REX sur rando alpine de 17 jours

[Cheguevarech]

Salut,
A l’automne 2008 j’ai effectué une randonnée de 17 jours dans les massifs du quart sud-est de Grenoble et je vous propose un petit retour d’expérience.

Le parcours
Départ proche de Grenoble, je vais traverser les massifs de Belledonne, des Grandes-Rousses, des Ecrins, du Champsaur, du Dévoluy et du Vercors, jusque Corrençons d’où je finis en stop. Je fais ça en solo (je suis un habitué de la chose) avec une moyenne journalière de 1000m D+ et 26 Km. Côté météo j’ai eu pas mal de pluie, un peu de neige (Ecrins), du brouillard (Devoluy = 1 journée sans voir à plus de 50m = ça fait bosser l’orientation !), mais heureusement beaucoup de soleil 

Le matos pour les mules
Sac à dos de 70 litres
Matelas mousse + sac de couchage D4 synthétique 0°C vieux de 10 ans + sursac respirant D4  + poncho : je prendrais l’eau une nuit et je me les gèlerais sévère une autre (nuit claire à 2700m d’altitude où il a du faire -5°/-10°C. Ciel magnifique mais la nuit fût longue…).
Piolet & crampons (black-ice = pas ce qui ce fait de plus léger surtout pour l’usage ponctuel que j’en ai fait = traversée du glacier de St Sorlin).
2 bâtons réglable de ski nordique (pratique pour monter le bivouac car très long).
Réchaud à gaz (CG Rando 360) = petit volume bien adapté au solo, à la saison et aux types de repas.
Couteau suisse avec cran d’arrêt sur la lame principale.
Chaussures : des « grosses » italiennes en cuir.
Poids maxi du sac = 22Kg, dont environ 7Kg de consommables (eau et bouffe) sur les 6 premiers jours. Il ne fera « plus » que 18Kg max pour le reste du périple (plus de pioche ni de crabes et moins de consommables).

La nourriture
Biscuits sucrés le matin.
Barres céréales toutes les heures.
Pain et gras (fromage et saucisson (aux noisettes !)) le midi mais en petites quantités pour éviter les redémarrages difficiles.
Semoule + soupe instantanée (pour varier les goûts) et chocolat (noisettes !) le soir.
Des fruits les jours suivants les 3 ravitaillements.
Aucunes sensations de faim. J’ai réduit les doses en fin de périple et j’ai perdu 8 kilos.

Les tendinites
Un peu chronique chez moi, je m’arrêtai 1 minute ou 2 dès que les sentais « monter ». J’en aurai 4 dans les jambes au 4e jour. Elles m’empêcheront 2 fois d’atteindre un refuge à 45min/1H de marche (jours 3 et 4) mais je sentais que si je continuais, je passai un point de non retour et j’étais bon pour rentrer (expérience vécue lors d’une précédente tentative de tour du Vercors). Au 5e jour, j’ai décidé, « pour voir », d’arrêter le litre d’Isost*r que je buvais chaque jour en plus des 3 litres d’eau. Résultat immédiat, sauf sur celle que je traine depuis 2004 mais que je sais « gérer ». Par contre le lendemain matin j’étais gavé de courbatures malgré les étirements.

La sécurité
Téléphone portable avec batterie démontée (je n’ai pas eu besoin de le recharger).
Deux amis ayant mon itinéraire que j’appel environ tous les 2 jours (quand ça passe).
Une petite pharmacie (trop petite !)

Conclusion
Expérience très enrichissante personnellement, surtout pour la capacité à être raisonnable et à ne pas bourriner quand le corps dit stop 
Trop de matos trop lourd = faut que je bosse le côté MUL de la rando.
Passages obligés en fond de vallée durs pour le moral (Put*in, je suis bien là-haut ! Je veux pas redescendre !).

[Nirgoule]

Salut, mes commentaires si tu le veux bien :

Sac à dos de 70 litres
Un 60L suffit généralement en solo, même 50L et là je ne parle pas des MUL qui descendent en deça. Donc une petite économie de poids au besoin.

Piolet & crampons (black-ice = pas ce qui ce fait de plus léger surtout pour l’usage ponctuel que j’en ai fait = traversée du glacier de St Sorlin).[/i]
Deux façons de voir les choses, la sécurité et tu t'équipes, voire te suréquipes, et donc tu te fatigues à porter. Ou tu t'allège et tu gagne en mobilité qui est aussi un élément de sécurité. Perso, en solo en montagne en été, j'évite les vrais glaciers à crevasses pour ne pas emporter de crampons et piolet. C'est 1,5kg.

Barres céréales toutes les heures.
Cela fait beaucoup mais varie selon la morpho de chacun. En même temps sac lourd = plus d'efforts, surtout si tu marches vite... Une marche lente est plus économe en sucre rapide et donc en barres. Sur les chemins très empruntés on se tire plus facilement la bourre, j'évite 

Par contre le lendemain matin j’étais gavé de courbatures malgré les étirements.
Aux toubib de dire. Perso j'ai des courbatures le premier jour, le prends une aspirine (pas de paracétamol) pour éviter les douleurs (effets fluidifiant du sang).
Après plusieurs jours, ...

Passages obligés en fond de vallée durs pour le moral (Put*in, je suis bien là-haut ! Je veux pas redescendre !).
Je te comprends et en même temps on peut rarement monter au delà de 7 jours d'autonomie vu le poids en bouffe. Sauf à se ravitailler en refuge mais c'est un peu la loterie.
 
Et tu n'as pas effectué de sortie depuis 2008 donc ? 

[musher]

La nourriture
Biscuits sucrés le matin.
Barres céréales toutes les heures.
Pain et gras (fromage et saucisson (aux noisettes !)) le midi mais en petites quantités pour éviter les redémarrages difficiles.
Semoule + soupe instantanée (pour varier les goûts) et chocolat (noisettes !) le soir.
Des fruits les jours suivants les 3 ravitaillements.
Aucunes sensations de faim. J’ai réduit les doses en fin de périple et j’ai perdu 8 kilos.

Le même menu 17 jours de suite, tu n'as pas saturé ?

lorsque je faisais des périples d'un mois, Si je variais pas les menus, au bout d'un moment avec la fatigue, j'avais plus envie de manger.

[Phil67]

Le matos pour les mules
Sac à dos de 70 litres
...
Poids maxi du sac = 22Kg, dont environ 7Kg de consommables (eau et bouffe) sur les 6 premiers jours. Il ne fera « plus » que 18Kg max pour le reste du périple (plus de pioche ni de crabes et moins de consommables).

Comme déjà dit : c'est plutôt gros et lourd pour de la randonnée estivale avec du dénivelé (même sans tomber dans la MUL extrême).

La nourriture est souvent un poste négligé alors qu'on peut y gagner pas mal de poids sans investir (ni diminuer les calories).

Au niveau consommables on doit pouvoir tourner autour de 700g par jour pour l'alimentation et moins de 40g d'alcool ou 20g de gaz par jour (soit plutôt 4,5kg que 7,0kg sur 6 jours).

La nourriture
Biscuits sucrés le matin.
Barres céréales toutes les heures.
Pain et gras (fromage et saucisson (aux noisettes !)) le midi mais en petites quantités pour éviter les redémarrages difficiles.
Semoule + soupe instantanée (pour varier les goûts) et chocolat (noisettes !) le soir.
Des fruits les jours suivants les 3 ravitaillements.
Aucunes sensations de faim. J’ai réduit les doses en fin de périple et j’ai perdu 8 kilos.

L'absence de sensation de faim ne signifie pas que l'apport alimentaire est suffisant : on peut avoir beaucoup moins faim à l'effort. Il m'arrive même de devoir me "gaver de force" suite à des efforts intenses et longs alors que le soir j'ai plus envie de dormir que de manger.

La perte de 8kg en 17 jours me semble énorme : déficit quotidien d'environ 8kg / 17j x 9000kcal/kg = 4235kcal/j ! Je serais certainement hospitalisé en réanimation avant d'arriver à -8kg.

La section alimentation du forum randonner-leger.org est très enrichissante (et m'a permis de beaucoup mieux gérer mon alimentation) : http://www.randonner-leger.org/forum/viewforum.php?id=24

Les tendinites
Un peu chronique chez moi, je m’arrêtai 1 minute ou 2 dès que les sentais « monter ». J’en aurai 4 dans les jambes au 4e jour. Elles m’empêcheront 2 fois d’atteindre un refuge à 45min/1H de marche (jours 3 et 4) mais je sentais que si je continuais, je passai un point de non retour et j’étais bon pour rentrer (expérience vécue lors d’une précédente tentative de tour du Vercors). Au 5e jour, j’ai décidé, « pour voir », d’arrêter le litre d’Isost*r que je buvais chaque jour en plus des 3 litres d’eau. Résultat immédiat, sauf sur celle que je traine depuis 2004 mais que je sais « gérer ». Par contre le lendemain matin j’étais gavé de courbatures malgré les étirements.

Il s'agit plus probablement de crampes que de tendinites (comme mentionné en titre) qui auraient obligé à renoncer immédiatement.

Les crampes sont généralement multifactorielles :
   - effort trop intense ("montée en charge" trop rapide par rapport à l'entraînement)
   - et/ou mauvaise respiration
   - et/ou hydratation insuffisante ou inadaptée
   - et/ou carences en sels minéraux
   - et/ou alimentation trop sucrée

L'alimentation trop sucrée et trop acide est une piste à ne pas négliger : il y a beaucoup de "sucres rapides" dans l'alimentation (biscuits, barres céréales toutes les heures, Isost*r, etc.).

=> http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/les-crampes-et-courbatures.html (site sérieux et véritable mine d'or dans le domaine de l'alimentation sportive : testé avec succès et approuvé depuis des années)

Une alimentation moins sucrée et sans boissons énergétiques sera certainement bénéfique : la randonnée n'est pas une activité intensive mais plutôt d'endurance longue et douce. Or plus l'activité sportive est longue moins on consomme de "sucres rapides" en les remplaçant par des glucides à IG faible.

Personnellement je prendrais moins de glucides à IG élevé (à 400kcal aux 100g) pouvant être partiellement remplacés par des lipides (à 900kcal aux 100g : économie de poids importante). En tournant majoritairement sur sa filière lipidique la glycémie sera mieux régulée à l'effort (pas de risque de coups de pompe). Avec un peu d'habitude et une alimentation adaptée il est parfaitement possible de ne rien manger (ni grignoter) du tout pendant plus d'une demi-journée sans ressentir le moindre coup de mou.

La sécurité
Une petite pharmacie (trop petite !)

Comment peut-on avoir une pharmacie trop petite pour de la randonnée avec plus de 17kg sur le dos ? Quels sont les risques en randonnée pouvant être gérés en autonomie sans devoir interrompre la randonnée ? Une pharmacie pour de la bobologie de de randonnée (çàd sans jouer avec des lames ou d'autres objets dangereux) doit occuper approximativement le même volume qu'un paquet de cigarettes (quelques comprimés + petits pansements + élastoplaste).

Conclusion
Expérience très enrichissante personnellement, surtout pour la capacité à être raisonnable et à ne pas bourriner quand le corps dit stop 
Trop de matos trop lourd = faut que je bosse le côté MUL de la rando.
Passages obligés en fond de vallée durs pour le moral (Put*in, je suis bien là-haut ! Je veux pas redescendre !).

Pas grand-chose à rajouter. La démarche MUL n'est pas réservée aux chochottes qui chouinent pour quelques grammes. Elle devient au contraire essentielle lorsque le dénivelé et la durée en autonomie augmentent et permet de passer plus de jours sur les hauteurs sans porter plus lourd...

[guillaume]

Une pharmacie pour de la bobologie de de randonnée (çàd sans jouer avec des lames ou d'autres objets dangereux) doit peut occuper approximativement le même volume qu'un paquet de cigarettes (quelques comprimés + petits pansements + élastoplaste).

 

[Cheguevarech]

Un 60L suffit généralement en solo, même 50L et là je ne parle pas des MUL qui descendent en deça. Donc une petite économie de poids au besoin.

J'en cherche effectivement un dans ces volumes (50-60l), voire même moins si je valide le Ribz...

Perso, en solo en montagne en été, j'évite les vrais glaciers à crevasses pour ne pas emporter de crampons et piolet. C'est 1,5kg.

Bien d'accord, mais là, pour la beauté du tracé, j'avais envie de passer par là, donc j'ai fait la mule...

Je te comprends et en même temps on peut rarement monter au delà de 7 jours d'autonomie vu le poids en bouffe. Sauf à se ravitailler en refuge mais c'est un peu la loterie.

Pour dépasser cette limite j'ai quelques pistes :
- dépose/cache préalable sur le parcours
- livraison à domicile par des potes venant faire un bout de route avec moi
- optimisation du rapport poids/Kcal (voir le post de Phil67)
- apprendre à se nourrir en chemin. Pas à 100% mais en complément, pour ajouter un peu de verdure au régime et retarder la consommation du stock
 

Et tu n'as pas effectué de sortie depuis 2008 donc ? 

Si, mais pas de cette ampleur (la plongée sout me prends trop de temps) !

Le même menu 17 jours de suite, tu n'as pas saturé ?

Non car ce menu a quand même été entrecoupé de quelques extras lors des ravito (Pizza à La Grave...)

La perte de 8kg en 17 jours me semble énorme : déficit quotidien d'environ 8kg / 17j x 9000kcal/kg = 4235kcal/j ! Je serais certainement hospitalisé en réanimation avant d'arriver à -8kg.  

J'avais de la marge, mais la prochaine fois j'essairai de MULifier la mule AVANT de partir !

Il s'agit plus probablement de crampes que de tendinites (comme mentionné en titre) qui auraient obligé à renoncer immédiatement.

Des crampes se seraient situées au coeur du muscle. Là les douleurs étaient situées dans les parties basses des jambes (tendons d'achille et, sur l'avant, les insersions des muscles qui servent à lever et baisser le pied (je n'en connais pas le nom). En 2004, lors d'une rando en Laponie, j'ai bouriné sur ce type de douleur et ça c'est soldé par une grosse tendinite.

Comment peut-on avoir une pharmacie trop petite pour de la randonnée avec plus de 17kg sur le dos ? Quels sont les risques en randonnée pouvant être gérés en autonomie sans devoir interrompre la randonnée ? Une pharmacie pour de la bobologie de de randonnée (çàd sans jouer avec des lames ou d'autres objets dangereux) doit occuper approximativement le même volume qu'un paquet de cigarettes (quelques comprimés + petits pansements + élastoplaste).

Pour moi c'est l'isolement, et donc le délai d'intervention des secours, qui va faire grossir la pharmacie.

[musher]

Pour moi c'est l'isolement, et donc le délai d'intervention des secours, qui va faire grossir la pharmacie.

Quand on randonne seul, il y a aussi le problème de prévenir les secours. Avec les GSM, on est supposé pouvoir appelé les secours partout en France (sauf que quand on connait comment les opérateurs délimitent les zones non blanches        )

Il faut, malgré une fracture, une entorse..., pouvoir se trainer jusqu'à un lieu de passage (ou habité), un lieu ou le GSM passe.
La pharmacie du randonneur solitaire devrait comporter :
- un anti douleur puissant Morphine (mais introuvable en France) ou Tramadol sous forme injectable pour avoir un effet plus rapide ou à défaut en comprimé (effet plus lent et moins efficace)
- un moyen de contention facile à poser (attelle SAM splint + bande elastique/elastoplasme... + carré de tissu/écharppe de tissu... pour immobiliser un bras) Quand on a une fracture, aller chercher des morceaux de bois et se faire une attelle avec un bandana  )
- un moyen de contenir les gonflements liés à un choc (bombe à froid, poche à froid...)

[Coq boiteux]

Avec les GSM, on est supposé pouvoir appelé les secours partout en France

Oui : on "peut appeler"... mais de là à ce que l'appel passe et soit reçu, c'est autre chose ! on est loin d'un couverture certifiée à 100% du territoire, ne serait-ce qu'en mer 

[h]

- un moyen de contenir les gonflements liés à un choc (bombe à froid, poche à froid...)

j'utiliserai la bombe moi aussi si je n'ai rien d'autre....  mais attention, la bombe à froid est proscrite, elle peut entrainer des brulures... et l'efficacité du froid sur un hématome se fait sur 20 mn...

[musher]

la bombe à froid est proscrite, elle peut entrainer des brulures...

Et elle est encore en vente
http://www.equipmedical.com/p-bombe-de-froid-dispo-ice-400-ml--p1912.html

Effectivement, elle brule si on pulvérise trop longtemps et trop prêt sur la peau.
Par contre, elle est moins fragile qu'une poche à froid.
http://www.decathlon.fr/poche-froid-instantane-id_8077954.html

J'ai déjà eu des poches à froid qui s'étaient déclenchés suite à un choc (chute et atterrissage sur la poche "solitaire") et je m'en suis pas aperçu sur le coup.

Dans ma pochette "Solitaire" qui est attaché à mon EDC vert et que je prends dès que je pars tout seul. Il y a une attelle, un rouleau d'elastoplasme, un rouleau de grip (espèce de bande élastique caoutchouté auto agrippante qu'on utilise beaucoup en véto pour fixer un pansement) et une bombe à froid (toute cabossée mais encore fonctionnelle).

Dans le sac médical (qui est dans la voiture) pour les déplacements routiers, les rassemblements et à la maison, c'est des poches à froid.