Soigner son dos ? (Q&D et KB déconseillés ?)

[Joca]

Bonsoir,

Je mesure 1m87, 95kg (pas mal de gras donc je suis un régime très sérieusement) et j'ai des soucis de dos depuis longtemps.

Au début, je le négligeais parce que c'était des tours de reins épisodiques. Je pensais que c'était des choses qui arrivaient et puis voilà.

J'ai aussi régulièrement des torticolis et de façon générale le cou assez fragile.

Mais ça a empiré, maintenant je me fais régulièrement mal en haut du dos (vertèbres entre les omoplates). Je me suis déjà retrouvé aux urgences avec le haut du dos coincé... De façon ridicule : la première fois en me shampoinant et la deuxième fois en mettant mes chaussures...

J'ai fait des radios et on m'a dit que j'ai une très lègères scoliose et quelques vertèbres alignées en ligne droite au lieu d'une courbe.

À chaque fois on m'a dit que je n'avais pas à m'inquiéter que c'était simplement un problème de musculature et je n'avais pas d'os endomagés.

Les médecins m'ont aussi dit qu'un kiné ne servirait à rien.

En gros, renforce ton dos et ça ira.

Mais comment ?
Je me suis acheté une meilleure chaise de bureau.
J'ai commencé le gainage et je pense généraliser le pilates en le faisant sérieusement et quotidiennement. Mais est-ce suffisant ?
Je me dis que je suis quand même un gros bébé et que ça ne sera jamais suffisant. Ce qu'il me faut c'est une musculature très solide et, surtout, partout.

J'aimerais donc renforcer mon corps de façon générale, d'où mon envie de suivre Quick and Dirty (qui correspond exactement à ma philosophie et me semble avoir été écrit pour moi !) mais quand je vois un swing ou un turkish stand-up j'ai déjà envie de prendre un ibuprofène...

Que me conseillez-vous ? 

[DavidManise]

Salut,

Alors déjà deux points ultra importants :

1) si t'as des problèmes de dos, déjà, les kettlebells peuvent méchamment t'aggraver, surtout si ta technique n'est pas parfaite et si ta structure n'est pas un minimum saine ;

2) le pilates, pour toi, c'est à mon avis le bon endroit pour commencer : tu vas travailler les muscles profonds et la posture.  Ca risque de réellement t'aider.  Mais genre vraiment.

Maintenant, je pense qu'il faut aussi checker la mobilité, tes habitudes posturales, et tout ça.  Et moi je pense qu'un BON kiné peut te donner des exercices de renfo spécifiques pour améliorer tout ça.  Mais ça ressemblera à du pilates.

J'aimerais bien te vendre un bouquin hein, mais là en l'état ça ne serait pas honnête.

Mon humble avis : Pilates, mobilité (hanches, épaules, psoas +++), gainage dans tous les sens (pense au transverse aussi), checker les yeux aussi (souvent ça fout le dawa des déséquilibres occulaires).  Respecte la douleur comme une amie, pas comme un ennemi à vaincre.  Elle t'indique qu'un truc ne va pas.

Règle ce truc là.

Tu peux sûrement quand-même marcher (sans charge), y compris dans des pentes. Faire du vélo, de la natation, et cramer des calories tranquillement en checkant ton alimentation de manière équilibrée (légumes et fibres +++).

Une fois que tu as une couche de muscles profonds bien posée et plus de problèmes de structure, tu vas pouvoir manger du kettlebell au petit dèj (après une formation digne de ce nom évidemment : chez Robin Cottel ou un autre instructeur Strongfirst).

Faut être patient et hargneux à la fois quoi

David

[Tompouss]

Difficile d'être plus complet que David, j'en remettrais juste une couche sur la natation, pratiquée de manière intelligente c'est un super moyen de rééducation/renforcement.

Les médecins qui te disent qu'un kiné ne servira à rien feraient bien de regarder comment bossent certains kinés, j'en connais qui justement font de la rééducation/renforcement sur leurs patients en partie avec des Kettlebells. Ca ne court pas les rues non plus mais un bon kiné, ça vaut de l'or et il t'aidera à identifier pleins de trucs (déséquilibres par exemple) qui peuvent être à l'origine de tes douleurs.

[Jean]

Effectivement, difficile d'être plus complet que David. J'ai cru lire l'histoire de ma vie.
Idem pour moi, traversé une période de m... où j'en étais à me coincer un truc qui qu'en ramassant les feuilles mortes. Ou en portant un pack de lait (et ça n'a rien à voir avec le lactose).
J'ai réglé le truc en changeant plein de petites choses.
- Check de la posture au bureau, qui m'a fait comprendre que 1. mes lunettes n'étaient plus adaptées et je me cassais la nuque à essayer de lire l'écran. 2. je respirais mal, de façon incomplète. Parce que plié en avant, toujours pour lire l'écran. Rien que ces trucs là, ça colle des tensions énormes partout et un éternuement peut te faire te coincer un nerf ou déplacer un truc qui fait bobo quand tu souris.
- J'ai commencé le pilates, pas en cours. Devant la télé. Ca fait du bien.
- J'alterne avec des étirements. Ou des auto-massages.
- Respirer bien, ça détend. Le stress, lever les épaules quand on bosse au clavier, lorsqu'on manipule la souris. Tout ça crée des tensions. Agir sur de petites choses, ça peut bien libérer.

Je conseillerais bien un bouquin, ou plutôt des bouquins. Christophe Carrio a écrit "Sport sans blessure", mais aussi "Santé et nutrition", ainsi que d'autres. Et sa page regorge d'infos qui te mettent sur la piste.

Bonne continuation.

[fall7stand-up8]

Bonjour tout le monde

Qu'on aime ou pas le personnage, les exercices présentés dans la vidéo du Major Gérald ont bien fonctionné pour moi (hernie modérée en l3/l4). Un kiné ou un toubib pourraient dire si c'est adapté à d'autres pathologies du dos

Le lien ci dessous :

https://www.youtube.com/watch?v=O7rL63cKkUs

La limite (et il le dit lui même), c'est le côté rébarbatif de cette série d'exos

Je précise que la pratique très régulière de la natation (c'est mon métier) n'a pas suffit à empêcher l'apparition de problèmes dus à un mode de vie sédentaire (hors séances de sport) et des positions assises très néfastes sur ma chaise de surveillance (peut être malgré tout cela aura limité les dégats)
J'ai beaucoup moins mal au dos depuis
1/ les exercices ci dessus
2/ la reprise de la course à pieds
Va comprendre

Bonne journée

[Tompouss]

[...]l'apparition de problèmes dus à un mode de vie sédentaire (hors séances de sport) et des positions assises très néfastes sur ma chaise [...]

Beaucoup de gens sous estiment les problèmes que ça pose, même situation, assis avec une souris à la main 8-10h par jour, avant 30 ans je commençais déjà à avoir des couacs (dos, poignet) malgré un mode de vie actif à côté du boulot (mini 5h de sport par semaine) et les artefacts du type chaise et souris ergonomique ne font que retarder les problèmes. Et dire qu'on ma déjà sorti "tu ne peux pas être fatigué, t'es toute la journée assis sur ton c*l" 

Les solutions que j'ai trouvé pour moi, mais qui sont plus difficiles à mettre en place dans certains métiers :
- se lever et se bouger régulièrement même juste 5min par heure (marcher, s'étirer, faire quelques swings très légers).
- varier les positions (assis/debout/assis sur une balle de gym), la boite où je suis a mis en place des salles de réunion debout, c'est doublement bénéfique car certains perdent leur envie de tergiverser 2h quand c'est pas confortablement assis 
- faire des trucs avec ses poignets pour ceux qui bossent avec une souris, y'a plein d'exos différents, l'idée c'est de le mobiliser autrement qu'avec la souris.
- se vautrer le moins possible en dehors du cadre pro (car quand on cumule 8-10h de boulot, 2*1h de train, 1h à table et 2h de canapé, c'est l'autoroute vers les emmerdes)

[Jibax]

Salut Joca,

Je suis d'un gabarit similaire au tien et j'ai trainé très longtemps des problèmes de dos qui m'ont pourri la vie. Je suis hyperlaxe et la muscu avec poids m'est déconseillée.
De 15 à 40 ans je vivait un quart du temps avec "un clou dans le dos" depuis ce genre d'épisode est exceptionnel et j'arrive à le traiter en quelques jours.

les éléments qui ont réglés le problème dans mon cas:

- exercice type pilate sans forcer mais quotidien, travail devant un miroir d’exercice de  posturologie pour travailler la proprioception.

- pas de mouvement de torsion du torse en portant des charges lourdes et de manière générale être très technique quand je porte quelque chose.

- écouter mon corps ( et j'ai mis très longtemps à comprendre ce qu'il me disais  )

- apprendre à se relaxer, et ça aussi c'est une prise de conscience qui n'est pas évidente, un passage par le systema m'a aidé.

- L'utilisation d'un tapis de fakir genre champs de fleurs dès l'apparition d'une douleur, les giclées d'endomorphine que ça provoque m'apportent une relaxation du dos que je n'ai jamais réussi à obtenir sans.

- perdre les kilos en trop

Bon courage 

[Matagot]

Bonjour Joca,

Voici ma modeste contribution, vu ma longue et douloureuse expérience du mal de dos, et après les nombreuses et pertinentes interventions ci-dessus…

13 ans : un blocage des cervicales. La tête coincée à 45° sur un côté. Décoincée à la hussarde par un copain de mon grand-père vaguement rebouteux…

Depuis, j’ai toujours eu régulièrement des « vertèbres déplacées » (hérésie !), entre les omoplates. D’où la nécessité d’apprendre à vivre avec cette épée de Damoclès non sur la tête mais dans le dos. Et une douleur vraiment handicapante avec répercussions sur le moral (parce qu’on ne sait jamais quand et où ça va arriver).

Cela s’est grandement amélioré depuis quatre ou cinq ans. Amélioré, pas disparu.

Ce que j’ai fait :

- Réduction drastique de la musculation lourde au profit de la natation ;

- Rencontre avec un kiné (Mézières) qui a identifié un défaut de posture et l’a corrigé, ce que n’avaient jamais fait les divers osthéo qui m’avaient traité jusque-là (et continuent de le faire). Et je me suis dit : « mais c’est évident ! » Il m’a incité à me mettre dans la position que, d’instinct, j’adoptais en cas de crise.

- Le GAI-NA-GE ! Je répète : Le GAI-NA-GE !!! Ça a changé ma vie. Pour utiliser une image, avant j’avais les vertèbres empilées les unes sur les autres comme dans un sac à patates. Désormais, elles sont bien rangées sur une étagère avec de l’espace entre elles sans appuyer l’une sur l’autre. Je répète : c’est une image ! Si je devais ne garder qu’une activité physique, ce serait… devinez quoi !

- Les étirements. Des séances dédiées hors entraînements, quatre jours sur cinq de 25 à 35 minutes. Cela fait partie des choses qui ont grandement arrangé mes problèmes.

- Accessoirement, des cachets homéopathiques pour lutter contre les crampes. Quand je sens que le blocage arrive (parce que maintenant je le sens) j’en prends. On ne va débattre du bien-fondé ou pas de l’homéopathie. Et je suis bien conscient qu’il y a forcément un effet Placebo : le fait de faire quelque chose me rassure donc tend à me détendre.

Depuis les blocages ont diminué en fréquence comme en intensité. Je me rends compte quand je suis crispé, notamment au volant, ce dont je n’avais pas conscience avant, et je parviens à me détendre. En marchant, je me suis redressé - grâce au gainage – et mon dos est plus détendu. Mais c’est un travail de longue haleine.

Ce qui fonctionne pour moi ne fonctionne pas forcément chez autrui. Mais si ça peut te donner des pistes…

[Joca]

Merci à tous pour ces conseils, ça me rassure de savoir que ça peut s'améliorer. Je vais donc faire ça et espérer que ça s'arrange vite tout en cherchant un bon kiné.. J'ai détesté là où je suis allé...

Et t'inquiète pas David, j'ai déjà ce bouquin, ainsi que 2 autres

Je vous tiendrai au courant :-)