5 minutes par jour à consacrer à la préparation physique, que retenir ?

[lucasttitude]

Je teste la methode tabata depuis que j ai des travaux et un petit de 5 mois maintenant a m occuper
A la base je fais un mixte lafait et the forge de sony
Ca me convient bien ca dure 4 minutes mais c intense

[Lemuel]

vraiment sympa, en 5 mn j'arrive à transpirer.....
me le refais une fois tiens........... 

La première fois que je l'ai fait je me suis dit "boaf" et puis je l'ai refais en essayant de pas bouger les alignements en soulevant les membres et là c'est plus la même…

Pour info le m^de d'emploi (et plein d'autres trucs) sont la http://physicalliving.com/the-5-minute-plank-for-core-strength-stability-and-rock-hard-abs/

[Phil67]

La première fois que je l'ai fait je me suis dit "boaf" et puis je l'ai refais en essayant de pas bouger les alignements en soulevant les membres et là c'est plus la même…

Bouger (les alignements) c'est tricher (idem avec une position avachie). En revanche c'est effectivement NETTEMENT plus sérieux avec un gainage "propre" en verrouillant chaque position : à faire de préférence AVANT la douche.

Autre petit exercice rigolo faisable devant l'évier en se brossant les dents : tenir la position de la chaise (même sans s'adosser à un mur, à la façon d'un squat immobile) en continu sans bouger pendant le brossage jusqu'à tétanie des muscles (en descendant plus bas si c'est trop facile et sans tricher en raccourcissant la durée de brossage ).

[ulysse]

bonjours à tous, dans le supplément sport du journal Le Monde samedi dernier, le journaliste teste un programme en 7 min publié par un periodique scientifique américain.
Le titre de l'article est "high intensity circuit training using body wheight: maximum résult with minimal investistment", le nom du périodique scientifique n'est pas mentionné.
Je vous met le lien vers les images, il y a 12 exercices à executer à fond pendant 30 secondes, puis 30 secondes de recup.
Tel qu'il est décrit ce programme s'adresse à un public en pleine santé souhaitant la garder le plus longtemps possible.
Je met perso un petit bémol sur le travail à fond au saut du lit, ainsi que chez les personnes completement déconditionnée ou porteuse de facteur de risque cardiovasculaire. Mieux vaut alors commencer très progressivement à un moment de la journée ou on est déjà un peu actif.
Voici le lien:
http://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/

[nox]

 
 mais ça fait pas 7 min

[ulysse]

pardon c'est 30 sec par exercices et 10 sec de repos entre chaque exercices.

[Lemuel]

Une appui gratis et motivante du 7 minutes workout ici : https://itunes.apple.com/fr/app/7-minutes-dexercices-seven/id650276551?mt=8

[DanKB]

Bonjour,
Avant d'avoir trouvé le "plan qui tue", avant d'avoir trouvé "l'instructeur qui décoiffe" et avant d'avoir épuisé toutes les excuses à propos du temps, le plus important à retenir c'est qu'il faut faire !!!
Même peu mais... faire ...
Voici donc  un moyen facile de s'entraîner en 1 minute (au saut du lit pour avoir la pêche, c'est l'idéal) !
Que la force des Kettlebell soit avec vous !
Dan
PS: Aucune contre indication à refaire cette minute le soir...bien entendu ...

http://powerkettlebell.blogspot.be/

[parchek]

Salut!
Pour l'entrainement en 5 min (ou plutôt 7 pour être large) tu as l'entrainement d'un détenu. C'est un programme de muscu qui repose sur la prise de force et le renforcement des tendons... C'est plus une approche "santé" que développement physique.
Seul 6 mouvements (divisés en 10 "étapes") constitue le programme.
Par contre il n'y a pas de cardio ni d'étirements.

[caillou]

http://www.metronews.fr/info/l-etude-sante-du-jour-courir-5-a-10-minutes-par-jour-suffit/mngC!cgqZ5ScK0UM/

5min suffisent pour la santé !!

[psydomos]

Une appui gratis et motivante du 7 minutes workout ici : https://itunes.apple.com/fr/app/7-minutes-dexercices-seven/id650276551?mt=8

Salut!

Je me suis lancé dans ce programme depuis quelques temps, plus ou moins régulièrement et là j'ai décidé de m'y mettre sérieusement depuis lundi  . Je vous ferais part de mes ressentis d'ici quelques temps si ça vous dit.

A+

[musher]

Voila un truc qu'on a commencé à faire à plusieurs mushers (via FB)


L'objectif n'est pas de faire de la muscu ou du cross ops.
Juste s'entretenir, éviter le bidon de la 50 aine et ne pas être complétement essouflé lorsque la neige va arriver cet hiver.
En plus chacun a une activité normale en complément (aller au boulot en vélo ou à pied quand on peut, balade des chiens, monter l'eau au chenil avec des jerricans plutôt que de prendre le tuyau, rando à pied le WE...)


Vous en pensez quoi comme "petit" programme d'entretien.
L'objectif est d'arriver au niveau avancé pour l'hiver.  

[Duncan]

Il s'agit d'un des WOD qu'on trouve sur litobox. En avancé, les 5 min sont largement dépassées. J'en ai déjà parlé sur le fil crossops je crois. Sur le site, il y a des nouvelles séances tout les 2/3 jours et tout au poids de corps, personne je compte en général 20 min, plus échauffement et étirements.

[musher]

Merci,

J'ai trouvé le site et effectivement, il y a tout un programme (et je faisais qu'un exercice  )

Par contre j'ai trouvé ça.
http://www.litobox.com/7-minutes-hiit

Bon, c'est HS car c'est 7 mn au lieu de 5 mais visiblement, c'est plus complet. Bon avec les échauffements, ça va faire 10 mn 
Va falloir que je me lève plutôt 

[b@s]

j'aime bien faire au moins cet entrainement les jours ou je ne fais rien (en général au moins 2 fois de suite, parfois 3, et parfois une seule fois)

j'ai remplacé les pompes en rotation par des tirages horizontaux avec élastiques par contre (je voulais équilibrer tirer et pousser)

je trouve ça très sympa et sans prise de tête, un bon entretien physique.

[You]

Merci,

J'ai trouvé le site et effectivement, il y a tout un programme (et je faisais qu'un exercice  )

Par contre j'ai trouvé ça.
http://www.litobox.com/7-minutes-hiit

Bon, c'est HS car c'est 7 mn au lieu de 5 mais visiblement, c'est plus complet. Bon avec les échauffements, ça va faire 10 mn 
Va falloir que je me lève plutôt 

Méthode déjà citée quelques messages ci-dessus (pour un sédentaire urbain en forme mais sans activité physique quotidienne comme moi c'est vraiment pas mal et permet de trouver la motivation pour "s' y remettre"). Mais la présentation donnée par ton lien est intéressante, y compris les commentaires du gars et des gens qui s' y mettent.

[Boris]

BONJOUR

Je teste les 7 minutes et quelques (7,50). 12 exercices. Intéressant pour travailler un peu cardio, et faire fonctionner plusieurs groupes musculaires.  J ai enchaine 5 fois la serie de 12, on arrive sur environ 40 minutes ce qui est plustot une bonne durée. La serie seule me laisse un gout de trop peu...
 C est bien lorsqu'une sortie endurance n est pas possible ou qu on doit profiter de la sieste du gamin pour s entrainer. Une quarantaine de minutes me parait possible a trouver dans la semaine quitte a les prendre le soir.
en fin de compte, une fois que les exercices sont connus, on peut alterner de jour en jour et mettre de nouveaux exercices dans les séries.
Apres je prefere largement le footing en foret...

[musher]

Je teste aussi le 7 minutes.

Moi qui ai jamais réussi à faire de la gym de façon régulière à la maison car trop long et donc en général dérangé avant la fin
La je fais mes 7 minutes en me levant avant tout le monde, le temps que le petit déj chauffe et que ça devienne le rush.
5 fois par semaine avec 2 jours de repos (quand je peux pas).

Et je fais travailler des muscles que je faisais plus travailler depuis longtemps vu comme ça tire)

[Jco]

Hello,

J'ai testé les exos de la méthode Lafay, et j'arrivais pas à décoller du premier niveau... Du coup pas trop de motiv, surtout quand à la fin d'une séance on a mal partout.

Du coup dans une optique de remise en forme "soft" , je tente un programme court de quelques minutes le matin avant la douche. L'idée est plus d'ancrer l'habitude (et de FAIRE quelque chose) que de travailler en force.

J'ai testé le "5 minute plank workout", mais je tiens pas la distance (même en raccourcissant la durée des exos). Du coup j'ai sélectionné quelques exos que j'ai mixé avec une préparation "ski" (je skie en Février).

Voici ce que je fais pour le moment:
-Planche sur les coudes (30 secondes)
-10 demi-pompes
-Planche sur le coté (bras fléchi, sur le coude) (30 secondes)
-10 demi-pompes
-Plance de l'autre coté (idem) (30 secondes)
-Des "fentes" x10 chaque jambe
-Des "squats" x10
-La chaise 2x 30 secondes

J'ai pas chronométré mais avec les repos on est à moins de 10 minutes. J'essaye de tout enchainer mais entre chaque exercice je me relache quelques secondes (ou minutes, en fonction de mon état ).

Je vais essayer d'intégrer d'autres exercices ("jumping jack", "dips", corde à sauter), mais bon comme je dis c'est une reprise gentille.

Voila c'est juste pour alimenter ce fil et donner des idées à ceux qui hésiteraient encore

PS: J'essaye aussi de profiter de cette session pour me renforcer le dos (je suis grand et ai du mal à me tenir droit toute la journée), et je suis tombé sur cette vidéo assez bien faite concernant le "anterior pelvic tilt"  https://www.youtube.com/watch?v=BEn61BL4Nwk

[Chris-C]

-10 demi-pompes

plusieurs possibilités:
-tu peux partir bras tendus et descendre de moitié
- tu peux partir du sol et remonter de moitié

Soit tu fais une série de chaque, ou 5 de l'un 5 de l'autre.
Soit une séance 10 de l'un et l'autre séance 10 de l'autre.

Mais au bout du compte tu habitues tes muscles au mouvement complet.

Tu peux aussi faire les pompes en appui sur les genoux.

a+

[raphael]

ou les mains en appui sur un plan plus haut que les pieds (bord de baignoire,...)

[Chris-C]

certes, mais il y a changement d'angle et ça modifie quelque peu la zone de travail du muscle.
Et du coup il est aussi important de prendre l'habitude de changer l'angle pour faire
bosser le muscle de façon complète.
Mais bon je suis un peu dans le pointilleux là.....

[Draven]

certes, mais il y a changement d'angle et ça modifie quelque peu la zone de travail du muscle.
Et du coup il est aussi important de prendre l'habitude de changer l'angle pour faire
bosser le muscle de façon complète.
Mais bon je suis un peu dans le pointilleux là.....

Oui, mettre quelques livres épais sous les mains ou sous les pieds pour faire varier l'angle, c'est pas mal.

[Boris]

Bonjour,
Y a le push up challenge.
Sur la musique de Moby "bring sally up, bring sally down"
Up = position pompe haute
down position basse, la plus basse possible.
Il y a des moments ou on est en bas et ça dure....La chanson dure 3min 53 je pense, mais pour l'instant j'abandonne a 2 min 50...

cordialement

[raphael]

http://greatist.com/bodyweight-exercises

le site en général est pas mal : nutrition, yoga, .....