Bonjour,
N'ayant rien trouvé dans le forum sur ce thème, je vous propose dans ce fil une description d'un outil de renforcement musculaire à la fois simple, intéressant et original : le bulgarian bag. Si jamais cet item a déjà été traité ailleurs, on pourra supprimer / déplacer ce post.
1/ Un petit peu de culture
Le sac bulgare (SB dans par la suite) consiste en un sac oblong de sable, muni de poignées, d'un poids allant de 5kg à 23kg (les intervalles sont 5kg ; 7,7 kg ; 12kg ; 17kg ; 23kg) avec lequel ont peu pratiquer une grande variété de mouvements.
Il a été inventé par un lutteur bulgare nommé Ivan Ivanov, qui recherchait un outil capable de faire travailler en profondeur et de façon réaliste les chaînes musculaires, avec des mouvements fonctionnels. L'idée de départ était de recréer l'instabilité générée par un corps (typiquement celui d'un adversaire) que l'on chercherait à maitriser.
Le SB permet donc de travailler la force, l'endurance, l'explosivité et éventuellement le systéme cardio-vasculaire, selon le type d'exercice et de programme que l'on pratique.
2/ Fabrication
On peut naturellement en acheter un, ce qui est à la fois le plus simple et le plus rapide, mais on peut aussi aisément en fabriquer un, avec la même efficacité au niveau des exercices.
Plusieurs méthodes existent sur le net. Le second lien dans les sources indique comment en fabriquer un.
Pour ma part, j'ai opté pour la démarche suivante car j'avais à disposition les matières premières.
a/ découpe d'une des jambes d'un ancien jean (un vrai jean, robuste et non troué, simplement devenu trop petit !).
b/ dans un sac poubelle, insérer autant de sable / terre que l'on souhaite afin d'arriver au poids final voulu.
c/ refermer le sac poubelle avec un double noeud tout bête, mais veiller à bien le serrer. Par acquis de conscience, j'ai également saucissonner le dormant du noeud avec du gros scotch afin d'être certain qu'il n'y ait pas de fuite.
d/ on fait ensuite rentrer le sac poubelle rempli de sable dans la jambe du pantalon. Il faut y aller en douceur pour ne pas le percer.
e/ une fois le sac de sable au milieu de la jambe, on ferme chaque extrêmité avec du gros scotch, pour empêcher tout mouvement de translation du sac de sable
Voilà, le SB est prêt à l'utilisation.
3/ Utilisation
L'explication des exercices sera tellement plus aisée avec quelques vidéos... Je renvoie donc aux deux derniers liens de la partie Sources.
Dans la mesure où beaucoup d'exercices sont possibles, on peut énormément varier, travailler différentes parties du corps. Dans tous les cas, les séances seront extrêmement courtes car très intenses. On tétanise assez vite.
Personnellement, je choisis en général 4 ou 5 exercices. Puis je fais une quinzaine de répétitions de chaque exercice. Je répète ensuite ce set autant de fois que possible en 20 minutes.
4/ Retour
A mon humble avis, il s'agit d'une méthode d'entraînement peu conventionnelle fournissant des résultats rapides et complets. Elle reste assez rustique, et ne nécessite que très peu de place. Elle est donc pratique pour les personnes vivant en appartement par exemple.
J'aime beaucoup utiliser le SB en complément du TRX (dans ce cas, je fais un exercice TRX, un exercice SB, un TRX, un SB, etc...) et des Kettlebell.
Bien cordialement,
Troll
Sources:
http://en.wikipedia.org/wiki/Bulgarian_Baghttp://wildmight.com/fabriquer-un-bulgarian-bag/https://www.youtube.com/watch?v=76DWL2r51kIhttps://www.youtube.com/watch?v=M0euhaBBPFw
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