De l'utilité du volume musculaire ? (was : Le travail avec des Kettlebells)

[Moleson]

C'est clair que ça pique bien.  Tu as une dette d'oxygène de fond qui est présente dans tout le système.  Chaque petit recoin du corps bosse, déjà, avec S+S.  Et le flowfit c'est pareil, les petits muscles posturaux et tout ça sont très sollicités et mine de rien ça représente beaucoup de "viande" active au total. 

D'ailleurs c'est pour ça que la composition corporelle globale et que la densité du corps changent aussi vite quand on passe de la muscu classique ou PDC aux kettlebells : ces dernières, surtout sur les mouvements unilatéraux, font énormément bosser tous les muscles stabilisateurs profonds, genre les psoas, multifides, et cie.  Ca plus tous les muscles autour des articulations qui travaillent pour stabiliser les capsules articulaires. 

D'ailleurs je suis scotché de voir la différence en termes de "demande" pour le système entre des séries longues de swings (par exemple) avec une kb subjectivement légère, et une subjectivement lourde.  Exemple, j'enchaîne 100 swings de suite avec une 20kg je suis à peine essouflé.  Je fais 10 swings avec la 40 et je monte au-dessus de 140BPM.  Pourtant la dépense d'énergie pure pour faire bouger 10 fois la 40kg est bien moindre que ce qu'il faut pour faire bouger 100 fois la 20.  La différence se situe dans la sollicitation massive des muscles posturaux et des muscles antagonistes qui se mettent à stabiliser violemment l'ensemble.  Exemple les biceps et triceps commencent à sérieusement travailler pour "tirer" l'humérus vers le haut et qu'il ne sorte pas de l'acromion.  Idem pour les pectoraux qui doivent travailler dur pour conserver l'humérus dans l'axe central alors que les trapèzes, romboïdes et tout ça tirent fort vers l'arrière et en rotation externe pour stabiliser l'épaule et le haut du tronc. 

Bref, y'a vraiment des "seuils".  Et on les sent bien quand on les dépasse.  D'un seul coup l'exercice est facile. 

P...
Tchuss !

David

Je suis assez convaincu et au final de voir avec le cardio la dette d'oxygène que l'on se paie sans être complètement essoufflé est probablement un bon indicateur.

Je fais ceci plus ou moins quotidiennement le soir et ce qui est extraordinaire ça me booste. L'idée c'est de passer sous les 5 min pour les 100 swings (fait correctement et avec de la tension dans le corps) et a ce moment monter les poids.

Et ça me profite pour la grimpe en salle ou je fais 2x semaine du bloc, aussi un exercice au pdc hyper complet.

Une petite video sur le bloc, bon je suis a des années lumières, mais après une année je trouve que pour une quinqua je me débrouille pas si mal B4-5 pour ceux qui connaissent.

https://www.youtube.com/watch?v=LCet6lU-2TQ

Et pour ceux qui veulent prendre de la masse.
https://www.youtube.com/watch?v=tWt7cpBd81Y

[Troll]

Hello,

il est clair que même si la grimpe n'est pas le premier sport sollicitant le cardio auquel on pense, il reste un des plus exigeant à ce niveau néanmoins.

Entre le kb et S. Sonnon, je pense que tu bosses réellement tout le corps, ainsi que toutes les composantes physiologiques. Plus de la grimpe, chapeau ! 

Tu dois avoir un excellent rapport poids / puissance / endurance avec ta prépa physique, non ?

Bien à toi,

Troll

[Moleson]

Le rapport poids graisse/muscle est merdique mais il s'améliore. Pour 1.76 85Kg dont 8-10Kg de graisse en trop.

Mais j'aime bien manger et boire ma bière.... Il y a des explications.

Ce que les Ketlebells m'apportent sont de la puissance explosive, ce qui est le plus dur à acquérir avec l'âge.

Et j'ai la chance de grimper avec le fiston qui me motive à me dépasser. Quand je suis mort et que je pense à une greffe musculaire généralisée il me propose encore un challenge pourri. 


Du point de vue grimpe, c'est effectivement aussi du cardio, vs la courbe de fréquence cardiaque, plutôt dans le style entrainement par intervalle.

[Troll]

Hello,

@Moleson
Je vois cela oui ! S'agissant de l'intervalle, il est tout à fait possible d'en faire avec un kb.
Exemple kb: Tabata snatches
Exemple pdc: Tabata burpees

@Manitou:
Une fois de plus, le Gorane a raison à propos des séries, si on en croit ce lien qui fait la synthèse de plusieurs études

Bien à vous,

Troll

[Troll]

Hello,

Une question, pas nécessaire propre aux kb, plutôt au conditionnement physique en général:

Y-a-t-il une corrélation / une certaine corrélation entre le volume et la force ?

Je pourrai illustrer de la façon suivante:
un grimpeur est extrêmement fort (potentiellement, il passe des tractions à un bras ou des pistols squats) et endurant. Néanmoins, il est très fin et sec. Par contre, un crossfiteur par exemple est beaucoup plus volumineux, mais pas nécessairement moins fort ni endurant.

Dans une logique plus "extrême" un bodybuilder est très volumineux mais "pas fort". Les "strongmen" sont volumineux (souvent même "bouboules" mais incroyablement puissants).

Du coup, y-a-t-il un "intérêt" à travailler à la fois volume et force ? L'un avant l'autre ou que sais-je ?

Bien cordialement,

Troll

[Draven]

Pour le coté " extrème ", faut savoir que les bodybuilders sont souvent plutôt ronds en hors saison, et qu'ils " sèchent " durant plusieurs semaines/mois avant les concours, ils perdent une petite partie de masse musculaire, et surtout le plus possible de graisse.
Et ils sont bien souvent déshydratés et très affaiblis le jour des concours ( ou alors ils font un rebond glucidique la veille, mais c'est calculé a la minute près ).

Un grimpeur aura une force énorme par rapport a son gabarit, mais sans commune mesure avec un crossfiteur bien entrainé. Arrive un moment ou le gabarit limite forcement la force... Par contre c'est sur qu'une traction est plus facile pour un mec de 60kgs que pour un mec qui en fait 120... La force musculaire nécessaire sera pas la même.

Y'a qu'a voir les nageurs, qui font beaucoup de muscu pour gagner en force, malgré la perte d'aérodynamique et le surplus de poids a trimballer...

[Troll]

Hello,

Merci de ta réponse !

Donc il s'agit (hors BB qui n'a pas selon moi de réelle utilité pratique) d'un rapport poids / puissance plus ou moins favorable dans le cadre de certaines activités (exemple de la grimpe).

Dans l'ensemble, arrivé à un certain "seuil" on est obligé de prendre un minimum en volume pour prendre ensuite en force. Est-ce bien cela ?

Bien cordialement,

Troll

[Draven]

Bah disons que quand tu commence la muscu, la force athlétique ou le crossfit, au début tu prends aucun volume, pourtant la force augmente significativement, car les muscles apprennent a travailler a 100% de leur capacités et tu obtient un bien meilleur contrôle musculaire.
Tu peux avoir une sacrée force et puissance déjà a ce stade. Et certains vont s'y plaire et y rester.

Pour prendre du volume ensuite, faut augmenter fortement les charges et avoir une alimentation adaptée, de manière a régénérer les fibres musculaires endommagées tout en augmentant leur quantité.
Mais la prise importante de volume a ses revers aussi : perte rapide si alimentation pas adaptée, poids en plus a trimballer ( donc cardio qui doit bosser + fort ), etc...

Sans compter qu'on est pas tous égaux génétiquement... Certains prennent très vite, d'autres très lentement, etc... Par contre en général, quand tu a eu une grosse masse musculaire a un moment donné de ta vie, tu la regagne plus facilement après une perte. Tu a pas besoin de retravailler autant pour regagner autant de masse.

[Moleson]

La question essentielle est a quoi te sert ton volume...

[Troll]

Hello,

Justement, je suis de nature assez longiligne, pour ne pas dire maigre. Je suis resté très longtemps autour de 56kg (pour 1,82). J'ai réussi à arriver à 61 kg (sans prise de graisse) grâce au paléo, en 6 mois environ. Ma morphologie n'a pas réellement changé, hormis peut-être les cuisses qui ont grossi un peu. Autrement, je me suis surtout "densifié".

J'ai gagné ce poids en suivant du paléo assez strict. Niveau exercice, j'ai fait pas mal de S&S sans rien autour, puis des doses massives de séries longues et temps de repos courts tractions / pompes / abdos / squats (merci l'étude des principes de Lafay). J'ai réussi à arriver à ce poids malgré "pas mal" de cardio (à base de HIIT burpees, swings, corde à sauter)

Désormais je stagne un peu à tous les niveaux (poids / nombre de répétitions). Du coup,  pour arriver à faire plus de répétitions, il faut bien que je prenne du muscle, donc m'alourdir.

Lorsque je prends une méthode PdC (Lafay par exemple), il y a a priori une forte corrélation force / endurance...volume. Néanmoins, je n'ai pas pris de volume, juste de la force.

De fait, je présume (ou présumais, je ne sais pas trop) qu'il faudrait que je prenne un peu en volume pour ensuite continuer de progresser en masse musculaire et en force. En effet, avoir du muscle 'utile' est mon seul objectif (porter une charge lourde, crapahuter, bref être un 4x4).

Ou bien dois-je simplement manger plus, et tout ce qui me tombe sous la main ?

Bien cordialement,

Troll

[DavidManise]

"A quoi sert le volume", concrètement ? 

On pourrait être tenté de dire "à rien" mais en fait ça dépend réellement des objectifs.  Le volume c'est de l'inertie.  Notamment thermique.

Et aussi cinétique.

D'en avoir trop, forcément c'est pas cool.  Mais il en faut un peu.  Surtout dans le cas des bastons...  parce qu'on dira ce qu'on voudra, à technique, allonge et vice égaux, la personne de 80+ kg a quand même un bel avantage sur celle de -60kg, ne serait-ce que dans la gestion de son équilibre dans les phases d'impact et de confrontation force contre force.

Une grosse masse musculaire, aussi, ça permet beaucoup de plasticité, notamment pendant les périodes de jeûne ou de sous alimentation.  Ca m'est arrivé, dans un contexte où je pouvais manger peu et où je devais marcher beaucoup avec un gros sac, de pouvoir maintenir mes capacités plus longtemps que les autres parce que j'avais à la base plus de muscle à "manger" globalement.  J'ai pas mal perdu de muscle sur la partie haute du corps mais les jambes et l'appareil locomoteur est globalement resté intact, contrairement à d'autres.

Tout le monde a perdu 15kg dont 5-6kg de muscles...  mais pour certains dans ces 5-6kg de muscles il y avait des muscles vraiment utiles.

Avoir des réserves de graisse, un peu, oui.  Avoir des réserves de muscles, c'est mieux...  un peu des deux (et pas trop) c'est pas mal.

Pour le reste, quand à la base on aune gueule de porte bonheur comme moi, la furtivité est pas forcément possible alors pour éviter d'être tout le temps emmerdé il reste la dissuasion.  Et pour ça la masse aide pas mal, hein.

Ceci dit, plein de désavantages :

1) faut plus de calories / jour
2) si t'as pas tes prots à chaque repas tu cherches quelqu'un à manger
3) très très chaud en été dès qu'on bouge
4) la grimpe et les sports qui demandent un gros rapport puissance/poids (genre tout ce qui implique du dénivelé, typiquement), bof bof.

Tchuss

David

[Troll]

Hello,

Donc séries un peu courtes (genre 10), avec pas mal de swings (par exp) entre chaque (pour l'hormone de croissance), et une nourriture abondante ? (je parle pour "mon volume")

Bien cordialement,

Troll

[fall7stand-up8]

Hello,

 des doses massives de séries longues et temps de repos courts tractions / pompes / abdos / squats

Troll

Si tu fais beaucoup de séries longues avec des temps de repos courts tu es en plein dans un travail de type aérobie.
Ce travail recrute les fibres musculaires dites rouges. Celles qui travaillent avec apport d'oxygène.
Elles ne développent pas de volume important et ne sont pas dédiées aux efforts d'intensité maximum et de courte durée (voir la différence de morphologie entre un coureur de 100m et un marathonien qui font tous les deux de la course à pieds).
Si tu veux recruter des fibres blanches (qui travaillent preferentiellement sans apport d'o2) et prendre de la masse et donc du volume tu dois travailler sur des intensités proches du max avec des répétitions courtes et des temps de repos plus longs que ton temps de travail.
En espérant avoir été utile

[Troll]

Hello,

Bien sûr que ta réponse est utile Elle colle à ce que j'ai pu lire à droite à gauche. Je vais donc attaquer des séries courtes !

Du coup, j'ai une question peut-être un peu bête mais comment font les gens de la méthode LF pour être aussi massifs avec des séries [supposées] à rallonge ?

Bien cordialement,

Troll

[Patapon]

Yo,

Pour rajouter à ce qui précède, il faut aussi se rappeler que les muscles ne servent pas qu'à la puissance musculaire. Ainsi, on peu distinguer trois "tendances"

Selon la façon dont tu t'entraines tu vas favoriser plus une tendance qu'une autre (ce qui ne veut pas dire que ça va défavoriser: tu appuis juste plus sur un aspect).

Ainsi, par exemple, si

• Tu fais 6 séries de 8 rep chargé (par rapport à ton max), tu vas favoriser la force
• Tu fais 6 séries de 8 rep rapides (donc faiblement chargé, par rapport à ton max) tu vas favoriser ton agilité
• Tu fais 6 séries de 12 rep modérément chargé, tu vas bosser ton endurance.

Après, on a tous des prédominances selon notre morphologie. Pour ma part, j'ai une bonne explosivité, je prends assez vite en puissance, mais je suis pourri en endurance.

Tcho

Hugo

[Troll]

Hello,

Actuellement, niveau endurance, je passe 30 tractions strictes, autant de dips, puis 50 pompes sans broncher. Ceci en pdc hein 

L'explosivité se porte bien. Je conserve mes acquis de boxe en faisant du spécifique (sac et élastique notamment).

Par contre, j'ai beaucoup plus de mal niveau force. J'ai progressé, mais avec pas mal de difficultés. La génétique n'aide pas car j'ai toujours été un chat maigre. Cependant, ma méthode de masse musculaire n'est sans doute pas bonne non plus.

Je vois deux bons exemples d'athlètes "complets" à mon sens (endurance, force, agilité, explosivité): les crossfitteurs et les gymnastes. Dans les deux cas, ils ne sont jamais aussi minces que moi.

Du coup, et c'est aussi l'origine du fil, je présume que le volume doit aussi avoir son importance. Dans cette optique, je devrais a priori m'orienter vers des séries "courtes mais pas trop" (5 - et sur quelques sets seulement, afin de générer à la fois du volume et de la masse ?

Tant qu'à faire, dois-je au bout d'un moment manger "plus" ? ou ne pas nécessairement manger plus, mais surtout plus protéiné ?

Bien à vous,

Troll

[DavidManise]

Donc séries un peu courtes (genre 10), avec pas mal de swings (par exp) entre chaque (pour l'hormone de croissance), et une nourriture abondante ? (je parle pour "mon volume")

A partir de 100 swings dans une séance, ça commence à envoyer de l'hormone de croissance, dans mon cas.  Du coup je me fais souvent des trainings à base de 100 swings intercalés avec d'autres trucs.  Genre

- 10 swings
- des pompes
- 10 swings
- 2e série de pompes
- 10 swings
- des squats
- 10 swings
- re-des squats

etc.

Ca me fait directement prendre de la viande.  D'ailleurs j'ai arrêté je ressemblais à un mec qui faisait de la gonflette pendant un temps, j'avais presque honte

David

David

[fall7stand-up8]

Du coup, j'ai une question peut-être un peu bête mais comment font les gens de la méthode LF pour être aussi massifs avec des séries [supposées] à rallonge ?

Comme je ne connais pas cette methode je ne peux pas te répondre directement.
Cependant une piste consiste à considerer, en plus du volume et de l'intensité, le type de contraction musculaire.
concentrique (dans le sens de travail normal du muscle en raccourcissement)
excentrique (en freinant l'allongement)
Plyométrique (une excentrique suivie d'une concentrique)
Par exemple quand tu fais des tractions tu démarre en haut, tu freines ta descente et dès que tu es arrivé en bas, tu remonte le plus vite possible
isométrique (contraction immobile)

Il semblerait que la plyometrie amène un gain de force rapide alors que l'isométrie et les contractions excentiques soient plus favorables à la prise de masse.

Mes deux haltères

 

[Troll]

Hello,

Ok !  je vais valider mes trainings à base de swings intercalés des séries courtes (5 - 8 reps).

De temps en temps, je placerai des séries plyométriques

@Manitou
Au niveau de ta gestion du repos, tu fais ça un jour sur deux ? ou quelque chose du genre ?


Après niveau nutrition, on voit pas mal de choses sur le net. Pour ma part, hormis mes repas, je suis un peu paumé. Faut-il prendre quelque chose x heures après entrainement ? si oui quoi, etc... Est-ce que vous avez quelques tuyaux sérieux sur le sujet ?

Sur moi, j'ai toujours une vingtaine d'amandes. Naturellement, je peux prendre autre chose hein. Je bois aussi pas mal de café et de thé ^^

On va voir si avec cela, je réussis à prendre aussi bien en masse qu'en volume et en force. Je vous redirai cela 

Bien à vous,

Troll

[Draven]

Dans le milieu body ( et a priori crossfit aussi du peu que j'en ai vu ), on conseil de manger au minimum 2g de protéine par poids de corps, ( parfois 3g ).
Donc pour un gars de 70kgs, faudrait qu'il absorbe 140g de protéines/jour.

En sachant que le corps ne peux pas assimiler + de 30g de protéines en 2h. C'est une moyenne hein... le reste part a priori dans les urines...

D’où la pratique de 6/7 repas par jour pour les sportifs, moins a chaque fois, mais avec le bon rapport prot/glucides/lipides a chaque fois. C'est aussi pour ça que les shake de protéines sont souvent utilisés ( type whey ), ça permet de pouvoir prendre ses 30g de prots juste en buvant un truc, et de pas manger 25 œufs et 500g de barbaque tous les jours

Après c'est ce que j'ai vu/entendu/pratiqué a une période ou je faisais de la force athlétique après une grosse perte de poids. Pour avoir pratiqué ce régime durant presque 1an ( 4 vrais repas, trois shake de whey et environ 250g de protéines par jour ), ça fonctionne bien, mes perfs et mon volume musculaire avaient énormément augmenté durant cette période. ( SDT a 220kgs, DC a 150kgs, etc.. ).
Mais y'a surement moyen de faire autrement. Tu n'est pas obligé de ne manger que de la viande, tu peux varier, y'a pas mal de trucs qui contiennent des protéines également ( type lentilles, etc... )

Dans tous les cas, les muscles se créent avec des protéines, et y'a pas moyen de prendre du volume sans manger +  ( a entrainement égal hein ). Donc va forcement falloir augmenter les protéines et les calories... Sans manger comme un ogre aussi hein...

[Troll]

Hello,

Si on veut éviter de prendre des poudres magiques pour les apports en protéines, est-il possible de se faire des collations pour la journée, utilisant "intelligemment" les combinaisons céréales / légumineuses (cf ce lien ou celui-là).

Au boulot, je suis souvent un peu speed, je mange rarement le midi (souvent un gros repas le matin et un autre le soir). En fait, je suis pratiquement en "fasting" Du coup, fabriquer des barres, etc... pourrait m'intéresser. 

Bien cordialement,

Troll

[Draven]

La Whey c'est de la poudre de petit lait hein, y'a rien de bien sorcier la dedans. On est loin machins enrichis en plein de trucs, etc...

C'est surtout le format qui est super pratique, tu met la dose dans une bouteille et tu a juste a rajouter l'eau a l'heure dite, ça se trimballe facilement et tout.

Après le naturel c'est mieux c'est sur, mais quand tu bosse en bureau ça doit pas être évident de sortir le jambon ou les oeufs...

[Troll]

Hello,

On est d'accord, au bureau, ce n'est pas toujours pratique... Il faudrait que je me renseigne sur la whey alors. Travaillant dans le quartier d'affaire, cela me fera une pause ce midi !

Il s'agit de poudre de petit lait "tout seul", sans ajout de goût ou que sais-je ?

Je vais voir si je peux trouver quelque chose de pas trop "chimique" en magasin de sport. En effet, cela peut-être une bonne idée en tant que supplémentation alimentaire.

Bien à toi,

Troll

[Draven]

Bah y'a du bio maintenant en Whey, a base de soja et tout, donc y'a du choix...

[Troll]

Hello,

Ok, je vais aller jeter un œil au rayon musculation alors. Je n'y vais jamais, ce sera l'occasion de faire une visite ! Je ferai un retour sur ce que j'ai pu y trouver (ou pas  ).

Typiquement, on ajoute simplement à de l'eau ou bien à une préparation ?

Les gains avec ce genre de suppléments sont-ils durables ? ou aussi durable que si on n'en prend pas ?

Bien à toi,

Troll