5 minutes par jour à consacrer à la préparation physique, que retenir ?

[Ghjallone]

Ben quand même sur des exos aussi court ils arrivent à te refourguer le chrono qui va bien, sur le lien d'Hugo il y a une boutique c'est le premier truc qui m'a fait tiquer.

Sur le coup ma première réflexion ça a été de me dire :
"tient ils n'arrivent plus à vendre d'abonnements aux salles de fitness, ils essayent de récupérer de la clientèle avec ces méthodes, et de vendre du matos sur leur boutique".

Il suffit de regarder la photo qui apparait quand on clique sur le lien pour deviner à qui ça s'adresse...

Pour le Tabata, c'est une obligation, c'est impossible de faire ca sans ce genre d'appareil. On peut à la rigueur utiliser une appli Smartphone, mais pas si on bouge beaucoup.
Et encore une fois, Gymboss fabrique des minuteurs d’intervalles programmables, tu en fais ce que tu veut.

Pour ce qui est des détracteurs de la méthode, ma foi...  Je ne leur accorde pas plus de crédit qu'au docteur Tabata.
Sauf que j'ai utilisé sa méthode pour me remettre en état en sortant de l’hôpital il y a deux ans, et que ca a marché.
En suivant le protocole décrit dans son étude le plus rigoureusement possible, pas en bricolant un truc à ma sauce.

Méfiez vous des blouses blanches sur Internet... Il y a quelques mois je suis tombé sur le site d'un kiné qui expliquait que les relevés de jambe à la barre sont mauvais pour le dos et ne font pas travailler les abdos...

[Patapon]

Yo,

Il n'y a pas longtemps, j'ai mis le doigt sur un truc: en rando, il me faut environ 45min - 1h pour "être chaud" et recruter convenablement mes ressources. Pendant ces 60min de "moins bien", je suis capable de faire des accélérations sur 60 - 70m, après quoi fin de la cartouche de nitro, je me retransforme en masoute et il me faut 10min pour pouvoir de nouveau me refaire une accélération. Une fois cette heure écoulée, je me retrouve à marcher à mon rythme sans galérer, tranquille.

Hors, je me suis apperçu, que mon entrainement, comme ma pratique martiale, me font recruter très fort et très vite, mais pas longtemps (j'ai pas besoin de tenir mon rythme max 3heures).

Du coup, si je voulais améliorer ma marche, je pense que je me pencherais passablement sur des tabatas; mais ça ne serait que pour améliorer ce point, pas pour, par exemple, me permettre de porter plus lourd.

Donc encore une fois: un outil a un but! Si on se serre d'une visseuse pour planter des clous, automatiquement, on va trouver ça bof.

Tcho

Hugo

[Patapon]

Yo,

Ok mais pour moi tous ces gadgets ça me laisse froid, quand je me suis mis au vélo, si tu savais le nombre de trucs que les gars se sentent obligés d'avoir pour imaginer devenir plus performants.

Là dessus, je suis d'accord: j'utilise un soft sur mon Androïde que je pose à côté de moi pendant l'entrainement: il gueule en fin de série, pause, etc

Je ne remets pas en question le fait que ça peut fonctionner, et qu'on peut l'incorporer sans problème dans un entrainement, c'est juste que dans ces articles ils laissent penser que seul cet entrainement suffit à se faire une condition de l'espace, chose pas vraiment crédible quand tu connais les vrais entrainements des sportifs de haut-niveau (j'en ai eu quelques-uns dans mon entourage, moto R. de Puniet, snow frères Delerue et même du foot petit vélo?, boxe...)

Plutôt que des grands mots, je te propose un petit jeu, avec 0% d'investissement!

• Tu prends deux chambres à air usagées (un cycliste doit bien avoir ça dans son garage! ), et une tige de bois un peu solide.
• Tu fixes une des chambres à air à un point fixe
• Tu passes ta deuxième chambre a air sur ton baton pour faire un truc comme ça, sans les poids: http://boutique.sci-sport.com/assets/frontOffice/sci-sport/template-assets/assets/_gfx/slider/736369a.png
• C'est parti pour l'entrainement: 30sec à sauter sur place en faisant un tension permanente sur la 1ere bande (plus t'es loin du point d'attache, plus c'est dur), 30sec de soulevé de terre (pour le mouvement: https://www.youtube.com/watch?v=jvzsEAhGMAE), 30sec de récup et ça 4 fois de suite, le but étant de trouver le bon ratio entre la vitesse de mouvement et la fatigue pour arriver au bout

De là, tu vois si ça apporte quelques chose, ou rien

Tcho

Hugo

[Drkin]

Bonjour,
J'ai vu qu'on avait cité un de mes articles (http://www.drkin.com/2013/08/01/tabata/) qui portait sur la méthode Tabata.
J'ai été quelque peu surpris de certains commentaires qui mentionnaient que je remettais en question les travaux du Dr Tabata. Dans mon article, je ne questionne pas les travaux du Dr Tabata, je questionne l'utilisation et les modifications qui sont librement apportées au protocole d'entrainement par intervalles original (qui est complété à plus de 150% de la capacité aérobie et sur un ergocycle). Bien souvent, on saute à la conclusion que de faire des efforts pendant 20s, que ce soit en musculation ou sur un effort de type cardio, donnera les mêmes résultats que ceux obtenus dans l'étude de Tabata. C'est ça que je remets en question, car on n'atteint pas 150% de la capacité aérobie en faisant des burpees, des air squats ou des pompes (bien que cest exercices puissent être difficiles, la difficulté ne réside pas dans l'intensité aérobie de l'effort).
Également, l'étude originale de Tabata est souvent citée pour affirmer que la méthode est supérieure pour l'amélioration de la capacité aérobie à un entrainement en continu. Malheureusement, l'étude de Tabata ne formule aucune conclusion en ce sens car il n'y a pas eux de comparaison statistique entre les groupes (et si on regarde les chiffres, les résultats semblent très similaires entre l'entraînement en continu et par intervalles dans cette étude). Finalement, aucune analyse de la composition corporelle n'a été effectué dans cette étude, inutile de la cité pour souligner son efficacité pour faire perdre du poids (ce qui arrive assez souvent)...
Je tenais à apporter ces quelques précisions afin de clarifier certains propos. En résumé, je ne dis pas que la méthode Tabata ne fonctionne pas, bien au contraire (il s'agit d'entrainement par intervalles courts à haute intensité), j'utilise cette méthode d'entraînement régulièrement avec med athlètes afin d'améliorer la capacité aérobie. Toutefois, je n'utilise pas d'exercice de musculation afin d'obtenir ces résultats.
Voilà pour les précisions.
Cordialement,
Maxime St-Onge, PhD

[raphael]

du cardio au poids de corps

http://greatist.com/fitness/cardio-bodyweight-exercises

[gahús]

Je ne sais pas qui a conçu le programme :

http://www.mangerbouger.fr/Bouger-Plus/Comment-bouger-plus/Faire-des-exercices/Exercices-de-renforcement-musculaire

[Teor]

Le crawling pourrait convenir, pour juste 5 minutes par jour (même si plus de 5 minutes de sport c'est mieux).

Quelques liens sur le crawling :

https://hardstylekettlebell.ca/en/2016/06/30/6-week-crawling-plan-part-1/


https://originalstrength.net/2013/11/18/how-and-why-to-crawl-for-10-minutes-straight/

[arzh]

merci pour les liens sur le crawling

[Teor]

Attends d'essayer avant de me remercier .

[Merlin06]

Ça pique, merci quand même.

[Troll]

Hello,

Un truc "rigolo" également: prendre une charge lourde (caisse, kettlebell, etc...) et monter / descendre les escaliers avec. Cela reste fonctionnel en sus (cardio, jambe, "core", bras et épaule, poigne).

Bien à vous,

Troll

[Aleksi]

Salut à tous !

Je profite de ce post pour poser ma petite question, étant parfaitement ignorant dans le domaine de la préparation physique (ou du moins plus a jours depuis presque 10 ans en arrière et Lafay).

Quel serait une série d'étirements ideal quotidienne pour une personne marchant plusieurs kilomètres à pieds quotidiennement, chargé d'un sac à dos de 10 à 15 kg.
Un programme de 5-10 minutes le matin en sortant du tarp  ?

[Troll]

Hello,

Si on considère uniquement les étirements, j'aurais tendance à penser au "Trifecta" de Paul Wade:
- Le pont (ici)
- Le "L-Sit" (ici)
- Le "twist-hold" (ici)

A cela, j'ajouterais les écarts (facial et latéral)

Pour ma part, après chaque L-Sit, je m'allonge complètement sur le dos, puis fais une sorte de "relevé de buste" pour ensuite aller toucher (et dépasser mes pieds avec mes mains).

En termes d'étirements, on a plus ou moins le minimum de cette façon. On peut tenir chaque position 15-20 secondes, 2 ou 3 fois.

J'aime aussi faire un petit peu de mobilité articulaire:
- squat très profond
- quadrupédie et mouvements animaux

Bien à toi,

Troll

[Aleksi]

Salut Troll !

Vraiment intéressant le Trifecta, je n'en avais jamais entendu parlé bien que cela semble populaire depuis assez longtemps déjà.
En tout cas ca me parle carrément, j'ai essayé aujourd'hui en douceur et j'ai bien l'impression que c'est le genre de petite routine que je cherchais. Un grand merci à toi.

Quelques questions :
-pourquoi l'ajout d'écart ?
-pour la quadrupédie, j'imagine que c'est la même chose que le "crawling" évoqué plus haut. Vu que tu as l'air de savoir de quoi tu parles, tu conseils quel genre de mouvement sur quel durée ?

Merci 

[fall7stand-up8]

Salut à tous !



Quel serait une série d'étirements ideal quotidienne pour une personne marchant plusieurs kilomètres à pieds quotidiennement, chargé d'un sac à dos de 10 à 15 kg.
Un programme de 5-10 minutes le matin en sortant du tarp  ?

Salut à tous

Pour ce qui concerne les étirements voici 2 routines. une pour la chaîne antérieure et une pour la postérieure.

Pour la chaîne antérieure (et les lombaires):
Allongé sur le dos bras écartés paumes des mains vers le haut jambes écartées et fléchies de manière à ce que les 2 plantes de pieds se touchent les talons le plus près possible des fesses.
tenir la position 5minutes puis respierer plusieurs fois à l'envers (je gonfle le ventre en expirant et je le creuse en inspirant) Vous allez sentir la cambrure de votre dos s'effacer. tenir la position 5 minutes encore. C'est cuit!
Vous pouvez si vous êtes plus avancés faire cet exercice sur un banc de manière à ce que les bras pendent ce qui augmente l'étirement sur les pecs, biceps, avant bras.

Pour la chaîne postérieure:
Allongé sur le dos les fesses collées au mur (rocher, tronc d'arbre...) jambes tendues serrées à la verticale adossées au mur.
Les bras à l'horizontale dans le prolongement du tronc.
fléchir les pieds de manière à ramener le gros orteil vers le tibia (c'est une image) pendant que les bras cherchent à se grandir au maximum.
3 x 1 minute.

l'idée est d'étirer à chaque fois une chaîne et non pas un segment

Bonne journée

[fall7stand-up8]

PS:

Il est conseillé de pratiquer ces étirements à distance des efforts.
L'idéal serait le soir avant le coucher.

[Olivier]

Je viens de découvrir cette vidéo :
https://www.youtube.com/watch?v=1DCHTHo7SxE

Même si elle est plutôt axée sur la mobilité des hanches, les exercices proposés me semblent très intéressants.

[lezardking]

Merci Olivier pour la vidéo postée, certains mouvements paraissent effectivement intéressants !
Pour ma part les étirements ce limitent au programme Lafay (plus ou moins : j'enlève ceux qui me gavent et ajoute des exos complémentaires). Sinon ça a déjà ete posté mais je ré-up le"flowfit" https://www.youtube.com/watch?v=Unr659-YwYI qui me semble d'un très on ratio mobilité/temps

[olive]

Sympa cette vidéo, ça me parait bien pour m'y remettre sans me faire mal 

[Troll]

Hello,

En entretien "foncier", on peut aussi penser au "grease the groove" de Pavel Tsatsouline. Dans l'idée, on fait un mouvement X fois dans la journée, sans nécessairement viser un nombre de répétitions précis. On fait la / les séries quand on peut / veut, du moment que l'on est parfaitement frais.

Cela vaut aussi bien pour des mouvements orientés force (par exemple, les pompes à une main / une main une jambe, les squats à une jambe, etc...), que pour les mouvements simples (pompes standards, sit ups, etc...)

Ici un lien d'Herschel Walker et sa routine. Naturellement, libre à chacun de l'adapter.

En temps total, effectivement cela peut être conséquent. Par contre, comme on "ventile" sur la journée pendant quelques minutes à chaque fois, cela ne se voit pas réellement sur l'emploi du temps.

Johny Grube est aussi assez intéressant pour des entrainements rapides et intenses: son site

Juste une idée

Bon training !

Bien cordialement,

Troll

[Aleksi]

Salut à tous !

Sauter du hamac au petit matin, allumer le feu de camp, puis dérrouillage :

https://m.youtube.com/watch?v=d8_J9ZanSbE

Largement basé sur le taf de Pavel, je fais ca tous les matins depuis 3 semaines et c'est vraiment une bonne routine, entre 5 et 15 minutes en fonction du nombre de répétitions que l'on souhaite effectuer.
Perso je fais beaucoup d'effort physique ces derniers temps avec portage de charges lourdes, lié à mes activités. Plus aucune tension dans le cou ou trapèze. 

[Bomby]

Cool ! Je viens de trouver quelqu'un qui préconise encore moins que "mes" 5 minutes par jour : 160 secondes !

https://www.strongfirst.fr/blog/entrainement/swing-minimaliste-160-secondes/

Au-delà de l'exercice spécifique ici préconisé (un swing assez intense mais bref de kettlebell avec une vraie régularité dans la journée), ce que je trouve pour ma part particulièrement intéressant est la recommandation d'interrompre régulièrement la sédentarité avec un exercice relativement intense mais pouvant être vraiment bref...

Bomby

[Tompouss]

J'avais lu cet article à sa parution en anglais, l'idée est vraiment top. Comme le souligne Bomby, prendre le temps de bouger, ne serai-ce que pour corriger sa posture une fois par heure quand on bosse devant un écran, à long terme ça doit faire une réelle différence.

Pour apporter un peu d'eau au moulin, avec les années je ne sais plus si j'étais tombé sur cette vidéo ici, mais quand je suis dans le rush et pas chez moi (hôtel) c'est un bon circuit de maintenance minimale :
https://youtu.be/sl1bUFj1a44

[AD]

Salut,

Les périodes où je n’ai pas le choix de bosser devant un ordi tout le jour, je me force à faire entre 5 et 10 pauses rapides par jour : à chaque pause 5 à 10 push-ups, 5 à 10 pull-ups, et 10 single leg deadlift ou airborne pistols.
Quand je débutais l’escalade, je me forçais à faire quelques tractions dans le cadre de porte à chaque fois que je passais dans le couloir : super efficace aussi.

Bref, c’est un peu l’idée du GTG de Pavel ... Au fil du temps ça m’a fait bien progresser, et ça fait une grosse différence sur ma capacité de concentration dans la journée 

[b@s]

je n'ai pas encore pu tester les 160 secondes, mais je pense que c'est effectivement une excellente idée.la stratégie des petits pas n'est pas nouvelle, elle a même été devellopée  (Kaizen).


Perso je suis dans la pire forme de ma vie, et je me traine depuis environ deux ans. Quand j'essaie de forcer un peu (en testant le programme du manitou par exemple) je me déclenche des tendinites ou me fait mal.
Le "moral" est en chute libre quand je vois ce que je pouvais faire et ce que je fais aujourd'hui, sans compter les copians et toubibs qui te disent que c'est l'âge et qu'on y peut rien (bah autant se tirer une balle tout de suite alors  )

Je fais le deuil d'être un jour un crossfiteur torse poil été comme hiver pour montrer ses beaux muscles.

Le mérite du 5 minutes par jour c'est que tout le monde, même moi, peut le faire.
Carrio dit toujours "tous les jours quelque chose, même un peu" dans la même idée.

Cela oblige à être prudent (pas d'échauffement), mais en même temps cela lève un frein énorme :pas besoin de mettre une tenue spécifique, de s'échauffer. ça enlève aussi le problème de la motivation car pour 5 minutes  ça ne fait pas peur et on se lance plus facilement.

je pense d'ailleurs qu'on peut appliquer la même logique à l'alimentation: faire quelquechose, même minime, mais tous les jours . (exemple manger un légume de saison au début de chaque repas)