carnet

[Troll]

Hello,

Dans ce nouveau fil, afin de centraliser un petit peu ce qui se fait sur le forum, je vous propose (si les modérateurs l'acceptent et le jugent pertinent, naturellement) que chacun décrive sa routine d'entrainement. Je ne vois pas ce fil comme valable pour une seule méthode. Il peut servir pour exposer les programmes aussi bien aux kettlebells, qu'au poids du corps, haltères, clubbells, etc...

L'idée est de déterminer pourquoi, comment, ... chacun utilise son programme, ceci afin que tout le monde puisse bénéficier des expériences des autres et aussi faire bénéficier de son propre retour.

Actuellement, mon programme se déroule ainsi: (chaque training dure 45 minutes + 15 d'étirements). En effet, 1h est pour moi une limite quasi psychologique

lundi: cardio / endurance

Echauffement: 5 minutes d'abdo (dragon flags).

Training:
50 swings @28k (25 de chaque côté) + 100 mountain climbers + 7 tractions (lestées à 10kg). Je répète cette séquence 5 fois.
50 swings @28k (25 de chaque côté) + 100 mountain climbers + 7 pompes (lestées à 10kg). Je répète cette séquence 5 fois

Finisher:
10 burpeees + 50 double under.
Je répète cette séquence 5 fois.

Etirements:
FlowFit (Scott Sonnon): mouvements de souplesse fonctionnelle (dans une recherche de fluidité, s'accroupir, se relever, ramper, etc...)

Mardi: force / masse
Echauffement: 5 minutes d'abdo (dragon flags).

Training
Tractions Assistées à un bras (1 à droite, 1 à gauche). Objectif: traction stricte à un bras. Parfois, pour varier, je fais 1 traction supination à 34kg (1RM) + une traction pronation à 34k (1RM)
Pistol squat lesté (15kg) : 2 à droite, 2 à gauche
Pompe un bras une jambe surélevée : 3 à droite, 3 à gauche
Abdo: 3 dragon flags très lents

Je répète la séquence 5 fois

Finisher:
Maximum de swings en 5 minutes (généralement, autour de 120)

Etirements:
FlowFit (Scott Sonnon): mouvements de souplesse fonctionnelle (dans une recherche de fluidité, s'accroupir, se relever, ramper, etc...)

Mercredi:
Exclusivement souplesse et étirement fonctionel. Cela me sert de jour de semi-repos.

Jeudi = lundi
Vendredi = mardi
Samedi = mercredi
Dimanche = repos complet

L'objectif de ces entrainements est de maintenir et améliorer à la fois l'endurance musculaire, et cardiaque (séances du lundi et du jeudi) tout en construisant autant que faire se peut de la masse musculaire avec les séances du mardi et du vendredi.

Je vois les séances de souplesse comme étant indispensables car j'ai remarqué que j'avais tendance à être un peu plus raide après les séances d'endurance. J'ai aussi noté une réelle amélioration posturale au jour le jour. De même que je le déplace mieux (plus fluide, avec une dépense énergétique moindre) en terrain difficile.

J'aime l'idée de travailler toutes les composantes afin de rester complet (aussi bien fort qu'endurant et souple), afin d'être une sorte de 4x4 efficace. J'essaye de ne pas privilégier une composante spécifique, même si au bout d'un moment, la polyvalence n'est plus possible.

Parfois, le soir en rentrant du boulot, j'enchaine le schéma suivant:
maximum de tractions avant échec: actuellement 31
maximum de dips avant échec: actuellement 30
maximum de pompes avant échec: actuellement 50
Je prends 25s de repos entre chaque série et m'attache à faire un mouvement de qualité.
L'idée est de maintenir une certaine endurance sur ces mouvements, sans objectif de nombre particulier.

Bien à vous,

Troll

[Tumiza]

50 swings @28k

Pour ameliorer la resistance au froid?   

[Troll]

Hello,

Cela ne fait jamais que 25 à droite, puis 25 à gauche hein

Néanmoins, avant de faire cela, j'ai fait le challenge Dan John (ici: qui consiste à faire, in fine 10 000 swings en un mois). Je pense que cela aide beaucoup.

En fait, cette séance est clairement inspirée d'une séance du challenge car j'en garde le nombre de swings et l'entrecoupement avec quelques répétitions d'autres exercice.

Cela reste assez brutal mais avec l'habitude, on s'y fait. Je transpire encore pas mal dessus, mais je n'ai plus les guiboles en feu désormais.

On voit clairement l'impact de ce genre de session sur l'endurance quotidienne. On enchaine facilement les étages sans s'essouffler, on sprinte sans problème, on marche longtemps sans fatigue, etc...

C'est clairement un programme que je conseille à quelqu'un qui dirait 'j'aimerais marcher, mais je n'ai pas le temps' ou bien à quelqu'un qui doit s'entretenir / préparer un évènement sportif.

Bien cordialement,

Troll

[Ghjallone]

Soit c'est de l'humour, soit il y a eu confusion entre 28 kilos et 28 kelvins (-245 C°, effectivement ca fait frisquet)

PAVC 

[Troll]

Hello,

Disons 28kg 

Parce qu'après le training est plutôt chaud 
Et puis bon, avec ce genre de training, même à 28k, on a chaud 

Bien cordialement,

Troll

[Loriot]

C'est peut-être sympa. Mais à mon avis pour plus de clarté une définition des burping, des swing et autres serait bienvenue sinon c'est juste du charabia...

[Troll]

Hello,

Judicieuse idée ! Non justement, l'idée est que chacun puisse apprendre et partager.

Alors, un swing avec un kettlebell, c'est cela. C'est un exercice qui travaille tout le corps, de façon dynamique.

On travaille beaucoup les jambes (cuisses notamment) qui doivent rester en tension pour la stabilité, mais doivent aussi donner une grande impulsion afin de "lancer" le reste du corps vers le haut.

Ce mouvement travaille également le torse. Il oblige à garder le dos bien droit, par une contraction des abdominaux et muscles profonds du torse. Attention: si on cambre, on risque la lordose. Le gainage est donc travaillé dans toutes les phases du mouvement, aussi bien durant la phase montante (impulsion) que descendante (maintenir le kb en l'air sans qu'il ne racle le sol). De plus, ce mouvement oblige à travailler sans torsion du torse.

Le burpee, c'est ça. C'est un mouvement qui fait là encore tout travailler. Il faut se baisser (de préférence rapidement) tout en lançant ses jambes loin en arrière. Ceci nous amène en position pompe. Les abdominaux sont sollicités à ce moment.

Simultanément au "lancé de jambes", on place une pompe. A ce niveau, on travaille le haut du corps (épaules, pectoraux, dos).

Une fois la pompe effectuée, on ramène les jambes sous le torse qui lui même se remonte. On est donc en position accroupie à ce moment.

On termine le mouvement avec un saut en levant les bras. Une version plus difficile est de sauter en amenant les genoux au niveau du ventre ou encore plus haut.

C'est un des mouvements cardio les plus complets existant (à mon sens) et aussi extrêmement exigeant au niveau du système cardio-pulmonaire. Les cuisses brûlent également vite, mais en général (surtout au début) le souffle est à la peine avant les jambes.

Bien cordialement,

Troll

[Loriot]

 
Ca devient plus clair! Merci.

Les thermes utilisé (en sport ou autres) peuvent parfois rebuter certains ou porter à confusions.

Là, c'est top top! Merci.

[Troll]

Hello,

Je t'en prie  ! L'idée est vraiment de centraliser les informations dans un seul fil, y compris le vocabulaire afin d'être le plus clair possible 

Bien à toi,

Troll

[Jfais du grave mon gars]

Salut ,
perso ,je décompose l'année en plusieurs cycles ayant pour premier objectif,me faire plaisir !
le  second objectif,pour être en accord avec ma pratique d'un systéme de self défense , est une recherche d'explosivité et puissance .Frapper vite et fort !
Puis ,accessoirement ,brûler quelques calories .
L'année est basée sur une saison scolaire .

Le premier cycle : début septembre
-Prise de masse /muscle (mais vu mon age ,je suis plutôt  dans le maintien du capital musculaire gagné dans mes jeunes années ).
-Exercices polyarticulaires (squat /DC / SDT ) + un exercices fonctionnel ( pour rappeler "au corps pourquoi je fais ça " !!! )
-3/4 semaines sur 12 reps
-3/4semaines sur 10 reps
-3/4 semaines sur 8 reps
-Travail sur un groupe musculaire par jour avec 2 jours de repos .

Deuxième cycle :
-prise de force pure
Exercices polyarticulaires +exercices fonctionnels
-3/4 semaines sur 6 reps
-......................4 reps
-......................2 reps .

Troisième cycle  :
-Début travail explosivité /puissance
-Exercices poly + exercices fonctionnels
-Contraste de charge (Méthode Bulgare )
- 3/4 semaines :4 reps lourdes  + 4reps légéres (faible delta )
-3/4..............: 5 reps........  + 5reps ..........(delta moyen )
-..................:  6 reps ........  + 6 reps..........( delta important )

Quatriéme cycle :

-Explosivité /puissance
-Poids du corps/élastiques/médecin ball ....
-Pliométrie : avec exercices basiques +fonctionnels (pompes claquées ,tractions claquées ,sauts ,frappes avec élastiques ..... ) .
-4/8 reps en enchainant les exercices visant des groupes musculaires différents .

Dernier cycle :
-Se faire plaisir et bosser au feeling en profitant des beaux jours (nous sommes pas loin de l'été )
- Travail le plus possible en extérieur sans objectif précis .
-lourds  un jour ,20 reps une autre fois ,uniquement des frappes ,jogging +exercices sur le parcours ...etc...

Voilà ma petite routine Annuelle !
En espérant avoir été assez clair   

 

[bison solitaire]

Ah oui!
Un programme comme ça c'est un truc que j'avais essayé de faire il y a quelques années. Une espèce de cycle chonobiologique (en hiver, je ressens le besoin et l'envie de faire des séries lourdes, comme si la musculation me servait à me renforcer un manteau). Ca valait aussi pour le karaté...
Et en période chaude, il y a avait le même ressenti pour l'explosivité voire l'agilité…
…
En prenant de l'âge et vu qu'il n'y a plus de saison, je ressens toujours ces différences mais du coup de manière très binaire: période froide (ou presque) et période chaude.

[Leif]

lundi
corde tabata 1 fois
taper fort sur un truc toujours differents

mardi
corde
kb divers et varié
taper fort sur des trucs en mouvement

mercredi
pompes indiennes
clean avec kb
taper fort sur un pneu

jeudi
pompes indiennes
simple and sinister
couper du bois

vendredi
corde
taper tres tres tres fort sur des trucs en mouvement

samedi et dimanche

repos

L'idée est de déterminer pourquoi
le but
taper de plus en plus fort sur des trucs divers et varies, avec de plus en plus d endurance et de force

comment
avec des choses et des trucs de plus en plus simples et accessible

critere des choses

gratuite
basique au sens ne peux plus etre simplifié


 

[b@s]

bon alors déjà vu ce que vous postez bande de goranes je vais éviter de mettre mon programme parce que j'ai quand même un peu de fierté qui me reste cachée sous un bourrelet ...

deux questions pièges

1: vous avez une famille ? quand/ comment gérez vous votre temps sportif en tenant compte de ce paramètre.

2/ quid des blessures ? surtout pour les programmes comme celui de leif ou il y a beaucoup d'intensité et d'impact ...

[bison solitaire]

bon alors déjà vu ce que vous postez bande de goranes je vais éviter de mettre mon programme parce que j'ai quand même un peu de fierté qui me reste cachée sous un bourrelet ...

deux questions pièges

1: vous avez une famille ? quand/ comment gérez vous votre temps sportif en tenant compte de ce paramètre.

2/ quid des blessures ? surtout pour les programmes comme celui de leif ou il y a beaucoup d'intensité et d'impact ...

Les mêmes deux questions  Et côté impact…tout ce qu'on fait on le paye (en tous cas mois  qui ne suis pas un OGM)

[Jfais du grave mon gars]

bon alors déjà vu ce que vous postez bande de goranes je vais éviter de mettre mon programme parce que j'ai quand même un peu de fierté qui me reste cachée sous un bourrelet ...

deux questions pièges

1: vous avez une famille ? quand/ comment gérez vous votre temps sportif en tenant compte de ce paramètre.

2/ quid des blessures ? surtout pour les programmes comme celui de leif ou il y a beaucoup d'intensité et d'impact ...

Salut ,
quand on veut vraiment on peut  .
Non ,plus sérieusement ,pour moi une des régles est maxi une heure (échauffement compris ) afin que celà ne soit pas trop chronophage justement .
Je bosse en sécurité avec ,en général ,des vacations assez longues (10/12 hrs),ce qui laisse des jours libres pour l'entrainement physique et les cours de krav maga  ( plus rarement des vacations coupées de 13h à 20h30 ce qui laisse la matinée ou 6h à 13h pour des aprés-midi libres  ).
Sinon ,je débute le taf vers 9hrs/10 hrs du mat, en se levant à 6h/6h30 et en attaquant 3/4 d'heures aprés le réveil ça passe !Je sacrifie  une paires d'heures de sommeil pour la bonne cause ...Mais c'est un vrai plaisir et mets indispensable .
En ce qui concerne les blessures , l'expérience(mauvaise!)  me fait arreter tout exercices dés qu'une douleur ,même anodine, est ressentie .Malgré tout celà arrive quelques fois .
Dans le programme je n'ai pas parler de semaines de repos( à choisir au choix suivant le ressenti) ,hors celles- ci sont indispensables afin de reposer l'organisme .
Voilou en ce qui me concerne  .

[Troll]

Hello,

Une heure est aussi une limite psychologique (échauffement / étirements inclus). De fait, la séance de sport elle-même ne dure chez moi que 45 minutes.

Je fais une heure tous les jours, sauf le dimanche où je ne fais "rien" (je marche, je nage, etc...)

Je me lève à 5h15 tous les matins, prends le petit déjeuner vers 6h20 et suis au travail vers 8h35 - 40. Je ne suis de retour chez moi que vers 18h30 - 19h. Du coup, l'entrainement doit être à la fois rapide, efficace et peu chronophage.

Une bonne hygiène de vie aide aussi au maintien général. Ainsi je ne prends jamais l'ascenseur et m'arrange pour marcher 30 minutes le midi.

J'ai appris cette semaine que l'utilisation des "supersets" était souvent bénéfique afin de cibler une vaste zone du corps (recherche d'un minimum de congestion). Elle consiste à travailler un muscle agoniste sur une série, puis enchainer sur l'antagoniste sans pause. On répète ainsi autant de fois que l'on ferait de série "classique". Normalement, le nombre de séries / répétitions que l'on fait diminue à cause de la fatigue.

Ce genre de stratégie est intéressante afin d'intensifier les trainings tout en les rendant plus courts. On applique souvent cette option dans les mouvements de force. Exemple: pompes et tractions (lestées ou non).

Je pense implémenter cela dès mardi (ma séance force) voir ce que cela donne. Je ferai un retour sur le sujet !

Bien à vous,

Troll

[DavidManise]

Yo !

Perso je me suis, au fil du temps, concocté mon petit système où je décline tous les mouvements en 6 groupes de base :

- pousser (pompes, presses, jerks, etc.)
- tirer (tractions diverses)
- se relever (avec ou sans un truc à soulever : squat / deadlift / swing)
- marcher/courir (fentes avant, partie ascendante du getup, farmers walk)
- torsion (swing à une main, abattre un arbre à la hache)
- gainer (le tronc ou n'importe quelle articulation dans n'importe quel sens de manière statique ou dynamique)

Et je pioche là-dedans.

Beaucoup d'exercices couvrent plusieurs trucs, genre les getups ça couvre pousser, gainer et marcher.  Genre les swings à une main ça couvre se relever, torsion et gainer.  Genre les dips sur anneaux ça couvre pousser et gainer.  Vous voyez l'idée.

Je tâche de bosser le plus possible tout ça à la fois, et spéficiquement au besoin de temps en temps.  2 exos par groupe, 2-3 séries par exo.  Et toujours plusieurs séries d'un exercice qui me fait produire de l'hormone de croissance : swings ou squats, essentiellement.

Tchuss

David

[Troll]

Hello,

Typiquement, tu changes de training à chaque fois ? Ou bien tu prends X exercices, tu te fais un training avec eux pendant 1 semaine ou que sais-je, puis tu changes ?

Bien cordialement,

Troll

[DavidManise]

Je change, et parfois je change pas.  Même mon changement change en fait

David

[raphael]

Je n'ai pas grand chose a apporter.

Je fais des salutations au soleil , quelques exos de reveil musculaire (video de Ch.Carrio), une serie de pompe et  planche le matin avant la douche.

le soir quelques exercices avec une roulette pour abdo, et quelques mouvements halteres
http://www.menshealth.com/author/bj-gaddour

et je coure le week end

mais j'ai une question sans aucune polémique :

Vu l'ampleur de vos programmes quand considerez vous que ce n'est plus benefique a court et long terme (blessure, usure...) ?

[Troll]

Hello,

Pour ma part, ce n'est plus bénéfique lorsque:
=> je suis fatigué pour la journée
=> lorsque je me fais mal PENDANT l'entrainement (éventuellement lorsque j'ai mal APRES)
=> lorsqu'il n'est pas complet
=> lorsqu'il n'est pas directement applicable dans ma vie quotidienne
=> lorsqu'il m'ennuie

Bien cordialement,

Troll

[Troll]

Hello,

@DavidManise
Je n'ai jamais testé, mais je pense que ce genre d'approche pourrait te "convenir" pour un temps.

On y retrouve d'une part des exercices de mobilité fonctionnelle, des exercices physiques "purs" (à la rigueur, on peut remplacer par du kb), ainsi que des exercices de relaxation.

Pour ma part, je suis plongé dans la lecture de Prasara Yoga en ce moment. Je ferai très sans doute un résumé de lecture dans le fil ad hoc. Néanmoins, depuis que j'utilise quasi quotidiennement les "Flows" en guise d'étirements en fin de séance, je me sens réellement mieux. Les résultats ont été très rapides à venir, de l'ordre d'une ou deux semaines (15 min / jour mini pour les jours où je ne m'en sers que comme étirement, et 45 min les 2 jours où je ne fais que cela pour me reposer).

Cela parait simple comme approche, mais je finis souvent les séances Flow en transpirant un petit peu car on fait travailler des muscles normalement pas / peu utilisés, notamment pour les maintiens de positions.

Bien cordialement,

Troll

[Moleson]

Les séances de Flow en fin d'exercice sont vraiment un plus. J'en fait 5 c'est largement suffisant et le cardio continue à travailler.

[DavidManise]

Oui je fais régulièrement un petit coup de flowfit aussi, genre level 2 pendant 5 tours aussi.  Pour l'anecdote quand je me suis fait des protrusions discales y'a deux ans maintenant et que j'étais bloqué, c'est le flowfit qui m'a d'abord remis en état de marche. 

Tchuss

David

[Troll]

Hello,

J'avoue en faire même plus longtemps que "prévu". D'ailleurs, je crois que les Flow présentés ne prennent normalement pas plus de 5 ou 6 pour les plus longs.

Désormais, j'ai du mal à m'en passer. J'ai commencé simplement pour m'étirer et maintenant c'est juste indispensable. On peut d'autant plus intégrer aisément des mouvements de force (pompes à un bras une jambe, pistol squats, front planche, etc...)

Il faudrait réellement que je teste le programme CST dans son ensemble un de ces jours. M'est avis que dans une perspective de maintien à long terme de la condition physique + soins posturaux, ce protocole est assez abouti.

@Moleson
Tu pratiques en suivant les vidéos youtube ou bien le programme "intégral" ? Un dvd ?

@DavidManise
Lorsque tu fais 5 tours de FF, tu ne fais "que" cela ? ou bien cela vient en cool down d'une autre activité ?

Bien cordialement,

Troll