Je ne cherche pas à battre des records, simplement à dépasser un peu ces ressentis pour être plus à l’aise sous l’eau. [...]
Et puis savoir tenir un peu de temps sous l’eau même froide les yeux ouverts, me semble utile.
Bonne nouvelle, c'est possible, d'expérience personnelle

Je ne pratique pas l'apnée, mais pour ce qui est d'apprivoiser le froid, la méthode consiste à s'y exposer graduellement.
Ce que j'ai observé sur moi :
- nouvel an 2019, après 3-4 mois de la pratique que je décris plus bas : trip escalade en Espagne, tous les copains sont en doudoune et se les caillent, je suis en t-shirt et me sens à l'aise, plusieurs jours de suite
- nouvel an 2020 : (après une nette baisse de la pratique courant 2019, et une reprise vers novembre) je peux me baigner dans un ruisseau normand le 1er janvier pendant 2-3 minutes sans emballement respiratoire, mais un rythme cardiaque élevé. Sans entraînement, il n'y a aucun doute que j'aurais eu l'emballement cardiaque et respiratoire que tu décris. Je pense que reprendre la pratique plus tôt m'aurait permis de rester plus longtemps. Je suis sorti de l'eau quand je me suis senti trop "agité" nerveusement. Pendant les 4-5 minutes de marche en caleçon pour rentrer au gîte, pas de sensation de froid mais un rythme cardiaque qui a mis du temps à redescendre.
- au quotidien, les jours où je ne manque pas de sommeil, une douche entièrement froide est agréable
Ma pratique :
C'est inspiré de Wim Hof, bien que je me contente de la partie "douche froide". Je ne fais pas la routine de respiration ou pas régulièrement en tout cas, ni les mouvements qui la suivent.
Chaque matin je commence par une douche chaude rapide pour me laver, puis je tourne la température au minimum côté froid. Je commence par m'asperger les pieds, puis les avant-bras, les bras, les cuisses et la tête. Ensuite, pour passer au torse, soit je suis bien réveillé et je peux y aller directement, soit il me faut quelques secondes de "focus" d'abord. Parfois, je me lave directement à l'eau froide après avoir fait le focus.
Avant d'arriver à m'encourager pour le premier jour de douche froide, j'avais commencé à m'exposer en enlevant des couches de vêtements lors des footings, au point de courir torse nu en hiver. Au début je démarrais la course avec bonnet+buff+polaire+t-shirt et retirais ces couches à mesure que je chauffais, puis plus tard j'ai pu sortir directement en t-shirt et l'enlever dès l'arrivée au parc.
Quand on sait que l'eau conduit la chaleur 20 fois plus (de mémoire) que l'air, on distingue un axe de progression clair : footing froid -> douche froide -> bain froid -> apnée froide.
Pour la douche froide, les mots clés sont "progressivement" et "sans violence".
Progressivement :- en plus de l'axe de progression ci-dessus, il y a l'axe "durée d'exposition au froid". Tu commences par rester 10 secondes sous l'eau froide, puis le lendemain re-10, ensuite 20, etc
- au lieu d'aller directement vers "aussi froid que possible", passer par des paliers stabilisés. Stabilisés veut dire que tu te sens à l'aise sous l'eau à cette température. La progression peut avoir lieu au cours d'une douche ou sur plusieurs jours/semaines.
- quand tu sens que tu t'emballes, détourne le jet d'eau de ton corps. N'attends pas que ta respiration soit devenue irrégulière : tu sens l'"agitation" avant, retire le jet à ce moment-là. Vise à rester un peu plus longtemps sous le jet à chaque tentative, en te concentrant sur ta respiration et la détente. La détente viendra probablement lors de l'expiration, par paliers, d'expiration en expiration. Après un peu de pratique tu pourras vite t'amuser à jouer avec cette agitation et te détendre alors que tu es sous l'eau.
- commencer en juillet plutôt qu'en hiver j'imagine que ça aide
Sans violence :- il faut bien comprendre que ce n'est pas une histoire de force. C'est une histoire de "mental", de concentration, mais avant d'avoir saisi le truc c'est difficile de le comprendre comme ça. Dis-toi que ton corps a plusieurs tours dans son sac pour gérer le froid : se vêtir, bouger vers un endroit plus chaud, frissonner, ou produire de la chaleur autrement. Ton boulot consiste à enlever les 3 premières options. Ça implique de ne pas frissonner : c'est là que tu concentres tes efforts. L'image qu'utilise Scott Carney est parlante : de la même manière que tu peux t'empêcher d'éternuer, il y a une sorte de bouton dans ta tête que tu peux tourner pour t'empêcher de frissonner : il faut trouver ce bouton. Quand tu l'auras trouvé une fois, le trouver de nouveau le lendemain sera plus facile. Tu peux commencer à le chercher avant d'être sous le jet d'eau : c'est le fameux "focus" évoqué plus haut.
- le froid va progressivement devenir acceptable puis agréable. Tu n'as pas besoin de forcer. Si tu forces, tu vas le payer, par exemple en grelottant pendant 15 minutes après ta douche ou ton footing, ou en subissant une démotivation dans les jours/semaines qui suivent. Vas à ton rythme.
- le retour au chaud demande autant d'attention que l'exposition au froid. Si tu t'es douché/baigné, essuies-toi, habilles-toi, et reste concentré jusqu'au retour complet à la normale. Si tu reviens du footing, ne va pas sous l'eau chaude directement. Si la vasoconstriction est importante (extrémités blanches), surtout ne te frictionne pas ! Ça causerait un retour de sang froid là où il devrait être chaud, ce qui peut causer de gros dégâts.
"Douga douga" comme on dit au Maghreb, marche par marche.
Si tu ne connais pas encore la méthode Wim Hof, c'est une excellente référence. La méthode complète (froid + respiration + quelques mouvements type étirements et pompes) multiplie les effets chouettes par rapport à la seule exposition au froid, notamment en tout ce qui touche au système immunitaire en plus du cardio-vasculaire.
Pour se documenter là-dessus : le documentaire réalisé par Vice sur youtube, le cours gratuit sur wimhofmethod.com, le livre "Tout ce qui ne vous tue pas" de Scott Carney traduit par David Manise.
On notera que dans toutes les ressources publiées par Wim Hof, il est rappelé de
ne jamais pratiquer la routine de respiration dans l'eau ou au volant (ni au guidon) : il y a un risque d'évanouissement lors de l'apnée vide entre les cycles de respirations.