courir un trail ...news du 1er mai : c'est fait !

[b@s]

bien que cela puisse aussi aller en préparation physique ... les modos décideront

qui dit survie dit aussi hygiène de vie correcte et capacités physiques entretenues ... je me suis donc lancé un petit défi : courir un trail de 34 kilomètres, distance déjà énoooorme pour moi, me permettant de me pousser un peu et m'obligeant à m'entrainer quelque peu (inscription déjà payée  )

d'ailleurs j'invite tous ceux qui veulent se joindre à moi  





http://www.trailardechois.com/index.php

[enso]

Tu t'entraines comment pour un trail de 34 km, fréquence, intensité, distance...?

Tu as un objectif niveau temps ou le terminer sera déjà une belle récompense pour toi ?


Seb.

[b@s]

Tu t'entraines comment pour un trail de 34 km, fréquence, intensité, distance...?

Tu as un objectif niveau temps ou le terminer sera déjà une belle récompense pour toi ?


Seb.

disons que pour le moment pas grand chose, justement.

j'hésite à suivre un plan très cadré comme on en trouve sur internet, d'habitude je fonctionne plutot au feeling, mais il faudra à coup sur des sorties longues (raquettes, vtt rando, et course bien sur ! ), de l'intensif (en gros inspiration crossfit, mais aussi ski de fond, fartlek)

objectif : finir le mieux possible

[Nirgoule]

Bonjour,

Le trail dont tu parles ne paraît pas facile du tout, les dénivelés sont importants et 34km est déjà en soi une belle distance. Il te reste à peine 4 mois pour t’entraîner, si tu ne possèdes pas de « fond » il est temps de commencer.

Ce genre d’épreuve ne s’effectue pas trop au feeling, mais je suppose que tu le sais. Un plan d’entraînement strict est nécessaire, sinon danger de blessure en descente et calvaire si tu penses courir. Sinon 34km au rythme de la balade à pied en marchant ça se fait aussi.

[b@s]

oui c'est sur que ça demande à être préparé avec soin ... au feeling ne veut pas dire que je ne vais pas faire des entrainements sérieux et corsés ... notamment sur la gestion des descentes, point souvent négligé ...

mais par essence un défi doit être assez relevé ...

[enso]

Question certainement idiote mais comment faut il gérer les descentes justement et quels options peux on envisagé si on vis dans une région ou on vois à 100 km à la ronde ?

[Humain]

oui c'est sur que ça demande à être préparé avec soin ... au feeling ne veut pas dire que je ne vais pas faire des entrainements sérieux et corsés ... notamment sur la gestion des descentes, point souvent négligé ...

mais par essence un défi doit être assez relevé ...

Salut 

Rien de tel qu'un défi personnel pour se motiver! Et cette course à l'air intéressante mais... la préparer en quatre mois seulement sans avoir un bon passé de coureur me semble quelque peu risqué. Ce serait dommage de réussir ton défi (la volonté peut beaucoup) et te retrouver perclus de douleurs pendant des mois, ou même des années  .
Je te conseillerais fortement de consulter un médecin sportif avant de te lancer dans un entrainement intensif, au moins pour avoir son avis et décider de ta conduite en connaissance de cause.

En tout cas c'est un parcours diablement tentant 

  l'Humain

[Humain]

au feeling ne veut pas dire que je ne vais pas faire des entrainements sérieux et corsés ...

Attention, pris par l'enthousiasme on peut avoir tendance à en faire trop, trop vite. Les périodes de récupération sont encore plus importantes à respecter que les périodes d'entrainement.

Être et durer.

[Clemstout]

Je plussoie avec l'Humain!
A trop vouloir en faire trop vite on risque d'être dégouté! Qui veut aller loin...

Cela dit, je te souhaites de réussir ce défi et si je l'avais pu crois bien que je t'aurais accompagné dans cette étape dans cette région qui m'est chère!

Bien a vous

Clemstout

[Lynx]

Salut
Le préalable c'est d'avoir déjà un vécu sportif, commencer de zéro pour envoyer ce genre d'épreuve c'est pas très raisonnable, en tout cas pas à conseiller, après certains sont naturellement plus aptes que d'autres.

Construit ton entrainement sur mini 6 mois voir sur un an selon ta pratique annuelle, de façon à charger doucement le programme et à prendre l'habitude ce ce genre de profil. Il faut prendre rapidement l'habitude de fréquenter les sentiers, que ton corps puisse gérer correctement le déroulé en terrain foireux même en mode HS.

Prends l'habitude de trotter longtemps sur tous profils, cela veut dire pas vite mais régulier, et en te faisant plaisir. Le tout en apprenant à gérer l'hydratation, l'alimentation et en cherchant à trouver ton rythme de fond: pas évident au début quant il faut accuser les montées, les descentes, les sentiers glissants, les cailloux etc...

Apprends à écouter ton corps, les chevilles, les genoux, la récupérations des montées, la sécurisation des foulées en descente malgré les cuisses cramées....

Prends du temps pour choisir des chaussures adaptées au terrain. Conseil perso: évite comme la peste les pseudo chaussures de super compète. Ca vaut un oeil, ca vieillis mal pas et ca a quasi pas d'amorti. Donc cherche le grip, l'amorti et la sensation de tenue du pied, évites les trucs trop light, flashy,tendance.

Prudence sur deux points:
  - la sécurité pendant les entrainements (on a vite tendance a partir courir au fond des bois à l'impro le soir avec rien sur sois ou presque et avec personne de prévenu)
  - l'exagération de l'effort: avec l'augmentation des propositions de courses de la mort de l'extrême qui tue on constate de plus en plus l'apparition d'épuisements, ce n'est pas négligeable sur le corps et cela peut laisser des séquelles sévères.  Ces épreuves ne doivent pas devenir des genre de parcours initiatiques mais rester ce qu'elles sont: des compétitions sportives pour athlètes préparés. > privilégier les parcours populaires ou chacun fait ce qu'il peut pour sa pomme.

Cours pour te renforcer, pas pour te fracasser...

voila voila
Beau challenge en tout cas!

[b@s]

bon, je dois dire que j'ai déja couru deux petits trails de vingt bornes, donc j'ai un peu d'expérience ... de plus j'ai un passé sportif assez complet, cyclisme vtt et arts martiaux (peuvent être utiles en cas de gros gadin, testé pour vous !)

mais bon, sans se mentir, j'ai visé un peu haut, mais il se trouve que c'est le plus simple pour moi : ma famille habite la bas, je serais donc très confort au niveau logistique ...

j'y vais clairement pour finir, et juste pour finir. j'espère finir en bon état et je n'hésiterai pas à arreter si le challenge s'avère trop relevé.

pour les pompes je vais garder le modèle qui m'a toujours réussi lors de mes précedentes expériences : adidas supernova trail ... des pantoufles ...

toujours personne pour venir avec moi ??

oups j'oubliais : pour les descentes quand on habite au plat pays : des escaliers ! à monter et descendre (les gradins de stade aussi)

[Leif]

ne soit pas decouragé par ce que l'on te dit

par contre tout est vrai
ça va etre dur, terriblement fatiguant
peut etre des crampes sur des muscles dont tu ne connaissais même pas l'existence.

l'epreuve que tu as choisi est dur, maintenant c'est du sport donc quand tu voudras arreter il te suffira de dire stop.

il te faut un certificat medical je pense?

tu en penses quoi de faire un bon gros test d'effort ?

sinon c'est vrai que c'est un peu  juste pour t'entrainer.

il te faut du bons matos et ensuite tu augmentes tout les 3 jours tu rajoutes 1 km.Comme  ça dans 4 mois tu auras fait les 34 kms.

avant de le faire il faut savoir si tu les réussis et non le jour même ou te decouvre que en fait tu n'as pas la condition.

donc essaye de courir tout les 3 jours, en rajoutant 1 km a chaque fois, quand c'est trop dur revient un peu sur moins de kms les jours suivant.
n'oublie pas les etirements.
fait du rameur et de la natation.

il faudrait aussi que ton entrainement comporte de l'explosif car ça va pas eter une promenade de santé.

mon ami c'est un sacre challenge, donnes toi les moyens, entraines toi avec des pros et encadrés et vas y

[Leif]

oups j'oubliais : pour les descentes quand on habite au plat pays : des escaliers ! à monter et descendre (les gradins de stade aussi)

tu peux faire ça

tu prends une corde 12 m diametre de 2cm, que tu vas accrocher sur toi le top serait accrocher façons sac a dos mais on fait avec ce que l'on peut.

ensuite les 5 metres de corde qui traine derriere toi tu les accroches a un pneu ou a un couvercle style bouclier que tu vas laisser trainer derriere toi.

une fois relier a ceci tu pose un peu de poids , ne vois pas trop gros au début tu augmenteras au fur et a mesure.

et puis tu cours maintenant, soit en explosif soit un peu endurant.

cela va exploser tes quadriceps et imiter la sensations de montée.

attention c'est le coeur qui prends un gros coup de pression dans les montées, fait gaffe a ça aussi

fait des burpees aussi beaucoup

[Cleric]

Pour les montées, l'entrainement fractionné en résistance fonctionne bien, ça fait bien tourner la pompe (attention à pas dépasser les 90%)  en plus les scéances sont plus courtes en temps et en distance donc tu économise tes articulations.

La muscu plus spécifique marche bien aussi surtout les fentes avant et le squats sans charge.

Bien s'étirer augmente l'amplitude des mouvements et donc augmente leur rendement

Le piège à éviter c'est de se blesser pendant l'entrainement (surentrainement)

Sinon 34 km en 6h15, ça le fait aussi en marche rapide. A mon avis boucler la distance c'est sans problèmes pour toi. Le challenge ça va être par exemple de courir sur 90% de la distance ou de faire un bon classement

Mon humble avis 

Cleric, qui va aller se faire péter un 10km en mode récupération active 

[b@s]

merki pour les retours !

effectivement plein de pistes intéréssantes que je vais intégrer à ma réflexion ...

aujourd'hui un peu plus d'une heure sous la flotte avec alternance marche course pour me mettre en conditions réelles, avec le sac qui me servira le jour J ... et la chienne mais elle n'aura pas le droit de venir, elle ...

je mesure bien l'ampleur de la tache mais je me fais plaisir ...

[enso]

et puis tu cours maintenant, soit en explosif soit un peu endurant.

cela va exploser tes quadriceps et imiter la sensations de montée.

attention c'est le coeur qui prends un gros coup de pression dans les montées, fait gaffe a ça aussi

fait des burpees aussi beaucoup

Ok les voisins vont me prendre pour un malade mais même pas peur, j'ai le harnais de mes dogs spécial weight-pulling, -encore mieux pour tracter- et la luge avec les poids de fonte qui vont avec.

Mais quoi tu cours une distance de combien par rapport au footing habituel, niveau pourcentage ça donne quoi ?

Juste quelques centaines de mètres, voir une borne ou plus ?

Et quand tu dis de travailler explosif ou endurant, ça veux dire des entraînement différents/séparés -au niveau du poids de charge tracté- ?

Ou alors en explosif tu accélères juste méchamment le rythme sur une courte distance pour reprendre ensuite sur un rythme d'endurance ?


Merci d'avance pour tes éclaircissements. 

[bloodyfrog]

Hello,

Plein de bon conseils ci dessus, mais je mets tout de même ma touche perso.

Vu le profil sportif que tu nous décris, tu couvriras cette distance sans problème, pas de stress.

C'est pour moi inutile de courir les 34 kil avant l'épreuve elle même.
Contente toi d'un entrainement régulier, avec une sortie longue (20/25 kil) dans la semaine.
Comme le souligne Cléric, ne néglige pas les étirements, le repos (ne pas trop en faire) et une bonne alimentation/hydratation.

J'insiste sur l'importance d'une musculation spécifique avant d'aborder le dénivelé sur une épreuve.
J'avais moi même une bonne expérience du semi et du marathon sur route avant d'aborder mes premiers trails, et je l'avais joué léger sur mon premier (53 kil). J'ai appris la leçon dans la douleur ce jour là. Course en côte, fentes, squats dynamiques, montées de marche, VTT tonique... En plus du développement musculaire, ça permet de varier les sorties.

Bon courage dans ta préparation, et attention à bien gérer les 11 premiers kilomètres (ça monte fort de 8 à 11) pour ne pas se trainer des cuisses en bois de 20 à 30...

Manu.

[Pashupati]

Beau projet effectivement et d'excellents conseils ça et là. Avec un passé sportif, de la volonté et de la méthode, trois mois de préparation devraient amplement suffire. Cela est dit le vrai danger est le surentraînement.

Privilégie le qualitatif. Certes, du volume pour l'endurance, mais 2h/2h30, éventuellement 3h avec des passages marchés.

Je ne saurais qu'insister sur la préparation physique et précisément le travail alterné squats/chaise/squats qui reproduit en chambre les difficultés spécifiques au trail d'alternance montées et descentes, au cours desquels des muscles en vrac peuvent vous gâcher la promenade.

Le fartlek, alternance vitesse et récupération sur de courtes périodes, peut être bénéfique pour ta prépa.

Deux conseils qui  sont peut-être superflus étant donné ton expérience en trail :
          - ne pas partir trop vite pour traverser la seconde partie sur les rotules et la langue pendante. Si tes jambes sont fraîches, il sera toujours temps de te lâcher ensuite.
          -  ne pas hésiter à marcher franchement dans les montées les plus délicates. Du cardio et du muscle préservés pour les passages plus roulants.

                                                                 Bonne prépa à toi

 

[Nirgoule]

          - ne pas partir trop vite pour traverser la seconde partie sur les rotules et la langue pendante. Si tes jambes sont fraîches, il sera toujours temps de te lâcher ensuite.

Je suis également favorable à cette approche. Se retenir un peu dans les 2/3 du parcours et se lâcher dans la dernière partie. Ce n’est pas une stratégie pour faire un temps, mais c’est bon pour le moral (on remonte une grande quantité de personnes parties trop vite) et on s’assure de finir la course.
En semi je me lâchais au 15e, et j’ai toujours apprécié de bien terminer la course. En revanche au marathon même en me retenant, le 30e a toujours été très dur, mais c’est une autre dimension.
 

[Karma]

Je suis adepte des raids/trails aussi, après un long passé en piste et quelques courses sur routes.

Au départ ce qui m'a posé problème c'est pas l'endurance mais le côté musculaire.
Le profil du trailers n'est pas le même que le coureur sur route... il faut plus de muscles, surtout des cuisses, des lombaires.

C'est important de courir en terrain valonné (pas forcémet montagneux), faire des séances de côtes ou éscaliers, de descentes, du travail de pied (PPS), du gainage. Le VTT et le ski de randos sont deux très bons moyens de progresser, ton passé de VTTiste devrait bien t'aider.

Un très bon lien qui devrait t'aider : http://www.conseils-courseapied.com/entrainement-trail/plan-entrainement-trail-course-a-pied.html

[b@s]

 

merci à tous, vos conseils me confirment dans les choix que j'ai fais pour ma préparation.
niveau, ça va, j'ai ce qu'il faut ... je ne vais pas négliger un peu de PPG et notamment du gainage.
sur les petits trails que j'ai fait, j'ai toujours choisi de partir parmi les derniers de manière à ne pas me prendre pour un champion 

encore merci pour les conseils et le lien bien sympa que je conaissais déjà !

je vous tiendrais au courant de mes avancées ...

[Leif]

Mais quoi tu cours une distance de combien par rapport au footing habituel, niveau pourcentage ça donne quoi ?

Juste quelques centaines de mètres, voir une borne ou plus ?

Et quand tu dis de travailler explosif ou endurant, ça veux dire des entraînement différents/séparés -au niveau du poids de charge tracté- ?

Ou alors en explosif tu accélères juste méchamment le rythme sur une courte distance pour reprendre ensuite sur un rythme d'endurance ?

en fait déjà ça dépend du but

dans le cadre de mon entrainement c'est clair que je vise pas l'endurance, donc très explosif, sur du travail très court a haute intensité.

c'est la dessus qu'il faut jouer:

intensité
temps

rien que en variant ces deux données il y a de quoi faire.

sinon quand je suis en ville je fais du fartlek, entre les poteaux électriques, a fond sur 2 poteaux et je récupère sur 1 et ainsi de suite.

C'est pour moi inutile de courir les 34 kil avant l'épreuve elle même.

moi c'est que j'aime bien retirer le doute, je suis assez binaire.

si je l'ai fait une fois et bien je le referais 

pas de place pour le doute ou la peur , juste un réceptacle rempli de confiance en soi

ciao

[enso]

Merci pour ta réponse Leif. 






Seb.

[Leif]

c'est la dessus qu'il faut jouer:

intensité
temps

rien que en variant ces deux données il y a de quoi faire.

je crois que vais développer un peu

si c'est tres intense baisse le temps.

si c'est doux dur plus longtemps

vraiment bien s'ecouter

tu peux t'aider du site ross enamait aussi

[Yan]

Il est vraiment tentant ce trail, en plus la région est sympa!

Perso je m'entraine aussi beaucoup sur le sable, Les long escaliers, les montés répétées plusieurs fois, les foulés bondissantes...