Exercice d'étirement.

[Lemuel]

Salut,

Mon osthéo a fait ce qu'elle pouvait, mais j'ai un blème, j'ai les lombaires hyper tassées.
Parfois ça me crée des raideurs dans la zone, j'ai l'impression d'avoir la circulation tout le temps coicnée à ce niveau, bref, ça me saoule.
Je cherche un ou deux exercices d'étirements doux pour commencer pour voir si je peux pas agir dessus au quotidien.

Des idées ?

[bison solitaire]

partir accroupi, paumes de mains au sol, chercher à tendre les jambes sans forcer (jamais réussi à les tendre) , le front sur les genoux, garder la position quelques secondes en soufflant bien (faut que ça tire un peu quand même), recommencer plusieurs fois (on recommence en se remettant accroupi) et pour se relever, lentement en enroulant le dos jusqu'aux cervicales.
De mon côté, lorsque l'exercice porte (autrement dit lorsque je le fais bien), je ressens un relâchement au niveau des lombaires et des attaques du bassin. Ca fait du bien quoi. L'impression d'avoir grandi.

[stetin]

 :)bonsoir allonger sur le dos sur  une surface plane  remonter les genoux doucement bien dans l axe pour se retrouver en position foetal rester dans la position quelques secondes puis redescendre les genoux doucement et recommencer plusieurs fois ,inspirer doucement pendant la remonte  expirer doucement   quand  les genoux sont remonter
cordialement steph

[Barbara]

http://www.chiroparis.com/medias/docs/Exercices%20de%20la%20r%C3%A9gion%20lombosacr%C3%A9e.pdf

Dos du chat / Dos du chien / Prière mahométane 

[Chris-C]

m*rde 

Et au niveau musculaire dans cette zone ça donne quoi?

Pour soulager en douceur cette zone tu te couches sur le dos et tu plis les  jambes en gardant la plante des pieds au sol.
Tes talons doivent être proche des fesses. L'important et que la position soit agéable.
Tu dois en suite veiller à ne pas cambrer le dos. Tes lombaires doivent être sur le sol.
Pour t'aider tu peux légérement repousser le sol avec tes pieds, ce qui va permettre une légère rétroversion du bassin et aider à déposer les lombaires au sol. L'idée est de décambrer.

Les muscles abdominals doivent être lâché, pour ce faire tu respire dans le ventre et quand tu souffles tu creuses le ventre.

Ensuite tu peux monter les bras au dessus de la tête mais au sol, dans l'axe tronc/tête, avec l'idée de grandir; de t'étirer pour étendre toute la colonne sur le sol.

Le fait d'avoir les pieds au sol et rapprocher du cul va soulager la pression sur les muscles lombaire, détendre cette zone et te permettre d'étirer cette zone.

Tu pourras par la suite si ça fait du bien décoller les pieds pour ramener les cuisses vers le bide. Mais sans forcer, sans contracter les abdos, la respiration dans le ventre doit faire légérement bouger les jambes. Et les lombaires doivent toujours être plaqué au sol.

La position décrite est  "pour les muscles lombaires"  dans le documents donné par Barbara, un coup avec les pieds au sol un coup comme sur la photo.


Attention aux autres exercices proposés dans le document. Je te déconseille tout mouvement, bien trop risqué avec les lombaires tassés.
Et sans conseil en direct d'une persone compétente.

a+

[Lemuel]

Yo !

Merci pour vos réponses.
Au niveau musculaire, ça dépend. Parfois je me tape une grosse barre en travers du dos, douloureuse et handicapante pour un jours ou deux.
Parfois ça remonte progressivement jusqu'à la nuque
Mais le plus chiant c'est au quotidien. Je sens que "ça" circule mal. Ca me saoule

Votre exercice est un peu le même Steph et Plumok. C'était un exercice que j'avais vu en barre au sol et que j'avais zappé.
J'ai pas essayé comme Steph me l'avait expliqué parce que j'ai jamais eu de problème de souplesse dans ce sens là, même quand je suis en vrac. (la position accroupie pieds à plat est confortabe pour moi)
Les autres exercices, je les connais bien, c'est ceux que je faisais en cas de problème, mais ça n'aide pas vraiment, ça soulage juste tant que je reste chaud.

…et j'ai pris un rendez vous avec un gars, qui me les as déconseillé immédiatement par téléphone. Je vais le voir demain. Il va me montrer des trucs. Je vous raconterais. Il a aussi immédiatement identifié le syndrome cul posé devant l'ordi toute la journée.

Je vais évoquer un autre truc avec lui : je porte mes pantalons un peu bas avec une ceinture, et je me demande si la "coupe" que ça fait sous les illiaques en position assise est pas mauvaise au quotidien.

Je vais aussi lui apporter les bouquins de Lafay. Y a au moins un exercice d'étirement qui est hyper controversé dedans. Comme c'est mon support principal sur le sujet, je veux mettre ça au clair. Il m'a d'ailleurs ri au nez au téléphone quand je lui ai parlé de l'exercice hernie du turbo. Mais j'ai peut-être mal expliqué. Il verra sur pièce.

Pour ceux que ça intéresse : http://robert.bral.pagesperso-orange.fr/

On risque de me recroiser chez les danseuses sous peu.

[bison solitaire]

Dans le lafay que ce soit pour les ménisques ou pour les lombaires, il y a des exercices que je n'ai même pas cherché à faire...

[Lemuel]

Lesquels ?

[bison solitaire]

Lesquels ?

J'étais sûr que tu poserais la question... faut que je recherche 

bon déjà l'exercice Z
l'exercice X
l'exercice T
Plus spécifiquement pour les étirements:
l'exercice 27, 30, 31

Les torsions du buste pas bon pour moi, et tout ce qui "écrase" les ménisques non plus.

Y'a aussi un exo, je ne sais pas s'il est dans les bouquins de Lafay je ne l'ai pas vu, on est sur le ventre et on pousse sur les mains pour ne redresser que le buste... Rien de tel pour me mettre en vrac pendant 3 jours.

[cubitus]

Hello !

Redis  nous ce que ça donne...

Moi je te conseillerais "chi kung du dos" de Yang Jwing Ming. Testé et approuvé après plusieurs mois bloqué des lombaires. Je le fais maintenant régulièrement, ça marche pour moi. C'est à base d'étirement mais aussi de mouvements d'ondulation de la colonne pour "faire circuler". Comme ton ressenti est justement un "blocage", pourquoi pas...?

A + 

[Karma]

J'ai eu quelques problèmes de dos aussi et j'ai trouvé des étirements qui fonctionnent bien pour moi.

Le premier se pratique beaucoup dans la méthode Mézière, jambes contre un mur, les fesses le plus près possible du mur, l'idée est de tirer la pointe de pied vers toi et de rentrer le menton sans décoller la tête du sol. Ca étire toute la chaine postérieure, c'est bien aussi en cas de problème de d'ischios.
Il faut tenir la position assez longtemps, au moins 20min, et ça permet de bien gagner en souplesse si c'est fait régulièrement.

Sur l'image le gars a les mains derrière la tête mais le mieux ets de les avoir le long du corps, paumes vers le haut.
Au passage, je couple ça avec des exercices de réspiration, c'est super relaxant !

Autre technique pas mal pour étirer les lombaires, elle est dans la méthode Lafay :

[Barbara]

Avant d'aller voir des ninis, tu es bien allé voir un généraliste, qui a -entre autres- effectué la manoeuvre de Lasègue, afin d'écarter tout doute quant à une hernie ?

[Lemuel]

Hello !

A Barbara : Pas du tout ! 
Par contre je ne sais pas ce qu'est un nini.

J'ai vu mon gars, j'avais oublié le Lafay, par contre. Il m'a mis à la mort. Aucune manipe osseuse par contre. Juste muscles et fascias.
J'ignorais qu'on pouvait avoir aussi mal à autant d'endroits différents. Il est aussi contre les étirements qui vont dans le sens d'une hernie.
Avec la colonnes courbée, quoi.

Selon lui mes lombaires réagissent normalement, c'est plutôt tout ce qu'il y a autour qui fait pression dessus…

[Barbara]

Pardon 
Ni-ni = Ostéopathe ni médecin, ni kiné.

http://fr.wikipedia.org/wiki/Signe_de_Las%C3%A8gue

[Lemuel]

Bon juste pour vous informer… La situation avait pas mal empirée ces derniers temps. de simple gêne ça faisait douleur. parfois j'avais mal dans la jambe la nuit etc.
Je me suis alors bougé le fion pour aller aux cours d'étirement de la méthode Robert Bral.
Je n'en suis qu'à quelques cours, mais le schéma est invariable. Donc les grands principes :

Tous les étirements se font allongés.
Presque tous le dos collé au sol. Et jamais aucune flexion de la colonne. Jamais rien qui ne ressemble à ça : http://robert.bral.pagesperso-orange.fr/  (cf fil postures controversées).

Les muscles sont déja élastiques : il ne sert à rien de les étirer, en revanche leur enveloppe, puis les ligaments oui. Les étirements se font donc à ce niveau. On travaille donc beaucoup en contraction musculaire pour initer un mouvement, mais le mouvement est bloqué, ce qui a pour effet d'étirer enveloppes et ligaments. Pour bloquer, soit avec les mains, soit avec des bandes élastiques.

Tous les mouvements se font synchronisés avec la respiration + travail du périnée.

La séance dure une heure 30 durant laquelle tous les grands groupes sont étirés (jusqu'à la langue).

Résultat : je me sens plus libre et les douleurs ont disparues. J'ai pris des notes de cours me suis acheté un élastique et je vais pouvoir bosser pépère chez moi en faisant en plus d'une petite visite hebdomadaire au cours.

Pour info Robert Bral forme aux étirements des danseurs professionnels. Y compris dans des centres réputés.
Voilà.

[leballer]

Bonjour,

Pour ma part suite à une hernie et une tendinite de l'épaule (pas drole de veillir)
je me suis "initié" au méthode d'étirement et de correction postural décrite dans les livres de Christophe Carrio,
personnelement j'en suis satisfait,maintenant à chacun de voir ce qui lui convient bien sur.

[gahús]

Tous les étirements se font allongés.
Presque tous le dos collé au sol. Et jamais aucune flexion de la colonne. Jamais rien qui ne ressemble à ça : http://robert.bral.pagesperso-orange.fr/  (cf fil postures controversées).

Dommage qu'il n'ai pas publié (encore) de livre.
En plus il y a des étirements pour le genou :

[Lemuel]

oui il y a un stage spécial genoux samedi… J'y serais.

[crotale]

+1 Les étirements allongés sont tops, la sensation et le déverrouillage des tensions sont plus naturel.

Tu as essayé de te pendre par les pieds à une barre de traction ou une solide branche puis de te relâcher totalement bras ballants ?

Autrement, tu as la bonne méthode Kettlebell qui renforce formidablement bien le bas du dos contrairement aux idées reçues

Le chi kung

[Bois San]

Sinon si tu as 3 sous et un peu de place tu peux investir dans une table d'inversion.

[Mani]

Salut,

Je vois a quoi ça ressemble un table d'inversion mais pourrais tu nous en dire plus sur le fonctionnement, les contre indications, etc ...?

Mani

[Bois San]

Le fonctionnement est des plus simple  tu maintiens les chevilles , tu choisis l'angle d'inclinaison...et tu te détends.

Les avantages c'est que d'une part cela va décompresser la colonne mais aussi les autres articulations. D'autre part tu pourras mizeux ressentir les défauts de posture que dans la position debout ou tu compenses sans te rendre compte.

Les contre indications je n'en voit pas , à vérifier quand même, je conseillerai simplement de ne pas commencer avec des inclinaisons trop raides et de ne pas rester trop longtemps. Comme toujours: progressivité 

[Lemuel]

Tu as essayé de te pendre par les pieds à une barre de traction ou une solide branche puis de te relâcher totalement bras ballants ?

Autrement, tu as la bonne méthode Kettlebell qui renforce formidablement bien le bas du dos contrairement aux idées reçues

Le chi kung

Non, pas essayé, j'ai rien pour, et puis en l'état, j'hésiterais à faire le mouvement pour remonter et me détacher.

Pour le kettlebell, j'irais pas jusqu'à dire "autrement". Plutôt "en parallèle". Faire du muscle du dos sans étirer ça me parait être le moyen idéal de compresser encore un peu le tout.

Le chi kung, oui…  Sauf que l'engagement qu'il demande est un peu hardcore pour que je fasse ça bien. Jamais réussi à être sérieux plus de quelques semaines d'affilée.

Autre principe de la méthode que j'avais zappé : étirer les groupes musculaires dans leur ensemble et pas par segment…

[gahús]

Alors ce stage pour les genoux ?

[Lemuel]

Intéressant. et douloureux (bien que sans danger). 
Pas de techniques en solo par contre. Que de la manipulation a deux destinée à réduire la pression sur l'articulation pour la libérer et pour favoriser les mouvements qu'elle est censée favoriser.
Je ne peux rien dire sur l'efficacité du truc : j'ai pas mal aux genoux.