De l'utilité du volume musculaire ? (was : Le travail avec des Kettlebells)

[Chris-C]

il y a pas vraiment de grande méthodes meilleures les unes que les autres et pourtant il y a x méthodes qui toute prétendent être le graal.

J'y vois au moins 2 raisons :

1- après un moment à tester, tu trouves un équilibre perso et tu penses que ça peut marcher pour d'autre, donc tu partages

2-Faut faire du buzz, être présent, alors tu prends un sujet,tu fais l'expert, mais personne ne sait se qui se passe en coulisse....

J'ai trouvé cela au magasin en sortant du boulot, au moins pour gouter et voir : est-ce que vous avez des avis ?

Quand tu vois toute les whey disponibles sur le marché tu te demande comment c'est possible d'avoir autant de petit lait différent.
Après il faut prendre en compte les moyens de fabrication.
Aujourd'hui je consomme plus aucun complément alimentaire. J'ai fait le choix de réduire l'entrainement plutôt que de devoir dépenser des fortunes, que se soit pour la performance ou la récupération. Mais il y a quelque temps j'avais bien fouiller le truc. Et effectivement quitte à prendre de la whey il faut prendre le temps de bien comprendre les moyens de fabrication....

http://www.mag-nutrition.com/supplements/whey-proteines.php

Actuellement avant et pendant une séance je consomme un peu de sucre de fleur de coco et aprés je mix une banane, 2 oeufs crus, un peu de choco en poudre.
Les prot en poudre me manque surtout dans mes préparations de ration rando... mais pas les moyens actuellement....
a+

[bison solitaire]

J'y vois au moins 2 raisons :

1- après un moment à tester, tu trouves un équilibre perso et tu penses que ça peut marcher pour d'autre, donc tu partages

2-Faut faire du buzz, être présent, alors tu prends un sujet,tu fais l'expert, mais personne ne sait se qui se passe en coulisse....

C'est pas aussi une question de ne pas prendre une routine?
J'avais lu je ne sais plus où que changer de mode d'entrainement et/ou de programme tous les deux ou trois mois étaient bénéfiques pour progresser...
Ca fait un moment que je me dis que tous les principes ont un côté valable: weider, lafay, crossfit, kettle... depuis quelques mois où j'ai découvert le crossfit, j'ai un regain d'intérêt pour la muscu plus classique, et plus beaucoup en revanche pour les trails ou les courses longues... (enfin y'a aussi d'autres raisons, mais bon...)

[Chris-C]

C'est pas aussi une question de ne pas prendre une routine?

ah si, rien de plus terrible que la routine surtout si tu vises un entrainement dont le but et de pouvoir d'adapter à différent sports/loisirs....

La réponse que j'ai faite plus haut était surtout dsur cette partie

méthodes qui toute prétendent être le graal.

a+

[Troll]

Hello,

J'ai reçu hier mes protéines en poudre ! J'ai pris du chanvre goût vanille. Bon, dans les faits, ça a plus le goût "foin & vanille" que vanille uniquement, mais cela reste correcte.

Sachant que je m'entraine le matin, entre 5h15 et 6h15. Je petit déjeune à 6h20 (poulet / dinde + fruits et légumes + avoine (ou riz complet ou pâtes complètes) + fromage blanc. Cela fait donc un petit déjeuner proche d'un déjeuner en termes de quantités.

Je prends une collation (thon / 2 oeufs durs) à 10h. Le midi, je n'ai que peu, voire pas de temps. Ainsi, je mange souvent 160g de filet de dinde / poulet bio.

Pour ce qui est de la posologie de ma poudre de perlinpinpin j'ai pris 30g, diluée dans 30 cl d'eau. Puis-je la boire tout au long de la journée ? Il me semble avoir lu qu'on ne peut pas absorber plus de 20 / 30 g de protéines par tranche de 2h.

Bien à vous,

Troll

[Pit]

Pour ce qui est de la posologie de ma poudre de perlinpinpin j'ai pris 30g, diluée dans 30 cl d'eau. Puis-je la boire tout au long de la journée ? Il me semble avoir lu qu'on ne peut pas absorber plus de 20 / 30 g de protéines par tranche de 2h.

Question con, tu prends 30g de poudre, ou le poids de poudre équivalent pour 30g de protéines (genre 50/60g en fonction de la composition)?

Pit

[Troll]

Hello,

Il n'y a pas de question con. Le seul truc un peu [voire très] con, c'est moi 

Je prends 30g de poudre car il s'agit de ce qui est indiqué sur le produit. Ne voulant pas trop jouer et faire n'importe quoi sur le sujet dès lorsque cela touche ma santé, j'ai tendance  "suivre les règles".

Du coup, au delà de la posologie (dilution dans l'eau + prise dans la journée), est-ce qu'il y a une "dose" de protéines à prendre pour un individu de 60,5kg, qui veut prendre environ 5kg de muscle (mais qui n'est pas pressé !), avec la diète évoquée plus haut ?

Bien cordialement,

Troll

[Draven]

Bah dans l'idéal faudrait que t'arrive a tourner a 120g de protéine/jour, ça peux se faire en 4 prises, donc c'est très correct vis a vis de la diète que tu essayes de suivre.

Ensuite faut bosser, et savoir se reposer aussi. Tu verra les progrès sur plusieurs semaines/mois et tu verra si faut adapter la diète ou pas.

[Troll]

Hello,

Merci de l'info    !

Je vais donc stabiliser le training actuel et tenir la diète que je vous ai décrite dans un premier temps. Comme tu l'as dit, j'adapterai si nécessaire. Je ferai un petit retour de temps en temps après la montée sur la balance ou une modification d'une "performance" à un exercice

Bien à toi,

Troll

[Draven]

Bah si t'a un peu de matos, c'est bien de se tester de temps en temps. Un maximum de répétitions sur un mouvement précis, ou un poids maxi, etc...
Ça permet de voir l'évolution ( qui souvent est invisible visuellement ).

Le poids maxi te permet aussi d'affiner les poids en exercice, pour augmenter la charge correctement.

[Troll]

Hello,

Tous les jours ou tous les deux jours (selon la forme), je fais simplement une série du nombre maximul de tractions strictes pdc. Mon observation va dans le même sens que la tienne. Ce max augmente assez régulièrement, mais physiquement, on ne le voit pas. En 2 semaines je suis passé de 30 à 35.

Depuis que je ne m'entraine plus spécifiquement sur cette exercice, et que je fais simplement 1 série par jour, en m'arrêtant avant l'échec, j'ai l'impression que je progresse plus.

Je me demande presque si un programme basé sur 1 série du nombre max de répétitions, en s'arrêtant avant l'échec, fait quotidiennement, ne serait pas finalement plus efficace qu'autre chose.

Bien cordialement,

Troll

[Draven]

Moi j'aurais tendance a espacer les tests de maxi. En force athlétique je faisait tous les 15 jours/3 semaines environ. Ça laisse le temps au corps de se reposer entre temps aussi ( ça ne fatigue pas pareil quand tu travail a 60/70% du poids maxi ).

Après, du moment que tu a des progrès et que tu te sent en forme et sans blessures... 

[Troll]

Hello,

J'ai eu je ne sais trop comment ma plus grosse amélioration il est vrai en "arrêtant" de faire des tractions strictes un moment. J'en ai passé soudainement 3 ou 4 de plus.

Pour l'instant je progresse de façon presque linéaire. Du coup, je garde cette fausse routine. Dès que cela ne fonctionnera plus, je ferai une pause comme tu le dis. C'est quoi le record du monde de tractions  ?

Depuis que je prends de la poudre de chanvre (une petite semaine) et que je mange plus protéiné (2 semaines), je récupère beaucoup mieux et progresse tout doucement, notamment sur les tractions à un bras.

S'agissant de la force athlétique, avais-tu un template que tu suivais ?

Bien cordialement,

Troll

[Dav]

Salut,

Je plante ça ici, ça me parait pas trop mal, mais au besoin, je peux faire quelques pas de plus pour aller sur le fil qui va bien   

Est-ce qu'il existe des KB "remplissables"? Genre avec de l'eau?... Genre pour les mecs qui se déplacent souvent et qui peuvent pas forcément se trimballer de la masse inerte pour le plaisir de le faire... 

Certes, j'ai déjà pensé à prendre un jerrican de 10L mais bon, une fois vide, je peux pas forcément le replier, ça va prendre de la place dans mon vanity.

J'ai aussi des sac MSR dromedary, mais avec les mouvements, j'ai peur que les sangles finissent par lâcher ou arracher le sac, donc option bannie pour moi.

Des idées?

Merci, Dav-

[Arnaud]

Des idées ici: https://www.youtube.com/watch?v=b6w4XtsfyVo 

[Dav]

Toute mon enfance... 

[Troll]

Hello,

Tu peux trouver ce genre de chose

Je ne sais pas si c'est encore le cas, mais fut un temps, on pouvait en trouver sur le site de Christophe Carrio.

Bien à toi,

Pierre-Michel

[beck]

Je ne sais pas sur quels mouvement tu bosses, mais peut être remplacer la kb par un élastique quand tu es en déplacement, ça peut faire le job.
Ou alors je voyais bien juste une sangle de portage qui te permettrait de fixer le premier truc lourd qui te tombe sous la main, grosse pierre, boute de bois, enfant ( ). Un truc du genre: https://www.norauto.fr/produit/1-double-sangle-de-portage-a-cliquet-avec-poignee-masterlock-250-cm_43092.html

[caillou]

tu as ça :
http://www.ooobject.com/mid.html

c'est sympa après le poids est limité par la taille des bouteilles

[Dav]

Merci pour vos réponses.
Désolé de ne pas avoir donné suite plus tôt.

Finalement, les élastiques restent le meilleurs compromis.
Pèsent rien, pas de place dans la valise ou le sac.
En plus j'ai toujours un lit, une chaise, un bureau, un fauteuil... etc... Bref, de quoi utiliser un peu de Lafay de temps à autre.
En mode nomade ça laisse quand même de quoi faire.

Encore merci 
Dav-

[Troll]

Hello,

En mode nomade et sans matériel du tout, tu peux aussi te renseigner sur Naked Warrior de Tsatsouline. Cela fonctionne très bien pour le maintien de la force. Ensuite, une fois les mouvements maitrisés tu peux varier les intensités pour travailler également un peu le cardio.

A l'occasion j'essayerai de faire un post là-dessus.

Bien cordialement,

Troll

[Dav]

Salut,

...sans matériel du tout, tu peux aussi te renseigner sur Naked Warrior de Tsatsouline...

Oui, ça a l'air intéressant, je voudrais le commander ainsi que Simple and Sinister, mais je me demande si ça ne ferait pas triple emploi avec Lafay que j'ai déjà, ou est-ce qu'au contraire les 3 se complètent?

Dav-

[Troll]

Hello,

NW est par essence exclusivement orienté sur la force "maximale". On ne fait donc que quelques répétitions d'affilée. De fait, il ne travaille pas / peu l'endurance musculaire au sens LF (séries longues et repos court). De même, il ne travaille pas du tout le volume ou l'esthétique corporelle.

Le livre propose des variations sur les mouvements, mais il faut atteindre un niveau extrêmement avancé (exp: faire la partie descendante du pistol, puis de façon explosive, passer sur l'autre jambe, et remonter avec celle-ci. Ensuite, idem dans l'autre sens).

L'approche est également différente. Dans cet ouvrage, il propose de ventiler son apprentissage des mouvements, puis l'exécution des mouvements finaux une fois ces derniers maîtrisés, sur toute la journée. Ainsi, lorsque tu parviens à faire 1 pistol. Tu tentes, n'importe quand dans la journée, d'en passer un autre (de chaque côté hein). Dès lors que tu n'y arrives plus, tu arrêtes pour la journée. Il faut toujours rester "frais". Le volume de travail se répartit de cette façon sur toute la journée, 5 ou 6 jours par semaine, de façon relativement indolore. Pour ma part, cela a fonctionné. Les résultats sont durables et NW permet vraiment d'avoir une musculaire complète et fonctionnelle (gainage, force) . Du coup, on ne peut pas parler de séances proprement dites.

S&S est différent. Il propose des séances au sens classique. Tu trouveras un mouvement cardio / explosif (le swing) et un mouvement exclusivement orienté force (le get up). L'idée est de faire 100 swings en 5 minutes, et passer 5 GU de chaque côté. S&S apporte une dimension cardio que n'a pas NW (que tu peux "cardio-iser" en changeant un peu les protocoles comme je t'ai dit, ou bien en rajoutant par exemple un Tabata, etc...). Dans l'ensemble, une séance S&S dure autour de 30 minutes. Elle est donc suffisamment courte pour être faite environ 5 à 6 fois par semaine, tout en ayant une autre activité.

Dans les deux cas, la doctrine de Pavel est que "chaque entrainement doit donner plus qu'il ne prend" : tu ne dois pas être épuisé, pas / pas trop courbaturé, etc... Bref, tu dois rester opérationnel. Les deux ont la même philosophie, les mêmes objectifs, mais l'un en PDC sans matériel, l'autre avec un kb. Dans les deux cas, du très minimaliste mais redoutablement efficace.

LF va clairement te donner une endurance musculaire colossale et une grande force fonctionnelle. A ce niveau, elle est très complète et efficace. Cependant, les séances sont longues, demandent malgré tout une "infrastructure". Je ne trouve pas cette méthode "nomade". De plus, si tu te donnes à 100%, tu risques de ne pas être "frais" une partie de la journée (le temps pour tes muscles de récupérer) si tu pratiques le matin.

Pour synthétiser, et vu de ma porte:

NW : force maximale , pas de cardio, mouvements ventilés sur toute la journée, toujours opérationnel, 0 matériel, fullbody, fonctionnel, facile à cardio-iser, nomade

S&S : force maximale, cardio modéré (juste ce qu'il faut pour être efficace, les 100 swings quotidiens sont REELLEMENT la dose minimum efficace (tu progresses, tu ne fatigues pas), séances courtes (30min), pas d'infrastructure, travaille l'explosivité (swings), fullbody, fonctionnel, nomade

LF : endurance musculaire, par voie de conséquence, tu augmentes ta force max, "vaguement" cardio (personnellement je ne trouve pas, mais j'ai toujours eu un bon souffle), fullbody ou split, pas nomade, demande une infrastructure, fonctionnel, séances longues

Partant de là, vois ce qui colle le mieux à tes contraintes et objectifs. Tu peux facilement alterner 1 jour sur deux S&S et NW. LF est plus dur à "recaser", même si son gros "+" est l'endurance musculaire. S&S est un bon compromis entre tous.

Bien à toi,

Troll

[Artic Killer]

Perso, du Lafay pendant plus de 2 ans, puis du plus roots et kettlebell, puis crossfit et divers. Ca fait un moment que je n'ai plus trop fait de recherche sur le sujet de l'entrainement, à part suivre les corrections et conseils de potes.

Merci pour ces 2 bouquins (NW et S&S), c'est peut-être un excellent complément à ce que je recherche et que je ne connaissait pas.
Je suis souvent bien nomade avec le job, et souvent pas au courant de l'activité physique que je vais devoir fournir durant mes journées, tout en devant être en forme pour pouvoir le faire. Première fois que j'entends parler un auteur d'un truc de muscu incluant ce fait dans sa technique...

Petite question, est-ce qu'à l'intérieur de ces 2 livres il y a des "programmes tout fait" ? Je veux dire un truc genre tableau semaine 1, jour 1, exercices à faire, etc, etc ?

Et autre question : est-ce que tu as lu le livre de Pavel sur les abdos, Hardstyle abs ?

[Troll]

Hello,

Oui l'approche de ces livres est nouvelle et sincèrement, je la trouve bien trouvée : elle est simple, non contraignante et opérationnelle.

NW ne donne pas de programme au sens semaine 1 jour 1, etc... Il part d'un principe qui s'appelle "Grease the Groove" (GTG dans la bouquin). Cela signifie que l'on pratique tout au long de la journée, pour avoir le temps de se reposer entre chaque mouvement, rester frais physiquement et nerveusement. Les répétitions doivent être parfaites. Les progressions sont bien conçues.

Exemple, le matin pendant que la cafetière tourne, tu fais une ou deux reps de pompes ou pistol. Au bureau, tu vas aux toilettes, tu peux faire un pistol, etc... La progression est peut-être plus lente et moins visible mais clairement indolore et présente. Il m'a fallu 3 mois pour passer le pistol de cette façon.

A la fin du livre, tu as une rubrique Q&A très bien construite, avec des variantes (diver push up sur un bras, pistol lesté, pompe sur un bras et une jambe surélevée, etc...). Il propose également des astuces pour combiner NW et d'autres routines aux kb, aux haltères...

Tu trouveras aussi une rubrique sur la respiration pour t'aider au mieux dans les exercices.

S'agissant de S&S, là encore il n'y a pas de "programme" en tant que tel, mais des plafonds qui une fois atteints te disent qu'il faut passer au poids suivant. Ainsi, lorsque tu passes les 100 swings en 5 minutes avec un poids donné, il est temps de faire le swing avec le poids supérieur. Le bouquin ne donne pas de temps (jour / semaine / mois) pour parvenir au résultat. Tu peux et dois donc suivre entièrement tes sensations. On suit la même logique pour le GU.

J'ai toujours eu un focus particulier sur le gainage. Raison pour laquelle je ne considère pas HA comme "extraordinaire". Il propose principalement deux exercices: le "janda sit ups" et le "hanging leg raises". Le premier consiste à faire un sit up en restant très droit pour ainsi ne pratiquement pas solliciter le psoas lors du relevé. La montée est la descente doivent être contrôlés (10s l'un et autant pour l'autre) ce qui rend l'exercice difficile.

Pour se faire il propose d'utiliser au choix un "ab pavelizer" (si tu tapes sur le net, tu trouveras tout de suite, c'est une sorte de poids avec un levier qui permet de neutraliser parfaitement le poids des jambes). tu peux aussi chercher "janda sit up" qui revient au même.

Il propose aussi le "classique" hanging leg raises" en gardant les jambes parfaitement tendues et en exécutant lentement.

Pour ma part, je pratique le gainage en utilisant exclusivement des "L-sits" (faisables partout sans matériel contrairement au hanging leg raises), des "superman planks" (planche face contre le sol sauf qu'au lieu de poser les coudes au sol, on pose les paumes de mains et on tend les bras devant soi), aussi faisable partout,  et je fais aussi beaucoup de "dragon flags".

Je te conseille réellement S&S et NW qui sont deux livres :
=> simples et efficaces, très "rudes"
=> qui ne font pas perdre de temps à l'entrainement
=> extrêmement fonctionnels et "opérationnels"

HA...bin autant faire du gainage avec les mouvements "standards" un peu rude comme la planche et ses variations.

Bien cordialement,

Troll

[Ghjallone]

Salut,

Oui, ça a l'air intéressant, je voudrais le commander ainsi que Simple and Sinister, mais je me demande si ça ne ferait pas triple emploi avec Lafay que j'ai déjà, ou est-ce qu'au contraire les 3 se complètent?

Dav-

Probablement pas en même temps, en tout cas... Peut être en alternant quelques semaines de chaque?

Je me rappelle avoir lu sur un forum (StrongFirst? Je ne sais plus...) quelqu'un demander comment combiner Simple and Sinister avec l'entrainement Convict Conditionning (poids du corps, genre Lafay en simplifié)... Pavel Tsatsouline passait par là et il a répondu que c'était l'un ou l'autre, pas les deux.

On peut insérer une séance de Simple and Sinister dans un jour "variété" en suivant un autre programme, mais pas un autre programme dans Simple and Sinister.
En tout cas c'est le cas du programme Russian Kettlebell Challenge (Enter the Kettlebell) c'est peut ètre le cas avec d'autres.

Perso j'ai rajouté un programme de clean and press (celui du RKC en trois jours par semaine avec une intensité variable) en plus de Simple and Sinister, c'est pénible et ça ralentit certainement les progrès du S&S. Mais pour les C&P ça fonctionne bien.