Conseil pour course en montagne/forêt

[Delta]

Bonsoir,

Petite question aux sportifs du forum.

J'habite en chartreuse en Isère, a 1000m environ, sur un plateau. J'ai autour de chez moi pas mal de petite balade/rando plus ou moins longue, plus ou moins pentu, ça monte ça descend.

Mon objectif est d'etre de plus en plus à l'aise en montagne et en foret. En plus des rando soft, je me suis mis à courir doucement. Mais avec le dénivelé, j'arrive à tenir environ une heure et je finis souvent à la marche parce que je suis à bout. Je ne force pas comme un débile,mais j'essaie toujours de faire un peu plus, toujours dans l'idée de gagner en endurance.

Est ce une bonne façon de faire ? Ou est ce que je me plante a persister dans cette méthode ?

Tout conseil est fortement apprécié

[Tumiza]

Si c'est bien le plateau auquel je pense, met toi au parapente et fais les remontés à pied, avec le poids du matos tu aura vite la caisse. 
Sinon regarde les entrainements fractionné et HIIT.

[Merlin06]

Salut, un peu de préparation physique générale va aider, surtout au début pour devenir un "bon 4X4" et s'entretenir.

[b@s]

l'erreur quand on veut courir c'est souvent de vouloir courir

je m'explique :

tu iras plus loin et plus longtemps (au moins au début) en alternant marche et course. par exemple marcher quand ça grimpe, courir quand c'est possible, voir  même marcher à intervalles régulier ( genre courir 1 minute, marcher 30 secondes ...)

ensuite quand ça devient facile, tu peux naturellement augmenter le temps de courses.

aussi quelques séances de sprint entrecoupées de repos complet en marchant, c'est bien pour la caisse (mais c'est pas facile comme séance)

[fall7stand-up8]

Salut
Tout d’abord courir une heure en montagne ça n’est pas si mal. Je ne connais ni ton âge ni ton rapport taille/poids mais pas tout le monde est capable de courir 1h en altitude.
Les coureurs de trail (course en montagne à fort dénivelé avec plus ou moins d'autonomie) ont une préparation différente des coureurs sur route car le relief varié impose des changements d'allures ainsi qu'un travail  en montée plus basé sur la force (j'élève le poids de mon corps) que sur la vitesse cyclique ( je fais tourner les jambes). Les descentes imposent un travail en excentrique (un  muscle extenseur le quadriceps par exemple se contracte pour freiner la flexion ). Du moins pour les débutants. Pour les confirmés on apprend à ne pas mettre le poids de son corps en arrière mais plutôt en avant et à se «  laisser partir » pour poser l’avant de son pied sur l’appui choisi et rebondir vers un autre appui. Cela necessite des qualités de tonicité des chevilles et des pieds qui doivent etre travaillees par ailleurs.
Ensuite, pour courir longtemps, tu n’as pas forcément besoin de courir longtemps….Tu peux faire des séances courtes (50’ à01h00) avec de l’intensité et quand tu voudras faire des courses plus longues en vitesse de croisière tu te rendras compte que ça passe mieux
Séances possibles ( pompées chez Monsieur Eric Lacroix coach spécialisé en trail) :
Séance 1 : renforcement musculaire allié au travail cardio
 trouver une côte avec un bon dénivelé (15 à 20% pour les débutants, 30% confirmés)  avec au bas de celle ci, un point d'appui pour faire la "chaise" (arbre, poteau, mur…)
- échauffement : footing de 15 à 20 minutes environ
- corps de séance : grimper la côte pendant 30’’ (débutants) puis  40’’ puis+ en courant à un rythme soutenu, redescendre toujours en courant  mais plus tranquillement, s’appuyer ensuite au mur pour faire la chaise pendant  une durée égale à celle de la montée.
On peut commencer par 2 séries de 4 séparées par 3 minutes de récup active (trottiner sur du « plat ») puis augmenter le nombre de répétitions et le temps de montée (donc de chaise) jusqu’à  10.
15 Minutes de course tranquille en fin de séance
Séance 2 :
Une pente d’un dénivelé plus faible (5 à 10%) mais de 150 m linéaires environ
Toujours 15 à 20 minutes de jogging
Grimper 3 fois 3 fois la pente
Les 3 premières on redescend peinard
Les 3 suivantes on redescend tonique
Les 3 dernières on redescend à fond
Toujours 15 à 20 minutes de jogging à la fin

Voilà, ce genre de séances te permettra de pouvoir mieux absorber la montagne et tu verras ton autonomie augmenter.