5 minutes par jour à consacrer à la préparation physique, que retenir ?

[Troll]

Bonjour,

et un autre ! http://www.litobox.com/entrainements-wod

Bien cordialement,

Troll

[Troll]

Bonjour,

Effectivement, 5 minutes, c'est finalement peu. De fait, on peut envisager deux exercices faisables partout (pas besoin de place, ne fait pas de bruit)

=> pistol squats
=> pompes à un bras (ou pompes un bras et une jambe)

Ce sont des exercices assez durs pour qu'il ne soit pas possible de faire des centaines de reps / séries (typiquement, un 5 * 5) est déjà bien.

Il est possible de faire un jour ce qui est décrit plus haut pour la force, et un tabata (burpee / bastard burpee / fente) pour le cardio le jour suivant.

On a ainsi un programme entièrement poids du corps, minimaliste, complet, efficace.

Bien à vous,

Troll

[Lemuel]

On peut à ce titre compulser Pavel et un retour d'expérience ici :

>  http://www.kwoon.org/viewtopic.php?f=23&t=4930
c'est très convainquant je trouve mais jen'ai pas essayé moi même.

> avec peut-être en plus un petit coup de série de planche comme posté précédemment.

http://physicalliving.com/the-5-minute-plank-for-core-strength-stability-and-rock-hard-abs/

Perso j'ai modifié le programme, je ne fais plus que la première moitié (sur les avant bras) mais je double tous les temps. je transpire à nouveau

[Troll]

Hello,


Effectivement le duo pompes un bras une jambe / pistols squats vient de naked warrior de Tsatsouline  . Aussi minimaliste qu'il soit, ce "programme" et surtout le principe du Grease the Grove est réellement efficace: éparpiller sa progression sur les mouvements tout au long de la journée, sans jamais s'épuiser. On a en plus l'impression d'y passer moins de temps, on ne se décourage pas et in fine, on progresse beaucoup. De mon expérience, j'ai passé mon 1er pistol en 3 semaines avec ce principe !

Si on doit s'en tenir à du poids du corps, j'utilise beaucoup "convict conditioning" de P. Wade. L'objectif est:

=> pompes à un bras
=> tractions à un bras
=> pistol squats
=> relevés de jambes suspendus
=> pompes en ATR
=> ponts

Partant de là, on peut modifier / compléter. C'est ainsi que j'ai remplacé les pompes "un bras deux jambes" de Wade par les pompes "un bras une jambe" de Tsatsouline.

Les ponts, une fois maitrisés à 2 bras et 2 jambes, on peut chercher à faire sur 1 bras et 2 jambes, ou le contraire.

Chacun est libre de se fixer des objectifs. Je m'entraine donc (aussi bien pour la force abdominale que pour le haut du corps) à la full planche / back lever / front lever. J'utilise pratiquement quotidiennement le kettlebell (soit dans une configuration cardio, soit force, soit un circuit type S&S mélangeant donc les deux).

On arrive donc avec l'ensemble des exercices plus haut à une séance de musculation complète et relativement rapide.

Cependant, afin de varier et grâce aux bons conseils de sieur Hurgoz, j'utilise de plus en plus les élastiques et les bandes. Pour moi, varier est important afin de ne pas stagner, savoir travailler de façon différente et toujours forcer mon corps à s'adapter.

Edit: le site physicalliving que tu cites a l'air d'avoir plein de bons articles ! 

Bien cordialement,

Troll

[Jean]

Mon second message sur ce forum, j'espère que je vais pas me faire enguirlander. Lepremier c'était la prez.

Intéressant sujet. A ceux qui se demandent si 5 min. suffisent et à ceux qui disent que non, je répondrais qu'on s'en fout. La question n'est pas de savoir si 5 sont aussi bien que 60, mais plutôt de savoir de quoi pourrait être constitué ce minimum syndical qu'on fera toujours parce qu'on sait qu'il nous plait et que même si on n'a pas envie ou pas le temps, ce 5 minutes là on le fera PARCE QU'IL EST DEVENU UNE HABITUDE. Et ce 5 minutes ne nous fera pas de ml, mais pourrait être la porte ouverte à un 10-15 minutes ou plus, peut-être, un jour. Et pour l'heure son but est de créer une habitude.

Personne ne se demande jamais si on a le temps d'uriner. Au mieux, quand on est jeune, on peut repousser de quelques minutes la décision d'y aller. Mais passé un certain âge, le pipi du matin est une habitude incontournable. l'idée estde créer une routine aussi simple qu'incontournable, qui devienne une seconde peau.

Perso, je me suis constitué une routine matinale qui est un minimum, qui correspond à mes besoins, qui ne me rebute jamais et que je pratique même les jours où je vais faire autre chose.

Pour moi, c'est exos de mobilité pour le dos, suivis d'une série de squats pdc et de pompes. Et voilà. Sur le papier j'aime bien le tabata le ross le trx la brouette turcomongole, mais sans échauffement le matin je le sens pas. Et les lendemains d'hier non plus. En revanche, s'allonger pour étirer le grand fessier et enchainer par quelques pompes et squats, c'est cool, ça met la machine en marche et ça prend peu de temps.

[Jean]

Eh bien, vous avez toute mon admiration, vous tous qui êtes capable de vous créer ce genre de routine. Personnellement il m'en coûte bien assez d'aller bosser 5 jours sur 7, je ne pourrai pas m'ajouter une telle contrainte, aussi bénéfique soit elle sensée être.

Se lever le matin pour aller travailler est également une routine.
Intéressant de voir si la routine nous amène un plus, de sorte qu'elle ne soit plzs vécue comme une contrainte.
En ce qui me concerne, pouvoir lacer mes souliers sans grimacer est un plus non négligeable qui rend ces exos du matins indispensables, et vécus non comme une contrainte mais comme une libération. rien d'admirable donc.

[Troll]

Hello,

@Jean
Si ce sont principalement les exercices de mobilité et assouplissement qui t'intéressent, avec une certaine notion de renforcement musculaire (squats et pompes), peut-être que les routines de Scott Sonnon ou encore d'Ido Portal te conviendraient (si tu ne connais pas déjà bien entendu !).

Si tu tapes ces noms dans youtube, tu trouveras un certains nombre de leurs vidéos.

Typiquement, tu peux "en choisir" certaines et les exécuter régulièrement. Elles consistent en des enchaînements de postures, que l'on répète x fois. Elles travaillent systématiquement tout le corps, aussi bien en souplesse qu'en force. Les temps de travail sont assez réduits.

Bien cordialement,

Troll

[Jean]

Salut Troll,
merci pour l'info. Je connais de nom mais n'ai jamais regardé ce qu'ils proposaient. Je vais y jeter un oeil.

Il y a quelques années, j'avais comme routine du matin soit une séance de pilates, d'environ 30', soit du shadow boxing. Là, je me suis fixé du court, jusqu'à ce que la flamme reprenne.

[Troll]

Hello,

De rien  J'espère que tu pourras y trouver ne serait-ce qu'un élément qui te conviendra ! 

Le soir, j'utilise principalement des mouvements de yoga, dont voici un échantillon des mouvements. Attention aux blessures néanmoins...ne jamais trop forcer et toujours bien écouter son corps.

Dans le fond, on pourrait aussi envisager de les faire le matin.

Pour ma part, au tombé du lit, je suis plus sport "classique" que yoga. Cela m'aide à démarrer.

Bien cordialement,

Troll

[Troll]

Hello,

@Jean
Tu pourras trouver ici une interview sur Portal. Il y a également pas mal de vidéos disponibles avec des routines.

Ici, le blog.

Ici, des routines avec Scott Sonnon et son FlowFit.

Après tout, des vidéos parleront mieux que moi !

Bien cordialement,

Troll

[Jean]

Merci troll pour ces liens.
Ca ressemble bien à la gymnastica natural, pratiquée par certains amateurs de BJJ. Il existe aussi une chouette vidéo de Rickson Gracie qui la pratique le matin, sur une plage.
Ce sujet est en tous cas riche pour quiconque cherche des idées de routine simple.
Encore merci

[Patapon]

Yo,

Une autre solution, plutôt que de consacrer 5min uniquement à la prépa, peut être d'augmenter son activité physique dans la journée. Ca permettrait de faire plus de 5min, tout en améliorant l'hygiène de vie générale, sans bouffer de temps sur le reste. Quelques idées:

• Quand je sorts fumer une clope, plutôt que de me poser, j'en profite pour travailler mes appuis, ou mon gainage (se tenir bien droit), ou encore l'équilibre (décoller un pied - maintenir - passer à l'autre)
• En tant qu'informatcien, lorsque je suis en "homme site" au lieu de ne faire que du dépannage à distance, je préfère me déplacer: ça permet de renforcer un lien social et de lever mes fesses de mon siège
• Dans les transports en commun, plutôt que de s'assoir, rester debout, sans forcément se tenir
• En bagnole, essayer de se tenir droit, travailler la encore le gainage, avec un peu d'activité sur les muscles du fessiers
• Ne pas se garer systèmatiquement le plus proche possible de l'endroit où on veut aller: marcher un peu. En plus ça permet de faire quelques jeux ludique (essayer de repérer les angles morts dans les rues, jouer à utiliser les reflet pour voir ce qui nous suis, travailler l'orientation en ville, etc)
• Assis, j'essai de me maintenir  droit

Etc....

Tcho

Hugo

[Troll]

Hello,

+1 pour l'idée d'Hurgoz  (mais pourquoi fumer  )

J'avoue que je suis un peu dans la même idée (en plus du training quotidien) :
=> debout dans les transports
=> au bureau, j'essaye de me lever disons toutes les 1h15 pendant 5 minutes, histoire de bouger un peu. Je m'isole et je fais quelques squats profonds par exemple.
=> je travaille dans une haute tour. Du coup le midi, comme je ne déjeune pas, je prends 10 minutes et je me cogne 20 étages aller-retour.
=> je ne prends jamais l'ascenseur / escaliers mécaniques
etc...

On voit la différence entre ceux pratiquant ainsi et les autres. Lorsqu'un escalier méca ou bien un ascenseur ne fonctionne pas et qu'ils doivent monter à pattes, eh bien ils soufflent, souffrent et sont lents !

Bien cordialement,

Troll

[Patapon]

Yo

mais pourquoi fumer  )

Simple: c'est de l'altruisme: je me met un peu de handicap pour rester au niveau 

PAVC

Hugo

[Troll]

Hello,

Moi je dis qu'en fait, tu es de toute façon certain de ne pas être au niveau et que fumer te donne une excuse 

Je plaisante hein 

Plus sérieusement, je pense que les différentes solutions évoquées:
=> enchainements de mouvements naturels / mobilité (movnat, flowfit, Portal, etc...)
=> quelques mouvements de renforcement simples, poly-articulaires, faisables partout et tout le temps (tractions, pompes, squats, abdos, ponts)
=> essayer de bouger dans la journée (escalier, etc...)

sont les choses les plus efficaces sur le long terme. En effet, plus le training est court, plus on arrive facilement à le caser dans son emploi du temps et moins on se démotive (car pas astreignant). Plus on l'intègre dans notre vie quotidienne, moins on fait attention au fait qu'on s'entretient et que finalement, on a un gros volume d'entrainement.

L'idée dans tous les cas est de maintenir son niveau autant que faire se peut, sans s'user. Je pense sincèrement que des principes comme ceux évoqués par Hurgoz (faire un peu tout le temps) - et vantés par Tsatsouline avec le "grease the groove" - sont ce qu'il y a de plus efficace...et c'est du vécu ! Rien n'empêche d'en rajouter une couche avec un sport à côté cela dit !

Bien cordialement,

Troll

[raphael]

pour les bonnes resolutions de l'année 

http://www.laboiteverte.fr/48-exercices-sportifs-pour-garder-la-forme-en-un-gif/

[Troll]

Hello,

Ma contribution...dans la même optique 

Il y a aussi ce site que l'on a déjà évoqué, et qui reste une bonne source d'inspiration / variété 

Bien à vous,

Troll

[Troll]

Hello,

Hier soir, pour me détendre d'une journée de boulot, j'ai tenté ce training:

swings (autant que possible en 30s)(choix du poids libre)
pause (10s)
moutain climbers (autant que possible en 30s)
pause (10s)

J'ai répété ce schéma 10 fois. On obtient un HIIT (très cardio, très intense, très violent...très court ! (13'20'')). Cela fonctionne d'autant mieux que l'on utilise des mouvements polyarticulaires (pompes, squat, burpees...)

L'idée est de faire le maximum de répétitions dans le temps imparti, sans s'économiser. J'insiste sur ce point. Si on n'a pas transpiré / on n'est pas essoufflé, c'est que l'on a pas assez poussé. A faire un jour sur deux car quand même un peu hardcore...Ce genre de session est intéressant pour celles et ceux qui doivent travailler la VO2Max (art martial, running...)

Par contre, il faut soit une appli façon tabata paramétrable sur téléphone ou bien un chrono / montre qui permet ce genre de fonction.

Bien cordialement,

Troll

[raphael]

synthese d'exo illustrée
http://strength.stack52.com/periodic-table-of-dumbbell-exercises-2/

[gahús]

http://www.psychomedia.qc.ca/sante/2016-04-28/entrainement-intensif-par-intervalles-vs-continu


Une seule minute d'exercice très intense produit des bénéfices pour la santé similaires à un entraînement d'endurance continu traditionnel, selon une étude publiée dans la revue PLOS One.

Martin Gibala, professeur de kinésiologie à l'Université McMaster (Toronto, Canada), et ses collègues ont comparé les effets d'un entraînement intensif par intervalles à un entraînement continu d'intensité modéré sur des indicateurs de santé incluant la forme cardiorespiratoire et la sensibilité à l'insuline (une mesure de la façon dont le corps régule le glucose sanguin).

Ils ont mené cette étude avec 27 hommes sédentaires qu'ils ont assignés à effectuer, pendant 12 semaines, trois séances hebdomadaires d'entraînement par intervalles ou continu, ou à ne pas faire d'exercice.

Le protocole d'entraînement par intervalles impliquait 3 sprints de 20 secondes. L'entraînement durait 10 minutes, incluant 2 minutes de réchauffement, 3 minutes de refroidissement et 2 minutes d'exercice léger entre chaque sprint. L'entraînement continu consistait en 45 minutes de vélo stationnaire à un rythme modéré, auxquelles étaient ajoutés le réchauffement et le refroidissement.

Après 12 semaines d'entraînement, les résultats étaient remarquablement similaires, même si l'entraînement continu impliquait cinq fois plus d'exercice et cinq fois plus de temps.

« "La plupart des gens citent le manque de temps comme étant la raison principale pour ne pas être actifs" », souligne le chercheur. « "Notre étude montre qu'une approche par intervalles peut être plus efficace - vous pouvez obtenir des bénéfices pour la santé et le conditionnement physique comparables à l'approche continue traditionnelle, en moins de temps." »

« "Les principes de base sont applicables à de nombreuses formes d'exercice" », dit-il. « "Monter quelques volées d'escaliers à l'heure du lunch peut fournir un entraînement rapide et efficace. Les avantages pour la santé sont importants." »

Psychomédia avec sources : McMaster University, New York Times, PLOS One.

[Patapon]

Yo,

C'est un peu ce qui est dit sur Litobox concernant le Tabata:

Après 6 semaines d’entraînement 5 jours par semaine, les personnes ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 28% et leur VO² max (aérobie) de 15%, tandis que les personnes qui ont fait 1 heure de vélo 5 fois par semaine ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 0% et leur VO²max de 10%[2].

En savoir plus : http://www.litobox.com/entrainement-tabata


http://www.litobox.com/entrainement-tabata#note-54-2

Après, il faut voir de quoi on parle: le VO² max comme l'anaérobie concernent plus la façon dont notre corps fournis les besoins de nos muscles, que les performances de ceux-ci.

C'est un peu la même chose dans l'article pré-cité: de quelles performance parle-t-on?

N.B.: ça ne veut pas dire que de travailler son VO² max comme son anaérobie ne soit pas important.

Tcho

Hugo

[gahús]

Ben là j'suis sceptique, déjà il me semble que ce genre de recherche pour être validée doit être effectuée par par d'autres équipes de chercheurs utilisant des expériences similaires, et publiées dans trois revues scientifiques différentes, mais bon bref je n'ai pas pris le temps de chercher non plus.

J'aimerai bien savoir qui finance ce genre de truc? Comment ils n'arrivent pas à la conclusion que les gens travaillent trop si : « "La plupart des gens citent le manque de temps comme étant la raison principale pour ne pas être actifs" ».

Il faut faire en moyenne 2H30 de vélo pour avoir la même dépense énergétique qu'une heure de course à pied, c'est un peu léger comme protocole quand même. Bon c'est pour faire mon chieur mais là j'ai un gros doute sur la crédibilité de cet article.

Surtout que dans l'article juste en dessous ils annoncent que ce mode d'entrainement par intervalles peut-être nocif....   



http://www.psychomedia.qc.ca/sante/2016-03-28/entrainement-intensif-par-intervalles-de-sprint

Je suis moi aussi sceptique...

[bison solitaire]

Sur la méthode tabata, on trouve aussi des détracteurs:
http://www.drkin.com/2013/08/01/tabata/

De mon côté, grosse pause pour le crossfit (je suis tendiné de partout), exit le paléo, je suis revenu au programme "big fun" (que j'ai posté ailleurs)… donc, haltères et barre et de temps en temps kettle…
Desfois, suffit de changer de mouvement pour ne plus sentir les tendinites…

Pour le tabata, c'est une méthode que j'aime bien pour maintenir un niveau pour un Cooper par exemple

Et d'une manière générale je ne crois en aucun remède miracle. Tous les principes sont à mon sens complémentaires en fonction de notre quotidien et/ou de notre calendrier d'entrainement.

[Ghjallone]

Vraiment ces méthodes me font juste penser à du marketing, si le vélo n'apporte pas d'anaérobie, je reste encore plus dubitatif, surtout que tu peux faire n'importe quel exercice en apnée courte pour travailler ça.


marketing ? 
Comme la méthode Tabata est une question de timing, vous allez devoir vous procurer un chronomètre. Je vous suggère d’utiliser le minuteur GymBoss, c’est le minuteur d’intervalle que j’utilise. Vous pouvez le paramétrer pour faire tout type entraînement dont les entraînements Tabata. Il coûte 20€ en version classique (frais de livraison inclus) et 25€ en version Max .





même si il y a certainement une part de vérité, je doute dès que je lis un truc comme ça :

La méthode a été développée en laboratoire par le professeur Izumi Tabata de l’Institut National du Fitness et des Sports au Japon et testée avec succès sur les athlètes de l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse.

ça pue un peu l'arnaque quand même, on va essayer de faire passer la pilule en citant une équipe olympique  qui utilise la méthode, sans préciser dans quelles conditions, sans rien préciser du tout en fait.

Sérieusement une équipe nationale travaille le physique avec cette méthode, bon soit, alors si on raisonne par l'absurde, 4min vaut 1 heure de cardio, un sportif de haut-niveau s'entraine 6 à 8 heures par jours.

ça fait quoi 4x8 :32 min d'entrainement quotidien et c'est ok, on vise la médaille d'or?   

De mémoire c'était pour eux 5 rounds avec  4 minutes de repos entre chaque, 5 fois par semaine.
Et pour avoir essayé, je peut t'assurer de deux choses: 10 secondes c'est court, 20 secondes c'est long.
et 5 fois de suite c'est très, très pénible.

D'autre part je ne crois pas qu'il y ait un quelconque marketing derrière ce protocole, toutes les infos sont en accès libre, personne ne vend de matos spécifique à ce protocole (Gymboss produit des chronos programmable, rien de spécifique).

[b@s]

Faire uniquement l'un (tabata) ou l'autre (cardio long) me semble être l'erreur ... ou attendre un miracle de 4 minutes d'entraînement par jour. Ou vouloir être explosif et rapide en faisant deux jogging pépère par semaine ...
j'ai connu un cycliste qui écoeurait tout le monde le week end en compet en s'entrainant sur ses trajets boulot maison (en tout 30 bornes par jour... mais par tous les temps) en variant selon l'humeur ...certains jours comme un bourrin, d'autres en randonneur..

est-ce que c'est la méthode ultime pour progresser ? certainement pas. mais pour lui ça marchait. d'autant plus qu'il était dur comme un clou rouillé à force de s'exposer à tous les temps ...