Hydratation et marche

[zoltan charles henderson]

Il est plus que probable que la question a été soulevée dans le monde d'avant mais comme nous sommes the day after pourriez-vous me renseigner sur la fréquence et la quantité de liquide à absorber en marche - non forcée mais avec du matos sur le dos (disons une quinzaine de kilos) sur un terrain moyennement accidenté (type bois, chemins raides,.....).

Bien entendu je me doute qu'il y a des variables qui entre en ligne de compte : son entraînement, son poids, son équipement, la chaleur..... Si cela en intéresse certain et si le Boss est ok pourquoi pas décliner la question.

Mais ce serait utile d'avoir une idée de base afin d'emporter le nécessaire en fonction de la durée de la marche.

Merci d'avance.

[guillaume]

Je vais me faire que répéter le manitou (à peu de chose près  ):

-L'hydratation se fait déjà avant de partir, je dirais même quotidiennement.

-Dans l'idéale on doit toujours uriner clair et souvent.

-Si on boit alors qu'on a soif, c'est qu'on est déjà déshydraté. Autrement dit, il faut boire avant la sensation de soif.


Personnellement, 3L d'eau me font environs une après-midi de marche soutenue (cet été).

a+

[max]

Bonjour à tous, comme le dit Guillaume, il faut boire régulièrement pour prévenir la sensation de soif qui est déjà un signe de déshydratation. Les quantitées sont bien évidemment variable suivant les personnes (sudation, tolérance à l'intensité de l'effort...), l'environnement notement climatique, les conditions ; randonnée, survie...En règle générale ne pas avoir soif et des urines claires sont les buts recherchés, quant aux quantitées nécéssaires, il faut avant tout se connaitre, il n'y a pas de "recette" particulière.
Max

[DavidManise]

Excellente réponse, Guillaume.

Je pense que la quantité d'eau à boire est extrêmement variable en fonction de divers paramètres :

- température et taux d'humidité
- tenue vestimentaire
- ce qu'on a bouffé (certains aliments demandent bcp d'eau pour être absorbés/métabolisés)
- les diurétiques qu'on a dans le système (caféine, alcool, nicotine, adrénaline, etc.)
- poids corporel
- intensité de l'effort
- etc, etc.

Perso, en été, marche rapide avec sac, c'est un litre d'eau à l'heure, et ensuite faut ajouter trois litres par 24h.  Donc en gros, si je marche 5h pendant la journée, je vais boire 8L d'eau ce jour là, et uriner normalement (assez clair, et une fois toutes les heures environs).

Je connais des mecs (salut Gregori ) qui traversent le Vercors avec 3 litres d'eau.  Chacun son truc

Ciao

David

[Diesel]

Pas vraiment original comme réponse mais je vais la réécrire.

Dans nos sociétés ou l'eau abonde partout, la déshydratation legère est chose courrante. Nous vivons tous plus ou moins deshydraté car il y a un robinnet à proximité. Du coup, on oublie de boire régulièrement. :P

A titre perso, je bois, en rando, de 5 à 8 litres par jours selon l'effort. Que ce soit de l'eau, en soupe, petit dej
En cas d'effort comme en VTT, je peux tourner à 1.5litre à l'heure et la bonne moyenne en rando est de 2 litres toutes les 3 heures à peu près. 

[Alemel]

en rando, j ai toujours 3L d'eau sur moi, je bois a chaque pause ou arret et je refais le plein dès que je trouve une source.
en montagne la deshydratation me parait beaucoup plus rapide et moins visible du fait que la sueur s'evapore tres vite;
du coup on ne "baigne pas dans son jus " et on se rends moins compte de l'eau qu'on elimine.
je suis tout a fait d'accord avec les urines claires ! en général des urines foncés sont signe de maladie ou d'abus
n'oubliez pas que l'alcool deshydrate, il faut 2 moleecule d'eau au moins pour eliminer une molecule d'alcool ...

[lunar]

Je ne bois pas enormement... Entre 3 à 4 litres lors de grosses journées (7 à 8h de marche pour un sac oscillant entre 5 et 10kg) ensoleillées avec un litre de liquide le matin avant de partir et encore un bon litre le soir... Par contre je maintiens dans la mesure du possible mon chapeau mouillé en le trempant dans l'eau le plus souvent. Ainsi je transpire beaucoup moins (l'essentiel de ma sudation provient de ma tête et de mon dos).

lunar

[venerable]

Boire avant d'avoir soif! C'est ce qui semble etre le plus sur. Maintenant personne n'a les meme besoin en eau. Comme l'a dit David (hello...) je fais parti des chameaux; trois litres pour trois jours de traverser du vercors, plats lyof compris. ca va pour une durée tres courte, 72 h ça commence à faire, et les tendonts n'aiment pas du tout. Pour une durée plus longue 3 litres me sont necessaire. Ce n'est pas de la folie, je vous vois venir,  ce qui est important c'est que je suis à l'écoute de mon corps durant ces periodes, chaque tiraillements, chaques brulures, ma salive, mon urine ( j'augmente la quantité d'eau en fonction de sa couleur, son odeur...) et surtout je m'economise quand je marche, quand je fais du kayak. je ne fais jamais plus d'effort qu'il n'est necessaire.
 
Donc parler de quantité, c'est je trouve un peu difficile. Ce qu'il faut, à mon sens, c'est apprendre à se connaitre, à écouter son corps, apprendre à s'économiser, et ne pas attendre d'avoir soif pour boire ( tout le monde est daccord la dessus).


ps: bise de corse...

[Corin]

Chacun doit trouver son équilibre sur cette question. Cependant, on peut noter qu'en plein effort, l'été, 1 litre d'eau par heure n'a rien d'extraordinaire.

La consommation d'eau pour une personne normale se situe entre un demi-litre et un litre par heure lors d'un effort physique (footing, match de foot) à température tempérée. Chez les sportifs de haut niveau, on peut constater jusqu'à 5 litres de consommé pour des footballeurs.

La soif commence quand la déshydratation représente 1% du poids corporel (pour quelqu'un qui pèse 70 kg, c'est quand il a perdu 700ml d'eau). A 4%, on entre dans la zone dangereuse (coup de chaleur,...).
Boire sans soif, permet de maintenir l'organisme à une température interne normale et d'éviter d'altérer les performances. Quand la soif se manifeste, l'organisme serait affaibli de 10% de ses capacités.
Le manque d'eau crée des traumatismes invisibles sur l'organisme (musculaires, cardio-vasculaires) qui ne peuvent être estimés par le sportif surtout s'il est jeune.

En conséquence, il faut boire avant l'effort (jusqu'à 2 heures avant). Pendant une période d'effort, on peut conseiller de boire beaucoup car l'organisme l'évacuera. Même s'il ne faut pas maintenir une habitude d'hydratation excessive pour ne pas trop solliciter les reins.


A+

[DavidManise]

Salut Corin,

Peux-tu nous en dire plus long sur les traumatismes cardio-vasculaires induits à long terme par l'effort en état de déshydratation ?  Tu penses à quoi ?  Plus grande viscosité du sang et tout ça ?

Ciao et merci d'avance

David

[cedx69]

ce n'est pas une question de viscosité du sang mais un équilibre des electrolytes, cela agit sur la contractilité cardiaque, en gros...pour le reste c'est toujours pareil, le corps agit en fonction des besoins et cela par deux systèmes, neurologique et hormonal, en gros un système rapide et un système à long terme, en cas de deshydratation le rein travail bcp pour maintenir l'homeostasie c'est à dire l constance du milieu interieur, il réabsorbe bcp d'eau, donc peu d'urine trés concentrée; Si on continue alors les déchets dus à la contraction musculaire ne sont plus bien éliminés, on a des crampes qui apparaissent, puis des douleurs tendineuses, si on va trop loin il y a trop de déchets, un desequilibre des electrolytes et on meurt (insuffisance reinale, coeur, oedeme pulmonaire) c'est long et trés douloureux, alors autant boire le plus possible, tout le temps, sans soif, et en machant l'eau, cela prépare son absorption.

[Corin]

ce n'est pas une question de viscosité du sang mais un équilibre des electrolytes, cela agit sur la contractilité cardiaque, en gros...pour le reste c'est toujours pareil, le corps agit en fonction des besoins et cela par deux systèmes, neurologique et hormonal, en gros un système rapide et un système à long terme, en cas de deshydratation le rein travail bcp pour maintenir l'homeostasie c'est à dire l constance du milieu interieur, il réabsorbe bcp d'eau, donc peu d'urine trés concentrée; Si on continue alors les déchets dus à la contraction musculaire ne sont plus bien éliminés, on a des crampes qui apparaissent, puis des douleurs tendineuses, si on va trop loin il y a trop de déchets, un desequilibre des electrolytes et on meurt (insuffisance reinale, coeur, oedeme pulmonaire) c'est long et trés douloureux, alors autant boire le plus possible, tout le temps, sans soif, et en machant l'eau, cela prépare son absorption.

Je n'aurai pas dit mieux (et peut-être moins ).

A+

[DavidManise]

ce n'est pas une question de viscosité du sang mais un équilibre des electrolytes, cela agit sur la contractilité cardiaque, en gros...

Mouais...

Le manque de potassium (hypokaliémie) peut avoir des effets sur la contraction musculaire (et donc l'action cardiaque), et évidemment les interfaces nerfs-muscles sont dépendantes des ions Na+ et Cl-...  mais bon.  Une diminution temporaire de l'efficacité des contractions du myocarde entraine-t-elle nécessairement des lésions ?

J'aurais tendance à penser que non...  mais je me trompe peut-être...

Ciao

David

[cedx69]

si tu es en bonne santé c'est ok mais si qq'un est border line, il peut décompenser...

[DavidManise]

Oui, ça, ok.  Mais là on parlait des impacts à long terme de la déshydratation sur le coeur...  Du coup je reste un peu avec ma question en suspens

Je reformule, donc : quels peuvent-être les effets néfastes à long terme de la déshydratation sur le système cardio-vasculaire ?

C'est pas une question piège, hein...  je veux apprendre des choses nouvelles, c'est tout !  Si j'ai/on s'est mal compris et que vous n'avez pas parlé de ça, je vous prie de m'excuser, d'ailleurs  

Merci, et désolé de pinailler...

David

[cedx69]

pour être trivial, je dirais que c'est comme un moteur, plus on tire dessus, dans de mauvaises conditions, avec un mauvais entretien, moins on va loin, moins longtemps; diminution de l'espérance de vie ou au moins diminution plus rapide des performances à un age donné...

[DavidManise]

Oui, bon.  Sans vouloir t'offenser, cedx, j'espérais une réponse un peu plus précise

Ciao

David, un peu décû mais qui s'en remettra

[cedx69]

bon alors pour la réponse précise, y faut une étude scientifique avec un groupe que l'on fait pédaler des heures sans boire et un groupe témoin qui glande rien devant la télé. Quand les membres du gp 1 sont morts, on fait une autopsie et on analyse, mais à par peu être en ex URSS, via la mafia locale, je vois pas bien où faire l'étude...

à part cela on a fait des études plasmatiques et rénales sur des marathoniens des sables, on trouve un desequilibre des electrolytes, bcp de radicaux libres (cancer+++) et pleins de saloperies, en fait c'est à peu prés les mêmes résultats que chez un alcoolo tabagique chronique et cogné, mais on a pas fait de biopsie du myocarde, sauf peu etre chez le fondateur du marathon de la rochelle qui est mort d'un infarctus sur ce genre d'épreuve il y a qq années cause de la mort manque de potassium, bref on a que de grandes presomptions...l'hypothése majeure est un trouble electrique au niveau du myocarde et une fibrilation massive qui entraine l'arrêt...
pour plus de renseignements voir un site de cardio...

[DavidManise]

à part cela on a fait des études plasmatiques et rénales sur des marathoniens des sables, on trouve un desequilibre des electrolytes, bcp de radicaux libres (cancer+++) et pleins de saloperies, en fait c'est à peu prés les mêmes résultats que chez un alcoolo tabagique chronique et cogné,

Ben voilà !

C'est quoi précisément "plein de saloperies", et quel genre de déséquilibre des electrolytes ?  Tu peux nous trouver une source documentaire qui parle de ça stp ?

Typiquement, le genre de truc qui m'énerve c'est un gars qui, je le sens, a un potentiel énorme et qu'il se contente de raccourcis horribles

mais on a pas fait de biopsie du myocarde, sauf peu etre chez le fondateur du marathon de la rochelle qui est mort d'un infarctus sur ce genre d'épreuve il y a qq années cause de la mort manque de potassium, bref on a que de grandes presomptions...l'hypothése majeure est un trouble electrique au niveau du myocarde et une fibrilation massive qui entraine l'arrêt...

Mouais.  Ne pas confondre déshydratation et hypokaliémie.  La transpiration nous fait perdre du sodium et du potassium.  Quand on se réhydrate sur de l'eau plate et pure (pas d'apport de Na ni de K pour compenser les pertes), la concentration de Na et de K dans le sang diminuent : hyponatrémie et hypokaliémie. 

L'hypokaliémie sévère est bien connue pour entraîner des troubles cardiaques.  À mon avis si on lui a fait une analyse plasmatique post mortem et qu'on a trouvé une hypokaliémie suffisant, inutile de faire une biopsie pour connaître la cause du décès (qui n'est pas la déshydratation...  probable que s'il n'avait pas bu du tout il ne serait pas mort de ça...).

Ciao !

David

[colibri93]

Pas de réponse dans ce post depuis 120 jours,  je mets kan même une petite info pour améliorer l'eau au niveau hydratation: dans 1 L, ajouter 1 cuillère à café de sel et une demi de bicarbonate. Voilà 

[Chester]

Beuuaaark! mais ça doit être dégueu,non?

[colibri93]

  Et ben....pas vraiment, trés trés légerement salé. (Si tu veux un truc bien dégeu: je lui ai jamais demandé pourkoi, mais kan j'étais gamine, je voyais ma grand-mère mettre du bicarbonate dans son vin rouge)

[Lynx]

Salut!

Personnellement je me trimballe toujours avec une pipette, qui a l'énorme avantage d'être accessible facilement et de permettre une hydratation réguliére. Du coup, je fais bien moins le chameau, ce qui n'évite pas les manques ponctuels.
(Sortie deux semaines en arriére, 5 h d'effort en résistance douce sur un gros dénivelée, parti avec 2l qui en principe suffisent bien, mais bonne vielle chaleur et j'ai donc fini en broutant la neige pour parvenir à gérer les crampes naissantes, au retour j'ai bu 3 litres sans que cela ne pése beaucoup sur la vessie... ).

En général sur ce genre d'effort à la journée, j'insiste sur l'hydratation le matin pour ne pas partir avec un handicap, et je veille à bien réhydrater au retour.
Pour un raid plus long, hydratation importante matin et soir et une bonne pause en milieu de journée pour faire une soupe ou un truc du stype, ce qui permet de rameuter un peu de sels dans le corps.

voila voila 

[Kilbith]

Bonjour,

Je viens de tomber sur un article intéressant concernant l'hydratation en condition hivernale (un point hyper critique pour plein de raisons). Surtout, on a une information sur le rapport liquide ingéré/ liquide retenu pour l'eau et le café. C'est intéressant.

ici sur boreal.net : http://boreal.net/articles/survival-training/water-balance.php

[Galileo]

Bruce (et Mors) te dira(diront) aussi de boire de l eau bouilli car l eau bouillu est dégazée et elle est mieux absorbée par l organisme (et a moindre cout énergétique genre 12-13% de moins que si elle n est pas dégazée) et pis mais ça tu dois le savoir il faut la boire chaude mais pas bouillante.