Compléments alimentaires ?

[Cincinatus-341]

Bonjour tout le monde

Suite à la réception d'une quantité astronomique de publicités sur le sujet, je m'interroge : les poudres de protéines, superaliments et autres compléments alimentaires à base de poudre d'écorce de liane amazonienne et graisse d'ours polaire bodybuildé... c'est vraiment utile ? bénéfique ? à proscrire absolument ?
J'avoue que les descriptions me font généralement plus penser à celle d'un flacon d'huile de serpent en provenance directe du 19ème siècle mais ça serait pas la première fois que j'ai des a priori totalement erronés.

Merci d'avance. (et comme toujours, toutes mes excuses les plus sincères si j'ai raté une discussion antérieure sur le sujet)

[Tompouss]

On est tous plus ou moins en carences d'oméga3 et de magnésium (surtout pour les sportifs).

Le reste c'est faisable en surveillant son alimentation et en mettant suffisamment le nez dehors, la complémentation ou les protéines en poudre sont utiles pour les jours où c'est compliqué d'atteindre ses objectifs (et encore c'est surtout pour un sportif qui cherche vraiment à optimiser ses performances).

Par contre tu as effectivement de tout et n'importe quoi à la fois en termes de formulations, de lieux de productions et de marketing.

[Kilbith]

en carences d'oméga3

L'idée c'est que par le passé dans la nature les Omega3 étaient relativement présent mais que les Omega6 étaient plutôt rare. Donc tout se passait naturellement bien car notre physiologie s'était adaptée à cela au cours du temps du fait de la sélection naturelle et de la génétique.

Or de nos jours, c'est à dire hier d'un point de vue génétique, c'est l'inverse. Les Omega6 sont très présents. Ce qui fait que la balance "naturelle" Omega3/Omega6 est déséquilibrée et que notre corps a du mal à gérer car il n'est pas prévu pour cela (même problème avec les glucides IG++ par exemple).

Les compléments proposent d'équilibrer cette balance. Ce n'est pas mauvais en soi mais le mieux peut être l'ennemi du bien : si on supprime les Omega6 et que l'on surconsomme des Omega3 cela pose aussi de gros problèmes.

Bref : une alimentation équilibrée est le plus souvent suffisante pour répondre à nos besoins. Sauf pour les gens qui mènent une vie déséquilibrée (athlètes, militaires...), qui ne peuvent pas manger équilibré (randonneurs, militaires...), qui ne veulent pas manger équilibré (pratiques religieuses ou assimilée) ou qui ont des pathologies (maladie, addictions...).

Pour les Omega3 : manger des noix, des graines de lin ou de sésame, consommer certaines huiles ou certains poissons (surtout si on des spécificités enzymatiques). Sans excès toutefois. Le mieux étant de consulter un nutritionniste compétent.

Il faut aussi avoir à l'esprit que la science découvre chaque jour la complexité de ces systèmes (ce qui était vrai hier est faux aujourd'hui), et qu'on n'a pas tous le même équipement génétique.

Par exemple, et pour prendre un exemple bien connu, les blancs assimilent/produisent bien plus vite la VitD en présence de soleil que les noirs car ils sont bien adaptés aux hautes latitudes).

Mais si on est un travailleur de la mine de Kiruna, prendre un complément en VitD n'est probablement pas idiot. C'est aussi pour cela qu'il y avait des séances d'UV pour les soldats de ligne Maginot (mais pas certain qu'à l'époque on maitrisait les problèmes que cela pouvait poser à la longue pour la peau).

[oajfh]

La question englobe des choses un peu différentes, aussi.

Si tu es un quidam lambda qui n'est pas à la recherche de performance maximale dans un axe sportif particulier (et en acceptant que ça puisse être au détriment d'autres choses), tu n'as probablement pas besoin de prendre de superpoudre alimentaire protéinée (ni de stéroïdes), suffit de voir les tonnes de personnes plutôt en bonne santé qui n'en prennent pas ou ont vécu sans.

Quant aux compléments alimentaires, ils ont tendance à être vendus comme une réponse à des carences. Mais comme l'indique l'exemple omega 3/6, certains déséquilibres alimentaires sont plus liés à un changement de rapport entre différentes substances qu'un simple manque d'une substance. Prendre un shot d'un truc sans connaître ton état des lieux actuels peut être contre-productif, surtout quand certaines carences jouent sur des temps plus longs ou sont saisonnières et multifactorielles. Certains minéraux sont plus facilement absorbés sous certaines formes que d'autres.

La portée de certaines études sur la façon dont le corps assimile certaines substances peut être à prendre avec des pincettes, ces domaines évoluent très vite, il y a énormément de paramètres à prendre en compte, et avec des pratiques alimentaires d'il y a 80 ans (très végétal, peu de sucre, etc.) tu fais rapidement partie des anomalies statistiques dans les groupes d'études, donc les recommendations ne s'appliquent peut-être pas. Sans compter les préconisations venant des US où beaucoup de nourriture grand public est gavée de sucre et d'additifs, bien plus qu'ici. On n'évalue pas tout à fait les mêmes écosystèmes humains.

Il y a également des exemples documentés de recherche scientifique volontairement déformée (diabolisation du gras au profit du sucre).

A une époque pas lointaine du tout en France des pédiatres conseillaient de donner du jus d'orange le matin aux très jeunes enfants, poue des histoires de vitamine C (il me semble ?). Outre le fait que la vitamine C se trouve dans plein d'autres aliments très digestes, l'effet d'une boisson proncipale avec sucre + calories + acide sur un estomac en développement est dans tous les cas... discutable.

Bref, c'est parfois nettement plus compliqué que 'prendre 2 pilules de fer par jour va régler tes carences', j'ai plus l'impression qu'il faut faire du cas par cas et regarder beaucoup plus de paramètres.

La plupart de ces soucis peuvent dans tous les cas être améliorés par l'hygiène de vie, manger diversifié et cohérent, rendant la plupart de ces compléments dispensables dans nos contextes usuels.

Mais 'inutiles' ? Ça dépend de la question. La consommation d'aliments riches en vitamine C dans les expéditions marines et certaines expeditions polaires pour éviter les épidémies de scorbut, ça n'est pas du flan.

On peut considérer ces aliments-là comme des compléments alimentaires d'un contexte particulier (ce qui suggère aussi qu'un aliment moins transformé peut jouer le rôle de "complément alimentaire" même s'il n'est pas vendu comme tel, et qu'on peut chercher ailleurs qu'en pharmacie pour pallier à un déséquilibre)

[DavidManise]

Salut

Déjà plein de bonnes réponses ci-dessus.  Pour avoir creusé la question, je vais y aller un peu avec un résumé à l'emporte-pièce.  SI ON MANGE BIEN ET QU'ON A UN MODE DE VIE SAIN (je vais définir ça plus loin), les suppléments en vitamines et oligo-éléments servent surtout à produire de l'urine très coûteuse.

Manger bien, c'est (et là le débat va pouvoir faire rage sans moi -- ce sont les conclusions qui fonctionnent bien pour moi) :

- 2 à 2,2g de protéines par kilo de poids idéal corporel (exemple moi mon poids idéal actuel serait 105-110kg, donc je mange entre 220 et 240g de prots par jour) ;
- 500 à 800g de fruits et légumes minimum (idéalement frais et de saison) ; avec un max de couleurs différentes (polyphénols divers) ;
- toutes sortes de sources de gras, mais aussi de l'huile d'olive et des oléagineux ;
- des céréales, mais pas trop (idéalement des variétés anciennes, et celles qui vous conviennent à vous) ;

Et avec peu ou pas de :

- soja (y compris fermenté -- oestrogène-likes, y compris pour les meufs) ;
- sucre ;
- alcool (oui je sais, moi aussi j'aime bien mais c'est vraiment une m*rde pour la santé) ;
- toxiques divers (tabac, produits divers issus de la chimie industrielle qu'on a testé trop superficiellement, etc.) ;

Et un mode de vie sain, c'est (attention, chaque ligne ci-dessous mérite un bouquin entier) :

- bouger régulièrement dans la journée (jamais plus de une heure immobile d'affilée : utilisez un bureau debout, faites des pauses pour bouger, etc.) ;
- marcher 6-10k pas tous les jours minimum ;
- faire 150+ minutes d'activité cardio (toutes intensités confondues) par semaine ;
- travailler sa force de manière globale ;
- bosser sa mobilité et sa proprioception régulièrement ;
- s'exposer au soleil régulièrement, de manière progressive et adaptée à sa pigmentation cutanée (plus vous êtes "foncé" et plus vous avez besoin de soleil pour avoir votre dose de vitamine D, et inversement plus vous êtes pâlot plus vous devez vous méfier de la surexposition et de ses risques).
- cultivez des relations sociales saines et harmonieuses ;
- gérez vos traumas et vos triggers, et faites en sorte d'être en paix, émotionnellement, autant que possible ;
- dormir suffisamment (merci oajfh, j'avais oublié ce point crucial), et à des heures qui nous conviennent bien...  presque tout le monde sous-estime son besoin de sommeil grâce aux éclairages artificiels et à la caféine...  et c'est mal ;
- respirez correctement par le diaphragme, et aussi peu et doucement que possible.

(Au moins une fois ou deux dans votre vie -- en l'absence de contrindication évidemment -- faites un jeûne hydrique de 7 jours (un jeûne hydrique c'est un jeûne où vous avez le droit de boire de l'eau oui).  Ca réduirait selon certaines études le risque de cancer de 70%.)

Des bisous

David

[oajfh]

Aucune intention de débattre des choses avec lesquelles je suis presqu'entièrement très beaucoup quasi-complètement d'accord.

Je pensais juste qu'une phrase sur le sommeil serait incluse dans le mode de vie sain, du genre :

- bien dormir autant que possible (corrigez-moi si je me trompe mais ça implique grosso modo de se coucher au plus tard pas trop longtemps après le soleil, sans écrans, sans distractions, quand on est fatigué, et de se réveiller sans réveil, et de faire de la sieste si on en a envie ?), tout en étant capable de tenir le coup sur une nuit plus courte ou perturbée

[DavidManise]

Je pensais juste qu'une phrase sur le sommeil serait incluse dans le mode de vie sain, du genre :

OMAGAD !!!

Total oubli de ma part.  Je rectifie tout de suite.

David

[Van]

Je rajouterai à la liste de David la spiritualité. Les bienfaits pour la santé sont nombreux. Ainsi le catholicisme (je parle de cette religion car c'est celle que je pratique et que je connais donc bien) lutte contre la dégénérescence neuronale. En effet la prière est un rempart contre Alzheimer.

https://www.santemagazine.fr/actualites/la-priere-un-rempart-contre-alzheimer-197601

En outre, comme le préconise le catholicisme, manger maigre ou très maigre chaque vendredi et pratiquer le Carême de 40 jours avant Pâques est excellent pour la santé.

Par ailleurs, l'espérance étant l'une des trois vertus théologales  (la foi, l'espérance, et la charité), elle est un rempart contre la dépression, l'anxiété et les idées noires.

Et puis et surtout elle apporte une paix intérieure - même face à la cathophobie d'ambiance et la ligne éditoriale volontairement anxiogène des médias - qui fait que l'on est en paix avec soi-même et aussi avec le monde... gage d'un bon sommeil.

En conclusion, comme la pomme, elle éloigne le médecin 

[piero]

Sujets intéressant!

Pour répondre purement à la partie compléments, voici ceux qui me semblent pouvoir présenter un intérêt :

La créatine monohydrate est très étudiée et la plupart des études démontrent des bénéfices sur les sports de force en particulier.

Les protéines en poudre n'ont rien de magique mais ont certains avantages :
 - source de protéines plus économique que la viande quand achetées en gros sur des sites type Myprotein. En particulier pour les prots végétales qui sont vraiment très économiques. Par contre on ne sait pas trop d'où ça vient.
- pratique
- permettent d'apporter beaucoup de protéines dans peu de calories : peut être utile pour maigrir en conservant ses muscles
- peut être utile pour des personnes qui manquent d'appétit

Citrate de magnesium : peu aider sur la récupération, sommeil, fatigue, crampes, tensions. Trop peu présent dans l'alimentation moderne selon les études.

Mais on peut aussi faire sans. Il est toujours difficile d'attribuer un gain à un complément. Le corps c'est une machine hyper complexe, soumise à des variables très nombreuses, sans compter les effets placebo ou nos états psychologiques...

Hors compléments je partage ce que dit David. Notamment sur le sommeil, pour les entraînements type force c'est flagrant.
Pour la quantité de prot, David ce que tu dis correspond à ce que je peux lire ailleurs y compris dans les études. Mais ça me parait toujours assez énorme. Par rapport à une alimentation équilibrée "classique". D'autant plus avec les enjeux sociétaux.

[Burdigala]

Je rajouterai à la liste de David la spiritualité. Les bienfaits pour la santé sont nombreux. Ainsi le catholicisme (je parle de cette religion car c'est celle que je pratique et que je connais donc bien) lutte contre la dégénérescence neuronale. En effet la prière est un rempart contre Alzheimer.

Tout à fait d'accord sur la partie spiritualité en général, avec les effets bénéfiques prouvés de la méditation de pleine conscience par exemple. Pour le cas particulier, une étude menée aux US et Israel, donc pas forcément avec la religion catholique comme élément commun, et surtout sans avoir tous les détails avancer que le catholicisme lutte contre la dégénérescence neuronale a quand même l'air de faire un gros mix entre corrélation et causation. Les résultats peuvent être (/sont plus probablement) dûs à des différences comportementales non liées à la prière elle-même (hygiène de vie, participation à des activités de groupe stimulantes intellectuellement, lecture plutôt que TV, etc.).

[oajfh]

Il me semble que beaucoup de pratiquants de ces deux religions chantent et sont exposés régulièrement à de la musique, un autre facteur potentiel de retardement de certaines maladies neuro-dégénératives.

Dans les exemples mentionnés par Piero, a-t-on des avantages annoncés par rapport au fait de juste bouffer des aliments riches en magnésium ? Je sais qu'il y en a dans certains aliments marins, dans le chocolat noir, ainsi qu'un certain nombre de plantes vertes, des aliments plutôt bons pour la santé de base.

(De même, des plantes à la fois fibreuses, peu caloriques et riches en protéines existent)

J'ai l'impression qu'en nutrition en particulier (mais dans d'autres aspects de la société de façon plus large) on a tendance à présenter et s'attarder sur les avantages flagrants sans trop s'arrêter sur les inconvénients (qui peuvent être parfois plus subtils, ou difficiles à évaluer), ou mentionner des alternatives banales mais peut-être tout aussi valables pour qui ne recherche pas une performance maximale, mais plutôt une bonne forme générale sur le temps long.

[piero]

Pour le magnesium non pas d'avantages à prendre les suppléments, au contraire meme. Sauf eventuellement sur une carence. Par contre ça peut vite faire beaucoup de chocolat  donc à voir en fonction des objectifs.

Aliments végétaux riches en protéines et fibres oui mais souvent aussi en glucides. Pour le rapport calories proteines le top reste certains aliments carnés : poissons et viandes maigres. Et les poudres evidemment. Les fibres deviennent vite un inconvenient quand il faut en manger en quantité. Ça fait aller beaucoup plus fréquemment 

[DavidManise]

Re,

Quelques précisions par souci d'honnêteté :

1) je me booste au pré-workout quotidiennement avant les entraînements et donc j'ai une bonne dose de créatine (plus bêta alanine caféine, l-citrulline, etc.) ;

2) je bouffe du sel rose de l'himalaya qui contient d'autres sels / minéraux (ça n'est pas juste du NaCl iodé) : notamment du chlorure de magnésium, et quelques oligoéléments. 

3) comme j'ai la chance d'avoir une chérie médecin traditionnel chinois, assez régulièrement j'ai droit à diverses décoctions dégueulasses et à des champignons (légaux mais quand-même efficaces) en poudre, type reishi, cordyceps etc.  Bref je me supplémente avec des plantes et des molécules fabriquées par des organismes vivants, ponctuellement et en fonction des bilans faits par ma sorcière.

Sinon pour ce qui est de la spiritualité, je suis d'accord (c'est d'ailleurs assez bien documenté -- notamment pour la méditation et la notion de transcendance qui diminue fortement le stress et donne du sens à l'existence, subjectivement), mais comme ce sujet (comme la politique et les calibres d'armes à feu) est interdit sur ce forum pour éviter les prises de tête, j'ai volontairement omis d'en parler. 

Tchuss

David