Bonjour,
je viens vous faire part de mon entrainement "quotidien" à moi, qui, à mon avis, conviendra mieux à ceux qui "n'aiment pas la muscu" ou désirent s'y mettre, qu'à des gars chevronnés comme vous... mais bon le partage c'est le partage !
Cette méthode s'inspire de ce que j'ai pu lire principalement sur le forum, donc MERCI les Gars
:
J'ai une vie très active, je bouge beaucoup dans mon travail, donc question endurance, je n'ai pas vraiment besoin de bosser.
D'autant plus que je vais au travail à pied, 3km aller, 3km retour...
Quand je sors du travail, j'ai deux adorables filles de 4ans et 2 ans à m'occuper...plus le quotidien. Quand elles sont couchés, je consacre encore un peu de mon énergie pour ma femme...
Le we : c'est piscine, balade, rando, bivouac... etc. etc.
Tout ça demande de l'énergie, de la disponibilité, de l'amour... des choses fragiles qui nécessitent du repos, de la récupération.
Je dors en général dès 21h00 (coucher à 20h45 max).
Quand je me réveille vers 2h00 / 2h30, je m'entraine. Je bois un verre d'eau dans lequel j'ajoute un citron pressé. Je fais 5 / 10 minutes de vélo d'appartement en moulinant avec un peu de résistance pour chauffer la machine.
je fais des squats sans poid ajouté et quelques pompes. Quand je me sens chaud, je commence l'entrainement.
- Je fais 5 séries de 5 à 8 répétitions de front squat avec une barre et des poids. Quand j'arrive à 5 fois 8 et que ça passe bien, je rajoute du poids lors de la séance suivante (ainsi je constate ma progression).
- Puis je fais 5 séries d'épaulé-jeté avec barre et poids aussi. Même philosophie, quand j'arrive à 5 fois 8 et que c'est facile, je rajoute du poids la séance suivante.
- Ensuite je fais 5x8 swing à deux ou une main(s) avec une kettlebelt. Je vais sans doute en acheter une plus lourde prochainement étant donné que je commence à me balader avec.
- je fais aussi quelques mouvements spécifiques avec une kettlebelt plus légère (en fin de séance), plus pour travailler un mouvement complexe avec une certaine fluidité.
Fin de l'entrainement.
Je ne m'entraine jamais plus de 30 minutes. Je fais 10 minutes de relaxation en position quadrupédique (en boule quoi... position foetale), pour étirer les chaines musculaires sans forcer et pour me reposer. Puis 10 minutes de relaxation sur le dos.
En comptant les 10 minutes d'échauffement,
cela fait une heure tout compris. Généralement, j'ai un peu faim, genre 15/ 20 minutes après. Du coup, je me fais un casse-dalle avec plus de protéine que d'habitude pour récupérer / régénérer.
Je me recouche vers 3H30 / 4h00. Je dors facilement jusqu'à 7h00 (je me réveille naturellement sans réveil). Je ne fais pas de sieste entre midi et 2h.
A noter que lorsque je ne me réveille pas pendant la nuit, c'est que mon corps a besoin de récupérer... donc je ne m'entraine pas. J'attends la nuit suivante, et très souvent, je me réveille.
Ce qui fait que je m'entraine facilement 3 fois par semaine, voire 4, sans me prendre la tête.
Avec cette méthode, même si les charges sont lourdes, je n'ai jamais de courbatures, de tendinites.
Si j'ai un peu mal quelques parts... je ne m'entraine pas. J'attends de récupérer.
Au lieu de m'entrainer, je bosse un peu sur mes écrits du boulot pour prendre de l'avance et je me recouche.
Depuis que je fais comme ça, mon entrainement est beaucoup plus fréquent et ma progression est nette. Je prends vraiment de la masse musculaire, sans douleur, sans souffrance.
Voilà j'espère que mon expérience vous intéressa et vous inspirera peut-être.
Fab
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