Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline

[Ghjallone]

J'essayerai d'en mettre sur la poignée, pour voir ce que ca donne. Sur les mains ca n'avait pas marché pour moi, la surépaisseur a empiré les choses... Et décoller le duck tape d'une ampoule sans tout arracher...

Pour les poils, une astuce: Avant de coller quoi que ce soit dessus, passes la main dessus pour les mettre dans le même sens et en enlevant le scotch, retires le dans le sens du poil, de la base à la pointe. Normalement ça évite de tout arracher.
J'imagine que ça semblera futile à certains, mais éviter de ressembler à un galleux, c'est un plus pour la vie sociale.

[Yan]

Ma petite technique pour préserver les mains c est :
Toujours magnésie liquide
Après l entraînement friction des mains au marc de café.
La nuit pommade nok sur les mains, c est une crème anti irritations je crois pour les coureurs.
Et de temps en temps découpage des cals.
Et quand vraiment j ai les mains abîmés manique de gym...

[Ghjallone]

On ne doit pas avoir la même magnésie liquide... Celle que j'avais trouvé contenait de la colophane. C'est sur que la kettlebell ne glissait plus, mais je me suis arraché 4 cales le premier jour.

[Troll]

Hello,

Je regarderai la mienne ce soir (qui fonctionne bien à minima sur moi) si tu veux

Bien à toi,

Troll

[Ghjallone]

Merci mais ne t'embêtes pas, j'utilise des blocs de magnésie et ca me va parfaitement.

[Yan]

Moi c est de la beal pure grip.
Son avantage pour moi par rapport au vrac est que:
Tu n en mets pas partout
Elle ne forme pas de "blocs" abrasif sur la poignée de la kettlebell
Elle ne vole pas partout
Il n en faut que très peu

[Teor]

https://www.strongfirst.com/the-secret-to-instant-strength-gains/

[bloodyfrog]

Hello,

J'aimerais me (re)mettre sérieusement sur un cycle S&S et je souhaite lire le bouquin papier de Pavel.
(autant je peux lire un roman en numérique, pour les bouquins un peu pratique, je préfère de loin le papier...)

L'un d'entre vous l'a t-il sur une étagère? Accepteriez vous de me le vendre ou de me le prêter quelques semaines? Je paie les frais naturellement en cas de prêt.

Merci!

Manu.

[b@s]

j'ai le livre, je te le prête volontiers. MP

[bloodyfrog]

Une réponse en moins de deux minutes.

On a l'impression que le forum est calme, mais méfiez vous des apparences.
ILS sont tous là, dans l'ombre...

Merci b@s!

Manu.

[Tompouss]

Yop,

J'hésite à me remettre au S&S avec un objectif de prise de masse, je tournais avec du cross-ops  + quelques trucs sauce maison ces derniers temps mais comme on fait pas mal de pompes, squats, burpees, abdos et autres exos au krav (dont je fais déjà 6h/semaine) j'ai l'impression que caser ces séances entre deux séances de krav me nique ma récupération.

Je suis en super forme à chaud, la balance (pour ce qu'elle vaut) confirme les sensations : 65kg (demi portion ouais  ), 13-14% de masse grasse et 42% de masse musculaire. Mais à froid y'a des petits trucs que gênent par ci par là et après certaines séances je suis clairement à plat

Certains cumulent le S&S avec de longues séances de sport de combat ou d'arts martiaux ? Quelles sont vos sensations ?

[DavidManise]

Ca dépend de tes objectifs, mais je pense que tu dois surtout augmenter ta récupération, au vu de ce que tu bouffes et de ce que tu crames déjà naturellement.

Les exercices de renforcement musculaire dans les sports de combat c'est tellement souvent :

1) pas adapté ;
2) pas fait au bon moment (faudrait les faire à la fin, pas avant le qualitatif) ;
3) fatiguant pour rien (parce que le cul entre deux chaises entre un échauffement et une vraie prépa physique) ;

Quand je fais de la self, perso, je bosse le qualitatif, les skills et l'explosivité.  Quand je fais de la prépa physique, je ne fais pas de la self.

Si tu veux prendre de la masse, mon humble avis : arrête le krav, fais ta self dans ton coin, et bosse 3 fois par semaine en muscu / force fonctionnelle LOURDE avec des séances courtes et ultra intenses (genre une série d'échauffement pour congestionner un tout petit peu, 2 minutes de repos, puis une série plus lourde jusqu'à l'échec musculaire -- idéalement autour de 8 reps --, et tu fais 3-5 exos par entraînement, pas plus).  Et le reste du temps tu manges et tu glandes.

Si ton objectif c'est la force fonctionnelle et le VO2 max, tu fais juste simple and sinister tous les jours, et si tu crois que ça va te tuer tu le fais quand-même mais avec une KB plus légère et en y allant cool.  Et tu lis le bouquin, tu fais tous les exos d'échauffement et même les trucs qui te semblent inutile (genre les élastiques autour des doigts et tout).

Dans tous les cas, si j'étais toi j'arrêterais les pompes, burpees et autres joyeusetés du club de krav.  Dis au prof que tu veux faire ta prépa physique dans ton coin parce que la sienne c'est de la m*rde

Note importante, qui s'adressent à tous : Le système S+S est parfait si on le respecte A LA LETTRE.  Le Pavel a bossé sérieusement et il explique pas toujours pourquoi il recommande quoi.  Mais chaque fois que j'ai pas fait à la lettre ce qui est dans le bouquin pendant trop de temps, j'ai eu mal quelque part.

Autre note importante, Amphora va sortir une traduction de Simple and Sinister en Français un de ces 4.  Pas traduite par moi, mais ça sera encore mieux.

Bises

David

[anyone]

Tiens, je rebondis sur le sujet, parce que j'aimerais bien me remettre au S&S, mais comme je dors pas bien, le matin, j'appuie sur cette saloperie de bouton snooze de mon réveil (dont l'inventeur mériterait une KB de 24kg sur la tronche  ) au lieu de me sortir les doigts et de m'y mettre.

Bref, est-ce que quelqu'un aurait un conseil motivation ? Merci.

[Olivier]

Commence peut-être par mettre ton réveil à un endroit où tu es obligé de te lever pour l'éteindre. 

[Yan]

La traduction est prévue pour octobre si j ai bien compris

[Tompouss]

Ca dépend de tes objectifs, mais je pense que tu dois surtout augmenter ta récupération, au vu de ce que tu bouffes et de ce que tu crames déjà naturellement.

T'as pas tort, quand je vois que j'ingurgite en moyenne 3500kcal/j et que je grossis pas... Passer à deux séances de krav semaine pourrait être une bonne idée.

Les exercices de renforcement musculaire dans les sports de combat c'est tellement souvent :

1) pas adapté ;
2) pas fait au bon moment (faudrait les faire à la fin, pas avant le qualitatif) ;
3) fatiguant pour rien (parce que le cul entre deux chaises entre un échauffement et une vraie prépa physique) ;

Quand je fais de la self, perso, je bosse le qualitatif, les skills et l'explosivité.  Quand je fais de la prépa physique, je ne fais pas de la self.

C'est un sujet compliqué, souvent dans les clubs y'a pas que des "vrais" combattants, c'est pas élitiste et du coup si y'avais pas un peu de prépa physique faite lors des séances certains n'en feraient pas du tout.

Après là où je m'entraîne c'est intégré de manière pas trop c*nne lors de la phase de montée en régime, souvent un HIIT ou du Tabata, l'inconvénient c'est le cumul sur une même séance de 2h pour la récupération.

Si tu veux prendre de la masse, mon humble avis : arrête le krav, fais ta self dans ton coin, et bosse 3 fois par semaine en muscu / force fonctionnelle LOURDE avec des séances courtes et ultra intenses (genre une série d'échauffement pour congestionner un tout petit peu, 2 minutes de repos, puis une série plus lourde jusqu'à l'échec musculaire -- idéalement autour de 8 reps --, et tu fais 3-5 exos par entraînement, pas plus).  Et le reste du temps tu manges et tu glandes.

Si ton objectif c'est la force fonctionnelle et le VO2 max, tu fais juste simple and sinister tous les jours, et si tu crois que ça va te tuer tu le fais quand-même mais avec une KB plus légère et en y allant cool.  Et tu lis le bouquin, tu fais tous les exos d'échauffement et même les trucs qui te semblent inutile (genre les élastiques autour des doigts et tout).

Dans tous les cas, si j'étais toi j'arrêterais les pompes, burpees et autres joyeusetés du club de krav.  Dis au prof que tu veux faire ta prépa physique dans ton coin parce que la sienne c'est de la m*rde

Bah disons que par masse c'est plus force fonctionnelle et un peu de poids (genre 5-8kg), j'y ai songé à la muscu "lourde" mais à moins de gros achat faut aller en salle et supporter les kékés non merci 

Autre point en faveur du S&S c'est que je peux faire ça au bureau pendant ma pause déjeuner, et je serai plus zen au boulot

Du coup je partirai bien au début sur du S&S tous les jours et les deux séances de Krav par semaine où je sèche le renforcement musculaire 

Note importante, qui s'adressent à tous : Le système S+S est parfait si on le respecte A LA LETTRE.  Le Pavel a bossé sérieusement et il explique pas toujours pourquoi il recommande quoi.  Mais chaque fois que j'ai pas fait à la lettre ce qui est dans le bouquin pendant trop de temps, j'ai eu mal quelque part.

Autre note importante, Amphora va sortir une traduction de Simple and Sinister en Français un de ces 4.  Pas traduite par moi, mais ça sera encore mieux.

Je prends note pour la lecture du bouquin et l'application des conseils, bon en ce moment il se trouve à prix d'or d'occaz sur amazon  D'après le site Strongfirst, la traduction française est à paraître cet automne : https://www.strongfirst.fr/blog/kettlebells/simple-sinistre/

Merci pour les conseils en tout cas 

[Tompouss]

Bon du coup je me suis traduit (un peu à l'arrache) le bouquin pour un usage perso, je remets juste les instructions de sécurité qui je pense ont toute leur place ici :

Les kettlebells ne blessent pas les gens. Les gens se blessent.

Un kettlebell vous fera le respecter, par la manière douce ou par la manière forte. Voici la manière douce :

1. Obtenez une autorisation médicale.

Obtenez l'autorisation, en particulier d'un orthopédiste et d'un cardiologue. Ce dernier ne plaisante pas, car l'entraînement au kettlebell peut être extrêmement intense.

2. Soyez toujours conscient de votre environnement.

Trouvez une zone d'entraînement avec une surface non glissante sur laquelle vous n'avez pas peur de laisser tomber le kettlebell.
La zone doit être dégagée de tout objet sur lequel vous pourriez trébucher, y compris d'autres kettlebells, ou que vous pourriez frapper avec un kettlebell. Il ne devrait y avoir aucune personne ou animal dans un rayon où vous pourriez les blesser.
Notez la direction du soleil si vous vous exercez à l'extérieur. Méfiez-vous des vertiges à force de regarder vers le ciel.

3. Entraînez-vous pieds nus ou portez des chaussures avec une semelle plate et fine et de la place pour les orteils.

L'entraînement pieds nus est supérieur pour des raisons de santé et de performance. Si vous devez porter des chaussures, portez ces modèles : Converse Chuck Taylors, Vibram Five Fingers, ou des chaussures similaires qui ont la semelle mince et ne pincent pas les orteils ensemble. Vous avez des récepteurs sensoriels au bas de vos pieds qui vous rendent plus fort et améliorent l'équilibre et la coordination. Porter des chaussures traditionnelles diminue la capacité de ces récepteurs à fonctionner correctement et, par conséquent, nuit aux performances et peut augmenter le risque de blessure. Retournez aux origines.

4. Ne vous battez pas pour la place avec un kettlebell.

N'essayez pas de rattraper une rep qui a mal tourné. Guidez le kettlebell pour qu'il tombe sans danger et bougez à l'écart si nécessaire. Et rappelez-vous, les pieds rapides sont des pieds heureux.

5. Pratiquez toutes les mesures de sécurité en tout temps.

Respectez chaque kettlebell, même le plus léger. Toujours utiliser une préparation et posture parfaite pour lever un kettlebell. Le set n'est pas terminé tant que le kettlebell n'est pas rangé en sécurité.

6. Continuez à bouger une fois que votre fréquence cardiaque est élevée.

Après un set difficile, continuez à bouger en marchant, en réalisant du shadow boxing ou en bougeant les bras pour aider votre cœur à faire circuler le sang. Arrêtez-vous seulement lorsque votre fréquence cardiaque est à mi-chemin de la normale. Considérez l'achat d'un moniteur de fréquence cardiaque.

7. Ne mettez pas votre colonne vertébrale en flexion pendant ou après l'entraînement. Se pencher trop en avant et s'affaler après l'entraînement, aussi inoffensif que cela puisse paraître, pourrait vous blesser au dos.

Sauf indication contraire, des étirements en flexion arrière sont recommandés après entrainement.

8. Concentrez-vous sur la qualité et non sur la quantité.

Gray Cook, physiothérapeute extraordinaire, souligne que le contrôle moteur va au sud avec la fatigue et "le corps sacrifiera toujours la qualité pour la quantité." Quand vous ne serez plus capable de continuer avec une technique parfaite, le concert est terminé.

Les instructions ne peuvent pas couvrir toutes les éventualités et rien ne remplace le bon jugement.

« Être un adulte responsable, pas victime. »

[Merlin06]

Voilà le pocast de JRE avec P Tsatsouline, une mine d'informations.
https://www.youtube.com/watch?v=Rm0GNWSKzYs&t=1003s

[Vef]

C'est sorti!!
https://ed-amphora.fr/produit/musculation-preparation-physique/kettlebell-simple-et-sinistre/

[DavidManise]

Désolé de casser l'ambiance, mais sauf si Amphora peut déjà en vendre directement (possible aussi) ça sort que le 14 janvier.  Encore une semaine à patienter

C'est sorti!!
https://ed-amphora.fr/produit/musculation-preparation-physique/kettlebell-simple-et-sinistre/

[Vef]

Effectivement, j'ai été trop vite en besogne, j'ai écrit le message avant d'appeler mon libraire préféré. Désolé!!!

[Tompouss]

Je suis en stage avec Alexey (qui a traduit le livre en français) ce week-end, avec un peu de chance il en aura avec lui 

[Tompouss]

Petit retour sur le bouquin en français, super agréablement surpris par la qualité, c'est un papier épais, c'est bien fini, pour un bouquin auquel on veut se référer régulièrement c'est un plus. Pour le contenu je l'avais déjà lu en anglais en version V1, il va falloir que je potasse pour voir la V2.

Maintenant si certains seraient tentés de démarrer le programme suite à la sortie du livre, petit warning et retour sur un stage effectué sur deux jours avec 4 coach Strongfirst ce week-end et dont la première journée était principalement focalisée sur les exos de "simple&sinistre". (la seconde sur les clean, press et snatch)

Déjà j'ai "appris" et pratiqué en autodidacte quelques mois avant le stage avec des poids modestes (16kg max), c'était franchement une erreur j'ai développé plein de mauvaises habitudes posturales que je vais avoir un mal fou à corriger (j'arrête de jouer je vais pratiquer un certain temps avec un coach) et il me manquait plein de "détails" fichtrement importants pour une exécution safe des mouvements, même avec juste 16kg j'aurai pu bien me blesser, heureusement que j'attendais de faire une formation pour passer à plus lourd.

Du coup je suis arrivé au stage hier en pensant maîtriser des trucs et la réalité m'a mis une bonne baffe pédagogique dans la tronche, coup de bol elle tombe avant que je me fasse mal.

En bref, si vous voulez vous lancer, formez vous auprès d'un instructeur de confiance ou faites un stage à minima, en plus peut même y croiser des instructeurs du CEETS (coucou Robin  ), ne faites pas les cons comme moi, en plus ça va gêner ma progression.

[b@s]

tu as des exemples d'erreurs qu'on peut facilement corriger ?
j'ai moi même fait un stage avec un instructeur SFG1 (Mathieu à Aix les Bains), et c'était vraiment bien ,d'ailleurs j'ai très envie d'y retourner car je ne me sens pas encore 100% sur...

[el_crocorino]

Petit retour sur le bouquin en français, super agréablement surpris par la qualité, c'est un papier épais, c'est bien fini, pour un bouquin auquel on veut se référer régulièrement c'est un plus. Pour le contenu je l'avais déjà lu en anglais en version V1, il va falloir que je potasse pour voir la V2.

Maintenant si certains seraient tentés de démarrer le programme suite à la sortie du livre, petit warning et retour sur un stage effectué sur deux jours avec 4 coach Strongfirst ce week-end et dont la première journée était principalement focalisée sur les exos de "simple&sinistre". (la seconde sur les clean, press et snatch)

Déjà j'ai "appris" et pratiqué en autodidacte quelques mois avant le stage avec des poids modestes (16kg max), c'était franchement une erreur j'ai développé plein de mauvaises habitudes posturales que je vais avoir un mal fou à corriger (j'arrête de jouer je vais pratiquer un certain temps avec un coach) et il me manquait plein de "détails" fichtrement importants pour une exécution safe des mouvements, même avec juste 16kg j'aurai pu bien me blesser, heureusement que j'attendais de faire une formation pour passer à plus lourd.

Du coup je suis arrivé au stage hier en pensant maîtriser des trucs et la réalité m'a mis une bonne baffe pédagogique dans la tronche, coup de bol elle tombe avant que je me fasse mal.

En bref, si vous voulez vous lancer, formez vous auprès d'un instructeur de confiance ou faites un stage à minima, en plus peut même y croiser des instructeurs du CEETS (coucou Robin  ), ne faites pas les cons comme moi, en plus ça va gêner ma progression.

Je plussoie complètement.

J'avais pris des cours avec un coach pas certifié avec l'objectif d'apprendre à utiliser des Kbs dans mes entraînements, et si il m'a au moins permis de ne pas me blesser, après ce weekend je ne peux  pas dire qu'il m'ait appris a m'en servir correctement.

Chaque mouvement est décomposé étape par étape à travers des éducatifs pour comprendre progressivement non seulement le mouvement, mais la sensation à trouver en terme de posture, d'effort, de déplacement, de respiration, de "compacité". Et même si on peut en avoir un peu marre à cause de la fatigue et de la répétition au bout du cinquième éducatif qui ne semble qu'être une redite du précédent avec un mini-changement, on se rend compte en pratiquant de l'importance du mini-changement en question. Et à quel point décomposer chacun des exos de la sorte permet d'identifier dans le corps la zone à activer / surveiller. En l'occurence le formateur était un super pédagogue, fin dans ses explications et dans les retours qu'il faisait, ça permettait de travailler précisément et efficacement.

Le stage a été une bonne douche froide pour moi aussi, je pensais avoir un niveau débutant-mais-ok en Kb, je me suis rendu compte qu'en fait je ne savais pas m'en servir. On retrouve dans le bouquin ou le DVD la majorité des points essentiels de l'apprentissage, mais sans toutes les remarques et les conseils reçus en live. J'aurais maintenant plutôt tendance à les considérer comme un aide-mémoire après la formation que comme un mode d'emploi pour de nouveaux exercices. Donc je surenchéris sur l'évidence  : un cours avec un instructeur (compétent), ça vaut le coup / coût.