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Bonjour,
parmi les différentes méthodes de préparation physique proposées en général, et ici en particulier, on ne sait plus forcément très bien quoi privilégier...
Entre, par exemple, la méthode Lafay, les Kettlebells, plus récemment les exercices avec corde, les propositions intéressantes ne manquent pas, mais réclament apparemment toutes un investissement en temps pas totalement insignifiant...
Or, on ne peut pas forcément (et, plus souvent encore, pas tout le temps) consacrer dans une semaine plusieurs heures ou plusieurs séances longues à la musculation ou à la préparation physique en général...
Par exemple, si on a un emploi du temps relativement contraint et que notre activité prioritaire est, au choix, l'étude de la self-protection, l'escalade, le kayak, le foot, ou que sais-je encore, on aura naturellement tendance à privilégier l'utilisation de notre peu de disponibilité pour, précisément, l'étude de la self-protection, l'escalade, le kayak, le foot, etc, reléguant naturellement au second plan la préparation physique en elle-même...
Dans un tel contexte, il peut sembler a priori pertinent d'essayer de se définir un programme physique très court et quotidien, qui constituerait par principe une sorte d'activité minimale d'hygiène de vie... 5 minutes dans la journée, ça se trouve quand même à peu près tout le temps, avec un minimum de discipline...
A mon avis, il est d'ailleurs important de ne pas être trop ambitieux dans la durée, le contenu ou l'intensité de ce programme "minimal" : trop long, trop intense, trop ceci ou cela, les prétextes de manquer la séance quotidienne arriveront bientôt, probablement justifiés...
D'où la question que je souhaite lancer : si on ne doit retenir que 5 minutes d'activité physique par jour mais en revanche de façon vraiment quotidienne, qu'aura-t-on le plus de bénéfices à retenir comme exercices ?
Des kettlebells, des pompes, du vélo elliptique, de la frappe sur sac ou mannequin, de la course à pied, chi-kong, tai-chi...?
Je me doute bien qu'en fonction des objectifs sportifs ou autres que l'on se donne, et en fonction de sa situation de départ, les réponses seront variées...
Mais dans une optique minimaliste d'entretien "polyvalent" et/ou orienté "self-protection", quelles seraient les recommandations prioritaires des uns et des autres?
Merci d'avance à ceux qui auront des éclairages à apporter.
Cordialement,
Bomby
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A raison de 5 minutes par jour… C'est pas beaucoup.
Je commencerais par quelques salutations au soleil. Diverses formes de pompes e travaillant sur diverses qualités un jour et swing kettlebell l'autre jour.
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5 Mins ? allez disons 10.
Bon y'a trois ans environs j'ai décidé de me refaire une santé avec un emploi du temps plus que serré. j'ai attaqué par deux exercices. Pompes et swings aux kettlebells. Les pompes bossent les chaînes avant et les swings les chaînes arrières. Travail quasi complet. Je précise que pour les swings, je travaillait selon l'approche RKC avec un travail très important du muscle grand dorsal (celui qu'on utilise pour les tractions). Je faisais trois séries de chaque 3X semaine: Pompes -swings 30 secondes de repos et je recommençais. Très bonne solicitation du cardio. Et de bon résultat: prise de muscle et perte de gras de façon plutôt efficace au regard du temps passé. Ci dessous un lien en anglias sur l'utilisation du grand dorsal, partcicularité technique qui rend vraiment le swing très complet.
www.begin2dig.com/2008/12/why-fire-lats-to-swing-kettlebell.html (http://www.begin2dig.com/2008/12/why-fire-lats-to-swing-kettlebell.html)
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Salut,
5 mn c'est pas le temps de faire un échauffement convenable, alors difficile d'optimiser quoi que ce soit à mon avis.
Si hors échauffement, il faudrait établir un programme évolutif sur la semaine pour bosser l'ensemble des groupes musculaires...
Mais il faudra aussi prendre le temps du retour au calme et pourquoi pas quelques étirements... pas facile
Bref je vais taper en touche en disant que lorsque l'on veut prendre soins de soit et que l'on ne dispose pas de plus de 5 min par jours
pour son entretient physique il me semble plus judicieux de revoir ses priorités.
Par exemple, si on a un emploi du temps relativement contraint et que notre activité prioritaire est, au choix, l'étude de la self-protection, l'escalade, le kayak, le foot, ou que sais-je encore, on aura naturellement tendance à privilégier l'utilisation de notre peu de disponibilité pour, précisément, l'étude de la self-protection, l'escalade, le kayak, le foot, etc, reléguant naturellement au second plan la préparation physique en elle-même...
J'ai eu une lecture interessante dernièrement, un livre sur le Yoga.
Il explique le pourquoi le Yoga a été inventé et pourquoi il était pratiqué.
En résumé, les gens qui avaient une vie rustique à la campagne et donc une activité physique régulière( ici activité physique ne veut pas dire comme on le comprend nous "faire du sport" mais plutôt dans le sens utiliser son corps et donc ses muscles pour subvenir à ses besoins de bases) n'avaient pas l'envie de faire du sport aprés les dures journées de travail, ni le besoin.
Le Yoga est donc arrivé pour apporter un moment de break et de détente permettant sur le long terme d'encaisser et de mieux vivre cette vie rustique.
Donc là je ne te dis pas de faire du yoga, mais plutôt de voir dans ta liste que si tu as déjà des journées bien remplies et que tu as aussi une activité sportive, vouloir rajouter encore une activité de devellopement ou entretient musculaire est il judicieux, sage, utile?
J'ai pas la réponse hein, quand tu dis "un emploi du temps relativement contraint" je sais pas si tu bouffes de l'energie ou si tu la stock,
mais peut être que ces 5 mn serait mieux utiliser à la détente et à quelques exo de respiration..... ou aller voir le soleil se coucher ou se lever....
a+
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5 Mins ? allez disons 10.
Bon y'a trois ans environs j'ai décidé de me refaire une santé avec un emploi du temps plus que serré. j'ai attaqué par deux exercices. Pompes et swings aux kettlebells. Les pompes bossent les chaînes avant et les swings les chaînes arrières. Travail quasi complet. Je précise que pour les swings, je travaillait selon l'approche RKC avec un travail très important du muscle grand dorsal (celui qu'on utilise pour les tractions). Je faisais trois séries de chaque 3X semaine: Pompes -swings 30 secondes de repos et je recommençais. Très bonne solicitation du cardio. Et de bon résultat: prise de muscle et perte de gras de façon plutôt efficace au regard du temps passé. Ci dessous un lien en anglias sur l'utilisation du grand dorsal, partcicularité technique qui rend vraiment le swing très complet.
www.begin2dig.com/2008/12/why-fire-lats-to-swing-kettlebell.html (http://www.begin2dig.com/2008/12/why-fire-lats-to-swing-kettlebell.html)
tu peux détailler un peu ? je t'avoue que je ne comprends pas très bien comment on mobilise le grand dorsal...
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5 mins ce n'est vraiment pas assez
par contre cela rejoint le fait de tous faire soi meme
tu prends les escaliers
tu fais le jardin
tu coupes du bois
tu vas au boulot en courant
tu travailles dans le batiment
etc..
quitte a faire 5 mins autant s'arreter a un cafe et boire une bonne bière au soleil.
il faut savoir se fixer des objectifs, on ne peut pas avoir le beurre etc...
il faut faire le sacrifice de plus travailler le physique pour obtenir des résultats, c'est la seule façon de développer ta force ton endurance
par contre en 20 mins tu peux faire ça en mode tabata ;#
http://www.metacafe.com/watch/3913813/am_liorer_son_cardio_tabata_intervalles_n_1/
c'est ce protocole
http://www.tabataprotocol.com/
mais 5 mins c'est définitivement trop court :)
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Des abdominaux tous les jours avec quelques étirements.
Dans mon cas perso pour diminuer les problèmes de lombaires.
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Quitte à faire tomber des mythes ;D
3 séries de pompes, 1 série d'abdos, 50 free squats...
Au quotidien, çà paye ;)
Juste une chose : le faire & s'y tenir 8)
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Quitte à faire tomber des mythes {$default_grin_smiley}
3 séries de pompes, 1 série d'abdos, 50 free squats...
Au quotidien, çà paye {$default_wink_smiley}
Juste une chose : le faire & s'y tenir
que tu bosses au maximum pour les répétitions?
tu signales que ça paye, tu as vu quoi comme impact sur ton corps ou celui des autres.?
a++
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que tu bosses au maximum pour les répétitions?
tu signales que ça paye, tu as vu quoi comme impact sur ton corps ou celui des autres.?
a++
Ben fais le et tu verras ;)
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Fredo,
qu'y rajouterais-tu pour travailler le dos, épaisseur et largeur ?
Dans la même optique : journalière et sans matos
Du gainage avant/arrière (maintenir des positions statiques plusieurs minutes en position pompe, en position haute-moyenne-basse raz du sol)
Tu peux aussi faire du "pontage", et tu travailles des chaines musculaires différentes, complémentaires mais surtout utiles pour un bon maintien et des qualités pugilistiques ;)
Une bonne barre de traction çà peut aussi permettre de varier (supination-pronation, une main, arrière, suspension du dos bénéfique...)
Mais l'idéal serait que tu embarques un rontuuudjjju de kettlebell sur tes tournées ;# ;)
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Quitte à faire tomber des mythes ;D
3 séries de pompes, 1 série d'abdos, 50 free squats...
Au quotidien, çà paye ;)
Juste une chose : le faire & s'y tenir 8)
+1 avec Leif, il faut préciser le contexte...
Si je fais ça, moi je perds de la masse direct :glare:
et si tu pars du "mode crevette", genre ectomorphe hyperthyroïdien, ça risque d'être dur-dur ;)
EDIT : par masse je voulais dire masse maigre, soit du muscle, rien de plus.
Je précise car ça a l'air de choquer, un peu comme les mots : haltères, poids, disques comme si c'était parfaitement incompatible avec la préparation physique ;#
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+1 avec Leif, il faut préciser le contexte...
Si je fais ça, moi je perds de la masse direct :glare:
Même si tu pars du "mode crevette", genre ectomorphe hyperthyroïdien, ça risque d'être dur-dur ;)
Ben le contexte il est simple, rien de générique, je ne te connais pas, j'ignore quelles sont tes capacités, ni tes objectifs...
Prendre de la masse "tout court" ne veut rien dire...
Sur un mois, tu te tiens à un rythme quotidien tel que décrit et tu verras bien. Le tout étant d'optimiser sur un minimum de temps le maximum de répétitions enchaînées avec un temps de récup' minimum.
Inutile de préciser qu'il faut débuter progressivement après avoir consulter son médecin ::) Mais ceci n'est qu'un exemple, d'autres rythmiques du même style existent et sont utilisés par celles & ceux qui ont un timing cadencé.
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exact
en fait c’était ça ma question .
tu dis ça pour quelqu'un qui ne fait pas du tout de sport ou pour un sportif qui pourrait rajouter ça dans son entrainement.
je vois ça bien dans la journée ou tu n'as pas pu t'entrainer, la c'est top.
a++
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Yesss, mais si tu le fais CHAQUE jours, il y a des transformations qui s'opérent :D
L'idéal étant d'avoir un petit SET d'exos à faire sans rien et nécessitant peu d'espace...
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(...)
je vois ça bien dans la journée ou tu n'as pas pu t'entrainer, la c'est top.
a++
C'est exactement ça mon idée de base au départ du post... Même si "la journée où tu n'as pas pu t'entraîner", ça dure quinze jours, voire plus...
Et là, que peut-on faire d'utile, dans un minimum d'espace et un minimum de temps, avec un minimum de matériel, et vraiment tous les jours ?
Par exemple avec un sac de voyage lesté en guise de kettlebell...
Merci à tous pour les réponses déjà données...
Cordialement,
Bomby
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J'avais plutôt pensé au TRX Suspension Trainer Professional. T'en penses quoi ?
J'en ai un depuis deux ans, je me suis installé un spot fixe dans le garage.
Mais je l'emmène à chaque fois que je m'absente plus d'une nuit de la maison: hôtel, sport d'hiver, bord de mer. Ce qui est bien, c'est que tu trouves toujours un endroit à le fixer.
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Pour fredo : j'avais plutôt pensé au TRX Suspension Trainer Professional. T'en penses quoi ?
Pour tout le monde : le schéma fourni par Crotale est une excellente base de construction et/ou de maintien. J'avais exactement pensé à cette réponse à la question de départ.
C'est un bon complément, le travail sur shéma élastique est intéressant (notamment pour la résistance) mais peut être pas suffisant, l'idéal serait mixer avec un peu de classique et de hardcore ;#au gré des envies et des humeurs ;D
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Moi je pense pas qu'on puisse progresser vraiment en 5 minutes. Vraiment pas. Peut-être si on part vraiment d'un niveau zéro, ok... là juste de penser à faire des exos ça peut marcher (réellement en plus).
Perso en ce moment je fais plutôt un truc du genre :
Jour 1 : Lafay (1h30) qu'on peut couper en 2x45 minutes
Jour 2 : Kettlebells + cardio / bob / natation (1h30) (2x45 minutes aussi)
Jour 3 : Repos (plein de fois 45 minutes de repos ;#)
Si tu comptes bien, ça me fait 3h d'entraînement tous les 6 jours, soit une moyenne de +/- 3h30 par semaine, si on ramène ça à 7 jours. Franchement, si tu peux pas trouver 3h30 dans ta semaine pour le sport, soit t'as vraiment une vie de dingue, soit t'as pas vraiment la motive (ce qui est parfaitement acceptable, mais faut voir la chose en face).
Ceci dit, si vraiment tu choisis de ne consacrer que 5 minutes par jour, j'irais du côté de Crotale, mais comme suit :
1 série de pompes jusqu'à l'épuisement (1 minute) , 1 série d'abdos (jusqu'à ce que ça brûle, puis quelques répétitions de plus), 1 série de squats au poids de corps (lentement en sentant bien le mouvement) jusqu'à épuisement. Ca devrait prendre environs 2 minutes 30 tout ça. Donc tu fais ça deux fois sans temps de repos...
Je pense qu'en faisant ça tous les jours, ça peut être mieux que rien, surtout si tu ajoutes quelques petits efforts au quotidien, en prenant l'habitude :
- tous les déplacements de moins de X km se font à pattes ;
- jamais l'ascenseur, toujours les escaliers ;
- toujours être volontaire pour porter les trucs lourds (du coup t'auras plein de potes tu verras ;#) ;
- etc.
Ciao ;)
David
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J'en ai un depuis deux ans, je me suis installé un spot fixe dans le garage.
Mais je l'emmène à chaque fois que je m'absente plus d'une nuit de la maison: hôtel, sport d'hiver, bord de mer. Ce qui est bien, c'est que tu trouves toujours un endroit à le fixer.
Mon Sharky, tu peux nous faire un bilan :love:
que tu bosses au maximum pour les répétitions?
tu signales que ça paye, tu as vu quoi comme impact sur ton corps ou celui des autres.?
a++
Moi j'ai vu par rapport au mien >:(
Quitte à faire tomber des mythes ;D
3 séries de pompes, 1 série d'abdos, 50 free squats...
Au quotidien, çà paye ;)
Juste une chose : le faire & s'y tenir 8)
Depuis qq temps, je prends plus l'ascenseur, je fais des pompes dans les escaliers le midi, tout est prétexte au pompes, appuie sur lavabo dans les chiottes, sur les meubles bas au bureau, abdos passif sur mon fauteuil, pour l'instant no signal, mais il y a du passif ;#
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et le jeu de carte alors?
j'avais expliqué dans un autre post.
sinon des minis challenges
5 mins de burpee
5 mins de squat avec des squats sautés
1 mins de pompes, 1 mins de jumping squat,1 mins de grimpeur sur la montagne,1 mins de burpee, 1 mins d'abdos mais en gainage
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Moi je pense pas qu'on puisse progresser vraiment en 5 minutes. Vraiment pas. Peut-être si on part vraiment d'un niveau zéro, ok... là juste de penser à faire des exos ça peut marcher (réellement en plus).
Perso en ce moment je fais plutôt un truc du genre :
Jour 1 : Lafay (1h30) qu'on peut couper en 2x45 minutes
Jour 2 : Kettlebells + cardio / bob / natation (1h30) (2x45 minutes aussi)
Jour 3 : Repos (plein de fois 45 minutes de repos ;#)
Si tu comptes bien, ça me fait 3h d'entraînement tous les 6 jours, soit une moyenne de +/- 3h30 par semaine, si on ramène ça à 7 jours. Franchement, si tu peux pas trouver 3h30 dans ta semaine pour le sport, soit t'as vraiment une vie de dingue, soit t'as pas vraiment la motive (ce qui est parfaitement acceptable, mais faut voir la chose en face).
Ceci dit, si vraiment tu choisis de ne consacrer que 5 minutes par jour, j'irais du côté de Crotale, mais comme suit :
1 série de pompes jusqu'à l'épuisement (1 minute) , 1 série d'abdos (jusqu'à ce que ça brûle, puis quelques répétitions de plus), 1 série de squats au poids de corps (lentement en sentant bien le mouvement) jusqu'à épuisement. Ca devrait prendre environs 2 minutes 30 tout ça. Donc tu fais ça deux fois sans temps de repos...
Je pense qu'en faisant ça tous les jours, ça peut être mieux que rien, surtout si tu ajoutes quelques petits efforts au quotidien, en prenant l'habitude :
- tous les déplacements de moins de X km se font à pattes ;
- jamais l'ascenseur, toujours les escaliers ;
- toujours être volontaire pour porter les trucs lourds (du coup t'auras plein de potes tu verras ;#) ;
- etc.
Ciao ;)
David
Ouais mais toi PFFFF ! T'es un extra terrestre :o C'est pas des muscles que tu as c'est du blindage. Quand tu as sauté dans la piscine c'est été, l'eau à fait comme pour Moïse, elle a eu peur de se prendre des coups. >:( Je te hais :lol: :lol: :lol: Bon disons qu'on fait le même poid, mais David en beaucoup, beaucoup mieux foutu ;#
PS: Lol :love:
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Trouver des plages de 45 minutes devient exceptionnel (vie de famille + boulot)
C'est ce qui m'a fait abandonné Lafay.
Parfois je peux m'entrainer 6 heures dans la semaine, parfois nib, le plus souvent 2h dans la semaine...
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Si je fais ça, moi je perds de la masse direct :glare:
Je crois bien que tous les conseils qui sont donnés ici le sont pour améliorer le fonctionnement du corps. Ce travail permet apparemment d'avoir aussi une harmonie visuelle.
A quoi sert de prendre de la masse si ce n'est pour combler un complexe et, plus grave, niquer irrémédiablement des articulations pas prévue pour ?
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C'est bien dommage, on s'est vu qu'une fois lors d'un stage ACDS FP et bien je t'avais dit que je te trouvais affûté et bien balancé ;)
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Trouver des plages de 45 minutes devient exceptionnel (vie de famille + boulot)
Même pas le midi ?
Même pas tôt le matin ?
Je réalise probablement pas la pression que certains ont, tant au niveau pro que familial... moi je bosse parfois 80 heures dans la semaine, mais comme je taffe à la maison, je peux m'arrêter et m'entraîner quand je veux. C'est vraiment une chance :-[
David
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Dans un tel contexte, il peut sembler a priori pertinent d'essayer de se définir un programme physique très court et quotidien, qui constituerait par principe une sorte d'activité minimale d'hygiène de vie... 5 minutes dans la journée, ça se trouve quand même à peu près tout le temps, avec un minimum de discipline...
Bomby
Tu danses. Plein pot, Sur un truc qui groove à fond c'est beaucoup plus facile ( mais pas obligatoire ).
Tu travail ton souffle, ta souplesse, ton équilibre, ton explosivité, tu prends conscience de ton corps dans son entièreté, et surtout tu décompresses à mort. Cool après une journée de boulot qui t''as pris la tête ( ou pas ) non ?
Après c'est à toi de faire les mouvements que tu veux, que tu aimes, que tu sens.. Mais par exemple, juste comme ça, pour un travail intensifs des membres inférieurs, on pourra s'inspirer de certains mouvements de danses jamaïcaine qui descendent très brusquement le centre de gravité près du sol, puis quelques secondes en statiques et les adapter sur la musique qu'on aime ;).
Ta "séance" s'étendra plutôt à 10 15 min parce que tu auras pas envie d'arrêter, :D Bon après c'est 0% warrior-style ( quoique...) mais je pense que tu t'en fou ;#.
Bon moi j'ai le temps, jvais faire mes dips...
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Je crois bien que tous les conseils qui sont donnés ici le sont pour améliorer le fonctionnement du corps. Ce travail permet apparemment d'avoir aussi une harmonie visuelle.
A quoi sert de prendre de la masse si ce n'est pour combler un complexe et, plus grave, niquer irrémédiablement des articulations pas prévue pour ?
Je suis d'accord, moi je ne cherche qu'a perdre de la masse, pour moi la masse est un handicap, peut-être pas à 20, 30 ans, mais à 50, en ayant ..... >:(
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A quoi sert de prendre de la masse si ce n'est pour combler un complexe et, plus grave, niquer irrémédiablement des articulations pas prévue pour ?
Y'a moyen de prendre de la masse en faisant du bien à ses articulations... Perso en tout cas j'ai jamais eu moins de douleurs que maintenant que j'ai remplacé 20kg de gras par 20kg de viande. C'est le travail en isolation et l'absence de travail de souplesse qui niquent les articulations. Ca et les substances anabolisantes qui vont faire développer une puissance musculaire qui n'est pas prévue, à la base, par le squelette humain...
David
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tu peux détailler un peu ? je t'avoue que je ne comprends pas très bien comment on mobilise le grand dorsal
Souvent on conseille pour les kettlebells de garder les épaules basses et souvent on comprend ne pas monter les épaules.
Tu te met debout les bras le long du corps et tu montes tes bras devant toi puis jusque au dessus de la tête comme un snatch par exemple. Fais juste ce mouvement. Puis recommence le avec cette différence: avant de démarrer le mouvement, tes bras toujours le long du corps, pousse les vers le bas, comme si tu voulais toucher le sol avec tes mains tout en restant debout un peu comme s'ils étaient élastiques. Tu devrais sentir une contraction au niveau du dos. Garde cette sensation, et montes les devant toi: tu ne peux pas dépasser la perpendiculaire de ton corps, les bras s'arrêtent au niveu de la poitrine et la contraction des grans dorseaux est juste énorme. C'est ce qui a fait dire à Tastsouline que le swing est un mouvement qui va vers le bas.
Cette contraction protège l'épaule en connectant par les grans dorsaux les bras au reste du corps. de plus, ça facilite la courbure de la colonne vertébrale et enfin ça mucle tes grands dorsaux. J'ai ainsi gagné 4 répétitions aux tractions avec cette façon de faire.
J'espère que mon explication est claire. Même si ça reste plus facile à montrer :-)
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C'est un bon complément, le travail sur shéma élastique est intéressant (notamment pour la résistance) mais peut être pas suffisant, l'idéal serait mixer avec un peu de classique et de hardcore ;#au gré des envies et des humeurs ;D
Attention, le TRX n'est pas un élastique, c'est juste des sangles (d'ailleurs on peut le fabriquer pour 10€).
L'intérêt du bouzin, c'est que suivant l'inclinaison du corps que tu prends, tu travailles en douceur ou en hardcore comme tu dis.
Au niveau gainage, il y a vraiment des trucs super hard quand tu passes au sol et tu mets les pieds dans les poignées.
Edit: jamais mal compris le sens d'élastique dans la phrase de Crotale.
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Même pas le midi ?
Même pas tôt le matin ?
Je réalise probablement pas la pression que certains ont, tant au niveau pro que familial... moi je bosse parfois 80 heures dans la semaine, mais comme je taffe à la maison, je peux m'arrêter et m'entraîner quand je veux. C'est vraiment une chance :-[
David
Au niveau familial, c'est pas forcément de la pression, mais au moins des attentes qu'il faut bien prendre en compte...
Au niveau professionnel, il y a quand même beaucoup de gens qui sont régulièrement en déplacement (par chance, pour moi, c'est nettement moins le cas qu'il y a quelques années), ce qui complique sérieusement de se dégager des séances prolongées régulières...
Ceci dit, 5 minutes par jour, c'est un peu une hypothèse d'école, forcément arbitraire...
Qui pour moi soulève au moins deux questions : est-ce que c'est utile ? Si oui, quoi faire ?
Et pour moi également, le problème ne se pose que si on est déjà dans l'attitude que certains ont évoqué : on prend l'escalier, pas l'ascenseur, on ne rechigne pas devant tous les efforts physiques que la vie quotidienne nous propose simplement, etc... (Ceci dit, on s'adapte aussi, faut pas non plus exagérer: si tu as un rendez-vous important en costard au sommet d'une tour de 20 étages, tu ne vas peut-être pas prendre l'escalier...).
Sur la première question : est-ce utile, avec seulement 5 minutes, d'essayer quelque chose, je constate déjà qu'il y a un vrai débat...
Mais en-dessous de quel seuil n'y aurait-il pas débat : 10 minutes, 15 minutes ?
On entend ou lit souvent qu'il est plus bénéfique de faire 10 minutes d'exercice par jour qu'une heure une fois par semaine... C'est surement simplificateur mais j'incline quand même à penser qu'un minimum régulier, bien choisi, apporte un bénéfice... Pas forcément un progrès d'ailleurs, je rejoins Serge sur la nuance importante qu'il apporte plus haut, mais au moins le bénéfice d'un entretien de la machine...
En tout cas, entre la bière au soleil de Leif, la danse de Sieg, le Yoga de Plumok, les pompes, gainages et kettlebells de Lycaon, Crotale, et j'en passe, les tractions de Sharky qui se déplace avec sa barre portable, on peut déjà apprécier une belle variété de réponses intéressantes...
Cordialement,
Bomby
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juste sur quelques minutes, je trouve bien pensé certains exercices de systéma, comme leurs styles de pompes :
http://www.youtube.com/watch?v=VfN8WyB4HJQ&feature=mfu_in_order&list=UL
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Même pas le midi ?
Même pas tôt le matin ?
Je réalise probablement pas la pression que certains ont, tant au niveau pro que familial... moi je bosse parfois 80 heures dans la semaine, mais comme je taffe à la maison, je peux m'arrêter et m'entraîner quand je veux. C'est vraiment une chance :-[
David
Par exemple ce midi: 35 minutes de footing, manger au lance-pierre.
Le matin c'est plutôt un moment tranquille pour moi: tout le monde dort encore et c'est à peu près le seul moment où je peux écouter les infos et mettre au clair certaines idées pour la journée.
Alors je ne suis à plaindre non plus hein, mais j'ai banni tout ce qui est programme parce que c'est juste plus possible.
Bomby évoquait les déplacements: lors de mon dernier déplacement, c'était de 06h30 jusqu'à 22 voire 24heures avec les stagiaires pendant une semaine.
Ce dimanche je fais un trail, mais je ne fais ça que sur mes petits acquis à l'époque où je suivais des programmes.
Je m'entraine dès que je peux, comme je peux en essayant de ne pas me blesser.
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les tractions de Sharky qui se déplace avec sa barre portable, on peut déjà apprécier une belle variété de réponses intéressantes...
Le TRX ou son clone DIY permet un panel d'utilisation un peu plus large qu'une barre de traction
http://www.youtube.com/watch?v=3MJUYCwy4-g (http://www.youtube.com/watch?v=3MJUYCwy4-g)
Je n'ai pas d'action dans la boîte
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la perfection n'est pas de ce monde ... c'est sur qu'en travaillant à la maison c'est un peu plus facile, mais c'est avant tout dans la tête( j'ai d'ailleurs longtemps manqué de cette persévérance qui fait la réussite), et aussi en ayant conscience de ses objectifs et de ses points forts ...
je veux dire par là, qu'en dix ou 20 minutes par jour, on peut faire pas mal de choses, et notamment se bousiller durablement les articulations si on ne s'échauffe pas ...
et aussi créer de magnifiques déséquilibres musculaires avec les pathologies qui vont bien ...
donc si on a des cuisses de mouches et des bras de gorilles, ben on met un peu plus l'accent sur les cuisses ...
on peut aussi songer auto massages ou étirements, qui protègent bien les muscles et articulations ...
+1 avec le trx home made !
merci pour l'explication lycaon je vais essayer !
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Pas forcément un progrès d'ailleurs, je rejoins Serge sur la nuance importante qu'il apporte plus haut, mais au moins le bénéfice d'un entretien de la machine...
C'est pour cette que j'ai parlé de la danse. Dérouiller la machine, se sentir plus "fluide", travailler chaque articulation, épaules, hanches, chevilles, genoux, doigts, avoir une meilleur conscience de son corps. Après pour moi, il faut impérativement que la musique groove, et ne soit pas "saccadé" c'est hyper important. Parce que c'est sur cette ondulation rythmique ample et souple de la musique que le corps va se mouvoir. Si le rythme est "carré" le corps au lieu de se délier se raidit et la blessure peut même arriver en cas d'action violente.
Après ce qui est vraiment compliqué c'est tout bêtement de danser. Physiquement tout le monde en est capable, de 2 à 100ans, mais tout le monde n'y est pas enclin. Ca s'apprend, à force de désinhibition, de relâchement, de ressenti. Finalement c'est une posture autant mentale que physique, pour moi d'ailleurs c'est d'avantage une soupape mentale qu'un entraînement physique à proprement parler ( Beaucoup de bienfaits psychique , notamment au niveau de la confiance en soi mais on est dans le HS par rapport au topic ;)).
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Dans mon cas perso, des que j ai 5 mn au taf, je m accroche quelque part et je fais des tractions. 7 ou 8.
et ce plusieurs fois par jours. Genre je vais au toilettes, au retour tractions.
Du coup ça prend quelques secondes et le soir des pompes , 5 minutes justement.
j emmene les poubelles et au retour je cours. et le travail est relativement complet.
Les résultats m ont même étonné.
Bon j avoue qu a mon taf c est assez facile de s accrocher quelque part.
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c'est une très bonne question en tout cas.
J'ai du mal à envisager et définir un systeme ou une routine qui serait efficace en le faisant 5 min tous les jours.
Je pense que pour beaucoup, la problématique efficace peut se poser differement: comment debloquer les mouvements et les gestuelles de notre quotidien pour que cela nous serve et entretienne. A chacun sa méthode perso. Je mettrai salutation au soleil pour la souplesse et un peu de tai chi pour la proprioception.
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http://www.freeworkoutsguide.com/bodyweightcircuitworkout.html (http://www.freeworkoutsguide.com/bodyweightcircuitworkout.html)
bonne synthèse d'exercices (sans tenir compte des séries indiquées) pour quelques minutes par jour ?
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(...)
J'ai du mal à envisager et définir un systeme ou une routine qui serait efficace en le faisant 5 min tous les jours.
Je pense que pour beaucoup, la problématique efficace peut se poser differement: comment debloquer les mouvements et les gestuelles de notre quotidien pour que cela nous serve et entretienne. A chacun sa méthode perso. Je mettrai salutation au soleil pour la souplesse et un peu de tai chi pour la proprioception.
Merci de ton éclairage, Ulysse. Juste pour que ce soit clair pour tout le monde, la "salutation au soleil" dont tu parles, c'est bien un enchaînement de postures de yoga ?
J'ai bien trouvé ce lien sur wikipédia : http://fr.wikipedia.org/wiki/Salutation_au_Soleil (http://fr.wikipedia.org/wiki/Salutation_au_Soleil), mais au cas où tu aurais un lien pédagogique à recommander, ça pourrait peut-être être utile...
Par ailleurs, et de façon plus générale, je trouve qu'il y a plein de pistes intéressantes qui ont été évoquées, certaines moins attendues que d'autres.
Je m'étonne cependant que personne jusqu'à présent n'ait explicitement mentionné le chi-kong (ou qui-gong, les puristes corrigeront), car, pour le peu que j'en connais (c'est-à-dire vraiment peu), ça me semblait pouvoir correspondre un peu...
On s'en rapproche un peu en tout cas me semble-t-il avec le yoga ou le taichi (encore une fois, les puristes corrigeront)... La difficulté dans ce cas étant de pouvoir définir un petit programme minimaliste de ces "techniques" (j'espère ne choquer personne avec ce terme) qui tienne la route sans qu'on ait besoin d'y consacrer des heures de cours ou de stage...
Peut-être que le terme "préparation physique" dans le titre du post est trop restrictif en induisant l'idée trop spécifique l'idée d'un travail musculaire, donc plutôt d'un développement musculaire...
Ce qui pose au passage la question de l'échauffement et des étirements, évidemment difficile à caser dans un format par hypothèse très court. Plusieurs ont déjà attiré l'attention sur ces aspects et plus généralement sur le risque de se faire mal...
Mais, si l'on retient par exemple les mini-programmes proposés par Lycaon et de Crotale, à base (je mélange un peu, par facilité) de pompes, kettlebells si on peut, abdos et free squats si on n'a pas le matériel, existe-t-il un risque important de se faire mal, en particulier sans échauffement ni étirement?
Mon expérience personnelle est en sens inverse, et il me semble qu'avec des pompes "normales", des kettlebells pas trop lourdes, des squats tout simples et sans charges on ne doit pas risque grand chose, mais ce n'est vraiment pas mon domaine d'expertise...
Cordialement,
Bomby
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A mon avis, pratiquer un peu de qi gong tous les jours te fera pas de mal, te permettra sans doute d’être mieux dans tes pompes (concentration, détente, etc.). J'ai cependant beaucoup de mal à l'envisager comme étant un technique te permettant de maintenir une "forme sportive" au quotidien (pas plus que des exercices d'entrainement ne t'apporterons plus de force ou de volume musculaire).
Rien n'est exclusif (étirements / sport / relaxation), tout simplement complémentaire, et à toi de voir tes priorités.
Pit
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Personellement, si je n'ai pas mentionné le chi kung, c'est que je ne vois pas l'intérêt en 5 minutes par jours. 20 minutes c'est bien.
Autrement tu riques de tomber dans: 1 minutes de pompes, 1 minutes d'abdos, 1 minutes de squats, 1 minutes de chi kung et 1 minutes d'étirements :ohmy:
Un petit peu de tout, c'est le risque de ne progresser nulle part.
L'échauffement reste à mon sens important. j'ai perso tendance a privilégier les épaules depuis mes années "culturisme" ou une de mes épaules ne s'est jamais complétement remise du travail en isolation. :-\
Ensuite tout dépend de ta condition physique de base. Au plus tu es proche de ta répétition maximum au plus il faut t'échauffer: si t'es capable de faire 25 pompes, tu peux attaquer direct, tes premières répétitions vont t'échauffer. par contre si t'as du mal à en faire disons 8, la il faudra préparer ton corps à l'effort.
Se servir du quotidien est une bonne façon de faire. J'intègre souvent quand je marche la respiration systema de base: Inspirer sur 2 pas, expirer sur de pas, inspirer sur 3 pas expirer sur trois pas...etc...
Un de mes amis a résolu la contrainte temps en se llevant 1 heure plus tôt le matin et en décidant de foutre à la poubelle les soirées télé....question de choix :doubleup:
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Question de novice, c'est quoi les squats? Des genres de dips comme chez Lafay?
Je suppose que c'est pas le bâtiment abandonné ou des personnes logent sans permission ou le potes qui est chez toi depuis 3 semaine ;D
A mon avis en 5 minutes tu n'arrives pas à grand chose, par contre dans la vie de tout les jours (travail, déplacement...) il y a pas mal à gagner sur le plan physique et cardio.
Comme il a été dit monter les marches (sur la pointe des pieds, ça muscle les jambes), porter des charges régulièrement, déplacements en courant pour acheter le pain, marche rapide au lieu du bus...
Autre idée mais je suis pas sûr du résultat: est il possible de rajouter des poids de chevilles et de poignets pour des tâches quotidienne afin d'augmenter la dureté de l'exo? Genre pour monter les marche ou pour aller chercher le pain. Pas de risque de se flinguer les articulations?
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Squats c'est quand tu baisse tes fesses sur tes talons pour te relever ensuite.
Des flexions quoi.
http://www.wordreference.com/enfr/squats
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Merci ouroumov.
On s'y perd un peu dans tous ces anglicismes.
Pourquoi appelé squats des flexions? Encore dips ça n'a pas d'équivalent en français mais là il y a un terme. Enfin bon...
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http://youtu.be/l4udhXQLMl8 (http://youtu.be/l4udhXQLMl8)
5 minutes ;)
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les salutations au soleil:
http://tecfa.unige.ch/tecfa/teaching/UVLibre/0001/bin65/sunsalutation.htm
c'est toujours mieux au début de se les faire montrer par quelqu'un au début. Alors ça vaut pas forcément une séance d'assouplissement de 1h mais en peu de temps on a un enchainement synthetique et efficace.
Pour le tai chi chan, je suis débutant. Je connais pas du tout le ki gong. j'apprend en video et bouquin en attendant de mieux si je persevere et que l'occase se présente d'approfondir avec quelqu'un qui s'y connait. La pratique ne peut prendre que quelques min par jour mais ça demande un petit peu de temps d'organisation pour planifier l'apprentissage. Genre une fois par semaine prendre un peu de temps pour memoriser la seance qu'on va repeter dans la semaine. Les deux combinent benefice physique et satisfactions de l'apprentissage et des découvertes qui vont avec.
En 5 min par jours c'est difficile de quantifier des objectifs. Mais 5min par jour peuvent etre suffisant par eveiller un peu nos sensation et mieux profiter de nos gestes quotidiens. La somme de nos gestes quotidien un peu mieux executé jour après jour peut peut etre se reveler payante.
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Ceci dit, 5 minutes par jour, c'est un peu une hypothèse d'école...
... est-ce utile, avec seulement 5 minutes, d'essayer quelque chose, je constate déjà qu'il y a un vrai débat...
Effectivement c'est un cas d'école, une gageure, un exercice de style ;)
Excellentes considèrations de Lycaon, par ailleurs :doubleup:
Je peux proposer quelques pistes, dans la mesure ou je suppose que le demandeur n'est pas un super athlète (auquel cas, il n'a pas besoin de conseils) :
La pratique des cinq tibétains ... qui comprend un morceau de la salutation au soleil (un petit tour sur un moteur de recherche fera l'affaire)
http://www.youtube.com/watch?v=Ei9S5yQJVOY
Un petit exercice de Yoga peu connu appelé contraction totale :
http://ftp.kwoon.info/forum/viewtopic.php?f=30&t=22094&start=0
Le Qigong, Chi-Kung (tout ça ne sont que des transcriptions phonétiques, le purisme n'a rien à voir :))
est un terme récent.
...Un terme fourre-tout ("Umbrella term") qui regroupe des pratiques à finalités diverses : Santé basique, auto-guérison, arts martiaux
Qigong signifie simplement "travail sur l'énergie" ... avec ça on est bien avancés ... ;D
Certains sont très elaborés, comportent des visualisations, une "interiorisation spécifique" ,requièrent un apprentissage relativement long, éventuellement sous la houlette d'un maître.
D'autres sont hyper basiques et n'ont rien de plus qu'une simple pratique gymnique
Qigong "dur", Qigong martial, Qigong statique (tenir des postures ou "méditer", pratiquer des "circulations énergétiques... sans bouger)
Qigong dynamique (effectuer des mouvements ... dont certains évoquent le Taichi mais n'en sont pas,avec plus ou moins de vigueur) ...
Il y a des centaines de Qigong référencés ...
On voit que parler de Qigong ne signifie pas grand chose si on ne sait pas à quoi on se réfère.
Dans la représentation communément admise, on considère que le Qigong conduit à un état méditatif et/ou un ressenti énergétique.
Ceci ne s'obtient pas sans un certain durée de l'exercice.
Un temps incompressible (au moins 15-20 minutes) en deça duquel on ne fera qu'un peu de gymnastique ou de rêverie ... à moins qu'on ne joue à s'illusionner.
Il est possible de "ressentir" après un plus court laps de temps mais ce n'est pas du niveau débutant.
En ce qui concerne les pompes systema, chères à l'école Ryabko, VAssiliev, d'autres écoles prisent beaucoup d'autres mouvements comme le crocodile, la grenouille et la bicyclette :
http://www.youtube.com/watch?v=QadPcZamZXk&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=UKqLoZmfPGs
http://www.youtube.com/watch?v=c5xo2uZUZ7A&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=ORtfsFXdu_I&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=gtTTHpd394M&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=PO33I-Qbc9k&feature=related
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Bonjour a toutes et a tous
:love: superbe idée c'est un bon debut ..TE CONSACRER 5 MN... :doubleup:
tu as une belle liste de conseils
le plus simple marche et respire (en contractant tes abdos/perinee) et les bras qui se balancent ..
puis peu a peu ca va te vider la tete et tu va trouver 5 autre mn etc..
quand t'as 15 mn essaye la marche afghane
http://www.marche-afghane.com/index.php?c=la_marche&p=La_Marche_Afghane
la deja .. tu peux aller jusqu au metro et economiser ton essence
quand tu a 30 mn passe au Yoga/5 tibetains etc..
au depart laisse tomber :-[ il faut un prof /gourou:expert .. avec un livre tu peux te faire .. tres mal :bienmal:
car certaines positions sont reellement efficaces et 5 mn de c..par jour .. peuvent t'envoyer a l'hosto ( David pretend 3 secondes :wife:)
www.pratique-du-yoga.com/forum/index.php
a 1h par jour .. ca deveins cool .. tu va pour voir t'occuper des autres ta zone de confort est assez large
tu a appris a gere ton temps et tes priorités >:(
ex
20 mn au leve - YOGA - idealement 1H
20 mn a midi - MARCHE - infini
20 mn le soir - LAFAY ... ideal 45'
c'est sympa de s'occuper de SOI .. :doubleup:
Bon courage
Cordialement
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Mais en-dessous de quel seuil n'y aurait-il pas débat : 10 minutes, 15 minutes ?
y'a toujours débat, parceque passé différent , pratique differente , recherche différente....
Mais je dirais qu'a partir du moment ou tu te respect dans ta pratique.
eveiller (pour ceux qui font une pratique au réveil) étiré légerement pour aller vers un petit échauffement et attaquer son training, puis retour au calme permettant de faire redescendre la t°c corporelle avant de prendre une douche.
J'ai l'air de faire vieux con à parler d'échauffement et je vois personne le mettre en avant, ça me semble quand même la base de toute pratique sportive....
Un échauffement correct au saut du lit c'est 15mn pour moi.
Les salutations au soleil, c'est une pratique matinale pour le réveil, qui enchaine plusieurs positions de Yoga qui doivent être maitrisées
chacune séparément sinon crouiic, crac, ouille...........
a+
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@plumok
tout a fait a mon grand age ..je prend 5 mn de DO-IN :up: avant de sortir du lit :-[
http://www.shiatsu-reims.fr/doin.html
un bon test .. si je me rendors ..c'est que j'etais pas pret 8)
cordialement
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En tout cas moi j'hésitais a me prendre un TRX vous m'avez convaincu , trop d'année que je fait juste pompe traction comme renforcement musculaire ,
le TRX sera un bon complément du mma , et très facilement transportable qui plus est . merci.
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... une série de squats au poids de corps (lentement en sentant bien le mouvement) jusqu'à épuisement. Ca devrait prendre environs 2 minutes 30 tout ça. Donc tu fais ça deux fois sans temps de repos...
Salut,
Je vois bien ce qu'est une série de squats, mais que veut dire "au poids de corps" ? Sans poids ?
Merci !
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Oui juste des flexions de jambes .
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http://youtu.be/5_vqpJ0ermA (http://youtu.be/5_vqpJ0ermA)
Exercices de rolfing. Le 2ème est très proche des "hindu push ups". Très bon pour colonne et abdos, ainsi que les épaules. Un de mes exercices d'échauffement depuis près d'un an. J'avais jamais vu cette video avant. M'a fait énomément de bien à la colonne et aux épaules. Mais bon les chaussures qui sont à ma taille ne vont pas forcément à tout le monde. :-)
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Tu veux dire quoi par "faire du bien à la colonne"?
a+
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Bien vu plumok ;) En fait, réduction des tensions dans la colonne vertébrale. Un de mes souçis récurents. A un tel point que l'ostéo qui m'avait conseillé de faire des étirements il y a quelques années ne se doutait pas que j'étirais déjà mon dos une 15 aine de minutes par jour :( Avec ce mouvement, j'ai une réelle diminution des tensions un peu comme si ma colonne retrouvait de la fluidité.
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Bonjour à tous
Je pose ma pierre, pardon, mon caillou à l'édifice.
Un caillou particulier (cf ma présentation), infirmité oblige.
Le programme que je vise : un exercice différent chaque jour. Mais la journée commence avec le même rituel, dans la salle de bain, avant la douche. Des pompes, jusqu'à la crise de spasmophilie. Rassurez-vous, c'est pas violent, c'est juste le corps qui dit stop :). Je suis tout de même passe de 5 à 25 pompes en une seule "foulée".
Lundi : abdos avant le repas du soir, étendu sur la méridienne du canapé, devant les infos à la télé. Pas de série de tant d'abdos, ou je ne sais quel mouvement. On lève les jambes, on redresse le buste, et on est attentif à deux choses : les cervicales, et les abdos.
Mardi : étirements. En priorité là où je sens qu'il y en a besoin. Surtout le haut du corps, puisque c'est LA partie du corps qui morfle et que je peux muscler à volonté. Les cervicales, travail de bureau oblige, puis les épaules, le reste de rachis et les poignets. Parce que j'adore faire "ainsi font, font, font, les petites marionnettes".
Mercredi : dips.
Jeudi : kiné. Là encore je triche allègrement avec le programme, puisque je ne fais rien... que me laisser faire. Etirement des ischios, entre le rire (le kiné me donne l'occasion de ressentir des choses que je ne peux ressentir par moi même, c'est très difficile à expliquer) (euh y a rien de sexuel ;D) et les hurlements, car mon amplitude est limité à 30 degré, et le kiné va chercher les 45 degré à chaque séance. Mais ce sont 25 minutes qui m'appartiennent.
Vendredi : je tente le squat. Je pensais bêtement que ça s'appelait "flexions".
Samedi et dimanche : rien :-[
A côté de cela, comme l'ont dit plusieurs personnes, je prends l'escalier (deux étages, sur la pointe des pieds, parait que c'est bon pour les fessiers), je descends un arrêt de bus avant, et je marche, à mon rythme, mais cela à un autre avantage que celui de faire du muscle. En effet j'essaie de pratiquer la marche consciente sur plusieurs niveaux. Le niveau interne, dans lequel je ressent la posture, les mouvement(s. Le niveau externe, celui qui me pousse à être attentif à mon environnement. Je m'impose des petits jeux : combien de gens j'ai croisé, comment étaient-ils vétus, combien d'hommes et de femmes, bref les questions ne manquent pas. Etre attentif à son environnement, c'est crucial, et cela permet de ne pas ramener les transports en commun à la maison. Cinq minutes d'oxygène à moi, rien qu'à moi.
Pour finir avec les transports en commun, j'ai un truc pour le métro. Un petit appareil pour muscler les avant bras. Je m'installe sur un siège (gare à celui qui ne laisse pas sa place à l'infirme que voilà >:() je sors mon petit bidule de mon sac et je pompe. Des séries rapides pour chauffer les muscles, puis des séries longues. Tenir plus d'une minute, afin de faire travailler les fibre longues.
Premier objectif de tout cela : comme le disait Pilippe12, ME consacrer du temps, de façon progressive. Si je suis bien, je peux prendre soin des miens. Niveau zéro de la survie, mais n'a-t-on pas tendance à oublier ce niveau ?
La marche afghane, je ne sais pas si je la pratiquait quand je randonnais, mais je me retrouve beaucoup dans la longueur du mouvement. Inspiration lente, petite apnée, expiration.
Deuxième objectif du programme : que chaque partie de mon corps (enfin celle que je peux optimiser) soit capable de travailler dans la durée et de façon efficace. On sent le passé de coureur de fond là-dessous :D mais à mes yeux, rien ne sert d'avoir deux kilos de muscles dans un bras si d'une, c'est pour se servir seulement de la moitié, et de deux, si c'est pour mal se servir de cette moitié. Je cherche donc à faire travailler les fibre longues et en profondeur. Enfin c'est comme ça que je retiens les explications de mon kiné.
Pour finir, et avant d'aller boire un coup, car parler aussi longtemps m'a donné soif, je vous recommande un livre, ou plutôt trois (avant de se plonger dans le Lafay) : Anatomie fonctionnelle, d'Albert Kapandji. Le Kapandji, entre initiés :). J'ai acheté levolume II (membres inférieurs) mais je ne saurais recommander chaudement à chacun cet investissement, car il permet d'avoir une réelle compréhension de ce qui se passe à l'intérieur du dedans de notre corps.
Merci pour votre patience ;D
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Du gainage avant/arrière (maintenir des positions statiques plusieurs minutes en position pompe, en position haute-moyenne-basse raz du sol)
Tu peux aussi faire du "pontage", et tu travailles des chaines musculaires différentes, complémentaires mais surtout utiles pour un bon maintien et des qualités pugilistiques ;)
5 min me parait court, comme d'autres. Perso en plus de 3 heures de sport en 2x1h30 et de deux petits cross (ou nage) de 30 min, je me pose tous les soirs, sans mômes ni femme ni rien, avec un bon bouquin. Et gainage, comme dit par crotale, par série de 2 à 3 minutes (c'est long, croyez moi...), en appui sur les avant-bras. 5 séries (10-15min), entrecoupé de 5 séries de pompes (entre 5 et 10min), entrecoupé de pauses lecture (3 minutes).
Je ne pense pas que ça fasse progresser, ça permet juste d'entretenir. Les "progrès" se font à la salle, ou en courant. ça permet juste d'entretenir le petit véhicule, en attendant les gros efforts. Et ça donne bonne conscience pour le petit Pomerol du repas... Trrrès important, le moral. ;D
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Salut,
Je suis actuellement un programme d'abdo, il suffit de 8 minutes par jour avec différentes formes d'exercices et ce pas tous les jours.
Les 3 premières semaines c'est le lundi, mardi, vendredi. A partir de la 4ieme semaine, c'est le lundi, mardi, jeudi, vendredi.
et ce jusqu'à la 6ieme semaine.
J'en suis à la 5ieme semaine, et les résultat sont probants, il devient de plus en plus facile de faire les différents exercices, et cela se voit aussi le ventre commence à devenir plus plat et ferme.
Je n'ai plus vraiment fait de sport depuis 2004 année ou j'ai été très malade, avant je faisait du VTT, de la plongée, et beaucoup de marche. Au jour d'aujourd'hui, je fais des ballades en forêt, de la chasse active (approche) ou tu marches de longues heures, et voilà tout.
Depuis que je fais les abdos, même si ce n'est que 8 minutes, je fatigues moins vite, mon dos me fait moins souffrir, et j'ai un peu plus de souffle. Attention, j'ai pas non plus dis que ça m'a transformer en sur homme, mais qu'il y a des améliorations visibles.
Voilà pour dire qu'on a pas forcement besoin de passer 1h00 par jour à faire des exercices, perso je n'aurais pas le temps.
Amicalement
L'ours
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salut tout le monde et a toi bomby !
5 minute par jours c'est vraiment peu...
avec 5 minutes on est pas dans de la prepa phy mais dans de "l'entretiens" pas plus !
je pense que quand on a un emplois du temps chargé il faut tout d'abord avoir une approche holistique (qui prends en compte tous les niveaux dans leur ensemble).
deja la priorité est de réfléchir a comment mettre le plus de sport possible dans tes journées.
tu a visiblement un métier sédentaire donc il te faut réfléchir a comment intégrer le plus d'activité physique possible dans ta vie.
voici des pistes a suivre que je recommandes a mes amis et a mes eleves :
- oublier la voiture, tu peut prendre le velo pour aller et revenir du travail, voir meme en marchant ou en courant si ton travail est a une distance raisonnable de chez toi. beaucoup de gens pense a tors, que la voiture va bcp plus vite, c'est faut !
sur un trajet urbain en hyper centre des grandes ville le velo est plus rapide, les etudes d'urbanisme le prouvent.
par exemple moi pour me pousser au cul a courir je vais a la musculation en bus et je reviens en courant (8km), en bus je mes 35min et en courant 40min donc tu vois la difference est insignifiante en regard du bénéfice en entrainement sportif !
ensuite tu regarde certainement la télé le soir plusieurs fois par semaine ? et bien un moyen simple de faire du sport c'est de faire du cardio en regardant son programme habituel, stepper, elipter ou velo d'appartement 45 a 60 minute tout en regardant son programme et le tour est joué !
ensuite il y a un autre point noir de nos mauvaise habitude qui plombe l'emplois du temps, c'est trainer pour se coucher !
1h passé a regarder des conneries a la téloche ou sur le pc c'est 1h perdue de nos vies !
tu verra que si tu fait plus de sport tu sera plus vite fatigué, là tu en profite pour te coucher tot et lire un bon bouquin pour aider a l'endormissement, ainsi tu te réveillera plus tot apres qlqs jours et tu trouvera le temps de faire une vraie seance de sport le matin !
pour ce qui est du renforcement musculaire pur tu peut commencer par des seances ciblées facon "drill" des navy seals, c'est a dire que tu va faire (par exemple) :
- matin, le plus de pompes possible en 10min en veillant a une exécution parfaite et en les effectuant lentement (plus efficace d'un point de vue travail musculaire et moins de risque de blessures). quand tu ne parviens plus a remonter tu pose les genoux au sol et tu continue l'exercice sans accélérer, tjr lentement en respirant calmement.
- le soir tu fait la meme chose en faisant des tractions a la barre fixe (tu peut installer une barre fixe escamotable dans ton appartement entre 2 murs solide, pas en placo!). debut par des series de 3 tractions avec des temps de repos tres courts. quand tu ne parviens plus a monter travail en "negatif" (excentrique) c'est a dire que tu saute un peut pour monter et tu freine la descente.
le lendemain tu passe (par exemple) aux abdo+lombaire de la meme facon (10 minutes en "drill")
le troiseme jours pas de renforcement mais des exercices de stretching (le yoga est une tres bonne activité physique et tu trouvera sans peine des ouvrages sur le sujet!).
et ainsi de suite ;)
tu verra que ces deux fois 10 minutes te laisserons des souvenirs douloureux (donc bénéfiques) si tu les fait vraiment intensivement et avec une exécution stricte.
avec ce programme tu va voir des resultats en qlqs semaines et tu aura d'ici là le temps de réorganiser ton mode de vie et tes habitudes pour trouver du temps pour incorporer la pratique sportive dans ton quotidiens :doubleup:
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grâce à ce post j'ai découvert les salutations au soleil :doubleup: et c'est vrai que depuis quinze jours que je pratique j'ai moins de raideurs lorsque je me réveille.
J'y insère quelques pompes en douceur et la planche quand la position s'y prête
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5 minutes c'est rien du tout, à peine le temps de s'échauffer car le coeur doit monter avant demander au corps des efforts plus soutenus
on tape dans les graisses à partir de 20 à 25 minutes d'effort d'endurance (vélo, course à pied).
Mais c'est vrai que la vie moderne ne nous laisse pas toujours plus de temps que quelques minutes par ci par là.
Pour ma part je m'inspire de l'échauffement lafay quand j'ai pas le temps : plusieurs séries de cordes à sauter pendant 5 à 10 minutes, souplement, avec tps de repos.
Avec si peu de temps à votre disposition, il vaut mieux faire quelques étirements au sol le matin devant la téloche.
Sinon, garez votre véhicule à distance de votre job si vous pouvez, ça va vous faire marcher et perdre ou limiter votre poids.
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5 minutes pas assez... une demi-heure quotidienne et on est bons... ;)
(ou 10+10+10)
http://www.youtube.com/v/aUaInS6HIGo?version=3&hl=fr_FR
Bon dimanche...
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J'ai découvert le Burpee en mode tabata....... 4mn reste 1mn pour s'échauffer.....
puis quand ça devient trop facile ^-^ on peut compléxifier le mouvement....
http://www.musculaction.com/news/exercice-musculation-burpee.htm
ne pas faire aprés un bon repas............... :bheurk:
En déplacement sans matos 5mn par jour, ça maintient le cardio et bon nombre de groupe musculaire.
a+
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Je plussoie Plumok!
Les burpees sont tres complets d' un point de vue muscles utilises, mais aussi les fait travailler de deux facons differentes et complementaire: phase excentrique et phase concentrique (c'est la contraction pliometrique).
Outre cela, les "hindus squat" (1 ou 2 jambes) sont efficaces et demandent 0 moyens.
Cordialement
clemstout
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Salut , moi je fait des pompes en Tabata sur 14 sec /14 sec toujours avec le principe d'en faire entre 8 et 12 rep de la méthode Tabata . Ca crève bien .
Pour tes Burbees en Tabata tu fais la pompe ou pas? et j'ai pas pigé l'intervalle temps que tu mets? merci .
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Pour tes Burbees en Tabata tu fais la pompe ou pas? et j'ai pas pigé l'intervalle temps que tu mets? merci .
salut,
non j'ai commencé par juste me relever trés vite sans sauté, puis maintenant je saute..... les pompes et autres on verra aprés :closedeyes:
pour le temps, je commence par faire 20 secondes d'exercice --- 15 secondes de récup x8
puis aprés* je réduis le temps de pause jusqu'a arriver à 10s ce qui est le protocole tabata.
mais cette exercice est inclut avec 2 autres pour lesquel j'applique le même procédé:
swing 2 main KB 12kg
1mn30 de repos
medecine ball 3kg contre un mur 3 mouvements différents
1mn30 de repos
burpee
la je souffle 3mn avant de passer à la suite.....
j'ai parlé seulement du burpee parce que en lien avec le sujet de ce post et que je trouve que c'est vraiment complet et peut être suffisant pour se maintenir en forme.
a+
* après signifie quand je me sens à l'aise avec l'exo, la récupération, un bon contrôle du souffle ce qui prend plusieurs séances.
le tabata fait vraiment monté dans les tours, faut y aller progressivement.
C'est vraiment intéressant si tu rajoutes quelques frappes sur un mannequin ou un sac pour donner l'illusion du stress et de la déferlante d'adrénaline et donc se rendre compte comment les frappes supers techniques ou supers précises sortent n'importe comment.....
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Salut merci pour les précisions , pour mes pompes , je les fait aussi à la suite de mes swing en tabata avec 20 kg , j'enchaine avec des satellites , 2x20 de chaques cotés et ensuite mes pompes .
Je vais essayer d'y inclure des burbees , mais j'ai déjà essayé avec la pompe et je n'y arrive pas .
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Bon moi je viens de re-tester les burpees... y'a vraiment moyen de bosser vite et fort avec ces trucs là :love:
Merci Chris :)
Là j'ai fait des séries courtes mais explosives, sans chrono, en mettant l'accent d'abord sur une bonne forme, puis ensuite je me suis amusé, voyant que ça allait, à exploser sur les pompes pour poser les pieds direct entre les mains en un seul mouvement et sauter direct.
Gé-nial les sensations...
Je sens que je vais intégrer ça à mon training à partir de maintenant :)
David
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Vu sur la vidéo UC, Lee mettant Daniel en stress pour affronter Alban Baliu après, c'est le même mouvement sans la pompe ;)
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Un exercice que j'aime bien : en position de pompes j'envoie mon pieds droit à coté de la main droite, je reviens en position je fais de même à gauche. En dynamique après avoir fait quelques abdos, c'est bon. :)
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Salut,
Pas le genre de truc à faire avec un coeur un peu faiblard. Sinon, je ne connaissais pas le nom "moderne" mais ça se pratiquait de façon très proche à l'armée. Hyper crevant.
Debout, placage au sol, debout, placage au sol
Debout, placage au sol, sur le dos, placage au sol, debout
...On pouvait aussi lors de la phase "debout" (toujours faite en sautant) frapper dans ses mains au dessus de sa tête.
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tabata ? :huh:
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tabata ? :huh:
c'est un protocole pour réaliser n'importe qu'elle exercice....
20secondes d'execution 10secondes de récupération x8
c'est trés tonique, demande un cardio correct.
bien sûr tu peux modifier le temps d'exécution et de repos pour rendre l'approche évolutive et pas prendre de risque. Mais c'est plus Tabata.
ça demande aussi d'utiliser des mouvements bien maitrisés, parceque sur la fin ça devient chaud.....
a+
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J'ai une question un peu coconne pour les adeptes de tabata qui s'entrainent seuls.
Comment vous comptez et chronométrez les intervalles?
J'ai une application sur androïd qui marche nickel mais me connaissant j'aime pas savoir mon téléphone dehors à côté des kettlebells ou dans le gazon.
En plus, j'entends pas les signaux sonores avec le son que je m'envoie dans les oreilles :lol:
Bref, c'est une question existentielle comme vous voyez ;D
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Comme j'ai trouvé la réponse tout seul, j'autoréponds ;D
Il suffit de Convertir en MP3 les clips de YT spécialement faits pour l'occasion:
http://www.youtube.com/watch?v=okA7B5vsIYU (http://www.youtube.com/watch?v=okA7B5vsIYU)
Pour les fans de Rocky:
http://www.youtube.com/watch?v=oSoeiyM552o&feature=related (http://www.youtube.com/watch?v=oSoeiyM552o&feature=related)
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hahahaha
http://www.gymboss.com/?src=IAP
commander et livrer tres vite
c'est vraiment tres pratique :up:
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yep de la balle le GymBoss...... merci Leif ;)
je l'utilise aussi pour les étirements, ça permet de pas se perdre dans les méandres du temps lors du "laché prise".... :D
tu programmes 20 secondes par exemple pour un étirement et 10 secondes pour en sortir et ainsi de suite.
Vraiment pratique parceque ça libére l'attention au chrono :up:
a+
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Plumok, pour les etirements avant entrainement, 20 secondes detendent le muscle.
Par contre pour les assouplissement (gagner en souplesse) il faut tenir entre 30 et 60 secondes (on trouve aussi regulierement 45-60)
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ok merci pour ces indications....
je m'étire peu avant la sceance de sport et rapidement aprés et juste les gros groupes musculaires, plus dans un esprit de détente.
Le reste je le fais au yoga.
a+
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Sinon pour ceux qui ont un laptop ou un smartphone qui peut se foutre pas loin du lieu d'entraînement : http://www.tabatatimer.com/
Ciao ;)
David
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Du coup, pensez vous qu'il y aurait un intérêt (peu importe lequel, j'en suis pas là de mes reflexions) à pratiquer Lafay en Tabata ou est ce que les temps de repos de la méthode sont immuables ?! :huh:
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ça dépend ce que tu veux,
si tu veux faire la methode Lafay suis le bouquin,
le tabata c'est une methode précise pour le cardio et l'explosivité....
Faut commencer par quelque chose avant de composer soi même son training....
Par contre tu peux faire 2 entrainements Lafay par semaine Lundi et vendredi par exemple et mercredi tu te fais du cardio type tabata.
Mais franchement si tu respect bien la methode Lafay avec les temps de pause, tu vas déjà bien bosser le cardio.
Le tabata c'est pour les cramés qui savent plus quoi faire de leur énergie :nana:
Plus sérieusement attention à trop booster son rythme cardiaque avec le dernier exo à la mode. Faut quand même avoir déjà un bon niveau physique.
Pouçot si tu galères pour te trouver un training, ouvre un post, donne tes buts et ce que tu cherches et tu seras aiguillé....
Mais pour une remise en forme et plus si affinité, si tu as déjà la méthode Lafay tu as déjà de quoi bosser. T'éparpille pas ;)
a+
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Pouçot si tu galères pour te trouver un training, ouvre un post, donne tes buts et ce que tu cherches et tu seras aiguillé....
http://www.davidmanise.com/forum/index.php/topic,55931.0.html (http://www.davidmanise.com/forum/index.php/topic,55931.0.html)
:) Déjà fait.
C'était pas perso comme question, simplement une utilisation des compétences du forum à ce sujet ;)
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ok,
en faite certain exo comme les dips en mode tabata faut quand même en avoir sous le capot. idem les tractions et les pompes...ect
Tu prends pas de risque à essayer avec des pompes simples. 20 secondes de pompes, 10 seconde de repos x8 et des que tu peux re taper sur ton clavier tu nous dis ;#
bien sûr le protocole c'est pas 1 pompes toute les 10secondes hein.... l'idée c'est max vitesse max explosivité....
Donc pour être plus précis par apport a ta question. La methode Lafay est un bon équuilibre entre dévellopement musculaire et cardio
grace justement au temps de pause précis.
a+
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Tu prends pas de risque à essayer avec des pompes simples. 20 secondes de pompes, 10 seconde de repos x8 et des que tu peux re taper sur ton clavier tu nous dis ;#
ca pique. :ohmy:
ca pique fort.
l'idée c'est max vitesse max explosivité....
J'ai respecté ca, donc quasiment 1 pompe/seconde (du moins, lors des 5 premières séries ;#) et j'ai logiquement échoué à la 6e série. ;# (ca commençait à faire mal et j'ai pas voulu forcer)
fin de mon bruit, j'vais ramasser mes bras maintenant :closedeyes:
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il est des n'autreeeeeeeeeeeeeeeuuuuuuuuuuus.... il s'est casé les bras comme les autreeeeeeeeeeeeeuuuuuuuuuuus ;#
c'est normal de baisser en intensité au fur et à mesure que tu avances dans les séries.
Ce qui compte c'est de garder la hargne même si à la dernière série tu en fais qu'une.... et surtout ne pas arreter avant, quitte a rester en position haute, mais au moins tu es dans une phase positive.
Si tu me vois faire la dernière serie de burpee, j'suis pas aussi frais qu'a la première, parfois je saute même plus ^-^
c'est pour ça que ça doit être fait avec des exos bien maitrisés et d'y aller progressivement.....
a+
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regardez ça dure moins de 5 mins ;)
http://www.youtube.com/watch?v=xBTbJJ3zTUM&feature=share
simple et tres fonctionel
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Ca demande quand même un peu d’échauffement, mais c'est intéressant. C'est de la gym "reality-based" quoi. …en plus c'est fun :D
Mais ça nécessite un peu de matos.
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Je croyais que Tabata c'était pas une rep par seconde , mais entre 8 et 12 rep par temps de travaille ?
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celui qui arrive a une 1 rep seconde il est balezeeeeeeeeeeeeeeeeee
ça tourne plus a 8-12 comme tu le dis ;)
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Ah, ils m’intéressent vos avis. ;)
Parce que certes, je n'ai pas la meilleure condition physique qui puisse être mais à la fin de ma séance, je me suis dit que celui qui faisait ça (vitesse maximale, amplitude maximale) pour 4 ou 5 exercices était à un niveau que je n'aurai jamais... ;#
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regardez ça dure moins de 5 mins ;)
http://www.youtube.com/watch?v=xBTbJJ3zTUM&feature=share
simple et tres fonctionel
bouuu-yyaaaah ! y'a du bras, là ...
sinon, t'as regardé tes mp récemment ?????
pavc ...
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10 minutes d'entrainement.
A raison de trois fois par semaine ca fait moins de 5 minutes par jour.
;#
http://www.rosstraining.com/articles/noexcuses.html
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10 minutes d'entrainement.
A raison de trois fois par semaine ca fait moins de 5 minutes par jour.
;#
http://www.rosstraining.com/articles/noexcuses.html
les programmes de Ross sont très intéressants, un peu hardcore pour les débutants ou les pas très en forme... 8)
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je suis tombé là dessus http://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/ , je teste depuis quelques semaines à raison de 2/3 par semaine sur 2 boucles, j'arrive pas à faire la troisième à fond... J'avoue que ça envoie pas mal. Faut compter 45 minutes par contre avec la douche rapide et quelques étirements.
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les programmes de Ross sont très intéressants, un peu hardcore pour les débutants ou les pas très en forme... 8)
Comme je suis les deux, je me suis tenté un petit tacfit commando hier soir.
MAXILOL
6 exercices de pervers en mode tabata.
J'ai decouvert des zones de mon corps tout a fait inconnues.
Dans le cadre de ce topic ca peut peut etre aussi etre adapté en 6 mini seances...
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Comme je suis les deux, je me suis tenté un petit tacfit commando hier soir.
Aurais tu le lien de cet entrainement stp ?
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10 minutes d'entrainement.
A raison de trois fois par semaine ca fait moins de 5 minutes par jour.
;#
http://www.rosstraining.com/articles/noexcuses.html
J'pige pas, ils disent bien sur le premier round 60 secondes de traction... Avec 10 ans de moins, j'avais mon record perso à 27, mais ça me prenait pas une minutes... :o
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@jj j'essaie de te trouver un lien public correct demain. Scott sonnon est un peu touchy sur ses creations. ;)
@bison : l'idee est de choisir 4 exercices, et de les enchainer pendant 60 secondes chaque, puis 45, puis 30, puis 15, le nombre de reps étant à ta discretion.
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@jj j'essaie de te trouver un lien public correct demain. Scott sonnon est un peu touchy sur ses creations. ;)
http://www.youtube.com/watch?v=GSojmSnljjU (http://www.youtube.com/watch?v=GSojmSnljjU)
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Tiens, t'as là les 6 exercices à la suite à enchainer en tabata.
Les pompes se font avec les mains à coté des pecs et les bras restent parallèles au corps.
T'as aussi les programme échaffement et refroidissement compris.
http://www.youtube.com/watch?v=1_BiKwHT6Xc
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http://www.youtube.com/watch?v=GSojmSnljjU (http://www.youtube.com/watch?v=GSojmSnljjU)
Ah celui là ça doit être le volume 1. Moi j'ai le volume deux. Les exos sont pas les mêmes.
Mais ça l'air bien débile aussi.
Ca c'est les niveaux faciles…
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Moi j'ai arrêté de me prendre le chou. Enfin je suis dans une période où...
- Tractions jusqu'à l'échec musculaire (si j'ai pas de barre de traction : deux chaises, un balai, et hop tractions à l'horizontale, ça bosse juste différemment le dos) ;
- Pompes jusqu'à l'échec musculaire
- Squats sans poids jusqu'à l'échec musculaire
- la planche jusqu'à ce que je lâche
Pas de repos. Pas de branlette. Pas de réflexion. Bourrin comme j'aime.
Normalement, en 5 minutes, c'est à peu près fini...
Si j'ai vraiment la frite, j'ai aussi le droit de reprendre mon souffle et de recommencer.
Ciao ;)
David
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5 minutes par jour, ce n'est pas assez...
Je re_re_re_re_met le lien vers cette excellente vidéo, chaudement recommandée par les collègues en épidémio :
Français - 23 heures et 1/2 - Quelle est la meilleure manière d'améliorer notre santé? : http://www.youtube.com/watch?v=8SstAMRmabU
-
Ces derniers temps, j'use assez bien de cette chaine Youtube, avec de bons résultats :
http://www.youtube.com/user/passion4profession/videos
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D'autres tuyaux pratiques, en tutos :
http://www.beastskills.com/tutorials/
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@bison : l'idee est de choisir 4 exercices, et de les enchainer pendant 60 secondes chaque, puis 45, puis 30, puis 15, le nombre de reps étant à ta discretion.
Sur l'idée de 4 exos, je marche
J'ai essayé aujourd'hui de le faire avec les tractions d'ailleurs... J'vois pas comment il peut être évident de faire une minute de tractions; pas de 'blem pour les pompes, les squats et les ados mais alors les tractions!! Et pourtant j'suis pas pourri du dos... j'pige pas...
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C'est un okuden. Bosse encore. ;#
Plus sérieusement il précise que si ça coince tu fais une pause et tu reprends.
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C'est un okuden. Bosse encore. ;#
Plus sérieusement il précise que si ça coince tu fais une pause et tu reprends.
Roh, le c... :lol:
Pour ce qui est de la pause, j'avais trouvé seul... est ce que ça veut dire qu'en tant que disciple je suis prêt à trouver le maitre... ;#
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Bonjour a toutes et a tous
@serge
http://www.beastskills.com/the-headstand/
merci
tres bonne idée, 5 mn de poirier chaque matin , gage de santé et d 'equilibre
en yoga les positions inversées sont un must
cordialement
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2 secondes pour obtenir des abdos 6 pack :
(https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/1017587_603762679658340_1776462219_n.jpg)
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2 secondes pour obtenir des abdos 6 pack :
(https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/1017587_603762679658340_1776462219_n.jpg)
Tiens, on doit avoir les mêmes fréquentations sur FB ;#
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https://www.facebook.com/home.php#!/pages/Forgotten-Strength-Secrets/120175808017032
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Et la posture de l'arbre (zhan zuan gong), ça fait l'affaire, non ?
Certes, il faudrait un peu plus de 5 minutes quotidiennes pour commencer à en sentir les effets (à partir de 10 minutes en moyenne) mais bon, comme on peut attaquer direct sans échauffement et que la douche après l'entrainement est superflue (on ne transpire pas ou trés peu), je pense que ça colle.
Par contre, c'est assez spéciale comme pratique et la présence d'un enseignant de qualité est trés recommandée (au moins au début).
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La posture de l'arbre, c'est plus sympa pour se "détendre" sans tout relâcher, ne pas démobiliser le corps et revoir tes appuis, ça fait partie d'un tout, comme tu dis, 5 minutes ce n'est pas assez, mais si tu fais "juste" ça, 10 minutes non plus, faut viser au moins 20 (10 à 15 minutes de temps de chauffe, quand même).
En Wing chun comme en capoeira (oui, en capoeira, après que je l'ai présentée -sous le nom garde chinoise, avec le talon qui ne touche pas le sol, tout ça- on l'utilisait aussi, même si c'est pas la région. ^^), j'ai pris l'habitude de considérer ça comme du "repos en tension", pas de l'exercice (même si tu vas mobiliser des muscles inhabituels, la relation muscles agonistes et muscles antagonistes est intéressante).
Ca a l'avantage de faire passer le temps dans un ascenseur (et de faire rire intérieurement quand tu vois la tête des gens qui t'entourent, ou mieux, ceux qui décident de renoncer à monter dedans), c'est super amusant à faire dans le métro (le sol bouge, tu travailles plus, mais bon, attention, potentiellement casse-g***e), mais ça reste quand même beaucoup dans le domaine de l'entretien, y a pas de prise (remarque, y a pas de prise de gras non plus, c'est toujours ça).
Je ne sais pas quel est ton sentiment à ce sujet, mais mis à part quand j'ajoute des poids, ou que je pousse TRES FORT sur l'arbre TRES DUR, j'ai pas trop l'impression de travailler, et la balance ainsi que le miroir ont tendance à me le confirmer.
ceci dit, ça a un gros avantage, si tu te fous du regard des autres, tu peux le faire partout, ça "rentabilise" le temps perdu en trajets passifs.
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2 secondes pour obtenir des abdos 6 pack :
(https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/1017587_603762679658340_1776462219_n.jpg)
J'ai les même lol >:(
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Moi j'ai arrêté de me prendre le chou. Enfin je suis dans une période où...
- Tractions jusqu'à l'échec musculaire (si j'ai pas de barre de traction : deux chaises, un balai, et hop tractions à l'horizontale, ça bosse juste différemment le dos) ;
- Pompes jusqu'à l'échec musculaire
- Squats sans poids jusqu'à l'échec musculaire
- la planche jusqu'à ce que je lâche
Pas de repos. Pas de branlette. Pas de réflexion. Bourrin comme j'aime.
Normalement, en 5 minutes, c'est à peu près fini...
Si j'ai vraiment la frite, j'ai aussi le droit de reprendre mon souffle et de recommencer.
Ciao ;)
David
Je pratique également cela de temps en temps, mais je n'ai aucune idée de l'impact réel de cet entrainement. Il y a t'il eu des études portant sur ce type d'exercice ? Un niveau de Laffay est fait ainsi mais que se passe t'il au niveau physiologique ? Le corps tire t'il réellement bénéfice de cela ? Bref, si quelqu'un à des infos la dessus, je suis preneur :)
(Et en passant, merci Lemuel et Raphael pour les liens ;) )
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Bonjour a toutes et a tous
les postures d'equilibre couplées a des respirations rapides ( type Kapalabatti) sont tres bonne pour le centrage et la concentration
nous sommes pas mal d'ancien bidasse pour savoir que rester des heures au garde a vous .. ne suffit malheureusement pas ;#
pour se muscler... un minimum , le yoga conseil d' avoir au minimum la tete sous le niveau du nombril
vous avez raison ...en fait 5 mn par jour ....... :doubleup: c'est le coup du grillage ... le plus efficace...
cordialement
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Je commençais à tourner en rond avec Lafay (que je faisais déjà plus ou moins à ma sauce) et j'ai instinctivement glissé vers le même "programme" que vous.
En fouillant un peu le ouéb, j'ai trouvé ça :
Le programme d’Armstrong
Pour espérer améliorer ses performances aux tractions, il faut travailler 5 fois par semaine et répartir différents exercices pendant ces 5 jours d’affilés. Les pompes prennent une place importante dans le programme d’Armstrong.
Le premier jour, par exemple, il est nécessaire de faire 5 séries de pompes jusqu’à l’épuisement musculaire, avec un temps de pause de 90 secondes. Le second jour, le Major vous recommande la méthode pyramidale. Cette méthode consiste à faire une traction et 10 secondes de pause, puis 2 tractions et 20 secondes de pause et ainsi de suite, jusqu’à l’échec musculaire. Le troisième jour, c’est le Training Set qui consiste à faire des séries de tractions avec les mêmes nombres de répétitions. 3 séries suffiront pour ce troisième jour : 3×2 ou 3×3 par exemple, selon vos capacités et toujours en respectant le temps de pause, en moyenne 60 secondes. Le quatrième jour, il s’agira de faire le plus de training set possible avec 60 secondes de repos entre les séries, jusqu’à l’échec. Enfin, le jour 5 est destiné à refaire l’un des exercices des précédents jours, notamment celui qui vous a paru le plus difficile.
Pensez aussi à augmenter progressivement le nombre de répétitions au fur et à mesure.
J'imagine que c'est adaptable avec d'autres exercices que les tractions...
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5 minutes :
https://www.youtube.com/watch?v=sl1bUFj1a44&feature=player_embedded#at=19
+ en bonus, 3 minutes pour se brosser les dents
https://www.youtube.com/watch?v=Z9NCE5khIRo
;#
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Je fais en gros le gainage montre par lemuel, j 'y ajoute quelques trucs pour la stabilite/solidite du bas du corps et voila, 10 minutes tous les matins de semaine avant la douche. Ca reveille bien et mets en forme pour la journee. 8)
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5 minutes :
https://www.youtube.com/watch?v=sl1bUFj1a44&feature=player_embedded#at=19
vraiment sympa, en 5 mn j'arrive à transpirer.....
me le refais une fois tiens........... ::)
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Je teste la methode tabata depuis que j ai des travaux et un petit de 5 mois maintenant a m occuper
A la base je fais un mixte lafait et the forge de sony
Ca me convient bien ca dure 4 minutes mais c intense
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vraiment sympa, en 5 mn j'arrive à transpirer.....
me le refais une fois tiens........... ::)
La première fois que je l'ai fait je me suis dit "boaf" et puis je l'ai refais en essayant de pas bouger les alignements en soulevant les membres et là c'est plus la même…
Pour info le m^de d'emploi (et plein d'autres trucs) sont la http://physicalliving.com/the-5-minute-plank-for-core-strength-stability-and-rock-hard-abs/
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La première fois que je l'ai fait je me suis dit "boaf" et puis je l'ai refais en essayant de pas bouger les alignements en soulevant les membres et là c'est plus la même…
Bouger (les alignements) c'est tricher (idem avec une position avachie). En revanche c'est effectivement NETTEMENT plus sérieux avec un gainage "propre" en verrouillant chaque position : à faire de préférence AVANT la douche. ;)
Autre petit exercice rigolo faisable devant l'évier en se brossant les dents : tenir la position de la chaise (même sans s'adosser à un mur, à la façon d'un squat immobile) en continu sans bouger pendant le brossage jusqu'à tétanie des muscles (en descendant plus bas si c'est trop facile et sans tricher en raccourcissant la durée de brossage ;#).
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bonjours à tous, dans le supplément sport du journal Le Monde samedi dernier, le journaliste teste un programme en 7 min publié par un periodique scientifique américain.
Le titre de l'article est "high intensity circuit training using body wheight: maximum résult with minimal investistment", le nom du périodique scientifique n'est pas mentionné.
Je vous met le lien vers les images, il y a 12 exercices à executer à fond pendant 30 secondes, puis 30 secondes de recup.
Tel qu'il est décrit ce programme s'adresse à un public en pleine santé souhaitant la garder le plus longtemps possible.
Je met perso un petit bémol sur le travail à fond au saut du lit, ainsi que chez les personnes completement déconditionnée ou porteuse de facteur de risque cardiovasculaire. Mieux vaut alors commencer très progressivement à un moment de la journée ou on est déjà un peu actif.
Voici le lien:
http://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/
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:huh:
mais ça fait pas 7 min
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pardon c'est 30 sec par exercices et 10 sec de repos entre chaque exercices.
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Une appui gratis et motivante du 7 minutes workout ici : https://itunes.apple.com/fr/app/7-minutes-dexercices-seven/id650276551?mt=8
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Bonjour,
Avant d'avoir trouvé le "plan qui tue", avant d'avoir trouvé "l'instructeur qui décoiffe" et avant d'avoir épuisé toutes les excuses à propos du temps, le plus important à retenir c'est qu'il faut faire !!!
Même peu mais... faire ...
Voici donc un moyen facile de s'entraîner en 1 minute (au saut du lit pour avoir la pêche, c'est l'idéal) !
Que la force des Kettlebell soit avec vous !
Dan
PS: Aucune contre indication à refaire cette minute le soir...bien entendu ... :D
http://powerkettlebell.blogspot.be/
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Salut!
Pour l'entrainement en 5 min (ou plutôt 7 pour être large) tu as l'entrainement d'un détenu. C'est un programme de muscu qui repose sur la prise de force et le renforcement des tendons... C'est plus une approche "santé" que développement physique.
Seul 6 mouvements (divisés en 10 "étapes") constitue le programme.
Par contre il n'y a pas de cardio ni d'étirements.
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http://www.metronews.fr/info/l-etude-sante-du-jour-courir-5-a-10-minutes-par-jour-suffit/mngC!cgqZ5ScK0UM/
5min suffisent pour la santé !!
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Une appui gratis et motivante du 7 minutes workout ici : https://itunes.apple.com/fr/app/7-minutes-dexercices-seven/id650276551?mt=8
Salut!
Je me suis lancé dans ce programme depuis quelques temps, plus ou moins régulièrement et là j'ai décidé de m'y mettre sérieusement depuis lundi ::) . Je vous ferais part de mes ressentis d'ici quelques temps si ça vous dit.
A+
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Voila un truc qu'on a commencé à faire à plusieurs mushers (via FB)
(http://www.davidmanise.com/forum/index.php?action=dlattach;topic=65417.0;attach=18705;image)
L'objectif n'est pas de faire de la muscu ou du cross ops.
Juste s'entretenir, éviter le bidon de la 50 aine et ne pas être complétement essouflé lorsque la neige va arriver cet hiver.
En plus chacun a une activité normale en complément (aller au boulot en vélo ou à pied quand on peut, balade des chiens, monter l'eau au chenil avec des jerricans plutôt que de prendre le tuyau, rando à pied le WE...)
Vous en pensez quoi comme "petit" programme d'entretien.
L'objectif est d'arriver au niveau avancé pour l'hiver. :-\
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Il s'agit d'un des WOD qu'on trouve sur litobox. En avancé, les 5 min sont largement dépassées. J'en ai déjà parlé sur le fil crossops je crois. Sur le site, il y a des nouvelles séances tout les 2/3 jours et tout au poids de corps, personne je compte en général 20 min, plus échauffement et étirements.
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Merci,
J'ai trouvé le site et effectivement, il y a tout un programme (et je faisais qu'un exercice :down:)
Par contre j'ai trouvé ça.
http://www.litobox.com/7-minutes-hiit
Bon, c'est HS car c'est 7 mn au lieu de 5 mais visiblement, c'est plus complet. Bon avec les échauffements, ça va faire 10 mn :(
Va falloir que je me lève plutôt ;D
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j'aime bien faire au moins cet entrainement les jours ou je ne fais rien (en général au moins 2 fois de suite, parfois 3, et parfois une seule fois)
j'ai remplacé les pompes en rotation par des tirages horizontaux avec élastiques par contre (je voulais équilibrer tirer et pousser)
je trouve ça très sympa et sans prise de tête, un bon entretien physique.
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Merci,
J'ai trouvé le site et effectivement, il y a tout un programme (et je faisais qu'un exercice :down:)
Par contre j'ai trouvé ça.
http://www.litobox.com/7-minutes-hiit
Bon, c'est HS car c'est 7 mn au lieu de 5 mais visiblement, c'est plus complet. Bon avec les échauffements, ça va faire 10 mn :(
Va falloir que je me lève plutôt ;D
Méthode déjà citée quelques messages ci-dessus (pour un sédentaire urbain en forme mais sans activité physique quotidienne comme moi c'est vraiment pas mal et permet de trouver la motivation pour "s' y remettre"). Mais la présentation donnée par ton lien est intéressante, y compris les commentaires du gars et des gens qui s' y mettent.
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BONJOUR
Je teste les 7 minutes et quelques (7,50). 12 exercices. Intéressant pour travailler un peu cardio, et faire fonctionner plusieurs groupes musculaires. J ai enchaine 5 fois la serie de 12, on arrive sur environ 40 minutes ce qui est plustot une bonne durée. La serie seule me laisse un gout de trop peu...
C est bien lorsqu'une sortie endurance n est pas possible ou qu on doit profiter de la sieste du gamin pour s entrainer. Une quarantaine de minutes me parait possible a trouver dans la semaine quitte a les prendre le soir.
en fin de compte, une fois que les exercices sont connus, on peut alterner de jour en jour et mettre de nouveaux exercices dans les séries.
Apres je prefere largement le footing en foret...
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Je teste aussi le 7 minutes.
Moi qui ai jamais réussi à faire de la gym de façon régulière à la maison car trop long et donc en général dérangé avant la fin
La je fais mes 7 minutes en me levant avant tout le monde, le temps que le petit déj chauffe et que ça devienne le rush.
5 fois par semaine avec 2 jours de repos (quand je peux pas).
Et je fais travailler des muscles que je faisais plus travailler depuis longtemps vu comme ça tire)
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Hello,
J'ai testé les exos de la méthode Lafay, et j'arrivais pas à décoller du premier niveau... Du coup pas trop de motiv, surtout quand à la fin d'une séance on a mal partout.
Du coup dans une optique de remise en forme "soft" :-[, je tente un programme court de quelques minutes le matin avant la douche. L'idée est plus d'ancrer l'habitude (et de FAIRE quelque chose) que de travailler en force.
J'ai testé le "5 minute plank workout (http://physicalliving.com/the-5-minute-plank-for-core-strength-stability-and-rock-hard-abs/)", mais je tiens pas la distance (même en raccourcissant la durée des exos). Du coup j'ai sélectionné quelques exos que j'ai mixé avec une préparation "ski" (https://www.youtube.com/watch?v=bh_1dHLPjxE) (je skie en Février).
Voici ce que je fais pour le moment:
-Planche sur les coudes (30 secondes)
-10 demi-pompes :-\
-Planche sur le coté (bras fléchi, sur le coude) (30 secondes)
-10 demi-pompes
-Plance de l'autre coté (idem) (30 secondes)
-Des "fentes" x10 chaque jambe
-Des "squats" x10
-La chaise 2x 30 secondes
J'ai pas chronométré mais avec les repos on est à moins de 10 minutes. J'essaye de tout enchainer mais entre chaque exercice je me relache quelques secondes (ou minutes, en fonction de mon état ;#).
Je vais essayer d'intégrer d'autres exercices ("jumping jack", "dips", corde à sauter), mais bon comme je dis c'est une reprise gentille.
Voila c'est juste pour alimenter ce fil et donner des idées à ceux qui hésiteraient encore ;)
PS: J'essaye aussi de profiter de cette session pour me renforcer le dos (je suis grand et ai du mal à me tenir droit toute la journée), et je suis tombé sur cette vidéo assez bien faite concernant le "anterior pelvic tilt (https://en.wikipedia.org/wiki/Pelvic_tilt)" https://www.youtube.com/watch?v=BEn61BL4Nwk
-
-10 demi-pompes :-\
plusieurs possibilités:
-tu peux partir bras tendus et descendre de moitié
- tu peux partir du sol et remonter de moitié
Soit tu fais une série de chaque, ou 5 de l'un 5 de l'autre.
Soit une séance 10 de l'un et l'autre séance 10 de l'autre.
Mais au bout du compte tu habitues tes muscles au mouvement complet.
Tu peux aussi faire les pompes en appui sur les genoux.
a+
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ou les mains en appui sur un plan plus haut que les pieds (bord de baignoire,...)
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certes, mais il y a changement d'angle et ça modifie quelque peu la zone de travail du muscle.
Et du coup il est aussi important de prendre l'habitude de changer l'angle pour faire
bosser le muscle de façon complète.
Mais bon je suis un peu dans le pointilleux là.....
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certes, mais il y a changement d'angle et ça modifie quelque peu la zone de travail du muscle.
Et du coup il est aussi important de prendre l'habitude de changer l'angle pour faire
bosser le muscle de façon complète.
Mais bon je suis un peu dans le pointilleux là.....
Oui, mettre quelques livres épais sous les mains ou sous les pieds pour faire varier l'angle, c'est pas mal.
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Bonjour,
Y a le push up challenge.
Sur la musique de Moby "bring sally up, bring sally down"
Up = position pompe haute
down position basse, la plus basse possible.
Il y a des moments ou on est en bas et ça dure....La chanson dure 3min 53 je pense, mais pour l'instant j'abandonne a 2 min 50...
cordialement
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http://greatist.com/bodyweight-exercises (http://greatist.com/bodyweight-exercises)
le site en général est pas mal : nutrition, yoga, .....
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Bonjour,
et un autre ! http://www.litobox.com/entrainements-wod
Bien cordialement,
Troll
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Bonjour,
Effectivement, 5 minutes, c'est finalement peu. De fait, on peut envisager deux exercices faisables partout (pas besoin de place, ne fait pas de bruit)
=> pistol squats
=> pompes à un bras (ou pompes un bras et une jambe)
Ce sont des exercices assez durs pour qu'il ne soit pas possible de faire des centaines de reps / séries (typiquement, un 5 * 5) est déjà bien.
Il est possible de faire un jour ce qui est décrit plus haut pour la force, et un tabata (burpee / bastard burpee / fente) pour le cardio le jour suivant.
On a ainsi un programme entièrement poids du corps, minimaliste, complet, efficace.
Bien à vous,
Troll
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On peut à ce titre compulser Pavel et un retour d'expérience ici :
> http://www.kwoon.org/viewtopic.php?f=23&t=4930
c'est très convainquant je trouve mais jen'ai pas essayé moi même.
> avec peut-être en plus un petit coup de série de planche comme posté précédemment.
http://physicalliving.com/the-5-minute-plank-for-core-strength-stability-and-rock-hard-abs/
Perso j'ai modifié le programme, je ne fais plus que la première moitié (sur les avant bras) mais je double tous les temps. je transpire à nouveau :)
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Hello,
Effectivement le duo pompes un bras une jambe / pistols squats vient de naked warrior de Tsatsouline ;). Aussi minimaliste qu'il soit, ce "programme" et surtout le principe du Grease the Grove est réellement efficace: éparpiller sa progression sur les mouvements tout au long de la journée, sans jamais s'épuiser. On a en plus l'impression d'y passer moins de temps, on ne se décourage pas et in fine, on progresse beaucoup. De mon expérience, j'ai passé mon 1er pistol en 3 semaines avec ce principe ! :D
Si on doit s'en tenir à du poids du corps, j'utilise beaucoup "convict conditioning" de P. Wade. L'objectif est:
=> pompes à un bras
=> tractions à un bras
=> pistol squats
=> relevés de jambes suspendus
=> pompes en ATR
=> ponts
Partant de là, on peut modifier / compléter. C'est ainsi que j'ai remplacé les pompes "un bras deux jambes" de Wade par les pompes "un bras une jambe" de Tsatsouline.
Les ponts, une fois maitrisés à 2 bras et 2 jambes, on peut chercher à faire sur 1 bras et 2 jambes, ou le contraire.
Chacun est libre de se fixer des objectifs. Je m'entraine donc (aussi bien pour la force abdominale que pour le haut du corps) à la full planche / back lever / front lever. J'utilise pratiquement quotidiennement le kettlebell (soit dans une configuration cardio, soit force, soit un circuit type S&S mélangeant donc les deux).
On arrive donc avec l'ensemble des exercices plus haut à une séance de musculation complète et relativement rapide.
Cependant, afin de varier et grâce aux bons conseils de sieur Hurgoz, j'utilise de plus en plus les élastiques et les bandes. Pour moi, varier est important afin de ne pas stagner, savoir travailler de façon différente et toujours forcer mon corps à s'adapter.
Edit: le site physicalliving que tu cites a l'air d'avoir plein de bons articles ! ;D
Bien cordialement,
Troll
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Mon second message sur ce forum, j'espère que je vais pas me faire enguirlander. Lepremier c'était la prez.
Intéressant sujet. A ceux qui se demandent si 5 min. suffisent et à ceux qui disent que non, je répondrais qu'on s'en fout. La question n'est pas de savoir si 5 sont aussi bien que 60, mais plutôt de savoir de quoi pourrait être constitué ce minimum syndical qu'on fera toujours parce qu'on sait qu'il nous plait et que même si on n'a pas envie ou pas le temps, ce 5 minutes là on le fera PARCE QU'IL EST DEVENU UNE HABITUDE. Et ce 5 minutes ne nous fera pas de ml, mais pourrait être la porte ouverte à un 10-15 minutes ou plus, peut-être, un jour. Et pour l'heure son but est de créer une habitude.
Personne ne se demande jamais si on a le temps d'uriner. Au mieux, quand on est jeune, on peut repousser de quelques minutes la décision d'y aller. Mais passé un certain âge, le pipi du matin est une habitude incontournable. l'idée estde créer une routine aussi simple qu'incontournable, qui devienne une seconde peau.
Perso, je me suis constitué une routine matinale qui est un minimum, qui correspond à mes besoins, qui ne me rebute jamais et que je pratique même les jours où je vais faire autre chose.
Pour moi, c'est exos de mobilité pour le dos, suivis d'une série de squats pdc et de pompes. Et voilà. Sur le papier j'aime bien le tabata le ross le trx la brouette turcomongole, mais sans échauffement le matin je le sens pas. Et les lendemains d'hier non plus. En revanche, s'allonger pour étirer le grand fessier et enchainer par quelques pompes et squats, c'est cool, ça met la machine en marche et ça prend peu de temps.
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Eh bien, vous avez toute mon admiration, vous tous qui êtes capable de vous créer ce genre de routine. Personnellement il m'en coûte bien assez d'aller bosser 5 jours sur 7, je ne pourrai pas m'ajouter une telle contrainte, aussi bénéfique soit elle sensée être.
Se lever le matin pour aller travailler est également une routine.
Intéressant de voir si la routine nous amène un plus, de sorte qu'elle ne soit plzs vécue comme une contrainte.
En ce qui me concerne, pouvoir lacer mes souliers sans grimacer est un plus non négligeable qui rend ces exos du matins indispensables, et vécus non comme une contrainte mais comme une libération. rien d'admirable donc.
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Hello,
@Jean
Si ce sont principalement les exercices de mobilité et assouplissement qui t'intéressent, avec une certaine notion de renforcement musculaire (squats et pompes), peut-être que les routines de Scott Sonnon ou encore d'Ido Portal te conviendraient (si tu ne connais pas déjà bien entendu !).
Si tu tapes ces noms dans youtube, tu trouveras un certains nombre de leurs vidéos.
Typiquement, tu peux "en choisir" certaines et les exécuter régulièrement. Elles consistent en des enchaînements de postures, que l'on répète x fois. Elles travaillent systématiquement tout le corps, aussi bien en souplesse qu'en force. Les temps de travail sont assez réduits.
Bien cordialement,
Troll
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Salut Troll,
merci pour l'info. Je connais de nom mais n'ai jamais regardé ce qu'ils proposaient. Je vais y jeter un oeil.
Il y a quelques années, j'avais comme routine du matin soit une séance de pilates, d'environ 30', soit du shadow boxing. Là, je me suis fixé du court, jusqu'à ce que la flamme reprenne.
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Hello,
De rien ;) J'espère que tu pourras y trouver ne serait-ce qu'un élément qui te conviendra ! :)
Le soir, j'utilise principalement des mouvements de yoga, dont voici (http://www.claireyogalife.com/pages/yoga/asanas-1.html) un échantillon des mouvements. Attention aux blessures néanmoins...ne jamais trop forcer et toujours bien écouter son corps.
Dans le fond, on pourrait aussi envisager de les faire le matin.
Pour ma part, au tombé du lit, je suis plus sport "classique" que yoga. Cela m'aide à démarrer.
Bien cordialement,
Troll
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Hello,
@Jean
Tu pourras trouver ici (https://www.youtube.com/watch?v=WL-BIPDjTVU) une interview sur Portal. Il y a également pas mal de vidéos disponibles avec des routines.
Ici, le blog (http://www.idoportal.com/blog).
Ici, des routines avec Scott Sonnon (https://www.youtube.com/watch?v=PdOjvwLOsDk) et son FlowFit.
Après tout, des vidéos parleront mieux que moi ! ;)
Bien cordialement,
Troll
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Merci troll pour ces liens.
Ca ressemble bien à la gymnastica natural, pratiquée par certains amateurs de BJJ. Il existe aussi une chouette vidéo de Rickson Gracie qui la pratique le matin, sur une plage.
Ce sujet est en tous cas riche pour quiconque cherche des idées de routine simple.
Encore merci
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Yo,
Une autre solution, plutôt que de consacrer 5min uniquement à la prépa, peut être d'augmenter son activité physique dans la journée. Ca permettrait de faire plus de 5min, tout en améliorant l'hygiène de vie générale, sans bouffer de temps sur le reste. Quelques idées:
- Quand je sorts fumer une clope, plutôt que de me poser, j'en profite pour travailler mes appuis, ou mon gainage (se tenir bien droit), ou encore l'équilibre (décoller un pied - maintenir - passer à l'autre)
- En tant qu'informatcien, lorsque je suis en "homme site" au lieu de ne faire que du dépannage à distance, je préfère me déplacer: ça permet de renforcer un lien social et de lever mes fesses de mon siège
- Dans les transports en commun, plutôt que de s'assoir, rester debout, sans forcément se tenir
- En bagnole, essayer de se tenir droit, travailler la encore le gainage, avec un peu d'activité sur les muscles du fessiers
- Ne pas se garer systèmatiquement le plus proche possible de l'endroit où on veut aller: marcher un peu. En plus ça permet de faire quelques jeux ludique (essayer de repérer les angles morts dans les rues, jouer à utiliser les reflet pour voir ce qui nous suis, travailler l'orientation en ville, etc)
- Assis, j'essai de me maintenir droit
Etc....
Tcho
Hugo
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Hello,
+1 pour l'idée d'Hurgoz ;) (mais pourquoi fumer :'( )
J'avoue que je suis un peu dans la même idée (en plus du training quotidien) :
=> debout dans les transports
=> au bureau, j'essaye de me lever disons toutes les 1h15 pendant 5 minutes, histoire de bouger un peu. Je m'isole et je fais quelques squats profonds par exemple.
=> je travaille dans une haute tour. Du coup le midi, comme je ne déjeune pas, je prends 10 minutes et je me cogne 20 étages aller-retour.
=> je ne prends jamais l'ascenseur / escaliers mécaniques
etc...
On voit la différence entre ceux pratiquant ainsi et les autres. Lorsqu'un escalier méca ou bien un ascenseur ne fonctionne pas et qu'ils doivent monter à pattes, eh bien ils soufflent, souffrent et sont lents !
Bien cordialement,
Troll
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Yo
mais pourquoi fumer :'( )
Simple: c'est de l'altruisme: je me met un peu de handicap pour rester au niveau ;# :lol: :lol:
PAVC
Hugo
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Hello,
Moi je dis qu'en fait, tu es de toute façon certain de ne pas être au niveau et que fumer te donne une excuse ;#
Je plaisante hein ;)
Plus sérieusement, je pense que les différentes solutions évoquées:
=> enchainements de mouvements naturels / mobilité (movnat, flowfit, Portal, etc...)
=> quelques mouvements de renforcement simples, poly-articulaires, faisables partout et tout le temps (tractions, pompes, squats, abdos, ponts)
=> essayer de bouger dans la journée (escalier, etc...)
sont les choses les plus efficaces sur le long terme. En effet, plus le training est court, plus on arrive facilement à le caser dans son emploi du temps et moins on se démotive (car pas astreignant). Plus on l'intègre dans notre vie quotidienne, moins on fait attention au fait qu'on s'entretient et que finalement, on a un gros volume d'entrainement.
L'idée dans tous les cas est de maintenir son niveau autant que faire se peut, sans s'user. Je pense sincèrement que des principes comme ceux évoqués par Hurgoz (faire un peu tout le temps) - et vantés par Tsatsouline avec le "grease the groove" - sont ce qu'il y a de plus efficace...et c'est du vécu ! Rien n'empêche d'en rajouter une couche avec un sport à côté cela dit !
Bien cordialement,
Troll
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pour les bonnes resolutions de l'année ;D
http://www.laboiteverte.fr/48-exercices-sportifs-pour-garder-la-forme-en-un-gif/ (http://www.laboiteverte.fr/48-exercices-sportifs-pour-garder-la-forme-en-un-gif/)
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Hello,
Ma contribution (https://www.trxtraining.com/train/)...dans la même optique ;#
Il y a aussi ce site (http://www.litobox.com/entrainements-wod) que l'on a déjà évoqué, et qui reste une bonne source d'inspiration / variété ;)
Bien à vous,
Troll
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Hello,
Hier soir, pour me détendre d'une journée de boulot, j'ai tenté ce training:
swings (autant que possible en 30s)(choix du poids libre)
pause (10s)
moutain climbers (autant que possible en 30s)
pause (10s)
J'ai répété ce schéma 10 fois. On obtient un HIIT (très cardio, très intense, très violent...très court ! (13'20'')). Cela fonctionne d'autant mieux que l'on utilise des mouvements polyarticulaires (pompes, squat, burpees...)
L'idée est de faire le maximum de répétitions dans le temps imparti, sans s'économiser. J'insiste sur ce point. Si on n'a pas transpiré / on n'est pas essoufflé, c'est que l'on a pas assez poussé. A faire un jour sur deux car quand même un peu hardcore...Ce genre de session est intéressant pour celles et ceux qui doivent travailler la VO2Max (art martial, running...)
Par contre, il faut soit une appli façon tabata paramétrable sur téléphone ou bien un chrono / montre qui permet ce genre de fonction.
Bien cordialement,
Troll
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synthese d'exo illustrée
http://strength.stack52.com/periodic-table-of-dumbbell-exercises-2/ (http://strength.stack52.com/periodic-table-of-dumbbell-exercises-2/)
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http://www.psychomedia.qc.ca/sante/2016-04-28/entrainement-intensif-par-intervalles-vs-continu
Une seule minute d'exercice très intense produit des bénéfices pour la santé similaires à un entraînement d'endurance continu traditionnel, selon une étude publiée dans la revue PLOS One.
Martin Gibala, professeur de kinésiologie à l'Université McMaster (Toronto, Canada), et ses collègues ont comparé les effets d'un entraînement intensif par intervalles à un entraînement continu d'intensité modéré sur des indicateurs de santé incluant la forme cardiorespiratoire et la sensibilité à l'insuline (une mesure de la façon dont le corps régule le glucose sanguin).
Ils ont mené cette étude avec 27 hommes sédentaires qu'ils ont assignés à effectuer, pendant 12 semaines, trois séances hebdomadaires d'entraînement par intervalles ou continu, ou à ne pas faire d'exercice.
Le protocole d'entraînement par intervalles impliquait 3 sprints de 20 secondes. L'entraînement durait 10 minutes, incluant 2 minutes de réchauffement, 3 minutes de refroidissement et 2 minutes d'exercice léger entre chaque sprint. L'entraînement continu consistait en 45 minutes de vélo stationnaire à un rythme modéré, auxquelles étaient ajoutés le réchauffement et le refroidissement.
Après 12 semaines d'entraînement, les résultats étaient remarquablement similaires, même si l'entraînement continu impliquait cinq fois plus d'exercice et cinq fois plus de temps.
« "La plupart des gens citent le manque de temps comme étant la raison principale pour ne pas être actifs" », souligne le chercheur. « "Notre étude montre qu'une approche par intervalles peut être plus efficace - vous pouvez obtenir des bénéfices pour la santé et le conditionnement physique comparables à l'approche continue traditionnelle, en moins de temps." »
« "Les principes de base sont applicables à de nombreuses formes d'exercice" », dit-il. « "Monter quelques volées d'escaliers à l'heure du lunch peut fournir un entraînement rapide et efficace. Les avantages pour la santé sont importants." »
Psychomédia avec sources : McMaster University, New York Times, PLOS One.
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Yo,
C'est un peu ce qui est dit sur Litobox concernant le Tabata:
Après 6 semaines d’entraînement 5 jours par semaine, les personnes ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 28% et leur VO² max (aérobie) de 15%, tandis que les personnes qui ont fait 1 heure de vélo 5 fois par semaine ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 0% et leur VO²max de 10%[2].
En savoir plus : http://www.litobox.com/entrainement-tabata
http://www.litobox.com/entrainement-tabata#note-54-2 (http://www.litobox.com/entrainement-tabata#note-54-2)
Après, il faut voir de quoi on parle: le VO² max comme l'anaérobie concernent plus la façon dont notre corps fournis les besoins de nos muscles, que les performances de ceux-ci.
C'est un peu la même chose dans l'article pré-cité: de quelles performance parle-t-on?
N.B.: ça ne veut pas dire que de travailler son VO² max comme son anaérobie ne soit pas important.
Tcho
Hugo
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Ben là j'suis sceptique, déjà il me semble que ce genre de recherche pour être validée doit être effectuée par par d'autres équipes de chercheurs utilisant des expériences similaires, et publiées dans trois revues scientifiques différentes, mais bon bref je n'ai pas pris le temps de chercher non plus.
J'aimerai bien savoir qui finance ce genre de truc? Comment ils n'arrivent pas à la conclusion que les gens travaillent trop si : « "La plupart des gens citent le manque de temps comme étant la raison principale pour ne pas être actifs" ».
Il faut faire en moyenne 2H30 de vélo pour avoir la même dépense énergétique qu'une heure de course à pied, c'est un peu léger comme protocole quand même. Bon c'est pour faire mon chieur mais là j'ai un gros doute sur la crédibilité de cet article.
Surtout que dans l'article juste en dessous ils annoncent que ce mode d'entrainement par intervalles peut-être nocif.... :D
http://www.psychomedia.qc.ca/sante/2016-03-28/entrainement-intensif-par-intervalles-de-sprint
Je suis moi aussi sceptique...
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Sur la méthode tabata, on trouve aussi des détracteurs:
http://www.drkin.com/2013/08/01/tabata/
De mon côté, grosse pause pour le crossfit (je suis tendiné de partout), exit le paléo, je suis revenu au programme "big fun" (que j'ai posté ailleurs)… donc, haltères et barre et de temps en temps kettle…
Desfois, suffit de changer de mouvement pour ne plus sentir les tendinites…
Pour le tabata, c'est une méthode que j'aime bien pour maintenir un niveau pour un Cooper par exemple
Et d'une manière générale je ne crois en aucun remède miracle. Tous les principes sont à mon sens complémentaires en fonction de notre quotidien et/ou de notre calendrier d'entrainement.
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Vraiment ces méthodes me font juste penser à du marketing, si le vélo n'apporte pas d'anaérobie, je reste encore plus dubitatif, surtout que tu peux faire n'importe quel exercice en apnée courte pour travailler ça.
marketing ?
Comme la méthode Tabata est une question de timing, vous allez devoir vous procurer un chronomètre. Je vous suggère d’utiliser le minuteur GymBoss, c’est le minuteur d’intervalle que j’utilise. Vous pouvez le paramétrer pour faire tout type entraînement dont les entraînements Tabata. Il coûte 20€ en version classique (frais de livraison inclus) et 25€ en version Max .
même si il y a certainement une part de vérité, je doute dès que je lis un truc comme ça :
La méthode a été développée en laboratoire par le professeur Izumi Tabata de l’Institut National du Fitness et des Sports au Japon et testée avec succès sur les athlètes de l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse.
ça pue un peu l'arnaque quand même, on va essayer de faire passer la pilule en citant une équipe olympique qui utilise la méthode, sans préciser dans quelles conditions, sans rien préciser du tout en fait.
Sérieusement une équipe nationale travaille le physique avec cette méthode, bon soit, alors si on raisonne par l'absurde, 4min vaut 1 heure de cardio, un sportif de haut-niveau s'entraine 6 à 8 heures par jours.
ça fait quoi 4x8 :32 min d'entrainement quotidien et c'est ok, on vise la médaille d'or?
;#
De mémoire c'était pour eux 5 rounds avec 4 minutes de repos entre chaque, 5 fois par semaine.
Et pour avoir essayé, je peut t'assurer de deux choses: 10 secondes c'est court, 20 secondes c'est long. ;D
et 5 fois de suite c'est très, très pénible.
D'autre part je ne crois pas qu'il y ait un quelconque marketing derrière ce protocole, toutes les infos sont en accès libre, personne ne vend de matos spécifique à ce protocole (Gymboss produit des chronos programmable, rien de spécifique).
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Faire uniquement l'un (tabata) ou l'autre (cardio long) me semble être l'erreur ... ou attendre un miracle de 4 minutes d'entraînement par jour. Ou vouloir être explosif et rapide en faisant deux jogging pépère par semaine ...
j'ai connu un cycliste qui écoeurait tout le monde le week end en compet en s'entrainant sur ses trajets boulot maison (en tout 30 bornes par jour... mais par tous les temps) en variant selon l'humeur ...certains jours comme un bourrin, d'autres en randonneur..
est-ce que c'est la méthode ultime pour progresser ? certainement pas. mais pour lui ça marchait. d'autant plus qu'il était dur comme un clou rouillé à force de s'exposer à tous les temps ...
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Ben quand même sur des exos aussi court ils arrivent à te refourguer le chrono qui va bien, sur le lien d'Hugo il y a une boutique c'est le premier truc qui m'a fait tiquer.
Sur le coup ma première réflexion ça a été de me dire :
"tient ils n'arrivent plus à vendre d'abonnements aux salles de fitness, ils essayent de récupérer de la clientèle avec ces méthodes, et de vendre du matos sur leur boutique".
Il suffit de regarder la photo qui apparait quand on clique sur le lien pour deviner à qui ça s'adresse...
Pour le Tabata, c'est une obligation, c'est impossible de faire ca sans ce genre d'appareil. On peut à la rigueur utiliser une appli Smartphone, mais pas si on bouge beaucoup.
Et encore une fois, Gymboss fabrique des minuteurs d’intervalles programmables, tu en fais ce que tu veut.
Pour ce qui est des détracteurs de la méthode, ma foi... Je ne leur accorde pas plus de crédit qu'au docteur Tabata.
Sauf que j'ai utilisé sa méthode pour me remettre en état en sortant de l’hôpital il y a deux ans, et que ca a marché.
En suivant le protocole décrit dans son étude le plus rigoureusement possible, pas en bricolant un truc à ma sauce.
Méfiez vous des blouses blanches sur Internet... Il y a quelques mois je suis tombé sur le site d'un kiné qui expliquait que les relevés de jambe à la barre sont mauvais pour le dos et ne font pas travailler les abdos...
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Yo,
Il n'y a pas longtemps, j'ai mis le doigt sur un truc: en rando, il me faut environ 45min - 1h pour "être chaud" et recruter convenablement mes ressources. Pendant ces 60min de "moins bien", je suis capable de faire des accélérations sur 60 - 70m, après quoi fin de la cartouche de nitro, je me retransforme en masoute et il me faut 10min pour pouvoir de nouveau me refaire une accélération. Une fois cette heure écoulée, je me retrouve à marcher à mon rythme sans galérer, tranquille.
Hors, je me suis apperçu, que mon entrainement, comme ma pratique martiale, me font recruter très fort et très vite, mais pas longtemps (j'ai pas besoin de tenir mon rythme max 3heures).
Du coup, si je voulais améliorer ma marche, je pense que je me pencherais passablement sur des tabatas; mais ça ne serait que pour améliorer ce point, pas pour, par exemple, me permettre de porter plus lourd.
Donc encore une fois: un outil a un but! Si on se serre d'une visseuse pour planter des clous, automatiquement, on va trouver ça bof.
Tcho
Hugo
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Yo,
Ok mais pour moi tous ces gadgets ça me laisse froid, quand je me suis mis au vélo, si tu savais le nombre de trucs que les gars se sentent obligés d'avoir pour imaginer devenir plus performants.
Là dessus, je suis d'accord: j'utilise un soft sur mon Androïde que je pose à côté de moi pendant l'entrainement: il gueule en fin de série, pause, etc
Je ne remets pas en question le fait que ça peut fonctionner, et qu'on peut l'incorporer sans problème dans un entrainement, c'est juste que dans ces articles ils laissent penser que seul cet entrainement suffit à se faire une condition de l'espace, chose pas vraiment crédible quand tu connais les vrais entrainements des sportifs de haut-niveau (j'en ai eu quelques-uns dans mon entourage, moto R. de Puniet, snow frères Delerue et même du foot petit vélo?, boxe...)
Plutôt que des grands mots, je te propose un petit jeu, avec 0% d'investissement! :D
- Tu prends deux chambres à air usagées (un cycliste doit bien avoir ça dans son garage! :D ), et une tige de bois un peu solide.
- Tu fixes une des chambres à air à un point fixe
- Tu passes ta deuxième chambre a air sur ton baton pour faire un truc comme ça, sans les poids: http://boutique.sci-sport.com/assets/frontOffice/sci-sport/template-assets/assets/_gfx/slider/736369a.png (http://boutique.sci-sport.com/assets/frontOffice/sci-sport/template-assets/assets/_gfx/slider/736369a.png)
- C'est parti pour l'entrainement: 30sec à sauter sur place en faisant un tension permanente sur la 1ere bande (plus t'es loin du point d'attache, plus c'est dur), 30sec de soulevé de terre (pour le mouvement: https://www.youtube.com/watch?v=jvzsEAhGMAE (https://www.youtube.com/watch?v=jvzsEAhGMAE)), 30sec de récup et ça 4 fois de suite, le but étant de trouver le bon ratio entre la vitesse de mouvement et la fatigue pour arriver au bout :)
De là, tu vois si ça apporte quelques chose, ou rien :)
Tcho
Hugo
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Bonjour,
J'ai vu qu'on avait cité un de mes articles (http://www.drkin.com/2013/08/01/tabata/) qui portait sur la méthode Tabata.
J'ai été quelque peu surpris de certains commentaires qui mentionnaient que je remettais en question les travaux du Dr Tabata. Dans mon article, je ne questionne pas les travaux du Dr Tabata, je questionne l'utilisation et les modifications qui sont librement apportées au protocole d'entrainement par intervalles original (qui est complété à plus de 150% de la capacité aérobie et sur un ergocycle). Bien souvent, on saute à la conclusion que de faire des efforts pendant 20s, que ce soit en musculation ou sur un effort de type cardio, donnera les mêmes résultats que ceux obtenus dans l'étude de Tabata. C'est ça que je remets en question, car on n'atteint pas 150% de la capacité aérobie en faisant des burpees, des air squats ou des pompes (bien que cest exercices puissent être difficiles, la difficulté ne réside pas dans l'intensité aérobie de l'effort).
Également, l'étude originale de Tabata est souvent citée pour affirmer que la méthode est supérieure pour l'amélioration de la capacité aérobie à un entrainement en continu. Malheureusement, l'étude de Tabata ne formule aucune conclusion en ce sens car il n'y a pas eux de comparaison statistique entre les groupes (et si on regarde les chiffres, les résultats semblent très similaires entre l'entraînement en continu et par intervalles dans cette étude). Finalement, aucune analyse de la composition corporelle n'a été effectué dans cette étude, inutile de la cité pour souligner son efficacité pour faire perdre du poids (ce qui arrive assez souvent)...
Je tenais à apporter ces quelques précisions afin de clarifier certains propos. En résumé, je ne dis pas que la méthode Tabata ne fonctionne pas, bien au contraire (il s'agit d'entrainement par intervalles courts à haute intensité), j'utilise cette méthode d'entraînement régulièrement avec med athlètes afin d'améliorer la capacité aérobie. Toutefois, je n'utilise pas d'exercice de musculation afin d'obtenir ces résultats.
Voilà pour les précisions.
Cordialement,
Maxime St-Onge, PhD
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du cardio au poids de corps
http://greatist.com/fitness/cardio-bodyweight-exercises (http://greatist.com/fitness/cardio-bodyweight-exercises)
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Je ne sais pas qui a conçu le programme :
http://www.mangerbouger.fr/Bouger-Plus/Comment-bouger-plus/Faire-des-exercices/Exercices-de-renforcement-musculaire
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Le crawling pourrait convenir, pour juste 5 minutes par jour (même si plus de 5 minutes de sport c'est mieux).
Quelques liens sur le crawling :
https://hardstylekettlebell.ca/en/2016/06/30/6-week-crawling-plan-part-1/
https://originalstrength.net/2013/11/18/how-and-why-to-crawl-for-10-minutes-straight/
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merci pour les liens sur le crawling
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Attends d'essayer avant de me remercier ;D.
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Ça pique, merci quand même. :D
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Hello,
Un truc "rigolo" également: prendre une charge lourde (caisse, kettlebell, etc...) et monter / descendre les escaliers avec. Cela reste fonctionnel en sus (cardio, jambe, "core", bras et épaule, poigne).
Bien à vous,
Troll
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Salut à tous !
Je profite de ce post pour poser ma petite question, étant parfaitement ignorant dans le domaine de la préparation physique (ou du moins plus a jours depuis presque 10 ans en arrière et Lafay).
Quel serait une série d'étirements ideal quotidienne pour une personne marchant plusieurs kilomètres à pieds quotidiennement, chargé d'un sac à dos de 10 à 15 kg.
Un programme de 5-10 minutes le matin en sortant du tarp :) ?
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Hello,
Si on considère uniquement les étirements, j'aurais tendance à penser au "Trifecta" de Paul Wade:
- Le pont (ici (http://www.musculaction.com/exercice-pont.htm))
- Le "L-Sit" (ici (http://www.salto-arriere.fr/l-sit-equerre/))
- Le "twist-hold" (ici (https://www.youtube.com/watch?v=XvW1gJGJY2g))
A cela, j'ajouterais les écarts (facial et latéral)
Pour ma part, après chaque L-Sit, je m'allonge complètement sur le dos, puis fais une sorte de "relevé de buste" pour ensuite aller toucher (et dépasser mes pieds avec mes mains).
En termes d'étirements, on a plus ou moins le minimum de cette façon. On peut tenir chaque position 15-20 secondes, 2 ou 3 fois.
J'aime aussi faire un petit peu de mobilité articulaire:
- squat très profond
- quadrupédie et mouvements animaux
Bien à toi,
Troll
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Salut Troll !
Vraiment intéressant le Trifecta, je n'en avais jamais entendu parlé bien que cela semble populaire depuis assez longtemps déjà.
En tout cas ca me parle carrément, j'ai essayé aujourd'hui en douceur et j'ai bien l'impression que c'est le genre de petite routine que je cherchais. Un grand merci à toi.
Quelques questions :
-pourquoi l'ajout d'écart ?
-pour la quadrupédie, j'imagine que c'est la même chose que le "crawling" évoqué plus haut. Vu que tu as l'air de savoir de quoi tu parles, tu conseils quel genre de mouvement sur quel durée ?
Merci ;)
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Salut à tous !
Quel serait une série d'étirements ideal quotidienne pour une personne marchant plusieurs kilomètres à pieds quotidiennement, chargé d'un sac à dos de 10 à 15 kg.
Un programme de 5-10 minutes le matin en sortant du tarp :) ?
Salut à tous
Pour ce qui concerne les étirements voici 2 routines. une pour la chaîne antérieure et une pour la postérieure.
Pour la chaîne antérieure (et les lombaires):
Allongé sur le dos bras écartés paumes des mains vers le haut jambes écartées et fléchies de manière à ce que les 2 plantes de pieds se touchent les talons le plus près possible des fesses.
tenir la position 5minutes puis respierer plusieurs fois à l'envers (je gonfle le ventre en expirant et je le creuse en inspirant) Vous allez sentir la cambrure de votre dos s'effacer. tenir la position 5 minutes encore. C'est cuit!
Vous pouvez si vous êtes plus avancés faire cet exercice sur un banc de manière à ce que les bras pendent ce qui augmente l'étirement sur les pecs, biceps, avant bras.
Pour la chaîne postérieure:
Allongé sur le dos les fesses collées au mur (rocher, tronc d'arbre...) jambes tendues serrées à la verticale adossées au mur.
Les bras à l'horizontale dans le prolongement du tronc.
fléchir les pieds de manière à ramener le gros orteil vers le tibia (c'est une image) pendant que les bras cherchent à se grandir au maximum.
3 x 1 minute.
l'idée est d'étirer à chaque fois une chaîne et non pas un segment
Bonne journée
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PS:
Il est conseillé de pratiquer ces étirements à distance des efforts.
L'idéal serait le soir avant le coucher.
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Je viens de découvrir cette vidéo :
https://www.youtube.com/watch?v=1DCHTHo7SxE
Même si elle est plutôt axée sur la mobilité des hanches, les exercices proposés me semblent très intéressants.
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Merci Olivier pour la vidéo postée, certains mouvements paraissent effectivement intéressants !
Pour ma part les étirements ce limitent au programme Lafay (plus ou moins : j'enlève ceux qui me gavent et ajoute des exos complémentaires). Sinon ça a déjà ete posté mais je ré-up le"flowfit" https://www.youtube.com/watch?v=Unr659-YwYI qui me semble d'un très on ratio mobilité/temps
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Sympa cette vidéo, ça me parait bien pour m'y remettre sans me faire mal ;)
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Hello,
En entretien "foncier", on peut aussi penser au "grease the groove" de Pavel Tsatsouline. Dans l'idée, on fait un mouvement X fois dans la journée, sans nécessairement viser un nombre de répétitions précis. On fait la / les séries quand on peut / veut, du moment que l'on est parfaitement frais.
Cela vaut aussi bien pour des mouvements orientés force (par exemple, les pompes à une main / une main une jambe, les squats à une jambe, etc...), que pour les mouvements simples (pompes standards, sit ups, etc...)
Ici (https://www.artofmanliness.com/articles/the-herschel-walker-workout/) un lien d'Herschel Walker et sa routine. Naturellement, libre à chacun de l'adapter.
En temps total, effectivement cela peut être conséquent. Par contre, comme on "ventile" sur la journée pendant quelques minutes à chaque fois, cela ne se voit pas réellement sur l'emploi du temps.
Johny Grube est aussi assez intéressant pour des entrainements rapides et intenses: son site (http://www.wildmantraining.com/)
Juste une idée
Bon training !
Bien cordialement,
Troll
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Salut à tous !
Sauter du hamac au petit matin, allumer le feu de camp, puis dérrouillage :
https://m.youtube.com/watch?v=d8_J9ZanSbE (https://m.youtube.com/watch?v=d8_J9ZanSbE)
Largement basé sur le taf de Pavel, je fais ca tous les matins depuis 3 semaines et c'est vraiment une bonne routine, entre 5 et 15 minutes en fonction du nombre de répétitions que l'on souhaite effectuer.
Perso je fais beaucoup d'effort physique ces derniers temps avec portage de charges lourdes, lié à mes activités. Plus aucune tension dans le cou ou trapèze. ;) ;)
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Cool ! Je viens de trouver quelqu'un qui préconise encore moins que "mes" 5 minutes par jour : 160 secondes ! :up:
https://www.strongfirst.fr/blog/entrainement/swing-minimaliste-160-secondes/ (https://www.strongfirst.fr/blog/entrainement/swing-minimaliste-160-secondes/)
Au-delà de l'exercice spécifique ici préconisé (un swing assez intense mais bref de kettlebell avec une vraie régularité dans la journée), ce que je trouve pour ma part particulièrement intéressant est la recommandation d'interrompre régulièrement la sédentarité avec un exercice relativement intense mais pouvant être vraiment bref...
Bomby
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J'avais lu cet article à sa parution en anglais, l'idée est vraiment top. Comme le souligne Bomby, prendre le temps de bouger, ne serai-ce que pour corriger sa posture une fois par heure quand on bosse devant un écran, à long terme ça doit faire une réelle différence.
Pour apporter un peu d'eau au moulin, avec les années je ne sais plus si j'étais tombé sur cette vidéo ici, mais quand je suis dans le rush et pas chez moi (hôtel) c'est un bon circuit de maintenance minimale :
https://youtu.be/sl1bUFj1a44 (https://youtu.be/sl1bUFj1a44)
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Salut,
Les périodes où je n’ai pas le choix de bosser devant un ordi tout le jour, je me force à faire entre 5 et 10 pauses rapides par jour : à chaque pause 5 à 10 push-ups, 5 à 10 pull-ups, et 10 single leg deadlift ou airborne pistols.
Quand je débutais l’escalade, je me forçais à faire quelques tractions dans le cadre de porte à chaque fois que je passais dans le couloir : super efficace aussi.
Bref, c’est un peu l’idée du GTG de Pavel ... Au fil du temps ça m’a fait bien progresser, et ça fait une grosse différence sur ma capacité de concentration dans la journée :)
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je n'ai pas encore pu tester les 160 secondes, mais je pense que c'est effectivement une excellente idée.la stratégie des petits pas n'est pas nouvelle, elle a même été devellopée (Kaizen).
Perso je suis dans la pire forme de ma vie, et je me traine depuis environ deux ans. Quand j'essaie de forcer un peu (en testant le programme du manitou par exemple) je me déclenche des tendinites ou me fait mal.
Le "moral" est en chute libre quand je vois ce que je pouvais faire et ce que je fais aujourd'hui, sans compter les copians et toubibs qui te disent que c'est l'âge et qu'on y peut rien (bah autant se tirer une balle tout de suite alors ;#)
Je fais le deuil d'être un jour un crossfiteur torse poil été comme hiver pour montrer ses beaux muscles.
Le mérite du 5 minutes par jour c'est que tout le monde, même moi, peut le faire.
Carrio dit toujours "tous les jours quelque chose, même un peu" dans la même idée.
Cela oblige à être prudent (pas d'échauffement), mais en même temps cela lève un frein énorme :pas besoin de mettre une tenue spécifique, de s'échauffer. ça enlève aussi le problème de la motivation car pour 5 minutes ça ne fait pas peur et on se lance plus facilement.
je pense d'ailleurs qu'on peut appliquer la même logique à l'alimentation: faire quelquechose, même minime, mais tous les jours . (exemple manger un légume de saison au début de chaque repas)
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5 minutes?... c'est court, mais ce peut être un minimum indispensable.
Je le dos en vrac, depuis une éternité. Douleur quasi permanente, pour cause de mauvaise posture depuis le petite enfance (posture contrainte dont je tairai les raisons).
Chaque matin, couché sur tapis de gym, par terre, bras en croix, paumes vers le ciel pour commencer. Une suite de mouvements d'étirement des membres et du dos, dans diverses directions. Auparavant, respiration et placement adéquat et divers du bassin, des jambes, tendues ou repliées, pour combler la lordose naturelle, aligner la nuque, et décontracter les muscles le long de la colonne. Je passe sur les détails.
L'amélioration est momentanée mais spectaculaire.
Cela demande en général plus de 5 min. Quand je peux je renouvelle l'exercice dans la journée.
Ce n'est pas l'entretien d'un athlète ;), mais une réparation provisoire à répéter souvent.
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moi je fais entre 10 et 18mn de ppg poids de corps (tabata ou amrap surtout ) a la maison tous les 2jours