Vie Sauvage et Survie
Premiers secours et santé => Préparation physique et mentale => Discussion démarrée par: Troll le 04 mars 2016 à 12:32:35
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Hello,
Dans ce nouveau fil, afin de centraliser un petit peu ce qui se fait sur le forum, je vous propose (si les modérateurs l'acceptent et le jugent pertinent, naturellement) que chacun décrive sa routine d'entrainement. Je ne vois pas ce fil comme valable pour une seule méthode. Il peut servir pour exposer les programmes aussi bien aux kettlebells, qu'au poids du corps, haltères, clubbells, etc...
L'idée est de déterminer pourquoi, comment, ... chacun utilise son programme, ceci afin que tout le monde puisse bénéficier des expériences des autres et aussi faire bénéficier de son propre retour.
Actuellement, mon programme se déroule ainsi: (chaque training dure 45 minutes + 15 d'étirements). En effet, 1h est pour moi une limite quasi psychologique
lundi: cardio / endurance
Echauffement: 5 minutes d'abdo (dragon flags).
Training:
50 swings @28k (25 de chaque côté) + 100 mountain climbers + 7 tractions (lestées à 10kg). Je répète cette séquence 5 fois.
50 swings @28k (25 de chaque côté) + 100 mountain climbers + 7 pompes (lestées à 10kg). Je répète cette séquence 5 fois
Finisher:
10 burpeees + 50 double under.
Je répète cette séquence 5 fois.
Etirements:
FlowFit (Scott Sonnon): mouvements de souplesse fonctionnelle (dans une recherche de fluidité, s'accroupir, se relever, ramper, etc...)
Mardi: force / masse
Echauffement: 5 minutes d'abdo (dragon flags).
Training
Tractions Assistées à un bras (1 à droite, 1 à gauche). Objectif: traction stricte à un bras. Parfois, pour varier, je fais 1 traction supination à 34kg (1RM) + une traction pronation à 34k (1RM)
Pistol squat lesté (15kg) : 2 à droite, 2 à gauche
Pompe un bras une jambe surélevée : 3 à droite, 3 à gauche
Abdo: 3 dragon flags très lents
Je répète la séquence 5 fois
Finisher:
Maximum de swings en 5 minutes (généralement, autour de 120)
Etirements:
FlowFit (Scott Sonnon): mouvements de souplesse fonctionnelle (dans une recherche de fluidité, s'accroupir, se relever, ramper, etc...)
Mercredi:
Exclusivement souplesse et étirement fonctionel. Cela me sert de jour de semi-repos.
Jeudi = lundi
Vendredi = mardi
Samedi = mercredi
Dimanche = repos complet
L'objectif de ces entrainements est de maintenir et améliorer à la fois l'endurance musculaire, et cardiaque (séances du lundi et du jeudi) tout en construisant autant que faire se peut de la masse musculaire avec les séances du mardi et du vendredi.
Je vois les séances de souplesse comme étant indispensables car j'ai remarqué que j'avais tendance à être un peu plus raide après les séances d'endurance. J'ai aussi noté une réelle amélioration posturale au jour le jour. De même que je le déplace mieux (plus fluide, avec une dépense énergétique moindre) en terrain difficile.
J'aime l'idée de travailler toutes les composantes afin de rester complet (aussi bien fort qu'endurant et souple), afin d'être une sorte de 4x4 efficace. J'essaye de ne pas privilégier une composante spécifique, même si au bout d'un moment, la polyvalence n'est plus possible.
Parfois, le soir en rentrant du boulot, j'enchaine le schéma suivant:
maximum de tractions avant échec: actuellement 31
maximum de dips avant échec: actuellement 30
maximum de pompes avant échec: actuellement 50
Je prends 25s de repos entre chaque série et m'attache à faire un mouvement de qualité.
L'idée est de maintenir une certaine endurance sur ces mouvements, sans objectif de nombre particulier.
Bien à vous,
Troll
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50 swings @28k
Pour ameliorer la resistance au froid? :blink:
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Hello,
Cela ne fait jamais que 25 à droite, puis 25 à gauche hein ;)
Néanmoins, avant de faire cela, j'ai fait le challenge Dan John (ici (https://www.t-nation.com/workouts/10000-swing-kettlebell-workout): qui consiste à faire, in fine 10 000 swings en un mois). Je pense que cela aide beaucoup.
En fait, cette séance est clairement inspirée d'une séance du challenge car j'en garde le nombre de swings et l'entrecoupement avec quelques répétitions d'autres exercice.
Cela reste assez brutal mais avec l'habitude, on s'y fait. Je transpire encore pas mal dessus, mais je n'ai plus les guiboles en feu désormais.
On voit clairement l'impact de ce genre de session sur l'endurance quotidienne. On enchaine facilement les étages sans s'essouffler, on sprinte sans problème, on marche longtemps sans fatigue, etc...
C'est clairement un programme que je conseille à quelqu'un qui dirait 'j'aimerais marcher, mais je n'ai pas le temps' ou bien à quelqu'un qui doit s'entretenir / préparer un évènement sportif.
Bien cordialement,
Troll
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Soit c'est de l'humour, soit il y a eu confusion entre 28 kilos et 28 kelvins (-245 C°, effectivement ca fait frisquet)
PAVC ;#
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Hello,
Disons 28kg ;)
Parce qu'après le training est plutôt chaud ;#
Et puis bon, avec ce genre de training, même à 28k, on a chaud ;)
Bien cordialement,
Troll
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C'est peut-être sympa. Mais à mon avis pour plus de clarté une définition des burping, des swing et autres serait bienvenue sinon c'est juste du charabia...
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Hello,
Judicieuse idée ! Non justement, l'idée est que chacun puisse apprendre et partager.
Alors, un swing avec un kettlebell, c'est cela (https://www.youtube.com/watch?v=l5qB0nILpko). C'est un exercice qui travaille tout le corps, de façon dynamique.
On travaille beaucoup les jambes (cuisses notamment) qui doivent rester en tension pour la stabilité, mais doivent aussi donner une grande impulsion afin de "lancer" le reste du corps vers le haut.
Ce mouvement travaille également le torse. Il oblige à garder le dos bien droit, par une contraction des abdominaux et muscles profonds du torse. Attention: si on cambre, on risque la lordose. Le gainage est donc travaillé dans toutes les phases du mouvement, aussi bien durant la phase montante (impulsion) que descendante (maintenir le kb en l'air sans qu'il ne racle le sol). De plus, ce mouvement oblige à travailler sans torsion du torse.
Le burpee, c'est ça (https://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M). C'est un mouvement qui fait là encore tout travailler. Il faut se baisser (de préférence rapidement) tout en lançant ses jambes loin en arrière. Ceci nous amène en position pompe. Les abdominaux sont sollicités à ce moment.
Simultanément au "lancé de jambes", on place une pompe. A ce niveau, on travaille le haut du corps (épaules, pectoraux, dos).
Une fois la pompe effectuée, on ramène les jambes sous le torse qui lui même se remonte. On est donc en position accroupie à ce moment.
On termine le mouvement avec un saut en levant les bras. Une version plus difficile est de sauter en amenant les genoux au niveau du ventre ou encore plus haut.
C'est un des mouvements cardio les plus complets existant (à mon sens) et aussi extrêmement exigeant au niveau du système cardio-pulmonaire. Les cuisses brûlent également vite, mais en général (surtout au début) le souffle est à la peine avant les jambes.
Bien cordialement,
Troll
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:doubleup:
Ca devient plus clair! Merci.
Les thermes utilisé (en sport ou autres) peuvent parfois rebuter certains ou porter à confusions.
Là, c'est top top! Merci. :)
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Hello,
Je t'en prie ;) ! L'idée est vraiment de centraliser les informations dans un seul fil, y compris le vocabulaire afin d'être le plus clair possible ;)
Bien à toi,
Troll
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Salut ,
perso ,je décompose l'année en plusieurs cycles ayant pour premier objectif,me faire plaisir !
le second objectif,pour être en accord avec ma pratique d'un systéme de self défense , est une recherche d'explosivité et puissance .Frapper vite et fort !
Puis ,accessoirement ,brûler quelques calories .
L'année est basée sur une saison scolaire .
Le premier cycle : début septembre
-Prise de masse /muscle (mais vu mon age ,je suis plutôt dans le maintien du capital musculaire gagné dans mes jeunes années ).
-Exercices polyarticulaires (squat /DC / SDT ) + un exercices fonctionnel ( pour rappeler "au corps pourquoi je fais ça " !!! )
-3/4 semaines sur 12 reps
-3/4semaines sur 10 reps
-3/4 semaines sur 8 reps
-Travail sur un groupe musculaire par jour avec 2 jours de repos .
Deuxième cycle :
-prise de force pure
Exercices polyarticulaires +exercices fonctionnels
-3/4 semaines sur 6 reps
-......................4 reps
-......................2 reps .
Troisième cycle :
-Début travail explosivité /puissance
-Exercices poly + exercices fonctionnels
-Contraste de charge (Méthode Bulgare )
- 3/4 semaines :4 reps lourdes + 4reps légéres (faible delta )
-3/4..............: 5 reps........ + 5reps ..........(delta moyen )
-..................: 6 reps ........ + 6 reps..........( delta important )
Quatriéme cycle :
-Explosivité /puissance
-Poids du corps/élastiques/médecin ball ....
-Pliométrie : avec exercices basiques +fonctionnels (pompes claquées ,tractions claquées ,sauts ,frappes avec élastiques ..... ) .
-4/8 reps en enchainant les exercices visant des groupes musculaires différents .
Dernier cycle :
-Se faire plaisir et bosser au feeling en profitant des beaux jours (nous sommes pas loin de l'été )
- Travail le plus possible en extérieur sans objectif précis .
-lourds un jour ,20 reps une autre fois ,uniquement des frappes ,jogging +exercices sur le parcours ...etc...
Voilà ma petite routine Annuelle !
En espérant avoir été assez clair :blink:
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Ah oui!
Un programme comme ça c'est un truc que j'avais essayé de faire il y a quelques années. Une espèce de cycle chonobiologique (en hiver, je ressens le besoin et l'envie de faire des séries lourdes, comme si la musculation me servait à me renforcer un manteau). Ca valait aussi pour le karaté...
Et en période chaude, il y a avait le même ressenti pour l'explosivité voire l'agilité…
…
En prenant de l'âge et vu qu'il n'y a plus de saison, je ressens toujours ces différences mais du coup de manière très binaire: période froide (ou presque) et période chaude.
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lundi
corde tabata 1 fois
taper fort sur un truc toujours differents
mardi
corde
kb divers et varié
taper fort sur des trucs en mouvement
mercredi
pompes indiennes
clean avec kb
taper fort sur un pneu
jeudi
pompes indiennes
simple and sinister
couper du bois
vendredi
corde
taper tres tres tres fort sur des trucs en mouvement
samedi et dimanche
repos
L'idée est de déterminer pourquoi
le but
taper de plus en plus fort sur des trucs divers et varies, avec de plus en plus d endurance et de force
comment
avec des choses et des trucs de plus en plus simples et accessible
critere des choses
gratuite
basique au sens ne peux plus etre simplifié
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bon alors déjà vu ce que vous postez bande de goranes je vais éviter de mettre mon programme parce que j'ai quand même un peu de fierté qui me reste cachée sous un bourrelet ... :lol:
deux questions pièges
1: vous avez une famille ? quand/ comment gérez vous votre temps sportif en tenant compte de ce paramètre.
2/ quid des blessures ? surtout pour les programmes comme celui de leif ou il y a beaucoup d'intensité et d'impact ...
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bon alors déjà vu ce que vous postez bande de goranes je vais éviter de mettre mon programme parce que j'ai quand même un peu de fierté qui me reste cachée sous un bourrelet ... :lol:
deux questions pièges
1: vous avez une famille ? quand/ comment gérez vous votre temps sportif en tenant compte de ce paramètre.
2/ quid des blessures ? surtout pour les programmes comme celui de leif ou il y a beaucoup d'intensité et d'impact ...
Les mêmes deux questions ;# Et côté impact…tout ce qu'on fait on le paye (en tous cas mois :D qui ne suis pas un OGM)
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bon alors déjà vu ce que vous postez bande de goranes je vais éviter de mettre mon programme parce que j'ai quand même un peu de fierté qui me reste cachée sous un bourrelet ... :lol:
deux questions pièges
1: vous avez une famille ? quand/ comment gérez vous votre temps sportif en tenant compte de ce paramètre.
2/ quid des blessures ? surtout pour les programmes comme celui de leif ou il y a beaucoup d'intensité et d'impact ...
Salut ,
quand on veut vraiment on peut :D.
Non ,plus sérieusement ,pour moi une des régles est maxi une heure (échauffement compris ) afin que celà ne soit pas trop chronophage justement .
Je bosse en sécurité avec ,en général ,des vacations assez longues (10/12 hrs),ce qui laisse des jours libres pour l'entrainement physique et les cours de krav maga ( plus rarement des vacations coupées de 13h à 20h30 ce qui laisse la matinée ou 6h à 13h pour des aprés-midi libres ).
Sinon ,je débute le taf vers 9hrs/10 hrs du mat, en se levant à 6h/6h30 et en attaquant 3/4 d'heures aprés le réveil ça passe !Je sacrifie une paires d'heures de sommeil pour la bonne cause ...Mais c'est un vrai plaisir et mets indispensable .
En ce qui concerne les blessures , l'expérience(mauvaise!) me fait arreter tout exercices dés qu'une douleur ,même anodine, est ressentie .Malgré tout celà arrive quelques fois .
Dans le programme je n'ai pas parler de semaines de repos( à choisir au choix suivant le ressenti) ,hors celles- ci sont indispensables afin de reposer l'organisme .
Voilou en ce qui me concerne .
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Hello,
Une heure est aussi une limite psychologique (échauffement / étirements inclus). De fait, la séance de sport elle-même ne dure chez moi que 45 minutes.
Je fais une heure tous les jours, sauf le dimanche où je ne fais "rien" (je marche, je nage, etc...)
Je me lève à 5h15 tous les matins, prends le petit déjeuner vers 6h20 et suis au travail vers 8h35 - 40. Je ne suis de retour chez moi que vers 18h30 - 19h. Du coup, l'entrainement doit être à la fois rapide, efficace et peu chronophage.
Une bonne hygiène de vie aide aussi au maintien général. Ainsi je ne prends jamais l'ascenseur et m'arrange pour marcher 30 minutes le midi.
J'ai appris cette semaine que l'utilisation des "supersets" était souvent bénéfique afin de cibler une vaste zone du corps (recherche d'un minimum de congestion). Elle consiste à travailler un muscle agoniste sur une série, puis enchainer sur l'antagoniste sans pause. On répète ainsi autant de fois que l'on ferait de série "classique". Normalement, le nombre de séries / répétitions que l'on fait diminue à cause de la fatigue.
Ce genre de stratégie est intéressante afin d'intensifier les trainings tout en les rendant plus courts. On applique souvent cette option dans les mouvements de force. Exemple: pompes et tractions (lestées ou non).
Je pense implémenter cela dès mardi (ma séance force) voir ce que cela donne. Je ferai un retour sur le sujet !
Bien à vous,
Troll
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Yo ! :)
Perso je me suis, au fil du temps, concocté mon petit système où je décline tous les mouvements en 6 groupes de base :
- pousser (pompes, presses, jerks, etc.)
- tirer (tractions diverses)
- se relever (avec ou sans un truc à soulever : squat / deadlift / swing)
- marcher/courir (fentes avant, partie ascendante du getup, farmers walk)
- torsion (swing à une main, abattre un arbre à la hache)
- gainer (le tronc ou n'importe quelle articulation dans n'importe quel sens de manière statique ou dynamique)
Et je pioche là-dedans.
Beaucoup d'exercices couvrent plusieurs trucs, genre les getups ça couvre pousser, gainer et marcher. Genre les swings à une main ça couvre se relever, torsion et gainer. Genre les dips sur anneaux ça couvre pousser et gainer. Vous voyez l'idée.
Je tâche de bosser le plus possible tout ça à la fois, et spéficiquement au besoin de temps en temps. 2 exos par groupe, 2-3 séries par exo. Et toujours plusieurs séries d'un exercice qui me fait produire de l'hormone de croissance : swings ou squats, essentiellement.
Tchuss ;)
David
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Hello,
Typiquement, tu changes de training à chaque fois ? Ou bien tu prends X exercices, tu te fais un training avec eux pendant 1 semaine ou que sais-je, puis tu changes ?
Bien cordialement,
Troll
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Je change, et parfois je change pas. Même mon changement change en fait :)
David
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Je n'ai pas grand chose a apporter.
Je fais des salutations au soleil , quelques exos de reveil musculaire (video de Ch.Carrio), une serie de pompe et planche le matin avant la douche.
le soir quelques exercices avec une roulette pour abdo, et quelques mouvements halteres
http://www.menshealth.com/author/bj-gaddour (http://www.menshealth.com/author/bj-gaddour)
et je coure le week end
mais j'ai une question sans aucune polémique :
Vu l'ampleur de vos programmes quand considerez vous que ce n'est plus benefique a court et long terme (blessure, usure...) ?
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Hello,
Pour ma part, ce n'est plus bénéfique lorsque:
=> je suis fatigué pour la journée
=> lorsque je me fais mal PENDANT l'entrainement (éventuellement lorsque j'ai mal APRES)
=> lorsqu'il n'est pas complet
=> lorsqu'il n'est pas directement applicable dans ma vie quotidienne
=> lorsqu'il m'ennuie
Bien cordialement,
Troll
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Hello,
@DavidManise
Je n'ai jamais testé, mais je pense que ce genre d'approche pourrait te "convenir" pour un temps.
On y retrouve d'une part des exercices de mobilité fonctionnelle, des exercices physiques "purs" (à la rigueur, on peut remplacer par du kb), ainsi que des exercices de relaxation.
Pour ma part, je suis plongé dans la lecture de Prasara Yoga en ce moment. Je ferai très sans doute un résumé de lecture dans le fil ad hoc. Néanmoins, depuis que j'utilise quasi quotidiennement les "Flows" en guise d'étirements en fin de séance, je me sens réellement mieux. Les résultats ont été très rapides à venir, de l'ordre d'une ou deux semaines (15 min / jour mini pour les jours où je ne m'en sers que comme étirement, et 45 min les 2 jours où je ne fais que cela pour me reposer).
Cela parait simple comme approche, mais je finis souvent les séances Flow en transpirant un petit peu car on fait travailler des muscles normalement pas / peu utilisés, notamment pour les maintiens de positions.
Bien cordialement,
Troll
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Les séances de Flow en fin d'exercice sont vraiment un plus. J'en fait 5 c'est largement suffisant et le cardio continue à travailler.
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Oui je fais régulièrement un petit coup de flowfit aussi, genre level 2 pendant 5 tours aussi. Pour l'anecdote quand je me suis fait des protrusions discales y'a deux ans maintenant et que j'étais bloqué, c'est le flowfit qui m'a d'abord remis en état de marche.
Tchuss :)
David
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Hello,
J'avoue en faire même plus longtemps que "prévu". D'ailleurs, je crois que les Flow présentés ne prennent normalement pas plus de 5 ou 6 pour les plus longs.
Désormais, j'ai du mal à m'en passer. J'ai commencé simplement pour m'étirer et maintenant c'est juste indispensable. On peut d'autant plus intégrer aisément des mouvements de force (pompes à un bras une jambe, pistol squats, front planche, etc...)
Il faudrait réellement que je teste le programme CST dans son ensemble un de ces jours. M'est avis que dans une perspective de maintien à long terme de la condition physique + soins posturaux, ce protocole est assez abouti.
@Moleson
Tu pratiques en suivant les vidéos youtube ou bien le programme "intégral" ? Un dvd ?
@DavidManise
Lorsque tu fais 5 tours de FF, tu ne fais "que" cela ? ou bien cela vient en cool down d'une autre activité ?
Bien cordialement,
Troll
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Hello,
A celles et ceux qui veulent travailler à la fois l'endurance et la force, les études tendent à montrer que les protocoles du type 'EMOM' pour "Each Minute On the Minute" tirés du crossfit sont les plus efficaces.
En effet, souvent, le cardio est travaillé au détriment de la force, et vice versa. Comme tout, il s'agit d'un compromis à trouver.
Avec ce genre de protocole, on fait X répétitions d'un mouvement au début de chaque minute, puis on attend le début de la minute suivante, et ainsi de suite. Avec la fatigue, le temps d'exécution s'allonge et on a de moins en moins de temps pour se reposer.
Typiquement, on peut faire:
10 - 12 tractions par minute, pendant 10 minutes
10 - 12 burpees par minute, pendant 10 minutes
etc...
C'est un genre de protocole auquel on ne pense pas nécessairement, mais il est terriblement efficace.
Exp: j'ai testé 10 snatches minute (5 à droite, 5 à gauche) pendant 10 minutes. Cela représente un beau volume, facile au départ et la fin devient juste horrible (en tout cas pour moi avec un kb @ 20kg pour ce training).
Bien à vous,
Troll
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@Moleson
Tu pratiques en suivant les vidéos youtube ou bien le programme "intégral" ? Un dvd ?
Bien cordialement,
Troll
J'ai commencé avec les vidéos youtube Flowfit I, II, III etc... Mais vu que ça marche vraiment bien j'ai décidé d'acheter le tout (faut aussi rémunérer ceux qui font le taf). C'est une évolution du Flowfit standard, est-ce-que c'est meilleur difficile à dire.
Mais il y a dans le kit une succession sur 4 jours qui inclus le FF standard, que je trouve très bien. Globalement t'as 1 jour de récupération avec 8 mouvements avec 10 répétions (ou du statique 30s-1min) et 1 J plus intensif de 20 mouvements. Dans l'ensemble c'est pas ultra difficile, mais par contre ça te fait un bien fou après un effort intensif avec les Ketlebelts. C'est vraiment régénératif... Même si Sonnon en rajoute pas mal quand il écrit sur sa méthode c'est indéniable que ça décoince et régénère et là ça a vraiment une place en complément des entrainements violents ou on utilise au maximum un mouvement agoniste.
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Hello,
De ce que je constate, tout le monde ici - moi compris - s'en sert comme complément pour s'étirer intelligemment après le training, tout en continuant de travailler.
Est-ce que le seul FF peut être considéré comme un programme à part entière, ou bien faut-il les clubells (on peut en adapter les mouvements au kb) pour avoir une routine complète ? J'avais compris que le seul FF était une routine mais cela me parait "léger", non ?
Sans quoi je suis d'accord avec toi, cela fait un bien fou. Ce jour, je n'ai fait que des mouvements type FF pendant 45 minutes. Lle grand avantage est que l'on peut laisser libre cours à sa créativité. J'étais vraiment bien ensuite, à la fois zen et dérouillé.
Bien cordialement,
Troll
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Tu as regardé du côté de la méthode Portal (Ido Portal) ?
Le mec fait des trucs extrêmement intéressants, quasiment tout au poids de corps, et en "pleine conscience". C'est vraiment pas mal comme approche... enfin surtout pour les petits gabarits :D
David
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Hello,
@Manitou
Je n'ai pas creusé autant que pour Sonnon, mais je vais y jeter un coup d’œil très attentif alors ;)
Si on doit comparer les deux, qu'a Portal de "différent" ? L'exclusivité au pdc ?
On ne se moque pas de mon gabarit de crevette anorexique ! :lol: Un jour, à grands coups de collations protéinées (commencées depuis 1 semaine environ) j'atteindrai peut-être largement les 62 kg ! ;#
Bien à toi,
Troll
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le travail d'ido portal est très intéressant et commence d'ailleurs à devenir bankable car connor Mc greggor champion de l'UFC bosse avec lui depuis quelques temps ... à noter qu'un autre combattant de l'UFC (carlos condit) bosse pour sa part avec erwann le corre, créateur de movnat ...
bref, le mouvement "naturel" c'est de la balle... un simple check du compte instagram d'ido portal vous fera prendre consceince que vous êtes une sorte de menhir breton comparé à lui ;#
ceci dit je suis de plus en plus convaincu que c'est ce genre de compétences qu'il fat travailler... sans mobilité la puissance ne sert à rien ...
Sinon, troll, je te donne volontiers 10 kilos si tu veux :lol:
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Hello,
Je commence à regarder un peu en détail les vidéos de Portal. Ici (https://www.youtube.com/watch?v=W0Wr7HsylE0) une démo. Cela semble aussi très complet (façon Sonnon) et fonctionnel. Néanmoins, cela me fait l'effet d'être plus "nerveux" non ?
Tu pratiques b@s ?
Les kilos, pourquoi pas, s'ils sont de muscles :doubleup:
Bien cordialement,
Troll
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Tu pratiques b@s ?
Les kilos, pourquoi pas, s'ils sont de muscles :doubleup:
Bien cordialement,
Troll
Tu dois être très jeune pour être aussi naïf :lol: :lol:
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Yo,
J'avais déjà vue le travail d'Ido. C'est vraiment très intéressant (notamment sur l'aspect gainage actif). Ce qu'hélas je n'ai pas encore trouvé sont ces progressions (car, soyons honnête, c'est pas demain que je vais réussir à mêler relachement ET maîtrise du corps dans l'espace comme il le fait). Ceci dit, ça ressemble un peu au travail des animaux qu'on faisaient au Pombo en renforcement musculaire.
Je vous colle ci-dessous, non pas mon carnet de training, mais plutôt le circuit de récupération active que je fais lorsque je sens que j'ai un peu forcé (genre après un WE de 14h d'entrainement):
1 - Mobilisation articulaire
2 - Décompression articulaire antérieure et postérieure (il s'agit de mettre en traction les acticulations pour permettre un relachement musculaire autour) - 20sec par articulation
3 - automassage intégrale (au rouleau, bâton ou balle de tennis selon la précision que je veux donné au massage)
4 - de nouveau de la décompression articulaire
5 - Etirement - 20 à 25 sec par positions
6 - Douche pas trop chaude (froide en été ;) )
7 - Au besoin, après, baume à partir d'HE et d'argile suivi d'un rinçage après quelques 10aines de minutes d'application
Et depuis le début de l'année, je m'offre une scéance de massage chez une kiné tout les mois et demis :love:
Tcho
Hugo
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Hello,
Je rejoins les avis précédents: plus le temps passe et plus je suis convaincu que la puissance, l'endurance, et l'explosivité ne sont pas réellement utiles / utilisables au jour le jour sans un travail de souplesse et de mobilité.
Hurgoz n'a pas tort lorsqu'il parle des progressions. On ne peut pas trouver ces dernières. La rubrique "store" du site étant inexistante, on ne peut pas non plus trouver un ouvrage sur le sujet pour se faire une idée.
De même, j'aimerais bien savoir s'il ne s'entraine que de cette façon, et si oui, combien de temps.
Si quelqu'un a des infos sur le sujet ? ;)
Cela dit, on peut toujours tenter de s'approcher via les vidéos.
Bien à vous,
Troll
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Salut ,
force ,puissance ,endurance ,souplesse ,agilité ..... de toutes manières il faut faire une choix ,on ne peut tout avoir !!
Bosser un objectif (une base ), sur lequel on pourra construire et greffer quelques options mais qui resteront assez nuancés .
Celà n'engage que moi !!!
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force ,puissance ,endurance ,souplesse ,agilité ..... de toutes manières il faut faire une choix ,on ne peut tout avoir !!
Ah bon ?
https://www.youtube.com/watch?v=3I2uC2l2CzE ;)
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J'ai regardé une vidéo d'Ido Portal... je suis une femme 50 ans, médecin généraliste, avec une condition physique correcte mais rien d'exceptionnel.
Est-ce que vous ne croyez pas qu'avoir comme modèle ce que fait Ido Portal, c'est s'exposer à une grande frustration (résultat impossible à atteindre pour la plupart des gens normaux), et à essayer des choses pas nécessairement bonnes pour la santé (euh....un peu de dopage, par exemple?).
Je vois plein de gens très très sédentaires, le derrière vissé à leur chaise, leur voiture, leur canapé. Bouger plus leur ferait beaucoup de bien (marcher, prendre les escaliers, faire le ménage, porter des choses). Ils ont des douleurs, du surpoids.
Je vois aussi des sportifs et surtout des travailleurs du batiment avec des douleurs et des pathologies(dos, épaules , genoux), des ouvriers avec des troubles "musculo squelettiques" (tendinites épaule coude main..).
La question du pourquoi faire du sport, des exercices me semble vraiment importante.
Si c'est pour être beau comme un camion et séduire , pas sûr que ça soit nécessaire.
Si c'est pour être en bonne santé, s'inspirer des mouvements de la vie "courante", non sédentaire peut être suffisant (se déplacer à pied ou à vélo, porter des charges, varier les mouvements, tirer, pousser...)
Après je m'intéresse aussi à l'amélioration de mes capacités, j'ai aussi un programme, parce que je bouge peu au travail et que les mouvements de la vie courante ne suffisent pas. Je fais des exercices réguliers en suivant depuis peu le programme d'un coach. Mon modèle c'est mon père: 73 ans, plus la patate que moi, fait plein de randonnées longues, skie pendant 8 heures, petit programme très régulier (mouvements enchainés en cardio, travail avec élastiques, travail avec des petits poids).
Ce que fait mon père me semble faisable . Je ne peux pas vous le partager (il n'est pas sur youtube). Ses objectifs: être en forme pour ce qu'il veut réaliser, se sentir bien physiquement et moralement, limiter les douleurs, durer (pouvoir rester comme il est pendant le plus longtemps possible).
Il va mieux que la plupart des hommes de son âge, mais il n'a pas un look d'athlète, en tout cas pas à la Ido Portal. Il a une bonne posture et il a les capacités physiques qui lui permettent de faire ce qui lui plaît.
Actuellement, je m'interroge plus sur le fait d'introduire des mouvements "correctifs" dans la journée: sentir quand ça n'est plus supportable de rester assise au bureau et faire quelques mobilisations articulaires, ou un petit peu de marche du fermier, ou n'importe quel mouvement qui me "dérouille".
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Ah bon ?
https://www.youtube.com/watch?v=3I2uC2l2CzE ;)
Je comprends !! Mais tout dépends où tu mets le curseur force ,endurance ....
Au même poids ,elle serait ridicule face aux capacités d' une Haltérophile ....une Gymnaste,....!!
C'est un peu comme nous au Krav ,on est pas trés bon dans une discipline précise ,mais on se débrouille en tout !! ;#
Mais bon ,comme écris ,celà n'engage que moi ! :blink:
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Hello,
@Jfais du grave mon gars
Comme le dit George St Pierre (un champion de l'UFC), les meilleurs athlètes, en moyenne, sont les gymnastes. Ainsi, d'une certaine façon, quelqu'un comme Portal s'approche de cette moyenne.
Il est clair qu'à un moment, la polyvalence "nuit" au sens où elle empêchera de progresser dans tous les domaines.
@fan
M'est avis que tout est une question d'objectif. Je pense qu'ici, personne ne cherche à atteindre le même niveau que Portal & Co. Simplement, ces personnalités et leurs méthodes peuvent être des sources d'inspiration vers lesquelles tendre: on peut reprendre un mouvement et chercher à le reproduire progressivement, adapter des séquences à nos objectifs spécifiques, etc...
A titre d'exemple, il m'a fallu plusieurs mois avant d'arriver à faire une planche de ce genre (http://www.beastskills.com/elbow-lever/). Maintenant que j'y arrive, je ne veux pas aller plus loin pour le moment.
Ensuite, à chacun de faire ses expériences et voir ce qui lui plait, lui semble atteignable ou pas, etc..
Par exemple ce matin, j'ai remplacé mes swings par des snatches. Les sensations sont différentes, mais in fine, on travaille beaucoup plus les bras / épaules que le reste, contrairement au swings. Du coup, je ne renouvellerai pas l'expérience, même si certains trainings sont à base de snatches.
Enfin, les entrainements varient avec le temps. En général, chez moi, dès que je m'ennuie ou stagne, je change. Ainsi j'habitue mon corps à travailler différemment et progresse toujours quelque part.
Bien cordialement,
Troll
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On reviens toujours au point de départ quel est le but ? Qui et quoi suis-je ?
A 54 ans médecin comme FAN j'ai d'autres buts que quelqu'un entre 20-30ans et j'ai aussi d'autres buts que quelqu'un qui veut faire partie des FS.
Une chose que j'ai appris, il faut apprendre à durer et ça signifie se donner des buts réalistes et utiliser des méthodes d'entrainements qui créent peu de lésions.
Il ne s'agit pas nécessairement d'éviter les poids lourds mais de les utiliser intelligemment et plus donner d'importance à la forme qu'à la performance. La performance est la conséquence de la forme (pour paraphraser PP dans un autre domaine).
Si on reviens aux différents courants que l'on voit:
- Ido Portal
- Scott Sonnon
- Movnat
- Crossfit
Chacun est en fait un produit d'une discipline, Ido Portal c'est la Capoeira, Scott Sonnon le Sambo, Movnat le Parcours et Herbert, le Crossfit surtout une marque et un entrainement type SF...
Maintenant de toute façon la vidéo youtube n'est pas sur quoi on doit se mesurer, mais il faut chercher ce qui correspond à son gabarit et à ses buts. Buts qui si je prends Troll sont en fait atteint, il a peut-être une physique "de crevettes", mais ses performances sont phénoménales et j'aimerais pas affronter la "crevette" en boxe même si je pèse 20 Kg de plus, je me ferais rétamer en moins de deux.
J'ai un peu tâté de tout. Ido Portal, désolé à moins d'avoir un physique de danseur c'est trop difficile. Scott Sonnon correspond à mon physique de même que Movnat, et le Crossfit je le ressent à mon âge comme trop cassant.
La question a été posée est-ce-que Flow-Fit, Ido Portal ou n'importe quel autre fonctionne en "stand alone", la réponse est oui, rien n'empêche de pousser, mais la réponse est de nouveau qu'est ce que je veux.
Pour moi et par définition c'est personnel.
- 5 Minutes de Swings (100) et 10m de Getup 5x, soit 15 minutes tous les jours (simple et sinister) me conviennent parfaitement comme la partie qui casse et qui en fait peut léser et faire sécéréter du cortisol.
- Les 10-30 minutes qui suivent de FlowFit (nouvelle mouture de Sonnon) réparent ce que j'ai fait avant. Et le fait que je me sente comme sur un nuage après et complètement détendu et calme est pour moi la preuve que je me fais du bien.
Je suis assez convaincu de cette combinaison... On pourrait mettre à la place de du FF du Yoga par exemple. Je complète aussi par 5 minutes de training autogène.
-
Salut :)
Fanny (salut miss, plaisir d'te voir ici :) ) : l'intérêt principal pour moi de la méthode Portal ne réside pas tellement dans les performances hallucinantes qu'il utilise pour vendre sa méthode, mais surtout dans son approche elle-même, qui est essentiellement basée sur la pleine conscience des mouvements, la flexibilité, le gainage dynamique et pas mal de douceur, au final. Le look n'est qu'une conséquence de plusieurs années passées à faire tout ça, comme ça, avec sa génétique à lui.
Je dis souvent que la bienveillance, c'est le juste milieu entre la malveillance et la complaisance. Je veux dire par là que trop dur c'est pas bon, ne rien faire non plus. Tu l'illustres bien quand tu parles des sédentaires et des maçons. Les deux ont mal. Pourquoi ?
- les sédentaires se font du mal en ne faisant rien ;
- le maçons et autres sportifs adeptes de l'auto-torture, idem mais en bougeant trop et surtout MAL.
Tous les maçons que je connais bossent en état de semi-déshydratation permanent, sans aucune espèce de respect pour leur corps ou pour les postures utiles pour forcer sans se détruire. Aucun ne fait de boulot de mobilité ou de souplesse. Aucun ne sait même que ça existe... sauf rare exception (et tiens donc, ils ont pas mal partout, eux !). Idem pour les sportifs, les pires étant sans doute les sportifs d'endurance et les bodybuilders genre gonflette.
Bref, c'est une question de quantité, mais c'est aussi une question de COMMENT ON FAIT...
Si on voulait renflouer le trou de la sécu, on commencerait par enseigner quatre trucs de base à l'école, dans les cours de gym :
- s'accroupir et se relever correctement (avec la flexion des hanches qui va avec) ;
- soulever un truc lourd par terre correctement (sur la base de ce qui est ci-dessus, en bombant le torse et en gainant le reste correctement) ;
- se faire plaisir en faisant du bien à son corps dans le mouvement, les étirements ou n'importe quoi (en pleine conscience et en sentant comment ça fonctionne) ;
- manger en respectant son génôme, à savoir (pour pas mal de monde) en mangeant des trucs bons qui ne sont pas des sucres raffinés ou des féculents allergisants.
Mais non, on enseigne plutôt l'auto-torture à base d'exercices nuisibles et mal faits, une attitude compétitive/chacun sa gueule de m*rde et la peur de l'évaluation comme unique source de motivation.
Z'ont tout compris :closedeyes:
Ca m'fout la haine.
David
-
Salut :)
..
Bref, c'est une question de quantité, mais c'est aussi une question de COMMENT ON FAIT...
Si on voulait renflouer le trou de la sécu, on commencerait par enseigner quatre trucs de base à l'école, dans les cours de gym :
- s'accroupir et se relever correctement (avec la flexion des hanches qui va avec) ;
- soulever un truc lourd par terre correctement (sur la base de ce qui est ci-dessus, en bombant le torse et en gainant le reste correctement) ;
- se faire plaisir en faisant du bien à son corps dans le mouvement, les étirements ou n'importe quoi (en pleine conscience et en sentant comment ça fonctionne) ;
- manger en respectant son génôme, à savoir (pour pas mal de monde) en mangeant des trucs bons qui ne sont pas des sucres raffinés ou des féculents allergisants.
Mais non, on enseigne plutôt l'auto-torture à base d'exercices nuisibles et mal faits, une attitude compétitive/chacun sa gueule de m*rde et la peur de l'évaluation comme unique source de motivation.
Z'ont tout compris :closedeyes:
Ca m'fout la haine.
David
Si on prend que ce passage le Movnat est exactement ça et Sonnon en partie..
Je crois le plus gros problème c'est la compétitivité et la comparaison avec d'autres, que ce soit sur l'aspect physique que sur le performances. Même si la compétitions fait avancer et est motivante, elle fait trop de dégâts car on écoute plus son corps.
C'est pourquoi j'insiste lourdement sur les buts... Faire un soulevé de terre avec 100Kg c'est pas un but en soi ou un Squat avec 150Kg, ni de faire un marathon en moins de 4 heures, c'est juste un moyen si ça fait partie de ma vie. Si je suis un FS qui doit se trimbaler 60Kg et qui doit pouvoir se jeter à terre et se relever avec ce poids ça demande un entrainement spécifique, quoique le prix à payer est très élevé en terme d'articulations.
Par contre pouvoir soulever et porter un sac de ciment de 50Kg, courir vite dans un terrain accidenté, grimper quelque chose, franchir un obstacle par dessus ou par dessous et être résistant dans la durée, fendre une stère de bois à la hache, ça c'est utile. Ou si on s'appelle David et que l'on est un paratonnerre à testostérone, la dissuasion est aussi un but en soi.
Juste en passant on peu aussi remplacer le Flowfit en fin d'effort par de l'ashtanga Yoga, il a quand même un air de famille.
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Hello,
Il faut en effet toujours faire attention à la fois aux objectifs et à la méthode employée...ainsi que sa durabilité.
Pour ma part, avant, je ne m'étirais jamais. Pour être tout à fait honnête, je n'aimais pas ça. Je faisais en sus, des mouvements toujours identiques: squats, pompes, tractions, abdominaux. Le tout, lesté ou non, selon ce que je voulais faire.
J'ai fait cela très longtemps, avant même d'être présent sur le forum. Alors j'ai rapidement gagné en force / endurance / cardio etc... Par contre, je me suis ankylosé progressivement.
Ce n'est que depuis que j'ai intégré les étirements que j'ai une bien meilleure exploitabilité de mes capacités physiques. Mes mouvements sont plus fluides, plus précis, moins "fatigants" d'une certaine façon.
Je pense sincèrement que les techniques de mouvement, peu importe leurs noms sont fondamentales et sont dans tous les cas un "plus" énorme à toute pratique sportive.
L'avantage de Sonnon sur Portal (si on s'en tient à des "Flows" ou assimilés) est sa documentation ainsi que sa progressivité.
@Moleson,
Tu as raison avec l'Ashtanga et Sonnon. Il s'en est largement inspiré, de même que du Prasara. Il a fait beaucoup de recherche sur le yoga du "mouvement", c'est à dire sur l'importance de faire des transitions naturelles entre les différentes positions. Il s'attache plus aux transitions qu'au posture pour ainsi dire.
Il conseille également, d'après son livre "Prasara Yoga" de "bouger sans penser" c'est à dire de se laisser porter par des mouvements naturels qui n'imposent pas de contraintes biomécaniques.
Bien à vous,
Troll
-
Pour le peu d'asthanga que j'ai fait, ça envoie du lourd hein... ! :)
Bisous ;)
-
Si on voulait renflouer le trou de la sécu, on commencerait par enseigner quatre trucs de base à l'école, dans les cours de gym :
- s'accroupir et se relever correctement (avec la flexion des hanches qui va avec) ;
- soulever un truc lourd par terre correctement (sur la base de ce qui est ci-dessus, en bombant le torse et en gainant le reste correctement) ;
- se faire plaisir en faisant du bien à son corps dans le mouvement, les étirements ou n'importe quoi (en pleine conscience et en sentant comment ça fonctionne) ;
- manger en respectant son génôme, à savoir (pour pas mal de monde) en mangeant des trucs bons qui ne sont pas des sucres raffinés ou des féculents allergisants.
Mais non, on enseigne plutôt l'auto-torture à base d'exercices nuisibles et mal faits, une attitude compétitive/chacun sa gueule de m*rde et la peur de l'évaluation comme unique source de motivation.
A l'école on parle d'éducation physique. Hors, à chaque fois que j'ai un ado qui débarque dans l'asso, il ne sait ni s'échauffer ni s'étirer: normal quoi, à leur âge leurs corps chauffe et récupère en 2-2...le seul hic dans ce mode de pensée, c'est que les gamins, ces salopiots, grandissent! Et arriver à l'âge adulte, ils sont encore en mode "j'ai pas besoin"....du coup, je me retrouve aussi avec des adultes qui, n'ayant jamais appris, ont du mal (surtout avec les étirements et les auto-massages qui "ne servent à rien). >:(
En gros, il y a un gros travail à faire de ce côté là.
Je vois plein de gens très très sédentaires, le derrière vissé à leur chaise, leur voiture, leur canapé. Bouger plus leur ferait beaucoup de bien (marcher, prendre les escaliers, faire le ménage, porter des choses). Ils ont des douleurs, du surpoids.
Je vois aussi des sportifs et surtout des travailleurs du batiment avec des douleurs et des pathologies(dos, épaules , genoux), des ouvriers avec des troubles "musculo squelettiques" (tendinites épaule coude main..).
La question du pourquoi faire du sport, des exercices me semble vraiment importante.
Si c'est pour être beau comme un camion et séduire , pas sûr que ça soit nécessaire.
Si c'est pour être en bonne santé, s'inspirer des mouvements de la vie "courante", non sédentaire peut être suffisant (se déplacer à pied ou à vélo, porter des charges, varier les mouvements, tirer, pousser...)
Après je m'intéresse aussi à l'amélioration de mes capacités, j'ai aussi un programme, parce que je bouge peu au travail et que les mouvements de la vie courante ne suffisent pas. Je fais des exercices réguliers en suivant depuis peu le programme d'un coach. Mon modèle c'est mon père: 73 ans, plus la patate que moi, fait plein de randonnées longues, skie pendant 8 heures, petit programme très régulier (mouvements enchainés en cardio, travail avec élastiques, travail avec des petits poids).
Il y a deux approchent dans ce que tu dis (pas opposées, hein! ;) ):
- D'un côté il y a "entretenir la machine" et ré-équilibrer ce que notre mode de vie détériore
- De l'autre, s'améliorer
Le second point est relativement "simple" in fine: travailler de façon à progresser.
Le premier est, parcontre beaucoup plus velu, puisqu'il s'agit de trouver les astuces allant contre-balancer le mode de vie. En d'autres termes: si on ne fait rien, c'est notre mode de vie qui nous flingue. C'est un truc passionnant, qu'on appel "l'ergonomie".
J'ai un ami qui est pédiatre et qui commençait à avoir des problème de dos à force d'être assis, il a trouvé cette solution: http://www.swoppershop.com/s/29031_tabouret-ergonomique-swopper?part=adw-swopper&gclid=CNay3MbFtMoCFcMSwwodQ1oDXg (http://www.swoppershop.com/s/29031_tabouret-ergonomique-swopper?part=adw-swopper&gclid=CNay3MbFtMoCFcMSwwodQ1oDXg) (en gros, c'est un siège monté uniquement sur ressort). Dans le même goût (et à un prix plus raisonnable ;) ) il y a ça aussi: http://www.tonic-chair.com/avantages_tonic_chair.html (http://www.tonic-chair.com/avantages_tonic_chair.html)
De mon côté, étant informaticien, pour éviter les problèmes de dos, j'ai trouvé un truc assez efficace: j'évite le travail à distance et me déplace dans la plupart des cas. En plus de travailler les corps, ça entretien le tissu social :)
Sinon une problématique plus ennuyeux que je rencontre est plutôt au niveau des épaules, que le travail sur informatique n'arrange pas (position toujours en avant); du coup, je me balade avec une bande élastique et pendant la pause déjeuné je fait quelques séries pour travailler en ouverture (rotateurs extérieurs et rhomboïdes) pour contre-balancer.
Tcho
Hugo
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Hello,
Au bureau, je ne peux pas, mais chez moi, j'utilise une swiss ball comme fauteuil (sans support, juste le ballon). Il est clair que cela améliore énormément la posture mais peu fatiguer à la longue.
Petite modif à mes mouvements du jour:
J'ai remplacé les deadlifts (poids du corps (60.5) + 10kg) par des squats à un jambe chargé (pistol squats).
Pour ces derniers, j'ai fait 1 à droite, puis 1 à gauche, avec une charge de 15kg (un sac à dos rempli de bouteilles de sable). Arrivé à 5 de chaque côté, je ne pouvais vraiment pas aller plus loin, alors que j'ai encore du jus pour lorsque je fais 5 * 5 - 6 deadlifts.
Les "+" du pistol chargé:
=> travaille l'équilibre,
=> travaille la souplesse,
=> travaille le gainage,
=> permet de concentrer l'effort sur une seule jambe avec un poids moindre. Donc moins de répétitions, donc séance plus courte.
Les "-" du pistol chargé:
=> dégage moins de "force brute",
=> facilement tendance à enrouler le dos du fait de la charge portée au niveau du tronc,
=> attention aux genoux à la longue.
Mon avis:
=> à faire de temps en temps pour varier,
=> s'inscrit parfaitement dans une veine de recherche "force / souplesse / équilibre".
Bien à vous,
Troll
-
Bonjour,
Je ne connais pas le flow fit, j'ai trouvé des vidéos de Scott Sonnon nommées intuflow, est-ce la même chose? Ça m'intéresse beaucoup pour améliorer mon entrainement qui à ce jour tourne autour des exos de pdc classiques: traction, pompes,dips, flexions principalement, qui ne m'apportent finalement que peu de capacité à me mouvoir.
-
https://www.youtube.com/watch?v=7drzQBjjxvI
https://www.youtube.com/watch?v=3S8ObDFlDPE
https://www.youtube.com/watch?v=WZKhKGvNcVU
Avec ça t'as déjà du taf à moudre
Ça c'est sa dernière version 6 degrees https://www.youtube.com/watch?v=gB9AsBrnqZQ
Et celui-ci est bon pour compléter un exercice plus violent
Et t'as encore une foultitude d'idées https://www.youtube.com/results?search_query=prasara+sonnon
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Hello,
@piero
Pas exactement. Même si tu as raison, il y a des similitudes. L'IntuFlow est une pratique plus proche du yoga et n'est pas proprement axé sur le mouvement. Les positions sont fixes et tu ne bouges pas (exp: accroupi à debout, etc...). Tu vas cependant travailler la souplesse des articulations les unes après les autres.
Le FF est plus dynamique. Les postures sont également ici du yoga, mais cette fois-ci on met l'accent sur des transitions les plus fluides possibles entre lesdites positions.
Ici (https://www.youtube.com/watch?v=bsMPqP7hxRk&list=PLEiF1vuHk9tGkLpky14lX3KE8FXzdNR3X) des vidéos d'IF.
Ici (https://www.youtube.com/watch?v=ANk1EPQzUqU) une démo de FF.
Bien à toi,
Troll
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Merci! :)
Comment vous structurez tous ça? Combien de séries, quand passer du level 2 au 3? (et y a t-il un level 1?).
J'ai du mal à trouver de l'info sur le "fonctionnement" de cette méthode.
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Hello,
Après avoir lu "Prasara Yoga", j'ai appris qu'au final, il fallait apprendre à se mouvoir "sans penser", c'est-à-dire en faisant confiance à son instinct.
Avec le temps, et l'inspiration prises des différentes vidéos, cela vient assez bien.
Pour répondre à ta question, la plupart des FF présentés se font en général en 5 minutes ou moins. Ainsi, tu dois reproduire les schémas présentés. Si tu estimes que tu fais mal un mouvement, naturellement, il faut le répéter jusqu'à ce qu'il devienne correct. Il n'y a pas de répétitions ou de séries proprement dites comme en musculation traditionnelle. Il faut refaire jusqu'à se sentir à l'aise.
Grosso modo, considère les vidéos / démonstrations un petit peu comme des objectifs à atteindre. C'est de cette façon que j'ai procédé jusqu'à maintenant, et que je procède encore. Pour ma part, je répète les flows 2 à 3 fois, cela mon temps disponible.
Autre: nouveau record perso :D: pistol squat (1 à droite et 1 à gauche), avec un sac de 18 kg. Au final, je suis en train d'abandonner progressivement le deadlift (que je fais uniquement pour le fun) au profit du pistol, qui bosse plus la mobilité.
Bien à toi,
Troll
-
Hello,
@Piero
Je n'y pense que maintenant, mais si tu tapes Scott Sonnon dans Facebook, sans t'abonner à sa chaine, son fil d'actu ou le demander en ami, tu pourras consulter beaucoup de vidéos où sont filmés des gens faisant des flow en général d'excellente qualité.
Bien cordialement,
Troll
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Merci Troll!
Je vais approfondir tout ça!
Je viens de recevoir des anneaux de gym, c'est surprenant, plus dur que je pensais. Je lancerai un fil dans quelques séances.
-
Hello,
De rien ;)
Oui en effet les anneaux sont particulièrement intéressants pour un certain nombre d'exercices.
Par exemple, faire des pompes avec eux (si on utilise un TRX par exemple) devient beaucoup plus compliqué et souvent, les performances s'effondrent. Idem les dips, etc...
En fait, l'énorme avantage des anneaux par rapport à du poids du corps classique réside dans l'instabilité générée. Tu es obligée de faire travailler tous les muscles en profondeur afin de maintenir ton équilibre et garder un mouvement de qualité. Bref l'anneau oriente réellement vers du fonctionnel.
Pour ma part, je fais moins de répétitions au TRX. D'ailleurs, sur le site TRX, tu peux trouver pas mal de vidéos et de programmes, orientés cardio, force, mobilité, etc...
Les anneaux sont excellents pour varier le training de temps à autre.
Bien cordialement,
Troll
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Oui en effet les anneaux sont particulièrement intéressants pour un certain nombre d'exercices.
Les anneaux c'est cool! :)
Par contre c'est le truc que j'utilise pas si j'ai les épaules un peu fatiguées. Comme tu le dis, ça fait pas mal bosser la stabilité articulaire. Idem, les travaux suspendus (cad sans plus toucher le sol, genre la croix de fer), c'est vraiment pas à lancer sans entrainement. ;)
Tcho
Hugo
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Hello,
Vrai, la croix de fer est un excellent exercice de puissance et de stabilité. Par contre, il est presque "dangereux" si jamais on arrive pas à tenir l'épaule (que l'on pourrait facilement se démettre).
Un autre excellent exercice que je pratique régulièrement est la pompe un bras une jambe. Fait avec un pied surélevé sur une caisse ou autre, cela se fait. Par contre, avec le pied dans une des boucles, c'est infernal et je n'en passe qu'une ou deux péniblement avant d'être épuisé.
L'énorme plus du TRX / anneau est que le "core" est toujours sollicité.
Je laisse ci-dessous un lien avec des workouts TRX pour celles et ceux qui veulent:
https://www.trxtraining.com/train/exercises
Bien à vous,
Troll
-
Hello,
Je rebondis sur les pompes à un bras et une jambe surélevées et l'épuisement qui en résulte.
Dans l'ensemble j'aime m'entrainer tous les jours. Néanmoins, plus on s'entraine, plus on progresse vite...au départ, pour ensuite arriver très rapidement à une stagnation voire régression.
C'est la raison pour laquelle, dès lors que l'on fait des séries de seulement 2 - 3 reps avec une difficulté quasi maximale, il est bon pour progresser plus ou moins régulièrement de n'en faire que 2 ou 3 fois par semaine. De mon expérience, je progresse mieux en ayant à minima deux jours de repos entre chaque séance de force. Le mieux est 3. A titre d'exemple, j'ai passé ce jour 2 pistols à 18kg alors que la dernière fois, seulement 1.
Bref, reposez vous bien, faites moins mais mieux ! ;)
Bien à vous,
Troll
-
Bonjour,
je viens vous faire part de mon entrainement "quotidien" à moi, qui, à mon avis, conviendra mieux à ceux qui "n'aiment pas la muscu" ou désirent s'y mettre, qu'à des gars chevronnés comme vous... mais bon le partage c'est le partage ! ;)
Cette méthode s'inspire de ce que j'ai pu lire principalement sur le forum, donc MERCI les Gars :love: :
J'ai une vie très active, je bouge beaucoup dans mon travail, donc question endurance, je n'ai pas vraiment besoin de bosser.
D'autant plus que je vais au travail à pied, 3km aller, 3km retour...
Quand je sors du travail, j'ai deux adorables filles de 4ans et 2 ans à m'occuper...plus le quotidien. Quand elles sont couchés, je consacre encore un peu de mon énergie pour ma femme... :love:
Le we : c'est piscine, balade, rando, bivouac... etc. etc.
Tout ça demande de l'énergie, de la disponibilité, de l'amour... des choses fragiles qui nécessitent du repos, de la récupération.
Je dors en général dès 21h00 (coucher à 20h45 max).
Quand je me réveille vers 2h00 / 2h30, je m'entraine. Je bois un verre d'eau dans lequel j'ajoute un citron pressé. Je fais 5 / 10 minutes de vélo d'appartement en moulinant avec un peu de résistance pour chauffer la machine.
je fais des squats sans poid ajouté et quelques pompes. Quand je me sens chaud, je commence l'entrainement.
- Je fais 5 séries de 5 à 8 répétitions de front squat avec une barre et des poids. Quand j'arrive à 5 fois 8 et que ça passe bien, je rajoute du poids lors de la séance suivante (ainsi je constate ma progression).
- Puis je fais 5 séries d'épaulé-jeté avec barre et poids aussi. Même philosophie, quand j'arrive à 5 fois 8 et que c'est facile, je rajoute du poids la séance suivante.
- Ensuite je fais 5x8 swing à deux ou une main(s) avec une kettlebelt. Je vais sans doute en acheter une plus lourde prochainement étant donné que je commence à me balader avec.
- je fais aussi quelques mouvements spécifiques avec une kettlebelt plus légère (en fin de séance), plus pour travailler un mouvement complexe avec une certaine fluidité.
Fin de l'entrainement.
Je ne m'entraine jamais plus de 30 minutes.
Je fais 10 minutes de relaxation en position quadrupédique (en boule quoi... position foetale), pour étirer les chaines musculaires sans forcer et pour me reposer. Puis 10 minutes de relaxation sur le dos.
En comptant les 10 minutes d'échauffement, cela fait une heure tout compris.
Généralement, j'ai un peu faim, genre 15/ 20 minutes après. Du coup, je me fais un casse-dalle avec plus de protéine que d'habitude pour récupérer / régénérer.
Je me recouche vers 3H30 / 4h00. Je dors facilement jusqu'à 7h00 (je me réveille naturellement sans réveil). Je ne fais pas de sieste entre midi et 2h.
A noter que lorsque je ne me réveille pas pendant la nuit, c'est que mon corps a besoin de récupérer... donc je ne m'entraine pas. J'attends la nuit suivante, et très souvent, je me réveille.
Ce qui fait que je m'entraine facilement 3 fois par semaine, voire 4, sans me prendre la tête.
Avec cette méthode, même si les charges sont lourdes, je n'ai jamais de courbatures, de tendinites.
Si j'ai un peu mal quelques parts... je ne m'entraine pas. J'attends de récupérer.
Au lieu de m'entrainer, je bosse un peu sur mes écrits du boulot pour prendre de l'avance et je me recouche.
Depuis que je fais comme ça, mon entrainement est beaucoup plus fréquent et ma progression est nette. Je prends vraiment de la masse musculaire, sans douleur, sans souffrance.
Voilà j'espère que mon expérience vous intéressa et vous inspirera peut-être. ;)
Fab
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Hello,
La philosophie du fil est justement de partager toutes les routines ;)
Je suis pareil que toi en ce sens qu'une séance ne doit pas durer, montre en main, plus d'une heure. Ensuite d'une part j'en ai marre et d'autre part je n'ai pas le temps !
Petite question: pourquoi faire ton sport en pleine nuit ?
Comme dit, tu ne travailles pas ton cardio / endurance, notamment car ton mode de vie le fait à ta place. De fait, tu travailles uniquement en puissance / explosivité ? En force ?
Changes-tu parfois de routine pour varier un peu le type d'effort ?
Là où je suis admiratif, c'est de constater ta capacité à te réveiller "par défaut" et de façon quasi métronomique, sans réveil.
Bien à toi,
Troll
-
Salut,
Petite question: pourquoi faire ton sport en pleine nuit ?
J'essaye depuis quelques années de faire au plus simple et d'être vraiment à l'écoute de mon corps, parce que, comme je l'ai dis, j'ai besoin d'énergie pour tout ce que je fais, et surtout pour prendre du plaisir à ce que je fais plutôt que de "trimer".
cela fait 10 ans que je n'ai plus de télé pour cette raison, que je n'écoute plus la radio (sauf déplacement en voiture)... bref je me couche tôt pour me réveiller naturellement et passer une bonne journée.
Je dis ça, je me couche tôt... mais ça ne marche pas toujours (comme ce soir par exemple. couché 21h, je ne dormais pas à 22h, du coup j'ai pris la décision de me lever... j'ai fais mon entrainement, j'ai mangé, et là je prends un moment pour te répondre... ;) )
Bref... je me réveille en général naturellement vers 2/ 3h depuis pas mal de temps (quand je n'ai pas besoin de dormir plus), et donc j'en profites pour m'entrainer, comme ça je ne suis pas gêné par des pupuces qui me demandent de refaire une couette entre deux séries de squats ... ;D
J'ai aussi trouvé le truc du verre d'eau citronné pour me réveiller plus facilement quand j'ai un peu la tête dans le sac... ça m'évite de me faire un café (d'ailleurs je ne bois plus de café).
Comme dit, tu ne travailles pas ton cardio / endurance, notamment car ton mode de vie le fait à ta place. De fait, tu travailles uniquement en puissance / explosivité ? En force ?
Je travaille uniquement la force parce que, comme je dis souvent, "la vie est plus facile quand on a de la force." Cela veut dire que, à tâche égale, celui qui a de la force s'épuise moins que celui qui n'en a pas. Donc la vie est plus facile pour lui, plus simple. Et comme je cherche la simplicité, la facilité, je développe ma force.
Comme au quotidien, durant la journée, je suis plus dans l'endurance, la résistance parfois... ça me fait du bien de travailler l'opposé la nuit (j'aime bien cette opposition jour/ nuit, ça fait genre Batman... sans le déguisement pourri :lol: )
Changes-tu parfois de routine pour varier un peu le type d'effort ?
Je pense que derrière la routine, il y a un sentiment de lassitude. Et cette lassitude n'est pas due uniquement à la répétition des mêmes mouvements. Pour moi, elle est surtout due à la fatigue.
Pour donner un exemple un peu cru, ce n'est pas parce qu'on change de positions ou de partenaires tous les jours, qu'on ne va pas se lasser du sexe... faut inévitablement se reposer. C'est indispensable. Sinon routine... lassitude...
D'un autre côté, faire toujours les mêmes exercices épuisent plus vite le corps. Donc varier les exercices permet de contourner cette difficulté. Mais attention à ne pas varier les exercices pour se forcer à s'entrainer alors qu'on est déjà fatigué. Là on s'achemine doucement vers le sur-entrainement à mon avis.
Il me semble même qu'il est pratiquement impossible de s'empêcher de dormir pendant plus de 72 heures, sans mettre sa santé en danger. Dormir, c'est donc aussi une question de survie. Personnellement, je le mets dans la règle des 3 (3 jours sans dormir : on devient con, on s'endort au moment où il faut pas, c'est l'accident, et on ne se réveille pas).
Là où je suis admiratif, c'est de constater ta capacité à te réveiller "par défaut" et de façon quasi métronomique, sans réveil.
c'est super sympa de me dire ça ! vraiment ! :love:
Mais je suis loin d'être un métronome. J'ai essayé le sommeil polyphasique quelques temps et j'ai arrêté car je me mettais à compter les minutes tout le temps. j'étais rivé sur ma montre et mon réveil et j'avais l'impression de vivre en permanence avec le tic tac de la montre du capitaine crochet !!! :lol:
J'ai pris les choses à l'envers en fait. Je me réveillais déjà à ces horaires, de façon naturelle, avant. J'ai juste adapté mes horaires de levé et d'entrainement en fonction de ça !! comme ça j'ai pas besoin d'une montre ou d'un réveil... c'est plus simple !
ça m'a fait plaisir de te répondre !!! ;D
bon... c'est pas tout ça mais maintenant je vais me coucher :lol:
@ +
FAB
-
Hello,
J'opte aussi pour des trainings plutôt courts mais rustiques donc je comprends parfaitement ta recherche de simplicité ! ;)
Néanmoins je me fixe parfois certains objectifs (passer un mouvement, etc...) pour avoir une motivation supplémentaire (en sus de la bonne santé). C'est ainsi que j'ai commencé la quête de la traction à un bras.
Jusqu'à présent, j'ai utilisé la méthode "Convict Conditioning" de P. Wade. Ce post me permet de dire que les passages d'étapes décrits dans cette méthode sont extrêmement difficiles et conduisent souvent à l'échec musculaire. Du fait de cet échec, la progression, en tout cas pour ce mouvement est très lente et tend à une relative stagnation.
Ensuite, j'ai changé mon fusil d'épaule. Au lieu [d'essayer] de passer les séries du bouquin, j'ai tenté le GTG de Tsatsouline en conservant les mouvements, sans beaucoup plus de succès. En effet, là encore, je suis tombé dans l'échec musculaire pour in fine ne plus progresser.
Du coup, j'ai adopté il y a une semaine et demie une nouvelle "méthode", n'allant pas jusque l'échec. Je la dépose ici pour "critique" et aussi si elle peut servir à certain(e)s.
1. A la barre de traction, j'ai fixé une poulie.
2. D'un côté de la poulie, j'attache une masse
3. L'autre côté de la poulie me sert d'assistance.
4. Je cherche ensuite la masse la plus légère avec laquelle je peux passer une traction
L'idée est que si on s'aide trop, la masse monte mais pas nous.
Cette étape détermine notre "1 RM".
5. Ensuite, il faut faire un petit calcul:
son poids - masse d'assistance = masse "tirable" théorique par notre seul bras (abrégée MTT)
MTT - (MTT * 80 / 100) = masse du contrepoids.
6. Je fais ensuite 3 * 3 (de chaque côté) avec cette masse, 4 à 5 jours par semaine. On récupère vite du fait du volume finalement assez faible et du non échec.
Avec cette "méthode":
=> On ne va pas jusque l'échec.
=> Quand cela devient facile, on utilise plus que 80 / 100 (on peut progresser 85, etc...).
=> Arrivé autour de 95, on teste pour voir si la masse la plus légère a baissé.
=> Si i oui, on reprend depuis l'étape 5 avec les nouvelles valeurs.
=> Progression linéaire.
J'ai de nouveau l'impression de progresser, alors que j'avais perdu cette sensation à cet exercice depuis un moment. Pour l'instant, je table sur des phases d'une semaine et demie avant d'alléger les masses. A voir prochainement donc...
Bien à vous,
Troll