Préparation physique : méthode Lafay : travailler chez soi sans matériel

[Patrick]

Bon aller je peux le dire maintenant, je m'y suis mis aussi...

T'as besoin de t'améliorer physiquement toi ? Franchement à moins que tu veuilles tenter de participer aux prochains JO 

Je sais, on peut toujours s'améliorer 

[bison solitaire]

Salut Patrick 
ben en tous cas, j'aime bien varier les programmes et les méthodes, et puis bon, m'améliorer, je sais pas, mais j'espère éviter de régresser trop vite 

[** Mathieu **]

m'améliorer, je sais pas, mais j'espère éviter de régresser trop vite

A un niveau athlétique, il est certain que la marge de progression est moindre puisqu'un très gros travail a déjà été fourni - les acquis sont là.

Cela dit, comme toute pratique sportive tend plus ou moins à la spécialisation, la méthode Lafay peut permettre de développer des groupes musculaires qui auraient été moins travaillés jusqu'alors et ainsi harmoniser les chaînes musculaires entre elles... Progresser aussi en souplesse là où on semble encore avoir de la marge... En cardio-training... Etc.

La méthode Lafay te permettra aussi d'éviter la régression en bouclant par exemple à un niveau qui te convient...

On peut aussi expérimenter des techniques pour accélérer la progression et éviter la stagnation exposées dans Turbo, le vol2 de la méthode...

Perso j'aimerais bien arriver à faire des pompes sur une main, mais bon, j'en suis encore loin - j'ai une bonne marge de progression... 

[bison solitaire]

Hello Mathieu!!
niveau athlétique, euh, j'suis pas sûr, j'ai jamais été compétiteur (un peu seulement et plutôt mauvais).
Progresser en souplesse; sur ce point là je n'ai pas appris grand chose dans le bouquin, ni en théorie, ni en pratique, mais pareil, je cherche à ne pas perdre trop vite.

Question muscu, il est vrai que j'apprécie beaucoup ce qui m'apparait être une harmonisation musculaire au niveau du corps en entier, ce qui est plus délicat, à mon sens, à obtenir avec la fonte.

Cardio: là je régresse c'est clair, j'ai fait des marathons, mais maintenant ça m'agace, en plus je me suis récemment blessé. Et j'en ai marre de courir après la VMA, ou encore la VO2Max, parce que c'est quelque chose de définitivement éphémère. Il est beaucoup plus simple de maintenir un certain niveau; j'ai remarqué que le cardio avec une machine elliptique était une excellente chose: après n'avoir pas couru pendant plusieurs mois, j'y suis retourné pendant une heure, et je n'ai eu à souffrir que de courbatures le lendemain, je me sentais en revanche particulièrement à l'aise au niveau souffle, bien mieux qu'avant et bien entendu, le parcours s'était fait dans le même temps.
Du coup, j'envisage de ne courir éventuellement plus que deux ou trois fois, 30 à quarante minutes par semaine, et encore si je n'ai pas accès à ladite machine.
...
Le volume 2 je l'ai aussi, mais d'abord je finis ce que je commence... et je vous tiens au courant 

[** Mathieu **]

Salut Bison Solitaire

Pour le cardio-training, perso je te conseille le vélo : en extérieur ou d'appartement ; c'est nickel pour compléter la méthode car on peut travailler en ciblant le coeur sans se fatiguer et sans courbature...
Avec un cardio-fréquencemètre thoracique c'est l'idéal... J'ai depuis deux ans un des premiers prix de chez Polar et à part avoir changé les piles une fois ça marche super bien...
Si tu as fait du marathon j'imagine que tu as déjà tout ce qu'il faut sous la main...

L'elliptique j'ai jamais testé, ça donne quoi par rapport à un vélo ?
l'effort est d'emblée plus important, non ?
Est-ce un peu comme monter des escalier ou bien simplement comme jogger en douceur ?

@+

 

[bison solitaire]

Re Mathieu 

En fait la machine elliptique, c'est entre le vélo, la course et le ski de fond; tu peux te permettre de taper dans le rouge au niveau cardio, sans pour autant mettre à mal les articulations.
L'avantage par rapport au vélo c'est le ration temps/calorie.

Je fais de temps en temps du VTT, avec toujours le risque de crever par exemple; donc le vélo, faut une certaine logistique. J'ai aussi un home trainer, ça c'est bien: on peut conserver son rythme, et prendre une bonne suée mais avec des pneus de VTT, ben c'est comme si on était près d'un aéroport.

Question cardio-fréquence-mètre: j'ai effectivement ce qu'il me faut, j'en suis à mon second (quand je me suis mis au marathon, il me fallait quelque chose de plus complet pour les séances de fractionné contenues dans un programme long), mais je préfère à présent faire du cardio au feeling (je reviendrais peut-être au cardio fréquence mètre d'ici quelques temps).

En plus je me suis aperçu sur le tard que ce qui semblait me convenir le mieux étaient les programmes basés sur la fréquence cardiaque de réserve: en mode endurance, je n'arrivais que rarement à trouver le palier idéal, j'étais trop haut ou pas assez, ce qui me ramenait sur le terrain à marcher pour avoir quelque chose de conforme à l'endurance de base (au bout de quelques années d'entrainement ce n'était pas tellement logique); là faudrait que je fouille dans mes archives pour être plus explicite, mais en gros ça prend en compte ta fréquence cardiaque au repos... Je me suis aperçu qu'avec ces nouveaux calculs je pouvais trouver pile poil le bon rythme... Mais courir commençait déjà à me lasser, et en plus se greffait là dessus le problème du temps. 4 à 6 heures de footing dans la semaine, plus le reste, difficile à caser...

[Berhthramm]

Je viens d'acheter le bouquin (pour moi puisqu'il paraitrait que le front recule et que le ventre avance)...

J'ai du mal avec la notion de "serie" du moins de la façon dont le définit Lafay, soit j'ai zappé un passage soit il définit pas clairement ce que c'est...

donc pour confirmation auprés de vous qui maitrisait le truc : c'est le nombre max de repetitions qu'on peut faire sans repos intermédiaire ?

Sinon ça me fait penser à un guide Marabout que mon papa utilisait quand j'étais gamins (donc y a bien 30 ans) à voir parceque je dois l'avoir récupéré ce petit bouquin.

[DavidManise]

Une série, c'est une suite de répétitions (ou "reps").  Style tu fais 6 pompes, c'est une série de pompes.  Tu fais 5 x 6 pompes, ça fait 5 séries de pompes à 6 reps. 

Ciao

David

[Berhthramm]

oui ça ok, mais c'est la determination du nombre de reps dans la serie (puisqu'il semble que ce soit un des determinant de la méthode) ou je trouve pas ma réponse... je vais replonger dans le bouquin et relire les prérequis, j'ai dû zapper, je suis neu neu ou je me pose trop de question.



edit : là j'ai le bouquin sur le bureau, pour poser plus clairement la question, je trouve pas où il determine comment il fixe le nombre de repetition dans une serie...

[Chris-C]

salut,

edit : là j'ai le bouquin sur le bureau, pour poser plus clairement la question, je trouve pas où il determine comment il fixe le nombre de repetition dans une serie...

quand tu peux plus te relever, sans couper ta respiration et devenir rouge en faisant un bruit de locomotive a vapeur, tu comptes le nombre de reps que tu as fait entièrement  .

exemple tu en en fait 8 entières, suivant le programme si tu es à 3 series, tu feras 3 series de 8 reps, en essayant toujours d'en gratter une de plus et ainsi de suite.....

...que c'est dur d'etre beau et musclé 

plumok qui fera pas de scéance aujourd'hui, because il pleut des cordes.... 

a+

[jilucorg]

La définition du mot "série" occupe une demi-page du bouquin c'est p.16 :
 a. Qu'est-ce qu'une série ?

(avec exemple commenté.)

jiluc.

[Berhthramm]

edit : là j'ai le bouquin sur le bureau, pour poser plus clairement la question, je trouve pas où il determine comment il fixe le nombre de repetition dans une serie...

La définition du mot "série" occupe une demi-page du bouquin c'est p.16 :
 a. Qu'est-ce qu'une série ?

(avec exemple commenté.)

jiluc.

J'ai bien lu la page 16 avec le paragraphe A... mais ça répond pas à ma question... sinon je l'aurais pas posée... 

Merci Plumok d'avoir lu la question et répondu... mon sentiment premier était bien le bon, tu determine le nombre initial de répétitions dans une série par le nombres de mouvements complets que tu peux faire sans repos. (ce qui n'est me semble t-il dit nul part clairement dit (et pour manier le renforcement musculaire sur d'autre méthode de manière pro, ce n'est pas forcément évident puisqu'il y a plein d'autre manière de determiner ce nombre de répétitons (c'est inhérent et indissociable de la méthode utilisée d'où mon questionnement et ma volonté de comprendre)...

[BULLYSSON]

je pense que tu peux tatonner un peu aussi, par exemple tu essayes 6x10 pompes en respectant exactement les temps de repos entre chaque série puis entre chaque exercice et si tu vois que tu y arrives à l'aise, la prochaine tu tentes 6x12 et tu vois si ça le fais... faut que tu sentes l'effort, donc que ce ne soit pas trop facile, mais que ça reste faisable.. par exemple si tu as prévu 6xN et que tu ne peux finir la dernière série quà N-2 par exemple, c'est plutôt un bon signe quand à l'intensité de ton travail... mais ça ne sert à rien de partir sur un objectif de 6x25 si tu sais déjà à l'avance que tu ne les feras pas...

Perso j'ai fait comme ça et aujourd'hui je connais mon nombre de rep' par série et donc j'ai un point de repère pour progresser.

là je commence juste à essayer de suivre vraiment le programme (merci julien  ) mais déjà j'ai doublé mon niombre de tractions par rapport à avant  ... comme quoi je devais vraiment faire n'importe quoi..    ce bouquin apporte de bons conseils. 

Qu'est ce tu en penses Berhthramm ?

[Berhthramm]

La méthode est déstabilisante (je parle pour ce que je connais en travail musculaire (sachant que le travail réadaptatif est parfois un peu loin du travail sportif (pas tout à fait les même objectif), ne serait ce que pour cette affaire des serie sachant que c'est surement une des clés du trucs (arrivé à "épuisement" sur une serie) bien souvent on part sur un exercice de RM (resistance maximale) puis on construit sa séance avec des serie fixe et des variations autour de cette RM (que l'on bosse en RMD ou RMI (D pour dynamique et I pour isometrique). Je pense fixé mon nombre de série à : nombre de mouvements faits au test à pleine amplitude +1 (même si celui là est pas fini), sachant que refaire les tests régulierement me semble fondamentale et incontournable.

Du point de vue du pragmatique : plein de bons trucs simples à mettre en oeuvre (même si on est loin du sans materiel annoncé (rien que pour les dips faut trouver les chaises).

Du point de vue de la biomeca-cinesio : plein de trés bonnes choses ne serait ce que parcequ'il reprends des exos simples et avérés, peut-être pas assez par contre d'insistance sur le travail de stabilisation/gainage (mais il dit bien que les mouvement doivent être parfaitement executés), si on respecte son principes à mon avis c'est sans danger et c'est le point fort de la méthode : c'est quasi impossible de surcharger ses articulations ou ses tendons. Par contre il pourrait y avoir plus de trucs respectant la physio de travail du muscle (certains sont à tendance concentrique, d'autres isometrique et d'autres exentriques (mais ça c'est dangereux à bosser même si super rentable en terme de puissance), c'est un défault mineur car quasi aucune methode de musculation n'integre celà et finalement Lafay est peut-être celui qui le fait le plus puisqu'il reflechit en terme de mouvement (finalité) et pas de muscle (outil pour atteindre la finalité). J'ajouterais bien malgrés tout quelques exercices de gainages (en plus ça serait certainement pas nuisible pour mon rachis dégénératif  (patho d'ado (Scheuermann) + sports inadaptés + arrêt du sport + âge)...

Bref j'accroche à la méthode qui n'est pas nouvelle ni innovante mais à le mérite d'avoir été clarifiée et remise au gout du jour. Pour l'endurance je remettrais bien une bonne grosse dose d'hebertisme là dessus... je sais l'hebertisme c'est mal mais j'aime beaucoup le concept (le concept initial, pas les parcours de santé).

[** Mathieu **]

J'ajouterais bien malgrés tout quelques exercices de gainages

Salut

ça m'intéresse, j'y avais déjà réfléchi, t'aurais des exemples d'exos faciles à mettre en oeuvre sans trop de matos - genre comme avec la méthode...
Je suis preneur...

Par contre il pourrait y avoir plus de trucs respectant la physio de travail du muscle (certains sont à tendance concentrique, d'autres isometrique et d'autres exentriques (mais ça c'est dangereux à bosser même si super rentable en terme de puissance)

Je trouve super intéressant d'avoir l'avis d'un professionnel de la santé, expert en rééduc...
ça serait chouette aussi si tu pouvais développer un peu en abordant le truc de ton point de vue pro...
Là, tu livres quelques infos, du coup ça donne envie d'en savoir plus, de comprendre...

 

[bison solitaire]

Euh Berthramm,
moi j'ai pas compris ce que tu n'as pas compris.
Je vais juste exposer comment j'ai vu les choses avec la méthode Lafay.
Je suis actuellement au niveau III; pour la plupart des exos, on commence à 6x4, donc six séries de quatre répétitions du mouvement, et pour la progression c'est une répétition de plus, pour chaque série, de chaque exo à la séance suivante. Donc pour le jour 2: 6x5, pour le jour 3: 6x6... jusqu'à faire 6x10 avant d'attaquer le niveau IV.

Edit: en fait la réponse que tu cherches est sans doute dans la rubrique "objectif général" situé à la fin de chaque programme/niveau.

[Berhthramm]

Bon j'ai plus qu'à m'y mettre alors.

pour les gainages je fais ça en photos c'est plus simple, en fait j'en ai retrouvé/découvert quelques uns quand j'ai bossé avec un SDIS à propos de l'Aptitude Physique aux Situations Opérationnelles (APSO).

Pour le point par point faut que j'avance dans l'entrainnement on ne peut avoir une bonne idée des choses que quand on les ressent dans son corps... là je suis juste à ma phase test (résultat A=13, B=1, C=2 et A1=5.... ).


Merci Bison, c'est justement ce que j'arrive pas à trouver clairement dans le bouquin c'est la determination du nombre de repet, est ce que on determine par une serie test, est ce quon determine empirique (auquel cas c'est vachement criticable à moins de trés bien se connaitre et d'être hyper-objectif), est ce que l'on determine par une autre méthode... Je trouve pas dans le bouquin (et certainnement pas p16...)

Et comme c'est une méthode il faut l'appliquer sinon on la biaise.

Je vais peut-être contacter Lafay puisqu'il mets son mail dans le bouquin.

edit : en fait les critère de progressions sont assez clairs (quand t'en fait N tu passes au suivant, mais là j'en suis pas à progresser j'en suis juste à démarrer).

[bison solitaire]

J'ai fait un edit à mon précédent post: yeute voir à la fin de chaque niveau, y'a un petit paragraphe "objectif général"...

[Berhthramm]

oui j'ai vu ça m'a éclairé mais y a rien pour le premier...

[bison solitaire]

Ah ouais, effectivement, je viens de voir ça (j'ai attaqué au niveau II, et je n'ai donc pas fait gaffe à ce qu'il y avait avant).
A mon avis, faudrait partir de tes résultats lors du protocole de tests, et rajouter une répétitions à chaque série de chaque exo comme pour les niveaux à venir, et lorsque tu es "équilibré" à 6x8 voire 6x10 partout, tu passes au II...

[Berhthramm]

oui, c'est une solution de toute façon je vais expérimenter - évaluer et m'écouter... et puis recroiser ça avec des trucs que je connais mieux...

merci de votre aide.

[bison solitaire]

Ben... je propose ça parce que j'ai remarqué que Lafay a quand même fait une méthode afin d'harmoniser le corps, d'où l'idée de faire le même nombre de série à peu près partout avant de passer à un niveau au-dessus.
Bon courage à toi 

[jilucorg]

oui j'ai vu ça m'a éclairé mais y a rien pour le premier...

Vraiment, pardonne-moi de citer le bouquin, mais je ne comprends pas ce qui te manque comme info : pour ce que tu annonces au test préliminaire :

p. 39 :
—> si vous êtes incapable de faire plus de de quatre répétitions au test sur l'exercice B, suivez le programme de musculatiuon décrit en b. PREMIER PROGRAMME, page 40.

p. 40
Deux minutes de repos : (...) Chaque série de ce programme doit être poussée au maximum. Arrêtez-vous seulement quand vous ne pouvez plus vous relever.

Séance de base :
Deux séries de l'exercice A1
Deux séries de l'exercice D.
Deux séries de l'exercice C1. Rythme rapide.


jiluc.

[Berhthramm]

ah et bien là ok... j'ai donc zappé ça et c'est pourtant pas faute d'avoir cherché et cherché encore cette réponse . ... on est donc bien sur des répétitions à "épuisement" (ce qui physiologiquement se tient).

Merci Jilucorg.


 

[bison solitaire]

Suite...
Je vais passer au niveau IV.
Le niveau III m'aura pris 7 séances entre le 27/10 et le 06/11, 4 séances la première semaine, 3 la suivante.
Le niveau III m'est apparu beaucoup plus accessible que le niveau II.
J'ai l'impression que le niveau IV ne le sera pas autant, notamment avec l'amplitude des mouvements qui... s'amplifie et les nouveaux exos pour le cou et la souplesse de la colonne.