Vie Sauvage et Survie
Premiers secours et santé => Préparation physique et mentale => Discussion démarrée par: Rantanplan le 17 janvier 2020 à 21:19:15
-
Je souhaite gagner en force / endurance / coordination / proprioception... En vue d'aucun projet, juste une remise en forme jusqu'à un niveau correct que je qualifierai de "sportif amateur". Puis installer une routine d'entretien.
Enfin, pour certaines raisons j'aimerai réaliser mes séances en forêt. :camo:
---------------------------------
En ouvrant ce sujet, mon état d'esprit n'est pas de prescrire un type d'entrainement, mais de soumettre mon projet à votre critique et suggestions. Je sais qu'il y a des sportifs parmi vous + qui trainent beaucoup dehors...
Enfin j'ai la flemme de m'inscrire dans un forum spécialisé muscu (et je pense que je n'arriverai pas à m'y acclimater).
---------------------------------
Contraintes
Pas questions d'emporter des poids.
Si je veux du matériel, il devra être construit sur place ou léger à transporter.
Dans tous les cas, l'échauffement sera un bout de course à pied (5 - 10 min de cross) et les grosses séances de cardio se feront à vélo ou marche nordique bien tonique (/!\ je sors d'une longue fasciite, je préfère éviter les chocs). Enfin, le travail du diaphragme (utile ?) et les étirements se feront à mon domicile.
----------------------------------
Lafay ou Anneaux ?
1 Lafay ?
Les +
- manuel tout fait
- progressif
- programme déjà établi
- complet, y compris étirements, nutrition etc.
- fonctionne (?)
Les -
- fabriquer régulièrement les tréteaux et barres en bois (à moins de chopper du robinier)
- camp sédentaire
2 Anneaux de gym ?
Les +
- léger
- s'installe partout (compris sur les barres qui servent à accrocher le gibier, près des pavillons de chasse)
- ça a l'air de développer ce que je veux (force et proprioception)
Les -
- vous auriez vu un livre traitant de ça ?
- nécéssite une branche à peu près horizontale qui ne va pas vous tomber sur la poire (je peux installer un tronc entre deux arbres + sangles, au besoin). Donc pas si nomade que ça en réalité.
- la réalisation de certains exercices demandent une condition de physique de départ assez élevée... globalement, ça a l'air très, très dur, d'autant plus que j'ai un rapport poids/puissance défavorable actuellement.
- encore un truc à acheter (20-40 balles), même pas sur que ça me convienne.
Si j'opte pour les anneaux, je me baserai sur Lafay pour tout ce qu'il y a autour (temps de pause, nutrition etc.)
Voilà... Y a t'il des personnes qui ont tenté de faire leurs exos en milieu naturel ? Avez vous déjà fait tout un prog avec presque uniquement des anneaux (en salle ou ailleurs) ? Vous auriez des suggestions ?
Merci par avance.
-
Utiliser les anneaux pour faire lafay ? Dips et traction ?
Je suis plus kettlebell et grimper de corde mais j imagine que ça peut marcher aussi :-)
-
Tu peux t inspirer des exos trx pour les anneaux aussi
-
Yo,
1 Lafay ?
Les -
- fabriquer régulièrement les tréteaux et barres en bois (à moins de chopper du robinier)
- camp sédentaire
Je ne sais pas ce qu'il en est aujourd'hui, mais au début dans sa méthode, Lafay avait été un peu léger dans les exercices sur les rotateurs externes au niveau de la coiffe des épaules et au des hanches (je n'ai pas regardé ressemment, ça a peut être changé)/
A une époque, pour m'exercer dehors j'avais regardé côté battle rope, mais n'est pas eu le temps de creuser vraiment sérieusement. Toujours est il que les mouvements ondulatoires crée d'autres contraintes pas inintéressantes.
Y aussi les kb...d'autres t'en parleront mieux que moi qui en fait peu.
Par contre, comme je ne connais pas ton niveau, l'entrainement en solo ça demande une bonne maîtrise de ce qu'on fait, des postures et ne pas jouer au "warrior": si des douleurs commencent à se faire persistantes, en moyenne, c'est qu'on fait un truc de traviole.
Tcho
-
Par contre, comme je ne connais pas ton niveau, l'entrainement en solo ça demande une bonne maîtrise de ce qu'on fait, des postures et ne pas jouer au "warrior": si des douleurs commencent à se faire persistantes, en moyenne, c'est qu'on fait un truc de traviole.
Je n'ai pas la mentalité "bélier", plutôt prudent. J'étudie longtemps mon truc avant de passer à l'action.
En revanche, je n'ai pas de niveau, j'ai toujours tout appris seul, ce qui peut entrainer des problèmes de postures. (ça vaut pour d'autres disciplines d'ailleurs...)
Je prévois de me filmer, non pas pour me la péter sur les réseaux mais pour comparer avec des vidéos d'exos sur YT, jouer au jeu des 7 erreurs...
-
Utiliser les anneaux pour faire lafay ? Dips et traction ?
Je suis plus kettlebell et grimper de corde mais j imagine que ça peut marcher aussi :-)
Non, les anneaux, t'as moults exercices, dont différentes variantes de choses qui ressemblent à des dips et tractions, mais aussi des exercices faisant travailler abdos, pecs, etc.
Si je choisis les anneaux, "Lafay" me fournit une base pour les pauses entre reps, entre séries, entre entrainements + autres aspects.
Si je choisis directement Lafay, je remplace juste le mobilier domestique par du froissartage.
-
Salut,
Perso, je suis vendue aux KB, mais si tu ne veux pas trimbaler de poids et travailler au poids du corps, les TRX seraient peut-être une bonne option à regarder ...
Ça coute un rein en vrai, mais en DIY c'est facile et quelques $ : une sangle, une poignée en tube PVC, quelques mousquetons, et du ruban genre guidoline (ou à raquette de tennis, ou à bâton de hockey).
Je ne pratique pas, mais j'ai des amis qui sont bien contents avec ça, y compris dehors : ils accrochent ça aux branches d'arbres.
Puis apparement c'est approuvé par Lafay : http://www.methodeolivierlafay.com/trx-sangles-de-suspension-avis/ :)
-
juste une chose les dips sont beaucoup plus durs à réaliser sur des anneaux.
tu peux trouver aussi des sangles en Y qui remplace un TRX, avantage un seul point d'accroche en l'air.
Connais tu le movnat ? crée par le français Erwann le Corre ?
-
Les TRX, j'ai regardé... Et honnêtement, je vois ça comme des anneaux moins polyvalents et chers pour ce que c'est. (ou pas: https://www.youtube.com/watch?v=Gk53_Ay2eoI -> video "TRX vs Gymnastic Rings - Which is Better?"
Movnat, je ne connaissais pas. Je vais m'y intéresser bien que ça semble demander pas mal d'accessoires "naturels" mais accessoires quand même.
Dans les deux cas, je vous remercie de m'avoir fait découvrir ces trucs dont j'ignorais l'existence. Peut être que j'y reviendrai plus tard.
-
Les équivalents trx de d4 ( sangles de suspension) sont a 20€ il me semble. Facile à transporter et assez polyvalent (pour moi en tout cas)
-
Un exercice qui pourrait être intéressant : http://www.alekssalkin.com/how-and-why-to-crawl-for-10-minutes-straight.html
Une autre version : https://www.instagram.com/p/BGtp5McTNcv/?taken-by=aleks_salkin
Toujours garder les abdominaux contractés pendant le crawling.
Pour améliorer sa force rapidement : https://www.strongfirst.com/the-secret-to-instant-strength-gains/
-
En fait, les anneaux, j'ai l'impression que c'est très difficile à aborder, avec une très longue "learning curve" mais les bénéfices me semblent vraiment l'emporter sur le long terme (force et agilité).
Un mec "moyen" qui essaye les anneaux.
https://www.youtube.com/watch?v=DcauKlK7nao
Je vais galérer comme lui, sinon pire. Mais il ne s'est pas découragé et ça a porté ses fruits.
+
On trouve beaucoup de tutos d'exercices à difficulté progressive, pour débutants.
https://www.youtube.com/watch?v=4_KkFdljXYU
(je note le truc de l'élastique pour s'échauffer le haut du corps)
-
Et tu peux aussi faire tout ce qui est faisable avec un trx.
Essaie peut être avant voir si ça plaît parce-que sans plaisir ce sera dur de persévérer.
Je m entraîne au maximum dehors, et comme je le disais j utilise kettlebell plus corde c est un bon mélange
-
Tu peux rajouter les pompes de puissance façon "quick and dead" à ton panel d'exos :
-départ d'en bas, corps totalement gainé (torse, jambes, fessiers)
- projection puissante à l'aide des bras jusqu'à arriver bras tendus et idéalement décoller les mains du sol
Et ainsi de suite, c'est assez efficace sur le haut du corps. Tu peux complèter avec dips et tractions (strictes avec gainage) pour le haut et squat et fentes pour le bas (lesté ou non). Ça te fais un pannel d'exos avec rien à acheter et pour la barre de traction et le banc de dips c'est construisable sur place.
Sinon pour pas se prendre la tête S&S avec un KB planqué sur place :lol:
-
+1 pour les sangles de suspension (TRX ou D4 ou Carrio).
Ce qui coûte (bien trop) cher dans les TRX, c’est l’appli avec les programmes vidéo. Alternative économique : la version D4 + les vidéos glanées sur You Tube.
Je m’entraîne aux TRX depuis quelques années. Un retex rapide :
- Contrairement à ce que dit la pub, ce n’est pas si facile que ça de trouver le bon endroit pour s’installer. L’idéal est une branche parallèle au sol, au bon diamètre (ni trop grosse, ni trop petite) et à la bonne hauteur. Ça se trouve, hein ! Mais parfois il faut chercher...
- Une entorse à la cheville m’a conduit pendant plusieurs mois à me concentrer sur la proprioception et sur le gainage. J’ai commencé les TRX après ces mois d’entraînement à la stabilité. Eh bien je me suis rendu compte qu’on peut se faire assez vite bobo en raison de l’instabilité que génère l’outil. Donc pour moi, le travail aux sangles (quelle qu’en soit la marque) est une très bonne méthode, mais j’hésiterais à la conseiller à un débutant complet n’ayant pas déjà un certain gainage.
- Autre méthode : les élastiques (voir chez Carrio, par exemple, ou ceux de D4). Question sensations, je les préfère aux sangles, même si, selon moi, les possibilités de travail me semblent moins diversifiées (avis tout personnel). Surtout, j’ai constaté qu’il est bien plus simple de trouver des spots pour les installer. Le moindre appui vertical fait l’affaire.
- Parmi les exercices à travailler en forêt, la quadrupédie ! Travail à la fois de muscu, de souffle et de coordination (voir effectivement la vidéo d’Erwan Le Corre, fondateur du Movnat, qui reprend en les modernisant – et surtout en les marketant – les préceptes de Georges Hébert). A pratiquer dans des endroits peu fréquentés, parce que quand on croise quelqu’un en trottinant à quatre pattes, comment dire... :-[ ;#
-
Tu peux rajouter les pompes de puissance façon "quick and dead" à ton panel d'exos :
-départ d'en bas, corps totalement gainé (torse, jambes, fessiers)
- projection puissante à l'aide des bras jusqu'à arriver bras tendus et idéalement décoller les mains du sol
Et ainsi de suite, c'est assez efficace sur le haut du corps. Tu peux complèter avec dips et tractions (strictes avec gainage) pour le haut et squat et fentes pour le bas (lesté ou non). Ça te fais un pannel d'exos avec rien à acheter et pour la barre de traction et le banc de dips c'est construisable sur place.
Sinon pour pas se prendre la tête S&S avec un KB planqué sur place :lol:
J'ai fais ce programme cet été pour les pompes de puissance et je l'ai trouvé par mal.
https://www.strongfirst.com/plans-for-building-powerful-pushups/
De mémoire, le programme the quick and the dead n'est pas pour tout le monde (avoir à peu près le niveau de S&S à 32 kg de mémoire). Sans ce près-requis, on ne pourrait pas bien profiter du programme, car on ne saurait pas générer suffisamment de puissance pendant les exercices.
-
Ouais d'où le "façon quick and dead" pas en conseillant de suivre le programme :)
-
Je lis vos suggestions, si je ne réagis pas à tout, tout de suite, j'enregistre le temps de murir tout ça. Merci :up:
Par ailleurs, ma moitié m'a fait découvrir le concept d'entrainement fonctionnel
https://www.blondiau.lu/sport/entrainement-fonctionnel/
Et ça me parle (croisé avec des informations sur les exercices poly-articulaires générateurs d'hormones de croissance) :
"Tout d’abord, il faut savoir qu’à l’opposé de l’entraînement fonctionnel, il y a l’entraînement analytique (entrainement classique, en isolation ou par ex. la personne soulève des haltères couchée sur un banc). Cette méthode s’appuie sur la décomposition subjective du corps (biceps, pectoraux, quadriceps, etc.).
L’entraînement fonctionnel quant à lui se fonde sur la lecture des mouvements que le corps humain peut produire. Il ne s’attache pas à renforcer un muscle ou un groupe musculaire de façon isolée mais il a pour objectif principal d’améliorer le mouvement global et le fonctionnement du corps en général."
C'est intéressant comme "philosophie" d'entrainement amha.
---------------------------------------------------------------
En // des anneaux, pour le bas du corps et le cœur, de la course fractionnée en cote me parait parfaite (j'avais vu passer ça sur le compte FB de David Manise): j'ai besoin de jambes pour crapahuter en montagne avec un sac, pas besoin de cuisses de joueur de rugby.
En gros ça consiste à monter une côte comme un bourrin pendant 1 min. S'arrêter 30s... En gros...
https://www.running-addict.fr/conseil-running/lentrainement-fractionne-cote-dur-efficace/
---------------------------------------------------------------
Voilà, en ce qui me concerne, je vais passer à la réalisation (anneaux, course en côte, proprio). ;#
Merci pour vos retours, pis vous pouvez toujours faire d'autres suggestions.
PS:
Je creuse les exercices de proprioception du bas du corps. J'en avais fait chez un kiné suite à des entorses. Parait que c'est bon pour la prévention des blessures lors de la marche... Et l'approche silencieuse sollicite énormément les mollets :camo:
-> c'est pas (trop) cher, facile à faire à la baraque...
https://www.amazon.fr/th%C3%A9rapie-d%C3%A9quilibre-coordination-R%C3%A9habilitation-Physioth%C3%A9rapie/dp/B075YL8RPG/ref=sr_1_7?__mk_fr_FR=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&crid=3HHM67MZSKTI9&dchild=1&keywords=proprioception&qid=1579431651&sprefix=proprio%2Caps%2C186&sr=8-7
-
pour la proprioception, se brosser les dents les yeux fermés sur une seule jambe. ;#
- comme ça tu fais l'exercice très fréquemment (enfin normalement :lol:)
- moins facile qu'il n'y parait...
-
Pour la prioception, le top à mon goût c’est une planche de contreplaqué posée sur un demi-ballon de yoga ou un coussin gonflable pour chaise (pour la posture, solide). Espacement des pieds environ comme sur un snowboard.
Si tu veux pousser plus loin, fais squats dessus. Et même des squats avec une KB ... ça dépote. :D
-
Salut Rantanplan,
Pour le Lafay
Il va te falloir un endroit à l'abri de la pluie pour t'entraîner dehors.
Le matériel de travail doit être correct, pour les dips j'ai bossé avec deux perches épaisses accrochées à des troncs d'arbre (un gros deux petits) et ça le faisait.
Mais :
- Il y a des exercices qui ne sont pas bons pour moi (et pour d'autres), les abdos, et effectivement, attention aux épaules. Et "attention" : ça ne veut rien dire car le programme est ce qu'il est donc soit tu le suis soit tu le suis pas, mais si tu le suis pas c'est plus du Lafay et si tu le suis, ça peut claquer. Voilà.
- C'est long. C'est une critique qui est faite régulièrement, si tu suis le programme officiel de façon optimale, c'est 3x1h30 par semaine + 2x du cardio. Et à faire tout seul c'est aride et répétitif.
- Quand tu fais du Lafay, tu fais du Lafay et pas autre chose.
Avantage : Quand tu le fais ça marche, tu prend du muscle et de la patate.
Je vais peut-être dire une annerie complètement HS, mais je trouve que finalement, un bon vieux sport fun en club pas loin de chez toi, avec les horaires imposés, le prof qui fait l'appel, les équipiers et les potes, la motivation du game et tout, pour durer c'est pas mal. Judo, boxe, water polo, foot… Bref.
-
Salut Lemuel.
Je ne vois pas le problème de faire des trucs sous la pluie. Ca ne change rien à mon organisation (un change sec dans le sac, un vêtement de pluie...).
J'oublie Lafay car cela va me demander de fabriquer des installations et surtout de les entretenir pour éviter les accidents... Alors qu'une grosse poutre en robinier...
Au passage, j'ai reçu mes anneaux... J'ai pu tester un peu au cours d'un repérage pour trouver des lieux d'entrainement. put**n ce que c'est dur, par rapport à des barres, tu trembles comme une feuille :lol:
Enfin, sache que les horaires imposés, l'entraineur qui te casse les c*u!lles avec sa compet / gloriole du club et l'équipe de normies qui ne parlent que de trucs de normies, c'est pas trop, trop ma tasse de thé. ;#
-
Re. Je fais mes entrainements sur anneaux mais j'aurai besoin de votre aide pour fignoler mon programme:
Dans cette vidéo, vers 0:30
https://www.youtube.com/watch?v=vIwhEQxjogc
Il dit de faire des séries de 4 répétitions max, avec 2 minutes de repos entre chaque série ?! J'ai l'impression d'avoir traduit de travers, ça me parait bizarre. A moins que ce soit 4 séries de X répétitions (mais combien du coup ?!!).
2 minutes, c'est pas un peu long ?! Combien de repos entre chaque exercice ? 2 minutes aussi ?!
Avant, j'avais un programme plutôt dans le gouts 6 séries, 10s entre chaque série, 30s entre chaque exercice et il fallait bourrer...
Je suis un débutant avec quelques bases, mais pas assez pour établir moi même mon programme.
Peut être devrais je faire appel à un coach sportif ponctuellement pour m'aider ?
----------------------------
Dernière question.
J'ai noté que j'aurai besoin de beaucoup de souplesse pour pouvoir faire les exercices avancés. Je pense que je dois travailler ma souplesse maintenant pour ne pas me retrouver bloqué (dans tous les sens du terme) d'ici 1 an ou 2.
Auriez vous une bonne source (livre ou vidéo) de programme d'étirement (pour grand débutant) ?
Merci encore pour votre aide.
-
Les temps de repos ça dépend si tu veux te bourrer d'acide lactique (comme en HIIT) ou rester frais pour mener une vie "normale" à côté, perso les trucs cross-fit et autre j'en suis revenu car j'ai besoin d'être 100% fonctionnel pour mes autres activités :-[
Les repos long c'est ce qui est préconisé par la plupart des programmes de Pavel pour permettre de s'entraîner tous les jours ou presque. Ça m'a fait bizarre au départ, je suis plutôt du genre à bourriner à la base et du coup en suivant leurs recommandations je travaille plus la qualité d'exécution et j'ai l'impression que je me fais moins de petits bobos aussi.
Pour la souplesse pas mal d'exos à piquer chez Stronfirst aussi, Pavel a écrit sur le sujet il me semble mais j'ai pas le titre en tête. Sinon il y a un livre de Kelly Starrett mais de mémoire il est galère à trouver ou alors à prix d'or si un site bien connu.
-
Concrètement, un temps de repos long, c'est combien ?
-
Je ne veux pas dire d'âneries et je ne suis pas coach sportif mais il me semble que les temps de repos sont considérés comme long au-delà de la minute.
Mon ressenti perso après un peu plus de 6 mois de HIIT et d'exos au poids de corps en force:
- enchaîner des mouvements rapides (et relativement faciles ou avec peu de poids) avec des temps de repos courts (30 à 45s) m'a rendu plus résistante à l'effort, à la douleur de l'accumulation d'acide lactique et évidemment amélioré mon cardio. Mes résultats sont très modestes hein, mais notables à mon niveau, sans doute possible.
- à côté de ça, je m'exerce au poids de corps dans des exos réputés difficiles pour les filles, et surtout pour un poids lourd comme moi: pompes, tractions pronation strictes, corde lisse. Je fais peu de séries, et des séries très courtes (y compris pour les pompes au tout début, 2, 3 ou 4, pas plus) avec 1m30 à 2m de repos entre chaque.
J'avais l'impression de ne pas bosser, que ça ne serait pas efficace. Erreur! J'ai bcp plus progressé en bossant lourd (mon poids), lent, peu, et avec bcp de repos.
Ici, tu bosses sur un exo difficile, les anneaux, et avec du poids, le tien. AMHA, j'opterais pour des temps de repos 'longs'. Je pense que c'est moins stressant pour les articulations, parole de poids lourd qui a les tendons qui couinent trèèès facilement.
Mes 2 minutes ;)
sonic.
-
Concrètement, un temps de repos long, c'est combien ?
Jusqu’à retrouver un rythme cardiaque tranquille et pouvoir faire la causette au partenaire (ou aux écureuils) facilement ...
Après, le temps au chrono dépendra de l’intensité de l’exercice et de chacun.
Typiquement pour moi, après des séries de 10 swings ou snatches avec KB, ou séries de 10 pompes ou tractions, ou TGU avec KB lourde —> entre 30 sec et 75 sec pour passer de de 140 ou 160 p/min à 120, mais pas au repos complet, en continuant à bouger.
-
Salut,
Un temps de repos long c'est à la fois pour ne pas se griller et avoir une vie normale comme dis TomPouss, aussi pour un max de récup' dans le cas de la recherche de gain de force. Typiquement, tu peux le faire comme tu veux sans te chronométrer ou trop te prendre la tête : Tu fais ta série, et ton temps de pause dur jusqu'au moment ou tu te sens prêt à tacler à nouveau une nouvelle série avec un max de force, sans dépasser tout de même les 4-5 minutes de temps de pause dans quel cas les muscles commencent à se "refroidir".
Je m’entraîne également en "tout terrain" pour des raisons pratiques lié à mon mode de vie. Du coup c'est programme tout simple au poids de corps (Convict Conditioning) auquel j'ajoute parfois du levé de poids lorsque pour une raison x ou y ça ne fais plus partie de ma vie quotidienne (rare). J'utilise des gros cailloux.
Si pour une raison x ou y je ne porte pas de sac à dos pendant une longue période (encore plus rare), je charge mon sac avec des bouteilles de flotte, altère et tout et n'importe quoi et je part marcher dans les collines / escaliers les plus proche. Hors de question de perdre mes qualités physique acquise sur la route lorsque je me sédentarise pour un moment.
Aussi, et surtout, je ne me prend pas la tête : régulier et sérieux dans mes entraînements, ils sont en revanche court. Je ne suis pas un gymnaste et ne désire pas le devenir, c'est juste une amélioration / entretiens physique que je souhaite tenir sur le long terme sans découragement et sans me précipiter vers des exercices de fou. Je travail donc énormément la forme de mes exercices jusqu'à les maîtriser parfaitement, sans chercher à griller des étapes ou ajouter des rep qui n'ont pas de sens.
A plus !
-
J'ai bcp plus progressé en bossant lourd (mon poids), lent, peu, et avec bcp de repos.
C'est tout a fait ce que Pavel -et bien d'autres lorsqu'il s'agit de force- dit.
@Sonicflood et Lelie : Saviez vous deja faire au moins une traction avant de commencer votre preparation physique, ou vous commenciez de zero ? Et si zero, quelle a ete votre methode de progression ?
desole pour les accents, clavier etranger.
-
Je pars de... -1000!!! :o ;#
Je suis un poids lourd, et peu puissante du dos comme bcp de femmes. J'ai commencé à m'entraîner en juillet, 76
kg pour 1m72, 27/28% de gras (ce qui est trop mais pas scandaleux pour une femme de 36 ans très endomorphe).
J'étais suffisamment musclée pour faire des tractions supination mais ça ne m'apportait rien pour les pronations. Et bonjour les douleurs aux tendons dans le creux des coudes...
J'ai commencé par de la poulie en salle pendant 1 mois, de courtes séries lourdes avec des repos longs. A partir d'août, plus de salle de muscu à disposition donc entraînement sur une barre de traction en variant les exos:
- tractions excentriques
- avec élastique
- tractions australiennes (barre basse, position quasi horizontale)
- suspension menton au-dessus de la barre ou complètement déverrouillée (ça, ça tue)
- tractions sautées
- exercices au TRX
Bref, beaucoup de variations, et pour ne pas se lasser/se blesser, et pour travailler de façon complète.
Je reviens de très loin, donc mes progrès sont très modestes : j'ai tiré une seule traction au bout de plusieurs mois. Je précise aussi que je n'ai pas pu m'entraîner autant que je l'aurais voulu, et il se passait parfois plus d'une semaine sans séance.
Aujourd'hui, je ne peux toujours pas m'entraîner beaucoup, donc c'est lent...
En grande forme, j'en suis à 3 tractions complètes en pronation strictes, sans élan et sans bouger le reste du corps.
C'est ridicule mais je fais avec mes disponibilités très restreintes.
Ce qui a beaucoup joué aussi, c'est que je suis actuellement à 70,5 kg... Ça fait une différence énorme au poids de corps!
To be continued... ::)
-
C'est tout a fait ce que Pavel -et bien d'autres lorsqu'il s'agit de force- dit.
@Sonicflood et Lelie : Saviez vous deja faire au moins une traction avant de commencer votre preparation physique, ou vous commenciez de zero ? Et si zero, quelle a ete votre methode de progression ?
desole pour les accents, clavier etranger.
Je ne partais pas totalement de zéro même si pas pratiquante de la prepa physique : j’ai gardé de mes années d’équitation et de boulot aux écuries un dos en béton, un pas trop mauvais gainage et des épaules / trapèzes plutôt efficaces (pour une fille, du moins). Les rénovations de la maison ont aidé à conserver tout ça ;#
Ceci dit, il y a quelques années, je me suis retrouvée avec 10kg de plus (77kg pour 171cm) et une période plus tranquille sur le sport ... disons que les tractions n’étaient plus vraiment à l’ordre du jour et que l’escalade c’était plus difficile :glare:
Mais une fois de retour à mon poids « normal » de 66kg pour 171cm (je suis pas dans la catégorie poids plume non plus) grâce à quelques mois de KB légères et cardio : tractions et pompes faciles.
Franchement, je n’ai pas eu de méthode de progression à long terme, et je n’ai jamais été très assidue au fil du temps sur la prepa physique. Les KB sont un bon défouloir pour moi, mais ça va un peu selon les envies et dispos du moment, et surtout selon les autres activités sportives et plein air qui me tentent ... !
Actuellement, après +/- un an tranquille (arf) j’ai repris Simple & Sinister à peu près régulièrement depuis 4 mois : résultats très rapides, programme facile à suivre. Bref pour l’instant je trippe et je continue. Je suis passée plus rapidement que ce que je pensais d’une KB de 16kg à une 21kg (donc à une KB de 1/3 de mon poids, en faisant gaffe et progressivement, bien sûr) ... Ça va être mon max pour l’instant : je n’ai ni le budget ni l’assiduité pour plus lourd ;)
Ps : Belle progression Sonic, merci pour le partage :doubleup:
-
@Sonic Flood.
J'ai lu/entendu que lorsqu'on arrive pas à faire un exercice ou que l'on ne fait pas assez de répétitions,
On peut travailler le geste en "négatif". Dans le cas d'un traction, cela consiste à descendre le plus lentement possible, en se retenant au maximum.
Exemple:
https://www.youtube.com/watch?v=sz4EL0PA4oo
-
Plein de bonnes idées, déjà !
C'est con on devait sortir un bouquin exactement là-dessus avec Robin Cottel, cette année, mais on a reporté ça à l'an prochain.
Perso, en ce moment, c'est des trucs genre movnat, yoga, et puis kettlebells et anneaux dans la forêt, justement. Une kettlebell bariolée en kaki et en beige, un peu rouillée, c'est incroyablement facile à planquer dans la forêt. Et franchement c'est rare qu'on les pique :D
Tchuss !
David
-
Merci pour vos réponses et bravo pour la progression en effet.
Ma compagne commence à perdre patience pour les tractions et j'ai du mal à savoir quel est le meilleur système (à part patience et persévérance). Par exemple je ne suis pas fan de la technique de travail en négatif pour les exercices difficiles : je cherche une variante plus facile à la place, genre au lieux de faire des pompes à une mains seulement en négatif, j'ai préféré faire des 1/2 pompes inclinées à une main, en baissant très progressivement l'angle d'inclinaison. Je remonte ensuite mais cette fois avec des pompes une main complète, descend très progressivement, jusqu'à pouvoir faire la première pompe à une main en parfaite forme. Je ne me presse pas, c'est une histoire sur plusieurs mois et au final ca marche.
Pour ma compagne, elle essai les deux techniques pour les tractions : en "négatif", mais également de tirer le plus fort qu'elle peu même si ça ne fais pas une traction entière. Peu de répétition, tirer le plus fort possible, le gain de force est évident je le constate moi même ! Mais pour le moral, je sens qu'elle aimerait progresser vers sa première vraie traction... Donc si vous avez des conseils
-
https://www.strongfirst.com/your-first-pull-up-how-to-for-senior-aged-women/
https://www.strongfirst.com/progress-first-pull/
https://www.strongfirst.com/one-good-rep-perform-perfect-pullup/
https://www.strongfirst.fr/blog/resilient/suspension/
Ne pas aller à l'échec (pas bon pour le moral en plus).
Utiliser des élastiques peut aider également à faire des tractions, ou bien utiliser une machine à tractions en salle de musculation (plus on met de poids, plus réaliser une traction sera facile).
Cette vidéo montre les deux (je n'ai pas regardé la technique, c'est pour l'exemple).
https://www.youtube.com/watch?v=C_yhXa129fs
Faire des tractions fortement facilitées dans un premier temps et diminuer l'aide progressivement peut aider.
Faire moins de 5 tractions avec au minimum 15 minutes entre chaque série (sans aller à l'échec) peut aider à progresser également.
-
Ma première traction s’est faite « toute seule » suite à une semaine de déménagement à porter des cartons : j’ai essayé sans trop y croire, et ça a fonctionné sans prévenir :blink:
Des séries de bodyweight rows (désolée, je n’ai pas le terme en français ...) pourraient sûrement aider.
Sinon, une répétition, plusieurs fois par jour (je crois que c’est ce que Pavel appel « greasing the groove »). Je faisais ça pour améliorer mes tractions sur les pointes des doigts (pour l’escalade : en appui sur la moulure en bois de la porte). A l’occasion, en passant du bureau à la cuisine, j’en faisait 4 ou 5 par jours.
-
Merci pour vos encouragements ! Ça fait chaud au cœur :love:
On peut travailler le geste en "négatif". Dans le cas d'un traction, cela consiste à descendre le plus lentement possible, en se retenant au maximum
Oui, c'est ce que je cite en 'traction excentrique' dans mon précédent post ;)
@Lélie: je ne comprends pas comment le fait de porter des cartons aide à la traction pronation... :huh: ça bosse les biceps et donc peut aider aux tractions supination. Me trompe-je? Si tu veux bien m'éclairer ;D
@Aleksi: c'est difficile de ne pas se décourager, je comprends tellement... Je m'accroche depuis des mois entiers, avec des entraînements sporadiques et anarchiques parce que je n'ai pas le choix de faire autrement, pour des progrès trèèès lents... Je crois sans exagérer que j'ai mis 3/4 mois à parvenir à en faire une seule...
Les tractions à l'élastique sont vraiment pas mal: le mouvement est le même, au contraire de la poulie, et ça déleste de façon progressive : élastique à -5, 10, 20 ou 30kg au choix à Decathlon, pas cher.
Ce que je trouve très bien aussi, ce sont les tractions australiennes, sous une table par exemple ou avec un manche à balai entre 2 chaises. Il faut bien veiller à garder les coudes près du corps et rapprocher les omoplates en contractant, 'prendre conscience' des muscles du dos qui travaillent. Là aussi, lenteur est mère d'efficacité et de mouvement propre.
Transmets lui tout mon courage, elle va y parvenir. Qu'elle n'hésite pas à varier les exercices, c'est plus complet et on se lasse moins.
Keep on training :up:
-
Petite vidéo au cas où mes explications ne seraient pas très claires ::) ;D
https://youtu.be/2qoequ7NxHA
-
Yo.
Je ne vois de problème à être actif sous la pluie non plus. C'est plutôt pour tout ce qui est repos, étirement, et compagnie, qui font partie de l'entraînement,ou je me dis que sous abri tout de même,pour pas trop se refroidir ça peut être pas mal. Tu nous raconteras.
-
@Lélie: je ne comprends pas comment le fait de porter des cartons aide à la traction pronation... :huh: ça bosse les biceps et donc peut aider aux tractions supination. Me trompe-je? Si tu veux bien m'éclairer ;D
Franchement, aucune idée ;# J’étais là première surprise !
Il est possible que ce soit les 2 kg de perdus pendant le déménagement qui aient fait la différence finale. Il est possible aussi que ce ne soit pas juste une question de bras mais aussi de gainage amélioré. Une combinaison de tout AMHA. Je bossais tranquillement avec des KB à la même période, et je me rapprochais tranquillement de l’objectif.
-
Yo.
Je ne vois de problème à être actif sous la pluie non plus. C'est plutôt pour tout ce qui est repos, étirement, et compagnie, qui font partie de l'entraînement,ou je me dis que sous abri tout de même,pour pas trop se refroidir ça peut être pas mal. Tu nous raconteras.
Il pleut beaucoup en ce moment.
- sous le lieu d'exercices, surtout si on y revient souvent, ça devient vite la bauge de sangliers à force de piétiner.
- les carnets "rite in the rain", c'est pas que pour la tacti-frime (pour une fois). Pareil pour le smartphone-chrono-minuteur résistant à l'eau.
- j'ai un sac totalement étanche, j'ai de quoi mettre mes affaires au sec.
- il est vrai que 2min de repos sous la flotte, c'est chiant (j'ai un anorak D4 imperméable, bientôt du ventile). Avant j'étais sur du 30s et je n'avais pas le temps de me refroidir. Là si, un peu, mais il fait 10°, ça va encore. Le plus chiant, en fait, c'est la boue: on en fout partout, sur les sangles des anneaux, sur l'anorak quand on frôle le sol...).
- je fais mes étirements à la baraque pour l'instant (need help, grand débutant très raide). Quand je serai plus autonome dans mon programme, j'installerai une "space blanket" sous un tarp, avec un tapis de sol, ça devrait le faire...
Avec le recul, j'aurai peut être du claquer des sous dans un TRX. J'ai d'abord subodoré la grosse esbroufe à coups de marketing US (ce que je continue de penser ;#), mais il y aurait peut être des avantages par rapport aux anneaux:
- je suis incapable de faire les exercices avancés aux anneaux, bien que ce soit mon objectif à long terme. Ce que je fais actuellement avec les anneaux, je le ferai avec plus de "confort" aux TRX. (exception d'exercices de suspension pour renforcer la poigne, les articulations etc.)
- les TRX n'ont besoin que d'un point d'appui. Les troncs verticaux peuvent faire l'affaire. Trouver une branche horizontale propre aux anneaux me cantonne aux lisières et aux arbres isolés dans les prairies (question de croissance). Avec un TRX je pourrai vraiment m'entrainer n'importe où. Remarque, je peux emporter une corde de hamac, un mousqueton d'escalade et attacher mes anneaux sur un seul point, ça reviendrait au même.
- PAR DESSUS TOUT, les TRX coulissent. Si on utilise un bras plus que l'autre, on part en déséquilibre et la série s'arrête (je crois -> ?). Avec les anneaux, je sens que l'on peut, sans faire exprès, plus travailler un coté du corps que l'autre... Et je ne pense pas que ce soit très bon (votre avis ?). Edit: ne vous prenez pas la tête, je peux chercher sur google.
PS: je profite de l'entrainement pour faire des exercices de focalisation en prenant conscience des muscles actionnés, du souffle etc. Ça fait du bien de reprendre ça et ça me permet d'accepter l'ennui...
De plus, à cause d'auteurs orientalistes-traditionalistes grincheux que j'ai trop lu ado, même si j'ai pris du recul sur tout ça, j'ai encore BEAUCOUP de suspicions vis à vis de disciplines Orientales, modernisées, occidentalisées, marketées... (je ne SAIS PAS / COMPREND PAS ce qu'est vraiment le Yoga, évoqué par David, par exemple). Par contre, ça fait depuis longtemps que je suis familier avec la "méditation de pleine conscience" sans savoir que ça s'appelait comme ça (et sans pratiquer avec assiduité).
-
PAR DESSUS TOUT, les TRX coulissent. Si on utilise un bras plus que l'autre, on part en déséquilibre et la série s'arrête (je crois -> ?). Avec les anneaux, je sens que l'on peut, sans faire exprès, plus travailler un coté du corps que l'autre... Et je ne pense pas que ce soit très bon (votre avis ?).
Salut !
Mon avis la dessus c'est de te concentrer plus sur la forme que sur le matos que tu utilises. Travail consciemment, avec une tension maximal dans l'ensemble de ton corps. Serre les fesses, ça aide directement à gainer une bonne moitié du corps. Contracte les abdos (c'est de l'entrainement) et ajoute de la tension exagéré dans tous tes muscles du haut quand tu fais tes tractions, en maitrisant chaque centimètres de monté et descente, surtout dans la descente, ne relâche pas subitement sur les derniers centimètres, garde une tension saine dans les épaules. En gros, gaine. Le résultat sera nécessairement plus difficile, probablement moins de réps, mais bien plus efficaces (et sains).
Autre avis : je fais très souvent mes tractions sur des trucs pas à niveaux. Genre la branche d'un arbre, ou une traverse que j'ai installé grossièrement avec deux brêlages rapides. J'ai deux approches :
La première, c'est lors d'une même séance si je fais des tractions à deux mains, je change de sens tout simplement. Une série d'un côté, puis de l'autre.
L'autre, c'est que je m’entraîne sur différentes branches, chacune avec une inclinaison unique (bien sur le plus horizontal possible) et que la moyenne de tout ca sur le long terme, j'en suis persuadé, fais que le travail est équilibré.
Pense au singe, je ne pense pas qu'il ai un corps déséquilibré dut au fait de ne pas grimper à des branches parfaitement à niveau. C'est la "moyenne" de ses mouvements qui font l'équilibre du truc. Ca n'est que mon avis et mon expérience bien sur ;)
-
Avec le recul, j'aurai peut être du claquer des sous dans un TRX. J'ai d'abord subodoré la grosse esbroufe à coups de marketing US (ce que je continue de penser ;#), mais il y aurait peut être des avantages par rapport aux anneaux
D4 fait des clones de TRX pour 20 €. Tu peux trouver sur le net, gratuitement et légalement, de nombreuses vidéos d'exercises. :)
-
1 Es-tu sur que la copie
chinoise de la famille Mulliez est de qualité et de conception équivalente ? As tu testé l'un et l'autre ?
2 J'ai une dent contre cette entreprise. J'évite autant que possible d'acheter chez eux...
-
1 Es-tu sur que la copie chinoise de la famille Mulliez est de qualité et de conception équivalente ? As tu testé l'un et l'autre ?
2 J'ai une dent contre cette entreprise. J'évite autant que possible d'acheter chez eux...
j'ai testé (même si ne possède pas) la version decath, je la trouve largement suffisante.
J'ai pour ma part un autre système acheté sur le géant de la vente en ligne pour une trentaine d'euros à l'époque, et ça fait le job.
on a offert aussi à ma compagne le système de sangles CTS de C. CArrio, tu peux y mettre poignées classiques ou anneaux.
bref tout ça pour dire qu'il y a énormément d'alternatives moins chères que TRX... mais c'est eux qui ont relancé ce type d'entrainements ...
-
Tu peux rajouter un anneau de sangle et un mousqueton et tes anneaux deviennent un trx.
Les trx selon les modèle ça coulisse ou pas, au boulot on a trois modèle, un trx, un d4 et une autre marque mais je sais plus le nom. Le trx est pas forcément le mieux.
Honnêtement je pense pas que le trx présente le moindre avantage vis à vis de une paire d anneaux. En rajoutant un bout de sangle et un mousqueton tu peux l accrocher sut un tronc. Si tu veux que ça coulisse tu relies les sangles des mousquetons entre elles et le tour et joué.
Les anneaux c est peut être moins "plug and play" mais beaucoup plus versatile
-
Franchement, aucune idée ;# J’étais là première surprise !
Salut,
J'ajoute ma théorie perso. :D
Le muscle ne fait pas tout... le mental, la coordination et "l’influx" nerveux font partis du mouvement.
Si on essaye un mouvement sans pouvoir le réaliser complètement ou correctement le système nerveux va"mémorisé" la sequence de ce mauvais mouvement et l'echec qui suit. Ainsi et il sera plus dur de se défaire de cette habitude.
La pause demenagement à pu avoir comme effet de faire un "reset systeme".
Puisque tu fais de l'escalade, tu connnais peut etre le syndrome de la peur de la réussite https://aporteededoigts.com/mental-escalade-entrainement/peur-reussite/
-
Pour les TRX, les nôtres ont coûté quelques $ en fait maison avec 3 sangles, mousquetons et 2 poignées en plastique ... multiples réglages, possibilités de coulissant ou non. Franchement à mon niveau je ne vois pas ce que la version a >100$ apporterait de plus.
@Tumiza,
Bien honnêtement, je n’essayais pas vraiment avant, et je ne m’entraînais pas au mouvement spécifiquement, donc je ne pense pas qu’une pause en ce sens ait eu de l’effet.
Merci pour le lien, je ne connaissais pas. C’est intéressant mais ça va loin, et je me sens pas vraiment concernée non plus (j’ai pas mal de détachement, disons) ;)
-
1 Es-tu sur que la copie chinoise de la famille Mulliez est de qualité et de conception équivalente ? As tu testé l'un et l'autre ?
2 J'ai une dent contre cette entreprise. J'évite autant que possible d'acheter chez eux...
J'ai testé l'un et l'autre (version mili des TRX) : En toute franchise, la différence de qualité (si tant est qu'il y en ait) ne justifie en rien celle du prix. La version de D4 est plus souple, moins rigide que la version mili. C'est vraiment une question de goût...
-
Mon avis la dessus c'est de te concentrer plus sur la forme que sur le matos que tu utilises.
[...]
Ca n'est que mon avis et mon expérience bien sur ;)
Merci pour ton avis, et merci aux autres intervenants aussi.
-
UP !
1 Les blessures
Petit partage de vidéo d'une chaine que j'apprécie énormément (j'ai déjà du l'écrire ailleurs).
Why I Suck at Calisthenics after 7+ Years of Training
https://youtu.be/Bl1HUI4Q3vo
Il s'est blessé au genou au début de son entrainement et ça l'a handicapé...
Et je confirme que sans aller dans l'accident gravissime, à trop forcer, j'ai écopé de petites douleurs qui me forcent à sauter certains exercices: ma progression s'en trouve fortement ralentie (sujet au douleurs de deltoïdes lors des pompes).
2 Où installer des anneaux
Trouver une branche parfaitement horizontale et d'assez fort diamètre est plutôt rare. J'ai opté pour deux solutions de facilité:
- j'ai abattu un jeune hêtre qui poussait de travers, (avec la permission du garde forestier) et j'attache la *poutre* entre deux arbres à l'aide de sangles et d'une échelle "bushcraft".
- les cages de foot dans les stades municipaux font aussi parfaitement le taff, à condition d'être bien ancrées dans le sol. Les barrières qui délimitent le terrain ont aussi une utilité (pull-ups inclinés par ex).
3 TRX Vs Anneaux
Je ne suis pas un expert du TRX mais:
- 150€ le TRX vs 20€ la paire d'anneaux en bois (qui teintés, huilés et cirés -> hipster ::))
- on fait plus d'exercices de base avec des anneaux qu'avec des TRX. Je ne parle même pas des figures "avancées" uniquement possibles avec des anneaux.
- les sangles du TRX frottent sur mes bras et m'abrasent lorsque j'essaye de faire des pompes. Je dois mal m'y prendre apparemment... Mais soit on a la sangle dans l'axe de la poussée, ce qui me parait logique et ça frotte... Soit la sangle est excentrée de l'axe de la poussée et ça me parait louche. En tout cas, je n'ai pas ce problème avec les anneaux: les sangles sont écartées l'une de l'autre et ne frottent pas sur mon corps.
4 Bcp de progrès en gestes "négatif"
Je suis incapable de faire certains exercices: trop lourd & trop faible... Et l'instabilité des anneaux ajoutent une dose de difficulté, mais c'est une bénédiction de bosser à la fois la force et la proprioception alors je ne m'en plains pas...
Dans le cas de pullups, je trouve que la version inclinée de l'exercice (avec les talons au sol), ne fait pas exactement travailler les mêmes muscles du dos que la version "vraie". (La position des mains joue aussi beaucoup sur la sollicitation des biceps, mais pas le sujet...).
En revanche, faire des pullups "vrais" en négatif, c'est à dire en freinant la descente, font travailler les mêmes muscles que lors d'une exécution normale. J'ai fait beaucoup, beaucoup de progrès grâce à cette méthode.
5 Étirements
J'avais plein de douleurs sourdes et craquements articulaires (antérieurs à l'entrainement) avant d'entamer un programme sérieux d'étirements. Je ne sais pas si je peux faire un lien de cause à effet, mais je ne souffre plus de lombalgies ni de gonalgies.
Ma femme, pareil...
6 Quelques questions
- Je sens que me suspendre en faisant des dips ou des tractions sollicite énormément mes articulations. Je ne parle pas d'effort musculaire, mais de soumettre mes "jointures" au simple poids de mon corps, de manière passive. En partant du principe que je m'entraine raisonnablement en évitant de me blesser, est ce que mes articulations se renforcent ou bien je fait le lit d’arthrose et de problèmes ultérieurs ?
- Ma femme a du mal à progresser au niveau des pompes. Je trouve qu'elle manque de force dans les triceps (on bosse beaucoup la planche aussi) et j'ai du mal à lui trouver des exercices au poids du corps qu'elle puisse réaliser sans risque de blessure (à part le dips banc, qui est trop léger, elle ne peut rien faire d'autre). Pensez vous que bosser avec des kettlebells pourrait l'aider ? Simple & Sinister est adapté pour les personnes de niveau débutant - moyen ? Ou c'est des programmes pour animaux de boucherie ;# ? Je dis ça car par exemple, j'ai acheté un bouquin "les exercices au poids du corps de Pourcelot", c'est inutilisable à mon niveau ! Même Captain América aurait du mal à faire des pompes claqués, coulées, sauce indienne, en figure du serpent à sonnette au douze coup de minuit. Truc de ouf. ;#
------
Je suis ouvert à toute suggestion, comme d'hab.
-
- Ma femme a du mal à progresser au niveau des pompes. Je trouve qu'elle manque de force dans les triceps (on bosse beaucoup la planche aussi) et j'ai du mal à lui trouver des exercices au poids du corps qu'elle puisse réaliser sans risque de blessure (à part le dips banc, qui est trop léger, elle ne peut rien faire d'autre). Pensez vous que bosser avec des kettlebells pourrait l'aider ? Simple & Sinister est adapté pour les personnes de niveau débutant - moyen ?
Pour les pompes, si les « vraies » passent pas, sur les genoux, ça peut être utile (avec moins de risque de se foutre le dos en vrac) ; ça fait environ 80% du poids par rapport aux « vraies ».
Pour le Simple & Sinister, je dirais que c'est adapté, faut juste commencer avec une KB suffisamment petite, voire même encore plus petite pour bien bosser le geste au début. J'avais commencé à 12kg (format David, un peu plus léger, mais avec moins de muscle et plus de gras ;#) et je suis passé à 16kg que quand j'étais vraiment à l'aise avec tous les mouvements.
-
Pour le Kettle : oui et ça mobilise fortement les triceps de mon point de vue, même avec une charge légère. Ne pas hésiter à prendre des poids "petits" pour démarrer, en plus ça permet de bosser plein de choses de manières différentes plus tard (les press ou les get up avec le kettle en position "bottom up", même avec un poids léger c'est super intéressant). Perso à quelqu'un de pas super sportif : 4-8-12-16 pour démarrer c'est déjà large, 8-12-16-20 pour quelqu'un de sportif.
Le TRX que tu pratiques se complète bien avec du kettle, on combine souvent à la salle où je pratique.
Ne pas hésiter à prendre quelques cours pour se former aux bon gestes (ce que j'avais pas fait et que j'ai regretté, d'où le fait que je fasse chier tout le monde avec ça)
Niveau matos en lui même je mets un bémol sur les décath, testé et non approuvé de mon côté, Rogue en fait de meilleur qualité pas beaucoup plus chers.
-
Salut Rantanplan,
Oui les KB conviennent aux débutants : j’ai commencé il y a 8 ans avec des 8kg (léger, mais le but est d’apprendre le mouvement). Je n’ai pas vraiment été assidue jusqu’à il y a 2 ans, mais ça a donné pas mal de progrès quand même avec pratique occasionnelle.
Là, après 1 an de pratique plus régulière, je commence à trouver ma 16kg vraiment légère et je me cherche une 24kg (sans succès, foutu Covid !)
Par contre, oubliez les pompes “de fille” sur les genoux svp ... ce truc là est une insulte aux push-ups ET à la gent féminine ... ! :glare:
Et en prime, c’est foireux pour apprendre et intégrer le bon mouvement (l’angle est pourri pour le placement des bras).
Push-ups avec les mains contre un mur, ou sur le rebord d’une table ou chaise (stable !), en jouant sur plus ou moins d’angle pour la difficulté. On intègre le bon mouvement d’entrée, et on l’apprend une répétition à la fois au besoin : peu importe le nombre, le mouvement doit être techniquement parfait (pas de coudes en ailes de poulet, genre). Ça a l’air long et inefficace, mais ça ne l’est pas.
Les push-ups, après tout, c’est une planche en mouvement, donc travailler aussi la planche (stable et parfaite) peut être un bonus.
Pour plus de précisions et explications, voir Pavel dans “The Naked Warrior”, et les principe de GTG : il explique ça mieux que moi ;)
-
@Anyone
Pour les pompes, si les « vraies » passent pas, sur les genoux, ça peut être utile (avec moins de risque de se foutre le dos en vrac) ; ça fait environ 80% du poids par rapport aux « vraies ».
Elle les fait déjà sur les genoux... Mais j'aimerai lui trouver d'autres exercices... Et puis je ne suis pas forcément un bon coach... (Edit: lu ton intervention Lélie)
Me concernant, je n'ai pas trop peur pour mon dos (gainage à peu près correct). J'ai par contre les épaules hyper fragiles. Je me blesse de façon récurrente (pas si souvent depuis que je fais attention) au niveau du deltoïde...
@Tompouss
Merci.
Je regarde les exercices que tu as cité. Mes lombaires ont pris peur. Je veux dire... Il doit surement y avoir une technique correcte, mais put**n, je vois bien la lombalgie à la moindre erreur de posture :blink:
Ne pas hésiter à prendre quelques cours pour se former aux bon gestes (ce que j'avais pas fait et que j'ai regretté, d'où le fait que je fasse chier tout le monde avec ça)
C'est un gros point noir. Déjà avant, j'avais du mal avec les formations, mais avec une couche de paranocovid par dessus... (les groupes, les formateurs, l'aspect contact social -> ça me casse les c*u!lles. Je tourne aux livres, forums et vidéos).
Si tu me dis que c'est un sport très technique qui demande un formateur, ça ne va pas le faire.
Niveau matos en lui même je mets un bémol sur les décath, testé et non approuvé de mon côté, Rogue en fait de meilleur qualité pas beaucoup plus chers.
:blink: Comment peut on rater la réalisation d'une boule de fonte ?!
-
Par contre, oubliez les pompes “de fille” sur les genoux svp ... ce truc là est une insulte aux push-ups ET à la gente féminine ... ! :glare:
Insulte aux pompes, je veux bien, mais pourquoi à la gente féminine ??
Et en prime, c’est foireux pour apprendre et intégrer le bon mouvement (l’angle est pourri pour le placement des bras).
Je veux bien un développement, du coup, parce que je vois pas vraiment pourquoi…
-
Pour la formation t'as des coach qui peuvent faire du "privé", c'est un peu plus cher mais en 2-3h y'a moyen d'assimiler pas mal de choses en étant bien guidé. Je pense aussi que certains s'en sortent très bien en apprenant seul, mais vu les antécédents dont tu me parles vaut mieux prévenir que guérir et encore une fois, dans mon cas le coaching aide beaucoup.
Pour la kettle, bah le revêtement, la forme de la poignée, c'est un objet simple et pourtant ::)
-
Insulte aux pompes, je veux bien, mais pourquoi à la gente féminine ??
Je veux bien un développement, du coup, parce que je vois pas vraiment pourquoi…
Pour le coup de gueule ? ;)
Plus sérieusement, je me doute que ce n’est pas le cas de tous ici, mais la plupart du temps, quand il est question de push-ups sur les genoux, ça s’accompagne de l’idée que “de toute façon, les filles ça n’arrive pas à faire des vrais push-ups”, donc autant leur apprendre la version allégée plutôt que perdre du temps à travailler au “vrai” mouvement ...
Pour ce qui est du mouvement, de mon expérience, c’est subtil et ça ne se sent plus avec la progression, mais l’angle ne donne pas le même mouvement et ne fait pas travailler les épaules et leur placement de la même façon. Je parle d’expérience personnelle (donc avec les limites que ça a), mais comme je disais, allez voir le bouquin de Pavel sur l’importance de travailler le mouvement techniquement parfait dès le début ... pas mal plus précis que moi :)
Parce qu'il ne faut pas développer que les biscottos..... La GENT féminine.
Les JANTES c'est sur les roues................ :lol: :lol:
Sympa et convivial Pierrot, dis donc ... on se croirait presque sur FB ::)
Mon erreur, mais on est loin du vélo, tout de même : http://bdl.oqlf.gouv.qc.ca/bdl/gabarit_bdl.asp?id=5066
#finduHS
-
Pour le coup de gueule ? ;)
Plus sérieusement, je me doute que ce n’est pas le cas de tous ici, mais la plupart du temps, quand il est question de push-ups sur les genoux, ça s’accompagne de l’idée que “de toute façon, les filles ça n’arrive pas à faire des vrais push-ups”, donc autant leur apprendre la version allégée plutôt que perdre du temps à travailler au “vrai” mouvement ...
OK, je comprends, c'était pas du tout ce que je voulais dire, moi (gros barbu), ça m'arrive de finir des séances de prépa physique avec des sportifs sur les genoux (pour le coup, au sens propre ;#). Mais t'as quand même raison pour le coup de gueule, en préventif, ça peut pas faire de mal :D
-
Pour ce qui est du mouvement, de mon expérience, c’est subtil et ça ne se sent plus avec la progression, mais l’angle ne donne pas le même mouvement et ne fait pas travailler les épaules et leur placement de la même façon.
Pour rebondir sur les pompes genoux. L'angle n'est effectivement pas le même. Changer d'angle fait travailler des régions différentes des pecs:
- vers le bas = bas des pecs (dips, pompes genoux)
- vers le haut = haut des pecs (pompes très déclinées)
- devant soi = milieu / extérieur des pecs
- papillon = milieu / partie sternale
Donc, mon avis, c'est qu'à partir du moment où on ne se blesse / use pas, il n'y a pas de mauvais mouvement. Au pire on travaille un truc qui n'est pas au programme, mais je ne vois pas de contre indication à faire des pompes genoux... J'en fais pour m'échauffer (entre autres)...
Après c'est un avis d'amateur, hein...
-
" oubliez les pompes “de fille” sur les genoux svp ... ce truc là est une insulte aux push-ups ET à la gent féminine ... ! "
Je ne suis pas une fille, mais je fais des pompes sur les genoux depuis peu... Il s'agit de longues pompes, 8-10 secondes à la descende, 8-10 secondes à la remontée, le tout calé sur l'inspir-expir selon diverses variantes, et en conscientisant une tension minimale dans les parties du corps non utilisées par l'action ; une sorte de "pompes systema", en quelque sorte. Ca parait foireux à certains ?
Pour ma part, mon objectif est minimal, pour le moment, juste un entretien quotidien pour "soigner son matos" comme dirait David. En tout cas, en procédant ainsi, c'est la première fois que cette exercice me parait agréable, j'y prends du plaisir et les genoux à terre me permettent, me semble t-il, de concentrer mon travail sur la respiration et le travail des bras et buste.
Bien entendu, l'idée est, plus tard, de faire sans les genoux.
Un avis ?
-
Donc, mon avis, c'est qu'à partir du moment où on ne se blesse / use pas, il n'y a pas de mauvais mouvement. Au pire on travaille un truc qui n'est pas au programme, mais je ne vois pas de contre indication à faire des pompes genoux... J'en fais pour m'échauffer (entre autres)...
Je précise : je ne pense pas que ce soit un “mauvais” mouvement en soi. Question d’objectifs.
Mon point est que si l’objectif est d’aller vers les “vraies” pompes, ce n’est pas la meilleure voie (et c’est pas moi qui le dit, cf. Pavel), et que ce n’est pas un passage obligatoire (ni pour les filles, ni pour les gars d’ailleurs) :)
Je ne suis pas une fille, mais je fais des pompes sur les genoux depuis peu... Il s'agit de longues pompes, 8-10 secondes à la descende, 8-10 secondes à la remontée, le tout calé sur l'inspir-expir selon diverses variantes, et en conscientisant une tension minimale dans les parties du corps non utilisées par l'action ; une sorte de "pompes systema", en quelque sorte. Ca parait foireux à certains ?
Pour ma part, mon objectif est minimal, pour le moment, juste un entretien quotidien pour "soigner son matos" comme dirait David. En tout cas, en procédant ainsi, c'est la première fois que cette exercice me parait agréable, j'y prends du plaisir et les genoux à terre me permettent, me semble t-il, de concentrer mon travail sur la respiration et le travail des bras et buste.
Bien entendu, l'idée est, plus tard, de faire sans les genoux.
Un avis ?
Je ne dis pas que le mouvement est “foireux”, loin de là ... surtout dans cette idée de “pompe systema” et d’exercice de respiration, ça me semble avoir du sens.
Mais tu gagnerais surement à travailler avec le mouvement “final”, et à faciliter le mouvement plutôt en remontant le haut du corps (mains contre un mur, rebord de table ou chaise) qu’en utilisant les genoux.
Je me répète, mais le bouquin de Pavel “The Naked Warrior” est un mine d’or (oui oui, il a aussi fait un bouquin sur le travail au poids du corps), puis il est plus pédagogue que moi ;)
-
C'est marrant comme on regarde tous les mêmes vidéos :-)
Pour contribuer un peu au débat, il est très dur d'auto-évaluer sa posture lorsqu'on est un expert voir confirmé et je pense carrément impossible lorsqu'on est débutant. L'oeil externe est le seul capable de voir un bassin légèrement de biais, trop rétro ou antéversé.
Pour cela je conseille de temps en temps de suivre des cours de yoga Iyengar qui est un yoga spécialisé entre autre dans la posture et l'alignement. Une pratique régulière, sur quelques années, est un gros plus si on recherche l'autonomie de pratique et le long terme.
-
@Lélie. Merci pour tes éclaircissements, je comprend mieux ton point de vue. En effet, en pompes genoux on ne travaille pas la même région pectorale.
Ta remarque vaut aussi pour les pullups inclinés qui seraient une préparation aux "vraies" tractions. Or les deux exercices font travailler une région du dos différente.
-
Je viens tard sur ce sujet mais je le trouve intéressant...
Je suis fan de kettle, cross training et TRX mais en forêt on a besoin de rien...
1 course montée, descente, en rivière lestée avec le sac
2 pompes et toutes les variantes
3 Squat avec ou sans lest ou petit arbre
4 tractions avec un tas de supports chiants au possible sur la prise
5 soulevé de terre avec arbres et pierres (sans serpents dessous ;))
6 développés épaules
7 abdos classiques ou relevés de jambes variés
8 frappe sur pao accroché à un arbre (pas encore testé)
Et j'en oublie sûrement mais y a vraiment de quoi s'amuser !
-
Hébertisme
-
Salut à toutes et tous,
J'ai également cherché il y a +/- 2 ans le moyen de coupler prépa physique/remise en forme avec des sorties natures régulières.
J'ai trouvé une méthode qui me convient bien, et comme je n'ai pas vu listé dans le topic certains points qui me paraissent essentiels pour bien combiner les deux, je partage, si jamais ça peut en aider certain(es)...
1- la fréquence des balades
Pour pouvoir être efficace sur le long terme, un minimum de 2 sorties/semaine me parait souhaitable. Cela veut donc dire choisir un lieu de balade/prépa physique relativement proche de chez soi. Sinon sur la durée c'est intenable, car trop chronophage.
Dans mon cas la fréquence est quotidienne, puisque (gros) chien oblige, je balade 45min à 1h30 tous les jours à max 10-15min de trajet de chez moi.
Je fais aussi des séances poids de corps/KB à coté, donc je couple une séance prépa à ma balade lorsque je n'ai pas eu le temps de la faire, ou quand je veux en faire une 2eme dans la journée. Sinon je profite juste, et la marche me sert de récup.
2- La durée des séances
Dans mon cas, trop long, ça gâche le plaisir de la balade. trop court, ça ne sert à rien.
10 à 20 min ça me convient bien, avec une philosophie HIIT avec 5 min d'exercices de mobilités/étirements en plus.
Les formats d’entraînement les plus rentables sont pour moi : (par exemple pour un schéma 3 exos : burpees-pompes-squats) :
- EMOM (every minute on the minute) faire le nombre de rep des 3 exos le plus vite possible, par ex 5 burpees-10 pompes-15 squats, le reste de la min est du repos, et ça repart toutes les minutes. Le nombre de répétitions décidées est à adapter pour conserver un temps de repos compris entre 25 et 15 sec.
- TABATA : temps de travail et de repos prédéfinis par exemple 30s/15s qui s’enchaînent, avec un exercice à chaque fois : burpees 30sec puis 15sec repos, pompes 30sec puis 15sec repos, etc.
- AMRAP (as many round as possible) autant d’enchaînements 5 burpees-10 pompes-15 squats que possible sur un temps donné. Se prête bien aux petites durées (moins de 10 min), donc intéressant lorsqu'on dispose de peu de temps.
3- Les accessoires indispensables
- une paire de gants de jardinage en cuir
pour éviter de s'arracher les mains sur le sol, les branches, les rochers... si on finit avec les mains en sang dès la première séance, les chances de recommencer 2 jours après, sans même parler de tenir dans la durée, sont littéralement nulles. Donc aucun intérêt.
De manière générale, si un entraînement est bien pensé et bien exécuté, une blessure même minime ne doit théoriquement JAMAIS arriver .
- un téléphone avec une appli TIMER qui permet de programmer des chrono TABATA et EMOM.
Le TIMER c'est la vie, ou en tout cas en utiliser un a changé la mienne.
Le TIMER, ça permet souvent de pallier à l'absence de motivation, de détermination, de coach, de partenaires... Il décide pour nous. On le lance, et tant que ça continue, on ne s’arrête pas. Et quand il dit que c'est fini, on est content de soi, on a bien bossé.
J'utilise TimerPlus, mais les applis gratuites sont légions.
Avoir une petite liste d’entraînements pré-définie sur son téléphone aide aussi beaucoup. On arrive sur son spot, on en choisit un rapidement dans la liste, on lance le timer et c'est parti.
4- Le bon spot
N'importe quel endroit ou vous vous sentez bien, idéalement plat et dégagé avec un sol pas trop boueux ni agressif (épineux, rochers, cailloux...)
On peut utiliser des rochers qui peuvent servir de poids, une branche basse qui peut servir de barre de traction, des roches basses ou des bancs qui peuvent servir pour des step-ups ou des box jumps... il faut être imaginatif.
Ne pas négliger les "parcours santé" que l'on a dans chaque commune. Leurs agrès ne sont pas tous intéressants, mais on peut souvent les détourner pour les rendre utiles, et il y a quasiment toujours une ou plusieurs barre fixe, ce qui est le plus difficile à trouver en pleine nature.
Vous pouvez éventuellement téléphoner au service des sports de la mairie de votre commune pour savoir où ils sont situés, bien souvent on en a un pas loin de chez soi dont on ignore totalement l'existence...
5- Les exercices
c'est ce qui a le plus été évoqué dans le topic, alors qu'a mon sens c’est presque le moins important.
Je privilégie les exercices polyarticulaires, avec composante cardio (ce qui est de toute manière souvent le cas)
- Rien qu'en poids du corps il y en a moult : pompes-dips-tractions-abdo-gainages et toutes leurs variantes pour le haut du corps, squats burpees fentes step-ups sauts et leurs variantes pour le bas du corps.
- Avec des poids (rochers, rondins..) : presses, cleans, deadlifts, goblets squats, farmers walks, slams, lancers et leurs variantes.
Savoir combien pèse exactement le rocher que l'on utilise n'a aucune espèce d'importance. Il pèse UN rocher. Et si c'est celui que l'on utilise efficacement, il pèse le bon poids.
- Quelques petits accessoires légers et peu encombrants peuvent s'avérer utiles pour varier les plaisirs, notamment corde à sauter, bandes élastiques, sangles/anneaux/TRX, pads/pattes d'ours pour frappes...
Là encore, amener du matériel trop lourd ou trop encombrant ruine pour moi le plaisir de la balade.
- Perso je construis la majorité de mes séances avec 2 à 4 exercices, dont au moins un exercice très cardio, au moins un exercice haut du corps et un exercice bas du corps.
Si plusieurs exercices même partie du corps, privilégier deux exercices complémentaires, soit en termes de chaînes musculaires (par ex traction chaîne flechisseurs + pompe chaîne extenseurs) soit en termes de cinétique (par ex squat lesté lent + squat jump explosif)
Voilà ce qui a marché pour moi, en espérant que ça puisse s'avérer utile pour d'autres...
Mon gravier,
Meven