comment améliorer sa récupération après un effort violent?

[Ti zef]

Bonjour à tous et à toutes,

Je fais appel à toutes les bonnes volontés pour avoir quelques conseils utiles. Voilà, j'ai 28 ans, je suis dans une forme physique normale et je pratique "régulièrement" le ju jitsu (3 fois par semaine). Les entrainements sont classiques avec un petit échauffement, le répétition de techniques et enfin les fameux combat au sol de fin de séance (environ 20 minutes) responsables de mes malheurs mais aussi source de mon addiction au ju jitsu!!!.

Mon souci, c'est qu'en sortant de chaque séance, je suis cassé de chez cassé. J'ai mal partout, des contusions, des courbatures... J'avoue aussi que je suis plutôt bourrin et que je donne tout ce que j'ai et que j'ai pas abandonné depuis longtemps. La douleur n'est pas vraiment un problème mais ça m'empêche d'enchainer le lendemain avec une séance de musculation par exemple.

Je précise que je bois suffisamment et que je m'étire en fin de séance. Je voulais donc savoir si quelqu'un avait un petit truc, une astuce pour limiter ces effets : une crème, un aliment.... La douche chaude ça aide bien mais ça a ses limites et le déconctactyl a une odeur très forte  . 

J'ai regardé avant pour voir si quelqu'un en avait déjà parlé mais je n'ai rien trouvé.

Merci de votre aide.

[Loriot]

Bon, je fais pas de sport de combat, mais si tu essayais un petit exercice de relaxation, respiration, après  ton entrainement?

[Ti zef]

Oui j'ai pensé à ça pour me détendre. J'ai essayé de faire deux trois mouvements de relaxation que je connais. J'arrive à faire baisser mon rythme cardiaque et je suis plutôt zen quand je rentre chez moi. Mais quand l'adrénaline redescend et que je me refroidis, j'ai même du mal à bouger.

Mais l'idée est pas mal, ça pourrait déjà m'aider à mieux dormir pour mieux récupérer.

Merci de ta réponse en tout cas.

[MuleSkinner]

Salut, sans doute à revoir ton alimentation, tu peux manger des sucres lents, céréales, aliments complets, féculents, poisson, fruits et légumes tant que tu veux, tu bannis aliments raffinés, viandes, fromage, sucre, alcool, et tout ce qui est préparé industriellement (plats cuisinés, surgelés, chips, etc). Après l'effort tu presses un citron et un pamplemousse (pas de jus en brique) tu mélanges les jus et tu bois ça aide ton corps à récupérer musculairement @+

[lambda]

je pratique "régulièrement" le ju jitsu 3 fois par semaine. Les entrainements sont classiques avec un petit échauffement, le répétition de techniques et enfin les fameux combat au sol de fin de séance (environ 20 minutes) responsables de mes malheurs mais aussi source de mon addiction au ju jitsu!!!.

Mon souci, c'est qu'en sortant de chaque séance, je suis cassé de chez cassé. J'ai mal partout, des contusions, des courbatures... J'avoue aussi que je suis plutôt bourrin et que je donne tout ce que j'ai et que j'ai pas abandonné depuis longtemps. La douleur n'est pas vraiment un problème mais ça m'empêche d'enchainer le lendemain avec une séance de musculation par exemple.

Ca veut dire, si j ai bien compris, que tu tentes, ou au moins tenté, d enchainer en une semaine, entre le ju jitsu et la muscu, 6 seances d entrainement intensive d affilee...

Si c est le cas, peut etre que tout simplement tu as tendance a te surentrainer, et donc a ne pas donner a ton corps le temps de recuperer entre 2 seances?

je ne sais pas ce qu il en est au niveau de ju jitsu, mais c est frequent en muscu, et vu que tu sembles "bourriner" au ju jitsu, faire une seance de muscu le lendemain, c est peut etre un peu trop...

en plus des conseils ci dessus, te donner plus de repos, intercaller au moins un jour de repos entre chaque seance?

a+,
Lambda

[Ti zef]

Salut, sans doute à revoir ton alimentation, tu peux manger des sucres lents, céréales, aliments complets, féculents, poisson, fruits et légumes tant que tu veux, tu bannis aliments raffinés, viandes, fromage, sucre, alcool, et tout ce qui est préparé industriellement (plats cuisinés, surgelés, chips, etc). Après l'effort tu presses un citron et un pamplemousse (pas de jus en brique) tu mélanges les jus et tu bois ça aide ton corps à récupérer musculairement @+

Merci pour le conseil, je vais essayer le jus de citron (avec un peu de miel ça devrait passer) mais si je me trompe pas, il aide à l'élimination des toxines par l'urine?? Sinon, tu me conseillerais quoi comme "gouter" avant d'aller au sport?? Je bois de l'isostar (une boisson censée te booster) et je mange des pâtes de fruits mais je suis pas vraiment satisfait et je manque un peu d'énergie.

[Ti zef]

je ne sais pas ce qu il en est au niveau de ju jitsu, mais c est frequent en muscu, et vu que tu sembles "bourriner" au ju jitsu, faire une seance de muscu le lendemain, c est peut etre un peu trop...

en plus des conseils ci dessus, te donner plus de repos, intercaller au moins un jour de repos entre chaque seance?

a+,
Lambda

Je suis bien conscient que j'y vais un peu fort et que mon corps a besoin de repos. Mais pour être honnête, j'ai pas perdu un combat au sol depuis le début de l'année et j'ai donc une grosse cible sur mon kimono. Je sais que c'est essentiellement grâce à ma force physique que j'arrive à gagner face aux "petits jeunes" de 20 ans. Je sais que c'est très con mais je me mets la pression tout seul et j'ai envie de garder cet avantage aussi longtemps que je pourrais.

Par contre la musculation ne me donne jamais de courbatures, ni la sensation d'être cassé. Mais je pense que tu as raison, je vais essayer de ma laisser deux jours de repos dans la semaine, quitte à faire des étirements.

Merci à tous pour vos conseils.

[Campeur]

ça m'est arrivé après des entrainements un peu sévère ou une randonnée particulièrement longue de prendre un paracétamol ou un ibuprofène le soir en me couchant , surtout pour éviter les courbatures... ça m'a toujours fait de l'effet.

je ne suis pas un spécilaliste, loin de la, mais je pense que ces deux produits fluidifient le sang et permettent de drainer plus facilement les toxines.

Salut

[Patrick]

S'entraîner fort, c'est bien, s'entraîner toute sa vie c'est mieux. Là tel que tu décrit ton entraînement, tu brules des cartouches d'une énergie qui te feras défaut dans la durée. Le problème c'est qu'on ne le sait que quand il est déjà un peu trop tard.

Je ne peux que te conseiller de rentrer pendant que c'est encore temps dans un entraînement tel que le fait David qui mixe musculation/Qi-Kung/aérobie (jogging)/combat ou sac.

Sinon, tu vas t'arrêter à la suite de blessures à répétitions, ne plus arriver à reprendre un tel rythme et te retouver avant 40 ans tout mou avec du gras à regarder les autres.

[Cleric]

Si le corps peut être entraîné à accomplir de plus grandes performances : vitesse, puissance,... il DOIT aussi être entraîné à récupérer rapidement et efficacement. L'endurance extensive (plus d'une heure en aérobie) et le travail fractionné en résistance avec des plages de récupération inférieures à la durée de l'effort (1,5min d'effort, 30s de repos par exemple) aident l'organisme à progresser sur cette voie.

Savoir quand se reposer et s'arrêter est indispensable. En gros quand mon corps dit "non" j'arrête ou je switche sur de la récupération active. Quand c'est juste ma tête qui dit "non", c'est la que je me force à y aller.

[Ti zef]

Si le corps peut être entraîné à accomplir de plus grandes performances : vitesse, puissance,... il DOIT aussi être entraîné à récupérer rapidement et efficacement. L'endurance extensive (plus d'une heure en aérobie) et le travail fractionné en résistance avec des plages de récupération inférieures à la durée de l'effort (1,5min d'effort, 30s de repos par exemple) aident l'organisme à progresser sur cette voie.

Savoir quand se reposer et s'arrêter est indispensable. En gros quand mon corps dit "non" j'arrête ou je switche sur de la récupération active. Quand c'est juste ma tête qui dit "non", c'est la que je me force à y aller.

Merci à tous pour vos conseils. je vous rassure un peu, je ne suis pas un forcené qui pousse son corps à l'extrême. Quand je parle de musculation le lendemain d'une séance de ju jitsu, c'est plus un décrassage. D'ailleurs je fais aussi du sac de frappe et de la "shadow boxing". Je ne cherche pas la performance mais juste à m'entretenir et à rester en forme.

Cleric, je pense que tu as raison et que je devrais travailler plus mon endurance mais c'est difficile pour moi. J'ai l'impression d'être un poids lourds, capable de fournir un effort violent mais court. Peut être que j'ai trop insisté sur la prise de masse ou peut être que c'est un manque de volonté.

Mais est ce que certaines personnes de part leur physiologie ou leur morphologiene sont pas prédestinées à tel ou tel type d'effort?? Est ce que je peux aller contre ma nature en me forçant un peu ou au contraire travailler mes points forts : la force pure et l'explosivité??

Sinon demain après le sport, ça sera jus de citron avec un ibuprofène et des bonnes protéines!!!

[zapi]

faut voir tes mensurations : poids et taille, mais les courbatures sont le signe de micro déchirures au niveau des muscles: pas trop l'idéal donc.
ibuprofene et dafalgan ( paracetamol) des anti inflammatoires qui masquent les lésions et ne sont pas dépourvus d'effets secondaires: du dopage en fait.
Est ce dans l'esprit du jiu jitsu de ne jamais perdre un combat en axant sa victoire sur la force et la puissance ? travailler en souplesse et "technique" ne serait il pas mieux ?
c'est vrai que a 28 ans on récupere un peu moins bien  ( ton prof a quel age ?) et dans 10 ans?

[nemesys]

Une piste peut être...
Des étirements plus long et travail de souplesse, suivant par ex la méthode lafay...

[DavidManise]

Salut

Bon...  Ti Zef...  tu me fais penser à moi, alors je peux te le dire cash : arrête tes conneries

Tu vas pouvoir tenir ce rythme là seulement un temps, et après soit tu vas te blesser sérieusement, soit tu vas tomber malade, soit tu vas faire une dépression...  mais bref un moment donné tu ne pourras juste plus compenser.

Pour moi, tu dois privilégier une de tes deux activités : muscu ou ju jitsu.  Tu lèves le pied (pas arrêter, juste disons faire à 50 ou 70% d'intensité) sur l'autre le temps qu'il faut pour récupérer un niveau d'énergie normal, et tu reprends ensuite progressivement. 

Tu vas te rendre compte que ton corps possède ses cycles, et que tu peux soit surfer dessus, soit bourriner à travers les vagues, patauger, pas avancer et te noyer.  A toi de voir

David

[DavidManise]

P.S.:

UNE FOIS que tu as trouvé et que sais respecter les limites de vitesse de récupération de ton corps à toi, tu peux faciliter les choses avec plusieurs petits trucs...

1) alimentation : bcp de fruits et légumes, bcp de protides, énormément d'eau...  et suffisamment de glucides pour alimenter tout ça en énergie. 

2) relaxation / respiration : ca aide vraiment à mettre le corps en mode "récupération".  A faire le plus vite possible après ta séance.

3) étirements : ne pas trop en faire non plus, et surtout pas tout de suite après la muscu.  Quelques heures après, c'est mieux.

4) bains / douches froides : ça m'aide bcp.  Quand je dis froides, c'est glacées.  Certains se foutent carrément dans des bains avec des glaçons pour chasser le sang de la peau vers les muscles, et mieux les irriguer, du coup.  Je vois une petite différence quand même en faisant ça.  Pas besoin d'y rester longtemps.  Juste quelques secondes à une minute ça marche déjà pas mal pour moi.  Je fais ça carrément tout de suite après l'entraînement, mais avant la relaxation (sinon tu fous en l'air ta séance de respiration direct)

Mais je répète et je re-répète : si tu ne connais pas les limites de ton corps, tous ces petits trucs là vont juste te donner l'illusion que tu peux bourriner...  et tu ne vas rien écouter, et tu vas t'abimer durablement. 

APPRENDS A ECOUTER TON CORPS.  Pas ta paresse.  Ton corps...  y'a une différence.

Ciao

David

[Clemstout]

Entièrement d'accord avec David (hum, presque une Lapalissade ça  )
Je voulais juste rajouter un truc, c'est que à jamais "s'arrêter" on ne se rend plus compte de son état de fatigue réel.
Ce que je veux dire c'est qu'on s'habitue à avoir la petite douleur de l'épaule parce que on était pas assez chaud hier, puis le craquement au niveau du coude gauche c'est normal aussi ça vient des pompes que l'on fait tous les soirs....puis vient un moment où tout ça accumulé on continue à faire ses entrainements comme d'habitude, "et on galère"!
C'est insidieux comme processus, c'est pour ça que c'est d'autant plus important d'en prendre conscience! Alors clairement, le meilleur conseil c'est : Ecoutes toi! Ca m'est arrivé je le reconnais, et le pire c'est que ça m'arrive encore: je me prends alors quelques jours 'pause' et c'est reparti de plus belle mais j'évite au maximum maintenant!
Ton corps est ton meilleur conseiller...

Clemstout

[Patrick]

Nous sommes conditionnés à être des vrais mecs, à ne pas s'écouter et donc nous mettons un point d'honneur à passer outre, surmonter.

Sauf que cet héritage hérité des situations de guerre ne s'aurait s'appliquer sur le long terme.

Il nous faut trouver le juste milieu entre écouter les messages de notre corps et ne pas trop écouter les petites voix qui pourraît facilement nous trouver de bonnes raisons pour ne pas faire.

[Ti zef]

Merci à tous,

J'ai compris que je m'étais posé la mauvaise question. Au lieu de me demander comment améliorer ma récupération, j'aurais plutôt du me demander pourquoi j'ai du mal à récupérer???

Si je veux durer, il faut que j'apprenne à en faire moins mais mieux et à varier mes "plaisirs" pour éviter de me surentrainer.

Merci au grand manitou qui a été très clair comme d'habitude et je confirme que la douche froide ça fait du bien. Bon c'est violent, il faut un mental de guerrier mais je me sens reboosté!!!

J'ai pour habitude d'écouter les conseils de ceux qui savent de quoi ils parlent et le message est bien passé.

Je vais maintenant regarder sur le forum de nouvelles idées d'entrainement (je pense qu'il y a de quoi se faire plaisir!!!) mais encore merci à tous ceux qui ont fait l'effort de répondre.

[DavidManise]

Sauf que cet héritage hérité des situations de guerre ne s'aurait s'appliquer sur le long terme.

Il nous faut trouver le juste milieu entre écouter les messages de notre corps et ne pas trop écouter les petites voix qui pourraît facilement nous trouver de bonnes raisons pour ne pas faire.

Ouaipe...  Tout l'art c'est de savoir quand il faut s'écouter, et quand il faut bourriner.  Dans la préparation, il faut un savant mélange des deux : alterner bourrinage et récupération, de manière très fine.

Après, quand c'est le moment où la maman ours te fonce droit dessus, tu réfléchis pas, et tu profites de tous ces préparatifs.  Ton corps en bon état et performant te permet de fuir ou de combattre pour de vrai.  Et c'est là que tu es content de t'avoir écouté juste assez auparavant.

Pour ceux qui ont négligé leur corps trop longtemps, ben y'a toujours un prix à payer, et un moment de moins bien...  mais avec de la méthode, de la patience et du savoir faire, on arrive bien à se réparer, en général...  mais c'est long.

Ciao

David

[DavidManise]

Merci au grand manitou qui a été très clair comme d'habitude et je confirme que la douche froide ça fait du bien. Bon c'est violent, il faut un mental de guerrier mais je me sens reboosté!!!

Bon les gars, à partir de maintenant c'est interdit de me dire merci, ok ?

Pour ce qui est du mental de guerrier, c'est vrai qu'au début c'est vraiment horrible, mais avec le temps on s'y habitue vraiment et ça devient complètement supportable.  Le corps ne vit plus le froid comme une agression... 

Ciao

David

[Lynx]

Salut
Progresser veut surtout dire apprendre à s'entrainer.
Si progresser n'était que accumuler des heures et des efforts, ce serait assez facile.
Mais le corps est une machine complexe, variable dans le temps et selon des individus.
Il existe cependant des lois universelles qu'il convient de respecter sous peine non seulement de stagner/régresser mais aussi de se blesser, se dégouter.

Vu ton engagement, il serait essentiel (...urgent...) de te bâtir un plan d'entrainement a plusieurs échelles (année / trimestre /semaine par exemple).
Les plans d'entrainement servent tout simplement à comprendre et intégrer les lois naturelles dans un objectif. Aussi la programmation des séances te permettront d'organiser  ta semaine et tes séances pour travailler en complémentarité et dans le bon sens.
Aussi une séance de relaxation, de marche, de sauna, de footing souple peut être beaucoup plus efficace in fine qu'une surcharge de bourrinage sur un sac.

Tu peux essayer de te rapprocher d'un coach (BE, haut niveau...) pour qu'il t'aide à tracer les grandes lignes de ton programme.

[Cleric]

4) bains / douches froides : ça m'aide bcp.  Quand je dis froides, c'est glacées.  Certains se foutent carrément dans des bains avec des glaçons pour chasser le sang de la peau vers les muscles, et mieux les irriguer, du coup.  Je vois une petite différence quand même en faisant ça.  Pas besoin d'y rester longtemps.  Juste quelques secondes à une minute ça marche déjà pas mal pour moi.  Je fais ça carrément tout de suite après l'entraînement, mais avant la relaxation (sinon tu fous en l'air ta séance de respiration direct)

Voici 6 semaines que je teste le protocole de récupération suivant:

- jogging de 10 à 15km à 75%FCMax
- retour au calme et drainage de l'acide lactique via marche lente ou vélo d'appartement, étirements sans insistances
- hydratation et recharge des glucides
- une fois la température corporelle revenue à la normale (arrêt de la sudation, peau tiède au touché, rougeurs disparues,...) immersion des membres inférieurs de 30 minutes dans de l'eau entre 7 et 10°
- sortir de l'eau, se sécher et s'activer très légèrement (entretien des pieds,petites tâches domestiques, préparer le matériel pour le lendemain,...) jusqu'à disparition d’éventuels frissons.
- étirements "à froid"
- une bonne nuit de sommeil

Les résultats:

- zéro courbatures le lendemain (bluffant!)
- sensation d'avoir des jambes légères
- pas d'apparition de douleurs articulaires (qui étaient récurrentes  dans ma pratique des sports d'endurance)

Conséquences pratiques:

- la possibilité de pouvoir augmenter le nombre d'entrainements par semaine
- Un plaisir de course multiplié

Les risques:

- risques cardiaques liés au choc thermique chez les personnes sensibles
- contractions douloureuses de certains groupes musculaires en cours d'immersion
- risques liés au surentrainement (au vu des résultats enthousiasmants de la méthode)

Je précise que ce protocole fonctionne pour moi, avec mon état de santé actuel et dans mon environnement, il s'agit juste de partager l'expérience et de susciter la réflexion.

Bien à tous,

C.