5 minutes par jour à consacrer à la préparation physique, que retenir ?

[DavidManise]

Trouver des plages de 45 minutes devient exceptionnel (vie de famille + boulot)

Même pas le midi ?

Même pas tôt le matin ?

Je réalise probablement pas la pression que certains ont, tant au niveau pro que familial...  moi je bosse parfois 80 heures dans la semaine, mais comme je taffe à la maison, je peux m'arrêter et m'entraîner quand je veux.  C'est vraiment une chance

David

[Sieg]

Dans un tel contexte, il peut sembler a priori pertinent d'essayer de se définir un programme physique très court et quotidien, qui constituerait par principe une sorte d'activité minimale d'hygiène de vie... 5 minutes dans la journée, ça se trouve quand même à peu près tout le temps, avec un minimum de discipline...

Bomby

 Tu danses. Plein pot, Sur un truc qui groove à fond c'est beaucoup plus facile ( mais pas obligatoire ).

 Tu travail ton souffle, ta souplesse, ton équilibre, ton explosivité, tu prends conscience de ton corps dans son entièreté, et surtout tu décompresses à mort. Cool après une journée de boulot qui t''as pris la tête ( ou pas ) non ?

 Après c'est à toi de faire les mouvements que tu veux, que tu aimes, que tu sens.. Mais par exemple, juste comme ça, pour un travail intensifs des membres inférieurs, on pourra s'inspirer de certains mouvements de danses jamaïcaine qui descendent très brusquement le centre de gravité près du sol, puis quelques secondes en statiques et les adapter sur la musique qu'on aime  .

 Ta "séance" s'étendra plutôt à 10 15 min parce que tu auras pas envie d'arrêter,    Bon après  c'est 0% warrior-style ( quoique...) mais je pense que tu t'en fou  .

 Bon moi j'ai le temps, jvais faire mes dips...
 

[Gros Calou]

Je crois bien que tous les conseils qui sont donnés ici le sont pour améliorer le fonctionnement du corps. Ce travail permet apparemment d'avoir aussi une harmonie visuelle.

A quoi sert de prendre de la masse si ce n'est pour combler un complexe et, plus grave, niquer irrémédiablement des articulations pas prévue pour ?

Je suis d'accord, moi je ne cherche qu'a perdre de la masse, pour moi la masse est un handicap, peut-être pas à 20, 30 ans, mais à 50, en ayant .....  

[DavidManise]

A quoi sert de prendre de la masse si ce n'est pour combler un complexe et, plus grave, niquer irrémédiablement des articulations pas prévue pour ?

Y'a moyen de prendre de la masse en faisant du bien à ses articulations...  Perso en tout cas j'ai jamais eu moins de douleurs que maintenant que j'ai remplacé 20kg de gras par 20kg de viande.   C'est le travail en isolation et l'absence de travail de souplesse qui niquent les articulations.  Ca et les substances anabolisantes qui vont faire développer une puissance musculaire qui n'est pas prévue, à la base, par le squelette humain...

David

[Lycaon]

tu peux détailler un peu ? je t'avoue que je ne comprends pas très bien comment on mobilise le grand dorsal

Souvent on conseille pour les kettlebells de garder les épaules basses et souvent on comprend ne pas monter les épaules.
Tu te met debout les bras le long du corps et tu montes tes bras devant toi puis jusque au dessus de la tête comme un snatch par exemple. Fais juste ce mouvement. Puis recommence le avec cette différence: avant de démarrer le mouvement, tes bras toujours le long du corps, pousse les vers le bas, comme si tu voulais toucher le sol avec tes mains tout en restant debout un peu comme s'ils étaient élastiques. Tu devrais sentir une contraction au niveau du dos. Garde cette sensation, et montes les devant toi: tu ne peux pas dépasser la perpendiculaire de ton corps, les bras s'arrêtent au niveu de la poitrine et la contraction des grans dorseaux est juste énorme. C'est ce qui a fait dire à Tastsouline que le swing est un mouvement qui va vers le bas.
Cette contraction protège l'épaule en connectant par les grans dorsaux les bras au reste du corps. de plus, ça facilite la courbure de la colonne vertébrale et enfin ça mucle tes grands dorsaux. J'ai ainsi gagné 4 répétitions aux tractions avec cette façon de faire.
J'espère que mon explication est claire. Même si ça reste plus facile à montrer :-)

[sharky]

C'est un bon complément, le travail sur shéma élastique est intéressant (notamment pour la résistance) mais peut être pas suffisant, l'idéal serait mixer avec un peu de classique et de hardcore ;#au gré des envies et des humeurs

Attention, le TRX n'est pas un élastique, c'est juste des sangles (d'ailleurs on peut le fabriquer pour 10€).
L'intérêt du bouzin, c'est que suivant l'inclinaison du corps que tu prends, tu travailles en douceur ou en hardcore comme tu dis.

Au niveau gainage, il y a vraiment des trucs super hard quand tu passes au sol et tu mets les pieds dans les poignées.

Edit: jamais mal compris le sens d'élastique dans la phrase de Crotale.

[Bomby]

Même pas le midi ?

Même pas tôt le matin ?

Je réalise probablement pas la pression que certains ont, tant au niveau pro que familial...  moi je bosse parfois 80 heures dans la semaine, mais comme je taffe à la maison, je peux m'arrêter et m'entraîner quand je veux.  C'est vraiment une chance

David

Au niveau familial, c'est pas forcément de la pression, mais au moins des attentes qu'il faut bien prendre en compte...

Au niveau professionnel, il y a quand même beaucoup de gens qui sont régulièrement en déplacement (par chance, pour moi, c'est nettement moins le cas qu'il y a quelques années), ce qui complique sérieusement de se dégager des séances prolongées régulières...

Ceci dit, 5 minutes par jour, c'est un peu une hypothèse d'école, forcément arbitraire...

Qui pour moi soulève au moins deux questions : est-ce que c'est utile ? Si oui, quoi faire ?

Et pour moi également, le problème ne se pose que si on est déjà dans l'attitude que certains ont évoqué : on prend l'escalier, pas l'ascenseur, on ne rechigne pas devant tous les efforts physiques que la vie quotidienne nous propose simplement, etc... (Ceci dit, on s'adapte aussi, faut pas non plus exagérer: si tu as un rendez-vous important en costard au sommet d'une tour de 20 étages, tu ne vas peut-être pas prendre l'escalier...).

Sur la première question : est-ce utile, avec seulement 5 minutes, d'essayer quelque chose, je constate déjà qu'il y a un vrai débat...

Mais en-dessous de quel seuil n'y aurait-il pas débat : 10 minutes, 15 minutes ?

On entend ou lit souvent qu'il est plus bénéfique de faire 10 minutes d'exercice par jour qu'une heure une fois par semaine... C'est surement simplificateur mais j'incline quand même à penser qu'un minimum régulier, bien choisi, apporte un bénéfice... Pas forcément un progrès d'ailleurs, je rejoins Serge sur la nuance importante qu'il apporte plus haut, mais au moins le bénéfice d'un entretien de la machine...

En tout cas, entre la bière au soleil de Leif, la danse de Sieg, le Yoga de Plumok, les pompes, gainages et kettlebells de Lycaon, Crotale, et j'en passe, les tractions de Sharky qui se déplace avec sa barre portable, on peut déjà apprécier une belle variété de réponses intéressantes...

Cordialement,

Bomby

[bpc]

juste sur quelques minutes, je trouve bien pensé certains exercices de systéma, comme leurs styles de pompes :

http://www.youtube.com/watch?v=VfN8WyB4HJQ&feature=mfu_in_order&list=UL

[bison solitaire]

Même pas le midi ?

Même pas tôt le matin ?

Je réalise probablement pas la pression que certains ont, tant au niveau pro que familial...  moi je bosse parfois 80 heures dans la semaine, mais comme je taffe à la maison, je peux m'arrêter et m'entraîner quand je veux.  C'est vraiment une chance

David

Par exemple ce midi: 35 minutes de footing, manger au lance-pierre.
Le matin c'est plutôt un moment tranquille pour moi: tout le monde dort encore et c'est à peu près le seul moment où je peux écouter les infos et mettre au clair certaines idées pour la journée.
Alors je ne suis à plaindre non plus hein, mais j'ai banni tout ce qui est programme parce que c'est juste plus possible.
Bomby évoquait les déplacements: lors de mon dernier déplacement, c'était de 06h30 jusqu'à 22 voire 24heures avec les stagiaires pendant une semaine.
Ce dimanche je fais un trail, mais je ne fais ça que sur mes petits acquis à l'époque où je suivais des programmes.
Je m'entraine dès que je peux, comme je peux en essayant de ne pas me blesser.

[sharky]

les tractions de Sharky qui se déplace avec sa barre portable, on peut déjà apprécier une belle variété de réponses intéressantes...

Le TRX ou son clone DIY permet un panel d'utilisation un peu plus large qu'une barre de traction

http://www.youtube.com/watch?v=3MJUYCwy4-g

Je n'ai pas d'action dans la boîte

[b@s]

la perfection n'est pas de ce monde ... c'est sur qu'en travaillant à la maison c'est un peu plus facile, mais c'est avant tout dans la tête( j'ai d'ailleurs longtemps manqué de cette persévérance qui fait la réussite), et aussi en ayant conscience de ses objectifs  et de ses points forts ...

je veux dire par là, qu'en dix ou 20 minutes par jour, on  peut faire pas mal de choses, et notamment se bousiller durablement les articulations si on ne s'échauffe pas ...
et aussi créer de magnifiques déséquilibres musculaires avec les pathologies qui vont bien ...

donc si on a des cuisses de mouches et des bras de gorilles, ben on met un peu plus l'accent sur les cuisses ...

on peut aussi songer auto massages ou étirements, qui protègent bien les muscles et articulations ...

+1 avec le trx home made !

merci pour l'explication lycaon je vais essayer !

[Sieg]

Pas forcément un progrès d'ailleurs, je rejoins Serge sur la nuance importante qu'il apporte plus haut, mais au moins le bénéfice d'un entretien de la machine...

 C'est pour cette que j'ai parlé de la danse. Dérouiller la machine, se sentir plus "fluide", travailler chaque articulation, épaules, hanches, chevilles, genoux, doigts, avoir une meilleur conscience de son corps. Après pour moi, il faut impérativement que la musique groove, et ne soit pas "saccadé" c'est hyper important. Parce que c'est sur cette ondulation rythmique ample et souple de la musique que le corps va se mouvoir. Si le rythme est "carré" le corps au lieu de se délier se raidit et la blessure peut même arriver en cas d'action violente.

 Après ce qui est vraiment compliqué c'est tout bêtement de danser. Physiquement tout le monde en est capable, de 2 à 100ans, mais tout le monde n'y est pas enclin. Ca s'apprend, à force de désinhibition, de relâchement, de ressenti. Finalement c'est une posture autant mentale que physique, pour moi d'ailleurs c'est d'avantage une soupape mentale qu'un entraînement  physique à proprement parler ( Beaucoup de bienfaits psychique , notamment au niveau de la confiance en soi mais on est dans le HS par rapport au topic  ).

 

[mrfroggy]

Dans mon cas perso, des que j ai 5 mn au taf, je m accroche quelque part et je fais des tractions. 7 ou 8.
et ce plusieurs fois par jours. Genre je vais au toilettes, au retour tractions.
Du coup ça prend quelques secondes et le soir des pompes , 5 minutes justement.
j emmene les poubelles et au retour je cours. et le travail est relativement complet.
Les résultats m ont même étonné.
Bon j avoue qu a mon taf c est assez facile de s accrocher quelque part.

[ulysse]

c'est une très bonne question en tout cas.
J'ai du mal à envisager et définir un systeme ou une routine qui serait efficace en le faisant 5 min tous les jours.
Je pense que pour beaucoup, la problématique efficace peut se poser differement: comment debloquer les mouvements et les gestuelles de notre quotidien pour que cela nous serve et entretienne. A chacun sa méthode perso. Je mettrai salutation au soleil pour la souplesse et un peu de tai chi pour la proprioception.

[raphael]

http://www.freeworkoutsguide.com/bodyweightcircuitworkout.html

bonne synthèse d'exercices (sans tenir compte des séries indiquées) pour quelques minutes par jour ?

[Bomby]

(...)
J'ai du mal à envisager et définir un systeme ou une routine qui serait efficace en le faisant 5 min tous les jours.
Je pense que pour beaucoup, la problématique efficace peut se poser differement: comment debloquer les mouvements et les gestuelles de notre quotidien pour que cela nous serve et entretienne. A chacun sa méthode perso. Je mettrai salutation au soleil pour la souplesse et un peu de tai chi pour la proprioception.

Merci de ton éclairage, Ulysse. Juste pour que ce soit clair pour tout le monde, la "salutation au soleil" dont tu parles, c'est bien un enchaînement de postures de yoga ?

J'ai bien trouvé ce lien sur wikipédia : http://fr.wikipedia.org/wiki/Salutation_au_Soleil, mais au cas où tu aurais un lien pédagogique à recommander, ça pourrait peut-être être utile...

Par ailleurs, et de façon plus générale, je trouve qu'il y a plein de pistes intéressantes qui ont été évoquées, certaines moins attendues que d'autres.

Je m'étonne cependant que personne jusqu'à présent n'ait explicitement mentionné le chi-kong (ou qui-gong, les puristes corrigeront), car, pour le peu que j'en connais (c'est-à-dire vraiment peu), ça me semblait pouvoir correspondre un peu...

On s'en rapproche un peu en tout cas me semble-t-il avec le yoga ou le taichi (encore une fois, les puristes corrigeront)... La difficulté dans ce cas étant de pouvoir définir un petit programme minimaliste de ces "techniques" (j'espère ne choquer personne avec ce terme) qui tienne la route sans qu'on ait besoin d'y consacrer des heures de cours ou de stage...

Peut-être que le terme "préparation physique" dans le titre du post est trop restrictif en induisant l'idée trop spécifique l'idée d'un travail musculaire, donc plutôt d'un développement musculaire...

Ce qui pose au passage la question de l'échauffement et des étirements, évidemment difficile à caser dans un format par hypothèse très court. Plusieurs ont déjà attiré l'attention sur ces aspects et plus généralement sur le risque de se faire mal...

Mais, si l'on retient par exemple les mini-programmes proposés par Lycaon et de Crotale, à base (je mélange un peu, par facilité) de pompes, kettlebells si on peut, abdos et free squats si on n'a pas le matériel, existe-t-il un risque important de se faire mal, en particulier sans échauffement ni étirement?

Mon expérience personnelle est en sens inverse, et il me semble qu'avec des pompes "normales", des kettlebells pas trop lourdes, des squats tout simples et sans charges on ne doit pas risque grand chose, mais ce n'est vraiment pas mon domaine d'expertise...

Cordialement,

Bomby

[Pit]

A mon avis, pratiquer un peu de qi gong tous les jours te fera pas de mal, te permettra sans doute d’être mieux dans tes pompes (concentration, détente, etc.). J'ai cependant beaucoup de mal à l'envisager comme étant un technique te permettant de maintenir une "forme sportive" au quotidien (pas plus que des exercices d'entrainement ne t'apporterons plus de force ou de volume musculaire).

Rien n'est exclusif (étirements / sport / relaxation), tout simplement complémentaire, et à toi de voir tes priorités.

Pit

[Lycaon]

Personellement, si je n'ai pas mentionné le chi kung, c'est que je ne vois  pas l'intérêt en 5 minutes par jours. 20 minutes c'est bien.
Autrement tu riques de tomber dans: 1 minutes de pompes, 1 minutes d'abdos, 1 minutes de squats, 1 minutes de chi kung et 1 minutes d'étirements 
Un petit peu de tout, c'est le risque de ne progresser nulle part.
L'échauffement reste à mon sens important. j'ai perso tendance a privilégier les épaules depuis mes années "culturisme" ou une de mes épaules ne s'est jamais complétement remise du travail en isolation.
Ensuite tout dépend de ta condition physique de base. Au plus tu es proche de ta répétition maximum au plus il faut t'échauffer: si t'es capable de faire 25 pompes, tu peux attaquer direct, tes premières répétitions vont t'échauffer. par contre si t'as du mal à en faire disons 8, la il faudra préparer ton corps à l'effort.
Se servir du quotidien est une bonne façon de faire. J'intègre souvent quand je marche la respiration systema de base: Inspirer sur 2 pas, expirer sur de pas, inspirer sur 3 pas expirer sur trois pas...etc...
Un de mes amis a résolu la contrainte temps en se llevant 1 heure plus tôt le matin et en décidant de foutre à la poubelle les soirées télé....question de choix

[Gofannon]

Question de novice, c'est quoi les squats? Des genres de dips comme chez Lafay?
Je suppose que c'est pas le bâtiment abandonné ou des personnes logent sans permission ou le potes qui est chez toi depuis 3 semaine 

A mon avis en 5 minutes tu n'arrives pas à grand chose, par contre dans la vie de tout les jours (travail, déplacement...) il y a pas mal à gagner sur le plan physique et cardio.

Comme il a été dit monter les marches (sur la pointe des pieds, ça muscle les jambes), porter des charges régulièrement, déplacements en courant pour acheter le pain, marche rapide au lieu du bus...

Autre idée mais je suis pas sûr du résultat: est il possible de rajouter des poids de chevilles et de poignets pour des tâches quotidienne afin d'augmenter la dureté de l'exo? Genre pour monter les marche ou pour aller chercher le pain. Pas de risque de se flinguer les articulations?

[ouroumov]

Squats c'est quand tu baisse tes fesses sur tes talons pour te relever ensuite.
Des flexions quoi.
http://www.wordreference.com/enfr/squats

[Gofannon]

Merci ouroumov.
On s'y perd un peu dans tous ces anglicismes.
Pourquoi appelé squats des flexions? Encore dips ça n'a pas d'équivalent en français mais là il y a un terme. Enfin bon...

[Lycaon]

http://youtu.be/l4udhXQLMl8

5 minutes 

[ulysse]

les salutations au soleil:
http://tecfa.unige.ch/tecfa/teaching/UVLibre/0001/bin65/sunsalutation.htm
c'est toujours mieux au début de se les faire montrer par quelqu'un au début. Alors ça vaut pas forcément une séance d'assouplissement de 1h mais en peu de temps on a un enchainement synthetique et efficace.
Pour le tai chi chan, je suis débutant. Je connais pas du tout le ki gong. j'apprend en video et bouquin en attendant de mieux si je persevere et que l'occase se présente d'approfondir avec quelqu'un qui s'y connait. La pratique ne peut prendre que quelques min par jour mais ça demande un petit peu de temps d'organisation pour planifier l'apprentissage. Genre une fois par semaine prendre un peu de temps pour memoriser la seance qu'on va repeter dans la semaine. Les deux combinent benefice physique et satisfactions de l'apprentissage et des découvertes qui vont avec.
En 5 min par jours c'est difficile de quantifier des objectifs. Mais 5min par jour peuvent etre suffisant par eveiller un peu nos sensation et mieux profiter de nos gestes quotidiens. La somme de nos gestes quotidien un peu mieux executé jour après jour peut peut etre se reveler payante.

[promeneur-solitaire]

Ceci dit, 5 minutes par jour, c'est un peu une hypothèse d'école...

... est-ce utile, avec seulement 5 minutes, d'essayer quelque chose, je constate déjà qu'il y a un vrai débat...

Effectivement c'est un cas d'école, une gageure, un exercice de style  

Excellentes considèrations de Lycaon, par ailleurs

Je peux proposer quelques pistes, dans la mesure ou je suppose que le demandeur n'est pas un super athlète (auquel cas, il n'a pas besoin de conseils)  :

La pratique des cinq tibétains ... qui comprend un morceau de la salutation au soleil (un petit tour sur un moteur de recherche fera l'affaire)
http://www.youtube.com/watch?v=Ei9S5yQJVOY

Un petit exercice de Yoga peu connu appelé contraction totale :
http://ftp.kwoon.info/forum/viewtopic.php?f=30&t=22094&start=0

Le Qigong, Chi-Kung (tout ça ne sont que des transcriptions phonétiques, le purisme n'a rien à voir )
est un terme récent.

...Un terme fourre-tout ("Umbrella term") qui regroupe des pratiques à finalités diverses : Santé basique, auto-guérison, arts martiaux

Qigong signifie simplement "travail sur l'énergie"  ... avec ça on est bien avancés ...  

Certains sont très elaborés, comportent des visualisations, une "interiorisation spécifique" ,requièrent un apprentissage relativement long, éventuellement sous la houlette d'un maître.
D'autres sont hyper basiques et n'ont rien de plus qu'une simple pratique gymnique


Qigong "dur", Qigong martial, Qigong statique (tenir des postures ou "méditer", pratiquer des "circulations énergétiques... sans bouger)
Qigong dynamique (effectuer des mouvements ... dont certains évoquent le Taichi mais n'en sont pas,avec plus ou moins de vigueur) ...

Il y a des centaines de Qigong référencés ...

On voit que parler de Qigong ne signifie pas grand chose si on ne sait pas à quoi on se réfère.

Dans la représentation communément admise, on considère que le Qigong conduit à un état méditatif et/ou un ressenti énergétique.
Ceci ne s'obtient pas sans un certain durée de l'exercice.
Un temps incompressible (au moins 15-20 minutes) en deça duquel on ne fera qu'un peu de gymnastique ou de rêverie ... à moins qu'on ne joue à s'illusionner.

Il est possible de "ressentir" après un plus court laps de temps mais ce n'est pas du niveau débutant.

En ce qui concerne les pompes systema, chères à l'école Ryabko, VAssiliev, d'autres écoles prisent beaucoup d'autres mouvements comme le crocodile, la grenouille et la bicyclette :
http://www.youtube.com/watch?v=QadPcZamZXk&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=UKqLoZmfPGs
http://www.youtube.com/watch?v=c5xo2uZUZ7A&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=ORtfsFXdu_I&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=gtTTHpd394M&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=PO33I-Qbc9k&feature=related

[philippe12]

Bonjour a toutes et a tous


  superbe idée c'est un bon debut ..TE CONSACRER 5 MN...

tu as une belle liste de conseils
le plus  simple marche et respire (en contractant tes abdos/perinee) et les bras qui se balancent ..

puis peu a peu ca va te vider la tete et tu va trouver 5 autre mn etc..

quand t'as 15 mn essaye la marche afghane
http://www.marche-afghane.com/index.php?c=la_marche&p=La_Marche_Afghane
la deja .. tu peux aller jusqu au metro et economiser ton essence

quand tu a 30 mn passe au Yoga/5 tibetains etc..
au depart laisse tomber     il faut un prof /gourou:expert .. avec un livre tu peux te faire .. tres mal
car certaines positions sont reellement efficaces et 5 mn de c..par jour .. peuvent t'envoyer a l'hosto ( David pretend 3 secondes )
www.pratique-du-yoga.com/forum/index.php


a 1h par jour .. ca deveins cool .. tu va pour voir t'occuper des autres ta zone de confort est assez large
tu a appris a gere ton temps et tes priorités  
ex
20 mn au leve - YOGA - idealement 1H
20 mn a midi - MARCHE - infini
20 mn le soir - LAFAY ... ideal  45'
c'est sympa de s'occuper de SOI ..  


Bon courage

Cordialement