Préparation physique : besoin de quelques conseils

[Matagot]

Bonjour à tous,

Puisqu’on parle de remise en forme, confinement ou pas, je sollicite quelques conseils.

J’ai la chance, le luxe, le privilège de pouvoir m’entraîner tous les jours et d’étaler mon entraînement tout au long de la journée. Depuis cinq ans, je pratique plus d’une heure d’activité physique et sportive quotidienne, durée passée à 90 minutes depuis le début de l’année et à 120 minutes depuis le confinement.

Ce que je fais (avec pourcentages approximatifs) :
- Mobilisations : 37 %. Échauffement classique avec intégration de mouvements tirés des vidéos de Carrio et Sonnon ;
- Natation en mer : 3,5%. Très peu cette année en raison notamment du confinement. Représentait 65% de mon entraînement il y a cinq ans ;
- Footing : 10 %. En y intégrant des fractionnés, mais aussi du travail de pliométrie (sauts de murets par exemple) ;
- Etirements/assouplissements : 10 % . Du classique ;
- Sac de frappe : 18 %. Pieds/poings ;
- Musculation : 18 %. Dont la moitié de gainage. Le reste avec TRX, élastiques, poids du corps et (un peu) kettlebells ;
- Proprioception : 3,5 %. Plateau de Freeman et station d’équilibre D4.

Mes objectifs : polyvalence, durabilité, fluidité, amélioration de l’ensemble de mes capacités dans une perspective globale et à long terme. Rien à me prouver. Aucun record à battre. Aucun chrono ne vaut une tendinite. Je le précise parce que ça n’a pas toujours été le cas et que je peux assez facilement tomber dans l’excès.

Je privilégie les entraînements relativement courts (20/40 minutes). Pour la musculation, j’ai même tendance à appliquer le principe « grease the grouve » de Pavel Tatsouline : étalement tout au long de la journée sans m’épuiser.

Un détail : pas de jour de repos ! Mais j’alterne grosse et petite journée. C’est peut-être une erreur. Mais psychologiquement, je ne me vois pas rester un jour sans rien faire (sauf blessure, maladie ou emploi du temps exceptionnellement chargé).

Est-il préférable, au vu des objectifs cités, de privilégier les « mezze » (un  peu de chaque) ou au contraire le « plat du jour » (un ou deux types d’entraînement par jour) ?

Y a-t-il des entraînements qui se neutralisent l’un l’autre ? Je crois savoir que faire suivre une séance de muscu par un footing ou une séance de natation n’est pas l’idéal pour la prise de masse.

Bref, comment organiseriez-vous votre journée d’entraînement ?

[Matagot]

Allez ! Une petite remontée pour une question demeurée sans réponse...

[DavidManise]

Salut

C'est rigolo, en ce moment je teste un petit système de PPG que j'ai bricolé à partir de mon expérience des dernières années, et des résultats obtenus par plein de gens autour de moi qui ont des trainings un peu du même genre, et dont je viens de faire un petit bouquin (et Amphora vient d'accepter de le publier ).

En gros, la méthode générale est :

- je roule un dé tous les jours (sauf si je sais que je peux pas m'entraîner)
- 1 c'est un jour de repos ;
- un chiffre pair, et je bosse le truc que je veux voir progresser (admettons le cardio) ;
- un chiffre impair, et je bosse (plus cool) le truc que je veux maintenir.

Je pars du principe que je peux progresser seulement dans un domaine à la fois, et du coup je change souvent de priorité.

C'est "un petit peu tous les jours" sauf de temps en temps une grosse journée (un cardio très long ou une grosse séance de force).  Parfois je bosse la même chose 3 ou 4 jours de suite (ça devient dur), parfois pas pendant longtemps (ça récupère bien).  Etc.

Bref, un  peu comme tu fais. 

Grease the groove c'est bien pour développer la force.  Ca marche super bien.  Mais le principe peut aussi s'appliquer sur les trainings : faire beaucoup de séries courtes.  C'est ce que je fais.  Avec des séries faciles aussi. 

Bref.

Je pense que tu es dans le vrai.  La bonne manière de le savoir, c'est de te fixer des objectifs et de voir si ça progresse ou pas, au final

David

[Matagot]

Merci David pour ta réponse.

Intéressant le coup des dés.

Mes inquiétudes sont de deux ordres :

- La blessure. J’ai déjà donné. Beaucoup. Par conséquent j’évite désormais d’y aller à fond et de sortir complètement lessivé d’une séance qui va me transformer 2/3 jours en zombi. Ça m’oblige à tirer sur la bride, parce que si je me laisse aller... Eh bien j’y vais ! Trop loin... Et c’est la blessure assurée : dos, tendinites, épicondylites... Une vraie collection. Et c’est pénible de dire non quand la tête veut mais que le corps ne suit plus. Résultat : je ne me mets pas assez dans le rouge. Et j’ai peut-être tendance à tomber dans la routine et à ne plus sortir de ma zone de confort malgré des entraînements variés.

- Le risque de voir une séance flinguer l’autre, le cardio flinguer la prise de masse par exemple. Et dans ce domaine, je manque cruellement de connaissances.

En fait, j’aimerais que tout progresse... à son rythme. Qui va piano, va sano, va lontano...

[DavidManise]

1) Tout peut pas progresser en même temps.

2) si tu te blesses, c'est que ta technique est mauvaise et que tu sacrifies la technique au profit de la performance : https://www.strongfirst.fr/blog/philosophie/competence-technique/ (porté à mon attention par Tompouss) ;

Tchuss !

David

[Matagot]

Merci à toi et à Tompouss pour la référence. Je vais lire ça dare dare.