Salut à toutes et tous,
J'ai également cherché il y a +/- 2 ans le moyen de coupler prépa physique/remise en forme avec des sorties natures régulières.
J'ai trouvé une méthode qui me convient bien, et comme je n'ai pas vu listé dans le topic certains points qui me paraissent essentiels pour bien combiner les deux, je partage, si jamais ça peut en aider certain(es)...
1- la fréquence des balades
Pour pouvoir être efficace sur le long terme, un minimum de 2 sorties/semaine me parait souhaitable. Cela veut donc dire choisir un lieu de balade/prépa physique relativement proche de chez soi. Sinon sur la durée c'est intenable, car trop chronophage.
Dans mon cas la fréquence est quotidienne, puisque (gros) chien oblige, je balade 45min à 1h30 tous les jours à max 10-15min de trajet de chez moi.
Je fais aussi des séances poids de corps/KB à coté, donc je couple une séance prépa à ma balade lorsque je n'ai pas eu le temps de la faire, ou quand je veux en faire une 2eme dans la journée. Sinon je profite juste, et la marche me sert de récup.
2- La durée des séances
Dans mon cas, trop long, ça gâche le plaisir de la balade. trop court, ça ne sert à rien.
10 à 20 min ça me convient bien, avec une philosophie HIIT avec 5 min d'exercices de mobilités/étirements en plus.
Les formats d’entraînement les plus rentables sont pour moi : (par exemple pour un schéma 3 exos : burpees-pompes-squats) :
- EMOM (every minute on the minute) faire le nombre de rep des 3 exos le plus vite possible, par ex 5 burpees-10 pompes-15 squats, le reste de la min est du repos, et ça repart toutes les minutes. Le nombre de répétitions décidées est à adapter pour conserver un temps de repos compris entre 25 et 15 sec.
- TABATA : temps de travail et de repos prédéfinis par exemple 30s/15s qui s’enchaînent, avec un exercice à chaque fois : burpees 30sec puis 15sec repos, pompes 30sec puis 15sec repos, etc.
- AMRAP (as many round as possible) autant d’enchaînements 5 burpees-10 pompes-15 squats que possible sur un temps donné. Se prête bien aux petites durées (moins de 10 min), donc intéressant lorsqu'on dispose de peu de temps.
3- Les accessoires indispensables
- une paire de gants de jardinage en cuir
pour éviter de s'arracher les mains sur le sol, les branches, les rochers... si on finit avec les mains en sang dès la première séance, les chances de recommencer 2 jours après, sans même parler de tenir dans la durée, sont littéralement nulles. Donc aucun intérêt.
De manière générale, si un entraînement est bien pensé et bien exécuté, une blessure même minime ne doit théoriquement JAMAIS arriver .
- un téléphone avec une appli TIMER qui permet de programmer des chrono TABATA et EMOM.
Le TIMER c'est la vie, ou en tout cas en utiliser un a changé la mienne.
Le TIMER, ça permet souvent de pallier à l'absence de motivation, de détermination, de coach, de partenaires... Il décide pour nous. On le lance, et tant que ça continue, on ne s’arrête pas. Et quand il dit que c'est fini, on est content de soi, on a bien bossé.
J'utilise TimerPlus, mais les applis gratuites sont légions.
Avoir une petite liste d’entraînements pré-définie sur son téléphone aide aussi beaucoup. On arrive sur son spot, on en choisit un rapidement dans la liste, on lance le timer et c'est parti.
4- Le bon spot
N'importe quel endroit ou vous vous sentez bien, idéalement plat et dégagé avec un sol pas trop boueux ni agressif (épineux, rochers, cailloux...)
On peut utiliser des rochers qui peuvent servir de poids, une branche basse qui peut servir de barre de traction, des roches basses ou des bancs qui peuvent servir pour des step-ups ou des box jumps... il faut être imaginatif.
Ne pas négliger les "parcours santé" que l'on a dans chaque commune. Leurs agrès ne sont pas tous intéressants, mais on peut souvent les détourner pour les rendre utiles, et il y a quasiment toujours une ou plusieurs barre fixe, ce qui est le plus difficile à trouver en pleine nature.
Vous pouvez éventuellement téléphoner au service des sports de la mairie de votre commune pour savoir où ils sont situés, bien souvent on en a un pas loin de chez soi dont on ignore totalement l'existence...
5- Les exercices
c'est ce qui a le plus été évoqué dans le topic, alors qu'a mon sens c’est presque le moins important.
Je privilégie les exercices polyarticulaires, avec composante cardio (ce qui est de toute manière souvent le cas)
- Rien qu'en poids du corps il y en a moult : pompes-dips-tractions-abdo-gainages et toutes leurs variantes pour le haut du corps, squats burpees fentes step-ups sauts et leurs variantes pour le bas du corps.
- Avec des poids (rochers, rondins..) : presses, cleans, deadlifts, goblets squats, farmers walks, slams, lancers et leurs variantes.
Savoir combien pèse exactement le rocher que l'on utilise n'a aucune espèce d'importance. Il pèse UN rocher. Et si c'est celui que l'on utilise efficacement, il pèse le bon poids.
- Quelques petits accessoires légers et peu encombrants peuvent s'avérer utiles pour varier les plaisirs, notamment corde à sauter, bandes élastiques, sangles/anneaux/TRX, pads/pattes d'ours pour frappes...
Là encore, amener du matériel trop lourd ou trop encombrant ruine pour moi le plaisir de la balade.
- Perso je construis la majorité de mes séances avec 2 à 4 exercices, dont au moins un exercice très cardio, au moins un exercice haut du corps et un exercice bas du corps.
Si plusieurs exercices même partie du corps, privilégier deux exercices complémentaires, soit en termes de chaînes musculaires (par ex traction chaîne flechisseurs + pompe chaîne extenseurs) soit en termes de cinétique (par ex squat lesté lent + squat jump explosif)
Voilà ce qui a marché pour moi, en espérant que ça puisse s'avérer utile pour d'autres...
Mon gravier,
Meven
Sujet: Remise en forme / muscu en forêt. (Lu 14092 fois)
