Voilà un article intéressant retranscrit par un pote à moi :
Comment développer un grip « Briseur d’os » ?Mon père a toujours pensé qu’un homme pouvait être jaugé par la force et la dureté de ses mains. Dans mon enfance, mon père et moi faisions des bras de fer tout les weekend après avoir regardé des événements de boxe, de football américain ou encore des compétitions d’homme le plus fort du monde.Toutes ces années je fus incapable de le battre mais il fut toujours là pour m’aider et me conseiller sur la façon dont je pourrai le battre un jour. Jadis rameur de niveau olympique, mon père se vantait des callosités qui parcourait l’intérieur de ses mains et m’impressionnait toujours lorsqu'il réussissait à ouvrir d’une seule main des boites de cacahuètes ou de café.
Il y avait aussi un oncle, général de l’armée de l’air, qui me broyait les mains à chaque réunion de famille. Peu importe la force employée ou la durée pendant laquelle je pouvais serrer sa main, il ne relâchait sa pression qu’une fois ma main ouverte. C’était une impressionnante démonstration de domination.
Ces deux hommes eurent une influence très importante sur moi lorsque j’en suis venu à entraîner mes propres mains. Je me souviens avec joie de mes premières callosités sur la paume lorsque je débutais la musculation à l’âge de 13 ans. Plusieurs années plus tard je battis presque mon père à un concours de poigne. Nous n’avons plus jamais fait de tels jeux. Mon père était non seulement fort mais aussi très futé.
Pendant des années je fus convaincu que
l’entraînement au grip était essentiel pour non seulement être un athlète mais aussi un homme. Lorsque que je débutais le Jiu-Jutsu en 1998, je fus encore plus convaincu de l’importance du grip mais je me rendis aussi compte que mon grip n’était pas aussi puissant que je le pensais.
L’entraînement en kimono fut dur pour mes mains au début, malgré une poigne forte en gymnastique, j’ai rapidement appris qu’il me fallait beaucoup de travail avant que mes mains ne passent l’épreuve du feu. En plus de ceci, je commençais à m’entraîner avec le médaillé ADCC et vétéran de L’UFC,
Sean Alvares.
Sean m’aidait à faire des takedown lors d’un entraînement et réussi à me maintenir au sol avec ses deux mains sur mon poignet gauche, tel un piège à loups. Non seulement préoccupé par la façon dont je pouvais me sortir de cette prise, je fus aussi inquiet par le risque de me faire briser le bras par la puissance des mains de Sean.
Cette expérience fut la confirmation que le travail sur le grip se devait d’être un point important de mes entraînements avec les combattants. Depuis ce jour, nombre de combattants (Renzo, Ricardo Almeida, Roger Gracie) m’ont maudit pour la souffrance que j’ai infligé à leurs mains, mais leur grip ne les à jamais laissé tomber en compétition
Le constat est simple : si votre grip est fort, vous avez un avantage. Si votre grip est faible vous avez une faille. Indépendemment de ce que vous pourriez croire, si l’entraînement des mains vous rebute, un bon grip peut faire la différence entre amener votre adversaire au sol ou non, le soumettre ou non, en définitif gagner ou perdre. Sans un grip solide, vos mains deviendront le maillon faible de votre chaîne corporelle.
Le soulevé de terre est un grand exemple de ce constat. Imaginez que vous essayez de faire un soulevé de terre à 250 kilo et que vos bras, dos et jambes sont suffisamment puissants pour y parvenir. Votre seul problème étant que vos mains ne peuvent pas tenir plus de 135 kilos. Le mouvement est alors rendu impossible, le corps entier se retrouve limité. Maintenant prenons le même concept et appliquons le à votre façon de combattre. De telles failles sont la dernière chose espérée pour un combattant.
Maintenant que j’ai votre attention, cet article est réalisé afin de vous montrer de nouvelle façon de travailler son grip. La bonne nouvelle est que travailler son grip ne requière pas un équipement coûteux. La majorité de l‘entraînement se pratique avec des objets sûrement déjà en votre possession ou facile à trouver.
Ci-dessous vous trouverez une court liste de 5 exercices que j’aime faire faire à mes combattants. Vous pourrez trouver 300 exercices sur toutes les parties du corps dans mon nouveau livre,
Training for Warriors: The Ultimate Mixed Martial Arts Workout.
Exercices à la barre.1. Band DeadliftsCet exercice est un véritable challenge pour la poigne. En utilisant des élastiques attachés à la barre, plus l’athlète soulève la barre plus celle-ci devient lourde et essaye de s’échapper des mains de celui qui soulève. Il faut effectuer des séries de 5 répétitions en maintenant les 4 premières 5 secondes à hauteur maximale et la dernière pendant 10 secondes. Cette méthode travaille aussi la puissance des jambes et du dos en plus d’un puissant grip isométrique.
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Rolles Gracie médaillé ADCC
2. Fat Bar HoldsUtilisons une barre large pour éprouver la poigne. Si vous n’avez pas de barre large, il suffit de l’enrouler avec du scotch ou des vêtements afin de rentre la prise plus large. L’exercice consiste a tenir le plus longtemps avec la charge (entre 100 et 125 kilos). Un exercice mortel pour les avant bras.
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Gregor Gracie ceinture noire de JJB
Exercices au kimono ou sac de toiles 1. Gi Chin UpsEn plus du travail à la barre, j’ai constaté qu’il fallait aussi adapté la main au kimono pour avoir un véritable grip efficace en compétition. Le premier exercice consiste à attacher une veste de kimono à une barre de traction. Ce travail s’effectue par séries de 6 répétitions et on peu ajouté un poids supplémentaire si possible. Il s’agit d’utiliser sa poigne sur les revers du kimono pour endurcir les mains correctement et travailler différents angles du grip.
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Kyra Gracie championne du Monde de jjb.
2. Sandbag LiftsLe sac de sable est un outils non seulement très simple à réaliser mais aussi très efficace pour travailler sa poigne et le reste de son corps. La seul chose dont vous avez besoin est un ou deux sacs de toile un peu d’adhésif est vous êtes prêt pour l’expérience. Il faut remplir un sac avec une certaine quantité de sable, le fermer avec de l’adhésif et replacer ce sac dans un autre sac que l’on referma lui aussi avec de l’adhésif. De cette façon on évite les déchirures de la toile et voila là un superbe outil d’entraînement. Avec un sac de 55 kilos, il s’agit d’effectuer des soulevés. Pendant le soulevé, attraper le sac avec votre poigne et hisser le grâce a vos jambe pour le placer en hauteur. Ce travail s’effectue par séries de 5 répétitions.
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Delson Heleno, champion du monde JJB
Exercice de corde
1. Rope ClimbsSi vous avez la possibilité d’accrocher des cordes, le monter de corde est un excellent exercice pour le combattant. Bien que je sois très à cheval sur la sécurité et la fonctionnalité, cet exercice est un nécessaire pour avoir un grip puissant. La longueur de la corde déterminera la nombre de série que vous pouvez faire.
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Martin Rooney à la corde.
La poigne est une zone du corps souvent négligé et mal entraîné. Lorsque j’ entend parlé de certain combattants de légende comme Mark Kerr ou Minotauro, il y a une chose en commun qui revient dans la bouche de ceux qui les ont affronté :
Ils possèdent une poigne d’acier !Tant que vous n’avez pas goûté au grip incassable d’un compétiteur, vous n’accorderez pas beaucoup de crédit à cet article, mais j’espère qu’il fera office de déclic chez certains. Maintenant a vous de travailler votre poigne.
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