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Auteur Sujet: Simple and sinister, par Pavel Tsatsouline  (Lu 29949 fois)

06 avril 2015 à 17:36:16
Réponse #25

Pouçot


Ttttttt.  :closedeyes: Haltère ou kettlebell, ça n'a rien à voir.

Alors, certes, on peut reproduire les mouvements avec un haltère, un sac de gravas ou encore une bonbonne de flotte remplie de ciment, mais il ne faut pas s'attendre à travailler de la même manière qu'avec un KB.

L'intérêt même d'un KB, c'est de faire en sorte que le poids soit éloigné du point d'ancrage, que la masse soit située à distance du corps, grâce à une anse.
Intérêt qu'on perd donc logiquement en utilisant un haltère.

Ensuite, le mouvement en arc de cercle caractéristique du swing crée une force centrifuge qui excède largement le poids du Kettlebell seul. Ce qui ne peut pas être reproduit avec un haltère, lequel ne peut pas se déplacer pendant l'exécution du mouvement. Le poids et la vitesse d'exécution d'un mouvement avec haltère sont limités par la force de la main de la personne qui la tient, ce qui n'est pas le cas avec un KB.

06 avril 2015 à 18:33:50
Réponse #26

ensuquet


salut!

P'tite question...
Alternez vous le hard style et soft style? (hard: pavel; soft: girevoy)
Si oui, lequel préférez vous ?

Ben

06 avril 2015 à 20:24:34
Réponse #27

Thomas 47310


Jamais été dans mon trip de me nourrir de filets de colin et de riz pendant des semaines pour avoir le seul plaisir de voir mes abdos (j'ai même épousé l'idée lyonnaise selon laquelle ce qui motive secrètement tout sportif, c’est évidemment de pouvoir manger plus sans trop grossir  ;#), seulement, là, je suis factuellement en train de perdre du gras et dessiner du muscle.

Une veille de week-end de Pâques, c'était exactement ce que mon subconscient avait envie de lire  :D
Merci :doubleup:
"Les espèces qui survivent ne sont pas les espèces les plus fortes, ni les plus intelligentes, mais celles qui s'adaptent le mieux aux changements."
(Charles Darwin / 1809-1882)

07 avril 2015 à 11:51:23
Réponse #28

Troll


Bonjour à tous,

Suite à cet excellent post, un petit sondage:

Combien de fois pratiquez-vous cet entraînement par semaine ?

En effet, s'agissant uniquement de la partie swing de SS, Tim Ferriss (instructeur au RKC), il faut faire AU MINIMUM 300 swings par semaine.

Bien à vous !

http://simpletofit.fr/kettlebell-swing-exercice-bruleur-de-graisse-par-excellence-2/
Semper potest proficio

07 avril 2015 à 12:11:34
Réponse #29

Draven


Bah d'après le bouquin faut faire le programme tous les jours, donc 7 * 100 swings = 700/semaine.

Version humaine de l'Ursus arctos middendorffi
FlickR

07 avril 2015 à 12:47:48
Réponse #30

Lemuel


Quelques observations sur S&S, vu qu'il y a au début de ce post de quoi commencer à pratiquer n'importe comment et donc de s'abimer + réponse à des questions précédentes.

Déjà j'ai tendance à rendre la méthode moins simple pour qu'elle ne soit pas complètement sinistre envers mon pauvre petit corps.

Je rajoute à l'échauffement musculaire un échauffement, mmm, neurologique ? Je fais ça au réveil donc je ne touche pas un kettle tant que je ne suis pas capable de faire 50 sauts à la corde sans me foutre les pieds dedans et que je ne suis pas capable de m'accroupir correctement.

Je fais les deux premiers cycles d'échauffement à la 12 avant de passer à la 16 pour le dernier.

J'ai recommencé tout le cycle à 16 en Swing et 16 en TGU au lieu d'attaquer en 24/16 comme préconisé.

Je considère à ce titre que S&S n'est pas un vrai programme pour débutant. Je conseillerais à ceux qui veulent s'y mettre de passer par Enter the Kettlebell de P. T. Il permet de se familiariser avec les mouvements de base. Il y a un certains nombres d'éducatifs qui ont disparus de S&S que je considère indispensables pour ne pas faire les mouvements n'importe comment.

Je rajoute une série d'étirements à la fin de la séance qui sont ce qui me permet de ne pas sentir de douleurs / contractures en bas du dos le reste de la journée. Je rajoute des étirements des fessiers et du bas du dos en position allongée, en mode dynamique (quand le muscle est étiré je l'active pour bien agir sur les aponévroses), et j'étire aussi les antagonistes. Étirements des cuisses (comme après la course à pied) et diaphragme. 10 minutes d'étirement en fin de séance, donc et 10 minutes de diaphragme en allant bosser. En gros tout ce qui, contracté, peut contribuer à un tassement vertebral.
Si je ne fais pas ces trucs là, S&S, pour moi, ce n'est pas bénéfique.

Concernant la progression, c'est 5 x 10 Swings, 7 x 10 quand on est à l'aise puis 10 x 10.
Le hard style commence en un sens dès le début par une excellente tenue (planche) du corps quand on arrive en position debout. Saisir la KB en début de série et la reposer correctement en fin font partie de l'exercice.

Quand on est à l'aise à 10 x 10 on peut commencer à passer à une main. Moi je m'autorise le hard style à ce niveau là en redescendant d'une gamme de poids.
Quand ça c'est bon on peut attaquer le hard style à deux mains.
Puis une main.
Puis quand on est vraiment peinard la dessus on recommence le cycle en montant en poids.

Concernant les TGU, je constate une compression dans la paume de la main qui m'est extrêmement désagréable et dont les effets sont durables. La solution que j'ai trouvée est de pratiquer avec des gants et de vraiment serrer fort la KB au lien de la laisser pendre gracieusement.
Don't watch the tool, the work it can do
Watch the man that's behind, yeah !


http://natureandforcefield.tumblr.com

08 avril 2015 à 10:37:43
Réponse #31

Troll


Bonjour à toutes et à tous,

Avec le lien suivant, nous sortons du cadre strict du "S&S", mais conservons la vision des choses de P. Tsatsouline : un entrainement rapide, simple, fonctionnel, qui laisse le temps pour d'autres activités et surtout qui donne plus qu'il ne prend :

http://www.strongfirst.com/a-total-package-weekly-template/

En espérant que cela pourra plaire à certains d'entre vous, en tant que complément / variation de temps à autre / substitution.

Bien à vous,

Troll
Semper potest proficio

08 avril 2015 à 15:06:15
Réponse #32

DavidManise


Draven : perso je fais le circuit absolument tous les jours, sauf douleur ou fatigue extrême, ou impossibilité réelle.

Je trimballe même ma kettlebell en stage autant que je peux :D

salut!

P'tite question...
Alternez vous le hard style et soft style? (hard: pavel; soft: girevoy)
Si oui, lequel préférez vous ?

Je mélange un peu les deux selon le feeling du moment.  Typiquement quand, une fois tous les 7-10 jours, je fais un max de swings d'une traite, je vais plutôt y aller à l'économie, girevoy style...  ou idem si je suis super fatigué, ou quand je change de palier de poids...  le reste du temps je bosse plutôt l'explosivité façon hard style.

Ca rajoute de la diversité à l'intérieur d'un même mouvement simple, en fait.

Ciao ;)

David
"Grand, gros, lourd, sale, fort et bête" ;)

Stages survie CEETS

08 avril 2015 à 15:49:37
Réponse #33

Tompouss


Ca me semble bien sympa comme programme, mais en tant que gringalet (1m75 et de 62 à 64kg) j'ai toujours peur de sècher encore davantage, déjà que j'ai quasiment zéro réserve de graisse, je voudrais pas finir comme les musaraignes qui risquent la mort si elles sautent un repas  ;#

Y-a-t-il sur le forum des personnes ectomorphes qui ont testé cette méthode ?
Sometimes you gotta remember : everyone wasn't raised like you...

08 avril 2015 à 16:09:09
Réponse #34

DavidManise


Pavel lui-même est sous les 6% de gras corporel, et ectomorphe à la base...  au pire tu testes, tu vois par toi-même comment ton corps évolue ;)

Chaque personne est différente.

David
"Grand, gros, lourd, sale, fort et bête" ;)

Stages survie CEETS

08 avril 2015 à 18:11:05
Réponse #35

Troll


Bonjour,

Pour ma part, au niveau morphologique, je suis plutôt ectomorphe (1,82 pour anciennement 60kg tout mouillé).

J'ai pratiqué différents programmes dans le même esprit de simplicité de S&S, notamment au bulgarian bag. Tout comme le KB, cela travaille le cardio en même temps que la force, sur des mouvements fonctionnels aux applicatifs variés. En l'espace d'un mois, à iso-alimentation, j'ai perdu quelque chose comme 2kg que je n'ai jamais repris.

Chaque séance quotidienne durait environ 20 minutes (très intenses, avec peu voire pas de pause, inspirée des principes du Crossfit).

Bien cordialement,

Troll
Semper potest proficio

08 avril 2015 à 20:49:47
Réponse #36

Tompouss


Bon j'ai craqué sur une 12 à décath vu le prix au pire elle servira de lest pour le zodiac (pas taper  :lol:), le temps d'apprendre sainement les différents mouvements ça devrait large le faire.

Je verrai bien si je perd du poids ou pas, si mon poids reste le même mais que je soulage mon dos c'est tout bon.
Sometimes you gotta remember : everyone wasn't raised like you...

08 avril 2015 à 21:10:08
Réponse #37

DavidManise


Fais bien gaffe si tu as le dos fragile de BIEN respecter la forme de corps prescrite, le mieux étant de suivre un cours avec un prof digne de ce nom ;)

David
"Grand, gros, lourd, sale, fort et bête" ;)

Stages survie CEETS

08 avril 2015 à 22:00:30
Réponse #38

Troll


Bonjour,

Concernant les postures exactes, avec des photographies claires, le livre "Enter the Kettlebell", du même auteur est à mon sens excellent.Il s'adresse tant aux confirmés qu'aux débutants dont je fais partie. A ce titre, il est à considérer comme bien plus qu'une introduction au S&S (décrit dans ce livre également). On peut d'ailleurs assez facilement le trouver sur le net.

Bien cordialement,

Troll
Semper potest proficio

09 avril 2015 à 08:44:30
Réponse #39

zangetsu74


Ca me semble bien sympa comme programme, mais en tant que gringalet (1m75 et de 62 à 64kg) j'ai toujours peur de sècher encore davantage, déjà que j'ai quasiment zéro réserve de graisse, je voudrais pas finir comme les musaraignes qui risquent la mort si elles sautent un repas  ;#

Y-a-t-il sur le forum des personnes ectomorphes qui ont testé cette méthode ?

Moi également (1m90 - 65/70 kgs), je commence juste depuis quelques jours. Départ un peu difficile : après la première séance, j'ai eu besoin de 2 jours de repos tellement j'avais des courbatures partout. Maintenant ca va mieux et je peux faire tous les jours (sauf les jours où je pratique d'autres activités physiques).
J'ai commencé avec un poids très faible (12 kgs, comme toi) pour essayer de comprendre correctement les mouvements et éviter de me faire mal. Je rejoins d'ailleurs David sur le fait de bien prendre le temps de comprendre et d'assimiler les positions. Lire et relire les bouquins (si on inclue ETK) est un bon réflexe.

Je monterais les paliers progressivement dès que j'atteindrais les temps de référence (5 min. pour le swing, 10 min pour le TGU)
Ah et pour l'instant je ne m'amuse pas encore au swing à une main, je préfère bosser correctement le double ;)

Et mes camarades de self-defense ont "déjà" senti la différence hier : ils m'ont demandé si j'avais bouffé du lion depuis la dernière fois ;)
Donc, plutôt content de cette première semaine :-)
Motivé pour continuer en tout cas !
La différence entre la théorie et la pratique ?
En théorie il n'y en a pas, mais en pratique il y en a une.

09 avril 2015 à 09:23:16
Réponse #40

Troll


Bonjour,

En termes de progression, le swing - qu'il s'agisse de la version à une ou deux mains - est beaucoup plus rapide. J'entends par là qu'on arrive assez rapidement, pour un poids donné, à atteindre le plancher des 5 minutes. Partant de là, on peut choisir de "consolider" jusqu'à ce que l'on trouve l'exercice réellement trop facile ou bien passer immédiatement à un poids supérieur.

Pour ma part, pesant 57kg - 58kg pour 1,82m, je parviens à faire les swings à une main avec une KB de 20kg dans les 5 minutes, au bout de quelques jours. J'avais cependant une pratique sportive régulière auparavant (bulgarian bag, avec des swings et des squats notamment, tractions, etc...)

En ce qui concerne les get ups, la chose est beauuuuuucoup plus compliquée. J'utilise un KB de 12 pour le moment afin de fortifier.

En complément, je fais aussi du gainage au niveau des épaules (porter le KB, bras tendu, au dessus de l'épaule par exemple). Effectivement, cela rallonge la durée du programme, pourtant fort bien pratique car très court. Mais je pense que c'est une bonne solution pour essayer de progresser encore un peu [plus vite] et ensuite faire le programme "classique".

Bien cordialement,

Troll
Semper potest proficio

09 avril 2015 à 12:26:16
Réponse #41

Draven


Yep j'ai cette approche aussi.

J'ai commencer avec un kb de 16kgs, aucun soucis pour les swings a une main ( 4mn environ pour faire les 50 swings/bras ), le cardio bosse bien et ça va nickel.

Par contre j'ai beaucoup plus de mal avec les GU, je dépasse les 10mn, j'ai du mal avec le coté gauche ( j'suis droitier, du coup j'ai des problème de synchronisation quand je fais au bras gauche, c'est pas fluide, etc... ).

J'vais surement essayer de faire du gainage d'épaule comme tu le conseille, et j'avais acheter des kb de 5kgs chez Lidl y'a deux ans, je pense m'en servir pour " driller " les mouvements avec un peu de poids quand même.
Du coup je continuerais les swings au 16kgs tant que les GU iront pas " fluide ". Ca permettras de rattraper le retard de la sangle abdominale et être bien a l'aise au moment de passer sur le 20kgs ( et j'ai peur d'accentuer le décalage si je passe au 20kgs pour les swings sans attendre les GU ).

En tout cas je sent déja une différence, plus de patate au niveau des bras et des épaules, ça se sent dans la vie de tous les jours ( bricolage, jardinage, etc... j'fais pas mal de travail de force dans mon jardin ces temps ci... ).
Version humaine de l'Ursus arctos middendorffi
FlickR

09 avril 2015 à 13:31:23
Réponse #42

DavidManise


Les get ups, c'est super technique aussi...  quand tu commences à jouer avec des 32 ou des 40kg, tu réalises que c'est beaucoup un jeu d'alignement et d'équilibre.  Avant ça tu peux compenser musculairement, mais quand ça devient lourd ça devient technique.

Bref, faut pas hésiter à bosser aussi avec une simple basket posée sur le poing.  Ca permet de faire un alignement parfait, et d'économiser du mojo quand on le fait en vrai.

Tchuss ;)

David
"Grand, gros, lourd, sale, fort et bête" ;)

Stages survie CEETS

09 avril 2015 à 13:42:44
Réponse #43

Troll


Bonjour,

Il est vrai que le GU est un mouvement assez technique...pour ne pas dire très technique si on veut bien l'exécuter.

Je retiens l'idée de la chaussure sur le poing pour faire le parfait alignement et travailler exclusivement la technique ! BRILLANTE IDEE ! :) J'essaye ce soir tiens !

Bien cordialement,

Troll
Semper potest proficio

09 avril 2015 à 13:47:55
Réponse #44

Pouçot


Il est vrai que le GU est un mouvement assez technique...pour ne pas dire très technique si on veut bien l'exécuter.

J'irais même jusqu'à dire que c'est 90% de technique et 10% seulement de force.

Ce n'est que grâce à un gainage et un alignement des chaines musculaires parfaits que cette nénette de 55 kilos peut réaliser un TGU avec un KB de plus de la moitié de son poids ...

<a href="https://www.youtube.com/v/B4Q9mxjhMy8" target="_blank" class="new_win">https://www.youtube.com/v/B4Q9mxjhMy8</a>

09 avril 2015 à 14:05:06
Réponse #45

Troll


Bonjour,

Alors merci de souligner que je suis mauvais ! ah ah ;) je plaisante !

Plus sérieusement, il est toujours plaisant de voir qu'avec de la technique, on peut arriver à palier la seule puissance musculaire. Le KB que j'utilise actuellement faisant un peu plus d'un tiers de mon poids , je devrais donc bien, en toute logique, être capable de faire le GU...en m'y prenant correctement. J'ai un sacré boulot technique devant moi !

C'est ainsi que l'on se rend compte que ces deux simples exercices font travailler aussi bien la force que le cardio et la coordination de tout le corps, et ce, rapidement.

Bien à vous,

Troll

Semper potest proficio

09 avril 2015 à 14:41:58
Réponse #46

DavidManise


J'ai appris y'a pas longtemps que plus on joue avec des poids lourds et plus ça devient technique.

Un soulevé de terre, quoi de plus bourrin en apparence !  Alors qu'en fait, quand on commence à chercher à soulever lourd, ça devient un travail d'horloger.  Faut soigner plein de petits bobos, faut comprendre plein de nuances fines dans le placement du bassin et l'ouverture des genoux...  faut comprendre tout l'ensemble et traiter chaque détail, et quand tout est ok, d'un coup ça passe... 

Suivez des cours pour apprendre les mouvements !  J'insiste.

David
"Grand, gros, lourd, sale, fort et bête" ;)

Stages survie CEETS

09 avril 2015 à 18:15:30
Réponse #47

Troll


Bonjour,

Petit retour sur l'idée de DM quant à la chaussure. Force est de constater que l'idée est somme toute excellente et reflète imparablement et rapidement les moindres défauts d'alignement, sous peine de chute.

Afin "d'optimiser" encore, même si la chaussure fonctionne déjà très bien, j'ai aussi essayé une tongue de piscine (en polystyrène) ainsi qu'une boite de beurre qui a été terminée par hasard ce jour par Madame.

Mon article favori pencherait vers la boite de beurre aux motifs suivants:
=> elle est la plus légère donc la plus instable.
=> elle est en plastique "dur" et non caouctchouctée donc a une plus grande tendance à glisser

C'est la raison pour laquelle je pense travailler avec la boite car au final, elle semble plus "exigeante". Ceci dit, si vous pensez que cette solution n'est pas bonne, je m'en retournerai à la chaussure !

Bien à vous,

Troll
Semper potest proficio

09 avril 2015 à 18:33:37
Réponse #48

DavidManise


Juste par souci d'honnêteté : le coup de la godasse n'est pas de moi, c'est dans le bouquin de Pavel ;)

Lisez le, bordel, c'est pas pour rien que je le dis.  7,95 euros sur amazon en format kindle...  le mec ne roule pas sur l'or.  Et il bosse extrêmement bien.  Encouragez le ;)

Ciao :)

David
"Grand, gros, lourd, sale, fort et bête" ;)

Stages survie CEETS

09 avril 2015 à 19:08:18
Réponse #49

Luc


Il existe en format papier quelque part ? je l'ai seulement trouvé sur un site us

 


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Bienveillance, n.f. : disposition affective d'une volonté qui vise le bien et le bonheur d'autrui. (Wikipedia).

« [...] ce qui devrait toujours nous éveiller quant à l'obligation de s'adresser à l'autre comme l'on voudrait que l'on s'adresse à nous :
avec bienveillance, curiosité et un appétit pour le dialogue et la réflexion que l'interlocuteur peut susciter. »


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