également ("was also discovered") des niveaux élevés d'hydro-cortisone (hormone du stress), mis en relation avec des problèmes de mémoire, de cicatrisation, et d'immuno-dépression, à l'origine d'une plus grande vulnérabilité face aux problèmes liés au froid...
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Quand t'est crevé, mais vraiment crevé, tu dors absolument partout, sur le pont d'un camion, dans une embrasure de porte, affalé dans la forêt. En fait t'est juste content de pourvoir dormir.
Demande à ma femme, qui m'a trouvé affalé devant la porte de notre appartement en train de dormir après 1 semaine de survie.
Après on sait que le manque de sommeil entraîne des fautes. Il n'y a pas de parade sinon avoir drillé ses actions, de telles manières que l'on fonctionne même avec le cerveaux à 50% off.
Je me rappelle de travail à >52 heures consécutives sans dormir, je n'ai tué personne. Mais à relire les rapports écrit pendants cette période, je me demande quel est le débile mental qui les avait rédigés.
Le plus important, être conscient que l'on fonctionne à minima et dormir quand on peut, même 10 minutes.
Après il y a aussi la cumulation, 2 jours c'est une chose 1 semaine en est une autre. Après 1 semaine d'effort physique intense et de privation de sommeil on devient un zombie qui est prêt à sauter d'un pont si on lui donne l'ordre
Moleson
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Après il y a aussi la cumulation, 2 jours c'est une chose 1 semaine en est une autre. Après 1 semaine d'effort physique intense et de privation de sommeil on devient un zombie qui est prêt à sauter d'un pont si on lui donne l'ordre
Aucun rapport, mais la privation de sommeil était (est toujours ?) une technique très utilisée dans les grosses sectes pour briser les "adeptes".
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Pour moi la mesure de "prévention", c'est pouvoir récupérer (= dormir) quand je veux, n'importe où (dans le bruit, etc.).
Plus ça va et plus j'y arrive et c'est vraiment un confort immense de pouvoir se reposer lorsqu'on a 5 min.
a+
Cela dépend peut-être des gens, mais 5 minutes c'est peu je crois. Par contre des petites siestes d'un quart d'heure dès qu'on a le temps, cela permet de déconnecter vraiment et de tenir très longtemps sans vrai sommeil. Et au final on regagne le temps passé à faire la sieste en étant plus efficace.
C'est valable quand on doit être sans cesse sur le qui-vive, mais cela ne vaut pas une bonne grosse période de sommeil serein.
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Cela dépend peut-être des gens, mais 5 minutes c'est peu je crois. Par contre des petites siestes d'un quart d'heure dès qu'on a le temps, cela permet de déconnecter vraiment et de tenir très longtemps sans vrai sommeil. Et au final on regagne le temps passé à faire la sieste en étant plus efficace.
C'est valable quand on doit être sans cesse sur le qui-vive, mais cela ne vaut pas une bonne grosse période de sommeil serein.
:)
Je parlais, en disant "lorsqu'on a 5 min", que lorsqu'on a un peu de temps devant nous, c'est agréable de pouvoir se reposer.
Ceci dit, fermer les yeux 5 min, ça me fait déjà du bien dans certains cas...
a+
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Salut !
Petit retour d'expérience...
- déjà travailler 4 jours d'affilée, à dormir moins de 2h par nuit, aux urgences (c'était une autre époque, ça n'est plus possible maintenant, rassurez vous !) : obligé de reposer 2 ou 3 fois les mêmes questions, de vérifier tout, tout le temps. Mais j'y arrivais. Certains gestes se font en "pilotage automatique", comme recoudre par exemple. Le lendemain je ne m'en souvenais pas. Beaucoup d'agressivité aussi, envie de rentrer dans le lard assez rapidement, pas mon habitude... :-[
- en situation de stress (je parle du boulot), le réveil est immédiat, probablement provoqué par l'adrénaline et le cortisol. Par contre derrière le coup de barre est terrible, avec des douleurs musculaires, maux de tête, etc...
- avec l'expérience (Cf Guillaume), j'arrive à dormir dans -presque- n'importe quelle situation, quand j'en ai vraiment besoin. Et je peux dormir 5 minutes. C'est la sieste "éclair", qui est bien décrite dans les bouquins. En fait on a juste l'impression de "sursaut" que l'on a parfois au début du sommeil, on se réveille et c'est reparti.
- actuellement c'est sieste tous les jours quand je peux, mais là c'est vingt minutes. Bizarrement je m'endors sur le dos pour la sieste, et sur le côté pour la nuit. L'inverse = impossible ! :huh:
A + ;)
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- actuellement c'est sieste tous les jours quand je peux, mais là c'est vingt minutes. Bizarrement je m'endors sur le dos pour la sieste, et sur le côté pour la nuit. L'inverse = impossible ! :huh:
Pour ces positions différentes obligées, nous voilà déjà deux ! :) (Pour moi 10 min / jour en moyenne à la mi-journée depuis plusieurs années, avec endormissement en quelques secondes, et réveil bien frais. Bien meilleure forme physique et intellectuelle pour l'après-midi et la soirée que lorsque je ne faisais pas de sieste.)
jiluc. (http://jiluc.net/Firefox_icone.png)
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France 3 diffusait hier une émission sur le sommeil:
"Les mystères du sommeil: vos questions, nos réponses" présentée par Marina Carrère d'Encausse et Michel Cymès.
Le résumé dit:
En un siècle, les Français ont réduit de deux heures le temps consacré à dormir. Une dette de sommeil qui entraîne des pathologies comme l'hypertension, le diabète, l'anxiété ou la dépression. Mais cela induit aussi des accidents de la route, du travail et augmente le stress. Gérer son sommeil, quand c'est possible, aide à rester en bonne santé. A travers témoignages et reportages, Marina Carrère d'Encausse et Michel Cymes, entourés de spécialistes, font la lumière sur les maladies du sommeil. A leurs côtés, Jamy Gourmaud et Nicolas Angel apportent des explications de façon pédagogique. Tout au long de l'émission sont abordés des thèmes aussi divers que l'insomnie, la chronobiologie, la narcolepsie ou les apnées du sommeil.
Elle est rediffusée mercredi 26 (demain) à 2h20 (pour les enregistreurs ou les insomniaques :D).
Je ne l'ai pas vue mais j'ai entendu une critique et des extraits à la radio. Parmi les causes de l'accident de Challenger aurait été pointé le manque de sommeil des ingénieurs de la Nasa. En effet, la tradition avant un vol était de ne presque pas dormir (et sans doute très mal) pendant les 48h précédant le lancement.
C'est vrai que c'est faramineux.
J'ai un collègue qui enchaîne les nuits de quelques heures pour bosser comme un fou. En plus, il y est le week-end. Pour l'instant, ça paie. Mais j'attends de voir.
A+
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Pour moi la mesure de "prévention", c'est pouvoir récupérer (= dormir) quand je veux, n'importe où (dans le bruit, etc.).
Plus ça va et plus j'y arrive et c'est vraiment un confort immense de pouvoir se reposer lorsqu'on a 5 min.
Et tu y arrives même quand tu es encore relativement en forme ? Je veux dire, en quelque sorte, en préventif ?
Pour ma part ce genre de trucs ça marche, mais alors faut que je sois kaput de chez kaput. Et parfois cette courte période de sommeil peut amener des effets surprenants... récemment, pendant des semaines où j'avais dans les 4 heures par nuit, à un moment donné j'ai fait un total de 72 heures de travail physique et intellectuel avec beaucoup de tension nerveuse et environ 2 heures de sommeil cumulées sur les trois jours. Hé bien lorsqu'on me réveillait c'était toujours le sursaut et une "drôle" de confusion entre mon rêve et la réalité pendant une bonne minute parfois, genre ma tête continue à rêver mais mon corps vit mon rêve dans le monde réel, je me lève et je dis des trucs hallucinants, et je veux faire des trucs bizarres... (en fait à ce niveau de fatigue et de tension nerveuse c'était plutôt des cauchemards...) Ce qui me remettait les pieds sur terre c'était les copains qui se marrent puis donnent des instructions claires, et là ça réamorce la machine. C'est franchement flippant comme situation, rétrospectivement.
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Même constat,
Lorsque j'ai des semaines dure (entre 16 et 18 h de travail pour 3 h de sommeil) j'ai tendance à parler en allemand au matin,... :-[ (ma chérie apprécie modérément la langue de Goeht le samedi matin,...) et j'ai aussi tendance à m'endormir à la moindre occasion dans n'importe quelle position dès que mon cerveau n'est plus activement sollicité,... cela donne des situation cocasse,... mes camarades Suisses-Alémaniques quand à eux parle en Français dans les même situation! Je me rappelle d'un cours d'instruction sur le codage des radios , mon collègue parlait en dormant,... ;D ce fut l'occasion d'un fou rire mémorable pour le reste de l'équipe! Fou rire assez long d'ailleurs avec des larmes et des crampes de machoire,... mais tellement libérateur!
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Et tu y arrives même quand tu es encore relativement en forme ? Je veux dire, en quelque sorte, en préventif ?
Pas tout le temps mais ça m'arrive : par exemple en attendant que l'internat ouvre, je n'ai pas vraiment envie de dormir mais puisqu'il n'y a rien à faire, je met la musique et je ferme les yeux.
a+
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Le tout, comme pour la marche, est de trouver son propre rythme. Perso, je suis insomniaque, et dans le meilleur des cas je dors 5/6 heures par nuit, en me réveillant des dizaines de fois dans l'intervalle. Et je le vis assez bien : comme beaucoup d'insomniaques chroniques, quand je me lève, je suis assez bien réveillé et alerte. Bien sûr, lorsque je fais des séquences sans sommeil, je finis sur les rotules (le pire qui me soit arrivé : un mois sans dormir, avec juste de la somnolence), et je finis par m'écrouler de fatigue accumulée en faisant une ou deux "grosses" nuits.
Et je suis loin d'être le plus atteint des insomniaques.
Je reste cependant conscient des risques. Je peux bosser tel quel, et mon boulot au grand air ne s'en ressent pas. Cela dit, jamais je n'irai randonner quand je suis dans une phase d'insomnie vraiment dure. Pas fou ! ;)
Avantage quand même : en dormant naturellement peu, j'ai vachement de temps pour moi et je rate rarement un lever de soleil. Ça vaut bien quelques bons coups de pompe de temps en temps. ::)
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"two objectives for survival.
- Can you make yourself comfortable enough to sleep at least eight hours out of the day by dressing adequately, using a wrming fire and building a suitable shelter ?
- Can you obtain enough water to meet yout body's needs ?"
Mors KOCHANSKI
in Basic wilderness survival in deep snow chez Karamat (http://www.karamat.com/articles.html)
"Adequate sleep is important in survival and survival training when attentiveness is vital. The measure of the effectiveness is vital. The measure of the effectiveness of your training is hwo well you can mett your sleep needs.
The inexpreienced person brings too much food and too little sleeping gear. How long may one function rationnally or effectively with inadequate sleep ? Survival is much easier if you can sleep sound ly (comme pics, corin ou did ndr ;D) and get by without having to continually stoke a warming fire."
Mors KOCHANSKI
in Tools of survival and survival training chez Karamat (http://www.karamat.com/articles.html)
Le point qui me paraît intéressant avec le sommeil, outre l'aspect fonctionnel est qu'il est révélateur du "stade" de la situation dans laquelle on se trouve. Si l'on est en mesure de dormir correctement à volonté, cela signifie que notre bagage technique et nos capacités physiques sont fiables et opérationnelles.
J'ai l'impression que cela signifie également qu'il y a de grandes chances (sauf blessure etc.) pour que nous ne soyons pas réellement en situation de survie immédiate.
Attention : en récupération.
Respiration : ok a priori.
Régulation thermique : plus ou moins réglée.
C'est un bon début et la voie royale pour passer à la priorité supérieure.
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"two objectives for survival.
- Can you make yourself comfortable enough to sleep at least eight hours out of the day by dressing adequately, using a wrming fire and building a suitable shelter ?
- Can you obtain enough water to meet yout body's needs ?"
Mors KOCHANSKI
in Basic wilderness survival in deep snow chez Karamat (http://www.karamat.com/articles.html)
"Adequate sleep is important in survival and survival training when attentiveness is vital. The measure of the effectiveness is vital. The measure of the effectiveness of your training is hwo well you can mett your sleep needs.
The inexpreienced person brings too much food and too little sleeping gear. How long may one function rationnally or effectively with inadequate sleep ? Survival is much easier if you can sleep sound ly (comme pics, corin ou did ndr ;D) and get by without having to continually stoke a warming fire."
Mors KOCHANSKI
in Tools of survival and survival training chez Karamat (http://www.karamat.com/articles.html)
Le point qui me paraît intéressant avec le sommeil, outre l'aspect fonctionnel est qu'il est révélateur du "stade" de la situation dans laquelle on se trouve. Si l'on est en mesure de dormir correctement à volonté, cela signifie que notre bagage technique et nos capacités physiques sont fiables et opérationnelles.
J'ai l'impression que cela signifie également qu'il y a de grandes chances (sauf blessure etc.) pour que nous ne soyons pas réellement en situation de survie immédiate.
Attention : en récupération.
Respiration : ok a priori.
Régulation thermique : plus ou moins réglée.
C'est un bon début et la voie royale pour passer à la priorité supérieure.
En situation de survie ce qui t'empêche de dormir, c'est le froid, tu te réveille toutes les heures/30min et tu est cassé le lendemain.
Par contre si tu as chaud tu dort comme un loir. Donc débrouille toi pour avoir chaud pour dormir.
Un autre point concernant le froid(et la qualité du sommeil) que j'ai expérimenté, on s'habitue au froid. Il y a de nombreuses années, j'avais décidé de traverser le Sahara en Moto (125cm3,(personne ne rigole!!)). C'était au mois de janvier. Après quelques centaines de km j'ai réussi à perdre mon sac de couchage... :(, fallait continuer. Les premières nuits étaient horribles, mais au fur et à mesure que le temps à passé, j'ai appris à me rouler en boule, construire avec des pierres plates un rempart contre le vent et de .... finalement très bien dormir juste avec mes vêtements. Bon le matin je devais faire un petit jogging pour ressentir mes jambes. ::)
Conclusion on s'habitue à beaucoup de chose (faut juste un peu de temps).
Moleson
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AHAaaaaaa! ;D
C'est cool!J'étais pas sûr de savoir qui tu étais et maintenant je sais! ;D
Pour ce qui est du chaud c'est clair que cela aide un peu à dormir d'une traite, mais en faite quand on regarde les animaux je suis pas sûr que nos cycles de repos actuels (1 fois X h de sommeil) soit des plus normal,... les animaux ne dorment pas à ma connaissance une seule période par jour! Enfin je crois pas,...?
Ce que je sais par expérience c'est qu'on se fait très bien à dormir moins mais plusieurs fois par jours,... Je peux très bien dormir 2h par nuit sur du long terme si j'ai l'occasion deux trois fois dans la journée dormir 20min en supplément,...
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En situation de survie ce qui t'empêche de dormir, c'est le froid, tu te réveille toutes les heures/30min et tu est cassé le lendemain.
Par contre si tu as chaud tu dort comme un loir. Donc débrouille toi pour avoir chaud pour dormir.
Donc nous sommes bien d'accord : si on dort, c'est que ça ne va pas si mal.
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Donc nous sommes bien d'accord : si on dort, c'est que ça ne va pas si mal.
Et tu écris ça à 4h23 du matin... :D Faut qu'on se parle tous les deux. ;) Ca me donne déjà une idée de l'heure à laquelle je vais t'appeler...
A+
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Donc nous sommes bien d'accord : si on dort, c'est que ça ne va pas si mal.
Attention... pas nécessairement vrai ça ! :(
Si on dort, c'est que la nécessité de lutter contre le froid n'est pas surpassée par notre épuisement.
La première nuit d'un stage de survie, typiquement si tu te cailles tu fais une nuit blanche et tu t'en fous... le matin t'es cassé mais une nuit c'est pas grave. Après une semaine c'est déjà plus pareil. T'as pas autant droit à l'erreur parce que t'es tellement crevé que tu dors même si t'as vraiment froid... tu peux même dormir en état d'hypothermie et ne pas te réveiller.
La plupart des gens qui ont déjà poussé un peu leurs limites savent qu'on peut très bien, un moment donné, s'endormir dans une flaque d'eau en grelottant... s'endormir où on se pose plus de 10 secondes en fait. Peu importe où. Peu importe les conséquences. Peu importe quoi que ce soit. Un moment donné tu préfères dormir, même si ça doit te coûter la vie. Un moment donné t'en as plus rien à foutre en fait. Tu veux juste dormir.
C'est ça qu'il faut à tout prix éviter en situation de survie. Ton objectif, c'est de durer. Ton job, c'est de tenir longtemps et de revenir. Rien d'autre.
Ciao ;)
David
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Donc nous sommes bien d'accord : si on dort, c'est que ça ne va pas si mal.
Euh cela dépend.
Si tu dors parce que tu as chaud, tout va bien. Si tu as dépassé tes limites et David le dit bien, à partir d'un certain degré d'épuisement, tu vas dormir n'importe et surtout n'importe comment du vas risquer l'hypothermie qui elle est mortelle.
La pire combinaison est le froid et l'humidité qui vas de refroidir en moins de temps qu'il ne le faut pour l'écrire.
La plupart des gens qui ont déjà poussé un peu leurs limites savent qu'on peut très bien, un moment donné, s'endormir dans une flaque d'eau en grelottant... s'endormir où on se pose plus de 10 secondes en fait. Peu importe où. Peu importe les conséquences. Peu importe quoi que ce soit. Un moment donné tu préfères dormir, même si ça doit te coûter la vie. Un moment donné t'en as plus rien à foutre en fait. Tu veux juste dormir
Et ça je te le confirme 100%, tu ne pense plus qu'à une chose, dormir, dormir, dormir et encore dormir, ou comment, dans quelle position tu t'en fout. On n'arrive même à dormir en marchant, tu attache ta main au sac de celui qui précède, tu ferme les yeux et tu dort en marchant.
Encore un point l'hypoglycémie va aussi contribuer à cet état ou tu t'effondre. Les 1er 48 heures de notre semaine de survie (école d'off) on n'a dormi 2 heures. Fait d'abord 50 km de vélo avec paquetage complet (45Kg) puis 80 km à travers les crêtes du jura Suisse par -10. Le tout sans manger unquement de temps en temps du thé sucré.
Résultat 50% des personnes se sont effondrée. J'ai moi même commencé vers le km 70 à avoir des hallucinations (je voyait des véhicules militaires dans les champs et tout avait une coloration bleutée), puis à un moment je ne me rappelle plus de rien, sinon m'être réveillé 6 heures plus tard dans mon sac de couchage, sous une toile de tente.
La description de ceux qui étaient dans le groupe, je marchais, tombais et dormais, à peine réveillable.
(Bon aujourd'hui, ils ne se permettraient plus ce genre de plaisanterie...)
Moleson
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oups ! ;D
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Je crois que avoir testé ses limites la dessus est a mon avis trés précieux en cas de coup dur... ou moins dur d'ailleurs.
On s'habitue, c'est vrai... étant jeune j'avais un mal de chien à dormir dans les transports... au point de me tapper des nuits dans les autocars a me demander comment tous ces gens faisaient pour ronfler... quelques années plus tard je me retrouvais le seul a arriver à dormir a la commande en hiver derrière un camion débâché...la tête sur le sac et zou...
Il m'est arrivé de dormir le duvet a moitié rempli de flotte, de m'assoupir coincé a un relais en montagne (avec personne en longueurs...)...tandis que parfois un simple ronflement (de la régle murphysienne qui veut que le ronfleur s'endort le premier) ou une bricole qui me gêne et rien à faire....
J'ai donc tendance à distinguer le sommeil de confort du sommeil utile... c'est à dire du moment ou je passe en mode récupération.
Il est a mon sens important de savoir a quel moment ce sommeil utile intervient, à la fois pour s'organiser des créneaux sommeil (emplacement, sécurité...)
mais aussi pour éviter de se mettre dans le rouge et de s'exposer à des risques supplémentaires (manips de sécu, armement...)
Personnellement si je tire trop sur le sommeil, j'ai également tendance à devenir irritable, à perdre patience pour des bricoles, donc à moins bien faire les choses...et donc à faire plus de c*ries...
Un argument de plus pour insister sur l'acquisition de gestes réflexes... s'entraîner sans relâche a faire des choses indispensables, même si intellectuellement on les envisage bien.... une fois défoncés au manque de sommeil,tout est beaucoup plus difficile, voire impossible.
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Je sais, c'est du déterrage mais je trouve le sujet important.
Ce matin, je cherchais comment gérer le manque de sommeil, pas sur quelques jours mais sur de longue période et je suis tombé sur ce fil, alors je me suis demandé si mon intervention est pertinente puisque je n'apporte aucune solution, et après mure réflexion je vous en laisse seul juge.
Ce n'est que mon expérience et mes réactions, une toute petite pierre pour essayer de construire un début de solution.
J'ai testé le manque de sommeil sur une très longue période (un peu plus de 2 ans 1/2) et en gros, associé à une forme de malnutrition, c'est terrifiant.
D'abord, quelque soit la saison, j'ai toujours eu froid et encore aujourd'hui, j'ai l'impression d'avoir encore froid.
Je sais que j'étais de moins en moins capable d'aligner deux idées, puis d'avoir ne serait-ce qu'une idée. Uniquement l'essentiel, et encore. Ce que je veux dire par là, c'est qu'il faut avoir la chance de son coté pour s'en sortir entier.
Ce qui m'intéresserai aujourd'hui, c'est de construire une solution pour pouvoir palier le manque de sommeil sans en passer par ces phases destructrices et dangereuses.
Vagabond
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je travail en poste . horaire allant de 7/7 j - 24 / 24 h . depuis 28 ans . mon corps s'est tres bien habitué ( je mange et dort sans probleme en décalé ) meme performance de jour commede nuit . par contre sieste indispensable ( 13 h a 15 h c'est un rythe les am ou je ne travail pas ) .
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Merci pour ta réponse.
koustar, je cherche plus des solutions pour palier le manque de sommeil, quand on ne peut pas dormir, ni le jour ni la nuit. Enfin, juste ce qu'il faut pour ne pas abandonner mais que le reste ne fonctionne plus.
Vagabond
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Merci pour ta réponse.
koustar, je cherche plus des solutions pour palier le manque de sommeil, quand on ne peut pas dormir, ni le jour ni la nuit. Enfin, juste ce qu'il faut pour ne pas abandonner mais que le reste ne fonctionne plus.
Vagabond
il y a le café :) moi il ne me fait plus d'effet . non plus sérieux il existe des pilulles pour ne pas dormir ( en survie ca pourrait servir en cas de situation critique , en garder peut etre en reserve )
http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/8900-pilule-anti-sommeil.htm
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j'ai eu une période où j'ai pas mal expérimenté de conneries aussi de ce côté (école d'ingénieur).
- nuits courtes en semaine et rattrapage le week-end (4 à 5h de sommeil par nuit la semaine, 12h ou plus le week-end)
- une nuit sur deux : 1 nuit de 1 h ou 2, la suivante plus standard de 6 à 8h, pendant 1 semaine
- rythme double : 4h dodo, 8h debout, 4h dodo, 8h debout
- courtes périodes répétées : quand j'ai sommeil, je fais une sieste de 20 minutes, ou bien un cycle complet (1h30 environ chez moi). Mais pas de vraie nuit.
- inversion totale du rythme pour passer en "nuit" le jour + "sieste" la nuit
bilan :
je suis incapable de vraiment très peu dormir, il me faut du temps de sommeil en moyenne. Mais je suis capable de beaucoup de souplesse au niveau de la répartition des heures tant que j'ai mon minimum sur la moyenne.
ce genre de conneries me tire sur la couenne : les fois où j'ai fais les trucs les pires, j'ai été normal quand j'étais réveillé (en période de révisions je pouvais pas me permettre de perdre en capacité de réflexion, je dosais le sommeil pour garder ma tête). Par contre, à la fin des exams, j'ai été plusieurs fois malade. Pas un truc identifié, juste une bonne fièvre pendant 1 ou 2 jours, qui disparait comme elle est venue.
je peux dormir à peu près n'importe où et n'importe comment. Avec un minimum de confort, j'arrive généralement à m'endormir même si je suis pas fatigué, très pratique pour prendre de l'avance quand j'ai envie de rien faire.
quand je suis fatigué, je suis incapable de retenir le sommeil sans café. Expérimenté encore samedi soir dans le train : nuit de 2h de vendredi à samedi, 9h30 de marche bien sportive samedi, j'étais "à ramasser à la petite cuiller". Dans le train samedi soir, je ne pouvais pas m'empêcher de dormir. Si j'avais eu à passer une nuit "si tu dors t'es mort" au lieu de rentrer à la maison, ça se serait très mal passé. La prochaine fois je dors assez et j'emmène du café en poudre... Comme ça a été dit, passé un certain stade, y'a plus qu'une chose qui compte : dormir. Et rien ne pourra l'empêcher, à part des "drogues". La privation de sommeil est une torture psychologique éprouvée, très efficace. Si on le fait assez longtemps, le mec sera prêt à dire et faire n'importe quoi pour qu'on le laisse dormir ou qu'on l'achève.
j'arrive à dormir beaucoup si j'en ai envie (mon record est de 15 heures je crois, et j'étais pas exténué, même pas très fatigué).
Au bout d'une semaine à peu dormir, j'étais un peu "sur les nerfs", plus dans le sens où je sautais partout, pas particulièrement agressif. Mais vu les cafés que je prenais dans ces périodes-là, le côté pile électrique devait venir de là. Je perdais un peu de facultés de compréhension, mais pas non plus d'effet chimpanzé.
Je dors bien mieux si je sais que je peux avoir confiance dans mon réveil : une nuit avant l'exam, si je mets 2 réveils je dors sans problème. Si j'en mets un seul j'ai tendance à me réveiller régulièrement.
J'ai pu aussi voir l'effet du manque de sommeil chez une autre personne : un de nos profs était spécialiste dans ce domaine (nuits de 3 ou 4h) :
- pile électrique (caféine ?), saute partout
- incapable de structurer un cours, pourtant pas spécialement difficile, ça partait dans tous les sens. S'embrouille tout seul dans ses propres explications, voire incapable d'expliquer clairement un truc simple
- régulièrement je sortais de son cours avec un mal au crâne : à la fin je prenais jamais de café avant son cours...
J'ai observé qu'il est beaucoup plus rentable de dormir assez mais différemment, que de dormir moins pour essayer de travailler plus. Le plus efficace pour moi était le rythme double (4+8+4+8) que j'utilisais pendant l'année dernière en période de révisions et partiels, avec minimum 8h de sommeil par 24h. En manque de sommeil le travail est moins efficace, il est plus rentable de dormir un moment quand on est ko que de continuer en "marche ou crève". A condition de réussir à s'endormir et se réveiller rapidement, ça demande un peu d'habitude et de se connaitre pour savoir la durée de ses cycles. Le rythme double permet de garder un minimum les pieds sur terre (le souci était surtout de savoir quel jour on est). Le rythme par courtes périodes était encore plus rentable au niveau du rapport sommeil/éveil (cycles de sommeil plus riches en sommeil profond), mais plus dur psychologiquement (pour moi en tout cas), donc au final j'étais moins efficace. On pense que le sommeil paradoxal (celui où on rêve beaucoup), est moins réparateur physiquement mais est réparateur psychologiquement, ça expliquerait pourquoi j'étais complètement à l'envers après plusieurs jours en mini-sommeils.
Quelqu'un qui veut minimiser sa quantité de sommeil sans devenir idiot (question de Vagabond) a tout intérêt à le fractionner: 2 nuits de 2 cycles sont plus rentables qu'une nuit de 4 cycles. En 2 nuits de 4h j'arrivais à faire 2 ou 3 cycles, soit 5-6 cycles par 24h, plus qu'une nuit standard et plus efficace. Ca me permettait de bosser plus efficacement pendant 8h quasi non stop. Dormir en fractionné diminue également le refroidissement du corps qui fait que typiquement on a froid en fin de nuit si on est pas assez couvert. Intéressant dans une optique survie.
Pour aider à se connaitre, découvrir la durée de ses cycles :
émission e=M6 (http://www.youtube.com/watch?v=Z96L5811hAo&feature=player_embedded)
http://www.sleeptracker.fr/
La montre a un accéléromètre, qui permet de mesurer les mouvements du dormeur. Le tout est stocké, et importable dans le PC. Le prix m'a retenu, mais ça me tentait bien. Un jour...
Si y'en a qui veulent plus d'infos sur le sujet, j'ai un peu de doc là-dessus (articles dans sciences et avenir). Notamment un article sur le sommeil du navigateur en solitaire, qui au final se rapproche un peu d'un sommeil de survie. Je peux pas mettre le PDF en ligne pour des questions de droits d'auteur, mais vous pouvez m'envoyer un mail ;)
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avec un manque de sommeil "chronique" ( pas de l'épuisement donc ) le moral en prend un coup aussi, on devient indifférent
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en effet, je n'avais pas fait le lien, mais à cette période j'étais assez "insensible". C'était un mécanisme de protection face à des difficultés perso, mais c'était peut-être aussi lié.
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Le manque de sommeil est effectivement la source de bien des ennuis, mais une mauvaise qualité de celui-ci peut aussi avoir de grosses répercussions à long terme.
Mon cas : je suis sujet aux apnées du sommeil, aux ronflements ainsi qu'au syndrome des membres agités. Les conséquences de ceci : un micro-éveil toutes les 42 secondes, donc pas de sommeil paradoxal, et ce depuis plusieurs années. Conséquences à long terme : forte perte de rendement général, maux de tête le matin, irritabilité accrue, pas de rêves, dépression nerveuse, perte de la faculté de réflexion de longue durée et j'en passe.
Donc, si vous vous réveillez plus fatigué que la veille sur une base régulière, CONSULTEZ UN TOUBIB ! Sinon, risques de conséquences graves à long terme...
Note : depuis quelques temps, j'ai commencé un traitement, ça aide, on vit mieux.
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fil de discussion très interessant. En dehors des situations de survie, ça concerne pas mal de gens au quotidien je pense. J'ai pas mal bossé la nuit et j'ai aussi bossé en poste sur des periodes de 24h avec un rythme maxi de 3x24h par semaine plusieurs mois d'affilé. Les periodes de récuperation ne sont pas vraiment reposante car on a tendance à vouloir optimiser son temps libre pour vivre des trucs interessants. "prendre soin de soi" est vite relegué au dernier plan et on a tendance à oublier la necessité de s'alimenter correctement par exemple, et on a aussi tendance à penser qu'on s'endurci et que qu'on est capable de repousser ses limites encore un peu plus loin. C'est grisant mais c'est faux. Je pense avoir fait partie de la petite minorité qui s'en sortaient pas trop mal mais avec l'age, et la fatigue accumulée c'est devenu dur. Pour le peu qu'on ait des petites préocupations qui surviennent dans la vie perso l'equilibre fragile se rompt très rapidement. Un moment j'ai commencé à avoir froid n'importe où et je me suis reveillé deux trois fois dans la voiture avec les appels de phares dans le rétroviseur... Ca fait reflechir.
Avec le recul je pense qu'il faut avoir déjà conscience de la situation sans se surestimer. Donc etre particulierement vigilant et rigoureux sur la bouffe et le sommeil. Apprendre à s'endormir et se relaxer quand c'est possible si possible avant meme que la fatigue s'installe. Parcequ'après c'est la spirale du stress et des difficulté d'endormissement, et adieux les petites siestes eclair reparatrices. Apprendre à etre cool, vigilant et detendu est un art comme dirait Fonzie et je pense que les gens qui s'en sorte dans ces situations sur le long terme le sont. Ca leur permet d'anticiper les difficultés dans un mode de vie un peu contraignant et de s'adapter au mieux à cette physiologie qui n'est pas naturelle. Je pense pas qu'il y ait de recette miracle et scientifique pour gerer ça au mieux. Juste un etat d'esprit à trouver. Et si on y arrive pas vaut mieux trouver une porte de sortie car c'est dangereux.
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2 reportages intéressants sur le sujet, de l'émission 36.9 de TSR :
"apprivoiser son horloge biologique" (cliquer sur "émission")
http://www.tsr.ch/tsr/index.html?siteSect=313001&sid=11285077
"travail de nuit, travail qui nuit"
http://www.tsr.ch/tsr/index.html?siteSect=313001&sid=11735796
pas très rassurant, ça calme un peu... et instructif aussi. On peut aussi regarder les émissions en podcast sur itunes, ça permet de les télécharger au passage ;)
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Intéressant, surtout le premier lien, merci!
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dormir, on ne peut pas s'en passer, a court terme on risque de s'endormir n'importe ou malgré les excitants ( café, thé, chocolat) on peut prendre des amphétamines mais apres la période d'action il faudra dormir quand meme et les effets secondaires ne sont pas anodins ( surtout une humeur irritable ) puis il y a le "mauvais sommeil" et la fatigue sur le long terme qui transforment en zombie avec effets négatifs psychologiques et physiologiques, alors la la solution c'est dormir mais on peut fractionner le sommeil en plusieurs périodes courtes réparties quand on peut. c'est peut etre plus dangereux parce que ça provoque une perte de lucidité qui masque la cause ( le manque de sommeil ) surtout si on prend du café, du thé,.. et puis on pète un cable sans trop savoir pourquoi. Qui plus est on a pas vraiment sommeil.
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Pour ma part, j'ai pratiqué le sommeil diphasique pendant 2 mois l'an dernier (mais pas très propice à une vie de couple, et j'ai finalement du laisser tomber sous la pression de ma moitié).
C'est réellement efficace, mais cela demande de la volonté au début (les 15 premiers jours), et une régularité horaire à laquelle il faut vraiment se tenir (ce qui est bien plus contraignant qu'on le croit, surtout au niveau de la vie sociale).
Et aussi on passe facilement pour un ET à un parler autour de soi. ;D
("oui, avant je dormais 8h-9h par nuit, maintenant je dors 6h par 24h"... et là, bref mouvement de recul méfiant dans le regard de l'interlocuteur, style "ce mec est givré" ;# )
On peut descendre à 4h30, mais je suis pas allé jusque là.
Selon mon expérience perso: influence sur la personnalité: VRAI (comportement plus direct et décisif), fatigue sur le long terme: FAUX (si on s'y prend bien, 1 nuit "normale" de "récupération" tous les 15j en ce qui me concerne, on peut peut-être s'en passer à terme), troubles de l'attention: FAUX (en fait variable sur la journée: perso j'étais dans le "gaz" de 20h à 22h après la première phase de sommeil (comme après une trop grosse sieste, car le corps croit partir sur une nuit complète et il est réveillé après 1 cycle de sommeil), d'une extrême clarté d'esprit (telle que je n'ai jamais pu l'expérimenter avec des nuits "normale") de 5h00 à 7h00 le matin après la deuxième phase, et état d'attention normal le reste de la journée.)
Perso, je pense pouvoir m'y remettre assez facilement au cas ou je le souhaiterai, à l'époque je m'étais renseigné à fond sur le sujet, et à force d'essais et d'erreurs j'avais fini par adapter une sorte de "protocole" progressif qui marchait plutôt bien pour prendre le rythme.
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alors là ça m'interesse.
Le manque de sommeil est une situation que j'experimente regulierement et je suis toujours en recherche
pour ameliorer mon approche par rapport à ça. Si tu peux expliquer les principes et modalité de ton protocole
je suis vraiment preneur pour tester.
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fatigue sur le long terme: FAUX
méfiance ! Tout se paye un jour. Tu t'en rends pas compte sur le coup, mais tu accumules petit à petit. Je sors de 4 ans d'écoles d'ingé à 35h de cours + devoirs + activités associatives + sorties, où je tournais à entre 4h et 5h30 par nuit la semaine, et parfois 10-12h le week-end. Je sentais que je dormais pas assez, mais j'étais pas non plus crevé. Cette année, à l'étranger, l'emploi du temps est plus cool et j'ai plus d'assoc qui me prend du temps. Je me suis méchamment rattrapé, entre 7 et 10h par nuit, avec régulièrement des nuits de 12h, voire plus. J'ai battu mon record en octobre : 15h d'un coup alors que j'étais même pas crevé.
D'après ce que j'ai observé sur moi, que tant qu'il est "stressé" (manque de sommeil, de nourriture...) le corps encaisse et continue de fonctionner, parce que c'est ce qui a permis à nos ancêtres de survivre aux périodes difficile. Les situations de stress étaient typiquement celles où on avait besoin de garder nos fonctions intactes pour échapper à un prédateur, poursuivre une proie, défendre sa maison... Mais dès que la pression se relâche, on rattrape le retard. Après un régime débile façon "10 kilos avant l'été", le corps réclame méchamment ses calories et la fille reprend ses kilos perdus avec d'autres en bonus. Après 4 ans à dormir pas assez, maintenant que je suis plus zen je dors beaucoup plus.
Il est intéressant de savoir gérer le manque de sommeil parce que ça peut tirer de la m*rde, d'expérimenter quelque temps pour voir ce que ça donne, mais il ne faut pas délibérément se mettre en dette de sommeil quand il n'y en a pas besoin. Ca a été prouvé que le manque de sommeil est mauvais pour la santé (voir les liens que j'ai mis précédemment). Tout le monde n'a pas besoin de la même quantité de sommeil, il y a des gens qui sont en parfaite santé avec 4h par nuit, et qui n'ont pas besoin de plus (p'tin je les envie !), ça veut pas dire que n'importe quoi peut dormir 4h.
zapi : exemple : le week-end dernier, nuit de 2h de sommeil et une rando raquettes tranquille : en attendant le bus j'ai réussi à m'endormir sur un banc sous la pluie. J'ai pris un café pour me réchauffer... et j'ai redormi 1h dans le bus :lol:
J'ai des souvenirs moyennement agréables des vendredis où j'étais chargé à bloc en caféine pour survivre à 8h de cours après une nuit très courte : pas sommeil mais le coeur qui tape, sensation désagréable du corps qui aurait besoin de dormir mais ne peut pas. Tous ces produits masquent le problème sans le résoudre.
Le meilleur remède au manque de sommeil : dormir ! 10 minutes de sieste quand on en peut plus, c'est bien plus efficace qu'un café ;) . Y'a 2 ans, été en Italie, sortie le soir avec les étudiants, boulot le jour quand eux pionçaient, mes nuits duraient rarement plus de 4 ou 5h. Pour tenir l'aprem sans problème, je me posais dans un coin de l'atelier pendant la pause du midi, un café, dodo 15 minutes la tête dans les bras sur l'établi, j'étais requinqué pour l'aprem.
ulysse : la meilleure solution c'est de se connaitre. Si tu es régulièrement en manque de sommeil, tu as dû remarquer à quelles heures tu as le plus sommeil, quand tu t'endors le plus facilement => les portes de sommeil. Autant que possible, dors pendant ces périodes et couche-toi aux heures où tu as le plus sommeil, c'est là que le sommeil sera le plus efficace.
Tu as peut-être aussi remarqué la longueur de tes cycles de sommeil. Par exemple, si tu as tendance à te réveiller spontanément ou au moins facilement au bout de 4h, c'est que tes cycles ont une durée qui est un diviseur de 4h, sans doute 2h (les cycles de sommeil font en général entre 1h30 et 2h). Si en te réveillant au bout de 4h tu es un zombie, c'est que tu étais en plein milieu d'un cycle de sommeil, sans doute le 3ème de ta nuit. Essaye d'allonger un peu la durée, progressivement, jusqu'à trouver la bonne durée, tu auras le temps nécessaire pour 3 cycles. Ou au contraire, raccourcis jusqu'à trouver la bonne durée pour 2 cycles. Une fois que tu connais la longueur de tes cycles, programme ton réveil pour tomber sur un nombre entier de cycles, tu seras plus vite opérationnel au réveil.
En te couchant sur une porte de sommeil et pour un nombre entier de cycles, tu t'endors vite, te réveille vite et dors bien.
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méfiance ! Tout se paye un jour.
Hum... d'accord.
Je précise quand même, par 1 nuit de sommeil "normal" tous les 15 jours, je voulais dire une nuit sans contrainte de sommeil (se qui se résumait en général naturellement à environ 8h). Je me suis rendu compte que ce n'était pas nécessaire à chaque fois, mais au moins ça permet de ne pas avoir de dette de sommeil.
Cette année, à l'étranger, l'emploi du temps est plus cool et j'ai plus d'assoc qui me prend du temps. Je me suis méchamment rattrapé, entre 7 et 10h par nuit, avec régulièrement des nuits de 12h, voire plus. J'ai battu mon record en octobre : 15h d'un coup alors que j'étais même pas crevé.
Je vois tout à fait, après le stage du CEETS cet hiver, j'ai dormis 13h d'affilée. ;D
Mais dès que la pression se relâche, on rattrape le retard.
Ouaip, c'est plutôt bien foutu comme système.
Il est intéressant de savoir gérer le manque de sommeil parce que ça peut tirer de la m*rde, d'expérimenter quelque temps pour voir ce que ça donne, mais il ne faut pas délibérément se mettre en dette de sommeil quand il n'y en a pas besoin. Ca a été prouvé que le manque de sommeil est mauvais pour la santé (voir les liens que j'ai mis précédemment). Tout le monde n'a pas besoin de la même quantité de sommeil, il y a des gens qui sont en parfaite santé avec 4h par nuit, et qui n'ont pas besoin de plus (p'tin je les envie !), ça veut pas dire que n'importe quoi peut dormir 4h.
D'accord avec tout ça.
J'ai des souvenirs moyennement agréables des vendredis où j'étais chargé à bloc en caféine pour survivre à 8h de cours après une nuit très courte : pas sommeil mais le coeur qui tape, sensation désagréable du corps qui aurait besoin de dormir mais ne peut pas. Tous ces produits masquent le problème sans le résoudre.
Classique d'une grosse absorption de caféine.
Le meilleur remède au manque de sommeil : dormir ! 10 minutes de sieste quand on en peut plus, c'est bien plus efficace qu'un café ;)
Tu peux cumuler les deux: 1 café + 10 minutes de sieste, ça s'appelle le "cafein nap (http://lifehacker.com/154237/take-a-caffeine-nap)", ensuite t'es remonté à bloc, avec les symptômes ci-dessus (mettre un réveil, sous peine de rester endormi avec des rêves bizarres :) ).
Mais effectivement, le sommeil sans café c'est mieux.
ulysse : la meilleure solution c'est de se connaitre. Si tu es régulièrement en manque de sommeil, tu as dû remarquer à quelles heures tu as le plus sommeil, quand tu t'endors le plus facilement => les portes de sommeil. Autant que possible, dors pendant ces périodes et couche-toi aux heures où tu as le plus sommeil, c'est là que le sommeil sera le plus efficace.
Je suis en manque de sommeil quand je me couche trop tard, ou si je bois trop de café, sinon ça va. :)
Tu as peut-être aussi remarqué la longueur de tes cycles de sommeil.
La méthode que j'utilisais pour le sommeil diphasique est basée sur les cycles de sommeil. (Il faut encore que je la poste.)
Le but était de gagner du temps dans la journée, pas de résoudre un problème de sommeil. Cela dit, étant donné la discipline que ça impose dans les horaires, en général ça fait les 2. Mais en général je la déconseille à toute personne qui n'est pas à la fois seule, disciplinée, et masochiste, et qui n'a pas en plus une bonne raison pour remplacer sa vie sociale par des rythmes de sommeil inhabituels. ;D (ce qui suffit à décourager la plupart des personnes)
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Tu peux cumuler les deux: 1 café + 10 minutes de sieste, ça s'appelle le "cafein nap", ensuite t'es remonté à bloc, avec les symptômes ci-dessus (mettre un réveil, sous peine de rester endormi avec des rêves bizarres {$default_smiley_smiley} ).
yep, j'en avais déjà entendu parler, de déjà testé. Faudrait que je fouine un peu pour trouver une source fiable, mais de mémoire, la caféine a un effet en 2 temps : un effet rapide d'augmentation de l'attention, et un effet plus retardé (ça se compte en heure(s)) contre le sommeil. Prendre un café juste avant la sieste fait qu'on se réveille avec les effets du café sur l'attention, et les effets du sommeil combinés, ça "regonfle". Merci, je savais pas que ça s'appelait comme ça :) . C'est une technique très intéressante quand on doit conduire alors qu'on est en manque de sommeil. Attention, il faut toujours savoir détecter les premiers signes de perte de vigilance, et s'arrêter quand ils se manifestent. Aux premiers signes de perte de vigilance, un café et une sieste et c'est reparti.
au passage maintenant que je sais comment ça s'appelle :
http://en.wikipedia.org/wiki/Caffeine_nap#Power_nap
traduction :
une "caffeine nap" est une courte sieste précédée par une absorption de caféine. Dans un simulateur de conduite et une série d'études, Horne and Reyner ont fait des recherches sur les effets d'air froid, de radio, une pause sans sieste, avec sieste, une sieste précédée de pilule de caféine ou placebo, sur des sujets ayant une dette de sommeil moyenne. La dernière mentionnée (caféine + sieste) était de loin la plus efficace pour réduire le nombre "d'incidents" de conduite.
La caféine dans un café prend une demie-heure pour avoir un effet d'augmentation de l'attention, c'est pourquoi une courte sieste (<15 minutes) ne sera pas compromise si elle a lieu aussitôt après l'absorption de caféine.
je la déconseille à toute personne qui n'est pas à la fois seule, disciplinée, et masochiste, et qui n'a pas en plus une bonne raison pour remplacer sa vie sociale par des rythmes de sommeil inhabituels.
je l'ai été, j'ai arrêté :lol:
sauf que là ma copine est à 2000 bornes, je vois pas mes potes d'ici une bonne semaine, et j'ai des exams la semaine prochaine. Et c'est reparti, une rechute !
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je la déconseille à toute personne qui n'est pas à la fois seule, disciplinée, et masochiste, et qui n'a pas en plus une bonne raison pour remplacer sa vie sociale par des rythmes de sommeil inhabituels.
je l'ai été, j'ai arrêté :lol:
sauf que là ma copine est à 2000 bornes, je vois pas mes potes d'ici une bonne semaine, et j'ai des exams la semaine prochaine. Et c'est reparti, une rechute !
Le piège de la caféine, c'est qu'on s'habitue aux effets assez rapidement, et cela incite à augmenter la dose pour continuer à avoir une effet sur le manque de sommeil. Bon, cela dépend des personnes, mais en ce qui me concerne, tôt ou tard j'atteins la dose qui provoque un sommeil trop léger et inefficace, avec des réveils au cours de la nuit, et la caféine devient alors contre-productive.
Perso, en période "d'opération" un peu tendue, je préfère passer en mode maniaque de la préparation et du détail, dans tous les domaines même les plus simples de la vie (tout bien préparer à l'avance pour quoi que ce soit), ce qui permet vraiment un efficacité d'esprit, et de se concentrer plus facilement sur le problème principal. Et au contraire, j'essaie d'utiliser le moins de caféine possible, pour en garder le potentiel à disposition en cas de besoin immédiat.
(Bon, ça fait un moment que j'ai pas passé d'exams, d'autant plus que cela mène à des diplômes, et donc à être dépendant d'un employeur, ce qui à mon sens est un piège... mais bon c'est un autre sujet. :) )
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en situation normale, je prends pas plus d'un café par jour, et j'en prends pas tous les jours, ou du déca, justement pour pas m'habituer.
en période tendue, j'évite de dépasser la dose maxi conseillée, au-delà de laquelle ça commence à devenir pas glop pour l'organisme, qui est de l'ordre de 5 cafés par jour (j'arrive pas à me rappeler quelle était la source, mais c'était un truc fiable). Ca laisse quand même un bon "delta" entre "d'habitude" et "y'a besoin". Je savais pas qu'il y avait une période de sevrage à la caféine (http://fr.wikipedia.org/wiki/Caf%C3%A9ine#Accoutumance.2C_d.C3.A9pendance_et_sevrage), ça contribue à expliquer pourquoi mes périodes "fébriles" sont suivies d'une période de flemme.
Avoir une bonne rigueur de vie, les obligations bien rodées et bien réglées, je suis d'accord avec toi, ça permet de conserver son énergie pour les choses qui le demandent. Avant j'avais tendance à être très bordélique par flemme, mais depuis j'ai appris qu'on perd plus d'énergie et de temps qu'on en gagne en étant bordélique (les 5S (http://fr.wikipedia.org/wiki/5S) appliqués dans la vie), je me rééduque progressivement.
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merci d'avoir partagé vos experiences sur le sommeil c'etait interessant.
La difficulté est de reussir à faire coller la théorie avec la pratique. En pratique je me suis toujours bien tiré dessus avec le manque de sommeil. La fac et les jobs de nuit, les systemes de garde et la vie nocturne plus ou moins agitée, et puis après les enfants en bas age qui se mettent à pleurer au milieu de la nuit.
Je reflechis à essayer le sommeil polyphasique. Je me rend compte qu'on a jamais fini avec ce genre de contrainte et je me demande si c'est pas une bonne façon de s'organiser pour prendre de l'avance et pas se laisser deborder. La question que je me pose est de savoir si ce type de sommeil est compatible avec une activité physique reguliere type Lafay par exemple.
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pour ceux que la théorie intéresse, j'ai 2 articles intéressants sur le sujet que je peux pas mettre sur le forum, ça explique notamment les phases de sommeil et les cycles => petit mail ;)
d'après un de ces articles, pour la personne testée, le sommeil paradoxal, phase à la fin d'un cycle de sommeil où il est le plus facile de se réveiller, intervient environ :
- au bout de 2h pour 1 cycle, et dure peu de temps (15-30 minutes), donc faut pas le rater
- au bout de 3h30 pour 2 cycles, et dure environ 1h
- au bout de 5h30 pour 3 cycles, et dure 45 minutes
- au bout de 7h pour 4 cycles, dure 45 minutes
Le graphique (que je ne peux pas poster pour pas attirer des ennuis au Gros Manitou) explique également que les 2 premiers cycles de sommeil sont riches en sommeil lent profond, alors que les phases suivantes n'en ont plus. Ca expliquerait pourquoi en biphasique, on peut dormir globalement 1 cycle de moins par 24h (soit 1h30 à 2h de moins) en étant en bon état : au lieu de faire par exemple 2 cycles très profonds, 1 cycle moyennement profond et 1 cycle léger (7h), on fait 2 cycles profonds (3h30) + 1 cycle profond (2h)
Le piège dans lequel ne pas tomber, c'est de se dire que je divise 6h de sommeil par 2 soit 2 fois 3h : au bout de 3h la personne testée par l'article est pile poil dans le sommeil profond du 2ème cycle ! C'est-à-dire réveil très difficile, dans le pâté complet pour au moins 1h, et gaspillage d'1 cycle de sommeil parce qu'on le stoppe à la moitié. Quand le réveil sonne et que le corps veut vraiment pas se réveiller, hormis un manque de volonté, c'est qu'on a choisi une mauvaise durée de sommeil.
évidemment ça dépend des personnes, mais ça permet de donner une base à ceux qui veulent découvrir leurs durées idéales ;)
Cette nuit, je m'étais mis en tête de faire 2 cycles, je me suis réveillé spontanément après 3h50 de sommeil, en plein milieu d'un rève assez précis, donc probablement dans la phase de sommeil paradoxal suivant le 2ème cycle, ça colle bien avec la théorie. Y'a plus qu'à faire une sieste de 1 cycle cet aprem et le rythme sera pris.
ulysse : pour l'avoir fait un peu, sur des durées de l'ordre de 2 semaines, je voudrais pas le faire toute ma vie : déconnexion avec le rythme "standard" donc avec les autres, perte des repères au point de plus trop savoir quel jour on est... C'est efficace sur un coup dur, mais amha pas viable dans le cas d'une vie de couple ou de famille. De plus, il semblerait d'après des expériences faites sur des personnes complètement coupées du monde extérieure (spéléo notamment) et sans montre ni autre repère temporel, que le rythme naturel soit d'un peu plus de 24h pour un cycle 1 journée+1 nuit, à la surface le soleil sert de régulateur pour ramener cette durée à 24h. Pour jouer sur le long terme, faut pas trop contrarier son rythme naturel... Encore une fois, chaque personne est différente, faut se connaitre et sentir quand on exagère.
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Pierrot22 je te remercie beaucoup pour la précision de tes post.
Ils contiennent beaucoup d'info à exploiter pour moi. Si tu penses que les articles que tu cites peuvent apporter un complement mon adresse mail est dans mon profil. Je suis content d'avoir trouvé un interlocuteur comme toi qui a l'experience et une reflexion rationnelle sur le sujet. A vrai dire je conaissais plus ou moins la théorie sur les cycles de sommeil mais mon experience perso a toujours tout fait exploser peut etre par manque de rigueur et contraintes un peu trop importantes. J'ai bien l'intention de mettre en pratique ces quelques infos pour avoir un peu plus de controle sur ce sujet.
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les 5S (http://fr.wikipedia.org/wiki/5S) appliqués dans la vie
Je ne connaissais pas, merci! :)
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a une epoque ou je faisais de la voile certains grands navigateurs arrivaient a dormir 20 minutes par jours sur une traverser de l atlantique de 10 jours
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C'était pas plutôt 20 minutes toute les 4/5 heures ? (Ce qui est déjà super difficile...)
Parce que bon, 20 minutes par jour sur 10 jours, ca me semble un peu bizarre...
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je ne confirme pas 3h20 sur 10 joursc est vrai que ça fait peu
je confirme que je fouille beaucoup