Améliorer son équilibre

[Corentin]

Bonjour,

J'ai un problème un peu ch!ant quand je fais du sport, je n'ai pas un très bon équilibre. Résultats, quand je m'échauffe à la corde à sauter, je me pète les chevilles 1 fois sur 2, quand je cours (sur bitume +- pourri) je me tords les chevilles et lors de mes étirements des cuisses, je tiens mal en équilibre sur une jambe et dois souvent me tenir au bout de 30sec ...

Bref c'est un "drame" au quotidien mais j'aimerais quand même savoir s'il y avait des techniques pour améliorer ça ?

Merci beaucoup !
Corentin

[Lily]

Je ne suis pas médecin et des spécialistes répondront sans doute mieux que moi mais je crois que ce n'est pas un mauvais équilibre, que tu as, ce sont de mauvaises chevilles.
Les activités que tu décris (courses sur sol dur, corde à sauter) sont extrêmement traumatiques pour les chevilles, surtout si, pour une raison ou une autre, elles ne sont pas bien en place.
As-tu vu un médecin pour en parler ? Il pourra faire un bilan de l'état de tes chevilles. A ne pas négliger, parce que ça ne s'améliore pas avec le temps et que c'est un coup à finir avec de la chirurgie. La kiné et l'ostéo ont souvent des résultats remarquables mais il faut passer par un médecin avant.

[Moleson]

Bonjour,

J'ai un problème un peu ch!ant quand je fais du sport, je n'ai pas un très bon équilibre. Résultats, quand je m'échauffe à la corde à sauter, je me pète les chevilles 1 fois sur 2, quand je cours (sur bitume +- pourri) je me tords les chevilles et lors de mes étirements des cuisses, je tiens mal en équilibre sur une jambe et dois souvent me tenir au bout de 30sec ...

Bref c'est un "drame" au quotidien mais j'aimerais quand même savoir s'il y avait des techniques pour améliorer ça ?

Merci beaucoup !
Corentin

http://www.sissel.fr/product/fr/fr/c-reeducation_marche/s-materiel_reeducation_de_la_marche/140_plateau_de_freeman.php

Moléson

[Rosetta]

Si c'est un problème global qui te gêne réellement (et qui existe au-delà du sport), va demander conseil à ton médecin (peut-être te faudra-t-il consulter un ORL pour vérifier l'intégrité de ton oreille interne - canaux semi-circulaires notamment -, peut-être aussi faudra-t-il faire vérifier l'intégrité de la sphère visuelle).

[Corentin]

Merci pour vos conseils, ce n'est vraiment pas un problème qui me handicap réellement, juste un truc un peu "con" quand je cours principalement et moins en dehors de ça. Dans la vie de tous les jours ce n'est pas un problème.

[Raolux]

La marche trés lente dans l'obscurité constitue un bon entrainement à l'équilibre.

[fall7stand-up8]

Bonjour

Les techniques utilisées par les kinés pour la rééducations de la cheville apres entorses sont excellentes à la fois pour le reforcement musculaire et la proprioception ( capacité qu'ont les capteurs internes à te renseigner sur ta position sans information visuelle) Elles pourraient etre adaptées à ton probleme

L'exercice du plateau sur une demi sphère sur lequel tu dois tenir en équilibre est tres bon mais un peu difficile pour un débutant tu peux commencer par plus facile avec un mini trampoline

Bon courage

[Bison]

Vas surtout pas consulter, tu risques que l'on te trouve quelque chose!  

[Kilbith]

Vas surtout pas consulter, tu risques que l'on te trouve quelque chose! 

+1 (oreille interne...)

(sinon l'équilibre est un bon marqueur de l'âge : se tenir debout sur une jambe les yeux fermés ne pose (normalement) pas de problème à 20 ans...au fur et à mesure des années le temps de "tenu" plonge.)

[dysoner]

J'en ai mangé du renforcement des chevilles a cloche pied sur un trampoline chez le kiné. Pour le renforcement, tu peux aussi au quotidien t'entrainer a rester en équilibre en levant légèrement un pied à chaque fois que tu dois attendre quelque part.

Mais ceci n’exclue en rien le passage chez un spécialiste.

[Corentin]

Merci à tous pour vos réponses, je demanderai à mon médecin que je dois voir bientôt de toute façon 

[Hegemonie]

Je suis un peu dans le même cas que toi, à part que ça m'a longtemps handicapé dans ma vie de tous les jours. A chaque "obstacle", que ce soit un caillou un peu gros, une branche, un pavé disjoint..., je me vautrais lamentablement.

Après consultation, il s'est avéré que c'était la faute à une "maladie" génétique, l’hyper laxité. Je n'ai pas très bien compris en quoi cela consistait, mais en gros les articulations sont très très souples, voire trop, et donc le moindre mouvement de travers et c'est la chute.

Pour réussir à me ré-équilibré, je suis passé comme certains l'ont préconisé par un kiné, chez qui j'ai fait pas mal d'exercices, notamment avec un "boulier" (un plateau de bois fixé sur une demi bille en bois, le plateau est sculpté pour avoir un motif en creux avec des trous, et il y a une bille. Le but est de faire passer la bille d'un côté puis de l'autre) ou un "demi-ballon" (genre les gros ballons d'exercices, coupé en deux, collé sur une planche, gonflé, et on essaye de tenir en équilibre, puis on fait des sauts en changeant de jambe, etc). J'ai également pratiqué pendant quelques années un sport de combat (taekwondo en l’occurrence, très bon pour l'équilibre dû aux nombreux coups de pieds élevés.)

Et maintenant, j'ai un équilibre que je qualifierais de "pas trop mauvais". Je suis désormais capable de faire des randos de 8-10 kms sur plusieurs jours sans forcément avoir besoin de chaussures pesant un âne mort pour maintenir ma cheville, et au quotidien c'est un vrai bonheur.

Mes deux malléoles

[Mrod]

Bonjour,

Comme certain j'opterai pour deux problèmes séparées qui se combinent. Un au niveau de l'oreille interne ou des yeux. Plus une fragilité au niveau des chevilles, probablement une hyper-laxité ligamentaire comme loup. Dans ce cas il y a un moyen facile de s'en apercevoir, très souvent les hyper-laxes ont du "jeu" dans les articulations, des genoux et coudes notamment, c'est à dire qu'en position membre tendu ils peuvent dépasser le 180° et fléchir légèrement dans le sens contraire de l'articulation (je sais pas si je suis clair). Très souvent aussi ils ont les articulations qui "flanchent" mais sans jamais se faire mal, torsion anormale de la cheville sans entorse (traumatisme) par exemple. Ils ont aussi une souplesse très développée sans pour autant l'avoir jamais travaillée.

Pour le renforcement des chevilles y'a la randonnée, plus agréable qu'une séance en salle. La vie citadine et le fait de toujours marché sur un sol bien plat et horizontal fragilise le maintient de la cheville. En randonnée c'est tout le contraire puisque le sol n'est que rarement bien plat. Je connais pas mal de personnes dans ma profession ou qui ont envisager de devenir accompagnateur avoir des problèmes de ce genre, soit en début de formation soit de manière récurrente et souvent y'a eu de la casse.
Il vaut mieux commencer avec des chaussures qui ont un bon maintient de la cheville et les serrer de moins en moins sur la partie haute pour diminuer ce maintient puis au bout de quelques semaines passer à des chaussures basses. En ce concentrant bien et en permanence sur le ressenti corporel, l'équilibre et adopter une marche lente.  Des sessions d'une heure trente à deux heures de marche en pleine nature en évoluant progressivement vers du hors sentiers, une a deux fois par semaine et on a de bons résultat.

Marcher pieds nus fait aussi travailler la proprioception et améliore l'équilibre.

Pour l'équilibre générale y'a aussi tout un tas de sport comme le taichi ou les exercices d'aunkai (tanren) qui ont de bons résultats.

Dans tout les cas une visite chez le le médecin serait bien.

Mes deux balles,
Nico

[Corentin]

Merci beaucoup pour ta réponse ! 

Pour le problème d'hyper-laxité comme tu le décris je pense que ce n'est pas vraiment mon cas, je suis raide comme un piquet, pas souple du tout 

Pour la marche pieds-nus j'avais également entendu que c'était plutôt bon, un truc à travailler également.

[Hegemonie]

Je ne suis pas vraiment souple, je suis laxe. Autant j'arrive sans problème certains mouvements complexes avec les bras et les jambes, sans douleur, autant j'ai un dos raide comme un piquet, et je suis incapable de toucher le sol en étant debout tout en gardant les jambes tendues, car mes ligaments sont trop "courts", donc ça tire avant que je puisse descendre.

Je plussoie fortement la marche pied nu, en plus ça améliore l'hygiène des pieds, qui ne sont pas conçus pour être enfermés en permanence. Il te suffit d'enlever tes chaussures et tes chaussettes en arrivant chez toi, et au bout de quelques semaines tu sentiras vraiment la différence.

[Zacota]

Bonsoir,

Pour améliorer tes problème d'équilibre posturale et de fragilité des chevilles il faut que tu travailles ta proprioception (sens qui permet de savoir où se situe tes membres dans l’espace).

Pour cela il faut que tu opères de façon progressive, dans un premier temps essaye de tenir sur 1 pied le plus longtemps possible, ensuite bouge la jambe en l'air. Au fur et à mesure que tu t'améliores tu augmenteras la difficulté, fermer les yeux, sur un ballon, en réalisant des squat sur un pied, et en combinant les difficultés. A raison d'un travail régulier et rigoureux tu devrais rapidement récupérer de la sensation dans tes chevilles et t'éviter touts les petits traumatismes de la mauvaise proprioception (surtout les entorses).

Pour tout tes exercices tu doit travailler jambe un peu fléchi et le genou plutôt vers l'extérieur.

PS : ce genre d'exercice est bon pour toute personne ayant eu une entorse, sans ce genre d'exercice c'est les entorses à répétitions qui s'annoncent et malheureusement peu de personnelles du milieu de la santé les conseils 

[Corentin]

Merci pour les conseils, squat sur un pied, j'ai déjà essayé, c'était ... folklorique ! Mais j'ai pas insisté, je vais bosser ça plus sérieusement !

[Zacota]

Ce que je fais pour travailler au niveau des chevilles chez les jeunes ou les personnes en rééduc, c'est :

1) tenir sur un pied
2) tenir sur un pied les yeux fermés
3) sauté sur un pieds les yeux ouverts et se réceptionner en gardant son équilibre
4) la même les yeux fermés
5) flexion sur un pied
6) idem yeux fermés
7) sur un ballon
8.) les yeux fermés
9) etc. en augmentant la difficulté au fur et à mesure selon tes envies, possibilités et idées !

Ce que je trouvais intéressant aussi c'était le travail à deux, un se met en équilibre sur un pied les yeux fermés et un second le pousse ou le tir à différents endroits du corps.

Même les personnes saines peuvent le faire, en tout cas un préparateur physique que je connais à réduit par 3 le nombres d'entorses dans son club en incluant ce types d'exercice dans la prépa physique. Comme quoi développer la conscience de son corps est loin d'être inutile, sans parler des gain en finesse de motricité, facilité d'apprentissage de gestes techniques etc.

Avoir une bonne motricité pour moi, c'est être légèrement souple, coordonné, relâché et conscient de ses membres. Ce à quoi tend de s'approcher le Tai Chi Chuan par exemple ! A partir de là beaucoup de chose deviennent surmontable et tout mouvement sera optimisé (minimisation de la fatigue, des blessures ou de la forte nécessaire pour réaliser des actions).

Entretenir son corps ce n'est pas seulement gonfler ses muscles, perdre son gras et manger sain !