Salut !
Je me suis mis à courir il y a quelques mois.
J'ai essayé de courir au réveil et je me suis aussi laissé aller à tenter la course en minimal (ie avec une chaussure sans amorti, comme pieds nus.)
Problème : ça me défonce les mollets.
Donc je viens de télécharger le programme de Sarah Goucher sur le nike training club (super appli gratos soit diet en passant) mais c'est surtout des étirements.
Vous conseillez quoi comme échauffement ?
Donc si j'ai bien compris, la course c'est globalement quelque chose de nouveau et de plus tu le fait avec une chaussure sans talon. Le problème est probablement dans cette combinaison.
Les étirements ou le stretching avant l'effort ça fait un moment que ce n'est plus vraiment conseillé. Il semble que l'on provoque des micro-traumatisme. C'est différent en post-effort ou le stretching peut apporter quelque chose.
Dans l'idéal on fait de l'échauffement qui consiste tout bêtement à faire ce que l'on va faire mais de manière très modéré pendant environ 10 minutes. Il n'y a pas mieux pour se préparer à un exercice physique.
L'autre possibilité est de faire des mouvements complexes favorisants la souplesse. Pourquoi complexes ??? Parce que le stretching qui isole les groupes musculaires est à la fin aussi utile que soulever des poids avec des machines pour la vie courante, c'est à dire de peu d'utilité.
Dans cette idée il y a le prasara yoga en cherchant sur youtube tu vas trouver ton bonheur.
L'autre possibilité, celle que j'utilise sont des exercices dans le cadre de Movnat. Movnat c'est un concept d'activité physique qui englobe toute les activités de déplacement (quatre pattes, course, saut, avec les bras etc..) dans un environnement naturel. Donc on est un peu dans le concept du parkour élargi.
J'ai fait un stage d'un jour, au départ fortement sceptique en pensant avoir affaire à un xième truc new-age avec une couche paléo. Eh ben non, c'est effectivement un concept très, très bien fait et ludique qui convient parfaitement au quinqua que je suis qui souffre d'un début d'arthrose de la hanche droite et d'un ligament de cheville rupture et d'un surpoids. Alors j’adore courir à travers les bois, sauter des obstacles et essayer de grimper aux arbres (heureusement qu'il n'y pas de spectateur pour voir un type grisonnant faire comme les gamins
).
Dans le package j'ai trouvé une série d'exercices de mobilité et de souplesse sur un programme de 3x 4 jours sur 3 semaines qui est dans la pratique un excellent échauffement pour des exercices de course et qui vraiment me permettent de gagner des cm en débatements au niveau de la cheville et de la hanche et ceci avec finalement un effort assez modéré. Ca c'est aussi traduit par une nette amélioration de ma course à pied, mais aussi par l'amélioration des techniques de courses (j'y reviendrai).
Pour le programme voici le lien
http://breakingmuscle.com/author/erwan-le-corre?page=1Dans cette journée de Movnat il y a eu un bon moment consacré à la course à pied avec chaussure minimaliste. Et ce qui était intéressant pas mal de participants avaient eu des problèmes assez conséquent jusqu’à des fractures de marche en passant de la chaussure de marche classique à la chaussure minimaliste.
Alors clairement il y vraiment un long moment d'adaptation a faire. Il ne faut pas oublier que nous avons passé toute notre vie à marcher avec un talon de 2-3cm et que notre corps et notre technique de course c'est adaptée en conséquence.
En fait il faut aussi consciemment changer sa technique de course. On va poser le pied sur l'avant et non plus sur le talon ce qui change complètement la répartition des charges et entraîne très rapidement avec une mauvaise technique des problèmes qui peuvent même être assez grave comme une fracture de marche.
C'est pas facile à décrire mais je vais essayer.
L'idée est que la course se n'est pas de se pousser avec le pied et plus on veut aller vite plus on pousse fort.
Non en fait c'est un état de déséquilibre permanent que l'on compense.
Comme exercice pratique on peut faire la chose suivant. C'est se mettre debout et se laisser tomber en avant, à un moment on va se rattraper en posant un pied devant et on va le poser sur l'avant. Alors en fait c'est ça, bien sur à la course en moins accentué. On se laisse tomber en avant on tire le pied en avant et le pose sur le devant pour rattraper l’équilibre et ainsi de suite. L'inclinaison du corps en vant va déterminer la longueur du pas que l'on effectue.
Le deuxième élément est l'exploitation de l'effet ressort du composant tendon d’Achille et mollet. En fait si on arrive à exploiter cet effet ressort en posant le pied on diminue de 50% l'effort demandé au muscle et au tendon.
Apparemment c'est une question de rythme. A environ 150 pas à la minute cet effet est le plus marqué. L'idée c'est que essaye de garder un rythme constant et on varie seulement la longueur des pas selon le terrain et la vitesse que l'on veut obtenir.
Et ça marche. Pour les 150/min il y a des applications métronomes pour smartphone.
J'espère que ces quelques pistes vont être utiles.
moléson
Sujet: Echauffement course à pieds / course minimaliste (Lu 23076 fois)
