Course à pied minimaliste

[dkjm]

Bonjour à tous,


J'ai commencé il y a peu à me mettre à la course à pied minimaliste (http://entrainement-sportif.fr/courir-pieds-nus.htm ; http://runners.fr/les-limites-du-minimalisme/) avec des chaussures de course de type 0 gap (à savoir des fivefingers spyridon de Vibram©).

Les + :
    - On se sent beaucoup plus léger qu'avec des baskets normales et sprinter est vraiment un plaisir (faire la course avec son chien en ayant la sensation de courir aussi pied nu ... sensation indescriptible !!!)
    - L'impression d'avoir une foulée beaucoup plus douce et de courir plus vite avec pas forcément beaucoup plus d'effort !

    - On sent tout sous/sur les pieds (caillou, terre, rosée du matin, etc.)

Les - :
    - Les chaussures puent assez vite (Vielle odeur de vase mélangée à du chien mouillé ! Miam !) donc obligé de les laver avec une brosse a dent en profondeur (c'est fou ce qu'elles absorbent comme crasse à l'intérieur comme a l'extérieur !)

    - Les chaussures sont parfois compliquée à mettre !


Concernant l’entraînement, vrai sensation de changement par rapport à une course normale, de courbatures très importante si on n'y va pas progressivement. Pour donner une idée : après 3 km en 25 minutes de course (donc pépère mais je sentais que ça tirait les mollets) j'ai eu des courbatures pendant 5 jours suivant la course. En comparaison : en courant avec mes chaussures habituelles aucune courbature pour 3km en 13 minutes.

Concernant les blessures :
    - avec des chaussures normales, lorsque je cours longtemps en forte intensité (par exemple 8km en 37 minutes), j'ai des douleurs sur le coté du genou gauche - comme si j'avais un truc bloqué sauf que ça ne se débloque qu'en continuant à courir et seulement après 15 minutes de douleurs intenses - je n'ai pour l'instant pas ressentis cette douleurs avec ces chaussures, mais je n'ai pas encore atteint le niveau qui me permette de savoir réellement je pense.
    - Au début avec les chaussures minimalistes, je ressentais une légère douleur (ça tirait fort) sous la voûte plantaire du pied gauche, aujourd'hui ça a complètement disparu ! Je précise que j'ai trainé pendant plus d'un an et demis une aponévrosite de la voûte plantaire du pied gauche. Je pense pas que ça soit un hasard !

Enfin dernier avantage : on peut marcher/courir  avec et être très très silencieux (utile pour les chasseurs peut-être ?) ! C'est impressionnant la différence de bruit rien qu'en montant les escaliers, en marchant dans la rue, en courant des les bois, on ne fait quasiment aucun bruit !

[Claude Ponthieu]

Il est plus avantageux de faire ses propres sandales ou nu-pieds style Huarache en Vibram© qui seront sans odeur.

[Troll]

Hello,

Concernant la foulée, en baskets standards, tu poses d'abord le talon puis tu déroules. Du peu que je sais, c'est le contraire en Vibram ?

@Claude, comment fais-tu des sandales "home made" et de qualité ? ça m'aintéresse ! 

Bien à vous,

Troll

[Merlin06]

Avec mes fivefingers je pose le première moitié du pied en premier quand je cours. L'usage demande une approche progressive pour remobiliser tout ce qui ne l'est pas avec des baskets.
L'odeur c'est comme les gants de boxe. 

[Claude Ponthieu]

@Claude, comment fais-tu des sandales "home made" et de qualité ? ça m'aintéresse ! 

En ce moment, mes occupations me bouffent mon temps libre, voilà quelques videos qui devraient faire l’affaire.
Sur cette video, il y a de bonnes explications de base.
Celle-ci concerne la découpe et la mise en place du lacet.
Percer avec un foret — un clou ou un rayon de vélo… chauffé au rouge font aussi bien l’affaire.
Personnellement mon laçage est sans nœud de départ.

[Troll]

Hello,

Merci beaucoup 

J'ai mis les liens en favoris ! J'ai pour une fois un peu de temps ce WE, je sens que je vais tenter l'aventure.

La cordelette qui est entre les doigts de pieds ne gêne / coupe t'elle pas ?

Bien cordialement,

Troll

[beck]

En été, il m'arrive de parcourir de nombreux kilomètres (mon max. doit être à 15km) avec des tongues aux pieds, aucunes douleurs à l'entre orteils, par contre tu peux être sûr que je finirai avec un gros doigt de pied en sang; manque de vigilance, la pointe avant de la tongue bute sur le sol, entraine avec elle l'orteil qui vient frotter sur le sol. J'ai déjà perdu un bon bout d'ongle comme ça et en compte plus les fois où je finis en sang... Alors je n'imagine même pas courir avec ça au pieds

[Lily]

[HS] Pour les odeurs : HE de Palmarosa. Anti-fongique, anti-bactérien. Super efficace en déodorant et pour le pue des pieds des sportifs.
Alors oui, ça sent fort la fleur, mais vaut mieux ça :-)

[Draven]

Hello,

Concernant la foulée, en baskets standards, tu poses d'abord le talon puis tu déroules. Du peu que je sais, c'est le contraire en Vibram ?

@Claude, comment fais-tu des sandales "home made" et de qualité ? ça m'aintéresse ! 

Bien à vous,

Troll

La foulée c'est quelque chose de très personnel. Même en chaussures de running " normales " je ne pose jamais le talon en premier, toujours l'avant du pied.
Du coup quand je part courir en fivefingers j'ai quasiment rien a corriger au niveau de la foulée, d'ailleurs les adaptations se font assez naturellement niveau posture.
Par contre faut réduire pas mal les distances au début, les muscles n'ont pas forcement l'habitude de travailler comme cela.

[Claude Ponthieu]

Quelques petits conseils en vrac

Faire le(s) gabarit(s) sur une feuille cartonné A4 ou du carton fin de paquet d’emballage — il pourra servir à plusieurs reprises. Le contour d’une tong peut faire l’affaire, etc.

Mieux vaut marquer directement les emplacements des trous sur les semelles et non sur le(s) gabarit(s).

En fonction de vos besoins, les semelles sont à faire au choix avec du Vibram®, de l’Airlite®, de la Pointe diamant, dans un vieux pneu, sur un morceau de tapis roulant/convoyeur, cuir etc. — sur la semelle, un cuir fin peut être collé ou cousu.
Le Vibram®, l’Airlite® et la Pointe diamant se trouvent en différentes épaisseurs — 4, 6, 8, 10, … mm.

Pour s’habituer à ce type de sandales, mieux vaut commencer par des épaisseurs du type 6 ou 8 mm.

Vous pouvez vous entraîner à fabriquer sur une paire de tong.

Le lacet peut être en cuir, en Paracord, en lacet classique, etc.

Pour éviter d’avoir mal entre les doigts de pied, il est possible de mettre un tube de silicone ou de caoutchouc de la longueur voulue.

Pour le mal aux muscles, pensez aux huiles essentielles comme la gaulthérie couchée, l’eucalyptus citronné…

Edit pour orthographe

[jeanjacques]

A noter que les Fivefingers ne sont plus beaucoup utilisés par les coureurs en minimaliste. D'autres modèles offrent une polyvalence et un confort bien plus important.

J'effectue pas mal de mes sorties alpinisme en Merrell Trail Glove, exemple avec une voie PD: https://sebastienlhorty.com/2015/02/16/spijeoles-gourgs-blancs/#jp-carousel-2712

Une vidéo au sommet des Posets (3371m): https://youtu.be/RbWLO3rc5v4
On y voit le posé de pied souvent assez délicat sur le tiers avant. On peut voir également que c'est parfaitement adapté à ce terrain délité qui demande d'être assez soigneux sur ses appuis.

J'utilise aussi les Vapor Glove, mais elles sont encore un cran au dessus (toujours zéro drop mais avec une semelle extrêmement fine): https://sebastienlhorty.com/2015/05/11/ski-de-rando-posets-3371m-perdiguere-3222m-et-10-autres-sommets/#jp-carousel-3140

C'est plus d'un ans de pratique pour pouvoir les exploiter comme ça avec à coté des semi-minimalistes (drop de 4mm) qui aident bien à la progression (plus accessible).

[Claude Ponthieu]

Montage Paracord en polyester de 3 mm par 180 cm de long, fait sur des tongs neuves (15 MM épaisseur).

Les trous doivent être plus petits que le diamètre de la corde.

[TroisL]

Hello,

Concernant la foulée, en baskets standards, tu poses d'abord le talon puis tu déroules. Du peu que je sais, c'est le contraire en Vibram ?

Troll

Salut,
c'est effectivement le risque avec un "bon" amorti : plus de sensation, de douleur à l'impact, de proprioception, avec pour conséquences d'attaquer jambe tendue donc articulations bloquées, sans muscle à allonger pour amortir.
Il semble prouvé que plus chères sont les chaussures des coureurs (donc avec des amortis d'autant plus "haut de gamme") et plus lesdits coureurs se blessent (Chris Mc Dougall dans Born to run mais Alex Hutchinson, s'il arrive à la conclusion que la plupart des coureurs bénéficieraient de courir pieds-nus -graduellement, sans excès- n'est pas si péremptoire).
Pour ma part, même en y allant graduellement, je me suis déclenché une tendinite du tendon d’Achille : j'ai repris les chaussures plus classiques même si je m'attache à courir sur l'avant ou le milieu du pied.
Nota : il faut aussi raccourcir la foulée et poser le pied plus en arrière, pas aller chercher loin devant.

ciao
3L

[b@s]

ma petite expérience perso : je traine souvent chez moi ou en petites balades en five fingers ou chaussures minimalistes ... il peut m'arriver de courir sur de courtes distances.

Pour des séances de courses à pied en nature ou sur route/ chemin, j'utilise deux paires de chaussures bien amorties : hoka one one valor et saucony Xodus.

c'est le moyen que j'ai trouvé pour concilier les deux cotés de la médaille : je suis lourd et en five fingers courir n'est pas confortable ni facile. Par contre cela fait travailler mes pieds et mon équilibre.

Courir en hoka (très gros amorti) coupe certes les sensations avec le sol, ceci dit quand je fais 10 bornes dans du chemin de chèvre j'ai moyennement envie que le sol communique trop avec moi 
je préfère les saucony pour les chemins diffiiciles, plus stables et adhérence au top. elles sont pas mal aussi pour les randos "mul" je pense  (je laisse ça aux adeptes  )

[TroisL]

Salut

assez bizarrement, autant j'ai pu ré-éduquer ma foulée en course, je n'y arrive pas pour la marche donc je pose toujours le talon en marchant et je suis plus à l'aise en chaussures minimalistes pour courir que pour marcher

ciao
3L

[Claude Ponthieu]

En application de ce qui a été dit plus haut, des sandales dans de la semelle Pointe diamant de 6 mm d’épaisseur — il me fallait refaire une paire.

Sur la première photo le gabarit sur du carton et en dessous la semelle découpée avec marquage des trous de base.

Les trous ont été fait directement avec une pince à bouts coniques et fins.
Puis la corde est introduite en force avec la même pince.

En dessous, une gorge est taillée au couteau de poche pour que la corde s’y encastre.

Le bout de la corde est brûlé et aplati contre la semelle avec le plat de la pince.

Ce type de montage évite un nœud de départ — très utile sur des semelles de 2mm d’épaisseur faite dans du tapis roulant…


Pour être protégé de toute blessure entre les orteils, la corde est passée dans un tube PVC de 4 mm intérieur et de 6 mm extérieur.

Voir la seconde photo pour les détails.

Bon week-end

[Mezig]

Trop fort le Claude.

[Dalz]

J'ai aucun retour là dessus mais je viens de voir qu'après les 5fingers vibram vient de sortir un truc pliant, inspiré par le japon, les furoshiki  si vous avez testé je suis preneur d'un retour. .. https://eu.vibram.com/en/shop/furoshiki/furoshiki/WFU.html?dwvar_WFU_size=L&dwvar_WFU_color=Black#start=1

[Cyril]

Salut à tous,
Je cours pieds nus depuis plus de 3 ans (environ 4 000 km). Du point de vue de la foulée, ça impose - comme ça a été dit plus haut - une foulée médio-pied, c'est-à-dire où le pied se pose à plat ou sur l'avant-pied (les têtes des métatarses) et non pas sur le talon.
Le plus important c'est de raccourcir la foulée de manière à poser le pied sous le centre de gravité (ou très légèrement en avant) et en aucun cas loin devant jambe tendue comme on fait avec une foulée talon.
La principale difficulté est que cela sollicite les mollets et tendons d'Achille, et - pour faire court - ça impose quasiment de réapprendre à courir et d'augmenter très progressivement les distances.

Il y a plusieurs méthodes qui décrivent comment réaliser cette foulée (Chi Running, méthode Pose, Light Feet Running...), d'expérience ce que je trouve le plus facile à visualiser ce sont les bouquins de Frédéric Brigaud.

En ce qui concerne les chaussures (huaraches ou minimalistes du commerce), mon opinion de pur et dur c'est qu'elles sont essentiellement un frein à l'acquisition d'une bonne foulée.
Je pense qu'il vaut mieux s'y mettre pieds nus car ça ne pardonne pas : quand la plante des pieds commence à chauffer, c'est qu'il est plus que temps d'arrêter.  C'est con à dire, mais la finesse de la peau des débutants préserve les tendons et mollets des conséquences d'un optimisme débordant. Les blessures les plus fréquences lors des transitions vers une foulée médio-pied sont liées au syndrome "too much too soon".

Ensuite, une fois que l'on maîtrise plus ou moins la foulée, que les groupes musculaires se sont habitués aux nouvelles contraintes et que la peau et les coussinets de la plante des pieds se sont développés suffisamment, on peut rajouter une semelle si on souhaite courir sur des terrains difficiles, comme de la caillasse par exemple.

[jeanjacques]

Nouvelle cotation d'alpinisme effectuée en minimaliste, AD, traversée de l'Ossau, Petit Pic - Grand Pic: https://sebastienlhorty.com/2016/07/03/ossau-traversee-petit-pic-grand-pic/
Ce que l'on perd en appuie sur les carres on le récupère en surface d'adhérence
Sur les rochers et dans les éboulis, le posé de pied se doit d'être plus précis, cela devient naturel et on évite grandement de bouger des pierres involontairement (les copains apprécient). On ressent forcément toutes les aspérités, pointes et protubérances mais cela ne nuit en rien ni au confort ni à la rapidité de progression (après effectivement un laps de temps d'entrainement).

[golgota]

génial ce post, merci des infos

je marche de plus en plus pieds nus, sans chaussures aucune, de manière progressive, et ça fait un bien fou!! ça fais maintenant plus deux jours sans chaussures/tongues ou autre, génial:), aucunes douleurs ou brûlure, que du bonheur!:)

cette semaine, deux jours de rando sur l’Aigoual avec les gosses, je vais essayer d'en faire un max en contact direct avec le sol, on verra ce que ça donne:)

j'ai envie de prendre des meindl minimaliste plus que des five fingers ....question de choix, pour l'instant, c'est celles qui me séduisent le plus...je reste a l'écoute et attentif aux diverses expériences avant de me décider.