Vie Sauvage et Survie
Premiers secours et santé => Préparation physique et mentale => Discussion démarrée par: DavidManise le 20 août 2009 à 17:01:46
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Salut :)
Bon alors... chuis pas un super marcheur. S'il faut marcher je marche, s'il faut grimper je grimpe, mais par rapport à mes potes qui font une fraction de mon poids, c'est pas mon principal champ de compétence on va dire. Je pense notamment à mon pote Alex qui fait 65kg dont 2/3 de poumons, et qui marche à la vitesse où je cours, cours aussi vite que quand je fais du vélo, etc. Il clope dans la montée, et il fait encore de longues phrases bien détaillées longtemps après que moi j'en sois réduit aux mono-syllabes.
Alors si, bien évidemment, les choses s'améliorent de ce côté là depuis que je retrouve vraiment la forme, je reste un peu sur ma faim au niveau endurance longue, et je me retrouve à me dire que je suis en train de me spécialiser vers un physique de bodybuider... chose que je ne veux pas pour la simple et bonne raison que je pense que de pouvoir marcher vite et longtemps, en montagne, est une nécessité pour moi...
Donc... pour faire bref, comment est-ce qu'on développe son endurance vraiment longue ? Comment on arrive à pouvoir marcher 100km en moins de 24h, avec disons 10kg sur le dos, sans se retrouver avec des fractures de stress de partout ou des tendinites ou à ne plus pouvoir marcher pendant 72h après ?
Parce que bon. 40km, déjà fait. 50km aussi, en 11h environs. Très dur, mais bon ça allait. Mais faire deux fois ça... 100km sur 24h...
Quelqu'un l'a déjà FAIT ? Quelqu'un l'a déjà entraîné vraiment ? Quelqu'un a une méthode ?
Merci d'avance ;)
David
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La pratique?
Nan sérieux, je connais pas pour le 100km, mais pour le marathon, des mecs pas très sportifs arrivent à le finir en 4h en 5-6 mois de préparation cool, genre 2 entraînements par semaine, et rien de commando.
Après faut voir aussi le type de terrain. Pour de la marche vraiment longue l'idéal est a priori d'adapter la marche "olympique", ie la démarche bizarroïde en roulant du "c*l" mais pas sûr que ça marche tout terrain.
De même pas la même chose de faire de la marche a plat et de la marche en montagne: pas les mêmes muscles sollicités, pas les mêmes stress articulaires...
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Je me suis arrêté à 60km avec le paquetage de combat, fusil et harnais en plus, dure mais faisable. j'ai quand même salement morflé les jours suivant quand il fallait continuer à marcher, courir, sur des exercices de combat et de mobilité. Cela reste un bon souvenir quand même.
Pour les 100km nos officiers le font lors de leurs école. D'après les retours que j'en ai c'est vraiment quelque chose dans la tête et rien de plus,... juste un pas de plus et encore un de plus,... la marche s'effectue en une fois mais avec un paquetage réduit. Les temps de marche vont de 15 h à plus de 20h selon les équipes. Lors de ce genre de marche le moindre début de loup ou de cloque signe le commencement d'un calvair! ^-^
C'est challenge qui me titille depuis quelques temps,... je parle bien évidemment de la marche de 101 km pas l'école d'off,... ;D :lol:
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http://fr.wikipedia.org/wiki/Marche_afghane
C'est peut etre une piste à creuser ...
Le lien un fin d'article envoie vers d'autres info et plus de details , juste une technique de marche basé sur le controle de la respiration .
Mais bon a prendre avec des pincettes ; je suis pas sur , c'est quand meme bien pollué de " c'est regenerant " , "c'est antistress " , " c'est de la sophrologie " et blablabla , sans doute une technique de marche utilisé par les bergers et reprise /passé a la moulinette du marketing et servit toute chaude pour les adeptes du yoga de bureau , doit y avoir à prendre et à laisser .
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Je ne sais pas si courir et marcher c'est la même chose ( faudrait voir les physiologistes).
Pour le marathon l'entrainement bi ou tri-hebdomadaire est une necessité ( 1er en 86 en 4h 10, le second en 87 en 3h30) en alternant des séances d'endurance ( courir très lentement pendant 20 bornes par ex tout en parlant avec un pote, le but étant de ne jamais être essoufflé, pour moi c'était du 8 à 10 km/h, pas plus) et des séances ( courtes un peu comme du "fractionné") de résistance ( avec phases de recup en endurance). Alimentation en conséquence ( sucres lents et pas trop de protéïnes) et boire 2 à 3 litres de flotte par jour, un peu de vit c( fruits : citrons oranges en jus etc...) et calcium, potassium etc... en boisson au cours de l'effort par dessus tout ça. Des assouplissements, étirements et de la relaxation en fins de séance ( le retour au calme quoi !).
Mais bon, en fait les coureurs de "grand fond" ( regardez donc un peu les JO pour vous en convaincre) n'ont pratiquement pas de masse musculaire, ils sont "secs" de chez "sec". ça sera peut-être ça ton pb l'Ours, ta masse musculaire...
Maintenant les "grands" marcheurs ne vont pas forcément vite, il vont longtemps...( on ne parle pas de compèt là hein !)
Je crois que la question à se poser c'est : faire 130 bornes en 10 heures ou alors faire 130 bornes et pouvoir re-marcher le lendemain....
Pour le premier marathon, le lendemain, je ne pouvais plus descendre un escalier.
Après le second ( j'étais mieux préparé en récupération) j'allais bosser ( le lundi ) en vélo.
Mes deux foulées....
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Pour devenir un bon marcheur, il faut marcher. C"est la base; Ensuite il y a la mécanique et le matériel.
Le plus précieux, ce sont les pieds. Le moindre bobo aux pieds tourne vite à l"obsession. Donc avoir de bons pieds peu sujet snaturellement aux ampoules. Et ça sa commence dès le plus jeune âge. Une bonne vascularisation des extrémités est essentielle pour éviter les ampoules. elle s"acquiert tôt par la pratique d'une activité physique. La console de jeu n"est pas considérée comme activité physique. admettons que notre marcheur ait des bons pieds, bien irrigués par un réseau de capillaires bien developpés. L'étape suivante consistera à se procurer les bonnes chaussures. Mais là, c'est une affaire personnelle; Pour ma part, j"ai essayé pendant 25 ans de me persuader que les rangers militaires sont de bonnes chaussures, ça n"a jamais réussi; J'ai donc compensé par quelques astuces.(voir plus loin).
Y'a plus qu'à marcher et additionner les kilomètres. Mais pas comme un bourrin. au moindre bobo, le marcheur doit s'écouter souffrir; "si ça fait mal, c'est signe qu'on se renforce" est une connerie monumentale. Quand on a mal, c'est qu'on abîme quelque chose donc il faut arrêter et réparer avant de couler une bielle. Pour les pieds, mon truc, c"était l'élastolplaste. Une bande de 8 centimètres dans le sens de la longueur sous la plante des pieds et qui remonte jusqu'à la cheville (ne pas négliger de raser les poils !); Une bande de 6 centimètres en travers sous les points d'appuis avant et une deuxième en travers sous le talon. Les pieds doivent être parfaitement secs. L'élasto ne doit avoir strictement AUCUN faux pli sinon le remède est pire que le mal. bien posé, l'élasto tient plusieurs jours. Pendant la marche, il conviendra de boire régulièrement et avant d'avoir soif. Les pieds emmaillotés d'élastoplaste montent vite en température; Un arrêt de 5 minutes toutes les heures permet de remédier à l'échauffement et de repartir comme neuf pour encore une autre heure. La vaseline est le meilleur lubrifiant pour éviter l'échauffement entre les cuisses.
Le gabarit : J'ai connu un fou-furieux qui mesurait 1,70 m en hauteur et presque autant en largeur mais rien que de la viande, pas de gras. Les week-ends étaient consacrés au triathlon. Il avait résolu une fois pour toutes le problème du contenu du sac. Quels que soient le lieu, la saison ou la durée, il trimballait tout en permanence. Donc son sac pesait 31 kg (trente-et-un) et il marchait à une allure telle que la plupart étaient obligés de courir pour le suivre.
Donc le gabarit n'a pas d'influence décisive.
Le souffle : le footing est une bonne méthode. Ce n'est pas la vitesse qui compte mais le nombre de kilomètres (que l'on peut courir sans être obligé de marcher). Les progrès sont très rapides jusqu'à atteindre un palier qui nécessite de passer à un degré supérieur d'entraînement pour pouvoir progresser à nouveau.
La vitesse : l'amélioration de la vitesse s'obtient davantage par l'allongement du pas que par l'accélération de la cadence.
Un dernier truc que je n'ai pas testé parce que je me satifsais de l'élasto. Un anglais m'a expliqué que plusieurs heures avant les marches il prend un bain de pieds d'eau tiède salée jusqu'à saturation. Il laisse sécher les pieds sans les essuyer pour qu'ils soient couvert d'une pellicule de sel qui contribue à assécher et durcir la peau. L'explication se tient.
Mon record = 16 heures.
Mais je pense que les meilleurs à ce jeu étaient les légionnaires romains qui se tapaient deux fois par semaine une marche de 40 kil en tenue de combat et avec tout le barda en alternant marche et course. Le service militaire durait 25 ans à cette époque.
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:popcorn: avec beaucoup d'intérêt... :)
@++
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Un dernier truc que je n'ai pas testé parce que je me satifsais de l'élasto. Un anglais m'a expliqué que plusieurs heures avant les marches il prend un bain de pieds d'eau tiède salée jusqu'à saturation. Il laisse sécher les pieds sans les essuyer pour qu'ils soient couvert d'une pellicule de sel qui contribue à assécher et durcir la peau. L'explication se tient.
Mon record = 16 heures.
En foutant un peu de magnésie dans les chaussettes, on peut avoir le même effet non?
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J'ai fait une marche de 100 km il y a longtemps, à l'école d'officier, en env 30 heures (y compris trois heures dans une falaise où un de nos chefs, qui avait pris une limite de communes pour un sentiersur la carte, nous avait guidés ...). Nous avions un peu plus de 10kilos sur le dos.
C'était la culmination d'une série de marches d'entraînement sur quatre mois, allant de 20 à 50 km, puis d'une semaine d'endurance avec chaque jour un effort physique de 20-30 km.
Je me rappelle que, à partir de 50-60 km, on ne pense plus et l'on marche automatiquement, même en dormant.
Les jours suivants sont difficiles à cause des courbatures, pour certains, à cause des cloques. Nous marchions comme des canards, mais après un week-end, nous étions dispos.
En deux mots: nous avions du respect avant la marche, pendant la marche, nous ne pensions pas trop. Après, ça donne une bonne confiance dans sa capacité à supporter l'effort.
Euburon
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Salut :)
Bon alors... chuis pas un super marcheur. S'il faut marcher je marche, s'il faut grimper je grimpe, mais par rapport à mes potes qui font une fraction de mon poids, c'est pas mon principal champ de compétence on va dire. Je pense notamment à mon pote Alex qui fait 65kg dont 2/3 de poumons, et qui marche à la vitesse où je cours, cours aussi vite que quand je fais du vélo, etc. Il clope dans la montée, et il fait encore de longues phrases bien détaillées longtemps après que moi j'en sois réduit aux mono-syllabes.
Alors si, bien évidemment, les choses s'améliorent de ce côté là depuis que je retrouve vraiment la forme, je reste un peu sur ma faim au niveau endurance longue, et je me retrouve à me dire que je suis en train de me spécialiser vers un physique de bodybuider... chose que je ne veux pas pour la simple et bonne raison que je pense que de pouvoir marcher vite et longtemps, en montagne, est une nécessité pour moi...
Donc... pour faire bref, comment est-ce qu'on développe son endurance vraiment longue ? Comment on arrive à pouvoir marcher 100km en moins de 24h, avec disons 10kg sur le dos, sans se retrouver avec des fractures de stress de partout ou des tendinites ou à ne plus pouvoir marcher pendant 72h après ?
Parce que bon. 40km, déjà fait. 50km aussi, en 11h environs. Très dur, mais bon ça allait. Mais faire deux fois ça... 100km sur 24h...
Quelqu'un l'a déjà FAIT ? Quelqu'un l'a déjà entraîné vraiment ? Quelqu'un a une méthode ?
Merci d'avance ;)
David
Alors plus ou moins:
J1 = 50 km Vélo 25 Kg de paquetage
J2 = 80 km a pied 10 Kg de paquetage
J3 = Manger
J4 = 280 km de Vélo
J5 = 35 Km en ligne droite à travers des montagne avec paquetage complet 45 Kg
J6 = Pas dormir pendant 24 heures pour faire des trucs c*n
J7 = 100 km avec 10Kg en 20 heures
PS1: 2 paquets de clopes pendant les 100km
PS2: t'es cassé au bout de la semaine
Tu me connais, je ne suis pas un type très physique ni avec un gabarit de lévrier. ;#
Conclusion:
- 2 mois de préparation dans les montagnes tessinoises avec chaque jour environ l'équivalent de 25-30 km effort.
- Ensuite garder la forme avec environ 2-3x 15km/sem
- Avoir 20 ans de moins
- Ca se passe dans la tête
En zippé: Marcher régulièrement en montagne avec un paquetage léger de 10-15 Kg. Le faire. (Personne n'a dit que se serait facile ;D)
Avoir le mental et manger régulièrement pendant l'effort.
Moléson
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Il est fou Moleson ! :lol:
Aller chercher du coté des "Audax"( http://pagesperso-orange.fr/audax/marche/pages/reglement.htm) qui avaient très impressionné Jacques Lanzmann ( grand marcheur devant l'éternel en tant que "juif errant"- lire ses ouvrages ( fou de la marche entre autres)-) pendant ses 100 km de Millau. ;)
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Il est fou Moleson ! :lol:
...
Demande aux instructeurs qui ont concocté cette semaine d'endurance d'off. :blink:
Moléson
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J1 = 50 km Vélo 25 Kg de paquetage
J2 = 80 km a pied 10 Kg de paquetage
J3 = Manger
J4 = 280 km de Vélo
J5 = 35 Km en ligne droite à travers des montagne avec paquetage complet 45 Kg
J6 = Pas dormir pendant 24 heures pour faire des trucs c*n
J7 = 100 km avec 10Kg en 20 heures
PS1: 2 paquets de clopes pendant les 100km
PS2: t'es cassé au bout de la semaine
Tu me connais, je ne suis pas un type très physique ni avec un gabarit de lévrier. Karto's Smiley
:o :o :'( :'(
je me savais être en mauvaise conditions physiques, mais là en te lisant, je sais que je suis en plus un bon à rien :blink: :blink:
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...
Donc... pour faire bref, comment est-ce qu'on développe son endurance vraiment longue ? Comment on arrive à pouvoir marcher 100km en moins de 24h, avec disons 10kg sur le dos, sans se retrouver avec des fractures de stress de partout ou des tendinites ou à ne plus pouvoir marcher pendant 72h après ?
Parce que bon. 40km, déjà fait. 50km aussi, en 11h environs. Très dur, mais bon ça allait. Mais faire deux fois ça... 100km sur 24h...
Quelqu'un l'a déjà FAIT ? Quelqu'un l'a déjà entraîné vraiment ? Quelqu'un a une méthode ?
...
100/24 = 4 km/h (peut importe comment on le découpe). Oops, dur, dur à tenir sur 24h pour moi. Ça fait un bon bout de temps que j'ai plus 20 ans. Mes dernières "performances" ne sont pas terribles (Marathon 4h20 - y'a 3 ans, 40 km de marche - pas mal de dénivellé et 20kg sur le dos y'a 15 jours - en 12h). Mais bon, si il y a des volontaires pour tenter un truc de ce genre avec des vieux (52+) et 1~3 mois de prépa, je suis partant pour jouer.
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Tu me connais, je ne suis pas un type très physique ni avec un gabarit de lévrier. ;#
Moi je crois que tu fais ta modeste ;#
;)
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Il y a quand même un truc, essayer de marcher vite, voire de courir sur des portions descendantes ou plates.
La raison est que le problème est moins dans les km que dans la durée que l'on maltraite ses jambes.
@Gros calou
demande à David
Moléson
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Ce fil est vraiment interessant!
J'ai une piste cyclable non loin de chez moi, et je pense que je vais essayer de faire 100km et de voir le temps que je mettrais, là où j'ai eu le plus de lacunes, mes coup de fatigues!
Bon beh tout ça quand j'aurais le temps, mais, je pense que partir sur une surface plane peut permertre d'avoir une bonne base de donnée et de planifier des entrainements!
Pour les entrainements que je fais deja, le velo me donne de bon resultats sur l'endurance, apres je fais course à pied/marche alterné avec peu de poid(mon sac avec de l'eau donc environ 4kg)
Maintenant à voir si cela me fera avancer pendant 1OOKm!
Mais bon, si il y a des volontaires pour tenter un truc de ce genre avec des vieux (52+) et 1~3 mois de prépa, je suis partant pour jouer.
j'aime bien l'idée! :up:
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Je suis persuadé que tu as raison, moi pour l'instant, je suis incapable de le faire. C'est pour ça !
Un jour je le veux.
;)
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Juste un truc tout bête...
Faut du temps, ou tout du moins commencer par "prendre" son temps pour s'entrainer à être endurant, c'est sur la durée que ça se passe au premier chef. C'est pas trop " combien de km je vais faire?" qui compte, mais plutot " combien de temps je vais pouvoir continuer à marcher". Le mec qui à écrit " A marche forcée" ne "faisait" que(!) 40 bornes ( et encore les bons jours) par jour, il s'est quand même farci la distance de la Sibérie jusqu'à l'Inde ( en deux ans je crois) et S. Tesson itou ( "l'axe du loup" si ma mémoire n'est pas défaillante).
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Comme ça a déjà été dit, je pense qu'il est très différent de vouloir marcher longtemps et de le faire rapidement.
Marcher longtemps est sans doute à la portée de tous avec un peu d'habitude et d'entrainement et beaucoup de volonté. Pour gagner en temps, je pense que le principal truc à travailler c'est la VO2 max. L'objectif est en effet d'augmenter son allure tout en restant dans la filiaire de l'endurance sans passer en résistance.
Quelques pistes de travail : s'entrainer en altitude, faire du cross alpin, c'est à dire du footing en montagne sur des distances moyennes mais en se poussant au max par moments (principe du fractionné).
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L'année dernière, de janvier à juillet, je suis allé au boulot à pied: 5-6km aller, 5-6km retour, tous les jours de la semaine, en environ 45 min. Au début ça fait un peu des courbatures mais 1-2 semaine je le faisais sans même plus y penser, avec ma journée de travail entre les deux. En prolongeant comme ça je pense que j'aurais pu graduellement monter au double tranquillement. Après une fois que t'as un foncier bien rôdé, ça devient assez facile de pousser le bouchon ponctuellement.
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Quelques conseils d'un pratiquant de SYSTEMA et ancien militaire:
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1- Avoir une bonne fondation (Botte et chaussette)
2- Contrôlé sa respiration => Marche afghane => Il faut harmoniser le geste et le souffle. Il importe peu que ce soit la marche qui entraîne la respiration ou l'’inverse... c'est l'harmonie de l'ensemble qui fait aller loin.
3- Prendre des pauses fréquente => 5 à 10 min./heure.
4- Bien s'hydrater.
5- Auto-massage léger => contrôle de la douleur => afin de garder l'objectif en tête et non se laisser dominer par les messages de douleurs du corps.
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Merci à tous :)
Quelques questions :
1) vaut-il mieux augmenter la longueur des pas ou la fréquence des foulées ? Mad Max dit d'augmenter la longueur, mais on augmente du même coup le stress sur les articulations et les oscillations haut-bas. N'y a-t-il pas une longueur de pas optimale pour chaque individu, biomécaniquement ?
2) pour marcher 24h d'affilée, j'aurais tendance à dire "endurance cool", autour de 100bpm, ce qui veut dire 4-5km/h sur du plat... Si on ajoute du dénivelé ça complique la donne, mais de changer le type d'effort et de solliciter d'autres zones de friction dans les articulations fait souvent du bien...
3) quid de la nutrition pendant tout ça ? On mange ? Si oui quoi ?
Ciao ;)
David
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Si ça peut t'aider car je ne suis pas un spécialiste, j'ai adopté depuis longtemps les petits pas sur les conseils des anciens et je ne peux que confirmer que les jambes travaillent sans douleurs intempestives, ça aide.
N'oublie pas de prendre ton poids en compte, il est évident qu'un altérophyle coure moins vite qu'un coureur de fond.
Vagabond
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3) quid de la nutrition pendant tout ça ? On mange ? Si oui quoi ?
Ciao ;)
David
Sucres lents oblige !
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Pour le 1 :
Je pense qu'il vaut mieux réfléchir à bien "dérouler" ses appuis ( donc l'attaque du sol par le talon, la "pose" du pied, puis l'impulsion donnée par l"avant pied) plutot que de réfléchir en terme d'augmentation de fréquence ou d'allonge de foulées. Laisser parler son corps et l'écouter ( cf Corin)
Pour le 2
220 - son age= fréquence card maxi. ( en gros hien) si on dépasse on va taper dans le rouge. ( on parle juste de "tenir" pas d'abattre des records.)
Pour l'alim, sucres lents en "tache de fond"( faut bouffer avant l'effort, d'où les ventrées de nouilles entre 2 ou 3h avant le marathon selon les métabolismes) pendant l'effort, sucres rapides et sucres lents pendants les pauses. Boire évidemment et s'aèrer la paillasse ( on monte vite en température pendnat l'effort soutenu) pour garder la "tête froide".
Mes deux macaronis pour ce qu'ils valent.... :lol:
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Merci à tous :)
Quelques questions :
1) vaut-il mieux augmenter la longueur des pas ou la fréquence des foulées ? Mad Max dit d'augmenter la longueur, mais on augmente du même coup le stress sur les articulations et les oscillations haut-bas. N'y a-t-il pas une longueur de pas optimale pour chaque individu, biomécaniquement ?
Te pose pas trop de question, marche comme tu le sent. Le reste c'est du branlage de neurone.
2) pour marcher 24h d'affilée, j'aurais tendance à dire "endurance cool", autour de 100bpm, ce qui veut dire 4-5km/h sur du plat... Si on ajoute du dénivelé ça complique la donne, mais de changer le type d'effort et de solliciter d'autres zones de friction dans les articulations fait souvent du bien...
Ce n'est vraiment pas un problème de physique. J'ai consommé 2 paquets de clopes pendants les 100 km après 1 semaine assez hard et je ne me rapelle pas d'avoir été hors d'haleine.
C'est un problème bio-mécanique qui fait que les pieds et les articulations en prennent un coup et un problème de tête qui fait que (la douleur est une information!!! :lol:, avec l'accent russe...).
Plus longtemps tu reste sur tes jambes plus tu vas avoir mal. Donc faut pour tes capacités physiques et ta corpulence trouver une vitesse optimale qui minimise le temps sans que tu force trop dans le cardio.
Nous on a marché à 6km/h de moyenne avec des pauses régulières de 10/min par heures plus 2 pauses longues de 30-45 minutes.
Après celà depend de ta corpulence et de ton entrainement. Les temps sur 100km après la semaine décrite plus haut variaient entre 13.5 heures et 24 heures. Il y a pas de miracle les 13.5 heures, c'est les mecs super sportifs et sec comme des haricots, les 24 heures c'est plutôt le reste un peu envelloppé (dixit Obelix)
Un autre point c'est d'avoir des chaussures qui ont vécus sans ampoules (c'était pas mon cas), mais qui devrait être le cas après un entrainement de 2 mois.
Ne pas oublier, j'avais 24 ans en faisant cette école d'of. J'en ai 47 maintenant. Aujourd'hui avec un peu de préparation je pense pouvoir faire 100km avec 10 Kg, mais plus 35 km de marche d'exfiltration à travers le Napf avec 45 Kg sur le dos.
Donc faut aussi un peu adapter ses challenges aux réalités biologiques.
Ce qui apporte vraiment est la marche en montagne avec 10-15Kg sur le dos en faisant environs 25-30km par jour. Après 2 mois, j'avais un physique d'enfer. On s'est tappé en final 80km avec 3'000m de dénivellé et le soir on était en plein forme.
J'ai pas oublié l'arrivée du major pour la fin de l'exercice ;D
Tu entends la charge de Walkyrie (comme dans ... j'aime l'odeur du napalm au petit matin... ::)) et tu vois une voiture décapotable qui arrive, le major debout, des haut parleurs sur le côtés qui venait faire l'inspection.
Avec plein de bouffe et plein de bouteilles de pinards (un dimanche)..... La CLASSE :doubleup:
Bon bref. Faut marcher régulièrement avec quand même des distances un peu trapues.
3) quid de la nutrition pendant tout ça ? On mange ? Si oui quoi ?
Ciao ;)
David
Faut manger en permanence et ne pas oublier de boire. Quoi? Glucides en priorités et graisse donc le chocolat passe bien, bref tout ce qui remplis l'estomac. Pour être tombé par hypoglycémie lors d'une marche et savoir le coup de pompe que l'on se paye...bouffe...
J'ai mangé une dizaine d'oeuf plus 1 Kg de pain au petit déj qui nous était offert..
Moléson
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Et bien Moleson et les autres ont tout dit....
1) Aller a ton rythme
2)Bien boire
3) manger
4) avoir une vie intérieur vachement intéréssante....pasque c long.....
Je me souvient de la marche de la fourragére que j'ai faite dans les chasseurs...140 KM en continue sur une journée et demie, puis une journée de visite des monument de verdun, puis 80KMle troisiéme jours.....Ben ceux qui ont tenue jusqu'au bout, était ceux qui ont suivis leur rythme, et qui était fort dans leur tête....ou comme moi qui ont un grand vide dans la tête et donc pas besoin de réfléchir.....
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Marco2, tu le dis bien mais pas à mon "gout" en fait le vide dans la tête c'est de l'espace pour penser à plein de trucs, ce qui fait qu'au bout d'un moment, le corps il marche tout seul et est le support à ton cinoche intérieur, tes projets, tes analyses. De temps en temps tu "redescends" pour faire un petit bilan de l'état de la "bête" et tu repars. La marche c'est une super machine à penser, à rêver, à projeter( dans un environnement sécurisé s'entend, genre route macadam)...
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Je confirme que pour augmenter la vitesse il faut allonger le pas mais les jambes c'est comme le vélo : Plus on augmente le braquet plus il faut pousser fort. Pour marcher longtemps, c'est à dire durer, mon pas habituel mesure 70,5 cm (71 double-pas sur 100 m).
a celà j'ajoutais quelques astuces :
-balancer les bras. Ca améliore la ventilation mais dans mon cas ce n'était que rarement possible parce que J'étais le plus souvent encombré entre la carte et d'autre bricoles.
-Changer de pas et courir en adoptant le petit trot des viets, petits pas courts et rapides en décollant les pieds à peine du sol. La course fait travailler les muscles des jambes différemment de la marche. En changeant l'allure je décontracte les muscles. J'avais remarqué que le fait de marcher au pas cadencé, en changeant ma posture et donc ma façon de poser les pieds, me permettais d'estomper la douleur dûe aux tendinites.
-Manger à chaque pause mais surtout avant d'avoir faim. Quand la fringale se fait sentir, c'est trop tard. Les fruits séchés (abricots, bananes, raisins...) étaient très appréciés. Personnellement je rajoutais des comprimés de dextrose, de sel et quelquefois de caféine, toujours accompagnés d'une gorgée d'eau.
-S'occuper l'esprit. Pas facile quand on est le Nième de la colonne (je n'ai jamais réussi à dormir en marchant mais je l'ai vu faire) mais j'étais le plus souvent celui qui tenait la carte ou qui le contrôlait. J'avais donc de quoi faire. On peut par exemple compter les pas pour comparer la distance parcourue avec celle mesurée sur la carte. La méthode du double-pas est très fiable (moins de 2% d'erreur). Je me racontais quelquefois des histoires drôles que je ne connaissais pas encore. Ceux qui me suivaient se demandaient pourquoi j'éclatais de rire tout seul.
Je me souviens avoir commis une boulette stratégique en faisant mettre des semelles en gomme tendre sous mes brodequins et je m'en suis mordu les doigts (de pieds). Sur le macadam, la semelle tendre a trop d'adhérence : elle stoppe immédiatement et c'est le pied qui continue à glisser dans la chaussure, ce qui cause rapidement des ampoules. Sur terrain humide ou herbeux, on glisse et on patine. Ma solution (en plus de l'élasto) consiste à mettre des semelles en mousse à l'intérieur des chaussures de marche.
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J'ai parcouru ce post et vais essayer de vous donner quelques pistes de part mon expérience de marathonien et d'entraineur.
-Pour parvenir a marcher longtemps, très longtemps ou a faire des effort quels qu'ils soient c'est d'y aller progressivement et d'augmenter le temps d'effort à chaque sortie. Si j'avais a donner une constante de progression :
En course , on augmente la durée de 15' par semaine sur l'entrainement le plus long
En velo, de 30' à 45'
En marche 60'.
Sur les temps d'efforts très long, on ne fait jamais à l'entrainement un effort d'une durée et d'une intensité égale a celle que l'on envisage et il est bon de faire l'entrainement a charge maximal au plus prêt a 15 jours de l'événement , les 15 jours ou l'on ne coupent pas complètement servent à récupérer de l'entrainement
-D'améliorer les capacités de récupération par un travail de vo2max (mentionné précédemment dans un post). Cela permet de récupérer rapidement d'un passage difficile et épuisant, et cela permet également de récupérer mieux si l'on doit enchainer plusieurs jours de raid.
Au passage, concernant la FC max. La formule 220- l'age n'est valable que pour 20% des gens, donc pour la connaitre, rien de tel qu'un bon test de VMA (vitesse maximum aérobie) avec la prise de cette fréquence cardiaque sur 10 secondes dès la fin des "hostilités"
J'ai eu le privilège il y a 3 ans de tester un groupe de légionnaire sur un de ces test de VMA a Aubagne. Sans etre un spécialiste militaire, je pense qu'il sont a même de faire de l'extrême en terme de survie et de marche. J'ai été bleuffé par leur résultats car meme le plus ancien a un gabarit qui n'a rien avoir avec la course à pied (c'est peut dire... Une masse..., il est parvenu à + de 15,5km/h et a tenir dans le rouge très longtemps.
- de marcher sur des reliefs variée pour la msuculation spécifique mais si l'on a en vu un relief ou des conditions spécifiques sur une marche, s'entrainer avec celle ci tous les 15 jours afin de s'adapter au condition climatique et "géologique"
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Te pose pas trop de question, marche comme tu le sent. Le reste c'est du branlage de neurone.
Moléson
Etonnant, mais je ne suis pas d'accord.
En effet, nous avons tous appris la théorie des bras de levier, et ici, au bout du bras se trouve la cheville, merveilleuse articulation mais très fragile.
Il ne faut pas oublier que les longues distances se finissent de nuit, avec une visibilité réduite.
Faire des grands pas oblige à soliciter intensément la cheville, et le reste de la jambe, ce qui n'est pas un problème sur dix heures de marche, mais risque de devenir une vraie source d'emerde quand on marche de façon mécanique, l'attention en berne.
C'est comme ça qu'on pose le pied sur un caillou qui roule à 4 heure du mat, et qu'on se fou la cheville en vrac.
J'ai eu le privilège il y a 3 ans de tester un groupe de légionnaire sur un de ces test de VMA a Aubagne. Sans etre un spécialiste militaire, je pense qu'il sont a même de faire de l'extrême en terme de survie et de marche. J'ai été bleuffé par leur résultats car meme le plus ancien a un gabarit qui n'a rien avoir avec la course à pied (c'est peut dire... Une masse..., il est parvenu à + de 15,5km/h et a tenir dans le rouge très longtemps.
Il ne faut pas oublier la sélection physique plus que drastique et un entrainement quotidien très dur à encaisser, surtout la première année.
Vagabond
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voilà ce que je viens de trouver : http://www.marche-consciente.com/html/marche_afghane.htm (http://www.marche-consciente.com/html/marche_afghane.htm)
Je crois que ça répond bien à la question du souffle et du mental. A tester, mais pas par moi.
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Plein de bons inputs les gars. Merci :)
Alors si je récapitule et que je commence à établir un plan de match :
1) développer ma VO2Max pour récupérer plus vite --> larguer encore qques kilos de gras, et travail d'endurance 2x par semaine minimum... séances "qualitatives" pas trop longues pour ne pas m'user inutilement, ni trop taper sur l'organisme... le but est de développer ma capacité de récupération.
2) faire une longue sortie par semaine, en ajoutant une heure à chaque fois...
3) une fois tous les 15 jours faire une sortie vraiment longue, pour habituer mon squelette et mes articulations à ce type d'effort... et pas plus d'une fois tous les 15 jours.
La marche afghane, je pratique déjà. Je trouve que c'est un outil merveilleux pour réguler son rythme. La respiration calée sur les pas oblige à conserver un rythme assez cool pour ne jamais taper dans l'anaérobie. Et en faisant ça on économise l'eau, le glycogène, et on dure loooooongtemps. En plus ça oxygène vachement bien, le coeur reste à un rythme globalement plus lent pour un effort similaire... vraiment bien ce truc.
Pour ce qui est de la longueur des pas, perso je sais que je fatigue moins à vitesse moyenne en faisant des pas plus courts. Pour augmenter la vitesse, je peux augmenter la cadence jusqu'à un certain point seulement, au delà duquel il devient plus économique d'allonger les pas plutôt que d'augmenter encore plus la cadence (plus on va vite plus il faut freiner et accélérer fort les jambes à chaque pas, et un moment donné physiologiquement ça devient moins efficient). Bref : pour aller vite on allonge. Pour s'économiser on réduit. Comme les rapports sur le vélo... bonne image.
Varier les pas et le mode de déplacement : je retiens aussi. 10 minutes de footing parfois ça change le mal de place...
Sinon j'ajoute 2-3 de mes trucs à moi pour s'économiser et durer :
- dès que possible, marcher sur du mou et pas sur du dur. 10km de bitume c'est bien pire que 10km de terre. Souvent au bord du bitume il y a de la terre.
- en montée, profiter des petites marches au lieu de faire de grandes enjambées : c'est moins fatiguant de grimper de 2x20cm en deux pas que d'une fois 40cm en un pas. Simple question de leviers : plus l'angle se ferme entre les segments, plus les articulations s'écartent de l'alignement idéal, plus il faut appliquer de force musculaire pour produire le même mouvement. On le voit très bien en muscu par exemple : faire 1/4 de squat avec 300kg c'est facile. Faire un squat pleine amplitude avec la même charge n'est vraiment pas donné à tous. Bref on est plus forts au bout des mouvements, dans les derniers 15cm... si on peut, autant en profiter.
- en descente, se détendre : être tout mou permet au corps d'absorber les mouvements, d'encaisser souplement les G à chaque pas qui cogne, au lieu d'obliger les pieds et les articulations des membres inférieurs, plus le dos, à encaisser des chocs "rigides". Si on est détendu (mais pas mou), le pied cogne le sol, un mouvement de rotation s'amorce dans le tronc, les bras se balancent, et seulement une demie seconde après le poids du haut du corps est encaissé par le pied... bref le corps tout entier doit servir d'amortisseur. Si on est raide, c'est tout l'inverse qui se produit et chaque pas est un coup de bélier dans le sol qui se répercute directement dans les pieds, chevilles, genoux, hanches, lombaires... faut être détendu, souple, et surtout pas crispé. Genoux tjrs un peu fléchis, dos droit, tête droite, épaules basses et en arrière, bras balants, relax...
- toujours garder la tête haute, le regard le plus possible devant, à l'horizontales... la vision périphérique suffit normalement bien pour gérer les obstacles de devant les pieds. Faites lui confiance progressivement... d'avoir la tête haute dégage les voies respiratoires, ouvre la cage thoracique, et permet au coeur et aux poumons de bosser de manière optimale. Les gens qui marchent la tête dans le guidon voire entre les genoux ont toujours le souffle court, et c'est souvent en partie à cause de ça. Il faut imaginer que la tête est accrochée par un crochet au sommet du crâne et qu'on la tire vers le haut avec une corde qui l'éloigne de notre cul... comme ça le rachis s'étire en ligne droite, dans le sens de la longueur, et tout est bien calé au niveau du dos et du cou.
Bref pour une très longue marche, effectivement il faut savoir pousser son corps, mais je pense qu'on peut quand-même en prendre soin à chaque pas, et faire en sorte de ménager sa monture. 100km pour moi qui fais 64 double pas pour 100m, c'est 64 000 double pas, soit 128 000 fois les pieds qui vont toucher le sol, et qui vont refaire le mouvement de monter, se poser, tirer, pousser... Une toute petite erreur, une toute petite perte d'énergie, multipliée par 128 000... :'(
Je pense qu'en fait, marcher 100km c'est un truc vachement technique... tout dans la tête, mais pas juste au niveau de la volonté. Au niveau technique aussi...
Ciao ;)
David
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Plein de bons inputs les gars. Merci :)
Alors si je récapitule et que je commence à établir un plan de match :
....
La VO2max, je vois pas l'intérêt, tu dois être capable de marcher à environ 6-7km/h à plat sans avoir l'impression de faire un effort et là avec toi je ne me fais pas trop de souçis.
A partir de ce moment, ce n'est plus du tout un problème de cardio. Une préparation de marathon n'a rien a voir avec une préparation de 100km de marche. Le marathon c'est diablement plus technique.
Le seul problème auxquel tu vas être confronté, c'est celui de la douleur au niveau des articulations, de la douleur au niveau des pieds et d'une fatigue musculaire, qui n'as rien a voir avec l'accumulation d'a. lactique quand tu cours.
Alors la marche afghane??? probablement s'il faut marcher à 4'000-5'000 d'altitude, par contre je ne vois vraiment pas l'intérêt si l'on à une allure normale de 6-7km/h à nos altitudes, il n'y a en fait aucun moyen de passer en anaérobie et s'il y a de la monté on ralenti pour rester à la même intensité d'effort.
Je rappelle qu'à l'époque j'avais fumé 2 paquets de clopes sur les 100km, ce qui indique bien que j'étais à des années lumières d'un effort anaérobique.
D'ailleurs si tu regarde les qqs personnes sur ce fil qui ont fait ce type de parcours l'ont fait dans un cadre militaire et personne ne mentionne la respiration comme étant un facteur limitant.
Pour revenir à l'essentiel, le problème est de faire le parcours dans le moins de temps possible, mais en ménageant la monture. Alors si par exemple un poids plume de 65 Kg, peut se permettre de courir à la descente, toi avec ton poids tu risque tous simplement de te massacrer tes pieds et tes articulations par des microtraumatismes.
Je pense que ton temps sera plutôt autour des 20-24 heures que 15 heures, avec à la clef un besoin de récupération musculo-squelettique assez important.
Maintenant la largeur des pas, il y a pas de truc miracle, c'est comme tu sens bien en marchant à 6 km heures et ça c'est toi qui le sait. Par contre effectivement comme en vélo, dès que ca monte tu change de braquet, ce qui veut dire tu garde la même fréquence de marche, mais tu racourci le pas. C'est d'ailleurs le principe de base de la marche en montagne.
Le principe de l'entrainment, c'est de renforcer spéciquement la musculature qui va épargner les articulations et développer le sens d'une marche économique en terme de microtraumatisme.
Pour ceci la montagne est idéale, car à la montée tu est obligé de ménager la monture et à la descente tu muscle le tout. Avec un petit poids de 10Kg sur les épaules et de par l'irrégularité du terrain tu vas devoir en permanence corriger ton assiette et develloper le sens de l'équilibre et les muscles ad-hoc.
Maintenant, il faut faire des marches en montagne un peu plus long que d'habitude pour déjà entrer dans la zone pénible et c'est environ 20-30km. 15 km c'est trop peu sauf si on pousse, mais là on ne vas pas entrainer ce que l'on veut.
Au final il faut tout bêtement avoir fait des km et du dénivellé sur les mois qui précèdent ta marche. Il n'y a rien de sorcier.
Je vois la préparation des types qui font la patrouille des glacier (à côtés 100km de marche c'est de la gnognotte), il font en moyenne
80'000 m de dénivelé dans la saison qui précède.
Si je me réfère à ce que nous avions fait, c'était environ 600km de marche en montagne et environ 300km de marche au plat dans les 4 mois qui ont précédés.
Conclusion:
1°) Perds du gras, ce sera autant de souffrance en moins
2°) Fait du km et fixe toi un pensum total à remplir
3°) Mange et bois en permanence durant l'effort
4°) Evite le goudron, ca détruit les pieds
5°) Faut juste le faire
6°) Tu vas souffrir et la douleur est une information
7°) Pose toi pas trop de question sur les 128'000 pas, ton corps après x Km de marche de préparation sait de lui même comment faire
8°) C'est pas technique, faut juste marcher et c'est la tête qui marche.
Moléson
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Un petit détail pendant l'entrainement, essayer de développer la respiration intercostale et claviculaire ( comme les femmes enceintes) en contraignant un peu le diaphragme ( ceinture du sac) en le limitant dans sa fonction. Ne pas le faire longtemps, juste le temps de s'habituer ( ressentir) au remplissage du haut du poumon. Pour les godasses privilégier la fonction amorti, quitte à aller voir un orthopédiste pour se faire confectionner une semelle adéquate à sa stature et à sa manière de marcher ( y'a toujours des corrections importantes à faire) toute la tenue ( genoux, hanches, rachis) des parties sollicités du squelette en dépendent ( c'est aussi une manière d'envisager la durée). Regarder souvent au repos la tronche de la semelle des godasses et les points d'usure, ça renseigne bien( et objectivement) sur les points d'attaque et sur le déroulement du pied, voire sur les points à corriger.
Changer d'avatar dans six mois, mettre une Gazelle à la place du Grizz :lol:...
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Salut Moléson :)
Tafdak avec tout ce que tu dis si tu pars du principe que je vais faire 100km à plat. Moi mon objectif c'est de faire 100km et 2000m de dénivelé positif, histoire que ça soit vraiment rigolo... Et dans la montée, comme ça, tu sépares vraiment les ours des chamois, crois moi ;)
Tafdak pour les micro-traumatismes et tout le tralala. Ce que je crains le plus, honnêtement, c'est les fractures de fatigue. Et justement, l'un de mes buts c'est de les éviter en préparant mes os progressivement.
Ceci dit, ça tombe sous le sens : marcher beaucoup et longtemps, régulièrement, pendant un an avant. Le faire progressivement...
Anke : je note. A la limite par contre, je remplacerai l'ours par un tigre avec un petit bide ;)
Ciao ;)
David
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Le VO2 max c'est peut être pas primordial.
C'est bien pour les sportifs de haut niveau qui s'entraînent sur une distance donnée et qui calibrent leur effort pour être à fond du début à la fin, mais bon au moins dans un premier, mais pour un 100km le but, au moins dans un premier temps c'est de finir, et c'est pas le VO2 qui posera le problème, les gens qui ont du mal à faire 100km c'est pas un problème d'essouflement.
A priori le problème qui arrivera bien avant ça c'est tout ce qui est douleurs, frottements, épuisement (parce que là tu vas réellement taper dans les réserves)...
Pour ce qui est des 2000m positifs, sur 100km, idem.
Soit c'est réparti sur les 100 bornes auquel cas tu les "verras" même pas, soit ce sera réparti sur quelques montées significatives, auquel cas ce sera "100km + quelques montées significatives".
Sinon pour ce qui est du bide on peut voir le problème à l'envers: commence à marcher le bide partira tout seul.
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@ Clotaire : Juste un détail à propos de la nutrition : les sucres lents / rapides, est une distinction qui est périmée depuis pas mal de temps... ça vient de l'époque où on considérait un sucre simple comme "rapide", et un sucre complexe comme "lent", du fait de leur présumée complexité à être assimilés ou non par l'organisme...
Au final ce n'est pas la structure chimique du sucre qui le détermine comme sucre lent ou rapide mais plutôt l'élévation de la glycémie qu'il provoque
Si tu manges un fruit (fructose, sucre très simple chimiquement), la teneur en insuline du sang n'augmente pas rapidement, l'index glycémique est faible...
Pour une patate, du riz blanc, ou du pain blanc, ça rentre dans la catégorie "sucre lent" alors que ça fait monter la glycémie très rapide, l'index glycémique est plus élevé...
pour plus d'infos, tu peux te reporter à l'excellent Impact of abnormal glucose tolérance, hypertension and other risk factors on coronary artery disease de janvier 2007, fait par pas mal de japonais, donc Y. Nakamura, et S.Saitoh (les autres je sais plus ils étaient nombreux)
ou alors : Posprandial moncyte activation in response to meals with high and low glycémic loads in overweight women.(Am J Clin Nutr.2007 jan; 85(1):60-5) étude réalisée par Ruthledge et Tenorio aux états-unis.
sinon pour la marche, merci pour le conseil de la Vaseline... Pour ma part c'est de loin le problème le plus handicapant : les jambes trop musclées (je faisais des compétitions d'aviron, et puis les arts martiaux font que j'ai des jambes pas mal) frottent l'une contre l'autre, et je douille grave à chaque fois que la marche se fait par temps chaud...
Le pantalon bien adapté, c'est bien... mais souvent faut rajouter une crème hydratante, ou mettre une bande velpeau à l'endroit où les poils sont érodés...
Pour la marche, ça m'est arrivé de faire avec le sac d'un poil plus de 20 kg, des randonnées (plutôt 15 jours, rarement plus), dans des coins où le dénivelé était pas trop méchant comme le Morvan, avec des étapes de 25 à 40 bornes par jour... pour les gros jours, on marchait entre 5 et 6 heures... C'était pas une marche olympique, m'enfin on trainait pas trop
Je pense qu'en bourrant, on aurait pu faire les 100 km, mais après il y a le paramètre de la durée à prendre en compte : comme d'autres l'ont dit sur le forum, je pense vraiment qu'en marchant 100 bornes dans la journée, je me serais blessé...
Déjà parce que l'attention baisse, et parce qu'ensuite les ligaments chauffés sont trèèèès souples, et ça va vite pour se tordre une cheville ou se démettre un genou... du coup je pense pas pouvoir, en situation de loisir, le faire tous les jours pendant 15 jours, mais visiblement c'est possible.
Pour le gabarit, ça ne semble pas être un problème majeur, dans la mesure où je fais 135 kg, mais par contre, je vois clairement la différence de consommation d'eau, de bouffe, de puissance, par rapport à mes potes qui n'en faisaient que 80...
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Salut Moléson :)
Tafdak avec tout ce que tu dis si tu pars du principe que je vais faire 100km à plat. Moi mon objectif c'est de faire 100km et 2000m de dénivelé positif, histoire que ça soit vraiment rigolo... Et dans la montée, comme ça, tu sépares vraiment les ours des chamois, crois moi ;)
Tafdak pour les micro-traumatismes et tout le tralala. Ce que je crains le plus, honnêtement, c'est les fractures de fatigue. Et justement, l'un de mes buts c'est de les éviter en préparant mes os progressivement.
Ceci dit, ça tombe sous le sens : marcher beaucoup et longtemps, régulièrement, pendant un an avant. Le faire progressivement...
Anke : je note. A la limite par contre, je remplacerai l'ours par un tigre avec un petit bide ;)
Ciao ;)
David
Ben tu vas monter comme un ours, un diesel ca dure longtemps......
T'as vraiment décidé de te faire mal 120km effort c'est pas ridicule. :lol: :lol:
Je pense qu'il te faudra surtout veiller, de ne pas monter trop vite, de telle manière de rester en aérobie et de même, de t'épargner à la descente (la partie la plus pénible) en adoptant une démarche plutôt souple qui se laisse couler.
De nouveau la VO2max ne doit pas être le facteur limitant, puisque le but est de durer et d'arriver entier et non de le faire dans le temps le plus court possible
Par contre cela ne change pas le mode préparatoire ou il te faut simplement accumuler des Km de montagne, c'est le volume marché qui finalement te permettra de faire ton trip dans de bonne conditions.
Je te conseille, de prévoir à l'arrivée un petit hôtel avec douche et bonne bouffe avec bonne bouteille. C'est motivant et mérité.
Les fractures de fatigue, c'est pas tellement sur le parcours que tu risque de te les faire, c'est si tu force trop dans la préparation.
Le seul endroit ou j'ai vu un nombre incroyable de fractures de fatigue (y compris de hanche) était dans une école d'off d'infanterie de montagne. Mais c'était des fous furieux qui tous les jours, pendant des mois on fait des efforts extrême. Chaque jour, cette équipe montait 1'000m, avec tube et plaque de base de mortier, + les obus, + l'arme personelle, + la mun, + la bouffe, en gros entre 50-80Kg par homme. En plus il avaient des marches, des courses de 15-20 km avec les gros souliers de l'armée et j'en passe.
L'état de leur pied était inracontable, ils venaient te voir pour pouvoir courir (pas pour avoir une dispense :blink:).
T'avais des pieds ou il n'y avait plus de peaux autour du talon, plus de peau sous le pied. Un espèce de magmas sanguinolant et tu désinfectait le tout, mettait des pansements, serrait avec de la bande collante élastique, fourrait le tout dans le soulier qui était lacé à fond et il partaient faire une course de 15km avec un temps maximum de 80 min. Bref des dingues...
Moléson
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T'as vraiment décidé de te faire mal 120km effort c'est pas ridicule. :lol: :lol:
Non, justement... j'ai décidé de faire ça sans me faire trop mal...
Je marche assez régulièrement des 30-40km. A la fin ça fait un peu mal, mais bon, ça va. Et 20km à la fin j'ai pas particulièrement mal. Une petite raideur aux lombaires des fois, qui passe bien avec des étirements. Un peu mal aux pieds. Rien de grave. L'idée c'est de savoir que je peux marcher 50km et fonctionner ensuite. Donc je me fixe un but énorme. Je pense que si j'arrive à marcher 100km, j'aurai développé la condition et la structure osseuse pour en marcher 50 tranquille. Je pense aussi que j'aurai été obligé de régler tous les micro-problèmes articulaires qui feraient qu'après 50 km je serais nase...
L'idée n'est pas tellement de réussir à faire une fois 100km, mais bien de progresser en ce sens tout doucement. J'en ai rien à branler d'être capable de marcher 100km une fois dans ma vie si c'est pour arrêter tout entraînement après. Si je n'y arrive jamais mais que je progresse tout le temps dans ce sens là, ça m'ira. L'idée est de progresser doucement, et de continuer à progresser dans la durée. J'ai déjà 34 ans. J'ai déjà passé l'âge d'être un athlète de haut niveau ou un champion de quoi que ce soit, ou de rentrer dans les forces spéciales ou autre. Là, l'idée, c'est vraiment pas ça. L'objectif sert juste de prétexte à commencer un voyage, et c'est le voyage lui-même qui sera utile et intéressant. Arrivé au but, j'en fixerai de toute manière un autre pour continuer à voyager... ;)
Ciao ;)
David
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Un petit détail pendant l'entrainement, essayer de développer la respiration intercostale et claviculaire ( comme les femmes enceintes) en contraignant un peu le diaphragme ( ceinture du sac) en le limitant dans sa fonction. Ne pas le faire longtemps, juste le temps de s'habituer ( ressentir) au remplissage du haut du poumon. Pour les godasses privilégier la fonction amorti, quitte à aller voir un orthopédiste pour se faire confectionner une semelle adéquate à sa stature et à sa manière de marcher ( y'a toujours des corrections importantes à faire) toute la tenue ( genoux, hanches, rachis) des parties sollicités du squelette en dépendent ( c'est aussi une manière d'envisager la durée). Regarder souvent au repos la tronche de la semelle des godasses et les points d'usure, ça renseigne bien( et objectivement) sur les points d'attaque et sur le déroulement du pied, voire sur les points à corriger.
Changer d'avatar dans six mois, mettre une Gazelle à la place du Grizz :lol:...
Bin là je suis désolé Anke, mais pour se faire confectionner une semelle tu vas voir un podo, parceque c'est son taff... c'est pas parceque les pharmaciens on obtenu le droit d'en vendre, c'est pas parceque le Vieux Campeur (ou autre) on obtenu le droit d'en mouler sur mesure qu'ils sont compétents pour... loin de là.
:)
(bon aprés faut aussi trouver le bon podo mais quand même)
(et désolé pour l'aboiement mais y a des gens dont c'est le métier c'est pas parce que d'autres largement appuyé par leur Lobby pro réussissent à empiéter dessus qu'il faut l'encourager)...
SEMELLE --> PODO
:)
Sinon justement pour marcher longtemps on peut aussi parler du soin des pieds avant (j'ai des vieilles recettes de ma période triathlon mais j'suis pas sûr que ce soit transposable).
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Oui Berthram, c'ets moi que je m'ai gourré, c'est bien d'un podologue dont je voulais parler, mes excuses à eux et au mien en particulier ( depuis que je l'ai vu je n'ai plus mes tendinites chroniques). T'as bien fais de rectifier.
Merci
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Salut a vous,
David, peut etre juste un petite remarque accordé sur mon chti vecu.
c est plus psycho qu autre chose, hein, j ai pas les connaissances bio/biomecaniques pour expliquer quoique ce soit...
mais j ai remarque que sur de longues marches, il etait parfois plus supportable, paradoxalement d avoir un mental de flaneur sans s omnibuler par l objectif final que de se focaliser volontairement et de demarrer fort des le demarrage en ce disant qu avec de la volonte on va y arriver en voulant tenir un rythme "optimum" a tout prix...
ou autrement dit, il m est arriver a distance egale de trouver plus facile et moins eprouvant de marcher "sans but" ou en "oubliant" l endroit ou on veut se rendre, bref du pas du flaneur, que de se motiver a coup de methode Couet ou monologue plus ou moins auto-suggestif.
en se focalisant/concentrant trop sur l epreuve en elle meme, j ai tendance a exagerer une fatigue, inconfort, douleur plus que ce qu elle n est veritablement, voir meme la difficulte deu trajet en lui meme. alors qu en flanant et en oubliant ce qu on fait, ben... ca se fait "sans y penser" dans le premeir sens du terme, et voila...
et ca marche pour moi au point de me retrouver souvent surpris d avoir soudainement atteind ma destination.
genre, je demarre, et tres vite en zieutant le paysage, je m oublie un peu, je pense a un tas de trucs plutot technique (c est mon dada...) et les km s enquillent par magie. je laisse ma carcasse faire ce qu elle a a faire et elle regule toute seule l effort a fournir...
mes 2 souliers...
a+,
Lambda
Apres, bon, c est pas forcement une facon de faire pour avancer loin ET vite... mais loin, sans souci.
-
Non, justement... j'ai décidé de faire ça sans me faire trop mal...
Je marche assez régulièrement des 30-40km. A la fin ça fait un peu mal, mais bon, ça va. Et 20km à la fin j'ai pas particulièrement mal. Une petite raideur aux lombaires des fois, qui passe bien avec des étirements. Un peu mal aux pieds. Rien de grave. L'idée c'est de savoir que je peux marcher 50km et fonctionner ensuite. Donc je me fixe un but énorme. Je pense que si j'arrive à marcher 100km, j'aurai développé la condition et la structure osseuse pour en marcher 50 tranquille. Je pense aussi que j'aurai été obligé de régler tous les micro-problèmes articulaires qui feraient qu'après 50 km je serais nase...
L'idée n'est pas tellement de réussir à faire une fois 100km, mais bien de progresser en ce sens tout doucement. J'en ai rien à branler d'être capable de marcher 100km une fois dans ma vie si c'est pour arrêter tout entraînement après. Si je n'y arrive jamais mais que je progresse tout le temps dans ce sens là, ça m'ira. L'idée est de progresser doucement, et de continuer à progresser dans la durée. J'ai déjà 34 ans. J'ai déjà passé l'âge d'être un athlète de haut niveau ou un champion de quoi que ce soit, ou de rentrer dans les forces spéciales ou autre. Là, l'idée, c'est vraiment pas ça. L'objectif sert juste de prétexte à commencer un voyage, et c'est le voyage lui-même qui sera utile et intéressant. Arrivé au but, j'en fixerai de toute manière un autre pour continuer à voyager... ;)
Ciao ;)
David
Ca change nettement la donne du problème....
Mais je ne suis pas convaincu que se soit le bon chemin pour parvenir au résultat que tu te fixe. 50-60 Km ce n'est pas du tout la même chose que 100km à la marche tout aussi peu que 20 km de course vs 42 km. Tant 100km de marche que 42km de course au taquet, sont destructeurs et nécéssitent une récupération assez longue avant de se lancer à nouveau dans une telle épreuve, sous peine de se casser.
Les fameux 100km de l'école d'off (qui sont l'issue d'une semaine très éprouvante), les épreuves équivalente dans les FS et tout se qui se fait de ce type dans un cadre militaire ne sert pas à entrainer les gens à marcher 100km. Cela sert à montrer au bonhomme qu'au delà de la fatigue et de la douleur il peut encore, c'est un entrainement de volonté, pas vraiment un entrainement physique.
C'est bien pour cela que personne ne s'amuse à répéter l'épreuve, la leçon est apprise pour la vie.
Idée hypothétique, si aujourd'hui tu habitais à côté de chez moi et me proposerait de faire le truc avec toi, je participerai peut-être à l'entrainement, mais je ne ferais pas les 100km (j'ai déjà donné et je sais que je peux le faire).
Par contre si un/des copains me proposaient de me lancer pour la patrouille des glacier (la petite) dans 2 ans. Je me taterais, car c'est un trux mythique. http://fr.wikipedia.org/wiki/Patrouille_des_Glaciers (http://fr.wikipedia.org/wiki/Patrouille_des_Glaciers)
Donc si le but est de faire 50km dans de bonnes conditions et d'être fonctionel après, faut juste marcher régulièremen (3xsemaine) des distances intermédiaires de 25-30km et de temps en temps 1x/mois monter à 50-60km pour voire comment cela se passe. A nouveau privilegie la marche en montagne, car il n'y a rien de tel aussi varié pour mettre en forme et évite à tout prix le groudron qui est destructeur.
Pour le reste, la respiration, la foulée et que sais-je, faut arrêter de se tripoter le noeud, il ne s'agit pas de performances sportives d'élite mais juste de faire un mouvement 100% physiologique qui consiste à une allure normale légèrement rapide (6km/h de moyenne et 400-500m de dénivelé/h) de mettre un pas devant l'autre et ca tu sais le faire.
Alors y prioris si tu marche assez régulièrement (plusieurs fois /sem) 30-40km, tu peux te lancer demain dans les 100km. S'est une illusion de croire qu'un entrainement différent va miraculeusement encore plus renforcer tes os, tes tendons et tes articulations.
La seule chose que tu peux vraiment changer en partant de l'idée que tu as l'entrainement est d'enlever des Kg de graisse. Car chaque Kg de trop c'est 128'00 fois qu'il va appuyer sur ton articulation. Maintenant la réalisation pratique de ce genre de programme, j'en connais que trop bien les limitations et difficultés.
Le long terme... Tant que tu marche régulièrement, tu vas garder la forme. J'ai la preuve de mes beau-parents qui marchaient en moyenne tout les jour 2 heures et environ 3mois/an 6-8h/j de montagne. A respectivement 78ans et 84 ans, les deux se faisaient des via ferrata et des virée à plus de 3'000m jusqu'à ce printemps.
Moléson
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;D
Concrètement, j'ai pas le temps de faire 3x des longues sorties dans la semaine. Une fois par semaine oui. D'où mon hypothèse de départ qui consistait à faire 2x du cardio en courtes séances (45-60 minutes, une fois du fractionné, une fois du normal), et de faire une seule longue marche par semaine, en augmentant progressivement la durée.
Ciao ;)
David
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;D
Concrètement, j'ai pas le temps de faire 3x des longues sorties dans la semaine. Une fois par semaine oui. D'où mon hypothèse de départ qui consistait à faire 2x du cardio en courtes séances (45-60 minutes, une fois du fractionné, une fois du normal), et de faire une seule longue marche par semaine, en augmentant progressivement la durée.
Ciao ;)
David
C'est un bon plan, si tu peux organiser ta course dans un terrain irrégulier ce serait parfait et se pose la question de faire le normal avec les chaussures de marche.
Finalement c'est le résultat qui vas montrer si cela marche.
J'ai l'impression que oui.
A++ Moléson
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Bah pour le terrain irrégulier, c'est pas les terrains de jeu qui manquent par ici ;)
Style sans prendre la voiture j'ai environs 200km de sentiers qui démarrent direct du village :)
Ciao ;)
David
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Par rapport au post de Lambda et au rythme de marche optimal, c'est absolument à prendre en considération, différents travaux (dont Viel et Plas font une synthèse fort digeste dans un bouquin sympa et digest ; "Lamarche humaine" (monographie de Bois Larris)(il est épuisé mais ce strouve encore (et ne pas le confondre avec sa version 2 "La marche humaine la course et le saut" (toujours E.Viel))) montrent qu'il y a un rythme optimal de marche, plus ou moins propre à chaque individu, en dehors de ce rythme et de ces mesures (longueur du pas, fréquence du pas, placement des articulations) on se fatigue : que l'on marche moins vite ou plus vite.... J'ai eu la chance d'avoir Viel en cours (avant qu'il arrête d'en donner (il est maintenant DCD)) il faisait une comparaison assez simple entre la marche de randonneur, la marche du "soldeur" et celle du "pressé".
- vous marchez à un rythme de flaneur et vous n'êtes sujet à aucune contrainte vous imposant de changez un de vos paramétres de pas (longueur, fréquence, placement des articulations, appui du pied au sol) : vous pouvez marchez quasi à l'infini à conditions de vous alimenter et de boire, le paramétre energétique n'est pas une limite car les muscles sont bien en dessous de leur capacités de travail...
- vous marchez dans un grand magasin en période soldes, vous pietinnez beaucoup et faites beaucoup d'arrêt et départ... Vous êtes vite épuisé car : le pietinnement n'est pas économique, le premier et le dernier pas sont trés couteux en energie, en effet le système des membres inférieurs et en particuliers les muscles poly-articulaires et leur disposition sont assemblé comme un recupérateur d'energie, les premiers pas donnent une energie de base, ensuite il y a en permanence réutilisation de cette energie initiale (avec un peu de nouvelle à chaque fois quand même), c'est un bon système de mouvement perpétuel, imparfait mais bien foutu quand même...
- vous devez marcher à un rythme trés soutenu, dans certains cas il vaut mieux courrir, la restitution d'energie est inssufisante pour soutenir le rythme, il faut réintroduire plus (en plus d'une potentiel augmentation des contraintes)...
- vous êtes blessé même de façon trés minime, cela change vos paramètres de marches et le système de récup d'energie est perturbé, si en plus vous changer vos appuis cela entrainne rapidement d'autres blessures : boiter est toujours moins économique que marcher.
Bien sûr la marche en côte et en descente vient perturber les paramétres, la descente étant elle aussi bien plus consommatrice d'energie (travail exentrique maximum), source de problème articulaires (amortir, surtout avec un sac), et tendineux (syndrome de l'essuie glace +++), là aussi si on sait faire il vaut mieux courrir...
:)
(pour ça aussi que les gens avec un tonus bas ou une trop grande "souplesse" musculaire claque un peu plus d'energie que les autres dans ce genre d'exercice : moins bonne restitution d'energie dans le système.
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faut voir aussi que quand tu as du monde avec toi pour marcher, tu sens moins la marche hein...
le soutien social est une force énorme...
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J'avoue, j'ai pas tout lu, alors mes remarques risquent d'être redondantes ou contradictoires avec ce qui précède.
Pour l'alimentation :
digérer demande de l'énergie; l'alimentation absorbée sur un tel effort devra donc être très digeste, prise en faible quantité mais régulièrement. Ainsi, je pense qu'il faut privilégier les glucides qui sont assimilés plus rapidement et plus facilement que les lipides. Sur 24h, une boisson bien sucrée me parait quasiment suffisante, avec quelques compléments de type barres énergétiques. C'est par exemple le régime qu'on adopte pour de longues courses en alpinisme (proche de 24h).
Cependant, dans les jours précédents, on aura pris soin de consommer des sucres lents (pâtes ardente) et des lipides.
Pour l'entrainement :
c'est à vérifier mais un copain qui court des 100km me disait qu'on est capable de courir en 1 fois ce qu'on court dans la semaine. Ainsi, il courait 100km par semaine en répartissant la distance de façon non égale : 1 grande course par semaine et le reste en plus petites étapes.
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Donc voila , le démarche de David a éveillé une certaine envie.
Lundi prochain avec un ami , on va tenter Saint antonin noble val jusqu'a Gaillac , via Penne , Bruniquel ,Puycelsi.
On le fait au feeling , sans aucune preparation specifique , ma femme pourra nous recuperer le soir vers 22 heures si on est trop cassé.On prevoit 15 heures de marche.
Seulement , j'ai un petit souci , j'aimerai que Himal , mon compagnon à 4 pattes soit de la partie...on court ensemble une fois par semaine pendant une heure.A la maison , y a "sa copine" (trop jeune pour l'embarquer) et de l'espace donc il gambade un minimum.
Mais peut etre que c'est trop pour un Bauceron ...la est le but de mon message , pensez vous que cela soit destructeur pour le chien ?
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c'est à vérifier mais un copain qui court des 100km me disait qu'on est capable de courir en 1 fois ce qu'on court dans la semaine. Ainsi, il courait 100km par semaine en répartissant la distance de façon non égale : 1 grande course par semaine et le reste en plus petites étapes.
Hmmm ! :)
Intéressant ça ! :) Merci :)
Daeron : fort possible que le chien y laisse ses coussinets, selon le type de surface choisie ça peut effectivement le blesser je pense... mais bon je suis pas spécialiste.
David
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Quelques trucs de ma période treillis-rangers :
- Les pieds adorent le talc (pour les fesses de bébé) ! Effectivement le talc absorbe en partie l'humidité, et favorise le glissement du pied dans la chaussure. C'est particulièrement efficace avec un brodequin en cuir. A voir avec une chaussure à membrane. Veiller tout de même à nettoyer l'intérieur de la chaussure de temps en temps, sous peine d'y retrouver des "grumeaux" pas très sympathiques et de voir ses chaussettes tenir debout toutes seules... :-\
- 2 paires de chaussettes (chaussettes de sport en coton, chaussettes épaisses et montantes en laine ou synthétique), c'est finalement un bon moyen de s'éviter des ampoules. :up:
- Une dose d'aspirine (2 cachets) avant l'effort permet en général de limiter voir d'éviter les courbatures. :doubleup:
Marcher sur le plat et en montagne sont 2 choses complètement différentes (c'est le savoyard qui parle). La marche en montagne s'apparente plus à de la montée - descente d'escalier, et sollicite différemment les groupes musculaires. Conclusion : ce n'est pas en alignant les kilomètres à plat qu'on progresse en montagne ! :glare:
J'ai participé à quelques marathons, et comme beaucoup je suis passé à un régime constitué presque exclusivement de sucres lents lors de mes périodes d'entraînement. Normal : le moteur réclame sa dose de carburant pour avancer. Mais c'est une erreur ! Les protéines sont également importantes pour entretenir la machine et réparer ce qui fatalement finit par s'user ! Et surtout ne pas oublier une dose de lipides (huiles d'olive et de noix, fruits secs) pour lubrifier la mécanique !
Penser également aux zones de frottement. Finir une marche ou une course les aisselles et l'entre-jambe en sang parce qu'on a omis de se raser et de s'oindre de vaseline n'est pas une expérience agréable. :blink:
Rammstein
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Euh le talc ? Amha, tu oublies, tu auras les mêmes grumeaux pas sympa entre les orteils et " Une mycose, une" !
Marcher avec des chaussures confortables déjà "faites". Prendre soin de ses pieds tout au long de l'entrainement : coupage des ongles( attention aux ongles incarnés), hydratation( akyléïne), chasse aux mycoses et petite plaies diverses. Faire un bilan préalable chez un podologue pour avoir une semelle qui évitera l'apparition ( ou corrigera) des troubles des articulations des étages au-dessus : genoux, hanches + les douleurs lombaires. Pourra-t-on y insèrer ( voir à la fabrication) des inserts de sorbothane ou autre "amortisseur" dont l'efficacité n'est plus à prouver ?
Les deux paires de chaussettes, mis à part avoir chaud ( trop chaud) aux pieds et donc transpirer, donc favoriser les pbs évoqués plus haut.... j'ai un doute.
En revanche la feinte à Mimile : mettre ses chaussettes à l'envers, comme ça le bourrelet de la couture n'est pas au contact de la peau. Mes grand-mères non plus les pieds esquintés depuis que je fais ça avec les bas à varices ( la peau de pied d'une grand-mère c'est plus fragile que la peau de pied d'Ours, c'est sûr, n'empêche ça marche !)
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Extrait de la preparation type pour le marathon des sables, j'ai trouve un passage qui vaut son pesant de cacahuetes pour eviter de se retrouver avec des hamburgers a la place des pieds :D
Les chaussures
Chacun a ses préférences et ses habitudes en la matière. Il faut cependant penser à certains points :
* les chaussures doivent être simples, pour ne pas multiplier les concepts ou technologies qui pourraient se dégrader en course
* elles doivent être légères et «respirantes» pour laisser respirer le pied sinon il risque de chauffer rapidement sous l'effet de la transpiration
* choisissez-les dans une matière qui ne laisse pas passer le sable
* comme les pieds gonflent, il est conseillé de prendre une taille au-dessus
* La catégorie la plus adaptée est a priori les chaussures de trail
* Et, bien sûr, ne partez pas avec des chaussures neuves mais «formez-les» auparavant pendant 3 à 4 semaines.
Les chaussettes
* toujours pour permettre aux pieds de «respirer», il est préférable de ne pas doubler les paires de chaussettes.
* Ceux qui sont sujets aux problèmes veineux ou au phénomène des «jambes lourdes» peuvent en prévention prendre des chaussettes «techniques» de compression pour lutter contre le phénomène de vasodilatation qui se produit en raison de la chaleur.
La préparation des pieds
* Si vous avez des callosités aux pieds ou des ongles épais, le mieux est de consulter un podologue du sport qui mettra en place un protocole pour éliminer ce qui peut constituer des risques pour la course. Les ampoules peuvent apparaître sous les callosités ou des hématomes se former sous les ongles, ce qui serait très gênant. Une visite permet de mettre au point un protocole d'entretien et de préparation adapté à vos pieds.
* Si vous avez les pieds sains, il faut continuer à les entretenir quotidiennement, à les laver chaque jour et bien les sécher, particulièrement entre les orteils.
* Coupez-vous les ongles une semaine avant, en suivant bien le contour des orteils, sans aller chercher dans les coins au risque de fragiliser l'ongle.
* Si vous voulez «tanner» la peau de vos pieds pour les «durcir», consultez un podologue afin qu'il établisse un protocole, en général à base d'acide picrique à 2%. Il faut savoir que le tannage doit s'accompagner systématiquement d'une hydratation quotidienne. Il faut pour cela utiliser une crème spéciale, type Nok des laboratoires Asepta Sports Akiléïne et l'appliquer régulièrement pour hydrater le pied. Un tannage sans hydratation est très mauvais. L'opération doit être quotidienne en vue de la course pour être efficace pendant l'épreuve.
L'entretien pendant la course
Sur une épreuve comme le Marathon des Sables, vous avez une équipe médicale qui peut apporter des soins aux coureurs en cas de besoin. Cependant, mieux vaut prévenir que guérir...
* Dans votre sac à dos, emportez le nombre de paires de chaussettes suffisant. Fines, légères et aérées pour permettre aux pieds de respirer.
* Changez de chaussettes tous les jours.
* Nettoyez-vous bien les pieds, au savon ou à l'aide de produits qui ne nécessitent pas de rinçage à l'eau comme Akil-toilette, de laboratoire Sport Akiléïne.
* Le matin avant de partir et le soir après la course, il faut vous enduire les pieds -bien propres et secs- de crème hydratante type Nok.
* Avant le départ, vous pouvez vous badigeonner les pieds sans retenue puis enfiler les chaussettes. Certains n'aiment pas cette sensation de gras dans la chaussette, mais c'est la meilleure protection. D'autres préfèrent s'arrêter en course pour remettre de la crème. C'est un choix.
* Le soir, après avoir bien nettoyé vos pieds, vous les enduisez de crème et vous les laisser à l'air ou vous mettez des chaussettes mais avec des sandales. Il faut laisser les pieds respirer au maximum...
Les premiers soins
Normalement, si vous êtes habitué à ce type d'épreuves et que vous ayez fait une préparation sérieuse des pieds, il n'y a pas de soucis. On abandonne rarement le Marathon des Sables pour une ampoule, les coureurs le savent...
La prévention :
* Pour prévenir l'apparition des ampoules, certains ont recours à des pansements, type deuxième peau, sur des zones exposées. Cela peut avoir des effets négatifs car sous la chaleur le pansement peut se décoller et former un volume supplémentaire et occasionne frottements ou brûlures comme un petit caillou dans la chaussure.
* Mieux vaut utiliser un pansement avec de la gaze et un adhésif simple et respirant.
Les soins :
* si une ampoule se forme et une plaie apparaît, il faut bien la nettoyer avec un produit antiseptique avant d'appliquer tout pansement.
* Enfin, l'utilisation de solutions de type Eosine Aqueuse à 2% n'est pas forcément efficace en course puisqu'elles sont faites pour être utilisées à l'air libre. Sous un pansement, leur action est très limitée. Evitez aussi l'emploi de la vaseline pour protéger la plaie car ça chauffe et c'est gras, le pansement ne tiendra pas
* Avant et après la course, il faut quoiqu'il arrive bien nettoyer la plaie pour la protéger
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Perso, la préparation de type trail me semble le plus judicieux. Donc, marche + course à pied, légère au début (pendant 1 mois), puis programme trail débutant. En 6 mois de travail, tu peux avoir de bon résultats, à condition de ne plus faire de muscu mais juste de l'entretient musculaire.
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Et pourquoi arrêter la muscu, pour juste faire de l'entretien ? Histoire de limiter le poids ou question de récupération ?
Ou les deux ?
David
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En fait, dans un premier temps, c'est pour limiter la prise de poids. Quand tu sentiras une amélioration physique sur la marche, tu pourras reprendre, mais pas avec des grosses charges, histoire de pas trop "gonfler", mais pour que ta musculature puisse supporter un gros portage éventuel en restant endurant. Le truc, c'est qu'une fois qu'on à développé des bonnes jambes avec du travail type trail, la musculation en salle déteriore ces capacités mécaniques acquises en travail de course. Par exemple, la presse à quadri n'a pas le même impact sur la performance en endurance des cuisses par rapport à un travail de type course. Donc, en gros, il faut arriver à bien définir les objectifs qu'on ce fixe, de manière à obtenir les meilleures perf's dans le domaine choisi, dans ton cas la marche prolongée.
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Ouaipe, sauf que moi je fais du Lafay, pas de fonte du tout. En fait je fais 3 fois par semaine du Lafay, et trois fois du cardio, dont une séance de jogging et un cours de self (le même jour... enfin là on n'a pas encore repris la saison...), une séance de karaté (travail de haute intensité, cardio ++) et une marche "longue" (travail cool de type endurance longue).
Quand je suis fatigué, pour l'instant, j'ai tendance à zapper le cardio au profit d'une séance de muscu, mais si j'étais cohérent je devrais faire l'inverse : limiter à 2 séances de muscu les semaines où je fatigue et conserver le cardio.
Mais mes jambes ne sont jamais le facteur limitant... plutôt le cardio ou l'endurance : si je pousse le cardio trop longtemps je manque de fuel après 60-90 minutes intenses.
Ciao ;)
David
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Avec quel genre de sac imagines-tu tes escapades? Car il faut bien faire attention à la position du corps. Je l'ai vu ce week-end, après des vacances scolaires estivales avec des sacs lourds -pour moi- de 20 kg, j'ai eu cette fois moins de 15 kg. Mon corps était ainsi peu courbé vers l'avant, me donnant ''moins d'entrain''. J'étais alors plus fatigué et plus lent qu'avec un gros sac. Attention aussi si tu as plutôt tendance à serrer fortement ton sac, de façon à ce qu'il suive parfaitement tes mouvements, ou plutôt à ne mettre que les bretelles.
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Avec quel genre de sac imagines-tu tes escapades?
Trop gros, le sac ;)
David
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Trop gros ;D
Je pourrais pas dire s'il y a quelque chose pour être bien avec un gros sac, c'est trop personel il me semble.
Selon tes muscles d'équilibres (je nomme comme ça, merci de corriger, je suis de loin pas expert) tu pourras perdre beaucoup d'énergie, et de stabilité. Il me semble parfois avoirplus mal aux muscles du côtés de l'abdomen (là aussi je connais plus le nom, obliques il me semble), qu'aux jambes...
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Moi j'ai du pot en fait. Je fais 120kg, essentiellement de barbaque. Plus la charge augmente, en fait, et mieux je m'en sors relativement aux autres. De ce côté là, je gère assez bien.
David
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David, il te faut un programme de running - trail pour travailer ton endurance, pour le reste c'est bon. Tu dois,effectivement, quand tu es fatigué, aller courir, la muscu est trés fatiguante pour le système neuro musculaire, et nuit à la récupération.
C'est sur que 20ks, c'est pas terrible pour l'endurance... :)
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20kg c'est dur pour le VO2 max, mais tant que tu respectes ton rythme, ça va... Ce qu'il faut éviter c'est de marcher en faisant comme si on n'avait rien sur le dos. Il faut en tenir compte dès le début.
Un programme de running/trail pourrait être sympa en effet. Là pour l'instant je suis mes jambes et je me fais plaisir, et un coup je fais pépère, un coup je fais du très raide où j'en chie comme un rat cané... ça dépend. Faudrait que je systématise un peu...
David
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3 séance de lafay, c'est bien si on ne fait pas trop de chose à coté (1 fois par semaine d'endurance ou autre par exemple).
Si tu décide de faire 2 entrainements endurances par semaine, je pense que faire 2 séance lafay 100% est très bien pour la récup.
C'est ce que j' ai fais cet été, 2 entrainements de lafay et 2-3 entrainements vTT-marche.
Je n'ai pas baisssé en performance lafay , la progression est plus lente, par contre j'ai bc gagné endu et cardio.
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Bah j'ai la chance d'avoir une vraiment très très bonne capacité de récupération. Et puis les étirements + la respiration y contribuent largement... plus le fait que je mange ultra sainement, quasi tout bio, que je vis à la campagne, que j'ai pas de grosse source de stress POUR LE MOMENT dans ma vie... (j'touche du bois)...
Ceci dit, effectivement mon cardio a tendance à plafonner là, alors que la muscu évolue en flèche... l'idée de prioriser le cardio et de limiter à deux grosses séances de muscu par semaine est définitivement à tester...
Merci les gars :)
David
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Bon je vais essayer d'amener un peu d'eau au moulin.
J'ai souvent été confronté a des situations de longues marches, et souvent sur plusieurs jours.
En longues marches j'entend long dans l'effort, pas forcément en kilomètres, mais en dépenses sur la durée. La difficulté principale pour moi se trouve dans le sommeil en cas d'effort d'une traite, et dans la répétition d'efforts intense sur plusieurs jours.
Pour moi, travailler dans le long n'est pas nécessairement marcher longtemps a faible rythme mais plutôt durer dans la résistance. Dans le ressenti, cela veut dire devoir gérer des détails pour prolonger l'effort malgré tout. Le détail peut être dans le physique mais également le mental.
Pour chercher à durer dans l'effort, il faut impérativement, et David a raison, savoir gérer son corps trés en amont. Hygiène de vie, alimentation etc. A savoir que un paramètre qui cloche, dans la vie courante ne gêne en rien, mais va rapidement user le corps et causer des problèmes dés qu'on sollicitera le corps dans la durée. Le corps saura en effet compenser un probléme sur un effort, mais laissera des séquelles le lendemain ou après un repos lorsqu'il enclenchera la récup. Donc bien gérer en amont, déceler les problèmes, les déséquilibres physio, mécaniques etc.et chercher à les régler.
Les prérequis du mental sont également indispensable. Je pense que le corps sait donner des signes physiques a des stress profonds, par exemple crééer des douleurs ou des incidents en cas de psychotages trop importants comme avant un gros événement sportif par exemple. Digestions, inflammations...surement une modification physiologique du type acidité etc....
Donc travailler régulier, sur le fond, et adapter des entrainements:
- non traumatiques: attention à la course à pied, surtout si on est pas forcément un poids plume, les genoux encaissent, et avec l'age, les soucis peuvent venir...durer c'est aussi dans le temps!
- favorisant le travail en volume et en résistance. On cherchera par exemple a se donner des objectifs et a s'astreindre à les respecter. Par exemple, 50 km en ski de fond sans s'arrêter. Cela forcera à trouver son rythme optimal, a économiser sur des détails, et à s'entrainer à la souffrance "molle": je tiens, je finis le boulot, ca va le faire, .... encore plus loin, toujours, jusqu'au bout. Les arrêts fréquents engendrent à la fois un pompage physiologique et un épuisement mental. Il est possible et même souhaitable de commencer à s'entrainer sur des itinéraires connus, et avec un groupe, avec des gens qui peuvent stimuler le mental soit par l'occupation cérébrale (bla bla bla) ou pas la fierté de ne rien lâcher...peu importe en fait. Par la suite, faire quelques séances dans des conditions climatiques difficiles permettront de forcer la résistance mentale...vers la maison tout simplement, avec toutes les précautions qui s'imposent bien entendu.
La recherche de son débit optimal d'énergie est la clef. Je dirais que c'est un peu comme conduire avec un régulateur...on apprend à doser plus finement la vitesse des voitures qui précédents, à appréhender les petits reliefs, les courbes...on s'éveille à un filtre d'analyse plus fin, plus anticipé. C'est la même chose sur l'effort long.
En guise de préparation, il faut bien sur faire du spécifique c'est à dire à pratiquer dans un faisceau d'activités semblables, mais aussi varier et toucher à tout, parce qu'en perdant ses repères, ses habitudes, on se retrouve plus vite face à ses limites de durée et on travaille davantage (à mon sens) le pshyco et l'économie. Par exemple passer de la couse à pied au ski de fond, au vélo, au kayak....etc
Pendant la sortie, d'autres paramètres vont se retrouver dans la machine: le sommeil, le climat, les incidents de parcours. Comme dans la survie au sens strict, c'est le sérieux et la rigueur dans l'appréciation des événements qui vont permettre de tenir. Un sac mal équilibré ou gênant va vite finir par faire souffrir, par dépenser de l'énergie physique ou mentale. Cela sera imperceptible ou négligeable au début, mais après une dizaine d'heures, cela va vite devenir LA préoccupation majeure! Ainsi de multiples petits détails vont venir prendre de l'importance a mesure que la fatigue et le raz le bol vont apparaître.
Par exemple, en ski de rando, m'est arrivé le troisième jour (j'ai toujours du mal de troisième jour moi allez comprendre) d'un gros événement, de m'épuiser nerveusement sur une foutue attache au bout de mes chaussures qui me gonflait! Franchement, c'est stupide, mais c'est devenu un handicap mental trés fort, parce que je devais le réajuster d'un petit coup de pied de temps a autre, et à la longue, c'est devenu mon boulet.
Je crois qu'on ne peut se connaitre dans le très long qu'en affrontant le très long, les pré requis sont indispensables mais non suffisants.
Il m'est arrivé de marcher presque trois jours aprés un préalable de 10 jours de marche dans un coin assez sec, avec en guise de nourriture un bouillon cube et une demi galette de pain dur. Nous étions deux avec de jolis sacs d'environ 25 à 30 kg en fonction de la variation du volume de flotte, et en montagne. Le principal a été de gérer le sommeil (pauses de 2h) et la nourriture...parce qu'a part les cailloux, y avait rien. On a tenu au mental, vers la sortie du merdier, pas le choix. Nous nous relayions en tête pour se sentir une fois 'tiré' vers l'avant, une fois devant pour 'tirer' le copain... et c'est cette relation humaine qui nous est restée, plus que le reste. Donc, préparer sa machine, et forger le mental,trouver des astuces. En guise de conclusion je dirais que au début le ratio physique mental c'est 90/10 et qu'a la fin, c'est plutôt l'inverse....
voila si ça peut aider, j'ai pas trop le temps de faire un truc plus-mieux-bien.
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Lynx, je suis ok avec ce que tu dis, en particulier au niveau du mental. J'ai vécu une experience trés difficile ; pour exemple, nous étions 3, deux potes Allemands et moi en route pour 200 bornes dans les alpes Italiennes, avec un sac de 20 kilos chacun. Le terrain etait varié avec des montés en escaliers d'environ 800 mts de dénivelée à chaque fois + les descentes...et malgré une bonne préparation et une bonne connaissance de la progréssion en montagne, je me suis tapé une tendinite achilléenne au bout de 4 jours. La cause ? Je l'ai découverte comme un grand en pleurant sur le canap'....tout simplement ce qu'on appelle une "pathologie compensatoire", à cause d'un facteur A, le corps se ré-équilibre comme il peut et provoque un déséquilibre B qui va conduire à la blessure...que j'ai du combatre pendant une semaine, avec obligation de couper pour raccourcir le trajet. Et effectivement, le fait d'etre à plusieurs à grandement aidé ; j'ai été "poussé" en avant, et le travail de focalisation m'a beaucoup aidé.
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Je suis ce fil depuis le début, car ça correspond à un très vieux projet que j'ai (depuis 35 ans en fait ^-^ ...).
Et du coup, je l'ai remis d'actualité ;) ...
J'ai déjà fait 80 bornes en mode mulet, et sans penser à mal (c'est-à-dire sans chercher des limites), et je pense que 100 bornes en mode MUL marcheur ce n'est pas vraiment très extrême, surtout quand je vois les ultra raids que font certains de mes potes ou beaux-frères :-\ .
Donc je fais mariner ça encore un peu dans ma tête, et quand c'est mûr, je te propose, mon cher David, une petite virée au départ de chez moi - genre départ le samedi matin à 6 heures, faire 50 bornes puis demi-tour, et rentrer at home pour une bonne bouffe le dimanche midi.
Avec une assistance bobo ou cata si nécessaire :huh: ...
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Tentant, ça :love: :)
David
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Opération déterrage de post....
Salut David ;)
Tu en es où là (mode curieux ;#)
Bon, c'est bientôt les fêtes avec le cortège de bonnes résolutions qui vont avec...
... Je cherche donc une méga-motivation pour stopper la clope, lolll.(comme d'hab quoi!!)
50 bornes sur 2 jours, même avec la clope ça passe (Chez nous, pas en montagne hein!!), donc faut plus comme objectif... Snifff (déjà mal rien qu'a y penser :'( :'( )
En cherchant je suis tombé sur un truc qui pourrait t'aider (même si je sais que tu n'aimes pas bcp, voir pas du tout ;D ;D)
La marche/course nordique...
T'as déjà essayé de courir avec des bâtons de marche nordique... Franchement les premiers essais, tu penses que tu vas très vite te casser la figure, mais peu de temps après... ça marche, et même assez vite!!!
En alternant les 2 (marche et course avec bâtons), je pense que ce serait un vrai plus pour ton objectif.
J'ai trouvé aussi un programme d'entrainement qui vise spécifiquement les 100 km...
(y sont dingues, moi je vous le dis...)
Je te le file en pdf
http://www.raidlight.com/IMG/pdf/plan_type_100km.pdf
@++
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Pour donner un coup de pelle a Pics dans son déterrage, je signale un événement créé par le CAF de Chambéry:
les 24h de rando. Un truc style convivial, sans engagement particulier que celui de faire ce qu'on veut.
Pour résumer: Un village dans le centre de chambé, trois sommets autour à réaliser en liberté (un, deux ou les trois).
Chaque rando peut se relier en vélo par des pistes cyclables, en sachant que des parcs à vélos sont gardés au départ de chaque rando. Au total 116 km 4500 m de dénivelé a réaliser entre le samedi 12h et le dimanche 24h.
Un bon plan pour se tester dans un cadre sympathique et sécurisé. Vous avez le temps de vous préparer, prochaine date : septembre 2010!
http://24heuresrandodechambery.blogspot.com/
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j'ai lu ce fil avec grand intérêt ! Ca peut faire un défi sympa ça sur 1 journée histoire d'économiser le poids du couchage, avec issue de secours. Je ferais pas 100 bornes maintenant, mais 50 bornes avec 1000 ou 2000m de D+, ça parait jouable. Pour le plaisir de pousser les limites.
Ca me rappelle une sortie racontée par un membre y'a quelque temps chez les muls, je vais essayer de remettre la main dessus. Si ma mémoire est bonne, ils sont partis vers 3h du mat, 60km et 4000m de D+, sur un itinéraire qu'ils connaissaient déjà. Partir très tôt est une bonne chose, parce que le lever de soleil a un effet reboosteur, il faut mieux commencer de nuit et finir de jour que l'inverse.
+1 pour les batons, j'étais perplexe jusqu'à ce que j'essaye... J'ai testé 2 randos en prenant des batons en bois d'arbre quand j'en trouvais, et sur la dernière je suis passé à l'alu, bien plus léger (et plus facile à ranger sur le sac).
Quand on a compris le principe (piquer sur son côté et pousser vers l'arrière, ne pas piquer devant soi), et qu'on a pris le rythme, ça apporte beaucoup dans les dénivelés. En montée ça "lisse" : les jambes s'occupent de porter le corps, les bras s'occupent de pousser vers l'avant. Je me suis amusé à cavaler en descente sur des chemins où j'aurais pas pu sans, j'ai pas compté les vautres évitées sur la dernière sortie (glissade en descente rattrapée par les batons), mais ça doit faire quelques dizaines.
Quand la fatigue arrive, ça soulage les jambes et ça évite les erreurs (la cheville part un peu de traviole, je compense en appuyant sur le baton).
J'ai pas encore essayé en courant à part en descente, mais en marche rapide sur le plat c'est assez sympa, ça donne le rythme et ça tape moins dans les jambes. Je dois avoir un peu l'air d'un con mais ça c'est pas grave :lol:
Bref, dès qu'il y a du dénivelé, je pars plus sans. Ca fait bosser aussi les muscles du haut du corps, d'habitude quand on marche c'est juste de la barbaque inutile à déplacer... Sur le plat l'intérêt est plus limité, je pense que j'en aurais marre. Seul inconvénient : pinaise mes triceps et les muscles qui ferment la main sont pas habitués à travailler une journée entière comme ça, j'avais plus mal aux bras qu'aux jambes :lol:
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C'est vrai que les batons sont bien... mais je n'en prend jamais... ahh les gouts et couleurs
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Bonjour,
Sujet super intéressant!
J'étais en train de vous préparer une bonne tartine quand les plombs ont sautés... Grrr, plus qu'a recommencer.
David je serais très heureux de connaitre les fruits de ton entrainement car j'ai un but à peu près similaire à savoir tenir une longue marche et avoir encore des ressources pour faire autre chose ensuite sans avoir besoin d'une journée de récup comme actuellement.
Petit coup de gueule, gentiment.
Quelqu'un parlait de prendre de l'aspirine avant la marche pour limiter les courbature. C'est super dangereux en cas de blessure hémorragique et ensuite c'est antidouleur du coup en cas de blessure tu risque de l'aggraver car tu ne sentira pas la douleur. Oui, la douleur est une information mais faut savoir en tenir compte pour éviter les accidents.
Depuis deux ans que je m'intéresse à la vie sauvage et que j'ai lâché la rando pure j'ai plus une aussi bonne condition physique et plus le même entrainement. Actuellement quand je pars je fait deux journées ou deux demi journées à charge maximal puis le reste à charge réduite pour les déplacement à la journée autour du campement. En camps itinérant c'est maximum quatre demi journée à charge max sur une semaine. Alors une journée intense avec un sac de 12kg j'en chie grave pour récupérer.
En ce qui concerne les bâtons je plussoies fortement. Quand je faisais de la rando je les prenaient systématiquement, faut dépasser le "quand dira t'on" puis les essayer c'est les adopter. Les premières fois on a plus mal au bras qu'aux cuisses comme ça à été dit mais en peu de temps cela s'équilibre. On sent surtout la différence dans les gros dénivelés quand on est chargé. Et en descente c'est un vrai bonheur, c'est comme si on avait quatre jambes. J'augmente en moyenne ma vitesse de marche par 1,5 avec sans prendre plus de risques, sans blessures (question d'entrainement je fait au moins deux petites descentes engagés par semaines, 200 à 300m de dénivelé à vitesse max sans bâtons).
Je me rends compte que sans avoir étudié le sujet, juste en écoutant mon corps, j'ai adopté des comportements sains, qu'en ayant beaucoup travaillé la respiration avec la méditation j'ai pris des réflexes naturels proche de la marche afghane et que la longueur de mes foulées s'adaptent automatiquement au dénivelé. Un truc en plus, sur le plat j'allonge mes foulées au max, ça étire les muscles et favorise l'évacuation et la récupération (c'est mon ressenti), tout ça en alternant course et marche sans monter dans les tours ("sous le seuil d'anaérobie" c'est comme ça qu'on dit, non?) pour faire travailler des muscles différents.
Cette semaine je passais mes épreuves de sélection BPjeps rando. Première épreuve une rando de 24km, 1200m de dénivelé + et - , c'est pas éliminatoire comme pour le probatoire de l'AeM mais en fonction du temps on obtient une note (4h ou moins=20/20, 5h20=10, 7h=0) puis c'est coef 1 alors pas super important.
Cette année j'ai pas été gâté, effets secondaires de deux années de traitement au bétablocants arrête en avril. Puis légère intoxication au CO2 en octobre en bossant dans une cave (toute la journée la tête au dessus des cuves qui fermentent), résultat taux de globules au ras des pâquerettes. Et enfin très peu de temps pour me préparer aux épreuves, j'ai du viser l'efficacité en 3 semaines. Comme je sais que ce genre d'épreuve ce fait sur le mental j'ai fait impasse sur la préparation physique (j'ai continué à faire mes deux sorties par semaine, 4 à 5 heures de marches avec dénivelés en dent de scie mais j'aurais du le faire avec le sac chargé, erreur de ma part). J'ai bossé à fond mon projet pro et ma motivation (les épreuves à fort coefficient pour la sélection) et ça m'a préparer mentalement. Puis méditation à gogo pour travailler le souffle, l'endurance à la douleur et savoir quand faut s'arrêter ou faire une pause pour éviter la blessure.
Je suis arrivé super concentré au départ de la course, à telle point que j'ai effrayer certains, le lendemain une fille me dit texto: "quand je t'ai vue arrivé je me suis dit, lui c'est un killer il va tous vous exploser" Je m'étais pas rendu compte à quel point je pouvais avoir un air si sévère quand je suis focalisé et concentré.
Ça a finalement payé car avec ma condition physique de babz j'ai tout de même fait la rando en moins de 5h autant que certains qui c'étaient bien entrainés(alors que j'avais prévu de la faire en 6h). Je me suis même permis une pause de 10 minutes et une cloppe, 5km avant l'arrivée, juste avant la plus grosse montée du parcours, soit disant une côte de psychopathe, en fait je suis arrivé en haut alors que je pensais être seulement à la moitié tellement ils en avaient fait tout un foin. Faut que j'avoue avoir emprunté les bâtons de marche d'un ami Mul, des trucs "delamorkitue" et qui valent la peau des c*u!lles mais ne pèsent que 115gr pièce, le rêve.
Pour ce qui est de l'entrainement pour les longues marches, ce que je faisait quand je randonnais, avant chaque saison estivale, pour récupérer une bonne condition c'était une grosse rando par semaine, à la journée, en augmentant petit à petit la charge jusqu'à de 17kg max soit 1,5 fois ma charge habituelle en rando. Et franchement j'ai pas trouvé mieux comme entrainement, ça renforce bien les articulation et surtout de façon progressive. Quand on est habitué à faire ça toute les semaines et qu'on part qu'avec 10 à 12kg en rando c'est la ballade, en arrivant le soir après 25 bornes et du gros dénivelé on à encore la pêche. Sur plusieurs jours c'est le mental qui fait la différence, je me ménage les 2 premiers jours et à partir du troisième le diesel est chaud et plus moyen de l'arrêter. Ma plus grosse journée de rando c'était un 3eme jour, j'ai pas pu compter les km, mais j'ai marché 12h en comptant les pauses (environ 2h au total) et j'ai fait 2000m de dénivelé + et - à vue de nez dans les 60km effort si c'est pas plus.
Nico
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petite précision pour les bâtons "delamorkitue" : éviter les trucs "trop" light... Si le bâton est tellement léger qu'on peut plus s'appuyer dessus, c'est plus dangereux qu'autre chose. On en a causé un peu y'a pas longtemps chez les muls (http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?id=10298) : un baton doit pouvoir supporter le poids du corps multiplié par un facteur de sécu, en cas de rattrapage "border line" ou de "saut à la perche", pouvoir être balancé sans arrière pensée quelques mètres plus bas (ou plus haut) si le passage demande d'avoir les mains libres, etc.
Quand on a pris l'habitude, ça devient un vrai élément de sécu anti-gamelles, et en côte on peut mettre beaucoup de force dessus. Si ça casse alors qu'on est en train de pousser fort dessus pour passer un passage bien pentu ça peut faire du dégât, imaginez perdre l'équilibre sur une pente caillouteuse bien raide...
J'utilise les miens avec des mitaines de vélo (tant pis pour le look, je suis plus à ça près) pour épargner la peau des mains et ménager un peu les muscles des avant-bras (mieux ça croche, moins on a besoin de serrer). Après quelques tests, j'utilise les dragonnes assez serrées en montée pour pouvoir reposer une partie de la force dessus (toujours pour ménager les avant-bras), et je les retire en descente piégeuse pour pouvoir lacher le baton s'il se coince (imaginez, descente au trot, le baton de rando se coince entre 2 cailloux, la main est accrochée au bâton, ça fait un bon coup de frein).
Au sujet des entrainements en surcharge, y-a-t'il un intérêt à utiliser des poids aux pieds (ceux qui se mettent à la cheville) ? Je me rappelle des entrainements d'athlé avec ça quand j'étais ado, 1h d'exercices en salle à sauter et courir avec 1 kilo à chaque pied, et tu finis par 2 tours de stade sans les poids, t'as l'impression de voler :lol:
Pour entrainer les jambes en surcharge sans tirer sur le dos, ça me parait intéressant de trouver du poids à mettre à la taille et non dans un sac à dos : poids de plongée accrochés à la ceinture du sac ou du pantalon par exemple (avec un matelassage dessous sinon bobo). J'ai jamais eu l'occase d'essayer, mais je pense que le fait de ne pas surcharger le dos est une bonne chose, et les poids seront mieux équilibrés. On peut même imaginer avoir sa ceinture de plomb dans la vie de tous les jours, c'est vite fait de prendre 5 ou 10 kilos de plomb. C'est un autre style que la triplex c'est clair :lol:
A 5€ le kilo chez D4, faut mieux p'tet mieux aller chez le ferrailleur et se les couler soi-même...
Idem pour les bâtons, les alourdir dans l'optique de l'entrainement peut permettre de moins les sentir en situation (bien que je doute que leur poids soit un problème).
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bonjour,
petite précision pour les bâtons "delamorkitue" : éviter les trucs "trop" light... Si le bâton est tellement léger qu'on peut plus s'appuyer dessus, c'est plus dangereux qu'autre chose.
Ne te fait pas de souci, c'est du léger très costaud, c'est pas sa première paire de bâtons, on en a plié quelques unes tout les deux et on sait les choisir maintenant.
Idem pour les mitaines de VTT, en fait je les mets tout le temps dans la verte pour pas me blesser les mains. Et idem aussi pour les dragonnes.
Pour ce qui est des poids aux chevilles je l'ai fait aussi étant plus jeune pour bosser la détente pour le volley ball. Je pense que ce n'est bon que pour ce type d'entrainement pas autre chose et encore car cela fait travailler les muscles qui permettent de lever la jambe et pas les muscles de poussée verticale.
Pour l'entrainement en surcharge, les plombs à la ceinture (donc sur les hanches) ne sont pas idéaux car cela ne ferra pas travailler tout les muscles utilisés avec un sac chargé, centre de gravité plus haut donc utilisation de muscles supérieurs pour l'équilibre et des abdominaux car la charge est vers l'arrière.
L'idéal ne coute rien ou presque, on prends son sac habituel avec le matos habituel et on rajoute un bidon de 5l ou trois bouteille d'un litre cinq d'eau en le(s) plaçant(s) au bon endroit dans le sac (au milieu contre le dos).
Nico
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Pour tes batons, ça serait intéressant alors que tu nous donnes le modèle ;)
Tout dépend par ce qu'on entend par sac chargé, et ce qu'on attend de l'entrainement en surcharge. Je parlais de poids à la ceinture en plus du sac habituel pour quelques jours, pour augmenter la puissance et l'endurance des jambes. Pour une marche de 100km d'affillée, je pense que c'est pas le dos qui pose problème, le sac sera normalement plus léger que sur les randos habituelles sur quelques jours. Pas besoin de grosses quantités de bouffe (barres de céréales et autres trucs avec un bon ratio énergie/poids), pas besoin de matos de bivouac, à la rigueur un sursac et un petit duvet en cas de pépin, suffit de partir l'été pour pas avoir besoin du gros duvet.
Même un pas trop mul doit arriver à passer sous les 8 kilos tout compris, à ce stade je pense pas que le sac soit vraiment source de fatigue (surtout pour des personnes qui portent facile 12-16 kg habituellement).
L'idée en chargeant à la taille, c'est justement de conserver la posture et l'équilibre qu'on aura le jour J, avec un sac relativement léger, tout en surchargeant les jambes.
Pour les poids aux chevilles, c'était un peu la même idée : à défaut de pouvoir marcher 20h, marcher 8h avec le double poids de grolles. Parce que pour soulever des pompes qui font 1 kilo pièce pendant 20h, il faut sans doute un peu d'entrainement. Je suis d'accord avec toi, ça ne fait pas travailler les muscles de poussée.
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Je ne peux que parler de mon expérience de reprise de la randonnée après 20 ans d'arrêt. Après une première marche de 4h nous avons mon épouse et moi pris l'habitude de marcher 8/9H tous les samedis avec des dénivellés de 700/800m.
On est loin des 100km mais il me semble que quelques éléments peuvent aider :
bonnes chaussures qui maintiennent fermement la cheville,
des semelles orthopédiques (j'ai du compenser une vilaine position du pied et des pieds plats)
les batons me semblent indispensable : ils soulagent les genoux et le dos (mon sac fait entre 18 et 20kg) et permettent parfois de "sauter" une marche j'utilise des modèles d4 qui supportent mes 120kg (sac compris)
les chaussettes : je mets d'abord des dimettes très fines sur le pied puis des chaussettes la transpiration s'évacue et le pied glisse dans la chaussette épaisse : jamais eu d'ampoules pas même à l'armée où je pratiquais déjà ainsi.
Et évidemment le moral : je pars pour me ballader, le paysage est là pour oublier un peu la marche (pas trop quand même quand il y a du dénivellé caillouteux...) alors même si c'est parfois un peu douloureux sur la fin cela reste agréable.
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bon je vais vous avouez que je n'ai pas eu le temps de tout lire mais si ca en intéresse, je suis fort present sur un autre forum où la quelques bonne astuces sont données par un auteur pour marcher longtemps avec un lourd packtage, je suppose que c'est l'ensemble de ce qui a deja ete dit mais en suivis et en conssit (deso pour l'orthographe :-[ )
http://forcesspeciales.free.fr/phpBB3/viewtopic.php?f=21&t=49 (http://forcesspeciales.free.fr/phpBB3/viewtopic.php?f=21&t=49)
ps : je ne sais pas si il faut etre inscrit pour pouvoir le lire. si oui dite le moi je vous copierais/collerais le texte avec son accord
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Quasiment tout a ete dit, mais je rajouterai juste une petite chose.
Une petite gene a 10 km devient une douleur a 50 km et une blessure a 100 km.
Le moindre frottement anodin peut ruiner tous les efforts de preparation.
Je suis marathonien et je m'entraine pour mon premier 100 km.
Perso, j'utilise la creme NOK de chez Akileine.http://www.cocooncenter.com/Akileine-Sports-Creme-NOK-Anti-frottement_7218630.html (http://www.cocooncenter.com/Akileine-Sports-Creme-NOK-Anti-frottement_7218630.html)
Un tube a toujours avoir sur soi quand on fait de la longue distance.
Mes deux cents.
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Je confirme la nok, utile, petit tube, et franchement, peut aider à prévenir les blessures de type tendinites, surtout quand on marche avec un gros sac ou lorsque il y a un conflit mécanique avec la chaussure (qui n'a normalement pas lieu d'être si il y a eu bon choix au départ).
by !
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L'étude suivante concerne plutôt la course à pied :
Les chaussures de sport actuellement conçues pour la course à pied seraient-elles mauvaises pour les articulations des genoux et des hanches à long terme?
http://tempsreel.nouvelobs.com/actualites/sciences/sante/20100105.OBS2697/coureurs_preferez_la_course_a_pieds_nus.html
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Alors moi j'ai une question :
Suite à une expédition à la bibli du quartier pour récupérer des bouquins de botanique, je suis tombé par pur hazard sur un bouquin en tête de gondole ; "Aventure et survie" de John Wiseman...Etant pragmatique de nature, mais curieux, je l'ai emprunté. J'ai commencé une lecture rapide et au début du livre, page 21, il parle de "durcir la peau des pieds avec de l'alcool à 90"...Justement pour les longues marches je suppose.
Le procédé vous parle ? Perso, aprés 10 ans au caf à fréquenter des marcheurs, jamais entendu parlé !
Fiou !
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alors pour moi ayant aussi deja pas mal fait de rando (pas autant que d'autres sur le forum :-[) ,
Alors moi j'ai une question :
Suite à une expédition à la bibli du quartier pour récupérer des bouquins de botanique, je suis tombé par pur hazard sur un bouquin en tête de gondole ; "Aventure et survie" de John Wiseman...Etant pragmatique de nature, mais curieux, je l'ai emprunté. J'ai commencé une lecture rapide et au début du livre, page 21, il parle de "durcir la peau des pieds avec de l'alcool à 90"...Justement pour les longues marches je suppose.
Le procédé vous parle ? Perso, aprés 10 ans au caf à fréquenter des marcheurs, jamais entendu parlé !
Fiou !
je n'en ai pas entendu parler non plus , par contre chez sois, dans son jardin, ... rester à pied nu ca ca durcit la plante des pieds. Maintenant à voir si c'est vraiment efficace, je reste persuadé que de bonne chaussures bien serrés et bien choisies c'est tout aussi bon. Le tout c'est de tenir avec un sac voir un gros sac...
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Quand j'ai des périodes où je dois garder mes grolles longtemps aux pieds (entre 18h et 20h par jour sur plusieurs jours ) je me frictionne les pieds avec de l'alcool camphré à 74°, cela sèche la peau et cela soulage. Je fais ça le soir et le matin.
J'ai eu également fait cela à titre préventif et je trouvais que cela fonctionnait bien,... mais il n'y a rien de scientifique là dedans c'est juste un truc que mon père m'a appris et que j'applique par principe depuis longtemps!
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Raideur, +1 ! Merci les gars ;)
bye !
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Juste un detail. Quand on parle de frottements, on pense souvent aux pieds et effectivement c'est la que c'est le plus marque, mais sur les longues distances on decouvre de nouveau endroits de frottements completement insoupconnes et qui peuvent vous pourrir la vie.
Chacun a les siennes et doit les decouvrir a l'entrainement.
Un exemple de marathonien qui fait parfois rire : les tetons.
Apres plusieurs milliers de va-et-vient du tee-shirt contre les tetons, ceux-ci sont parfois irrites jusqu'au sang. Et quand la sueur coule dessus, je peux vous jurer qu'il y a de quoi devenir fou.
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Un petit partage d'expérience,
il ne s'agit pas d'une très grosse distance, mais elle me semble intéressante car il s'agit d'un effort répété durant plusieurs jours.
j'ai parcouru 420 km en 10 jours (un petit bout du Chemin de Saint Jacques au départ du Puy) avec un sac qui me permettait une autonomie de couchage (bivouacs) + 3 jours de nourriture pour un poids total de 15,5 kg. je suis un petit gabarit (72kg pour 180 cm).
Les étapes ont été progressives. 25km/J au début pour finir à plus de 40km/J. Les dénivelés étaient raisonnables, mais en fin de journée, toute descente était douloureuse. Je me suis confectionné des bâtons de marche en cours de route (avec du noisetier)... ça m'a changé la vie !
Nous étions plusieurs. Chacun avait un minimum de préparation. Les douleurs survenues ont été les suivantes:
perso: douleur aux genoux. Remède: bâtons de marche + un équilibrage du matériel contenu dans le sac et un réglage très minitieux des sangles.
autres personnes: douleur au tendon d'achille. Remède: pas trouvé si ce n'est des antalgiques et pommade (beaume Saint bernard) à l'effet limité.
Ma conclusion: Sacs trops lourds. Manque d'entraînement avec sac. Optimiser l'amorti des chaussures par une semelle intérieure en gel pour les trajets sur goudron... qui sont de loin les plus douloureux pour le corps.
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Je plussoie, le goudron c'est vraiment traumatisant. Je préfère de loin un pierrier ou un sentier défoncé que 10km de goudron.
David
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David + 1...Et je confirme ; les douleurs dans les genoux sont souvent l'effet d'un manque d'entraînement. Et les tendons d'achille, j'ai morphlé à cause d'un sac trop lourd et d'un défaut mécanique congénital.
C'est pour ca que je fais un peut de recherches sur le concept "M.U.L", (randonner-leger.com). Mais je crois (si quelqu'un peut confirmer), que le poids du sac doit être compris entre 25% et maximum 33% de la masse corporelle ; en restant le plus proche du chiffre le plus faible, sauf en étant bien préparé bien sur. ;)
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je sais pas si on peut vraiment donner un "intervalle de tolérance" pour le sac : plus k'il est léger, mieux ke c'est, plus il est lourd, plus ça use ;)
je m'enchaine sans problème des km et de dénivelé avec mon sac mul "hors hiver" qui doit pas dépasser les 7-8 kilos avec 2 litres de flotte et 2 jours d'autonomie + matos de bivouac, mais je me suis amusé à faire 10 km dans paris avec mon sac de voyage (gros sac de rando de bonne qualité), 20-22 kilos à vue de nez (j'en pèse 70), ben ça se fait mais j'aime pas ça, et j'irais pas faire du dénivelé ou de la distance comme ça ! Mal aux hanches à cause de la ceinture, mal aux cuisses (douleurs musculaires qui disparaitraient avec de l'entrainement), plus grande fatigue des articulations, fatigue du dos parce que même bien réglé, ça tire toujours un peu...
Pour marcher loin, marchez léger, avec un sac bien adapté, des bonnes grolles légères ;) . Et des vêtements agréables : le pantalon mal coupé qui est un peu inconfortable, au bout de 40km ça peut devenir une torture.
Au sujet des frottements tenaces, ma bête noire c'est l'entrejambe : avec la transpi que garde le caleçon, au bout d'une grosse journée de marche ça commence à se faire sentir, le 2ème jour ça devient pénible. J'ai essayé sans caleçon, plus d'irritation mais la douleur vient d'ailleurs : frottements sur la couture du pantalon + "balottement" qui finit par devenir vraiment désagréable. Pas encore eu l'occase de tester la vaseline, mais ça m'a été chaudement recommandé pour ce problème.
edit : une épreuve qui correspondrait bien à ce défi :
http://www.randonner-leger.org/forum/viewtopic.php?pid=130486#p130486
(http://portenaoik.free.fr/MUL/Rando/Thur/Thur_2010.png)
David t'as 6 mois pour te préparer ;D
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Au sujet des frottements tenaces, ma bête noire c'est l'entrejambe : avec la transpi que garde le caleçon, au bout d'une grosse journée de marche ça commence à se faire sentir, le 2ème jour ça devient pénible. J'ai essayé sans caleçon, plus d'irritation mais la douleur vient d'ailleurs : frottements sur la couture du pantalon + "balottement" qui finit par devenir vraiment désagréable. Pas encore eu l'occase de tester la vaseline, mais ça m'a été chaudement recommandé pour ce problème.
Le probleme de la vaseline c'est qu'avec la chaleur corporelle et la sueur, elle coule et tu devras en remettre souvent.
Essaie la NOK (voir plus haut).
Tu ne regretteras pas ton achat.
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Un exemple de marathonien qui fait parfois rire : les tetons.
Apres plusieurs milliers de va-et-vient du tee-shirt contre les tetons, ceux-ci sont parfois irrites jusqu'au sang. Et quand la sueur coule dessus, je peux vous jurer qu'il y a de quoi devenir fou.
Ça m'est arrivé pour mon premier Marseille/Cassis, pourtant seulement un semi-marathon (mais bien hard pour les connaisseurs. Réglé la deuxième fois en protégeant le téton avec une compresse et un bout de sparadrap. Sang dans les urines aussi.
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Camaro : ah on peut aussi l'utiliser comme ça ? :)
je crois que je vais m'en acheter ouais, j'en ai entendu pas mal de bien, si je veux pas trop douiller dans mes Asolo toutes neuves le temps de les faire. V'là les ampoules de la dernière fois... Ben ouais partir pour un week-end raquettes avec des chaussures qu'on a porté qu'une semaine, et seulement en cours, c'est pas très fin mais c'était ça ou rien :lol:
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Oui, Pierrot.
La NOK, c'est vraiment pour tous les frottements : pieds, entre-jambe, aisselles, etc, etc.
Pour les pieds, le mieux c'est d'en mettre déjà dans les jours qui précèdent (idéalement en alternance avec les séances de tannage de la peau) en la faisant bien pénétrer, et puis d'en mettre un couche avant le départ mais sans la faire pénétrer.
Au début, le pied "glisse" un peu dans la chaussette ou la chaussure, puis très vite tout se stabilise.
Moi je n'envisage plus de partir en longue distance sans un tube de cette crème.
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Salut!
Vieux sujet mais du coup je suis curieux David: tu les as fait ces 100 bornes?
À plus!
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Très intéressant ce sujet. Et je vois qu’il y a des compatriotes dans le coin :up:
Je n’ai pas fait d’école d’off et je n’ai pas traîné mes guêtres au Tessin. Mais les montagnes valaisannes ont été mon terrain de jeu.
Ce que je crois, c’est que marcher beaucoup, durée variable, paquetage variable, horaires variables, ça fait le café. Je me souviens de ma première marche où j’ai cru crever. Et je me souviens de ma plus longue marche deux mois plus tard, où j’avais l’impression de voler. Entre les deux, de la marche régulièrement, un peu par ci, beaucoup par là. Un peu comme grease the groove de tsatsouline. Et les what the hell effect à la fin.
Et jamais je n’ai réfléchi à la mécanique de la marche. Ca c’est la blague de Poelvoorde dans le film « Les randonneurs ».
Je crois que le corps sait ce qu’il a à faire. Sauf si on l’embête en réfléchissant trop.