Bonjour a tous,
La méthode qui va suivre, est quelque chose de plus ou moins unique en son genre.
Donc je vais essayer de la décrire du mieux possible afin que chaqu'un puisse s'y retrouver, et pour ce qui le désireront ... La mettre en place.
Il faudra quand même avoir une certaine notion de ce qu'est la préparation physique et le fonctionnenment musculaire, mais je tenterai de le reprendre au fil du poste.
Vous êtes déterminé a tout donner pour avoir des résultats? Alors vous êtes au bon endroit.
Pour commencer, c'est une méthode qui repousse et élimine tous les obstacles, et qui donnent les résultats les plus nets et rapides. Parfois ce que je vais dire va paraitre évident, mais il faudra que chaqu'un mette ses connaissances en pratique. Le but n'est pas de faire les efforts a votre place, mais de vous accompagner dans cette démarche qui vise a améliorer radicalement votre condition physique. Bien s'entrainer, au bon niveau d'intensité, est une compétence qui doit se développer. Je dirais même que c'est un savoir faire, voire un art, qu'il faut apprendre a maitriser. Et pour cela, il est indispensable de s'y consacrer pleinement, physiquement mais aussi mentalement. Vous voulez aller au bout de vous même, a condition que les résultats soient a la hauteur ? Alors cette méthode est pour vous.
Mais sachez bien ou vous mettez les pieds... Car vous allez faire un voyage aux limites de l'intensité ! Si vous êtes toujours prêts... alors nous pouvons y aller, en commencant par de la théorie.
Cycle 1:
Le fonctionnement musculaire:
Les muscles sont composés de differents types de fibres. Certaines contiennent une quantité supérieure d'actine et de myosine (les unités contractiles) on les appelle fibres de type "2b". Ce sont celles qui presentent le plus fort potentiel de développement. Pour obtenir des gains musculaires sensibles, il faut donc parvenir a les faire réagir, mais elles requièrent un effort maximum pour être stimulées: elles sont les dernières sollicités, et ce uniquement lors d'une séance réellement intense. En réalité ce qui se produit est shématiquement comme a l'armée: lorsqu'une aggression survient (vous mettez vos muscles a contributions pour soulever une charge dont ils avaient pas du tout l'intention de s'occuper), l'Etat-Major (Les unités moteur dans l'organisme humain) évalue l'effort a fournir pour repousser l'attaque. Il mobilise alors les forces nécessaires: une compagnie, un regiment, un bataillon, un corps d'armée (un muscle, plusieurs muscles, un groupe musculaire entier), en fonction de l'ennemi (la charge a soulever). Plus l'attaque est massive (plus l'effort est intense), plus les moyens sont importants (plus il y aura de fibres mises en action). Certaines unités sont trés rapidement mobilisables, d'autres nécessitent une chaine logistique beaucoup plus complexe, mais ont en général une force de frappe considérables. C'est le cas de ces fibres "2b", qui sont mises en oeuvre uniquement lorsque l'intensité de l'effort demandé est trés elevée (il s'agit d'une condition sine qua non): elles constituent en quelque sorte la grosse artillerie des muscles.
Vous commencez sans doute a mieux comprendre pourquoi cette méthode est un programme particulièrement dur et exigeant; pour que les fibres "2b" soient mobilisées, vous devez vous exposer a un conflit généralisé (les généraux ne jetteraient jamais toute leur armée face a une petite unité ennemie: Vos muscles non plus !!)
il n'y a pas un nombre magique de répétitions qui permet de solliciter les fibres "2b" de manière optimale. La clé réside dans l'intensité de l'exercice. Il faut développer la charge jusqu'a ce que vos muscles vous supplient d'arrêter,puis, d'une façon ou d'une autre dépasser ce stade, et aller au delà, pour forcer les fibres "2b" a accéder a un niveau d'intensité jusqu'alors inexploré !
Pourtant, la plupart des bodybuilders ne fonctionnent pas ainsi. En suivant les programmes classiques, vous dévellopez une charge, vous faites 8 ou 10 répétitions, puis passez a autre chose. Et obtenez des résultats qui restent moyens. De temps en temps, peut être, vous enchainez plus de 10 reps, jusqu'au moment ou vous pensez ne plus pouvoir arracher en arracher une de plus: on pourrait qualifier cet instant de stade initial de pseudo fatigue.
Ce n'est toutefois pas encore ce que la méthode veut. Le niveau dont je vous parle n'est atteint que lorsque vous dépassez cette phase. Ce sont ceux qui parviennent a une intensité supérieure qui enregistrent les gains de muscles les plus sensibles et les plus rapides, car ils sollicitent leurs muscles au maximun.
Evidemment, un tel type d'entrainement est trés difficile et exigeant. Pour tout dire, c'est même douloureux. Certains athlètes prétendent que l'on s'habitue, mais c'est physiologiquement impossible. La plupart de nos sens savent s'ajuster a l'environnement: Lorsque vous écoutez de la musique trés fort, votre audition s'adapte, et aprés quelques minutes, vous n'avez plus la même sensation. Lorsque le soleil brille, vous êtes d'abord ébloui, puis, en quelques instant, votre vision corrige d'elle même la situation, et vous voyez mieux. La seule sensation qui ne connaisse pas ce type de mécanisme, c'est la douleur. Les recepteurs nerveux ne modulent pas leur perception. Alors, sachez le, le programme d'entrainement qui suit va être pénible la première fois, mais aussi la 100ème ! Vous devez apprendre a faire avec, pour obtenir les résultats que vous attentez !
La séance type:
Le premier cycle est constitué de 2 phases de 4 semaines chacune.
D'une phase a l'autre les exercices changent, ainsi que la répartition des groupes musculaires entre les séances, mais la technique reste la même: même nombre de reps et de series, même tempo, même temps de repos...
Chaque séance permet d'exercer trois groupes musculaires distincts. Pour chaqu'un d'entre eux, commencer par réaliser 2 series d'échauffement (2 fois 12 répétitions), avec une charge legère. C'est absolument indispensable pour éviter les blessures, vous donner le temps d'entrer dans votre séance et bien vous concentrez sur ce qui va suivre. En effet, pour vous dépassez, et accéder a des niveaux d'intensités jamais atteints, vous aller devoir compter sur votre force mentale. Profitez donc de l'échauffement pour regrouper votre energie. Puis vous pouvez ensuite débuter la séance.
Ce cycle consicte a pratiquer trois exercices différent ciblant un groupe musculaire identique. Le premier sera effectué sous la forme de double série, sans temps de repos, avec des charges décroissantes (voir descriptif double serie) et menée deux fois (lors de la deuxième double serie, vous réutiliserez les mêmes charges que lors de la première double serie). Le second exercice fait également l'objet d'une double serie réalisée deux fois, suivant le même principe. Quand au troisième, il clôt l'ensemble par une serie unique d'intensité maximale (appelé la serie challenge). Entre les doubles series, ainsi qu'entre la dernière double serie et la serie challenge, prenez 2 minutes de repos. Entre deux groupes musculaire, marquez 3 minutes d'arrêt.
Principe de la double serie:
Une double serie consiste a enchainer consécutivement 2 series de 10 répétitions d'un même exercice. La première effectuée avec la charge maximale qu'il vous est possible de manipuler pour 10 reps, en respectant le tempo indiqué (voir paragraphe tempo a suivre): Vous devez donc atteindre le stade de rupture à la 10ème repétition. La seconde serie est réalisé avec une charge inférieure de 20% à celle de la première série.
Cette diminution de poids doit vous permettre d'atteindre votre stade de rupture en un maximum de 10 répétitions: Mais en raison d'une fatigue musculaire croissante (phénomène d'accumulation), il se peut que cela se produise dés la 6ème ou la 8ème répétitions. Ce n'est pas un problème. L'essentiel est d'atteindre le point de rupture. Notez juste que vous êtes parvenu a la 6ème reps par exemple, et fixez vous l'objectif d'atteindre 7 reps lors de votre prochaine séance.
En revanche lorsque vous atteignez la 10ème répétitions sans atteindre le stade de rupture, ou que vou sêtes capable de faire 2 fois 10 répétitions, et que vou sentez que vous pourriez arracher une reps suppléméntaire, alors c'est qu'il vous faut, pour la séance suivante, augmenter la charge sur cet exercice.
Concretement vous allez avoi rbesoin de temps pour changer la charge entre les series (environ max 30 secondes) mais ce n'est pas comptabiliser comme temps de repos (vous devez pas vous relacher a cette occasion: il s'agit d'un simple temps mort technique).
Globalement, la durée de travail des séances est de l'ordre de 65 minutes, mais compte tenu du facteur "temps mort technique" vous allez avoir probablement besoin de 75 minutes au départ pour mener a bien vos entrainements.
Gardez toutefois en tête que l'un de vos objectifs sera de vous rapprocher a chaque séance de la durée minimale. Donc de minimiser tout les "temps mort techniques".
Sans par contre négliger les temps de repos et d'arrêt, sinon on sort de ce programme strict.
La serie Challenge:
Voici venu le temps de montrer que vous en voulez vraiment. Vous devez pratiquer une seule serie challenge par groupe musculaire, soit au total 3 par séance. Le principe est simple: la charge a employer pour cette série est votre maximum a l'exercice pour 10 répétitions; il vous "suffit" ensuite d'arracher de 12 à 15 reps.
Oui vous avez bien lu !!
Ce que vous croyez être votre maximum n'est en fait qu'un effet de perception. Votre esprit est effectivement programmé pour vous demander d'abandonner avant vos muscles (c'est une sorte de mécanisme de sauvegarde: ne pas attendre le bord du gouffre pour freiner ! ). Mais il faut court-circuiter ce signal d'alarme pour obtenir des résultats optimums: C'est au momemt ou vous approchez du stade de rupture qu'il vous faut trouver la force interieure qui vous permettra de réaliser 2, voire même 5 reps supplémentaires. Croyez moi, si vous avez bien réussi, dans des conditions habituelles, à soulever une charge 10 fois, vous pourrez la soulever 15 fois... a la seule condition de mettre dans la balance toute votre volonté, un peu comme si votre vie en dépendait. Le but est de véritablement vous amener a dépasser la phase initiale de pseudo fatigue, d'aller au stade de rutpure afin de mobilisés la totalité des fibres "2b". Ce sont les dernières répétitons que vous arracherez qui vous permettrons d'enregister des gains impressionnats.
Vous allez enfin connaitre la signification du mot "intensité".
Le tempo:
Pour tout les exercices, utilisez toujours le même tempo: 1-2-3-1. Le schéma d'ensemble est le suivant: la phase positive (durant laquelle vous dévellopez la charges en contractant vos muscles) se fait en explosion, c'est a dire avec le plus de puissance possible (en 1 seconde). Une fois la contraction maximale obtenue, vous devez la maintenir 2 secondes (comme si vous souhaitiez aller encore plus loin et accroitre d'avantage la tension). Une précision par contre, a ce stade, pour certains mouvements (comme le développer coucher par exemple) il est possible de "bloquer" vos articulations en extension. Cependant, l'effort ne porterait plus sur les muscles, mais sur les articulations. Il vous faut donc conserver les coudes trés legerement pliés, pour faire porter la pression sur les tissus musculaires. Cela est rarement pratiqué, mais la sensation que vous allez ressentir parlera d'elle même: vous ne pourrez pas douter qu'il est en train de se passer quelque chose de fort !! La phase négative (durant laquelle vous revenez a la position de départ) dure 3 secondes (le muscle s'étire, pour ceder sous la charge). Enfin avant de recommencer une nouvelle répétition, marquez un temps d'arrêt d'une seconde. (Afin d'éviter de vous servier de l'inertie du mouvement...!)
En fonction des exercices, les phases se présenteront dans un ordre different: par exemple, les développés coucher commencent par une phase négative alors que les écartés lateraux débutent par une phase positive. (au interesser j'enverrai par MP un tableau de correspondance, mais en étant logique vous devriez arriver a shématiser sans en avoir besoin).
Mais pensez bien a suivre ce tempo indiquer ci dessus, et ce pour tout les exercices possibles.
La nutrition:
Inutile de préciser qu'avec des séances comme celles-ci, vos muscles vont exiger de vous du repos entre les séances, et une nutrition bien adaptée. Car avec les microtraumatismes que vous allez provoquer; ils vont avoir besoin de se renforcer, de se régénerer, de se developper a un rythme rarement atteint !
Vous devez notamment veiller a leur garantir un apport en protéine parfait, tant en quantité qu'en qualité. Une telle base est essentielle.
Aprés en fonction de vos objectifs spécifiques (augmenter en priorité la masse maigre, votre volume, votre puissance, ou develloper le capital musculaire en travaillant simultanement la définition) il vous est possible d'avoir recours a des compléments alimentaire adapté a vos besoins et aux buts fixés.
Mais la n'est pas la démarche chaqu'un en fera ce qu'il veut, ou se supplementera s'il le désire ou pas.
L'organisation des entrainements:
Il existe different type d'exercice réalisables, mais pour ceux qui ne disposent pas du materiel adéquates ou pour ceux qui souhaiteraient le faire differements;
Veillez simplement a bien remplacer les mouvements existants par des mouvements qui sollicitent les groupes musculaires de la même manière. En fonction des contraintes de chaqu'un et des obligations, il vous est possible d'organiser votre planning hebdomadaire.
Tenez tout de même compte des ces quelques remarques:
- Il est recommandé d'effectuer 3 séances par semaine, au grand grand maximum 4, mais jamais plus.
- N'enchainez jamais, 2 jours de suite, des exercices qui sollicitent le même groupes musculaires
-Effectuez les mouvements dans leur forme la plus complète et la plus parfaite possible, avec le tempo indiquer. Pour obtenir de bon résultats, mieux vaut faire les bons mouvements avec une charge moindre que de bacler une séance avec un poids max, mal controler.
- Laissez a votre corps les temps de récuperation nécessaire.
- Tenez a jour un carnet d'entrainement, dans lequel vous regrouperez toute vos fiches de progrés, afin de conserver la trace des charges que vous employez. Veillez a le remplir trés consciencieusement !
- Péparez vos entrainements la veille au soir en calculant les charges nécessaires dont vous aurez besoin (pour ceux qui se connaissent deja biensur) Car une séance que vous aurez mal préparez sera beaucoup moins efficace.
-Veillez a bien suivre l'évolution des charges a chaques fois que vous avez acquis une certaines progression. (afin de ne jamais stagner)
Le but étant d'augmenter la charge (differentes et proportionnelle en fonction des acquis de chacun) a chaque séance de manière croissante.
Cas particulier: les abdominaux:
Les abdominaux sont un groupe musculaire spécifique. Pas uniquement parceque chacun rêve de voir apparaitre la fameuse tablette de chocolat, mais surtout parecque les exercices destinés a les solliciter ne répondent pas tout a fait au même règles.
La pratique par contre reste la même que pour les autres groupes musculaires, donc c'est a dire 3 mouvements a pratiquer. Il vous faudra effectuer, pour les 2 premiers, 2 doubles series avec charges dégressives (sur par exemple du soulevé de terre, ou les crunches... en fait tout les mouvements qui font appels a une charge ou un lest) et de terminer par la serie challenge pour le troisième.
Mais en opposition avec les autres groupes, il n'y a pas de nombres de répétitons fixé a l'avance. Chaque serie sera mené jusuq' au fameux stade de rupture (qui doit être atteint dans ce cas la en 20 ou 30 répétitions maximums).
Legère difference également; le tempo. tandis que tout les autres sont mené suivant un tempo unique, Le rythme pour les abdos est different.
Voici comment s'organise les differentes phases:
-Phase positive 1 seconde
-Phase de contraction 2 secondes
-Phase négative 2 secondes
-Phases de stabilisation 1 seconde
Le cycle 2:
La plupart d'entre vous le savent, et les autres le comprendront rapidement: il faut en permanance surprendre son corps pour l'emmener a réagir au maximum, dans le sens le plus avantageux. Ainsi il est interressant, aprés les 8 semaines du cycle 1 , de modifier radicalement son approche. La seule chose qui demeure, c'est le nombre de groupes musculaires par séances: 3. Tout le reste connait des évolutions.
Cette fois-ci, il va falloir fonctionner en deux phases bien distinctes, et complémentaires. La première, d'une durée totale de 3 semaines sera consacrée a des séances courtes ( de 6 a 8 répétitions), et des charges lourdes. L'objectif de la demarche de ce type et d'abord une rupture nette par rapport aux 8 semaines du premier cycle. De cette facon, vous obligez vos muscles a sortir d'un rythme auquel ils pourraient s'habituer. De plus, l'interet de fonctionner de la sorte est de travailler la force musculaire.
Puis durant la secondes phases de 5 semaines, il s'agira de réaliser des series longues, avec des charges plus légères. N'en d'eduisez pas que ces séances seront plus faciles pour autant: il faudra atteindre le stade de rupture a la fin de chaque serie !!
Le but devient alors de profiter de ce changement de ryhtme afin de reprendre des series longues, particulièrement efficaces pour travailler le développement... (Oh que ces mots sonnent bien a l'oreilles...! lol)
La séance type:
L'objectif global est d'atteindree, a chaque serie, le point de rupture musculaire au dela duquel vous ne pouvez plus effectuer la moindre répétitions. En effet, j'ai expliquer lors du cycle 1 ci dessus, l'interet de s'entrainer a une intensité superieure afin de mieux mobiliser les fibres dites "2b" qui possèdent un potentiel de croissance particulièrement important, mais ne sont mises en oeuvre que lorsque l'exercice est pratiquer aux "limites du possible". Sans revenir sur tout ce qui a était dis au dessus, j'insiste juste sur l'interet de dépasser toujours et encore ce stade initial de pseudo fatigue pour enregistrer des resultats incomparables. Cette méthode est trés exigeante, tres dure, mais elle va vous permettre de beneficier de gains hors du communs. Toute les seances, les series, les répétitions doivent être pratiquées au niveau d'intensité le plus haut dont vous êtes capable. La première étape est donc d'oublier le "confort" des séances habituelles (je fais mes series, si l'une est moins intense, je me rattraperai sur l'autre...) non seulement cette méthode demande le contraire, c'est a dire max de répétitons, mais en plus que vous soyez réellement a votre maximum a chaque instant.
Seulement, pour pouvoir tenir ce niveau d'intensité sans multiplier les blessures, il vous faut impérativement pratiquer un échauffements serieux. Ainsi comme lors du cycle 1, pratiquer 2 fois 12 reps du mouvement adapté, avec une charge légère. C'est absoulument indispensable.
Chaque groupe musculaire va être sollicité au travers de 3 mouvements.
Pour le premier, vous allez effectuer 3 series simples (avec la même charge) menées jusqu"au stade de rupture, en respectant 1 minutes de temps de repos entre chaque series. Marquer ensuite une autre minutes de pause avant d'enchainer le second mouvement, pour lequel vous allez également pratiquer 3 series simples, chacune espacée d'une minute de repos. Au cours de ces 2 exercices, il faut que vous atteignez le stade de rupture eb 6 a 8 reps (3 premières semaines) ou en 10 a 12 reps (sur la semaine 4 a 8 ). Ainsi vous devez en principe vous arreter a 8 ou 12 reps. Toutefois, si vous n'avez pas atteint ce stade de rupture, notez le est augmenter la charge a la séance suivante. A la fin des 6 series simple (les 3 du premier mouvement et les 3 du second) observer 2 minutes de pause.
Pour le troisièmes mouvements, vous allez devoir réalisez 2 doubles series. Une double serie consiste a enchainer, sans temps de repos, 2 series d'un même mouvement, chacune espacée de 2 minutes de repos. La première est menée avec la charge maximale qu'il vous est possible de manipuler pour atteindre le stade de rupture en 6 à 8 reps (semaine 1 a 3) ou 10 a 12 reps (semaine 4 a 8 ). La seconde s'effectue comme dans le cycle 1 avec 20% de moins (cette limitation est concue pour vous permettre d(aller jusqu'au bout malgrés le phénomène d'accumulation de la fatigue) appelé charge dégressive. Vous devez atteindre la rupture quelqu'en soit le nombres de répétitions nécessaire.
Mais rassurez-vous, le programme est fait en sorte que vous soyez suffisament "vidé" pour ne pas avoir a faire 20 reps.
Avant d'attaquer un autre groupe musculaire, prenez 3 minutes de repos. Ce délai doit être mis a profit pour reprendre votre souffle, naturellement, mais aussi pour remplir votre fiche de progrés en fonction du déroulement de la séance, et préparer le materiel necessaire pour les mouvements a venir. Effectuez de nouveau l'echauffement adéquate, puis passez au chose serieuse !
Ce fonctionnement sera valable a la fois durant les 3 premières semaines et les 5 suivantes. Vous l'aurez vraisemblablement remarqué que la principale difference tient au fait que pendant les semaine 1 a 3, il vaut viser le stade de rupture entre 6 et 8 répétitions, alors que pour les semaines 4 a 8 , vous devez l'atteindre entre 10 et 12 reps
Le tempo reste le même, tout comme l'évolution des charges mentionnée dans le type d'entrainement du cycle 1. Qui pour le répeter une dernière fois... Toujours plus d'intensité, pour plus de résultats.
La pratique des abdominaux reste également identiques au cycles 1, tout comme son tempo.
Voila la synthèse de cette méthode, qui, je le c*nçois peut paraitre complexe de prime abord.
Mais une fois votre "planning" réaliser et la pratique bien visualiser (en tête ou l'ecris) les gains procurés par ce types d'entrainement sont vraiment impressionnants et parlent d'eux mêmes.
Elle est pratiquer par un trés grand nombres de sportifs de hauts niveaux en Europe ou au USA ( bodybuildeurs, footballeurs, base-ball, freefighters, footballeurs américain...) Et a des résultats trés trés probants.
Mais il ne faut pas craindre de l'entreprendre correctement, et de s'y lancer pleinement... Car... elle en vaut detour !! Vraiment.
Il faut par contre la réalisé avec une grande rigueur, pour en tiré la quintécance. Sinon les résultats ne seront pas ce que vous attendez.
Pour ce qui auront du mal a definir leur tableau d'entrainement, je pourrais en mettre un en place pour leur envoyer par MP.
Le but de ce post n'est pas du tout de discriminé tel ou tel autre mode d'entrainement, mais justement de venir s'y ajouter et de travailler en synergie avec, car son mode de pratique est peu ordinaire.
Il faut, toutefois, avoir un minimum de connaissances en la matière pour pouvoir la réalisé correctement, mais ne vous décourager pas car comme il est ecrit :
"Le débutant conscient de ses objectifs finit par dépasser le sage distrait" ...
Bon courage pour la suite.
Matth.
Sujet: Préparation physique: La Méthode intense ICOPRO (Lu 10457 fois)
