5 minutes par jour à consacrer à la préparation physique, que retenir ?

[Bomby]

Bonjour,

parmi les différentes méthodes de préparation physique proposées en général, et ici en particulier, on ne sait plus forcément très bien quoi privilégier...

Entre, par exemple, la méthode Lafay, les Kettlebells, plus récemment les exercices avec corde, les propositions intéressantes ne manquent pas, mais réclament apparemment toutes un investissement en temps pas totalement insignifiant...

Or, on ne peut pas forcément (et, plus souvent encore, pas tout le temps) consacrer dans une semaine plusieurs heures ou plusieurs séances longues à la musculation ou à la préparation physique en général...

Par exemple, si on a un emploi du temps relativement contraint et que notre activité prioritaire est, au choix, l'étude de la self-protection, l'escalade, le kayak, le foot, ou que sais-je encore, on aura naturellement tendance à privilégier l'utilisation de notre peu de disponibilité pour, précisément, l'étude de la self-protection, l'escalade, le kayak, le foot, etc, reléguant naturellement au second plan la préparation physique en elle-même...

Dans un tel contexte, il peut sembler a priori pertinent d'essayer de se définir un programme physique très court et quotidien, qui constituerait par principe une sorte d'activité minimale d'hygiène de vie... 5 minutes dans la journée, ça se trouve quand même à peu près tout le temps, avec un minimum de discipline...

A mon avis, il est d'ailleurs important de ne pas être trop ambitieux dans la durée, le contenu ou l'intensité de ce programme "minimal" : trop long, trop intense, trop ceci ou cela, les prétextes de manquer la séance quotidienne arriveront bientôt, probablement justifiés...

D'où la question que je souhaite lancer : si on ne doit retenir que 5 minutes d'activité physique par jour mais en revanche de façon vraiment quotidienne, qu'aura-t-on le plus de bénéfices à retenir comme exercices ?

Des kettlebells, des pompes, du vélo elliptique, de la frappe sur sac ou mannequin, de la course à pied, chi-kong, tai-chi...?

Je me doute bien qu'en fonction des objectifs sportifs ou autres que l'on se donne, et en fonction de sa situation de départ, les réponses seront variées...

Mais dans une optique minimaliste d'entretien "polyvalent" et/ou orienté "self-protection", quelles seraient les recommandations prioritaires des uns et des autres?

Merci d'avance à ceux qui auront des éclairages à apporter.

Cordialement,

Bomby

[Lemuel]

A raison de 5 minutes par jour… C'est pas beaucoup.

Je commencerais par quelques salutations au soleil. Diverses formes de pompes e travaillant sur diverses qualités un jour et swing kettlebell l'autre jour.

[Lycaon]

5 Mins ? allez disons 10.
Bon y'a trois ans environs j'ai décidé de me refaire une santé avec un emploi du temps plus que serré. j'ai attaqué par deux exercices. Pompes et swings aux kettlebells. Les pompes bossent les chaînes avant et les swings les chaînes arrières. Travail quasi complet. Je précise que pour les swings, je travaillait selon l'approche RKC avec un travail très important du muscle grand dorsal (celui qu'on utilise pour les tractions). Je faisais trois séries de chaque 3X semaine: Pompes -swings 30 secondes de repos  et je recommençais. Très bonne solicitation du cardio. Et de bon résultat: prise de muscle et perte de gras de façon plutôt efficace au regard du temps passé. Ci dessous un lien en anglias sur l'utilisation du grand dorsal, partcicularité technique qui rend vraiment le swing très complet.
www.begin2dig.com/2008/12/why-fire-lats-to-swing-kettlebell.html

[Chris-C]

Salut,

5 mn c'est pas le temps de faire un échauffement convenable, alors difficile d'optimiser quoi que ce soit à mon avis.

Si hors échauffement, il faudrait établir un programme évolutif sur la semaine pour bosser l'ensemble des groupes musculaires...

Mais il faudra aussi prendre le temps du retour au calme et pourquoi pas quelques étirements... pas facile


Bref je vais taper en touche en disant que lorsque l'on veut prendre soins de soit et que l'on ne dispose pas de plus de 5 min par jours
pour son entretient physique il me semble plus judicieux de revoir ses priorités.

Par exemple, si on a un emploi du temps relativement contraint et que notre activité prioritaire est, au choix, l'étude de la self-protection, l'escalade, le kayak, le foot, ou que sais-je encore, on aura naturellement tendance à privilégier l'utilisation de notre peu de disponibilité pour, précisément, l'étude de la self-protection, l'escalade, le kayak, le foot, etc, reléguant naturellement au second plan la préparation physique en elle-même...

J'ai eu une lecture interessante dernièrement, un livre sur le Yoga.
Il explique le pourquoi le Yoga a été inventé et pourquoi il était pratiqué.
En résumé, les gens qui avaient une vie rustique à la campagne et donc une activité physique régulière( ici activité physique ne veut pas dire comme on le comprend nous "faire du sport" mais plutôt dans le sens utiliser son corps et donc ses muscles pour subvenir à ses besoins de bases) n'avaient pas l'envie de faire du sport aprés les dures journées de travail, ni le besoin.
Le Yoga est donc arrivé pour apporter un moment de break et de détente permettant sur le long terme d'encaisser et de mieux vivre cette vie rustique.

Donc là je ne te dis pas de faire du yoga, mais plutôt de voir dans ta liste que si tu as déjà des journées bien remplies et que tu as aussi une activité sportive, vouloir rajouter encore une activité de devellopement ou entretient musculaire est il judicieux, sage, utile?

J'ai pas la réponse hein, quand tu dis "un emploi du temps relativement contraint" je sais pas si tu bouffes de l'energie ou si tu la stock,
mais peut être que ces 5 mn serait mieux utiliser à la détente et à quelques exo de respiration..... ou aller voir le soleil se coucher ou se lever....

a+

[b@s]

5 Mins ? allez disons 10.
Bon y'a trois ans environs j'ai décidé de me refaire une santé avec un emploi du temps plus que serré. j'ai attaqué par deux exercices. Pompes et swings aux kettlebells. Les pompes bossent les chaînes avant et les swings les chaînes arrières. Travail quasi complet. Je précise que pour les swings, je travaillait selon l'approche RKC avec un travail très important du muscle grand dorsal (celui qu'on utilise pour les tractions). Je faisais trois séries de chaque 3X semaine: Pompes -swings 30 secondes de repos  et je recommençais. Très bonne solicitation du cardio. Et de bon résultat: prise de muscle et perte de gras de façon plutôt efficace au regard du temps passé. Ci dessous un lien en anglias sur l'utilisation du grand dorsal, partcicularité technique qui rend vraiment le swing très complet.
www.begin2dig.com/2008/12/why-fire-lats-to-swing-kettlebell.html

tu peux détailler un peu ? je t'avoue que je ne comprends pas très bien comment on mobilise le grand dorsal...

[Leif]

5 mins ce n'est vraiment pas assez

par contre cela rejoint le fait de tous faire soi meme
tu prends les escaliers
tu fais le jardin
tu coupes du bois
tu vas au boulot en courant
tu travailles dans le batiment
etc..

quitte a faire 5 mins autant s'arreter a un cafe et boire une bonne bière au soleil.

il faut savoir se fixer des objectifs, on ne peut pas avoir le beurre etc...

il faut faire le sacrifice de plus travailler le physique pour obtenir des résultats, c'est la seule façon de développer ta force ton endurance

par contre en 20 mins tu peux faire ça en mode tabata
http://www.metacafe.com/watch/3913813/am_liorer_son_cardio_tabata_intervalles_n_1/

c'est ce protocole

http://www.tabataprotocol.com/

mais 5 mins c'est définitivement trop court

[gahús]

Des abdominaux tous les jours avec quelques étirements.
Dans mon cas perso pour diminuer les problèmes de lombaires.

[crotale]

Quitte à faire tomber des mythes

3 séries de pompes, 1 série d'abdos, 50 free squats...
Au quotidien, çà paye

Juste une chose : le faire & s'y tenir

[Leif]

Quitte à faire tomber des mythes {$default_grin_smiley}

3 séries de pompes, 1 série d'abdos, 50 free squats...
Au quotidien, çà paye {$default_wink_smiley}

Juste une chose : le faire & s'y tenir

que tu bosses au maximum pour les répétitions?

tu signales que ça paye, tu as vu quoi comme impact sur ton corps ou celui des autres.?

a++

[crotale]

que tu bosses au maximum pour les répétitions?

tu signales que ça paye, tu as vu quoi comme impact sur ton corps ou celui des autres.?

a++

Ben fais le et tu verras

[crotale]

Fredo,

qu'y rajouterais-tu pour travailler le dos, épaisseur et largeur ?

Dans la même optique : journalière et sans matos

Du gainage avant/arrière (maintenir des positions statiques plusieurs minutes en position pompe, en position haute-moyenne-basse raz du sol)
Tu peux aussi faire du "pontage", et tu travailles des chaines musculaires différentes, complémentaires mais surtout utiles pour un bon maintien et des qualités pugilistiques
Une bonne barre de traction çà peut aussi permettre de varier (supination-pronation, une main, arrière, suspension du dos bénéfique...)
Mais l'idéal serait que tu embarques un rontuuudjjju de kettlebell sur tes tournées

[Samuel]

Quitte à faire tomber des mythes

3 séries de pompes, 1 série d'abdos, 50 free squats...
Au quotidien, çà paye

Juste une chose : le faire & s'y tenir

+1 avec Leif, il faut préciser le contexte...
Si je fais ça, moi je perds de la masse direct  
et si tu pars du "mode crevette", genre ectomorphe hyperthyroïdien, ça risque d'être dur-dur  

EDIT : par masse je voulais dire masse maigre, soit du muscle, rien de plus.
Je précise car ça a l'air de choquer, un peu comme les mots : haltères, poids, disques comme si c'était parfaitement incompatible avec la préparation physique  

[crotale]

+1 avec Leif, il faut préciser le contexte...
Si je fais ça, moi je perds de la masse direct  
Même si tu pars du "mode crevette", genre ectomorphe hyperthyroïdien, ça risque d'être dur-dur  

Ben le contexte il est simple, rien de générique, je ne te connais pas, j'ignore quelles sont tes capacités, ni tes objectifs...

Prendre de la masse "tout court" ne veut rien dire...
Sur un mois, tu te tiens à un rythme quotidien tel que décrit et tu verras bien. Le tout étant d'optimiser sur un minimum de temps le maximum de répétitions enchaînées avec un temps de récup' minimum.
Inutile de préciser qu'il faut débuter progressivement après avoir consulter son médecin Mais ceci n'est qu'un exemple, d'autres rythmiques du même style existent et sont utilisés par celles & ceux qui ont un timing cadencé.

[Leif]

exact
en fait c’était ça ma question .

tu dis ça pour quelqu'un qui ne fait pas du tout de sport ou pour un sportif qui pourrait rajouter ça dans son entrainement.

je vois ça bien dans la journée ou tu n'as pas pu t'entrainer, la c'est top.

a++

[crotale]

Yesss, mais si tu le fais CHAQUE jours, il y a des transformations qui s'opérent
L'idéal étant d'avoir un petit SET d'exos à faire sans rien et nécessitant peu d'espace...

[Bomby]

(...)

je vois ça bien dans la journée ou tu n'as pas pu t'entrainer, la c'est top.

a++

C'est exactement ça mon idée de base au départ du post... Même si "la journée où tu n'as pas pu t'entraîner", ça dure quinze jours, voire plus...

Et là, que peut-on faire d'utile, dans un minimum d'espace et un minimum de temps, avec un minimum de matériel, et vraiment tous les jours ?

Par exemple avec un sac de voyage lesté en guise de kettlebell...

Merci à tous pour les réponses déjà données...

Cordialement,

Bomby

[sharky]

J'avais plutôt pensé au TRX Suspension Trainer Professional. T'en penses quoi ?

J'en ai un depuis deux ans, je me suis installé un spot fixe dans le garage.
Mais je l'emmène à chaque fois que je m'absente plus d'une nuit de la maison: hôtel, sport d'hiver, bord de mer. Ce qui est bien, c'est que tu trouves toujours un endroit à le fixer.

[crotale]

Pour fredo : j'avais plutôt pensé au TRX Suspension Trainer Professional. T'en penses quoi ?

Pour tout le monde : le schéma fourni par Crotale est une excellente base de construction et/ou de maintien. J'avais exactement pensé à cette réponse à la question de départ.

C'est un bon complément, le travail sur shéma élastique est intéressant (notamment pour la résistance) mais peut être pas suffisant, l'idéal serait mixer avec un peu de classique et de hardcore ;#au gré des envies et des humeurs

[DavidManise]

Moi je pense pas qu'on puisse progresser vraiment en 5 minutes.  Vraiment pas.  Peut-être si on part vraiment d'un niveau zéro, ok...  là juste de penser à faire des exos ça peut marcher (réellement en plus).

Perso en ce moment je fais plutôt un truc du genre :

Jour 1 : Lafay (1h30) qu'on peut couper en 2x45 minutes
Jour 2 : Kettlebells + cardio / bob / natation (1h30) (2x45 minutes aussi)
Jour 3 : Repos (plein de fois 45 minutes de repos )

Si tu comptes bien, ça me fait 3h d'entraînement tous les 6 jours, soit une moyenne de +/- 3h30 par semaine, si on ramène ça à 7 jours.  Franchement, si tu peux pas trouver 3h30 dans ta semaine pour le sport, soit t'as vraiment une vie de dingue, soit t'as pas vraiment la motive (ce qui est parfaitement acceptable, mais faut voir la chose en face).

Ceci dit, si vraiment tu choisis de ne consacrer que 5 minutes par jour, j'irais du côté de Crotale, mais comme suit :

1 série de pompes jusqu'à l'épuisement (1 minute) , 1 série d'abdos (jusqu'à ce que ça brûle, puis quelques répétitions de plus), 1 série de squats au poids de corps (lentement en sentant bien le mouvement) jusqu'à épuisement.  Ca devrait prendre environs 2 minutes 30 tout ça.  Donc tu fais ça deux fois sans temps de repos...  

Je pense qu'en faisant ça tous les jours, ça peut être mieux que rien, surtout si tu ajoutes quelques petits efforts au quotidien, en prenant l'habitude :

- tous les déplacements de moins de X km se font à pattes ;
- jamais l'ascenseur, toujours les escaliers ;
- toujours être volontaire pour porter les trucs lourds (du coup t'auras plein de potes tu verras ) ;
- etc.

Ciao

David

[Gros Calou]

J'en ai un depuis deux ans, je me suis installé un spot fixe dans le garage.
Mais je l'emmène à chaque fois que je m'absente plus d'une nuit de la maison: hôtel, sport d'hiver, bord de mer. Ce qui est bien, c'est que tu trouves toujours un endroit à le fixer.

Mon Sharky, tu peux nous faire un bilan  

que tu bosses au maximum pour les répétitions?
tu signales que ça paye, tu as vu quoi comme impact sur ton corps ou celui des autres.?
a++

Moi j'ai vu par rapport au mien  

Quitte à faire tomber des mythes
3 séries de pompes, 1 série d'abdos, 50 free squats...
Au quotidien, çà paye
Juste une chose : le faire & s'y tenir

Depuis qq temps, je prends plus l'ascenseur, je fais des pompes dans les escaliers le midi, tout est prétexte au pompes, appuie sur lavabo dans les chiottes, sur les meubles bas au bureau, abdos passif sur mon fauteuil, pour l'instant no signal, mais il y a du passif  

[Leif]

et le jeu de carte alors?

j'avais expliqué dans un autre post.

sinon des minis challenges

5 mins de burpee

5 mins de squat avec des squats sautés

1 mins de pompes, 1 mins de jumping squat,1 mins de grimpeur sur la montagne,1 mins de burpee, 1 mins d'abdos mais en gainage

[Gros Calou]

Moi je pense pas qu'on puisse progresser vraiment en 5 minutes.  Vraiment pas.  Peut-être si on part vraiment d'un niveau zéro, ok...  là juste de penser à faire des exos ça peut marcher (réellement en plus).

Perso en ce moment je fais plutôt un truc du genre :

Jour 1 : Lafay (1h30) qu'on peut couper en 2x45 minutes
Jour 2 : Kettlebells + cardio / bob / natation (1h30) (2x45 minutes aussi)
Jour 3 : Repos (plein de fois 45 minutes de repos )

Si tu comptes bien, ça me fait 3h d'entraînement tous les 6 jours, soit une moyenne de +/- 3h30 par semaine, si on ramène ça à 7 jours.  Franchement, si tu peux pas trouver 3h30 dans ta semaine pour le sport, soit t'as vraiment une vie de dingue, soit t'as pas vraiment la motive (ce qui est parfaitement acceptable, mais faut voir la chose en face).

Ceci dit, si vraiment tu choisis de ne consacrer que 5 minutes par jour, j'irais du côté de Crotale, mais comme suit :

1 série de pompes jusqu'à l'épuisement (1 minute) , 1 série d'abdos (jusqu'à ce que ça brûle, puis quelques répétitions de plus), 1 série de squats au poids de corps (lentement en sentant bien le mouvement) jusqu'à épuisement.  Ca devrait prendre environs 2 minutes 30 tout ça.  Donc tu fais ça deux fois sans temps de repos... 

Je pense qu'en faisant ça tous les jours, ça peut être mieux que rien, surtout si tu ajoutes quelques petits efforts au quotidien, en prenant l'habitude :

- tous les déplacements de moins de X km se font à pattes ;
- jamais l'ascenseur, toujours les escaliers ;
- toujours être volontaire pour porter les trucs lourds (du coup t'auras plein de potes tu verras ) ;
- etc.

Ciao

David

Ouais mais toi PFFFF ! T'es un extra terrestre   C'est pas des muscles que tu as c'est du blindage. Quand tu as sauté dans la piscine c'est été, l'eau à fait comme pour Moïse, elle a eu peur de se prendre des coups.   Je te hais   Bon disons qu'on fait le même poid, mais David en beaucoup, beaucoup mieux foutu

PS: Lol  

[bison solitaire]

Trouver des plages de 45 minutes devient exceptionnel (vie de famille + boulot)
C'est ce qui m'a fait abandonné Lafay.
Parfois je peux m'entrainer 6 heures dans la semaine, parfois nib, le plus souvent 2h dans la semaine...

[Patrick]

Si je fais ça, moi je perds de la masse direct 

Je crois bien que tous les conseils qui sont donnés ici le sont pour améliorer le fonctionnement du corps. Ce travail permet apparemment d'avoir aussi une harmonie visuelle.

A quoi sert de prendre de la masse si ce n'est pour combler un complexe et, plus grave, niquer irrémédiablement des articulations pas prévue pour ?

[Gros Calou]

C'est bien dommage, on s'est vu qu'une fois lors d'un stage ACDS FP et bien je t'avais dit que je te trouvais affûté et bien balancé