Vie Sauvage et Survie
Premiers secours et santé => Préparation physique et mentale => Discussion démarrée par: Troll le 23 novembre 2014 à 13:08:52
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Bonjour,
N'ayant rien trouvé dans le forum sur ce thème, je vous propose dans ce fil une description d'un outil de renforcement musculaire à la fois simple, intéressant et original : le bulgarian bag. Si jamais cet item a déjà été traité ailleurs, on pourra supprimer / déplacer ce post.
1/ Un petit peu de culture
Le sac bulgare (SB dans par la suite) consiste en un sac oblong de sable, muni de poignées, d'un poids allant de 5kg à 23kg (les intervalles sont 5kg ; 7,7 kg ; 12kg ; 17kg ; 23kg) avec lequel ont peu pratiquer une grande variété de mouvements.
Il a été inventé par un lutteur bulgare nommé Ivan Ivanov, qui recherchait un outil capable de faire travailler en profondeur et de façon réaliste les chaînes musculaires, avec des mouvements fonctionnels. L'idée de départ était de recréer l'instabilité générée par un corps (typiquement celui d'un adversaire) que l'on chercherait à maitriser.
Le SB permet donc de travailler la force, l'endurance, l'explosivité et éventuellement le systéme cardio-vasculaire, selon le type d'exercice et de programme que l'on pratique.
2/ Fabrication
On peut naturellement en acheter un, ce qui est à la fois le plus simple et le plus rapide, mais on peut aussi aisément en fabriquer un, avec la même efficacité au niveau des exercices.
Plusieurs méthodes existent sur le net. Le second lien dans les sources indique comment en fabriquer un.
Pour ma part, j'ai opté pour la démarche suivante car j'avais à disposition les matières premières.
a/ découpe d'une des jambes d'un ancien jean (un vrai jean, robuste et non troué, simplement devenu trop petit !).
b/ dans un sac poubelle, insérer autant de sable / terre que l'on souhaite afin d'arriver au poids final voulu.
c/ refermer le sac poubelle avec un double noeud tout bête, mais veiller à bien le serrer. Par acquis de conscience, j'ai également saucissonner le dormant du noeud avec du gros scotch afin d'être certain qu'il n'y ait pas de fuite.
d/ on fait ensuite rentrer le sac poubelle rempli de sable dans la jambe du pantalon. Il faut y aller en douceur pour ne pas le percer.
e/ une fois le sac de sable au milieu de la jambe, on ferme chaque extrêmité avec du gros scotch, pour empêcher tout mouvement de translation du sac de sable
Voilà, le SB est prêt à l'utilisation.
3/ Utilisation
L'explication des exercices sera tellement plus aisée avec quelques vidéos... Je renvoie donc aux deux derniers liens de la partie Sources.
Dans la mesure où beaucoup d'exercices sont possibles, on peut énormément varier, travailler différentes parties du corps. Dans tous les cas, les séances seront extrêmement courtes car très intenses. On tétanise assez vite.
Personnellement, je choisis en général 4 ou 5 exercices. Puis je fais une quinzaine de répétitions de chaque exercice. Je répète ensuite ce set autant de fois que possible en 20 minutes.
4/ Retour
A mon humble avis, il s'agit d'une méthode d'entraînement peu conventionnelle fournissant des résultats rapides et complets. Elle reste assez rustique, et ne nécessite que très peu de place. Elle est donc pratique pour les personnes vivant en appartement par exemple.
J'aime beaucoup utiliser le SB en complément du TRX (dans ce cas, je fais un exercice TRX, un exercice SB, un TRX, un SB, etc...) et des Kettlebell.
Bien cordialement,
Troll
Sources:
http://en.wikipedia.org/wiki/Bulgarian_Bag
http://wildmight.com/fabriquer-un-bulgarian-bag/
https://www.youtube.com/watch?v=76DWL2r51kI
https://www.youtube.com/watch?v=M0euhaBBPFw
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En fait pour la fabrication, je pense qu'il est plus simple de d'abord mettre le sac poubelle vide dans la jambe de pantalon, PUIS de le remplir. Comme ça tu évite l'étape délicate de faire rentrer le sac plein, qui n'aura pas forcément la bonne forme, dans la jambe.
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Ça se rapproche vachement des Kettlebell dans l'idée générale du travail : travail de plusieurs groupes musculaires en même temps, vu que dans la vie de tous les jours on fais rarement travailler un seul muscle en isolation pure ( sauf les femmes quand elles parlent pendant des heures ? >:( ).
J'aime bien le concept : rustique, versatile et pas chère. Assez similaire aux KB, sauf pour l'aspect financier ( vu qu'on peux le fabriquer soit même facilement contrairement aux KB ), et ça fais travailler des chaines musculaires complètes.
En revanche, je prendrais soit un sac a gravats ( très solide ), soit une chambre a air pour mettre le sable dedans, un sac poubelle simple je n'aurais pas trop confiance sur le long terme...
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Bonjour,
J'ai opté pour une jambe de jean car c'est ce que j'avais sous la main de plus résistant. Autrement, je suis entièrement d'accord, un sac à gravas est très sans doute beaucoup plus solide.
Le sac poubelle n'est là que pour éviter que du sable s'échappe à travers les mailles du jean. Lorsque je fais les exercices, au final, je ne touche pas le sac poubelle rempli, ni ne le vois.
Je pourrai fournir si quelqu'un le souhaite un retour sur une durée d'utilisation plus longue.
Pour le moment, je l'utilise pratiquement tous les jours, deux fois par jours, depuis bientôt un an, et je n'ai aucun problème de fuite ou quoi que ce soit (ceci dit, je touche du bois !)
Note : c'est en effet une bien meilleure idée, comme il l'a été souligné, de d'abord glisser le sac dans la jambe, puis le remplir de sable ;)
Bien cordialement,
Troll
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Une question en passant: Selon ton expérience quelle est les poids maximal que l'on peut mettre dans une jambe de jeans?
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salut ;)
Quand j'étais en caserne, on avait des SB fait maison avec des restes de tuyaux d'incendie, c'est un peu raide mais niveau solidité tu es tranquille, ceux la servaient plutôt lors d'exercices extérieurs.
On en avait aussi en chambre à air remplies de sable (pour l'intérieur), c'était costaud, sans fuite, antidérapant (bien quand tu commences à suer des doigts ;))
Le système est simple, faire un boudin de sable avec la chambre et bien fermer les extrémités !!!!!!
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Bonjour
@BlasterDjé => Dans l'absolu, je ne sais pas. En effet, la limite est surtout fixée par le poids que tu [on] est capable de mettre en mouvement, tout en restant stable sur nos appuis (par exemple dans un mouvement comme le snatch ou le halo, cf sources).
Pour mon utilisation personnelle, lorsque j'ai construit mon sac bulgare, j'ai pesé au fur et à mesure. Je suis à 20kg et il n'y a aucun souci (pas de déchirure ou quoi que ce soit de ce genre). Je pense qu'on peut sans aucun doute aller autour de 25 ou même 30, mais dans ce cas, les mouvements deviendront beaucoup plus difficiles à contrôler voire dangereux (se blesser n'est pas vraiment le but hein ;) )
En espérant avoir tout de même répondu à ta question,
Bien cordialement,
Troll
Sources :
Snatch
https://www.youtube.com/watch?v=BxW0vSGWObY
Halo
https://www.youtube.com/watch?v=8a6leD6S3lU
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1ere seance pour moi avec sac 12kg.. une tuerie, notamment avec les mvmts:
Le « Spin »
Le « Swing Snatch »
Le « Arm Throw »
tres complets et energivores.... bag/pdc/kb = ppouuahhh dead.. 20mn suffisent
bref adopté